Una colchoneta, treinta minutos y un rincón del salón son suficientes para el Pilates en el suelo. Y la práctica en casa funciona: en un ensayo con 40 mujeres sedentarias, la adherencia a las clases seguidas por videoconferencia desde casa alcanzó el 80%, frente al 74% para las mismas clases en estudio, y los progresos sin diferencia significativa entre los dos grupos en estabilización, en abdominales, en equilibrio y en flexibilidad.
Esta guía reúne lo que muestran los estudios identificados a través de PubMed, detalla los ejercicios básicos paso a paso con sus errores frecuentes y sus versiones facilitadas, luego propone una sesión tipo de 30 minutos y un programa de 8 semanas.
Lo que muestran los estudios : en principiantes, 6 a 12 semanas de Pilates en el suelo, 2 a 3 veces por semana, mejoraron la resistencia abdominal y la flexibilidad, y las clases en línea dieron progresos sin diferencia significativa con el estudio en un pequeño ensayo de 8 semanas. Los iniciados activan más los músculos profundos del tronco: 62% de su máximo en practicantes, 32% en novatos. Los ensayos siguen siendo pequeños.
En la práctica : aprenda la respiración lateral, luego una decena de ejercicios en versión facilitada, tres veces 30 minutos por semana, añadiendo 2 repeticiones cada dos semanas. El Pilates en la pared aún no ha sido evaluado como programa, y el Pilates no funciona mejor que otros ejercicios en la cintura.
- Iniciarse en Pilates: lo que muestran los estudios
- En casa, en línea o en estudio
- Los músculos profundos en acción
- Respiración y colocación: lo básico
- Los ejercicios en decúbito supino, paso a paso
- En decúbito prono, de lado y en apoyo
- El Pilates en la pared: lo que se sabe
- Abdominales y faja abdominal
- Duración, frecuencia y sesión tipo de 30 minutos
- Espalda dolorida, osteoporosis, embarazo: las precauciones
- Articulaciones y recuperación: el colágeno
- El programa de 8 semanas
- Preguntas frecuentes
Iniciarse en Pilates: lo que demuestran los estudios
En un ensayo aleatorizado de 12 semanas, 25 de los 50 adultos activos de mediana edad, sorteados, realizaron dos clases de una hora por semana sobre una rutina básica de aproximadamente 25 ejercicios en el suelo: en comparación con el grupo control, mejoraron la resistencia abdominal, la flexibilidad de los isquiotibiales y la resistencia de la parte superior del cuerpo, pero ni su postura ni su equilibrio. En 9 principiantes, 8 semanas con tres sesiones de una hora añadieron 14 abdominales parciales y 7,5 cm en la prueba de flexión del tronco sentado, y redujeron 2,7 cm de cintura, en un estudio no aleatorizado con un número muy pequeño de participantes, frente a 13 controles activos, donde el grupo de Pilates partía más bajo en abdominales.
La respiración también progresa. En 62 mujeres sedentarias o poco activas de 18 a 44 años, 16 sesiones aumentaron la fuerza de los músculos inspiratorios y el volumen de aire en cada respiración, en comparación con el grupo control. Un estudio sin grupo control, en 16 mujeres sedentarias, encontró después de 8 semanas músculos respiratorios más fuertes y un transverso y oblicuos más gruesos en la ecografía.
A mayor escala, un análisis de 12 estudios en mujeres adultas, de los cuales 7 (279 participantes) midieron la flexibilidad, encontró flexibilidad mejorada, con un tamaño del efecto de 0,69, entre medio y grande: por convención, 0,2 corresponde a un efecto pequeño, 0,5 a un efecto medio y 0,8 a un efecto grande.
La mayoría de los ensayos incluyen a algunas decenas de participantes, a menudo mujeres, seguidas durante 6 a 12 semanas. Sus resultados coinciden, pero la calidad de la evidencia a menudo se considera débil: lea los números de esta guía con esta salvedad.
En casa, en línea o en estudio
Practicar en casa elimina el desplazamiento y el horario fijo. Para el adulto sano, dos pequeños ensayos muestran que también se progresa con un profesor en videoconferencia.
En 40 mujeres sedentarias de 20 a 45 años, el mismo programa de Pilates en el suelo, dos veces 45 minutos por semana durante 8 semanas, se realizó en videoconferencia desde casa o en estudio. La asistencia alcanzó el 80% en casa y el 74% en estudio, y ambos grupos progresaron, sin diferencia significativa entre ellos (tamaños de efecto similares excepto en equilibrio), en abdominales, en flexiones de brazos, en flexiones sobre las rodillas, en equilibrio sobre una pierna y en flexibilidad. La ganancia en abdominales fue importante, la del abdominal débil. El ensayo contaba con menos participantes de los previstos.
Lazarowitz Zanzuri C, Hadas D, Hutzler Y, et al. Healthcare (Basel) 2024;12(7):724. DOI: 10.3390/healthcare12070724
En 33 adultos jóvenes, 6 semanas de Pilates en línea con un fisioterapeuta, tres horas por semana, mejoraron todas las pruebas de resistencia del tronco, sin cambios en el grupo control. En 80 personas con esclerosis múltiple, un programa en DVD, dos veces por semana durante 8 semanas, redujo la fatiga y los síntomas depresivos sin efectos adversos reportados; los participantes pasaban de 4 a 10 repeticiones por ejercicio, 2 más cada dos semanas, una progresión que incorpora nuestro programa.
La dificultad, en casa, sigue siendo la asistencia: una revisión de 7 estudios en adultos de 50 años o más en promedio con afecciones musculoesqueléticas crónicas muestra una buena asistencia a clases colectivas, pero baja en ejercicios en el hogar. Fije sus sesiones como citas, o siga una clase en directo.
Reserve un espacio de aproximadamente dos metros por uno y una colchoneta que no se deslice. Una colchoneta fina y antideslizante, como nuestro Tapete de Pilates NP de 3 mm en microgamuzas sobre caucho, permanece estable en los apoyos y favorece la precisión del movimiento. Con un vídeo, un espejo colocado al lado se convierte en su herramienta de corrección.
Los músculos profundos en acción
La electromiografía mide la actividad eléctrica de un músculo, en porcentaje de su contracción máxima, y la ecografía su engrosamiento. Estos estudios, en algunas decenas de voluntarios, describen un ejercicio, no sus efectos a largo plazo.
Se pidió a 10 practicantes de Pilates que metieran la parte baja del vientre durante 12 segundos apuntando a la mitad de su contracción máxima, activando el transverso y el oblicuo interno al 62% de su máximo, frente al 32% de 13 personas sin experiencia, que no alcanzaban el objetivo y variaban más de un ensayo a otro. Los practicantes también contraían los músculos de la parte baja de la espalda, al 52% frente al 12%.
Barbosa AC, Vieira ER, Silva AF, et al. J Bodyw Mov Ther 2018;22(2):467-470. DOI: 10.1016/j.jbmt.2017.05.002
En 19 mujeres que nunca habían practicado, una flexión del tronco con la respiración de Pilates activó más el transverso y el oblicuo interno que con una respiración normal. En una plancha con una pierna levantada, en 20 mujeres, meter suavemente el ombligo hacia la columna llevó la actividad de estos músculos, del lado de la pierna levantada, al 58% de su máximo, frente al 43% al contraer toda la pared abdominal y 27% sin instrucción; contraer toda la pared limitaba mejor la rotación de la pelvis (2,2 grados, frente a 3,8 y 6,5).
En 44 practicantes, el engrosamiento del transverso seguía un orden claro: el insecto muerto (boca arriba, brazos extendidos hacia el techo, caderas y rodillas a 90 grados, posición mantenida metiendo el vientre), luego la plancha lateral, el puente, el centenar y la posición básica, proponiendo los autores estos dos últimos para el calentamiento y principiantes. En 17 principiantes, cuatro ejercicios dinámicos de Pilates, incluido el estiramiento de ambas piernas y el criss-cross, activaron más el recto abdominal que el abdominales sentado y el crunch. Y en 16 mujeres, el teaser y el long spine sobre la colchoneta exigían más al recto abdominal que en aparatos: el trabajo en el suelo no es nada una opción de segunda clase.
| Situación medida | Lo que muestran los sensores | Estudio |
|---|---|---|
| Meter el bajo vientre, iniciados y principiantes | 62 % del máximo del transverso y del oblicuo interno en iniciados, 32 % en principiantes | Barbosa, 2018 |
| Respiración del Pilates durante una flexión del tronco | Transverso y oblicuo interno más activos que en respiración normal | Barbosa, 2015 |
| Plancha con pierna levantada, tres indicaciones | 58 % metiendo el ombligo, 43 % contrayendo toda la pared, 27 % sin indicación | Jung y Oh, 2022 |
| Cinco ejercicios en el suelo, ecografía | Insecto muerto, luego plancha lateral, puente, cien y posición de base | Tsartsapakis, 2023 |
| Abdominales del Pilates frente al crunch | Recto abdominal más activo en cuatro ejercicios dinámicos del Pilates | Silva, 2015 |
Respiración y colocación: las bases
Las indicaciones de esta sección y de las dos siguientes son consejos prácticos derivados de la enseñanza del Pilates, no resultados de estudios.
La respiración lateral. Manos sobre las costillas bajas, inhale por la nariz separando las costillas hacia los lados, sin elevar los hombros ni hinchar el vientre, luego exhale por la boca dejando que las costillas se cierren y el bajo vientre se meta, 8 a 10 veces. Error frecuente: forzar la exhalación hasta tensar la nuca. Versión facilitada: una cinta anudada alrededor de las costillas, a empujar en la inhalación.
La pelvis neutra y la huella. Tumbado, rodillas flexionadas, pies al ancho de las caderas, mantenga un pequeño hueco natural bajo las lumbares para los ejercicios con pies en el suelo. Piernas en el aire, acerque ligeramente la parte baja de la espalda a la colchoneta al exhalar, sin meter las nalgas: esta referencia evita que la espalda se curve cuando las piernas se alejan.
El centro y el tempo. En cada exhalación, meta suavemente el ombligo hacia la columna, sin bloquear la respiración, especialmente si tiene hipertensión. Prefiera 5 repeticiones lentas y precisas a 10 repeticiones apresuradas: si un movimiento le obliga a tomar impulso o a retener la respiración, vuelva a su versión facilitada.
Los ejercicios sobre la espalda, paso a paso
1. El cien (hundred). Tumbado, piernas en posición de mesa, rodillas sobre las caderas, enrolle la cabeza y la parte superior de la espalda hasta la punta de los omóplatos, mirando hacia las rodillas. Brazos extendidos cerca del suelo, bata los brazos con pequeñas pulsaciones, inhalando en 5 movimientos y exhalando en 5, hasta 100. Errores frecuentes: tirar de la nuca, vientre que se hincha, hombros elevados. Versión facilitada: pies en el suelo, cabeza apoyada, 50 movimientos. Progresión: piernas extendidas hacia el techo, luego un poco más bajas.
2. El enrollamiento (roll-up). Tumbado, piernas extendidas, brazos por encima de la cabeza. Exhale despegando la cabeza, los hombros y la espalda vértebra a vértebra hasta sentarse, alárguese sobre las piernas, luego desenrolle lentamente. Errores frecuentes: tomar impulso con los brazos, dejar que los pies despeguen, caer de golpe. Versión facilitada: sentado rodillas flexionadas, manos detrás de los muslos, desenrolle hasta la mitad y luego suba.
3. Los círculos de pierna (single leg circle). Tumbado, una pierna extendida hacia el techo, la otra en el suelo, dibuje 5 círculos del tamaño de un balón en cada sentido, sin que la pelvis se mueva. Errores frecuentes: círculos demasiado grandes, pelvis que rueda, pierna de apoyo que despega. Versión facilitada: pierna de apoyo flexionada, pie en el suelo, y pierna levantada ligeramente flexionada.
4. El estiramiento de una pierna (single leg stretch). Cabeza y hombros enrollados como para el cien, acerque una rodilla hacia el pecho extendiendo la otra pierna en diagonal, y cambie de pierna en cada exhalación. Errores frecuentes: pierna extendida tan baja que la espalda se curva, nuca tirada. Versión facilitada: cabeza apoyada y pierna extendida más alta, hacia el techo.
5. El puente (shoulder bridge). Tumbado, rodillas flexionadas, espire enrollando la pelvis y despegando la espalda hasta las escápulas, y baje vértebra a vértebra. Errores frecuentes: arquear en la parte superior, apoyarse en la nuca, rodillas que se abren. Versión facilitada: un simple basculamiento de la pelvis. Progresión: una pierna extendida en la parte superior del puente. En 60 mujeres con o sin lumbalgia crónica, el puente en la colchoneta activaba más el glúteo mayor que dos ejercicios en máquina, y el dolor aumentaba menos después de los ejercicios en el suelo.
Boca abajo, de lado y en apoyo
6. La natación (swimming). Boca abajo, brazos y piernas extendidos, despéguelos ligeramente y alterne pequeños movimientos, brazo derecho y pierna izquierda y luego al revés, inspirando en 5 movimientos y espirando en 5. Errores frecuentes: levantar la cabeza, arquear fuerte, flexionar las rodillas. Versión facilitada: a cuatro puntos, extienda lentamente un brazo y la pierna opuesta, mantenga 3 segundos, luego cambie.
7. Los movimientos laterales (side kick). Tumbado de lado, cuerpo alineado, levante la pierna superior a la altura de la cadera y balancéela hacia delante en dos pequeños movimientos, luego hacia atrás, sin que la pelvis bascula, 8 veces por lado. Errores frecuentes: pelvis que se retuerce, cintura que se hunde, espalda que se arquea hacia atrás. Versión facilitada: pierna inferior flexionada y simples elevaciones de la pierna superior.
8. El estiramiento de columna (spine stretch forward). Sentado, piernas separadas, pies flexionados, brazos extendidos delante, espire enrollando la espalda hacia delante, cabeza primero, como sobre un balón grande, luego desenrolle. Errores frecuentes: bascularse desde las caderas con la espalda plana, elevar los hombros. Versión facilitada: rodillas ligeramente flexionadas, o sentado sobre una toalla doblada.
9. La sierra (saw). Misma posición, brazos abiertos en cruz, gire el torso hacia la pierna derecha, luego espire buscando la parte exterior del pie derecho con la mano izquierda, meñique hacia delante como para serrar, mientras el brazo derecho se alarga hacia atrás. Vuelva al centro, luego cambie de lado. Errores frecuentes: despegar la nalga opuesta, enrollarse sin girar. Versión facilitada: rodillas flexionadas y amplitud reducida.
10. La plancha y sus variantes. Sobre los antebrazos y la punta de los pies, cuerpo alineado, vientre contraído, respire manteniendo 15 a 30 segundos. Errores frecuentes: glúteos demasiado altos, pelvis que se hunde, respiración bloqueada. Versión facilitada: rodillas en el suelo, o manos en una silla. Los apoyos no deben deslizarse: la base de goma antideslizante de nuestra colchoneta de Pilates ancla cada postura al suelo. Para progresar: la plancha lateral, rodilla en el suelo primero, segundo para el transverso en el estudio con ecografía, luego la plancha con pierna levantada.
Pilates en la pared: lo que sabemos
El Pilates en la pared utiliza la pared como apoyo, referencia de alineación o resistencia: puente con los pies contra la pared, enrollado de pie con la espalda contra la pared, silla contra la pared, flexiones contra la pared. No debe confundirse con el Wall Unit, un aparato de Pilates con muelles fijado a la pared.
No encontramos en PubMed ningún ensayo que evaluara un programa de Pilates en la pared. La única medición de un ejercicio de Pilates en un soporte mural que encontramos se refiere al teaser realizado en el Wall Unit, en 15 practicantes: los cuatro músculos del tronco y la cadera medidos trabajaban menos que en el reformer, y tres de ellos menos que en la colchoneta. En este aparato, el teaser era menos exigente; el estudio no dice nada sobre la pared desnuda.
La silla contra la pared, frecuente en estas sesiones, ha sido estudiada en otro contexto: en un metanálisis en red de 270 ensayos aleatorizados y 15.827 participantes, el entrenamiento isométrico redujo la presión arterial en reposo 8,24 mmHg para la sistólica y 4,00 mmHg para la diastólica, la silla contra la pared llegando en primer lugar para la sistólica. Nuestra guía sobre la tensión arterial después de los 60 años detalla el lugar del ejercicio.
En la práctica, la pared ayuda a sentir la alineación de la espalda y alivia la plancha y las flexiones; respire sin bloquear durante los mantimientos. Sin ensayos, sus beneficios siguen siendo los de los ejercicios que la componen.
Abdominales y faja abdominal
La resistencia de los abdominales es el efecto más regular de los ensayos en principiantes: progresó en los 25 practicantes del ensayo de 12 semanas y los 9 novatos mencionados anteriormente, y en el ensayo por videoconferencia la ganancia en flexiones era importante mientras que la de la plancha seguía siendo débil. El estudio sin grupo control en 16 mujeres sedentarias midió un transverso más grueso después de 8 semanas.
La silueta cambia menos. Un metanálisis de 10 estudios no encuentra el Pilates en el suelo superior a otros ejercicios, ni a la ausencia de entrenamiento, sobre el índice de masa corporal, la masa magra, el porcentaje de grasa y la circunferencia de cintura; la síntesis en mujeres citada anteriormente encontró una pérdida de peso, sin efecto significativo en la circunferencia de cintura. Un vientre más plano pasa por la pérdida de masa grasa: nuestros artículos sobre el vientre plano y sobre los abdominales visibles detallan lo que funciona.
La ventaja del Pilates sigue siendo su progresión, de las versiones facilitadas a los brazos largos y las planchas. Después de un embarazo, una separación de los músculos rectos abdominales o fugas urinarias justifican una evaluación con una comadrona o fisioterapeuta antes de reanudar los enrollamientos como el cien o el enrollado.
Duración, frecuencia y sesión tipo de 30 minutos
La Organización Mundial de la Salud recomienda a todos los adultos entrenamiento de fuerza al menos 2 días por semana, además de 150 a 300 minutos de resistencia de intensidad moderada, y a los mayores actividades que combinen equilibrio y fuerza al menos 3 días por semana. El Pilates cubre sobre todo el fortalecimiento; para la resistencia, la marcha es el complemento más simple, como detalla nuestra guía sobre el número de pasos al día.
Los ensayos en principiantes utilizaban 2 a 3 sesiones de 45 a 60 minutos por semana. Para la condición cardiorrespiratoria, un metanálisis de 12 ensayos con evidencia de calidad baja a muy baja mide un efecto grande (tamaño del efecto de 0,96), en el suelo como en aparatos, a partir de 1.440 minutos acumulados, es decir 2 sesiones de una hora por semana durante 3 meses.
La progresión cuenta tanto como la frecuencia. En personas con dolor de espalda, una versión suave de Pilates dio resultados muy similares a una versión intensa, con menos efectos adversos: es mejor agregar poco a poco repeticiones que forzar desde el inicio. El cansancio muscular del principio disminuía a lo largo de las semanas en el ensayo por videoconferencia; nuestra guía sobre el cansancio muscular detalla cómo gestionarlos.
Espalda dolorida, osteoporosis, embarazo: las precauciones
Dolor de espalda. Una revisión Cochrane de 10 ensayos y 510 participantes encuentra el Pilates más efectivo que una intervención mínima sobre el dolor, de 14 puntos sobre 100 a corto plazo (evidencia de baja calidad), sin superioridad demostrada sobre otros ejercicios. Un metaanálisis en red de 217 ensayos lo clasifica entre los ejercicios más efectivos, junto con el método McKenzie, recordando que el ejercicio que le gusta sigue siendo la mejor manera de mantenerse. Primero hágase establecer un diagnóstico.
En 168 adultos de 18 a 60 años con lumbalgia crónica, una hora de Pilates supervisado dos veces por semana durante 6 semanas tuvo efectos muy similares sobre el dolor e incapacidad, tanto a intensidad alta como baja. Los efectos adversos fueron menos frecuentes a baja intensidad (reducción del riesgo absoluto de 20 puntos): los autores recomiendan la versión suave.
Coelho ACS, Dourado JF, Lima POP. J Physiother 2025;71(2):100-107. DOI: 10.1016/j.jphys.2025.03.002
Osteoporosis. El consenso británico de 2022 recomienda a las personas con osteoporosis el fortalecimiento muscular, impactos adaptados y ejercicios de extensión de espalda, y, por seguridad, evitar posturas con fuerte flexión de la columna, tanto en el ejercicio como en la vida cotidiana. El enrollamiento, el centenar con cabeza levantada, el estiramiento de la columna y la sierra deben validarse con un fisioterapeuta, especialmente después de una fractura vertebral; la natación, el puente y la plancha se adaptan más fácilmente.
Embarazo. En ausencia de complicación o contraindicación, la actividad física durante el embarazo es segura y deseable según el Colegio Estadounidense de Ginecólogos-Obstetras, que especifica que pueden ser necesarias ciertas adaptaciones conforme cambia el cuerpo. Este programa no está diseñado para el embarazo: hágalo adaptar por su matrona, su médico o un profesional formado, y del mismo modo después del parto.
Dolor de espalda que baja por la pierna, hormigueos o pérdida de fuerza, dolor que lo despierta por la noche, fiebre o pérdida de peso inexplicada: consulte antes de cualquier reanudación. Durante la sesión, deténgase en caso de dolor agudo, mareos, falta de aliento inusual o dolor en el pecho.
Articulaciones y recuperación: el colágeno
El colágeno, proteína de estructura de tendones, ligamentos y cartílago, ha sido probado con el entrenamiento en varios ensayos frente a placebo, pero nunca con Pilates: no encontramos ningún ensayo asociando ambos en PubMed.
En 147 deportistas universitarios con dolor articular relacionado con el esfuerzo, sin enfermedad articular, 10 g al día de un hidrolizado de colágeno en bebida durante 24 semanas redujo más el dolor que el placebo en seis criterios, incluido el dolor al caminar (−1,11 punto frente a −0,46) y al llevar objetos (−1,45 frente a −0,83). La diferencia fue más marcada en los 63 deportistas con problemas de rodilla. Solo los datos de 97 participantes pudieron analizarse.
Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR, et al. Curr Med Res Opin 2008;24(5):1485-1496. DOI: 10.1185/030079908x291967
En este ensayo, los deportistas tomaban 10 g al día de un hidrolizado de colágeno específico (CH-Alpha), en bebida; nuestro Colágeno marino en polvo aporta 10 g de colágeno marino de tipo 1 Naticol® por dosis diaria. La cantidad es la misma, pero el colágeno difiere, y nuestra fórmula no ha sido testada en estos estudios.
En 180 adultos activos de 18 a 30 años con molestias en la rodilla al esforzarse, 5 g al día de péptidos de colágeno específicos durante 12 semanas redujeron este dolor 21,9 mm en una escala visual, frente a 15,6 mm bajo placebo. Nuestro Colágeno marino para beber aporta 5 g de colágeno marino Naticol por shot de 25 ml: la misma cantidad, de nuevo con un colágeno distinto al del ensayo.
En 77 mujeres no menopáusicas iniciando musculación, 12 semanas a tres sesiones por semana con 15 g al día de péptidos de colágeno específicos añadieron 1,0 kg de masa magra frente a 0,4 kg bajo placebo y eliminaron 1,5 kg de masa grasa frente a 0,7 kg, sin diferencia en la fuerza de las piernas. En 59 mujeres activas combinando resistencia y musculación, la misma dosis añadió 0,8 kg de masa magra frente a 0,3 kg, sin diferencia en la fuerza ni la resistencia muscular.
| Población | Dosis y duración | Resultado frente al placebo |
|---|---|---|
| 147 deportistas con dolores articulares relacionados con el esfuerzo | 10 g al día, 24 semanas | Dolor reducido en seis criterios, 97 participantes analizados |
| 180 adultos activos con molestias en la rodilla | 5 g al día, 12 semanas | Dolor al esforzarse: −21,9 mm frente a −15,6 mm |
| 77 mujeres iniciando musculación | 15 g al día, 12 semanas | Masa magra: +1,0 kg frente a +0,4 kg |
| 59 mujeres activas, resistencia y musculación | 15 g al día, 12 semanas | Masa magra: +0,8 kg frente a +0,3 kg |
Estos ensayos utilizaban entrenamiento en sala y 15 g al día de un colágeno distinto al nuestro: sugieren un ligero bonus en la masa magra, sin reemplazar el entrenamiento. Ver nuestro artículo sobre el colágeno y las articulaciones y nuestra guía del dosage diario del colágeno marino. Durante el embarazo o la lactancia, consulte a un profesional de la salud antes de utilizar nuestro colágeno en polvo; nuestro colágeno para beber no se recomienda en estos períodos.
El programa de 8 semanas
Este programa retoma los parámetros de los ensayos citados: 3 sesiones por semana, es decir 90 minutos como en el ensayo por videoconferencia, ejercicios primero facilitados, luego 2 repeticiones más cada dos semanas, como en el ensayo en DVD. Se dirige a un adulto en buen estado de salud que comienza.
A este ritmo, se alcanza el umbral de 1.440 minutos asociado a un efecto sobre la condición cardiorrespiratoria alrededor de la decimosexta semana. Continúe con ejercicios intermedios o sesiones de 45 minutos, y repita las pruebas cada 4 semanas.
Una microgamuza suave y absorbente sobre una base de goma antideslizante, 61 x 173 cm con 3 mm de espesor: una colchoneta fina y estable, pensada para Pilates, yoga, movilidad y meditación, que se enrolla en un gesto para pasar del salón al estudio.
Ver la Colchoneta de PilatesNuestro Colágeno marino en polvo aporta 10 g de colágeno marino Naticol® al día, lo mismo que el hidrolizado probado en deportistas, con un colágeno diferente.
Preguntas frecuentes
¿Qué ejercicios de Pilates hacer cuando se empieza?
La respiración lateral y el posicionamiento de la pelvis, después una decena de ejercicios básicos en versión facilitada: las cien piernas en el suelo, el enrollamiento hasta la mitad, los círculos de pierna, el estiramiento de una pierna, el puente, la natación a cuatro apoyos, los movimientos laterales, el estiramiento de la columna, la sierra y la plancha con rodillas en el suelo.
¿Se puede hacer Pilates en casa sin profesor?
Los ensayos probaron clases en directo con un profesor en videoconferencia, no la práctica sola: en 40 mujeres sedentarias, dieron progresos sin diferencia significativa con el estudio, con el 80% de asistencia. Un espejo y versiones facilitadas compensan la ausencia de corrección; en caso de dolor o patología, prefiera una supervisión.
¿Cuántas veces a la semana hacer Pilates cuando se empieza?
Dos o tres veces a la semana, como en la mayoría de ensayos con principiantes. La Organización Mundial de la Salud recomienda fortalecimiento muscular al menos 2 días a la semana. Al principio, deje un día de descanso entre dos sesiones y camine los otros días.
¿Cuánto tiempo debe durar una sesión de Pilates para principiante?
Los ensayos utilizaban sesiones de 45 a 60 minutos. Tres sesiones de 30 minutos a la semana hacen 90 minutos, lo mismo que los dos cursos de 45 minutos de un ensayo de 8 semanas: esta distribución no ha sido comparada en los ensayos.
¿Al cabo de cuánto tiempo se ven los efectos del Pilates?
Se han medido progresos en resistencia abdominal, estabilidad y flexibilidad después de 6 a 12 semanas, a 2 o 3 sesiones a la semana. La condición cardiorrespiratoria requiere aproximadamente 3 meses a 2 sesiones de una hora a la semana, según un metaanálisis con pruebas de baja calidad.
¿Es efectivo el Pilates en la pared?
Ningún ensayo ha evaluado aún un programa de Pilates en la pared. En un aparato con muelles fijado a la pared, la unidad mural, el teaser solicitaba menos tres de los cuatro músculos medidos que en el suelo, lo que no informa sobre la pared desnuda. La silla contra la pared, estudiada por separado, reduce la presión arterial en ensayos de entrenamiento isométrico.
¿Tonifica el Pilates los abdominales?
Mejora sobre todo su resistencia: varios ensayos en principiantes miden más flexiones después de 8 a 12 semanas, y el criss-cross activa más el recto abdominal que el crunch. Para un vientre más plano, el Pilates no hace mejor que otros ejercicios en la cintura: la pérdida de masa grasa sigue siendo imprescindible.
¿Son tan efectivas las clases de Pilates en línea como en estudio?
En el adulto sano, los datos apuntan en este sentido: en un ensayo de 8 semanas, los progresos en core, abdominales, equilibrio y flexibilidad no diferían significativamente entre videoconferencia y estudio, con una asistencia del 80% frente al 74%.
¿Qué tapete elegir para hacer Pilates en casa?
Un tapete antideslizante, lo suficientemente largo para tumbarse en él, lo suficientemente fino para mantenerse estable en los apoyos y lo suficientemente suave para el trabajo en el suelo. El Tapete de Pilates NP de Nutrition•Pro mide 61 x 173 cm con 3 mm de espesor, en microgamuza sobre una base de caucho antideslizante.
¿Se puede hacer Pilates con dolor de espalda?
Frecuentemente sí, tras consultar con un médico: en la lumbalgia crónica, el Pilates figura entre los ejercicios más efectivos para el dolor y la incapacidad, y una versión suave ha dado resultados muy similares a una versión intensa, con menos efectos adversos. Un dolor que baja hacia la pierna requiere consultar.
¿Se recomienda el Pilates en caso de osteoporosis?
El fortalecimiento, el equilibrio y la extensión de la espalda se recomiendan, pero el consenso británico aconseja evitar posturas en fuerte flexión de la columna: el roll up, el cien con cabeza levantada, el estiramiento de la columna y la sierra deben ser validados por un fisioterapeuta.
Fuentes
Los estudios citados a continuación fueron identificados a través de PubMed.
- Kloubec JA. Pilates para mejorar la resistencia muscular, la flexibilidad, el equilibrio y la postura. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010;24(3):661-667. DOI
- Rogers K, Gibson AL. Efectos de un programa de Pilates tradicional en el suelo de ocho semanas sobre la condición física del adulto. Research Quarterly for Exercise and Sport, 2009;80(3):569-574. DOI
- Vieira KJV, Carvalho LC, Borges JBC, et al. Los efectos respiratorios de un protocolo del método Pilates: ensayo clínico aleatorizado. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2022;32:149-155. DOI
- Giacomini MB, da Silva AM, Weber LM, Monteiro MB. El método Pilates aumenta la fuerza y el rendimiento de los músculos respiratorios así como el grosor de los músculos abdominales. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2016;20(2):258-264. DOI
- Bajčetić Č, Rudović V, Novaković M, et al. Efectos de los programas de Pilates sobre la composición corporal, la flexibilidad, la fuerza muscular, el equilibrio, el rendimiento funcional y la función respiratoria en mujeres adultas: revisión sistemática y metaanálisis. Sports (Basel), 2026;14(9):407. DOI
- Lazarowitz Zanzuri C, Hadas D, Hutzler Y, et al. Un entrenamiento de Pilates a distancia mejora la condición física de mujeres sanas: estudio aleatorizado controlado. Healthcare (Basel), 2024;12(7):724. DOI
- Suner-Keklik S, Numanoglu-Akbas A, Cobanoglu G, et al. Un programa de Pilates en línea mejora la propiocepción y la resistencia de los músculos del tronco: ensayo aleatorizado controlado. Irish Journal of Medical Science, 2022;191(5):2133-2139. DOI
- Fleming KM, Coote SB, Herring MP. Pilates en casa frente a los síntomas de ansiedad, depresión y fatiga en personas con esclerosis múltiple: ensayo aleatorizado controlado de 8 semanas. Multiple Sclerosis Journal, 2021;27(14):2267-2279. DOI
- Denham-Jones L, Gaskell L, Spence N, Pigott T. Revisión sistemática de la eficacia del Pilates en el dolor, la discapacidad, la función física y la calidad de vida en personas mayores con afecciones musculoesqueléticas crónicas. Musculoskeletal Care, 2022;20(1):10-30. DOI
- Barbosa AC, Vieira ER, Silva AF, et al. Experiencia del Pilates y activación muscular durante la maniobra de retracción abdominal. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2018;22(2):467-470. DOI
- Barbosa AW, Guedes CA, Bonifácio DN, et al. La técnica de respiración del Pilates aumenta la amplitud electromiográfica de los músculos abdominales profundos en personas no entrenadas. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2015;19(1):57-61. DOI
- Jung EJ, Oh JS. Efectos de las maniobras de retracción y bracing abdominal sobre la actividad de los músculos del tronco y el ángulo de rotación pélvica durante el ejercicio de Pilates leg pull front. Healthcare (Basel), 2022;11(1):60. DOI
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