Calculadora de hidratación personalizada gratis

Las necesidades varían según el perfil: de 30 a 35 ml por kg de peso corporal para un adulto en condiciones normales, es decir, unos 2,1 a 2,5 litros para una persona de 70 kg. Esta base debe ajustarse según la actividad (+0,5 a 1 L/h de deporte), el clima (+0,5 a 1 L por encima de 25 °C), las bebidas diuréticas, los medicamentos y ciertas situaciones (embarazo, lactancia, fiebre).

No, es una media muy aproximada que no sirve ni para personas de complexión grande, ni para deportistas, ni cuando hace calor. La EFSA recomienda 2 L para las mujeres y 2,5 L para los hombres adultos en condiciones normales, que se ajustan según el contexto personal.

En parte. El café y el té contribuyen a la hidratación en torno al 70-80 % de su volumen, pero su efecto diurético hace que elimines un 20-30 % más de agua que con agua pura. Por cada taza de café (200 ml), cuenta ~50-60 ml de agua adicional para compensar. El alcohol tiene un efecto diurético aún más marcado: cada copa requiere 100-120 ml de agua de compensación.

Los primeros signos aparecen a partir de un 1-2 % de deshidratación: sed, orina oscura, ligera fatiga, falta de concentración. Al 3-5 %, aparecen dolor de cabeza, mareos, piel seca y disminución del rendimiento físico y cognitivo. Por encima del 5 %, la deshidratación se vuelve grave: confusión, taquicardia, hipotensión. Una orina amarillo pálido es el indicador más fiable de una buena hidratación.

Sí, es raro pero posible. Por encima de 4-5 L/día sin actividad física, se puede desarrollar una hiponatremia (caída del sodio en sangre por dilución): náuseas, dolor de cabeza, confusión e incluso convulsiones en los casos graves. El riesgo afecta sobre todo a los deportistas de resistencia que beben agua pura sin electrolitos durante varias horas. Para el día a día, mantente por debajo de 4 L/día salvo indicación médica.

Lo mejor es repartirla de forma regular a lo largo del día, en pequeñas cantidades (200-300 ml por toma). No esperes a tener sed (ya hay un 1 % de déficit). 8 tomas clave: al despertar (300-500 ml), desayuno (200 ml), media mañana (300 ml), comida (200 ml), media tarde (300 ml), final de la tarde (200 ml), cena (200 ml), antes de acostarte (100-200 ml).

Los electrolitos (sodio, potasio, magnesio) son necesarios para la absorción y la retención del agua en las células. En caso de sudoración abundante (deporte, calor), beber solo agua pura puede diluir estos minerales y reducir la eficacia de la hidratación. Por eso a los deportistas intensivos les conviene combinar un suplemento de magnesio y consumir suficiente potasio (plátano, frutos secos) y sodio.

Las personas mayores tienen necesidades similares a las de los adultos más jóvenes (~30 ml/kg), pero tienen un alto riesgo de deshidratación porque la sensación de sed disminuye con la edad. Además, muchas toman medicamentos diuréticos. Recomendación: beber con regularidad aunque no se tenga sed, apuntar al menos a 1,5-2 L/día y vigilar el color de la orina (objetivo: amarillo pálido).

Sí, bastante más. La metabolización de las proteínas produce urea, que los riñones eliminan a través de la orina. Cuantas más proteínas comes, más agua necesitan tus riñones para eliminar esa urea. Cuenta +30-50 % de agua con una dieta hiperproteica (deportistas, pérdida de peso tipo cetogénica). Si es insuficiente: riesgo de cálculos renales y de fatiga renal crónica.

El agua del grifo es perfectamente potable en Francia y la más económica. Las aguas minerales aportan además ciertos minerales (Hépar para el magnesio, Contrex para el calcio, Vichy para el bicarbonato), útiles de forma puntual. La filtración mejora el sabor, pero su eficacia varía según la tecnología. El criterio principal sigue siendo beber lo suficiente, sea cual sea la fuente.