Calculadora TDEE gratis: necesidades calóricas diarias

Sexo

Edad

Peso (kg)

Altura (cm)

Nivel de actividad

-- kcal/día

Necesidades calóricas diarias

-- kcal

Metabolismo basal (BMR)

-- kcal

Actividad física

Reparto de macros sugerido (mantenimiento)

--

Proteínas (g)

--

Carbohidratos (g)

--

Grasas (g)

TDEE según el nivel de actividad

Nota: Estos valores son estimaciones basadas en la fórmula de Mifflin-St Jeor. Las necesidades reales pueden variar según el metabolismo individual, la composición corporal y otros factores. Consulta a un profesional de la salud o a un nutricionista para un plan personalizado.

¿Qué es el TDEE?

El TDEE (Total Daily Energy Expenditure, gasto energético diario total) representa el número total de calorías que tu cuerpo quema cada día. Tiene en cuenta tu metabolismo basal (BMR) —la energía necesaria para el funcionamiento de tus órganos en reposo— y tu nivel de actividad física.

Conocer tu TDEE es esencial para alcanzar tus objetivos:

Mantenimiento del peso

Come en torno a tu TDEE para mantener tu peso actual. Es tu punto de equilibrio calórico.

Pérdida de peso

Crea un déficit de 300 a 500 kcal por debajo de tu TDEE para perder peso de forma progresiva y duradera.

Ganancia muscular

Añade de 200 a 400 kcal por encima de tu TDEE para favorecer el crecimiento muscular (superávit controlado).

La fórmula Mifflin-St Jeor

Considerada la más precisa para la población general, calcula el BMR a partir del peso, la altura, la edad y el sexo.

¿Cómo se calcula tu TDEE?

El cálculo se realiza en dos etapas:

1. Metabolismo basal (BMR) — Fórmula de Mifflin-St Jeor:

Hombre: BMR = (10 x peso) + (6,25 x altura) - (5 x edad) + 5

Mujer: BMR = (10 x peso) + (6,25 x altura) - (5 x edad) - 161

2. Multiplicador de actividad — El BMR se multiplica por un coeficiente según tu nivel de actividad física (de 1,2 para sedentario a 1,9 para extremadamente activo).

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