Un tappetino, trenta minuti e un angolo del salotto sono sufficienti per il Pilates a terra. E la pratica a casa funziona: in uno studio su 40 donne sedentarie, l'assiduità ai corsi seguiti in videoconferenza da casa ha raggiunto l'80%, contro il 74% per gli stessi corsi in studio, con progressi senza differenze significative tra i due gruppi in stabilità, addominali, equilibrio e flessibilità.
Questa guida raccoglie ciò che mostrano gli studi identificati tramite PubMed, descrive gli esercizi di base passo dopo passo con gli errori frequenti e le versioni semplificate, quindi propone una seduta tipo di 30 minuti e un programma di 8 settimane.
Ciò che mostrano gli studi : nei principianti, 6-12 settimane di Pilates a terra, 2-3 volte alla settimana, hanno migliorato la resistenza addominale e la flessibilità, e i corsi online hanno dato progressi senza differenze significative rispetto allo studio in un piccolo trial di 8 settimane. I praticanti esperti attivano maggiormente i muscoli profondi del tronco: il 62% del loro massimale nei praticanti, il 32% nei principianti. Gli studi rimangono di piccole dimensioni.
In pratica : imparate la respirazione laterale, poi una decina di esercizi in versione semplificata, tre volte 30 minuti alla settimana, aggiungendo 2 ripetizioni ogni due settimane. Il Pilates a muro non è ancora stato valutato come programma, e il Pilates non è superiore ad altri esercizi sulla circonferenza vita.
- Iniziare il Pilates: ciò che mostrano gli studi
- A casa, online o in studio
- I muscoli profondi al lavoro
- Respirazione e posizionamento: le basi
- Gli esercizi sulla schiena, passo dopo passo
- Su pancia, fianco e in appoggio
- Il Pilates a muro: ciò che ne sappiamo
- Addominali e cintura addominale
- Durata, frequenza e seduta tipo di 30 minuti
- Schiena dolorante, osteoporosi, gravidanza: le precauzioni
- Articolazioni e recupero: il collagene
- Il programma di 8 settimane
- Domande frequenti
Iniziare il Pilates: cosa mostrano gli studi
In uno studio randomizzato di 12 settimane, 25 dei 50 adulti attivi di mezza età, selezionati casualmente, hanno seguito due lezioni di un'ora alla settimana su una routine di base di circa 25 esercizi a terra: rispetto al gruppo di controllo, hanno migliorato l'endurance addominale, la flessibilità degli ischio-crurali e l'endurance della parte superiore del corpo, ma né la loro postura né il loro equilibrio. In 9 principianti, 8 settimane con tre sessioni di un'ora hanno aggiunto 14 sollevamenti parziali e 7,5 cm al test di flessione del tronco da seduti, e ridotto 2,7 cm di circonferenza vita, in uno studio non randomizzato con un numero minuscolo di partecipanti, rispetto a 13 controlli attivi, dove il gruppo Pilates partiva da risultati più bassi nei sollevamenti.
Anche la respirazione migliora. In 62 donne sedentarie o poco attive di 18-44 anni, 16 sessioni hanno aumentato la forza dei muscoli inspiratori e il volume d'aria di ogni respiro, rispetto al gruppo di controllo. Uno studio senza gruppo di controllo, in 16 donne sedentarie, ha rilevato dopo 8 settimane muscoli respiratori più forti e un trasverso e obliqui più spessi all'ecografia.
Su scala più ampia, una sintesi di 12 studi in donne adulte, di cui 7 (279 partecipanti) hanno misurato la flessibilità, ha rilevato flessibilità migliorata, con una dimensione dell'effetto di 0,69, tra media e grande: per convenzione, 0,2 corrisponde a un effetto piccolo, 0,5 a un effetto medio e 0,8 a un grande effetto.
La maggior parte degli studi riguarda poche decine di partecipanti, spesso donne, seguiti per 6-12 settimane. I loro risultati concordano, ma la qualità delle prove è spesso considerata debole: leggete i dati di questa guida con questa riserva.
A casa, online o in studio
Praticare a casa elimina il tragitto e l'orario fisso. Per l'adulto in buona salute, due piccoli studi mostrano che si progredisce anche con un istruttore in videoconferenza.
In 40 donne sedentarie di 20-45 anni, lo stesso programma di Pilates a terra, due volte 45 minuti alla settimana per 8 settimane, è stato seguito in videoconferenza da casa o in studio. L'assiduità ha raggiunto l'80% a casa e il 74% in studio, e entrambi i gruppi hanno progredito, senza differenze significative tra loro (dimensioni dell'effetto simili tranne per l'equilibrio), nel core stability, nei sollevamenti, nelle flessioni sulle ginocchia, nell'equilibrio su una gamba e nella flessibilità. Il guadagno nei sollevamenti era significativo, quello del core stability debole. Lo studio aveva meno partecipanti del previsto.
Lazarowitz Zanzuri C, Hadas D, Hutzler Y, et al. Healthcare (Basel) 2024;12(7):724. DOI: 10.3390/healthcare12070724
In 33 giovani adulti, 6 settimane di Pilates online con un fisioterapista, tre ore alla settimana, hanno migliorato tutti i test di endurance del tronco, senza cambiamenti nel gruppo di controllo. In 80 persone affette da sclerosi multipla, un programma su DVD, due volte alla settimana per 8 settimane, ha ridotto l'affaticamento e i sintomi depressivi senza effetti avversi segnalati; i partecipanti passavano da 4 a 10 ripetizioni per esercizio, 2 in più ogni due settimane, una progressione che riprende il nostro programma.
La difficoltà, a casa, rimane l'assiduità: una revisione di 7 studi in adulti di 50 anni e oltre in media affetti da patologie muscoloscheletriche croniche rileva una buona assiduità ai corsi collettivi, ma bassa agli esercizi domiciliari. Fissate le vostre sessioni come appuntamenti, oppure seguite un corso in diretta.
Prevedete uno spazio di circa due metri per uno e un tappetino antiscivolo. Un tappetino sottile e antiscivolo, come il nostro Tappetino Pilates NP di 3 mm in microvelluto su gomma, rimane stabile negli appoggi e privilegia la precisione del movimento. Con un video, uno specchio posizionato di lato diventa il vostro strumento di correzione.
I muscoli profondi al lavoro
L'elettromiografia misura l'attività elettrica di un muscolo, in percentuale della sua contrazione massimale, e l'ecografia il suo ispessimento. Questi studi, su poche decine di volontari, descrivono un esercizio, non i suoi effetti a lungo termine.
Invitati a ritirare la parte bassa dell'addome per 12 secondi puntando al 50% della loro contrazione massimale, 10 praticanti di Pilates hanno attivato il trasverso e l'obliquo interno al 62% del loro massimo, contro il 32% per 13 persone senza esperienza, che non raggiungevano l'obiettivo e variavano di più da un tentativo all'altro. I praticanti contraevano anche i muscoli della parte bassa della schiena, al 52% contro il 12%.
Barbosa AC, Vieira ER, Silva AF, et al. J Bodyw Mov Ther 2018;22(2):467-470. DOI: 10.1016/j.jbmt.2017.05.002
In 19 donne che non avevano mai praticato, una flessione del tronco con la respirazione del Pilates ha attivato maggiormente il trasverso e l'obliquo interno che con una respirazione normale. In una plancia con una gamba sollevata, in 20 donne, ritirare dolcemente l'ombelico verso la colonna ha portato l'attività di questi muscoli, dal lato della gamba sollevata, al 58% del loro massimo, contro il 43% contraendo l'intera parete addominale e il 27% senza istruzioni; contrarre l'intera parete limitava invece meglio la rotazione del bacino (2,2 gradi, contro 3,8 e 6,5).
In 44 praticanti, l'ispessimento del trasverso seguiva un ordine netto: l'insetto morto (supini, braccia tese verso il soffitto, anche e ginocchia a 90 gradi, posizione mantenuta ritirando l'addome), poi la plancia laterale, il ponte, il centinaio e la posizione di base, gli autori proponendo questi ultimi due per il riscaldamento e i principianti. In 17 principianti, quattro esercizi dinamici del Pilates, incluso l'allungamento di entrambe le gambe e il criss-cross, hanno attivato maggiormente il retto dell'addome del sollevamento da seduti e del crunch. E in 16 donne, il teaser e il long spine sul tappetino richiedevano più lavoro al retto dell'addome rispetto agli attrezzi: l'allenamento a terra non è affatto un'opzione di ripiego.
| Situazione misurata | Cosa mostrano i sensori | Studio |
|---|---|---|
| Ritirare l'addome inferiore, iniziati e principianti | 62 % del massimale del trasverso e dell'obliquo interno negli iniziati, 32 % nei principianti | Barbosa, 2018 |
| Respirazione del Pilates durante una flessione del tronco | Trasverso e obliquo interno più attivi che in respirazione normale | Barbosa, 2015 |
| Plancia con gamba sollevata, tre indicazioni | 58 % ritirando l'ombelico, 43 % contraendo tutta la parete, 27 % senza indicazioni | Jung e Oh, 2022 |
| Cinque esercizi a terra, ecografia | Insetto morto, poi plancia laterale, ponte, cento e posizione di base | Tsartsapakis, 2023 |
| Addominali del Pilates a confronto con il crunch | Retto addominale più attivo in quattro esercizi dinamici del Pilates | Silva, 2015 |
Respirazione e posizionamento: le basi
Le indicazioni di questa sezione e delle due seguenti sono consigli pratici derivati dall'insegnamento del Pilates, non risultati di studi.
La respirazione laterale. Mani sui fianchi bassi, inspirate dal naso allargando le costole lateralmente, senza sollevare le spalle né gonfiare l'addome, poi espirate dalla bocca lasciando le costole chiudersi e l'addome inferiore ritrarsi, 8-10 volte. Errore frequente: forzare l'espirazione fino a irrigidire la nuca. Versione semplificata: una sciarpa annodata intorno alle costole, da spingere all'ispirazione.
Il bacino neutro e l'impronta. Distesi, ginocchia piegate, piedi alla larghezza dei fianchi, mantenete una piccola curvatura naturale sotto le lombari per gli esercizi con i piedi a terra. Gambe in aria, avvicinate leggermente il basso della schiena al tappetino espirando, senza ritirare i glutei: questo punto di riferimento evita che la schiena si incurvi quando le gambe si allontanano.
Il centro e il tempo. Ad ogni espirazione, ritirate dolcemente l'ombelico verso la colonna vertebrale, senza bloccare la respirazione, in particolare se siete ipertesi. Preferite 5 ripetizioni lente e precise a 10 ripetizioni superficiali: se un movimento vi costringe a prendere slancio o a trattenere il fiato, tornate alla sua versione semplificata.
Gli esercizi supini, passo dopo passo
1. Il cento (hundred). Distesi, gambe in posizione di tavolo, ginocchia sopra i fianchi, arrotolate la testa e la parte superiore della schiena fino alle punte delle scapole, lo sguardo verso i ginocchi. Braccia tese vicino al pavimento, battete le braccia con piccole pulsazioni, inspirando per 5 battiti e espirando per 5, fino a 100. Errori frequenti: tirare sulla nuca, addome che si gonfia, spalle sollevate. Versione semplificata: piedi a terra, testa appoggiata, 50 battiti. Progressione: gambe tese verso il soffitto, poi un po' più basse.
2. L'arrotolamento (roll-up). Distesi, gambe tese, braccia sopra la testa. Espirate staccando la testa, le spalle e la schiena vertebra per vertebra fino alla posizione seduta, allungatevi sopra le gambe, poi srotolate lentamente. Errori frequenti: prendere slancio con le braccia, lasciare i piedi staccarsi, ricadere di colpo. Versione semplificata: seduti con le ginocchia piegate, mani dietro le cosce, srotolate fino a metà strada poi risalite.
3. I cerchi con le gambe (single leg circle). Distesi, una gamba tesa verso il soffitto, l'altra a terra, disegnate 5 cerchi della grandezza di un pallone in ogni direzione, senza che il bacino si muova. Errori frequenti: cerchi troppo grandi, bacino che ruota, gamba di appoggio che si stacca. Versione semplificata: gamba di appoggio piegata, piede a terra, e gamba sollevata leggermente flessa.
4. Lo stiramento di una gamba (single leg stretch). Testa e spalle arrotolate come per il cento, portate un ginocchio verso il petto tendendo l'altra gamba in diagonale, e cambiate gamba ad ogni espirazione. Errori frequenti: gamba tesa così bassa che la schiena si incurva, nuca tirata. Versione semplificata: testa appoggiata e gamba tesa più alta, verso il soffitto.
5. Il ponte (shoulder bridge). Disteso, ginocchia piegate, espira arrotolando il bacino e poi staccando la schiena fino alle scapole, e ridiscendi vertebra per vertebra. Errori frequenti: inarcare in alto, spingere sulla nuca, ginocchia che si divaricano. Versione facilitata: una semplice basculata del bacino. Progressione: una gamba tesa in alto del ponte. In 60 donne con o senza lombalgia cronica, il ponte sul tappetino sollecitava maggiormente il grande gluteo rispetto a due esercizi su macchina, e il dolore aumentava meno dopo gli esercizi a terra.
Sul ventre, sul fianco e in appoggio
6. Il nuoto (swimming). A pancia in giù, braccia e gambe tese, staccale leggermente e alterna piccoli battiti, braccio destro e gamba sinistra poi l'inverso, inspirando su 5 battiti ed espirando su 5. Errori frequenti: sollevare la testa, inarcare forte, piegare le ginocchia. Versione facilitata: a quattro zampe, tendi lentamente un braccio e la gamba opposta, tieni 3 secondi, poi cambia.
7. I battiti laterali (side kick). Disteso sul fianco, corpo allineato, alza la gamba superiore all'altezza dell'anca e oscillala in avanti con due piccoli battiti, poi all'indietro, senza che il bacino si sposti, 8 volte per lato. Errori frequenti: bacino che ruota, fianco che si affonda, schiena che si inarcha all'indietro. Versione facilitata: gamba inferiore piegata e semplici elevazioni della gamba superiore.
8. L'allungamento della colonna (spine stretch forward). Seduto, gambe divaricate, piedi flessi, braccia tese davanti, espira arrotolando la schiena in avanti, la testa per prima, come sopra un grosso pallone, poi distendi. Errori frequenti: basculare dai fianchi schiena piatta, sollevare le spalle. Versione facilitata: ginocchia leggermente piegate, o seduto su un asciugamano piegato.
9. La sega (saw). Stessa posizione, braccia aperte a croce, ruota il busto verso la gamba destra, poi espira cercando l'esterno del piede destro con la mano sinistra, il mignolo in avanti come per segare, mentre il braccio destro si allunga all'indietro. Torna al centro, poi cambia lato. Errori frequenti: staccare la natica opposta, arrotolarsi senza ruotare. Versione facilitata: ginocchia piegate e ampiezza ridotta.
10. La plancia e le sue varianti. Sugli avambracci e la punta dei piedi, corpo allineato, ventre contratto, respira mantenendo 15-30 secondi. Errori frequenti: glutei troppo alti, bacino che si affonda, respiro bloccato. Versione facilitata: ginocchia a terra, o mani su una sedia. Gli appoggi non devono scivolare: la base in gomma antiscivolo del nostro tappetino di Pilates ancora ogni postura al suolo. Per progredire: la plancia laterale, ginocchio a terra inizialmente, la seconda per il trasverso nello studio in ecografia, poi la plancia con gamba sollevata.
Il Pilates al muro: quello che se ne sa
Il Pilates al muro utilizza il muro come appoggio, riferimento di allineamento o resistenza: ponte con i piedi contro il muro, arrotolamento in piedi con la schiena contro il muro, sedia contro il muro, flessioni contro il muro. Non deve essere confuso con il Wall Unit, un attrezzo di Pilates a molle fissato al muro.
Non abbiamo trovato su PubMed alcuno studio che valutasse un programma di Pilates al muro. L'unica misurazione di un esercizio di Pilates su un supporto murale che abbiamo trovato riguarda il teaser eseguito sul Wall Unit, in 15 praticanti: i quattro muscoli del tronco e dell'anca misurati vi lavoravano meno che sul reformer, e tre di loro meno che sul tappetino. Su questo attrezzo, il teaser era quindi meno impegnativo; lo studio non dice nulla del muro nudo.
La sedia contro il muro, frequente in queste lezioni, è stata studiata in un altro contesto: in una meta-analisi in rete di 270 studi randomizzati e 15.827 partecipanti, l'allenamento isometrico ha abbassato la pressione arteriosa a riposo di 8,24 mmHg per la sistolica e di 4,00 mmHg per la diastolica, con la sedia contro il muro in primo piano per la sistolica. La nostra guida sulla pressione arteriosa dopo i 60 anni illustra il ruolo dell'esercizio.
In pratica, il muro aiuta a sentire l'allineamento della schiena e alleggerisce la plancia e le flessioni; respira senza bloccare durante i mantenimenti. In assenza di studi, i suoi benefici rimangono quelli degli esercizi che la compongono.
Addominali e fascia addominale
La resistenza degli addominali è l'effetto più regolare degli studi nei principianti: è progredita nei 25 praticanti dello studio di 12 settimane e nei 9 novizi citati in precedenza, e nello studio in videoconferenza il guadagno nei sollevamenti era importante mentre quello della plancia rimaneva scarso. Lo studio senza gruppo di controllo in 16 donne sedentarie ha misurato un trasverso più spesso dopo 8 settimane.
La silhouette cambia meno. Una meta-analisi di 10 studi non trova il Pilates a terra superiore ad altri esercizi, né all'assenza di allenamento, sull'indice di massa corporea, la massa magra, la percentuale di grasso e la circonferenza della vita; la sintesi nella donna citata in precedenza ritrova una perdita di peso, senza effetto significativo sulla circonferenza della vita. Un ventre più piatto passa attraverso la perdita di massa grassa: i nostri articoli sul ventre piatto e sugli addominali visibili illustrano quello che funziona.
Il vantaggio del Pilates rimane la sua progressione, dalle versioni facilitate alle leve lunghe e alle plance. Dopo una gravidanza, una separazione dei muscoli retti addominali o perdite urinarie giustificano una valutazione con un'ostetrica o un fisioterapista prima di riprendere gli arrotolamenti come il cento o l'arrotolato.
Durata, frequenza e seduta tipo di 30 minuti
L'Organizzazione mondiale della sanità raccomanda a tutti gli adulti un rafforzamento muscolare almeno 2 giorni a settimana, oltre a 150-300 minuti di resistenza a intensità moderata, e agli anziani attività che combinano equilibrio e forza almeno 3 giorni a settimana. Il Pilates copre soprattutto il rafforzamento; per la resistenza, la camminata è il complemento più semplice, come illustrato nella nostra guida sul numero di passi al giorno.
Gli studi nei principianti utilizzavano 2-3 sedute di 45-60 minuti a settimana. Per la forma cardiorespiratoria, una meta-analisi di 12 studi con qualità della prova da bassa a molto bassa misura un grande effetto (dimensione dell'effetto di 0,96), a terra come su attrezzi, a partire da 1.440 minuti cumulati, ossia 2 sedute di un'ora a settimana per 3 mesi.
La progressione conta quanto la frequenza. In persone che soffrono di mal di schiena, una versione dolce del Pilates ha dato risultati molto simili a una versione intensa, con meno effetti indesiderati: è meglio aggiungere gradualmente ripetizioni che forzare da subito. I dolori muscolari iniziali, invece, diminuivano nel corso delle settimane nello studio in videoconferenza; la nostra guida sui dolori muscolari descrive come gestirli.
Mal di schiena, osteoporosi, gravidanza: le precauzioni
Mal di schiena. Una revisione Cochrane di 10 trial e 510 partecipanti trova il Pilates più efficace di un intervento minimo sul dolore, di 14 punti su 100 a breve termine (prove di qualità bassa), senza superiorità dimostrata rispetto ad altri esercizi. Una meta-analisi in rete di 217 trial lo classifica tra gli esercizi più efficaci, insieme al metodo McKenzie, ricordando che l'esercizio che piace rimane il miglior modo per mantenerlo. Fate prima stabilire una diagnosi.
In 168 adulti di 18-60 anni affetti da lombalgia cronica, un'ora di Pilates guidato due volte alla settimana per 6 settimane ha avuto effetti molto simili su dolore e disabilità, sia ad alta che a bassa intensità. Gli effetti avversi erano meno frequenti a bassa intensità (riduzione del rischio assoluto di 20 punti): gli autori raccomandano la versione dolce.
Coelho ACS, Dourado JF, Lima POP. J Physiother 2025;71(2):100-107. DOI: 10.1016/j.jphys.2025.03.002
Osteoporosi. Il consenso britannico del 2022 raccomanda alle persone osteoporotiche il rinforzo muscolare, impatti adattati ed esercizi di estensione della schiena, e, per sicurezza, di evitare posture in forte flessione della colonna, sia nell'esercizio che nella vita quotidiana. L'arrotolamento, il cento con testa sollevata, lo stiramento della colonna e la sega devono essere quindi convalidati da un fisioterapista, soprattutto dopo una frattura vertebrale; il nuoto, il ponte e la plancia si adattano più facilmente.
Gravidanza. In assenza di complicazioni o controindicazioni, l'attività fisica durante la gravidanza è sicura e auspicabile secondo l'American College of Obstetricians and Gynecologists, che precisa come alcuni adattamenti possono essere necessari con i cambiamenti del corpo. Questo programma non è concepito per la gravidanza: fatelo adattare dalla vostra ostetrica, dal vostro medico o da un professionista formato, e altrettanto dopo il parto.
Dolore alla schiena che scende nella gamba, formicolii o perdita di forza, dolore che risveglia di notte, febbre o dimagrimento inspiegato: consultate prima di riprendere. Durante la sessione, fermatevi in caso di dolore acuto, vertigini, fiato corto inusuale o dolore al petto.
Articolazioni e recupero: il collagene
Il collagene, proteina strutturale di tendini, legamenti e cartilagine, è stato testato con l'allenamento in diversi trial versus placebo, ma mai con il Pilates: non abbiamo trovato alcun trial associando i due in PubMed.
In 147 atleti universitari affetti da dolori articolari correlati allo sforzo, senza malattia articolare, 10 g al giorno di un idrolizzato di collagene in bevanda per 24 settimane hanno ridotto maggiormente il dolore rispetto al placebo su sei criteri, incluso il dolore alla camminata (−1,11 punti contro −0,46) e nel portare oggetti (−1,45 contro −0,83). La differenza era più marcata nei 63 atleti affetti da dolore al ginocchio. Solo i dati di 97 partecipanti hanno potuto essere analizzati.
Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR, et al. Curr Med Res Opin 2008;24(5):1485-1496. DOI: 10.1185/030079908x291967
In questo studio, gli atleti assumevano 10 g al giorno di un idrolizzato di collagene specifico (CH-Alpha), come bevanda; il nostro Collagene marino in polvere fornisce 10 g di collagene marino di tipo 1 Naticol® per dose giornaliera. La quantità è la stessa, ma il collagene è diverso, e la nostra formula non è stata testata in questi studi.
In 180 adulti attivi di 18-30 anni con fastidio al ginocchio durante lo sforzo, 5 g al giorno di peptidi di collagene specifici per 12 settimane hanno ridotto questo dolore di 21,9 mm su una scala visiva, rispetto a 15,6 mm con placebo. Il nostro Collagene marino da bere fornisce 5 g di collagene marino Naticol per shot da 25 ml: la stessa quantità, ancora una volta con un collagene diverso da quello dello studio.
In 77 donne non in menopausa che iniziavano l'allenamento con i pesi, 12 settimane con tre sedute alla settimana con 15 g al giorno di peptidi di collagene specifici hanno aggiunto 1,0 kg di massa magra rispetto a 0,4 kg con placebo e rimosso 1,5 kg di massa grassa rispetto a 0,7 kg, senza differenza sulla forza delle gambe. In 59 donne attive che combinavano resistenza e allenamento con i pesi, la stessa dose ha aggiunto 0,8 kg di massa magra rispetto a 0,3 kg, senza differenza sulla forza né sulla resistenza muscolare.
| Popolazione | Dose e durata | Risultato rispetto al placebo |
|---|---|---|
| 147 atleti con dolori articolari legati allo sforzo | 10 g al giorno, 24 settimane | Dolore ridotto su sei criteri, 97 partecipanti analizzati |
| 180 adulti attivi con fastidio al ginocchio | 5 g al giorno, 12 settimane | Dolore durante lo sforzo: −21,9 mm rispetto a −15,6 mm |
| 77 donne che iniziavano l'allenamento con i pesi | 15 g al giorno, 12 settimane | Massa magra: +1,0 kg rispetto a +0,4 kg |
| 59 donne attive, resistenza e allenamento con i pesi | 15 g al giorno, 12 settimane | Massa magra: +0,8 kg rispetto a +0,3 kg |
Questi studi utilizzavano l'allenamento in palestra e 15 g al giorno di un collagene diverso dal nostro: suggeriscono un leggero bonus sulla massa magra, senza sostituire l'allenamento. Vedi il nostro articolo su collagene e articolazioni e la nostra guida al dosaggio giornaliero del collagene marino. Durante la gravidanza o l'allattamento, chiedi consiglio a un professionista sanitario prima di utilizzare il nostro collagene in polvere; il nostro collagene da bere è sconsigliato in questi periodi.
Il programma di 8 settimane
Questo programma riprende i parametri degli studi citati: 3 sedute alla settimana, ovvero 90 minuti come nello studio in videoconferenza, esercizi inizialmente facilitati, poi 2 ripetizioni in più ogni due settimane, come nello studio su DVD. Si rivolge a un adulto in buona salute che inizia.
A questo ritmo, la soglia di 1 440 minuti associata a un effetto sulla condizione cardiorespiratoria viene raggiunta intorno alla sedicesima settimana. Continuate con esercizi intermedi o sessioni di 45 minuti, e ripetete i test ogni 4 settimane.
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Domande frequenti
Quali esercizi di Pilates fare quando si inizia?
La respirazione laterale e il posizionamento del bacino, poi una decina di esercizi di base in versione facilitata: il centipiedi con i piedi a terra, l'arrotolamento fino a metà, i cerchi con le gambe, l'allungamento di una gamba, il ponte, il nuoto a quattro zampe, i battiti laterali, l'allungamento della colonna vertebrale, la sega e la plancia con le ginocchia a terra.
Si può fare Pilates a casa senza un insegnante?
Gli studi hanno testato lezioni in diretta con un insegnante in videoconferenza, non la pratica in solitario: in 40 donne sedentarie, hanno dato progressi senza differenza significativa rispetto allo studio, con l'80% di regolarità. Uno specchio e versioni facilitate compensano l'assenza di correzione; in caso di dolore o patologia, preferite un supporto professionale.
Quante volte a settimana fare Pilates quando si inizia?
Due o tre volte a settimana, come nella maggior parte degli studi con i principianti. L'Organizzazione mondiale della sanità raccomanda il rinforzo muscolare almeno 2 giorni a settimana. All'inizio, lasciate un giorno di riposo tra due sessioni e camminate gli altri giorni.
Quanto deve durare una sessione di Pilates per principianti?
Gli studi utilizzavano sessioni di 45-60 minuti. Tre sessioni di 30 minuti a settimana fanno 90 minuti, quanto i due corsi di 45 minuti di uno studio di 8 settimane: questa suddivisione non è stata tuttavia confrontata negli studi.
Dopo quanto tempo si vedono gli effetti del Pilates?
I progressi nell'endurance addominale, nel controllo del core e nella flessibilità sono stati misurati dopo 6-12 settimane, con 2 o 3 sessioni a settimana. La condizione cardiorespiratoria richiede circa 3 mesi a 2 sessioni di un'ora a settimana, secondo una meta-analisi con prove di qualità bassa.
Il Pilates al muro è efficace?
Nessuno studio ha ancora valutato un programma di Pilates al muro. Su un apparecchio a molle fissato al muro, il Wall Unit, il teaser sollecitava meno tre dei quattro muscoli misurati rispetto al suolo, il che non fornisce informazioni sul muro nudo. La sedia contro il muro, studiata separatamente, abbassa la pressione arteriosa negli studi di allenamento isometrico.
Il Pilates tonifica gli addominali?
Migliora soprattutto la loro resistenza: diversi studi su principianti misurano più flessioni dopo 8-12 settimane, e il criss-cross attiva più il retto addominale rispetto al crunch. Per un ventre più piatto, il Pilates non fa meglio degli altri esercizi sulla circonferenza della vita: la perdita di massa grassa rimane indispensabile.
I corsi di Pilates online sono efficaci come in studio?
Negli adulti in buona salute, i dati vanno in questo senso: in uno studio di 8 settimane, i progressi nel core, negli addominali, nell'equilibrio e nella flessibilità non differivano significativamente tra videoconferenza e studio, con un'assiduità dell'80% rispetto al 74%.
Quale tappetino scegliere per fare Pilates a casa?
Un tappetino antiscivolo, abbastanza lungo per distendersi, abbastanza sottile per rimanere stabile negli appoggi e abbastanza morbido per il lavoro a terra. Il Tappetino Pilates NP di Nutrition•pro misura 61 x 173 cm per 3 mm di spessore, in microraso su una base in gomma antiscivolo.
Si può fare Pilates con il mal di schiena?
Spesso sì, dopo un parere medico: nella lombalgia cronica, il Pilates figura tra gli esercizi più efficaci sul dolore e l'incapacità, e una versione dolce ha dato risultati molto simili a una versione intensa, con meno effetti indesiderati. Un dolore che scende nella gamba richiede una consulenza medica.
Il Pilates è consigliato in caso di osteoporosi?
Il rinforzo, l'equilibrio e l'estensione della schiena sono raccomandati, ma il consenso britannico consiglia di evitare posture con forte flessione della colonna vertebrale: l'arrotolamento, il cento con testa sollevata, l'allungamento della colonna e la sega vanno fatti validare da un fisioterapista.
Fonti
Gli studi citati di seguito sono stati identificati tramite PubMed.
- Kloubec JA. Il Pilates per migliorare la resistenza muscolare, la flessibilità, l'equilibrio e la postura. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010;24(3):661-667. DOI
- Rogers K, Gibson AL. Effetti di un programma di Pilates tradizionale a terra di otto settimane sulla condizione fisica dell'adulto. Research Quarterly for Exercise and Sport, 2009;80(3):569-574. DOI
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