Il matè arriva in Europa con una reputazione duplice. Da un lato una bevanda conviviale e tonica, alternativa al caffè, resa popolare dai calciatori sudamericani e dai caffè di Berlino. Dall'altro una preoccupazione persistente, spesso formulata in una frase su un forum: il matè causerebbe il cancro dell'esofago.
Entrambe meritano di essere affrontate seriamente, e la letteratura lo permette. Una revisione sistematica del 2023 ha analizzato 1 096 pubblicazioni per selezionarne solo 32, e dice precisamente cosa si può affermare e con quale grado di confidenza. Quanto al rischio, i lavori recenti convergono tutti verso lo stesso parametro, e non è la pianta: è la temperatura alla quale la si ingerisce. A cui si aggiunge una questione di produzione, quella dell'essiccazione delle foglie, il cui risultato è più rassicurante di quanto si creda.
Ciò che è documentato. Una revisione sistematica di 32 studi riporta effetti costanti sul metabolismo, l'attività antiossidante e antinfiammatoria, con benefici sul peso e la composizione corporea, la performance nell'esercizio, l'umore e l'appetito, ed effetti cardioprotettivi e neuroprotettivi. I suoi autori precisano immediatamente che il rischio di bias era elevato in 22 dei 32 studi e che la certezza delle prove va da moderata a molto bassa.
La questione della temperatura. È l'unico parametro che ricorre in tutti i lavori sul rischio. Una revisione del 2020 lo formula così: un consumo molto importante, soprattutto molto caldo, potrebbe aumentare il rischio di cancro, senza che sia stato confermato in modo univoco. La risposta pratica tiene in una riga: acqua a 70 o 80 °C, bevanda tiepida, o versione fredda. L'essiccazione. Il matè essiccato al fuoco di legna è il tè più carico di composti derivanti dal fumo, ma questi composti passano praticamente non nell'infusione. Un'essiccazione ad aria calda risolve la questione a monte.
- Che cosa è il matè, e che cosa non è
- Quello che la revisione sistematica ha veramente trovato
- Energia, vigilanza e prestazione
- Metabolismo e lipidi
- La questione della temperatura, affrontata completamente
- L'essiccazione delle foglie, e ciò che finisce nella tazza
- Preparare, dosare, scegliere
- Domande frequenti
Che cos'è il matè, e che cosa non è
Il matè è preparato a partire dalle foglie essiccate diIlex paraguariensis, un albero della famiglia dell'agrifoglio che cresce nel bacino del Paraná, tra Brasile, Argentina e Paraguay. Contrariamente a quanto suggerisce l'espressione « tè del Paraguay », non è un tè : la pianta non ha alcun legame botanico con Camellia sinensis. I due condividono semplicemente la caffeina.
Tradizionalmente, le foglie sono poste in una zucca e si beve attraverso una bombilla, una cannuccia filtrante in metallo. Si aggiunge acqua sulle stesse foglie per ore, e la zucca circola di mano in mano. È un rituale sociale tanto quanto una bevanda. In Europa, l'uso comune è più semplice: un'infusione filtrata, in tazza o in teiera, come un tè.
Questa distinzione tra i due usi non è aneddotica. Gran parte dei dati epidemiologici sul matè proviene da popolazioni sudamericane che ne consumano diversi litri al giorno, molto caldo, alla bombilla. È un modo di consumo che non ha molto a che vedere con due tazze filtrate e tiepide, e il seguito di questo articolo vi ritorna in dettaglio.
Ciò che la revisione sistematica ha effettivamente trovato
Ricerche sono state condotte in sei banche dati e tre banche di letteratura grigia. Su 1.096 studi identificati, 32 sono stati inclusi. I lavori hanno mostrato effetti costanti del consumo di yerba matè sul miglioramento del metabolismo e sulle attività antiossidante e antinfiammatoria in diverse popolazioni. Sono stati osservati anche benefici sul peso e sulla composizione corporea, la prestazione all'esercizio, l'umore e l'appetito, nonché effetti cardio e neuroprotettivi. Il rischio di bias è stato giudicato elevato in 22 studi, moderato in 9 e basso in 1. La certezza delle prove variava da moderata a molto bassa. La letteratura disponibile indica che la yerba matè può essere consumata nell'ambito di un'alimentazione equilibrata e sana, per la prevenzione e il trattamento adiuvante delle malattie croniche.
José MFB, Machado RP, Araujo PAB, Speretta GF. Nutr Rev 2023;81(9):1163-1179. DOI : 10.1093/nutrit/nuac109
Questa conclusione deve essere letta interamente piuttosto che tagliata. La prima metà è quella che si trova ripresa ovunque: effetti sul metabolismo, antiossidante, antinfiammatorio, peso, prestazione, umore. La seconda è quella che generalmente si omette: un solo studio su trentadue presentava un rischio di bias basso, e la certezza complessiva delle prove scende fino a molto bassa.
Ciò non significa che il matè non faccia nulla. Significa che la letteratura disponibile è abbondante ma metodologicamente diseguale, e che la formula di conclusione degli autori è prudente intenzionalmente: una bevanda da integrare in un'alimentazione equilibrata, non un principio attivo terapeutico. È anche la posizione che adottiamo in questo articolo.
Energia, vigilanza e performance
È il territorio dove il matè è più sicuro, per una ragione semplice: il suo effetto stimolante si basa sulla caffeina, la molecola più studiata di tutta la nutrizione. Una rassegna di riferimento sulla caffeina negli alimenti la classifica tra gli ingredienti alimentari più consumati al mondo e ricorda che le sue fonti naturali includono il caffè, il cacao, la noce di cola, il guaranà e le foglie di tè incluso il yerba matè. I benefici di performance a essa attribuiti riguardano la resistenza fisica, la riduzione della fatica e il miglioramento della vigilanza e della concentrazione, e il consumo moderato è considerato sicuro.
Una rassegna del 2007 nel Journal of Food Science, che rimane la sintesi chimica di riferimento su questa pianta, descrive il matè come un stimolante del sistema nervoso centrale e un diuretico. La rassegna sistematica del 2023 conferma benefici sulla performance all'esercizio e sull'umore.
Non la caffeina: è esattamente la stessa molecola. La differenza sta nella matrice. Un'analisi di campioni argentini, brasiliani e paraguayani ha misurato nelle infusioni un insieme di composti fenolici, in particolare acidi clorogenici e cafeoilchinici, rutina e astragalina, oltre alla caffeina. Sono questi composti che portano l'attività antiossidante, e i campioni brasiliani presentavano in questo studio la più forte attività antiossidante nonché i più alti contenuti di composti fenolici e caffeina.
La stessa analisi ha inoltre ritrovato magnesio, zinco, rame, ferro e manganese, e stimato che circa un litro di infusione al giorno copre parzialmente i fabbisogni quotidiani di questi elementi.
Metabolismo e lipidi
L'azione sui lipidi è uno degli effetti più anticamente descritti. La rassegna del 2007 qualifica il matè comeipercolesterolemizzante e epatoprotettivo, gli attribuisce un beneficio cardiovascolare, e riferisce che protegge il DNA dall'ossidazione e l'LDL dalla lipoperossidazione in vitro, con una capacità antiossidante elevata. La rassegna sistematica del 2023 conferma effetti cardioprotettivi, e una rassegna polacca del 2020 conclude anch'essa a un effetto protettivo sulle cellule epatiche, a un'azione antinfiammatoria e a un effetto positivo sul sistema cardiovascolare.
Il matè non è un prodotto dimagrante, e la nostra scheda prodotto lo dice inoltre esplicitamente. I meccanismi descritti sono reali ma essenzialmente cellulari e animali: soppressione della differenziazione degli adipociti, riduzione dell'accumulo di trigliceridi, modulazione dei percorsi di segnalazione legati all'adipogenesi e all'insulina. Nell'uomo, i dati riguardano soprattutto il miglioramento dei parametri lipidici.
La rassegna sistematica cita benefici sul peso e sulla composizione corporea, ma è precisamente il dominio dove la sua riserva sulla certezza delle prove si applica di più. Se il vostro obiettivo è la perdita di peso, il nostro confronto dei bruciagrassi e il nostro ranking degli soppressori dell'appetito fanno la selezione per livello di prova.
La questione della temperatura, affrontata completamente
Iniziamo con ciò che è vero. Programmi internazionali di valutazione della cancerogenicità, incluso quello dello Iarc, hanno esaminato centinaia di sostanze e prodotti naturali. In una sintesi pubblicata nel 2007, il yerba matè figura tra gli agenti classificati con un livello di prova moderato, insieme all'acetaldeide, agli idrocarburi aromatici policiclici e a certe nitrosammine. Non è poco e sarebbe disonesto ometterlo.
Ora, quello che i lavori successivi hanno precisato. Una rassegna del 2020 dedicata alle proprietà del matè formula la cosa così: il consumo di matè può esercitare un effetto benefico sulla salute umana, ma bisogna ricordare che un consumo molto importante, soprattutto quando è molto calda, potrebbe aumentare il rischio di cancro, il che non è stato confermato in modo univoco dagli studi condotti fino ad oggi.
Il parametro che ricorre in tutti questi lavori non è la pianta ma la temperatura della bevanda al momento in cui la si inghiotte, e il volume consumato. L'associazione osservata proviene da regioni in cui il mate viene bevuto bollente, alla bombilla, in diversi litri al giorno, spesso per decenni. Il calore ripetuto sulla mucosa esofagea è il meccanismo sospettato, e riguarda inoltre tutte le bevande molto calde, non solo il mate.
La conseguenza pratica è semplice ed è completamente sotto il vostro controllo: acqua a 70 o 80 °C, mai bollente, e bevanda consumata tiepida. La versione fredda tradizionale, il tereré, elimina completamente la questione conservando al contempo la caffeina e i composti fenolici.
Un controconsiderazione merita di essere segnalata, per amore di precisione. Uno studio caso-controllo uruguaiano su 572 casi di cancro al seno e 889 controlli ha trovato un'associazione inversa forte tra un elevato consumo di mate e il rischio di cancro al seno, in particolare nelle donne con un'alimentazione molto calorica. Gli autori ipotizzano una possibile combinazione di effetti antiossidanti e anti-estrogenici. Uno studio caso-controllo non dimostra causalità, ma illustra che il legame tra mate e cancro non è né semplice né univoco, e dipende dal tipo di cancro quanto dalla modalità di consumo.
L'essiccazione delle foglie, e ciò che finisce nella tazza
Il mate viene tradizionalmente essiccato al fuoco di legna, il che gli conferisce parte del suo sapore affumicato caratteristico. Il fumo deposita sulle foglie degli idrocarburi aromatici policiclici, o IPA, contaminanti di processo considerati cancerogeni e genotossici. Un team brasiliano ha misurato questi composti in dieci tipi di tè.
Il mate presentava i livelli di IPA più elevati, con la somma dei quattro IPA regolamentati che variava da 194 a 1.795 microgrammi per chilogrammo, seguito dal tè nero da 1,8 a 186, dal tè bianco da 24 a 119 e dal tè verde da 3,1 a 92. I tè con i livelli più bassi erano fragola, citronella, menta pepe e boldo. Solo tracce di IPA sono state rilevate nelle infusioni di tè, quindi apparentemente ciò non influenzerebbe l'apporto di IPA della popolazione brasiliana.
Tfouni SAV, Reis RM, Kamikata K, Gomes FML, Morgano MA, Furlani RPZ. Food Addit Contam Part B 2018;11(2):146-152. DOI: 10.1080/19393210.2018.1440638
Due insegnamenti, e bisogna tenerli insieme. Il primo è che il mate è, tra tutti i tè analizzati, quello la cui foglia secca è la più carica, con variazioni che vanno dal semplice al decuplo a seconda dei lotti. Il secondo, che è la buona notizia, è che questi composti hanno una bassa solubilità in acqua: rimangono in gran parte nella foglia e solo tracce si ritrovano nell'infusione, al punto che gli autori concludono a un contributo trascurabile all'esposizione della popolazione.
Il metodo di essiccazione rimane quindi un vero criterio di scelta, ma per una questione di principio piuttosto che di pericolo immediato: quando una contaminazione può essere evitata alla fonte, tanto vale evitarla. Un' essiccazione ad aria calda, senza contatto con il fumo, elimina il meccanismo stesso. Il sapore è anche più delicato e meno affumicato, il che è una questione di preferenza.
Un ultimo punto sulla qualità dell'approvvigionamento: un'analisi di integratori a base di erbe ha misurato tenori di alluminio e manganese più elevati nei prodotti contenentiIlex paraguariensis di origine brasiliana, e conclude sulla necessità di certificare correttamente i fornitori. Bio e tracciato non è quindi un argomento decorativo su questa pianta in particolare.
Preparare, dosare, scegliere
Foglie di maté verde 100% bio, provenienza Brasile, un solo ingrediente. Essiccazione ad aria calda piuttosto che al fuoco di legna, il che evita a monte i composti derivanti dal fumo e dona un gusto più delicato. Un cucchiaio, acqua a 70 o 80 °C, da tre a cinque minuti. Si beve anche freddo.
Vedi il Maté originale bioContiene caffeina. Da moderare in caso di sensibilità, di disturbi del ritmo cardiaco, di ansia o di insonnia.
Scegliete quello che vi assomiglia di più: la risposta si visualizza subito sotto.
È l'impiego più comune del maté in Europa, ed il più sostenuto poiché si basa sulla caffeina. Una o due tazze al mattino, acqua a 70 o 80 °C. Se è la nervosità del caffè che fuggite, sappiate che la molecola è identica: il matcha, che contiene teaninaoltre alla caffeina, risponde meglio a questa esigenza specifica.
La revisione sistematica riporta benefici sulla performance dell'esercizio, e gli effetti della caffeina sulla resistenza e l'affaticamento sono solidamente stabiliti altrove. Da assumere da trenta a sessanta minuti prima della sessione. Tenete presente che la certezza delle prove specifiche sulla yerba mate rimane giudicata da moderata a molto scarsa dagli stessi autori.
L'inquietudine non è infondata, ma è formulata male. Il parametro in causa in tutti gli studi è la temperatura della bevanda e il volume consumato, non la pianta. I dati provengono da popolazioni che bevono diversi litri al giorno, bollenti, con la bombilla. Acqua a 70 o 80 °C, bevanda tiepida, una o due tazze: siete in un registro completamente diverso. E il tereré, la versione fredda, elimina il problema.
La yerba mate non è un prodotto dimagrante e non lo vendiamo come tale. I meccanismi descritti sugli adipociti sono cellulari e animali; nell'uomo, i dati riguardano soprattutto i lipidi ematici. Il nostro comparativo dei bruciagrassi classifica i principi attivi per livello di evidenza, e il konjac è l'unico a beneficiare di un'allegazione europea sulla perdita di peso.
Questo test orienta, non sostituisce il parere di un professionista sanitario.
Domande frequenti
Comprendere
Che cos'è la yerba mate?
Un'infusione preparata a partire dalle foglie secche diIlex paraguariensis, un albero della famiglia dell'agrifoglio originario dell'America del Sud. È consumata da secoli in Argentina, Brasile, Paraguay e Uruguay, tradizionalmente in una zucca con una cannuccia filtrante chiamata bombilla, e spesso condivisa. Non è un tè: la pianta non ha nulla a che vedere con Camellia sinensis, anche se entrambe contengono caffeina.
Che cosa mostra davvero la ricerca sulla yerba mate?
Una revisione sistematica pubblicata nel 2023 in Nutrition Reviews ha esaminato 1 096 pubblicazioni e ne ha selezionate 32. Riporta effetti coerenti sul miglioramento del metabolismo e sulle attività antiossidante e antinfiammatoria in diverse popolazioni, nonché benefici sul peso e la composizione corporea, la performance all'esercizio, l'umore e l'appetito, con effetti cardioprotettivi e neuroprotettivi. Ma è anche molto chiara sulla qualità: il rischio di bias era elevato in 22 studi, moderato in 9, basso in uno solo, e la certezza delle prove va da moderata a molto bassa.
Cos'è il tereré?
La versione fredda del mate, molto diffusa in Paraguay e nel nord dell'Argentina, in particolare in estate. La preparazione è identica, cambia solo la temperatura dell'acqua. Al di là del piacere rinfrescante, è il modo più semplice per scartare completamente la questione della temperatura, conservando al contempo la caffeina e i composti fenolici.
Gli effetti
Quanta caffeina contiene il mate?
Il contenuto varia molto a seconda della quantità di foglie, della temperatura e del numero di infusioni successive. Una tazza preparata con un cucchiaio generalmente si situa nella fascia di un tè forte, al di sotto di un caffè filtrato. Il mate figura tra le fonti naturali di caffeina riconosciute, insieme al caffè, al tè, al cacao, al guaranà e alla noce di cola, e una rivista di riferimento ricorda che il consumo moderato di caffeina è considerato sicuro.
Il mate dà energia?
Sì, grazie alla sua caffeina, i cui benefici documentati riguardano la resistenza fisica, la riduzione della fatica e il miglioramento della vigilanza e della concentrazione. La revisione sistematica del 2023 riporta anche benefici sulla performance all'esercizio e sull'umore. Ciò che distingue il mate da un caffè riguarda principalmente la sua matrice, ricca di composti fenolici, piuttosto che una forma particolare di caffeina: la molecola è la stessa.
Il mate agisce sul colesterolo?
È uno degli effetti più anticamente descritti. Una revisione di riferimento pubblicata nel 2007 nel Journal of Food Science definisce il mate ipolipemizzante, epatoprotettivo, stimolante del sistema nervoso centrale e diuretico, e gli attribuisce un beneficio cardiovascolare. La revisione sistematica del 2023 va nella stessa direzione riportando effetti cardioprotettivi. Il livello di evidenza rimane tuttavia quello di studi eterogenei, e il mate non sostituisce alcun trattamento.
Il mate fa dimagrire?
No, non è un prodotto dimagrante e non deve essere acquistato per questo. I lavori disponibili mostrano, essenzialmente su modelli cellulari e animali, che il mate frena la differenziazione degli adipociti e l'accumulo di trigliceridi e modula vie di segnalazione legate all'adipogenesi e all'insulina. Nell'uomo, i dati riguardano soprattutto il miglioramento dei parametri lipidici. La revisione sistematica menziona benefici sul peso e la composizione corporea, ma con un livello di certezza che va da moderato a molto basso.
Il mate apporta minerali?
Sì. Un'analisi di yerba mate dall'Argentina, dal Brasile e dal Paraguay ha misurato la presenza di magnesio, zinco, rame, ferro e manganese nelle foglie e nelle infusioni preparate a partire da esse, e ha stimato che circa un litro di infusione al giorno copre parzialmente i fabbisogni quotidiani di questi elementi e di composti bioattivi. I campioni brasiliani presentavano l'attività antiossidante più elevata così come il più alto contenuto di composti fenolici e caffeina.
La sicurezza
Il mate aumenta il rischio di cancro all'esofago?
È la domanda più frequente e merita una risposta precisa. I programmi di valutazione internazionali hanno classificato il mate tra gli agenti con un livello di evidenza moderato riguardante il rischio di cancro. Ma i lavori più recenti individuano tutti lo stesso parametro: la temperatura. Una revisione del 2020 lo formula così: un consumo molto elevato, soprattutto molto caldo, potrebbe aumentare il rischio, senza che ciò sia stato confermato univocamente dagli studi condotti fino ad oggi. L'associazione osservata proviene dalle regioni dove il mate è bevuto bollente, in grande quantità, attraverso la bombilla, per ore.
A quale temperatura bisogna bere il mate?
Tra 70 e 80 gradi per l'infusione, e tiepido per il consumo. È il gesto più importante di tutta la preparazione. Un'acqua bollente estrae più amaro senza apportare di più, e soprattutto la temperatura della bevanda al momento in cui la si inghiottisce è il parametro che la letteratura designa come critico. La versione fredda tradizionale, chiamata tereré, sfugge completamente a questa questione.
Perché il metodo di essiccazione delle foglie è importante?
Perché l'essiccazione tradizionale avviene con fuoco di legna, e il fumo deposita idrocarburi aromatici policiclici sulle foglie. Uno studio brasiliano che ha dosato questi composti in dieci tipi di tè ha trovato i livelli più elevati nel mate, molto al di sopra del tè nero, del tè bianco e del tè verde. Un'essiccazione ad aria calda, senza contatto con il fumo, evita questa contaminazione alla fonte.
Questi contaminanti passano nella tazza?
Molto poco, ed è il punto rassicurante di questo stesso studio. Nonostante livelli elevati nelle foglie secche, sono state rilevate solo tracce di idrocarburi aromatici policiclici nelle infusioni, il che ha portato gli autori a concludere che il contributo dei tè all'esposizione della popolazione brasiliana apparentemente non era interessato. Questi composti hanno bassa solubilità in acqua e rimangono in gran parte nella foglia. L'essiccazione ad aria calda rimane preferibile, ma l'infusione stessa è poco interessata.
Chi deve evitare il mate?
Le persone sensibili alla caffeina, quelle che soffrono di disturbi del ritmo cardiaco, ansia o insonnia devono moderare notevolmente o astenersi. Le donne incinte o che allattano hanno interesse nel limitare, gli apporti di caffeina essendo regolamentati durante la gravidanza. In caso di trattamento regolare, la questione si pone al farmacista. E come qualsiasi bevanda contenente caffeina, il mate si beve al mattino o all'inizio del pomeriggio piuttosto che alla sera.
In pratica
Come preparare il mate senza zucca?
Un cucchiaio di foglie in una tazza o una teiera, acqua a 70 o 80 gradi, un'infusione di tre o cinque minuti, poi si filtra. È semplice come un tè. La zucca e la bombilla appartengono al rituale sociale sudamericano, dove si aggiunge acqua sulle stesse foglie per ore; non è necessario per godere della bevanda.
Quanto mate al giorno?
Una o due tazze al giorno costituiscono un riferimento ragionevole, tenendo conto di tutte le fonti di caffeina della giornata, caffè e tè inclusi. I consumi molto elevati descritti negli studi epidemiologici sudamericani, che si contano in litri quotidiani, non hanno nulla a che vedere con l'uso di una o due tazze.
Glossario
- Ilex paraguariensis
- Albero della famiglia dell'agrifoglio le cui foglie secche danno il mate; senza legame botanico con la pianta del tè.
- Bombilla
- Cannuccia metallica munita di filtro, utilizzata per bere il mate nella zucca.
- Tereré
- Versione fredda del mate, tradizionale in Paraguay e nel nord dell'Argentina.
- HAP
- Idrocarburi aromatici policiclici, contaminanti formati da combustioni incomplete, depositati dal fumo durante l'essiccazione al fuoco di legna.
- Acidi clorogenici
- Famiglia di composti fenolici abbondante nel mate, che rappresenta l'essenza della sua attività antiossidante.
- Rischio di bias
- Valutazione dell'affidabilità metodologica di uno studio; un rischio elevato significa che il risultato può essere falsato dal modo in cui lo studio è stato condotto.
- Certezza delle prove
- Grado di fiducia in un risultato, graduato da elevato a molto basso; nel caso del mate, va da moderato a molto basso.
- Adipogenesi
- Processo di formazione e maturazione delle cellule adipose.
Fonti
Gli studi citati di seguito sono stati identificati tramite PubMed.
- José MFB, Machado RP, Araujo PAB, Speretta GF. Effetti fisiologici dello yerba mate (Ilex paraguariensis) : revisione sistematica. Nutrition Reviews, 2023;81(9):1163-1179. DOI
- Heck CI, de Mejia EG. Il tè di yerba mate (Ilex paraguariensis) : revisione completa sulla chimica, le implicazioni sanitarie e le considerazioni tecnologiche. Journal of Food Science, 2007;72(9):R138-151. DOI
- Lutomski P, Goździewska M, Florek-Łuszczki M. Proprietà dello yerba mate per la salute. Annals of Agricultural and Environmental Medicine, 2020;27(2):310-313. DOI
- Tfouni SAV, Reis RM, Kamikata K, Gomes FML, Morgano MA, Furlani RPZ. Idrocarburi aromatici policiclici nei tè mediante QuEChERS e HPLC-FLD. Food Additives and Contaminants Part B, 2018;11(2):146-152. DOI
- Abnet CC. Contaminanti alimentari cancerogeni. Cancer Investigation, 2007;25(3):189-196. DOI
- Rząsa-Duran E, Kryczyk-Poprawa A, Drabicki D, et al. L'erba mate come fonte di elementi e composti bioattivi con attività antiossidante. Antioxidants, 2022;11(2):371. DOI
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- Ronco AL, Espinosa E, Calderón JM, et al. Consumo di mate, fattori di rischio ormonali e cancro al seno: studio caso-controllo. Asian Pacific Journal of Cancer Prevention, 2017;18(4):941-948. DOI
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