Nel 2020, 619 milioni di persone vivevano con lombalgia nel mondo, la principale causa di anni vissuti con disabilità. Tra gli esercizi proposti per alleviarla, il Pilates spesso emerge come leader nei confronti: nella revisione Cochrane a esso dedicata, ha ridotto il dolore di 14 punti su 100 in media a breve termine, rispetto a un intervento minimo, in persone affette da lombalgia cronica.
Questa guida raccoglie ciò che mostrano gli studi identificati tramite PubMed: l'entità dell'effetto, il numero di sedute utili, tappetini o attrezzi, gli esercizi adatti alla schiena, i segnali di allarme, poi ciò che allevia in aggiunta e il ruolo dei trattamenti medici. Un programma di 8 settimane conclude l'articolo.
Pilates e lombalgia : la revisione Cochrane rileva un effetto medio sul dolore rispetto a un intervento minimo, su prove di qualità da bassa a moderata, senza superiorità dimostrata rispetto ad altri esercizi. Le meta-analisi in rete lo collocano comunque in testa per il dolore, con prove di qualità bassa nell'analisi di 89 trial. Due sedute a settimana hanno performato meglio di una sola in un trial su 296 pazienti.
In aggiunta : il calore allevia un poco a breve termine, il massaggio forse anche (prove di qualità da bassa a molto bassa), e estratti di artiglio del diavolo dosati in arpagofide hanno performato meglio di un placebo in due trial, su prove di qualità bassa. Il paracetamolo non allevia la lombalgia, e dopo l'episodio, un programma di camminate ha ritardato le ricadute in un trial su 701 persone.
- Lombalgia comune: di cosa si parla?
- Pilates e mal di schiena: cosa dice la revisione Cochrane
- Il Pilates rispetto ad altri esercizi
- Perché il Pilates allevia la schiena
- Quante sedute, e per quanto tempo?
- A terra o su reformer, in corso o a casa
- Gli esercizi di Pilates per la schiena
- Crisi acuta: muoversi senza forzare, riconoscere i segnali di allarme
- Cervicalgia, sciatalgia, scoliosi e postura
- Calore, massaggio, artiglio del diavolo: ciò che allevia ulteriormente
- Farmaci, fisioterapia, infiltrazioni, chirurgia
- Il programma di Pilates per la schiena in 8 settimane
- Domande frequenti
Lombalgia comune: di cosa si parla?
La lombalgia è un dolore situato tra la base delle costole e la piega dei glutei, con o senza dolore alla gamba; diventa cronica oltre le 12 settimane. Secondo lo studio Global Burden of Disease, colpiva 619 milioni di persone nel 2020, e potrebbe colpirne 843 milioni nel 2050. In fino al 90% delle lombalgìe croniche, nessuna causa precisa è identificata: si parla di lombalgia comune, o non specifica, quella che gli studi su Pilates esaminano.
L'imaging raramente aiuta a decidere. Una revisione di 33 studi (3.110 persone senza mal di schiena) rileva una degenerazione discale nel 37% dei soggetti di 20 anni e nel 96% di quelli di 80 anni: secondo gli autori, molte di queste immagini probabilmente rientrano nell'invecchiamento normale. Una sintesi di 15 raccomandazioni riserva l'imaging ai sospetti di causa grave.
La prognosi è spesso favorevole. Secondo una meta-analisi di 33 coorti (11.166 partecipanti), il dolore di una lombalgia acuta scende in media da 52 su 100 a 23 in sei settimane, poi a 6 in un anno. Quando si stabilisce, il miglioramento è più lento: da 51 a 33 in sei settimane, poi 23 in un anno. È in questa lombalgia persistente che il Pilates è stato valutato.
Pilates e mal di schiena: cosa dice la revisione Cochrane
Il Pilates è un metodo di esercizio fondato su principi come il centraggio, la concentrazione, il controllo, la precisione, la fluidità e la respirazione. Si pratica a terra o su attrezzi come il reformer, e diversi studi utilizzano una versione adattata al mal di schiena, condotta da fisioterapisti.
La revisione Cochrane dedicata al Pilates ha incluso 10 studi randomizzati, per un totale di 510 partecipanti affetti da lombalgia cronica. Questi studi erano piccoli, da 17 a 87 partecipanti, con programmi da 10 a 90 giorni e un follow-up di massimo sei mesi.
Rispetto a un intervento minimo, il Pilates ha ridotto il dolore di 14,05 punti su 100 a breve termine, un effetto considerato medio, su prove di qualità bassa, e di 10,54 punti a medio termine, oltre tre mesi (massimo sei mesi), su prove di qualità moderata. Rispetto ad altri esercizi, nessuna differenza significativa è emersa sulla disabilità, e nessuna prova conclusiva mostra che il Pilates sia superiore ad altre forme di esercizio: la scelta può basarsi sulle preferenze del paziente e sul costo.
Yamato TP, Maher CG, Saragiotto BT, et al. Cochrane Database Syst Rev 2015;2015(7):CD010265. DOI : 10.1002/14651858.CD010265.pub2
La revisione Cochrane sull'esercizio in generale (249 studi) considera una diminuzione di 15 punti su 100 del dolore come clinicamente importante: il Pilates si avvicina a breve termine, senza raggiungerla in media. Conclude che l'esercizio probabilmente riduce il dolore di 15,2 punti rispetto all'assenza di trattamento, alle cure abituali o al placebo (certezza moderata).
Per quanto riguarda la tollerabilità, solo due studi su Pilates hanno ricercato gli effetti avversi: nessuno in uno, effetti minori nell'altro. Per l'esercizio in generale, si tratta soprattutto di dolori muscolari: la nostra guida su i dolori muscolari aiuta a recuperare meglio.
Il Pilates rispetto agli altri esercizi
Una meta-analisi in rete combina confronti diretti e indiretti per classificare tutti gli esercizi tra loro, anche quando non sono mai stati confrontati nello stesso trial. Tre grandi analisi di questo tipo posizionano il Pilates al primo posto, o tra i primi, per il dolore.
| Analisi | Risultato per il Pilates | Da ricordare |
|---|---|---|
| Revisione Cochrane, 10 trial | −14 punti di dolore su 100 rispetto a un intervento minimo | Nessuna superiorità dimostrata rispetto agli altri esercizi |
| Rete, 89 trial, 5 578 pazienti | Primo per il dolore, ampiezza dell'effetto di 1,86 | Qualità delle prove bassa |
| Rete, 217 trial, 20 969 partecipanti | −15 a −19 punti su 100 rispetto a un trattamento minimo, intervallo comune ai tre esercizi in testa | Insieme a McKenzie e al recupero funzionale |
| Rete, 118 trial, 9 710 partecipanti | Miglior classificazione: 93% per il dolore, 98% per l'incapacità | Davanti agli approcci mente-corpo, al rinforzo e agli esercizi del tronco |
Nell'analisi di 89 trial, il rinforzo e la stabilizzazione arrivano al primo posto per la funzione fisica, ma solo 7 trial su 89 presentavano un basso rischio di bias. Le classificazioni divergono anche: il metodo McKenzie, tra i più efficaci su 217 trial, non si distingue dall'assenza di intervento su 89. Gli autori dell'analisi di 217 trial consigliano quindi di praticare l'esercizio che si apprezza, per mantenerlo nel tempo.
Un'ampiezza dell'effetto rapporta la differenza tra due gruppi alla dispersione delle misure: per convenzione, 0,2 corrisponde a un piccolo effetto, 0,5 a un effetto medio e 0,8 a un grande effetto. I valori superiori a 1 del Pilates sono quindi grandi, ma provengono da trial spesso piccoli e a rischio di bias.
E lo yoga? La sua revisione Cochrane (21 trial, 2 223 partecipanti) ritrova rispetto all'assenza di esercizio una riduzione del dolore di 4,5 punti su 100 a tre mesi, troppo bassa per essere clinicamente importante, e probabilmente nessuna differenza con gli altri esercizi per la schiena sulla funzione. I suoi autori suggeriscono di scegliere in base alle preferenze, alla disponibilità e al costo.
Perché il Pilates allevia il dolore alla schiena
Il Pilates sollecita i muscoli profondi del tronco, come il trasverso dell'addome. In un trial di 98 pazienti, 12 settimane di Pilates a terra o su attrezzi hanno migliorato l'attivazione di questo muscolo, misurata per ecografia, così come il dolore, l'incapacità e la paura del movimento, con progressi più rapidi su attrezzi.
Il beneficio passa anche attraverso la mente. In un trial brasiliano che ha confrontato una, due o tre sedute settimanali di Pilates con un opuscolo di consigli, l'analisi di mediazione (255 pazienti) mostra che, secondo il mediatore e il criterio, dal 21% al 55% dell'effetto del Pilates sul dolore e la funzione passava attraverso la riduzione della cinesiofobia, la paura che muoversi danneggi la schiena, o del catastrofismo, la tendenza a immaginare il peggio. Secondo gli autori del trial, una parte dell'effetto potrebbe anche dipendere dall'attenzione ricevuta e dall'aspettativa di un beneficio.
Quante sedute e per quanto tempo?
Questo studio, condotto a San Paolo, ha suddiviso 296 pazienti in quattro gruppi: un opuscolo di consigli da solo, oppure gli stessi consigli più una, due o tre sedute di Pilates a settimana per 6 settimane. Tutte le frequenze hanno ottenuto risultati migliori rispetto all'opuscolo, ma due sedute hanno ottenuto risultati significativamente migliori rispetto a una sola, e tre non hanno fatto meglio di due sul dolore e sulla disabilità.
Rispetto all'opuscolo da solo, il dolore è diminuito di 1,2 punti con una seduta di Pilates a settimana, di 2,3 punti con due sedute e di 2,1 punti con tre, su una scala da 0 a 10; la disabilità, di 1,9, 4,7 e 3,3 punti. Due sedute hanno ottenuto risultati significativamente migliori rispetto a una sola, e tre sedute rappresentavano l'opzione privilegiata dall'analisi costo-utilità.
Miyamoto GC, Franco KFM, van Dongen JM, et al. Br J Sports Med 2018;52(13):859-868. DOI: 10.1136/bjsports-2017-098825
Anche la durata è importante. In un altro studio brasiliano, 12 sedute in 6 settimane hanno ridotto il dolore di 2,2 punti e la disabilità di 2,7 punti in più rispetto all'opuscolo da solo al termine del programma, una differenza che non era più significativa sei mesi dopo l'arruolamento; la revisione Cochrane tuttavia rileva un effetto a medio termine, fino a sei mesi, in due studi. È quindi meglio mantenere la pratica.
La meta-analisi in rete di 118 studi conferma questi dati: i programmi più favorevoli prevedevano almeno una o due sedute a settimana di Pilates o rinforzo, e duravano da 3 a 9 settimane per il Pilates e gli esercizi del tronco.
A terra o su reformer, in classe o a casa
Il Pilates su attrezzi, il reformer in primis, utilizza molle che assistono o oppongono resistenza al movimento. In uno studio brasiliano con 86 pazienti, 12 sedute in 6 settimane a terra o su attrezzi hanno dato risultati simili al termine del programma; a sei mesi, il gruppo su attrezzi aveva una disabilità e una paura del movimento inferiori, senza differenze sul dolore. Una meta-analisi in rete di 45 studi, pubblicata nel 2026, posiziona il Pilates su attrezzi in primo piano per la disabilità, con una fiducia moderata, e il Pilates a terra tra gli approcci favorevoli, con una fiducia molto bassa, senza una gerarchia definitiva.
Di fronte a esercizi a domicilio, il Pilates in centro non ha creato un divario duraturo sul dolore e sulla disabilità: in uno studio con 145 adulti, due sedute a settimana di Pilates a terra in un centro di riabilitazione hanno ottenuto risultati leggermente migliori al termine del programma, una differenza giudicata non rilevante clinicamente e scomparsa a sei mesi, con solo la qualità della vita rimasta migliore. Alcune sedute guidate permettono di imparare i posizionamenti corretti, quindi la pratica può proseguire a casa propria, su un tappetino antiscivolo come il nostro Tappetino Pilates NP.
| Studio | Programma | Risultato |
|---|---|---|
| Miyamoto, 2013, 86 pazienti | 12 sedute in 6 settimane, in aggiunta a un opuscolo | Migliore rispetto all'opuscolo al termine del programma, differenza non significativa a 6 mesi |
| Miyamoto, 2018, 296 pazienti | 1, 2 o 3 sedute a settimana, 6 settimane | Due sedute migliori di una; tre senza guadagno supplementare |
| da Luz, 2014, 86 pazienti | 12 sedute in 6 settimane, a terra o su attrezzi | Attrezzi migliori a 6 mesi sulla disabilità, non sul dolore |
| Cruz-Díaz, 2017, 98 pazienti | 12 settimane, al suolo o su attrezzi | Progressi in entrambi i gruppi, più rapidi su attrezzi |
| Tottoli, 2024, 145 pazienti | 2 sedute a settimana, 6 settimane, rispetto agli esercizi a casa | Leggero vantaggio su dolore e disabilità, scomparso a 6 mesi; qualità della vita migliore |
Gli esercizi di Pilates per la schiena
Ecco i movimenti di base del Pilates al suolo, adattati alla schiena: consigli pratici ispirati dai programmi di riabilitazione, non da risultati di studi. Muoviti lentamente, respira, mantieni il controllo del bacino e interrompi qualsiasi movimento che provoca dolore acuto.
| Esercizio | Come eseguirlo | Riferimento |
|---|---|---|
| Respirazione laterale | Sulla schiena, ginocchia piegate, mani sui fianchi: inspira allargandoli, espira rientrando dolcemente la parte bassa dell'addome. | 5-10 respirazioni, collo rilassato |
| Basculamento del bacino | Stessa posizione: all'espirazione, arrotola leggermente il bacino verso il suolo, poi ritorna in posizione neutra. | 8-10 volte, piccola ampiezza |
| Mobilizzazione a quattro zampe | Mani sotto le spalle, ginocchia sotto i fianchi: arrotonda la schiena all'espirazione, poi allungala senza inarcarla oltre il confortevole. | 6-8 volte, lento e fluido |
| Ponte | Sulla schiena, ginocchia piegate: solleva i glutei vertebra dopo vertebra fino ad allineare spalle, fianchi e ginocchia, poi riabbassa srotolando. | 6-8 volte, contraendo i glutei senza inarcare |
| Estensione alternata braccio gamba | A quattro zampe, allunga un braccio e la gamba opposta senza far basculare il bacino, mantieni 3-5 secondi, cambia lato. | 5-8 volte per lato, inizialmente solo la gamba |
| Insetto morto semplificato | Sulla schiena, ginocchia piegate a angolo retto sopra i fianchi: appoggia un piede al suolo poi l'altro, mantenendo la parte bassa della schiena stabile. | 6-8 volte per lato, ampiezza ridotta se la schiena si inarc |
| Apertura dell'anca sul fianco | Su un fianco, fianchi e ginocchia piegati, talloni uniti: apri il ginocchio superiore senza far ruotare il bacino, poi chiudi. | 10-12 volte per lato |
Questi esercizi si praticano su una superficie che non scivola: il nostro Tappetino Pilates NP associa un rivestimento in microrubedo, morbido anche durante sedute lunghe, a una base in gomma antiscivolo che fissa ogni postura al suolo. Contiamo circa trenta minuti all'inizio, poi allunga gradualmente la seduta.
Per precauzione, finché il dolore è acuto, evita gli arrotolamenti completi del busto come il roll up, le rotolate sulla schiena, gli stiramenti forzati con gambe tese, le torsioni con carico e qualsiasi movimento che fa scendere il dolore nella gamba. Sono precauzioni di buon senso, non divieti derivati da studi; la respirazione e la camminata si riprendono il prima possibile.
Crisi acuta: muoversi senza sforzare, riconoscere i segnali di allarme
Gli studi della revisione Cochrane sul Pilates riguardavano tutti la lombalgia cronica: il metodo non è stato valutato durante una crisi acuta. Nella lombalgia acuta, la revisione Cochrane sul riposo mostra che il consiglio di restare attivi funziona un po' meglio del riposo a letto sul dolore e la funzione (due studi, 401 pazienti, dimensioni dell'effetto di 0,22 e 0,29); in caso di sciatica, non emerge alcuna differenza netta.
L'American College of Physicians raccomanda allora il calore superficiale (prove di qualità moderata), il massaggio, l'agopuntura o le manipolazioni vertebrali (qualità bassa), e se necessario un antinfiammatorio o un miorilassante, ricordando che la maggior parte dei pazienti migliora nel tempo, indipendentemente dal trattamento.
Le cause gravi sono rare: in una coorte australiana di 1.172 pazienti visti in cure primarie per una lombalgia acuta, 11, cioè lo 0,9%, presentavano una causa grave, il più delle volte una frattura vertebrale, mentre l'80,4% aveva almeno un segnale di allarme. Una revisione di 14 studi ha identificato i segnali più informativi.
Sindrome della cauda equina : perdita di sensibilità del perineo e della parte interna delle cosce, difficoltà a urinare, perdita involontaria di urina o feci. Questi segni sono più specifici che sensibili, e la loro presenza giustifica esami rapidi. Frattura : età avanzata, assunzione prolungata di corticosteroidi, trauma significativo, contusione o escoriazione della schiena; la probabilità di frattura raggiungeva il 90% quando erano presenti più di questi segni. Cancro : un antecedente di cancro è il segnale più informativo, con una probabilità di cancro vertebrale del 33%. Per precauzione, consultare anche in caso di febbre, debolezza che peggiora in una gamba o dolore notturno che non cede.
Cervicalgia, sciatica, scoliosi e postura
Cervicalgia. Una meta-analisi di 8 studi (439 pazienti) trova il Pilates superiore ai gruppi di controllo nei dolori cervicali cronici: circa 1,5 punti di dolore in meno al termine del trattamento (certezza molto bassa) e 2,5 punti al follow-up (certezza moderata). Di fronte ad altri esercizi, questi ultimi funzionavano un po' meglio subito dopo il trattamento, di mezzo punto (certezza bassa).
Sciatica e ernia discale. I dati sono limitati: in uno studio di 54 pazienti con ernia discale lombare, 6 settimane di Pilates clinico, tre volte alla settimana, hanno ridotto più il dolore e l'incapacità rispetto al gruppo di controllo. È un segnale preliminare: gli esercizi vengono eseguiti allora con un fisioterapista, interrompendo ogni movimento che accentua il dolore nella gamba.
Scoliosi e postura. Nel bambino e nell'adolescente, una meta-analisi di 18 studi ritrova, con certezza moderata, un migliore allineamento toracico e lombare con il Pilates rispetto all'assenza di attività; per la scoliosi, il metodo Schroth ha funzionato meglio del Pilates (certezza molto bassa), e una scoliosi deve essere seguita da un medico. Nell'adulto, le prove sull'allineamento sono di certezza molto bassa a bassa: variare le proprie posizioni rimane un consiglio di buon senso.
Calore, massaggio, artiglio del diavolo: ciò che allevia in più
Calore. Nella revisione Cochrane su calore e freddo (9 studi, 1.117 partecipanti), una cintura riscaldante ha ridotto il dolore dopo 5 giorni rispetto a un placebo orale in pazienti in crisi acuta o subacuta (due studi, 258 partecipanti), e una coperta riscaldante l'ha ridotto di 32 punti su 100 subito dopo l'applicazione (uno studio, 90 partecipanti). Gli autori concludono con un effetto debole e di breve durata, e dati insufficienti per il freddo.
Questi studi hanno testato un calore applicato mediante una cintura o una coperta; un gel con effetto riscaldante è un altro approccio, non valutato in questi studi. Il nostro Gel articolare, ad uso esterno, associa canfora e artiglio del diavolo, con un effetto riscaldante; è sconsigliato alle donne in gravidanza o che allattano.
Massaggio. La sua revisione Cochrane (25 studi, 3.096 partecipanti) lo trova superiore a controlli inattivi a breve termine nella lombalgia subacuta o cronica, con una dimensione dell'effetto di 0,75 sul dolore, ma non a lungo termine, su prove di qualità bassa a molto bassa. Nella meta-analisi di 89 studi, l'esercizio funzionava meglio sul dolore rispetto ai trattamenti passivi somministrati da un terapeuta, compreso il massaggio.
Artiglio del diavolo. La revisione Cochrane sulla fitoterapia nella lombalgia (14 studi, 2.050 partecipanti) annovera l'artiglio del diavolo tra le piante che sembrano ridurre il dolore più di un placebo: in due studi che comprendevano 315 pazienti, estratti standardizzati apportando 50 o 100 mg di arpagoside al giorno hanno funzionato meglio di un placebo a breve termine, su prove di qualità bassa.
In 197 pazienti in fase acuta di lombalgia cronica, 4 settimane di un estratto di arpagofito che apportava 50 o 100 mg di arpagòside al giorno hanno permesso a 6 e a 10 pazienti di stare senza dolore e senza analgesici di soccorso per almeno 5 giorni dell'ultima settimana, contro 3 con placebo, cioè una minoranza di pazienti in ogni gruppo. Gli unici possibili effetti indesiderati erano lievi disturbi digestivi e poco frequenti.
Chrubasik S, Junck H, Breitschwerdt H, et al. Eur J Anaesthesiol 1999;16(2):118-129. DOI : 10.1046/j.1365-2346.1999.00435.x
Questi risultati riguardano estratti standardizzati. Il nostro Arpagofito bio è un'altra preparazione: radice bio di provenienza namibiana, in polvere, di cui quattro capsule apportano 1 200 mg al giorno, in cicli da uno a tre mesi. Poiché il suo contenuto in arpagòside non è indicato, il suo dosaggio non può essere confrontato con quello degli studi. È sconsigliato in caso di ulcera gastrica o duodenale e di calcoli biliari. Una revisione di 28 studi condotti con varie preparazioni di arpagofito, nell'artrosi e nella lombalgia, riporta effetti indesiderati minori, soprattutto digestivi, in circa il 3% dei pazienti, mai più frequenti che con placebo negli studi in doppio cieco; i suoi autori chiedono più dati a lungo termine.
| Opzione | Cosa mostrano gli studi | Livello di evidenza |
|---|---|---|
| Calore, cintura o coperta | Meno dolore a breve termine in crisi acuta o subacuta | Moderato, pochi studi |
| Massaggio | Meglio di un controllo inattivo a breve termine, non a lungo termine | Debole a molto debole |
| Arpagofito, estratti a 50 o 100 mg di arpagòside | Meglio di un placebo sul dolore a breve termine | Debole |
| Salice bianco, estratti a 120 o 240 mg di salicina | Probabilmente meglio di un placebo a breve termine | Moderato |
| Peperoncino, crema o cerotto | Probabilmente meglio di un placebo nella lombalgia cronica | Moderato |
Farmaci, fisioterapia, infiltrazioni, chirurgia
Nella lombalgia cronica, l'American College of Physicians consiglia innanzitutto i trattamenti non farmacologici: esercizio, rieducazione multidisciplinare, agopuntura e consapevolezza consapevole (prove di qualità moderata), così come tai-chi, yoga, esercizi di controllo motorio, terapia cognitivo-comportamentale o manipolazioni vertebrali (qualità debole). I farmaci vengono dopo: antinfiammatori, poi tramadolo o duloxetina, e oppioidi solo dopo il fallimento delle altre opzioni. La sintesi di 15 raccomandazioni consiglia di inviare da uno specialista in caso di mancato miglioramento dopo 4 settimane.
Farmaci. In una meta-analisi di studi controllati con placebo, i tre studi condotti nella lombalgia (1 825 pazienti) mostrano, su prove di alta qualità, che il paracetamolo non riduce né il dolore né l'incapacità a breve termine, con una differenza di 0,5 punti su 100 nel più grande. Gli antinfiammatori fanno leggermente meglio del placebo, di 3,3 punti su 100 secondo la revisione Cochrane, un effetto debole su prove di qualità debole, e la loro sicurezza a lungo termine rimane mal stabilita.
Fisioterapia. L'esercizio supervisionato ne è il cuore. Un approccio più recente, la terapia funzionale cognitiva, lavora sia sul movimento che sui pensieri, le emozioni e i comportamenti che mantengono il dolore.
In 492 adults suffering from disabling chronic low back pain, up to seven sessions of cognitive functional therapy over 12 weeks, with a booster session at 26 weeks, reduced activity limitation by 4.6 points out of 24 compared to usual care at 13 weeks, an effect comparable at 52 weeks, at a lower overall cost to society.
Kent P, Haines T, O'Sullivan P, et al. Lancet 2023;401(10391):1866-1877. DOI: 10.1016/S0140-6736(23)00441-5
Infiltrazioni. Nella sciatica, la revisione Cochrane sulle infiltrazioni epidurali di corticosteroidi (25 trial, 2.470 partecipanti) ha riscontrato una riduzione del dolore agli arti inferiori di 4,9 punti su 100 a breve termine rispetto a un'iniezione placebo, un effetto modesto che potrebbe non essere considerato importante dai pazienti e dai clinici.
Chirurgia. Viene discussa soprattutto per la sciatica da ernia discale persistente. In uno studio con 283 pazienti affetti da sciatica severa da 6 a 12 settimane, l'intervento precoce ha alleviato l'arto inferiore più rapidamente rispetto a un trattamento conservativo prolungato, dopo il quale il 39% è stato operato; tuttavia l'incapacità non differiva significativamente a un anno, e la probabilità di sentirsi guariti nel corso del primo anno raggiungeva il 95% in entrambi i gruppi.
Il programma di Pilates per la schiena di 8 settimane
Questo programma riprende i parametri degli studi: due sedute a settimana per 8 settimane, nella fascia dei programmi di Pilates più favorevoli. Si rivolge a una lombalgia comune senza segnali di allarme, idealmente dopo consulenza medica o fisioterapica; durate e ripetizioni sono riferimenti pratici.
Dopo l'episodio, l'obiettivo diventa la prevenzione delle recidive, e la camminata ha qui dati incoraggianti; la nostra guida dettagli quanti passi mirare ogni giorno.
In 701 adulti che si erano appena ripresi da una lombalgia, un programma di camminata individualizzato e progressivo, associato all'educazione durante sei sedute con un fisioterapista su sei mesi, ha ridotto il rischio di recidiva che limita l'attività, con un rapporto di rischi di 0,72; il tempo mediano prima della recidiva raggiungeva 208 giorni, rispetto a 112 senza programma. Gli effetti avversi che interessano gli arti inferiori erano più numerosi nel gruppo cammino.
Pocovi NC, Lin CC, French SD, et al. Lancet 2024;404(10448):134-144. DOI : 10.1016/S0140-6736(24)00755-4
Pilates : interrompete un esercizio che provoca un dolore acuto o che si irradia nella gamba, e consultate un professionista in caso di ernia del disco, sciatica, osteoporosi o chirurgia recente della schiena. Arpagofito : sconsigliato in caso di ulcera dello stomaco o del duodeno e calcoli biliari; consultate il vostro medico o farmacista se state seguendo una terapia. Gel articolare : uso esterno, sconsigliato alle donne in gravidanza o allattamento. Antinfiammatori : su consiglio medico, soprattutto a lungo termine.
Dalla radice di arpagofito, l'artiglio del diavolo, proveniente dall'agricoltura biologica e di origine namibiana, in capsule vegetali. Quattro capsule al giorno apportano 1 200 mg di radice, e un blister dura un mese, per cicli da uno a tre mesi.
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Domande frequenti
Il Pilates è utile per il mal di schiena?
Per la lombalgia cronica, sì: nella rivista Cochrane, ha ridotto il dolore di 14 punti su 100 in media a breve termine rispetto a un intervento minimo, su prove di qualità bassa o moderata. Le meta-analisi in rete lo classificano tra gli esercizi più efficaci sul dolore, senza una chiara superiorità rispetto agli altri.
Quali esercizi di Pilates fare per la schiena?
Per iniziare: respirazione laterale, basculamento del bacino, mobilizzazione a quattro zampe, ponte, estensione alternata braccio gamba, insetto morto semplificato e apertura dell'anca laterale. Sono consigli pratici: lentamente, senza dolore acuto, idealmente dopo alcune sedute guidate.
Quante sedute di Pilates a settimana per alleviare la schiena?
Due sedute a settimana sono un buon riferimento: in uno studio di 296 pazienti, due sedute hanno funzionato meglio di una sul dolore e l'incapacità, e tre non hanno fatto meglio di due. Una meta-analisi in rete di 118 studi associa i programmi più favorevoli a almeno una o due sedute a settimana.
In quanto tempo il Pilates allevia la schiena?
I programmi della rivista Cochrane duravano da 10 a 90 giorni, e diversi studi misurano un beneficio dopo 6 settimane; una meta-analisi in rete colloca i più favorevoli tra 3 e 9 settimane. In uno studio, il vantaggio non era più significativo sei mesi dopo l'arruolamento: meglio continuare.
Pilates o yoga per la schiena?
Entrambi possono aiutare. La rivista Cochrane sullo yoga ritrova piccoli effetti rispetto all'assenza di esercizio, e probabilmente nessuna differenza con gli altri esercizi per la schiena sulla funzionalità. Le meta-analisi in rete classificano piuttosto il Pilates in testa per il dolore, con prove di qualità bassa nell'analisi di 89 studi: scegliete quello che praticherete regolarmente.
Si può fare Pilates con un'ernia del disco o una sciatica?
È possibile, sotto la guida di un professionista. In uno studio di 54 pazienti con ernia del disco lombare, 6 settimane di Pilates clinico, tre volte a settimana, hanno ridotto di più il dolore e l'incapacità rispetto al gruppo di controllo. Interrompete qualsiasi esercizio che aumenta il dolore nella gamba, e consultate d'urgenza in caso di disturbi urinari.
Pilates a terra o con il reformer per la schiena?
Entrambi vanno bene. In uno studio di 86 pazienti, il Pilates su attrezzi ha dato a sei mesi un'incapacità e una paura del movimento inferiori rispetto a terra, senza differenza sul dolore; una meta-analisi in rete di 45 studi lo colloca in testa sull'incapacità. Il Pilates a terra rimane il più semplice a casa.
Quali esercizi evitare quando si ha mal di schiena?
In piena crisi, per prudenza: gli arrotolamenti completi del busto, le rotolate sulla schiena, gli stiramenti forzati con le gambe tese, le torsioni con carico e qualsiasi movimento che fa scendere il dolore nella gamba. Il Pilates non è stato valutato in fase acuta, ma rimanere attivi funziona un po' meglio che il riposo a letto.
L'arpagofito allevia il mal di schiena?
In due studi che totalizzano 315 pazienti, estratti standardizzati apportando 50 o 100 mg di arpagoside al giorno hanno funzionato meglio di un placebo sul dolore a breve termine, su prove di qualità bassa secondo la rivista Cochrane. Una polvere di radice senza contenuto di arpagoside indicato è una preparazione diversa. Sconsigliato in caso di ulcera digestiva o calcoli biliari.
Quando consultare per un mal di schiena?
Senza aspettare in caso di perdita di sensibilità nel perineo, disturbi urinari, perdita di feci, febbre, debolezza di una gamba, dopo una caduta o un trauma, soprattutto in una persona anziana o in terapia con corticosteroidi, o in caso di anamnesi di cancro; e se il dolore non migliora dopo 4 settimane. Le cause gravi rimangono rare, lo 0,9% dei casi in una coorte.
Fonti
Gli studi citati di seguito sono stati identificati tramite PubMed.
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