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Obiettivo

Sesso

Età

Peso (kg)

Altezza (cm)

Livello di attività

Parametri avanzati

Proteine per kg di peso corporeo 1.8 g/kg

0.8 g/kg (sedentario) 2.5 g/kg (intenso)

Grassi (% delle calorie) 30%

20% (minimo) 40% (keto-friendly)

Numero di pasti al giorno

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GIORNATA TIPO

Dettagli

Nota: le quantità degli alimenti sono indicative e arrotondate per facilitare la pesatura. Adattale in base alle tue preferenze e tolleranze. Un nutrizionista può aiutarti a perfezionare il tuo piano.

Capire i macronutrienti

I macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi) sono le tre famiglie di nutrienti che forniscono energia al tuo corpo. Ognuno ha un ruolo specifico e apporta un numero diverso di calorie per grammo.

Proteine (4 kcal/g)

Essenziali per la costruzione e la riparazione muscolare. Punta a 1,6-2,2 g/kg di peso corporeo per il bodybuilding, 0,8-1,2 g/kg in mantenimento.

Carboidrati (4 kcal/g)

Principale fonte di energia per l'allenamento e le attività quotidiane. Privilegia i carboidrati complessi (riso, patate dolci, avena).

Grassi (9 kcal/g)

Essenziali per gli ormoni, l'assorbimento delle vitamine e la salute cellulare. Non scendere mai sotto 0,8 g/kg di peso corporeo.

Adattare in base all'obiettivo

In definizione si aumentano le proteine per preservare il muscolo. In fase di massa si aumentano i carboidrati per l'energia e la prestazione.

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