Qual è la differenza tra proteine animali e vegetali?

Le proteine animali (carne, pesce, uova, latte) contengono generalmente i 9 amminoacidi essenziali in quantità sufficiente, con una digeribilità superiore (punteggio DIAAS elevato). Le proteine vegetali devono spesso essere combinate (es.: legumi + cereali) per ottenere un profilo completo. La whey offre l'indice più elevato di tutte (DIAAS 1,09), seguita da caseina, uovo e manzo.

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7 profili di attività · 12 equivalenti alimentari · Riferimenti ANSES & ISSN

Calcola il tuo fabbisogno giornaliero esatto di proteine in base al tuo profilo. Ottieni l'intervallo personalizzato, gli equivalenti in alimenti comuni, la ripartizione ottimale su 4 pasti e il confronto dei costi tra fonti alimentari e integratori.

Le tue misure

Peso

70 kg

30 kg250 kg

Età

30 anni

14 anni100 anni

Altezza

175 cm

100 cm230 cm

Sesso

Livello di attività e obiettivo

Sedute di allenamento a settimana

Adatta il tuo fabbisogno all'interno dell'intervallo del profilo selezionato.

Situazioni particolari (facoltativo)

Come viene calcolato il tuo fabbisogno di proteine

Il calcolo si basa sulla moltiplicazione del tuo peso corporeo per un coefficiente (in grammi per chilogrammo di peso corporeo) determinato in base al tuo livello di attività e al tuo obiettivo. Questo coefficiente deriva dalle raccomandazioni ufficiali dell'ANSES, dell'EFSA e della società internazionale di nutrizione sportiva (ISSN).

I riferimenti utilizzati

Per la popolazione sedentaria il riferimento è 0,8 g/kg/giorno (ANSES, EFSA). Per gli sportivi di resistenza, le raccomandazioni ISSN collocano il fabbisogno tra 1,2 e 1,4 g/kg/giorno. Per l'allenamento con i pesi e l'aumento della massa muscolare, la meta-analisi di Morton et al. (British Journal of Sports Medicine, 2018) fissa la soglia di beneficio a 1,6 g/kg/giorno, con un tetto intorno a 2,2 g/kg/giorno. In fase di definizione con deficit calorico, il fabbisogno sale fino a 2,4 g/kg/giorno per preservare la massa magra (Helms et al., 2014).

Gli aggiustamenti specifici

Dai 65 anni, la sarcopenia giustifica un apporto minimo di 1,2 g/kg/giorno (raccomandazione PROT-AGE Study Group). Durante la gravidanza, è raccomandato un apporto supplementare di 25 g/giorno nel 2° e 3° trimestre (EFSA). Durante l'allattamento, il supplemento è di 20 g/giorno. Per le diete vegane, viene applicato un bonus del 10 % per compensare la minore digeribilità delle proteine vegetali (punteggio DIAAS).

Domande frequenti

Di quante proteine ho bisogno al giorno?

Il fabbisogno varia da 0,8 g/kg/giorno per un adulto sedentario (ANSES) a 2,2 g/kg/giorno per uno sportivo in fase di massa. Gli anziani hanno un fabbisogno maggiore (1,2-1,5 g/kg/giorno) per contrastare la sarcopenia. Le donne in gravidanza e in allattamento ricevono un supplemento rispettivamente di 25 g/g e 20 g/g.

Proteine animali o vegetali: che differenza c'è?

Le proteine animali contengono i 9 amminoacidi essenziali con una digeribilità superiore. Le proteine vegetali devono essere combinate (legumi + cereali) per ottenere un profilo completo. La whey ha l'indice DIAAS più elevato (1,09), seguita da caseina, uovo e manzo.

Si possono superare i 2 g di proteine per chilo?

Nei soggetti sani, apporti fino a 2,5-3 g/kg/giorno non hanno mostrato effetti dannosi sui reni. Oltre questa soglia, i benefici sulla sintesi muscolare raggiungono un plateau. Le persone con malattia renale cronica devono consultare un professionista prima di aumentare il proprio apporto.

La whey è necessaria per coprire il mio fabbisogno?

No. L'alimentazione copre ampiamente il fabbisogno della maggior parte dei profili. La whey è uno strumento pratico per completare un fabbisogno elevato (sportivi, anziani) o per assumere facilmente una dose a digestione rapida intorno all'allenamento. Il costo per grammo è spesso inferiore a quello della carne o del pesce.

Il calcolatore è conforme al GDPR?

Sì, by design. Il calcolo avviene interamente nel tuo browser. I tuoi dati non lasciano mai il tuo dispositivo e non vengono trasmessi a nessun server. Nessun cookie di tracciamento, nessuna registrazione.

Su quali riferimenti scientifici si basa il calcolo?

ANSES, EFSA, ISSN (International Society of Sports Nutrition) e le meta-analisi recenti di Morton et al. (2018) sul British Journal of Sports Medicine, oltre ai lavori del PROT-AGE Study Group per gli anziani.

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