Le jeûne intermittent est un modèle de nutrition où vous passez d'une période à l'autre de manger à jeûner.
Il existe de nombreux types de jeûne intermittent, tels que les méthodes 16/8 ou 5:2.
De nombreuses études démontrent qu'il peut avoir de puissants avantages pour votre corps et votre cerveau.
Voici 10 avantages pour la santé fondés sur des preuves du jeûne intermittent.
1. Le jeûne intermittent modifie la fonction des cellules, des gènes et des hormones.
Lorsque vous ne mangez pas pendant un certain temps, plusieurs choses se produisent dans votre corps.
Par exemple, votre corps initie d'importants processus de réparation cellulaire et modifie les niveaux d'hormones pour rendre la graisse corporelle stockée plus accessible.
Voici certains des changements qui surviennent dans votre corps pendant le jeûne:
- Niveaux d'insuline: les taux sanguins d'insuline diminuent considérablement, ce qui facilite la combustion des graisses.
- Hormone de croissance humaine: les taux sanguins d'hormone de croissance peuvent être multipliés par 5. Des niveaux plus élevés de cette hormone facilitent la combustion des graisses et le gain musculaire et présentent de nombreux autres avantages.
- Réparation cellulaire: le corps induit d'importants processus de réparation cellulaire, tels que l'élimination des déchets des cellules.
- Expression des gènes: il existe des changements bénéfiques dans plusieurs gènes et molécules liés à la longévité et à la protection contre les maladies.
Bon nombre des avantages du jeûne intermittent sont liés à ces changements dans les hormones, l'expression des gènes et la fonction des cellules.
2. Le jeûne intermittent peut vous aider à perdre du poids et de la graisse du ventre
Beaucoup de ceux qui essaient le jeûne intermittent le font pour perdre du poids.
D'une manière générale, le jeûne intermittent vous fera manger moins de repas.
À moins que vous ne compensiez en mangeant beaucoup plus pendant les autres repas, vous finirez par absorber moins de calories.
De plus, le jeûne intermittent améliore la fonction hormonale pour faciliter la perte de poids.
Des niveaux d'insuline plus faibles, des taux d'hormones de croissance plus élevés et des quantités accrues de noradrénaline (noradrénaline) augmentent tous la dégradation de la graisse corporelle et facilitent son utilisation pour l'énergie.
Pour cette raison, le jeûne à court terme augmente en fait votre taux métabolique de 3,6 à 14%, vous aidant à brûler encore plus de calories.
En d'autres termes, le jeûne intermittent fonctionne des deux côtés de l'équation calorique. Il augmente votre taux métabolique (augmente les calories dépensées) et réduit la quantité de nourriture que vous mangez (réduit les calories consommées).
Selon une revue de la littérature scientifique réalisée en 2014, le jeûne intermittent peut entraîner une perte de poids de 3 à 8% sur 3 à 24 semaines. C'est énorme.
Les gens ont également perdu 4 à 7% de leur tour de taille, ce qui indique qu'ils ont perdu beaucoup de graisse abdominale, la graisse nocive dans la cavité abdominale qui cause la maladie.
Une étude a également montré que le jeûne intermittent provoquait moins de perte musculaire que la restriction calorique continue.
Tout bien considéré, le jeûne intermittent peut être un outil de perte de poids incroyablement puissant.
3. Le jeûne intermittent peut réduire la résistance à l'insuline et réduire le risque de diabète de type 2
Le diabète de type 2 est devenu incroyablement courant au cours des dernières décennies.
Sa principale caractéristique est une glycémie élevée dans le contexte de la résistance à l'insuline.
Tout ce qui réduit la résistance à l'insuline devrait aider à abaisser la glycémie et à protéger contre le diabète de type 2.
Il est intéressant de noter que le jeûne intermittent présente des avantages majeurs pour la résistance à l'insuline et conduit à une réduction impressionnante de la glycémie.
Dans les études humaines sur le jeûne intermittent, la glycémie à jeun a été réduite de 3 à 6%, tandis que l'insuline à jeun a été réduite de 20 à 31%.
Une étude chez le rat diabétique a également montré que le jeûne intermittent protégeait contre les lésions rénales, l'une des complications les plus graves du diabète.
Cela implique que le jeûne intermittent peut être très protecteur pour les personnes qui risquent de développer un diabète de type 2.
Cependant, il peut y avoir des différences entre les sexes. Une étude menée auprès de femmes a montré que la maîtrise de la glycémie s'est en fait détériorée après un protocole de jeûne intermittent de 22 jours.
4. Le jeûne intermittent peut réduire le stress oxydatif et l'inflammation dans le corps
Le stress oxydatif est l'une des étapes du vieillissement et de nombreuses maladies chroniques.
Il s'agit de molécules instables appelées radicaux libres, qui réagissent avec d'autres molécules importantes (comme les protéines et l'ADN) et les endommagent.
Plusieurs études montrent que le jeûne intermittent peut améliorer la résistance du corps au stress oxydatif.
De plus, des études montrent que le jeûne intermittent peut aider à lutter contre l'inflammation, un autre facteur clé de toutes sortes de maladies courantes.
5. Le jeûne intermittent peut être bénéfique pour la santé cardiaque
Les maladies cardiaques sont actuellement la plus grande cause de décès au monde.
Il est connu que divers marqueurs de santé (appelés «facteurs de risque») sont associés à un risque accru ou diminué de maladie cardiaque.
Il a été démontré que le jeûne intermittent améliore de nombreux facteurs de risque différents, notamment la pression artérielle, le cholestérol total et LDL, les triglycérides sanguins, les marqueurs inflammatoires et la glycémie.
Cependant, une grande partie de cela est basée sur des études animales. Les effets sur la santé cardiaque doivent être étudiés beaucoup plus loin chez l'homme avant de pouvoir formuler des recommandations.
6. Le jeûne intermittent induit divers processus de réparation cellulaire
Lorsque nous jeûnons, les cellules du corps amorcent un processus cellulaire d '«élimination des déchets» appelé autophagie.
Cela implique que les cellules se décomposent et métabolisent les protéines brisées et dysfonctionnelles qui s'accumulent à l'intérieur des cellules au fil du temps.
Une autophagie accrue peut offrir une protection contre plusieurs maladies, dont le cancer et la maladie d'Alzheimer.
7. Le jeûne intermittent peut aider à prévenir le cancer
Le cancer est une maladie terrible, caractérisée par une croissance incontrôlée des cellules.
Il a été démontré que le jeûne a plusieurs effets bénéfiques sur le métabolisme qui peuvent réduire le risque de cancer.
Bien que des études humaines soient nécessaires, des preuves prometteuses d'études animales indiquent que le jeûne intermittent peut aider à prévenir le cancer.
Il existe également des preuves sur des patients cancéreux humains, montrant que le jeûne a réduit divers effets secondaires de la chimiothérapie.
8. Le jeûne intermittent est bon pour votre cerveau
Ce qui est bon pour le corps l'est aussi souvent pour le cerveau.
Le jeûne intermittent améliore diverses caractéristiques métaboliques connues pour être importantes pour la santé du cerveau.
Cela comprend une réduction du stress oxydatif, une inflammation réduite et une réduction de la glycémie et de la résistance à l'insuline.
Plusieurs études chez le rat ont montré que le jeûne intermittent peut augmenter la croissance de nouvelles cellules nerveuses, ce qui devrait avoir des avantages pour la fonction cérébrale.
Il augmente également les niveaux d'une hormone cérébrale appelée facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), dont une carence a été impliquée dans la dépression et divers autres problèmes cérébraux.
Des études animales ont également montré que le jeûne intermittent protège contre les lésions cérébrales dues aux AVC.
9. Le jeûne intermittent peut aider à prévenir la maladie d'Alzheimer
La maladie d'Alzheimer est la maladie neurodégénérative la plus courante au monde.
Il n'y a pas de remède disponible pour la maladie d'Alzheimer, il est donc essentiel de l'empêcher de se manifester en premier lieu.
Une étude chez le rat montre que le jeûne intermittent peut retarder l'apparition de la maladie d'Alzheimer ou réduire sa gravité.
Dans une série de rapports de cas, une intervention sur le mode de vie qui comprenait des jeûnes quotidiens à court terme a été en mesure d'améliorer considérablement les symptômes d'Alzheimer chez 9 patients sur 10.
Les études animales suggèrent également que le jeûne peut protéger contre d'autres maladies neurodégénératives, notamment la maladie de Parkinson et de Huntington.
Cependant, davantage de recherches chez l'homme sont nécessaires.
10. Le jeûne intermittent peut prolonger votre durée de vie et vous aider à vivre plus longtemps
L'une des applications les plus intéressantes du jeûne intermittent peut être sa capacité à prolonger la durée de vie.
Des études chez le rat ont montré que le jeûne intermittent prolonge la durée de vie d'une manière similaire à la restriction calorique continue.
Dans certaines de ces études, les effets ont été assez spectaculaires. Dans l'un d'eux, les rats qui jeûnaient tous les deux jours vivaient 83% plus longtemps que les rats qui n'étaient pas à jeun.
Bien que cela soit loin d'être prouvé chez l'homme, le jeûne intermittent est devenu très populaire parmi la foule anti-âge.
Compte tenu des avantages connus du métabolisme et de toutes sortes de marqueurs de santé, il est logique que le jeûne intermittent puisse vous aider à vivre une vie plus longue et plus saine.
