Quels que soient vos objectifs de perte de poids, perdre du poids peut parfois sembler très compliqué voir impossible.
Cependant, perdre quelques kilos ne nécessite pas nécessairement une refonte complète de votre alimentation et de votre mode de vie actuel.
En fait, apporter quelques petits changements à votre routine matinale peut vous aider à perdre du poids et à ne pas le reprendre.
Cet article répertorie 10 habitudes matinales simples à intégrer à votre régime pour vous aider dans vos efforts de perte de poids.
1. Mangez un petit-déjeuner riche en protéines
Il y a une bonne raison pour laquelle le petit-déjeuner est considéré comme le repas le plus important de la journée.
Ce que vous mangez au petit-déjeuner peut définir le cours de votre journée entière. Il détermine si vous vous sentirez rassasié et satisfait jusqu'au déjeuner ou si vous vous dirigerez vers le distributeur automatique avant votre collation en milieu de matinée.
Prendre un petit-déjeuner riche en protéines peut aider à réduire les fringales et à perdre du poids.
Dans une étude portant sur 20 adolescentes, le fait de manger un petit-déjeuner riche en protéines réduisait plus efficacement les fringales après le repas qu'un petit-déjeuner normal en protéines.
Une autre petite étude a montré que le fait de manger un petit-déjeuner riche en protéines était associé à une moindre prise de graisse et à une réduction de l'apport quotidien et de la faim, par rapport à un petit-déjeuner normal en protéines.
Les protéines peuvent également aider à perdre du poids en diminuant les niveaux de ghréline, «l'hormone de la faim» responsable de l'augmentation de l'appétit.
En fait, une étude sur 15 hommes a révélé qu'un petit-déjeuner riche en protéines supprimait plus efficacement la sécrétion de ghréline qu'un petit-déjeuner riche en glucides.
Pour bien commencer la journée, pensez à des sources de protéines comme les œufs, le yaourt grec, le fromage blanc, les noix et les graines de chia.
2. Boire beaucoup d'eau
Commencer votre matinée avec un verre ou deux d'eau est un moyen facile d'améliorer la perte de poids.
L'eau peut aider à augmenter votre dépense énergétique ou le nombre de calories que votre corps brûle pendant au moins 60 minutes.
Dans une petite étude, boire 500 ml d'eau a entraîné une augmentation de 30% du taux métabolique, en moyenne.
Une autre étude a révélé que les femmes en surpoids qui augmentaient leur consommation d'eau à plus d'un litre par jour perdaient 2 kg supplémentaires sur un an, sans apporter d'autres changements à leur régime alimentaire ou à leur routine d'exercice.
De plus, l'eau potable peut réduire l'appétit et la prise de nourriture chez certaines personnes.
Une étude portant sur 24 adultes plus âgés a montré que boire 500 ml d'eau réduisait de 13% le nombre de calories consommées au petit-déjeuner.
En fait, la plupart des études sur le sujet ont montré que boire de 1 à 2 litres d'eau par jour peut aider à perdre du poids.
Commencer votre matinée avec de l'eau et rester bien hydraté tout au long de la journée est un excellent moyen de stimuler la perte de poids avec un minimum d'effort.
3. Pesez-vous
Monter sur la balance et se peser chaque matin peut être une méthode efficace pour augmenter la motivation et améliorer la maîtrise de soi.
Plusieurs études ont associé la pesée quotidienne à une plus grande perte de poids.
Par exemple, une étude menée auprès de 47 personnes a révélé que ceux qui se pesaient quotidiennement perdaient environ 6 kg de plus en six mois que ceux qui se pesaient moins souvent.
Une autre étude a rapporté que les adultes qui se pesaient quotidiennement perdaient en moyenne 4,4 kg sur une période de deux ans, tandis que ceux qui se pesaient une fois par mois gagnaient 2,1 kg.
Se peser tous les matins peut également favoriser des habitudes et des comportements sains susceptibles de favoriser la perte de poids.
Dans une grande étude, l'auto-pesée fréquente était associée à une meilleure contention. De plus, ceux qui arrêtaient de se peser fréquemment étaient plus susceptibles de signaler une augmentation de leur apport calorique et une diminution de leur autodiscipline.
Pour de meilleurs résultats, pesez-vous dès votre réveil. Faites-le après être allé aux toilettes et avant de manger ou de boire quoi que ce soit.
De plus, n'oubliez pas que votre poids peut fluctuer quotidiennement et peut être influencé par divers facteurs. Concentrez-vous sur la situation dans son ensemble et recherchez les tendances générales en matière de perte de poids, plutôt que de vous concentrer sur les petits changements quotidiens.
4. Prenez le soleil
Ouvrir les rideaux pour laisser entrer la lumière du soleil ou passer quelques minutes supplémentaires à l'extérieur chaque matin peut vous aider à démarrer votre perte de poids.
Une petite étude a révélé que l'exposition à des niveaux de lumière même modérés à certains moments de la journée peut avoir une influence sur le poids.
De plus, une étude animale a révélé que l'exposition aux rayons ultraviolets aidait à supprimer le gain de poids chez les souris nourries avec un régime riche en graisses.
L'exposition au soleil est également le meilleur moyen de répondre à vos besoins en vitamine D. Certaines études ont montré que répondre à vos besoins en vitamine D peut aider à perdre du poids et même empêcher la prise de poids.
Dans une étude, 218 femmes en surpoids et obèses ont pris des suppléments de vitamine D ou un placebo pendant un an. À la fin de l'étude, ceux qui répondaient à leurs besoins en vitamine D ont perdu en moyenne 3,2 kg de plus que ceux dont le taux sanguin de vitamine D était insuffisant.
Une autre étude a suivi 4659 femmes âgées pendant quatre ans et a révélé que des niveaux plus élevés de vitamine D étaient liés à une prise de poids moindre.
La quantité d'exposition au soleil dont vous avez besoin peut varier en fonction de votre type de peau, de la saison et de votre emplacement. Cependant, laisser entrer un peu de soleil ou rester assis à l'extérieur pendant 10 à 15 minutes chaque matin peut avoir un effet bénéfique sur la perte de poids.
5. Pratiquez la pleine conscience
La pleine conscience est une pratique qui consiste à se concentrer pleinement sur le moment présent et à prendre conscience de vos pensées et de vos sentiments.
Il a été démontré que cette pratique améliore la perte de poids et favorise de saines habitudes alimentaires.
Par exemple, une analyse de 19 études a révélé que les interventions basées sur la pleine conscience augmentaient la perte de poids et réduisaient les comportements alimentaires liés à l'obésité.
Une autre revue avait des résultats similaires, notant que l'entraînement à la pleine conscience entraînait une perte de poids significative dans 68% des études examinées.
Pratiquer la pleine conscience est simple. Pour commencer, essayez de passer cinq minutes chaque matin assis confortablement dans un espace calme et de vous connecter avec vos sens.
6. Faites de l'exercice
Faire de l'activité physique dès le matin peut aider à stimuler la perte de poids.
Une étude portant sur 50 femmes en surpoids a mesuré les effets de l'exercice aérobie à différents moments de la journée.
Bien qu'il n'y ait pas beaucoup de différence notée dans les fringales spécifiques entre ceux qui faisaient de l'exercice le matin et l'après-midi, s'entraîner le matin était associé à un niveau de satiété plus élevé.
Faire de l'exercice le matin peut également aider à maintenir une glycémie constante tout au long de la journée. Une glycémie basse peut entraîner de nombreux symptômes négatifs, y compris une faim excessive.
Une étude menée auprès de 35 personnes atteintes de diabète de type 1 a montré que s'entraîner le matin était associé à un meilleur contrôle de la glycémie.
Cependant, ces études se sont concentrées sur des populations très spécifiques et montrent une association plutôt qu'une causalité. Des recherches supplémentaires sur les effets de l'exercice du matin sur la population générale sont nécessaires.
7. Planifiez votre déjeuner à l'avance
Faire l'effort de planifier et de préparer votre déjeuner à l'avance peut être un moyen simple de faire de meilleurs choix alimentaires et d'augmenter la perte de poids.
Une vaste étude portant sur 40554 personnes a révélé que la planification des repas était associée à une meilleure qualité du régime alimentaire, à une plus grande variété de régimes et à un risque moindre d'obésité.
Une autre étude a révélé que la consommation plus fréquente de repas cuisinés à la maison était associée à une meilleure qualité du régime alimentaire et à une diminution du risque d'excès de graisse corporelle.
En fait, ceux qui mangeaient des repas faits maison au moins cinq fois par semaine étaient 28% moins susceptibles d'être en surpoids que ceux qui ne mangeaient que des repas faits maison trois fois ou moins par semaine.
Essayez de réserver quelques heures un soir par semaine pour planifier et préparer vos repas de sorte que le matin, vous puissiez simplement prendre votre déjeuner et partir.
Vous pouvez aussi opter de suivre un plan nutritionnel adéquat à vos attentes.
8. Améliorez la qualité de votre sommeil
Se coucher un peu plus tôt ou régler votre réveil plus tard pour dormir un peu plus peut aider à augmenter la perte de poids.
Plusieurs études ont montré que la privation de sommeil peut être associée à une augmentation de l'appétit.
Une petite étude a révélé que la restriction du sommeil augmentait la faim et les fringales, en particulier pour les aliments riches en glucides et en calories.
Le manque de sommeil a également été lié à une augmentation de l'apport calorique.
Dans une étude, 12 participants ont consommé en moyenne 559 calories de plus après avoir dormi seulement quatre heures, par rapport à huit heures complètes.
L'établissement d'un horaire de sommeil sain est un élément essentiel de la perte de poids, ainsi que de bien manger et de faire de l'exercice. Pour maximiser vos résultats, visez au moins sept à huit heures de sommeil par nuit.
9. Réduisez au maximum les trajets en voiture
Bien que la conduite automobile soit l'un des moyens les plus pratiques de se rendre au travail, elle n'est peut-être pas si bonne pour votre tour de taille.
La recherche montre que la marche, le vélo ou l'utilisation des transports en commun peuvent être liés à un poids corporel inférieur et à un risque réduit de prise de poids.
Une étude a suivi 822 personnes pendant quatre ans et a révélé que ceux qui faisaient la navette en voiture avaient tendance à prendre plus de poids que les navetteurs qui ne faisaient pas de voiture.
De même, une étude portant sur 15777 personnes a montré que l'utilisation des transports en commun ou des modes de transport actifs, tels que la marche ou le vélo, était associée à un indice de masse corporelle et un pourcentage de graisse corporelle significativement plus faibles que l'utilisation du transport privé.
Changer votre trajet, même quelques fois par semaine, peut être un moyen simple d'augmenter la perte de poids.
10. Commencez à suivre votre consommation quotidiennement
Tenir un journal alimentaire ou suivre un plan nutritionnel pour suivre ce que vous mangez est un moyen efficace de stimuler la perte de poids et de vous responsabiliser.
Une étude a suivi la perte de poids chez 123 personnes pendant un an et a constaté que la réalisation d'un journal alimentaire était associée à une plus grande perte de poids.
Une autre étude a montré que les participants qui utilisaient régulièrement un système de suivi pour surveiller eux-mêmes leur alimentation et faire de l'exercice perdaient plus de poids que ceux qui n'utilisaient pas régulièrement le système de suivi.
De même, une étude portant sur 220 femmes obèses a révélé que l'utilisation fréquente et cohérente d'un outil d'autosurveillance contribuait à améliorer la gestion du poids à long terme.
Essayez d'utiliser une application ou même simplement un stylo et du papier pour enregistrer ce que vous mangez et buvez, en commençant par votre premier repas de la journée.
L'essentiel
Faire quelques petits changements dans vos habitudes matinales peut être un moyen simple et efficace d'augmenter la perte de poids.
Pratiquer des comportements sains le matin peut également démarrer votre journée du bon pied et vous préparer au succès.
Pour de meilleurs résultats, assurez-vous de combiner ces habitudes matinales avec une alimentation équilibrée et un mode de vie sain.
