7 carences nutritionnelles incroyablement courantes

De nombreux nutriments sont essentiels pour une bonne santé.

Bien qu'il soit possible d'en obtenir la plupart à partir d'une alimentation équilibrée, le régime occidental typique est pauvre en plusieurs nutriments très importants.

Cet article répertorie 7 carences nutritionnelles qui sont incroyablement courantes.

1. Carence en fer

Le fer est un minéral essentiel.

C'est un grand composant des globules rouges, dans lequel il se lie à l'hémoglobine et transporte l'oxygène vers vos cellules.

Les deux types de fer diététique sont :

• Fer hémique. Ce type de fer est très bien absorbé. On ne le trouve que dans les aliments d'origine animale, avec de la viande rouge contenant des quantités particulièrement élevées.
• Fer non hémique. Ce type, présent à la fois dans les aliments d'origine animale et végétale, est plus courant. Il n'est pas absorbé aussi facilement que le fer hémique.

La carence en fer est l'une des carences en nutriments les plus courantes dans le monde, affectant plus de 25% des personnes dans le monde.

Ce nombre s'élève à 47% chez les enfants d'âge préscolaire. À moins qu'ils ne reçoivent des aliments riches en fer ou enrichis en fer, ils sont très susceptibles de manquer de fer.

Environ 30% des femmes menstruées peuvent également être déficientes en raison d'une perte de sang mensuelle, et jusqu'à 42% des jeunes femmes enceintes peuvent également être déficientes.

De plus, les végétariens et les végétaliens ont un risque accru de carence car ils consomment uniquement du fer non hémique, qui n'est pas absorbé ainsi que du fer hémique.

La conséquence la plus courante d'une carence en fer est l'anémie, dans laquelle le nombre de vos globules rouges et la capacité de votre sang à transporter l'oxygène diminuent.

Les symptômes comprennent généralement la fatigue, la faiblesse, un système immunitaire affaibli et une altération des fonctions cérébrales.

Les meilleures sources alimentaires de fer hémique comprennent :

• Viande rouge. 85 grammes de boeuf haché fournissent près de 30% de la valeur quotidienne (DV).
• Viande d'organe. (81 grammes de foie donne plus de 50% de la DV.
• Fruits de mer. Les palourdes, les moules et les huîtres sont d'excellentes sources de fer hémique, 85 grammes d'huîtres cuites contiennent environ 50% de la DV.
• Sardines en conserve. 106 grammes peuvent offrir 34% de la DV.

Les meilleures sources alimentaires de fer non hémique comprennent:

• Des haricots. Une demi-tasse (85 grammes) de haricots rouges cuits fournit 33% de la DV.
• Des graines. Les graines de citrouille, de sésame et de courge sont de bonnes sources de fer non hémique. 28 grammes de graines de citrouille ou de courge grillées contiennent 11% du DV.
• Verts foncés et feuillus. Le brocoli, le chou frisé et les épinards sont riches en fer. 28 grammes de chou frisé frais fournissent 5,5% de la DV.

Cependant, vous ne devez jamais compléter votre nutrition avec du fer, sauf si vous en avez vraiment besoin. Trop de fer peut être très nocif.

La vitamine C peut améliorer l'absorption du fer. Manger des aliments riches en vitamine C comme les oranges, le chou frisé et les poivrons aux côtés d'aliments riches en fer peut aider à maximiser votre absorption de fer.

2. Carence en iode

L'iode est un minéral essentiel pour la fonction thyroïdienne normale et la production d'hormones thyroïdiennes.

Les hormones thyroïdiennes sont impliquées dans de nombreux processus corporels, tels que la croissance, le développement du cerveau et l'entretien des os. Ils régulent également votre taux métabolique.

La carence en iode est l'une des carences en nutriments les plus courantes, affectant près d'un tiers de la population mondiale.

Le symptôme le plus courant d'une carence en iode est une hypertrophie thyroïdienne, également connue sous le nom de goitre. Il peut également entraîner une augmentation de la fréquence cardiaque, un essoufflement et une prise de poids.

Une carence sévère en iode est liée à de graves dommages, en particulier chez les enfants. Cette carence peut provoquer un retard mental et des anomalies du développement.

Les bonnes sources alimentaires d'iode comprennent :

• Algue. Seul 1 gramme de varech contient 460 à 1 000% du DV.
• Poisson. 85 grammes de morue cuite fournissent 66% de la DV.
• Laitier. Une tasse (245 grammes) de yaourt nature offre environ 50% de la DV.
• Oeufs: Un gros œuf contient 16% de la DV.

Cependant, ces montants peuvent varier considérablement. Comme l'iode se trouve principalement dans le sol et l'eau de l'océan, un sol pauvre en iode se traduira par une nourriture pauvre en iode.

Certains pays exigent l'enrichissement du sel de table en iode, ce qui a réussi à réduire l'incidence des carences.

3. Carence en vitamine D

La vitamine D est une vitamine liposoluble qui fonctionne comme une hormone stéroïde dans votre corps.

Elle circule dans votre circulation sanguine et dans les cellules, leur disant d'activer ou de désactiver les gènes. Presque toutes les cellules de votre corps ont un récepteur pour la vitamine D.

La vitamine D est produite à partir du cholestérol dans votre peau lors d'une exposition au soleil. Ainsi, les personnes qui vivent loin de l'équateur sont susceptibles d'être déficientes à moins que leur apport alimentaire soit adéquat ou qu'elles complètent avec de la vitamine D en supplément.

Environ 42% des personnes dans le monde peuvent être déficientes en cette vitamine. Ce nombre s'élève à 74% chez les personnes âgées et à 82% chez les personnes à peau foncée, car leur peau produit moins de vitamine D en réponse au soleil.

La carence en vitamine D n'est généralement pas évidente, car ses symptômes sont subtils et peuvent se développer au fil des années ou des décennies.

Les adultes qui sont déficients en vitamine D peuvent éprouver une faiblesse musculaire, une perte osseuse et un risque accru de fractures. Chez les enfants, cette carence peut provoquer des retards de croissance et ramollir les os (rachitisme).

De plus, une carence en vitamine D peut jouer un rôle dans la réduction de la fonction immunitaire et un risque accru de cancer.

Bien que très peu d'aliments contiennent des quantités importantes de cette vitamine, les meilleures sources alimentaires de vitamine D sont :

• Huile de foie de morue. Une seule cuillère à soupe (15 ml) contient 227% de la DV.
• Poisson gras. Le saumon, le maquereau, les sardines et la truite sont riches en vitamine D. Une petite portion de 85 grammes de saumon cuit fournit 75% de la DV.
• Jaunes d'œuf. Un gros jaune d'oeuf contient 7% du DV.

Les personnes déficientes peuvent vouloir prendre un supplément ou augmenter leur exposition au soleil. Il est difficile d'obtenir des quantités suffisantes uniquement par l'alimentation.

4. Carence en vitamine B12

La vitamine B12, également connue sous le nom de cobalamine, est une vitamine soluble dans l'eau.

Elle est essentielle pour la formation du sang, ainsi que pour la fonction cérébrale et nerveuse.

Chaque cellule de votre corps a besoin de B12 pour fonctionner normalement, mais votre corps est incapable de la produire. Par conséquent, vous devez l'obtenir à partir d'aliments ou de suppléments.

La B12 ne se trouve qu'en quantités suffisantes dans les aliments pour animaux, bien que certains types d'algues puissent en fournir de petites quantités. Par conséquent, les personnes qui ne mangent pas de produits d'origine animale courent un risque accru de carence.

Des études indiquent que jusqu'à 80 à 90% des végétariens et végétaliens peuvent être déficients en vitamine B12.

Plus de 20% des personnes âgées peuvent également être déficientes en cette vitamine car l'absorption diminue avec l'âge.

L'absorption de la B12 est plus complexe que celle des autres vitamines car elle est facilitée par une protéine connue sous le nom de facteur intrinsèque. Certaines personnes manquent de cette protéine et peuvent donc avoir besoin d'injections de B12 ou de doses plus élevées de suppléments.

Un symptôme courant de la carence en vitamine B12 est l'anémie mégaloblastique, qui est un trouble sanguin qui agrandit vos globules rouges.

Les autres symptômes incluent une altération de la fonction cérébrale et des niveaux élevés d'homocystéine, qui est un facteur de risque pour plusieurs maladies.

Les sources alimentaires de vitamine B12 comprennent :

• Fruits de mer. Les palourdes et les huîtres sont riches en vitamine B12. Une portion de 85 grammes de palourdes cuites fournit 1400% de la DV.
• Viande d'organe. Une tranche de foie de 60 grammes contient plus de 1 000% de la DV.
• Viande. Un petit steak de bœuf de 170 grammes offre 150% de DV.
• Des œufs. Un œuf entier fournit environ 6% de la DV.
• Produits laitiers. Une tasse (240 ml) de lait entier contient environ 18% de DV.

La vitamine B12 n'est pas considérée comme nocive en grande quantité car elle est souvent mal absorbée et facilement excrétée.

5. Carence en calcium

Le calcium est essentiel pour chaque cellule de votre corps. Il minéralise les os et les dents, surtout en période de croissance rapide. Il est également très important pour l'entretien des os.

De plus, le calcium sert de molécule de signalisation. Sans cela, votre cœur, vos muscles et vos nerfs ne pourraient pas fonctionner.

La concentration de calcium dans votre sang est étroitement réglementée et tout excès est stocké dans les os. Si votre apport fait défaut, vos os vont libérer du calcium.

C'est pourquoi le symptôme le plus courant d'une carence en calcium est l'ostéoporose, caractérisée par des os plus mous et plus fragiles.

Une enquête a révélé que moins de 15% des adolescentes, moins de 10% des femmes de plus de 50 ans et moins de 22% des adolescents, garçons et hommes de plus de 50 ans, atteignaient l'apport de calcium recommandé.

Bien que la supplémentation en calcium ait légèrement augmenté ces chiffres, la plupart des gens ne consommaient toujours pas suffisamment de calcium.

Les symptômes d'une carence alimentaire en calcium les plus graves comprennent les os mous (rachitisme) chez les enfants et l'ostéoporose, en particulier chez les personnes âgées.

Les sources alimentaires de calcium comprennent :

• Poisson désossé. Une boîte (92 grammes) de sardines contient 44% de la DV.
• Les produits laitiers. Une tasse (240 ml) de lait fournit 35% de la DV.
• Légumes vert foncé. Le chou frisé, les épinards, le bok choy et le brocoli sont riches en calcium. Seulement 28 grammes de chou frisé frais offrent 5,6% de la DV.

Bien qu'il soit préférable d'obtenir du calcium dans les aliments plutôt que dans les suppléments, les suppléments en calcium semblent sont profitables aux personnes qui n'en consomment pas assez.

6. Carence en vitamine A

La vitamine A est une vitamine liposoluble essentielle. Elle aide à former et à maintenir une peau, des dents, des os et des membranes cellulaires sains. De plus, il produit des pigments oculaires nécessaires à la vision.

Il existe deux types différents de vitamine A alimentaire :

• Vitamine A préformée. Ce type de vitamine A se trouve dans les produits d'origine animale comme la viande, le poisson, la volaille et les produits laitiers.
• Pro-vitamine A. Ce type se trouve dans les aliments à base de plantes comme les fruits et légumes. Le bêta-carotène, que votre corps transforme en vitamine A, est la forme la plus courante.

Plus de 75% des personnes qui suivent un régime occidental reçoivent plus qu'assez de vitamine A et n'ont pas à se soucier d'une carence.

Cependant, la carence en vitamine A est très courante dans de nombreux pays en développement. Environ 44 à 50% des enfants d'âge préscolaire dans certaines régions souffrent d'une carence en vitamine A. Ce nombre est d'environ 30% chez les femmes indiennes.

Une carence en vitamine A peut provoquer des lésions oculaires temporaires et permanentes et peut même conduire à la cécité. En fait, cette carence est la principale cause de cécité au monde.

Une carence en vitamine A peut également supprimer la fonction immunitaire et augmenter la mortalité, en particulier chez les enfants et les femmes enceintes ou qui allaitent.

Les sources alimentaires de vitamine A préformée comprennent :

• Viande d'organe. Une tranche de 2 onces (60 grammes) de foie de bœuf fournit plus de 800% de la DV.
• Huile de foie de poisson. Une cuillère à soupe (15 ml) contient environ 500% du DV.

Les sources alimentaires de bêta-carotène (pro-vitamine A) comprennent:

• Patates douces. Une patate douce bouillie moyenne de 170 grammes contient 150% de la DV.
• Carottes. Une grosse carotte fournit 75% de la DV.
• Légumes à feuilles vert foncé. 28 grammes d'épinards frais fournissent 18% de la DV.

Bien qu'il soit très important de consommer suffisamment de cette vitamine, trop de vitamine A préformée peut provoquer une toxicité.

Cela ne s'applique pas à la provitamine A, comme le bêta-carotène. Un apport élevé peut rendre votre peau légèrement orange, mais cet effet n'est pas dangereux.

7. Carence en magnésium

Le magnésium est un minéral clé.

Essentiel pour la structure des os et des dents, il est également impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques.

Près de la moitié de la population consomme moins que la quantité requise de magnésium.

Un faible apport et des taux sanguins de magnésium sont associés à plusieurs conditions, notamment le diabète de type 2, le syndrome métabolique, les maladies cardiaques et l'ostéoporose.

De faibles niveaux sont particulièrement fréquents chez les patients hospitalisés. Certaines études constatent que 9 à 65% d'entre eux sont déficients.

La carence peut être causée par une maladie, la consommation de drogues, une fonction digestive réduite ou un apport insuffisant en magnésium.

Les principaux symptômes d'une carence sévère en magnésium comprennent un rythme cardiaque anormal, des crampes musculaires, le syndrome des jambes sans repos, la fatigue et les migraines.

Les symptômes à long terme plus subtils que vous ne remarquerez peut-être pas comprennent la résistance à l'insuline et l'hypertension artérielle.

Les sources alimentaires de magnésium comprennent :

• Grains entiers. Une tasse (170 grammes) d'avoine contient 74% de la DV.
• Noisettes. Vingt amandes emballent 17% du DV.
• Chocolat noir. 30 grammes de chocolat noir offrent 15% de la DV.
• Légumes à feuilles vert foncé. 30 grammes d'épinards crus fournissent 6% de la DV.