Quelles sont les vitamines essentielles pour rester en bonne santé ?

Publié par Nutrition pro le

Quelles sont les vitamines essentielles pour rester en bonne santé ?

Le corps humain a besoin de 13 vitamines (plus des minéraux) allant de la vitamine A au zinc. 

Mais lesquelles sont essentielles lorsque vous menez une vie active ou lorsque vous vous sentez fatiguez régulièrement ?

La plupart des gens qui prennent un supplément de multivitamines et de minéraux au quotidien se sentent en meilleure forme, particulièrement l'hiver.

Près de 99% du corps humain est composé d'oxygène, d'hydrogène, de carbone, d'azote, de calcium et de phosphore. Nous avons également du potassium, du sodium, du soufre, du chlore et du magnésium dans notre composition corporelle. 

Tous les 11 d'entre eux sont considérés comme nécessaires à la vie. Et il y a 13 vitamines dans le corps humain, dont quatre sont liposolubles (vitamine A, D, E et K) et neuf qui sont solubles dans l'eau (les huit vitamines B et la vitamine C). 

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Quelles sont les vitamines essentielles dont notre corps a besoin ?

1. La vitamine A

La vitamine A joue un rôle important dans la croissance et le développement cellulaire. Elle favorise également la santé de la peau, des cheveux, des ongles, des gencives, des glandes, des os et des dents ; prévient la cécité nocturne et peut aider à prévenir le cancer du poumon .

Où se procurer de la vitamine A : Saumon, autres poissons d'eau froide, jaunes d'œufs, produits laitiers enrichis.

2. La vitamine D

En tant que vitamine essentielle, la vitamine D favorise l'absorption du calcium et renforce et maintient des os et des dents solides.

Où se procurer de la vitamine D : Lait enrichi, boissons de soja/riz enrichies, beurre, jaunes d'œufs, poisson gras, huile de foie de poisson ; produite par le corps lorsqu'il est exposé au soleil.

3. La vitamine E

La vitamine E protège les acides gras ; entretient les muscles et les globules rouges; et sert d'antioxydant important.

Où se procurer de la vitamine E : Oeufs, huiles végétales, margarine, mayonnaise ; noix, graines, céréales enrichies.

4. La vitamine K

La vitamine K est une vitamine essentielle pour votre corps. Votre corps en a besoin pour une bonne coagulation du sang.

Où se procurer de la vitamine K : Épinards, brocoli, légumes à feuilles vertes, foie.

5. La vitamine C

La vitamine C , présente dans les agrumes, est une vitamine essentielle et importante pour votre corps.

Pourquoi avez-vous besoin de vitamine C :  Elle renforce les parois des vaisseaux sanguins ; favorise la cicatrisation et l'absorption du fer; aide à prévenir l'athérosclérose; soutient l'immunité; sert d'antioxydant clé.

Où se procurer de la vitamine C :  Agrumes, jus de fruits, melons, baies, poivrons, brocolis, pommes de terre.

6. La vitamine B1

La vitamine B1 est importante pour maintenir un métabolisme sain. Elle aide également à maintenir une digestion normale, l'appétit et une fonction nerveuse appropriée.

Où trouver de la vitamine B1 : Porc, légumineuses, noix, graines, céréales enrichies, céréales.

7. La vitamine B2

La vitamine B2 est essentielle au métabolisme énergétique. Elle aide également la fonction surrénale, soutient une vision normale et aide à maintenir une peau saine.

Où trouver de la vitamine B2 : céréales enrichies, céréales, viande maigre, volaille, produits laitiers, boissons de soja/riz enrichies, champignons crus.

8. La vitamine B3

La vitamine B3 est importante pour le corps. Elle est utilisée pour métaboliser l'énergie et favoriser une croissance normale. À fortes doses, la vitamine B3 peut également réduire le cholestérol.

Où se procurer de la vitamine B : Viandes maigres, volaille, fruits de mer, lait ; œufs, légumineuses, pains enrichis, céréales.

9. La vitamine B5

Bien qu'elle fasse partie des vitamines essentielles, la vitamine B5 est relativement facile à trouver.

Elle favorise le métabolisme énergétique et normalise le taux de sucre dans le sang.

Où l'obtenir : Presque tous les aliments contiennent de la vitamine B5.

10. La vitamine B6

La vitamine B6 est une vitamine essentielle pour une bonne santé. Elle favorise le métabolisme des protéines, le métabolisme des glucides et la libération d'énergie. Elle joue également un rôle dans le bon fonctionnement des nerfs et la synthèse des globules rouges.

Où se procurer de la vitamine B6 : Viande, poisson, volaille, céréales, céréales, bananes, légumes à feuilles vertes, pommes de terre, soja.

11. La vitamine B7 

La vitamine B7 (également connue sous le nom de biotine) est une vitamine essentielle qui joue un rôle important dans le maintien d'un métabolisme sain.

Où trouver de la vitamine B7 : jaunes d'œufs, graines de soja, grains entiers, noix, levure.

12. La vitamine B9

La vitamine B9 est une vitamine essentielle et est particulièrement importante pour les femmes enceintes.

Pourquoi avez-vous besoin de vitamine B9 : Pour fabriquer de l'ADN, de l'ARN, des globules rouges et synthétiser certains acides aminés. La vitamine B9 est également importante pour les femmes enceintes, car elle aide à prévenir les malformations congénitales.

Où se procurer de la vitamine B9 : Foie, levure, légumes verts à feuilles, asperges, jus d'orange, farine enrichie, avocats ; légumineuses.

13. La vitamine B12

La vitamine B12 fabrique des globules rouges, de l'ADN, de l'ARN et de la myéline pour les fibres nerveuses.

Où se procurer de la vitamine B12 : Tous les produits d'origine animale.

Les vitamines et minéraux les plus importants pour les sportifs

Lorsque vous êtes sportif et actif, certaines de ces vitamines et minéraux deviennent encore plus importantes. 

1. Le calcium

L'un d'eux est le calcium (qui régule les contractions musculaires, soutient la solidité des os et aide à contrôler la tension artérielle). 

Votre corps excrète du calcium lorsque vous transpirez pendant l'entraînement, et vous, si vous construisez du tissu musculaire, vous pourriez en avoir besoin de plus pour commencer. Il peut être difficile d'obtenir suffisamment de calcium dans les aliments, alors pensez à prendre un supplément au quotidien.

2. Le fer

Le fer est un autre minéral important pour les sportifs, car il aide à transporter l'oxygène dans le corps. 

Les femmes adultes peuvent souvent être en carence en fer, en raison de leur cycle menstruel, et les végétariens peuvent se retrouver en manque de fer si leur alimentation n'est pas bonne. L'exercice peut contribuer à de faibles niveaux de fer dans le corps, surtout si vos séances sont longues.

3. Le magnésium

Le magnésium fait partie de plus de 300 enzymes dans le corps et une partie importante du métabolisme énergétique et de la densité osseuse. Le problème est que nous perdons rapidement du magnésium par la transpiration, alors assurez-vous que votre régime alimentaire et votre routine de suppléments vous aident à rester à niveau.

4. Le potassium

Le potassium est un autre minéral perdu lors de la transpiration. 

C'est un électrolyte clé qui aide à réguler la quantité de liquide dans votre corps, à abaisser votre tension artérielle et à soutenir vos muscles et vos nerfs. La bonne nouvelle est qu'il est relativement facile de rééquilibrer votre taux de potassium avec des boissons pour sportifs ou des aliments diététiques courants comme les bananes. 

Gardez un œil sur le potassium et les autres électrolytes si vous êtes un athlète d'endurance ou faites de longues séances d'entraînement par temps chaud.

5. Les vitamines du groupe B

La vitamine B est un groupe de micronutriments comprenant les vitamines B6 et B12, la thiamine, le folate et la riboflavine. 

Ils aident à convertir les protéines et le sucre en énergie, aident votre corps à produire des globules rouges et font partie du processus de renforcement musculaire et de réparation. Un entraînement intense contribuera à l'épuisement de la vitamine B, il vaut donc la peine de prendre un supplément.

6. La vitamine C

La vitamine C est probablement l'une des vitamines les plus connues sous forme de supplément.

Elle est importante pour un système immunitaire sain, surtout lorsque votre corps est stressé. Envisagez de prendre un supplément contenant de la vitamine C lorsque vous vous entraînez dur, suivez un régime ou entrez dans une période de l'année où vous avez généralement un rhume.

7. La vitamine D

La vitamine D est essentielle pour soutenir la santé des os, un système immunitaire fort et une bonne santé dans l'ensemble. 

Elle aide même les mitochondries dans les muscles à régénérer l'énergie pendant les contractions musculaires. Mais notre corps ne peut l'obtenir que par une exposition décente au soleil (il peut également l'obtenir à partir de certains aliments, mais c'est une grande demande). 

Alors, mettez la lumière du soleil sur votre peau tous les jours si vous le pouvez. Sinon, prenez un supplément quotidien de vitamine D.

8. La vitamine E

La vitamine E est un antioxydant qui peut aider votre système immunitaire à réduire vos chances de souffrir de toux et de rhume agaçants au cours de l'année. Si vous suivez un régime pauvre en graisses, vous courez le risque de manquer de cet antioxydant huileux. Un supplément est un moyen judicieux de prendre des doses contrôlées chaque jour.

9. Le zinc

Nous n'avons pas besoin de beaucoup de zinc, mais il est essentiel pour une vaste gamme de choses dans le corps, y compris le bon fonctionnement du système immunitaire. 

Le zinc fait partie de plus de 300 processus enzymatiques dans le corps. Avoir suffisamment de zinc dans votre alimentation quotidienne favorise la consommation d'oxygène, ce qui signifie que vous pouvez travailler plus dur plus longtemps. 

Si vous mangez beaucoup de protéines animales, il est peu probable que vous manquiez de zinc. Mais c'est un bon choix à prendre avec le magnésium et les vitamines B.

Quels sont les apports quotidiens de vitamines et minéraux ?

Comme la plupart des recommandations, les chiffres AJR ne sont pas gravés dans la pierre, mais ils constituent une bonne indication.

  • Calcium 1000 mg par jour
  • Folate 400 μg
  • Fer 18 mg
  • Magnésium 400 mg
  • Potassium 1600 à 2000 mg
  • Riboflavine 1,7 mg
  • Thiamine 1,5 mg
  • Vitamine B6 2 mg
  • Vitamine B12 6 μg
  • Vitamine C 60 mg
  • Vitamine D 400 UI
  • Vitamine E 30 UI
  • Zinc 8 mg (femmes), 11 mg (hommes)

La plupart de ces vitamines et minéraux importants se trouvent dans les aliments, mais obtenir les bonnes quantités et une combinaison de tous est un équilibre délicat. 

Si vous choisissez de couvrir vos bases avec un supplément quotidien solide en vitamines et minéraux, jetez un œil à notre multivitamines

Nous l'avons développé spécifiquement pour les personnes sportives et actives qui ont besoin d'un large éventail de vitamines, de minéraux et d'antioxydants pour soutenir un entraînement régulier et un corps sain.

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