Une nutrition saine est essentielle, étant donné que l'obésité est l'un des principaux problèmes de santé publique dans le monde, de nombreuses personnes cherchent à perdre du poids.
Pourtant, il y a beaucoup de confusion autour du processus de perte de graisse.
Cet article examine ce qui arrive aux graisses lorsque vous perdez du poids.
Comment fonctionne la perte de graisse
L'excédent d'énergie consommée - généralement des calories provenant des graisses ou des glucides - est stocké dans les cellules adipeuses sous forme de triglycérides. C'est ainsi que votre corps conserve l'énergie pour les besoins futurs.
Au fil du temps, cet excès d'énergie entraîne un surplus de graisse qui peut affecter la forme et la santé de votre corps.
Pour favoriser la perte de poids et mincir, vous devez consommer moins de calories que vous n'en brûlez. C'est ce qu'on appelle un déficit calorique.
Bien qu'il varie d'une personne à l'autre, un déficit quotidien de 500 calories est un bon procédé pour commencer à voir une perte de graisse notable.
En maintenant un déficit calorique constant, les graisses sont libérées des cellules adipeuses et transportées vers les machines productrices d'énergie des cellules de votre corps appelées mitochondries. Ici, la graisse est décomposée par une série de processus pour produire de l'énergie.
Si le déficit calorique persiste, les réserves de graisse de votre corps continueront d'être utilisées comme énergie, ce qui entraînera une réduction de la graisse corporelle.
La nutrition et l'exercice sont essentiels
Les deux principaux promoteurs de la perte de graisse sont la nutrition et l'exercice.
Un déficit calorique suffisant provoque la libération de graisses des cellules adipeuses et leur utilisation comme énergie.
L'exercice amplifie ce processus en augmentant le flux sanguin vers les muscles et les cellules adipeuses, en libérant les graisses à utiliser pour l'énergie dans les cellules musculaires à un rythme plus rapide et en augmentant la dépense énergétique.
Pour favoriser la perte de poids, l'OMS recommande de pratiquer au minimum par semaine, 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.
Pour un bénéfice maximal, cet exercice doit être une combinaison d'entraînement en résistance pour maintenir ou augmenter la masse musculaire et d'exercices aérobies pour augmenter la combustion des calories.
Les exercices d'entraînement en résistance courants incluent la levée de poids, les exercices de poids corporel et les bandes de résistance, tandis que des exemples d'exercices aérobiques sont la course, le vélo, le cardio en règle générale ou l'utilisation d'une machine elliptique.
Lorsque la restriction calorique et un régime riche en nutriments sont associés à un régime d'exercice approprié, la perte de graisse est plus susceptible de se produire, par opposition à l'utilisation d'un régime ou d'un exercice seul.
Où est-ce que vont les graisses ?
À mesure que le processus de perte de graisse progresse, les cellules graisseuses rétrécissent considérablement en taille, entraînant des changements visibles dans la composition corporelle.
Sous-produits de la perte de graisse
Lorsque la graisse corporelle est décomposée en énergie par des processus complexes au sein de vos cellules, deux sous-produits majeurs sont libérés - le dioxyde de carbone et l'eau.
Le dioxyde de carbone est expiré pendant la respiration et l'eau est éliminée par l'urine, la sueur ou l'air expiré. L'élimination de ces sous-produits est considérablement élevée pendant l'exercice en raison de l'augmentation de la respiration et de la transpiration.
Où perdez-vous la graisse en premier ?
Généralement, les gens désirent perdre du poids du ventre, des hanches, des cuisses et des fesses.
Bien que la réduction ponctuelle ou la perte de poids dans une zone particulière ne se soit pas révélée efficace, certaines personnes ont tendance à maigrir et perdre du poids dans certaines zones plus rapidement que d'autres.
Cela dit, les facteurs génétiques et l'hygiène de vie jouent un rôle important dans la distribution des graisses corporelles.
De plus, si vous avez des antécédents de perte de poids et de reprise de poids, la graisse corporelle peut se répartir différemment en raison des changements dans les cellules adipeuses au fil du temps.
Pourquoi est-il si difficile de maintenir son poids?
Lorsque vous mangez plus que votre corps ne peut brûler, les cellules graisseuses augmentent en taille et en nombre.
Lorsque vous perdez de la graisse, ces mêmes cellules peuvent rétrécir, même si leur nombre reste à peu près le même. Ainsi, la principale raison des changements de forme corporelle est la taille réduite - et non le nombre - des cellules graisseuses.
Cela signifie également que lorsque vous perdez du poids , les cellules graisseuses restent présentes et si aucun effort n'est fait pour maintenir la perte de poids, elles peuvent facilement grossir à nouveau. Certaines études suggèrent que cela peut être une des raisons pour lesquelles maintenir la perte de poids est si difficile pour de nombreuses personnes.
Chronologie de la perte de graisse
Selon le nombre de kilos que vous souhaitez perdre, la durée de votre parcours de perte de graisse peut varier considérablement.
Une perte de poids rapide a été associée à plusieurs effets secondaires négatifs, tels qu'une carence en micronutriments, des maux de tête, de la fatigue, une perte musculaire et des irrégularités menstruelles.
En tant que tel, beaucoup préconisent un taux de perte de poids lent et progressif, car on s'attend à ce qu'il soit plus durable et puisse empêcher la reprise de poids. Cependant, des informations limitées sont disponibles.
Cela dit, si vous avez une quantité importante de graisse à perdre, une approche plus rapide peut être justifiée, alors qu'une approche graduelle peut être plus appropriée pour ceux qui ont moins de graisse à perdre.
Le taux de perte de poids attendu varie selon l'agressivité du programme nutritionnel de perte de poids.
Pour les personnes en surpoids ou obèses, une perte de poids de 5 à 10% de votre poids corporel de départ au cours des 6 premiers mois peut être possible avec une intervention globale sur le mode de vie, y compris l'alimentation, l'activité physique et les techniques comportementales.
Certains autres facteurs affectent la perte de poids, tels que le sexe, l'âge, l'étendue de votre déficit calorique et la qualité du sommeil. De plus, certains médicaments peuvent affecter votre poids. Il est donc conseillé de consulter votre professionnel de la santé avant de commencer un régime de perte de graisse.
Une fois que vous avez atteint votre poids corporel souhaité, votre apport calorique peut être ajusté pour maintenir votre poids. N'oubliez pas qu'il est important de continuer à faire de l'exercice régulièrement et à suivre une alimentation équilibrée et nutritive pour éviter de reprendre du poids et favoriser la santé globale.
L'essentiel
La perte de graisse est un processus complexe influencé par un certain nombre de facteurs, la nutrition et l'activité physique étant deux des principaux facteurs.
Avec un déficit calorique suffisant et un régime d'exercice approprié, les cellules graisseuses rétrécissent avec le temps car leur contenu est utilisé pour l'énergie, ce qui améliore la composition corporelle et la santé.
Il est important de consulter votre fournisseur de soins de santé avant de commencer votre parcours de perte de poids pour éviter tout effet secondaire négatif potentiel.
