Comment perdre du gras ?
Que vous cherchiez à améliorer votre santé globale ou simplement à perdre du poids pour l'été, brûler les graisses en excès peut être assez difficile.
En plus du régime alimentaire et de l'exercice, de nombreux autres facteurs peuvent influencer la perte de poids et de graisse.
Heureusement, il existe de nombreuses mesures simples que vous pouvez prendre pour augmenter la combustion des graisses, rapidement et facilement.
DÉCOUVREZ L'ACTIFMINCEUR® : LE NOUVEAU BRÛLEUR DE GRAISSES NATUREL
Voici 14 des meilleures façons de brûler les graisses rapidement et de favoriser la perte de poids :
1. Commencez l'entraînement en force
L'entraînement en force est un type d'exercice qui vous oblige à contracter vos muscles contre la résistance. Il construit la masse musculaire et augmente la force.
Le plus souvent, l'entraînement en force implique de soulever des poids pour gagner du muscle au fil du temps.
Les recherches ont révélé que l'entraînement en force a de multiples avantages pour la santé, surtout lorsqu'il s'agit de brûler les graisses.
Dans une étude, l'entraînement en force a réduit la graisse viscérale chez 78 personnes atteintes du syndrome métabolique. La graisse viscérale est un type de graisse dangereuse qui entoure les organes du ventre.
Une autre étude a démontré que 12 semaines d'entraînement en force jumelées à de l'exercice aérobie étaient plus efficaces pour réduire la graisse corporelle et la graisse abdominale que l'exercice aérobie seul.
L'entraînement en résistance peut également aider à préserver la masse sans gras, ce qui peut augmenter le nombre de calories que votre corps brûle au repos.
Selon un examen, 10 semaines d'entraînement en résistance pourraient aider à augmenter de 7% les calories brûlées au repos et à réduire le poids des graisses d'environ 1,8 kg.
Faire des exercices de poids corporel, soulever des poids ou utiliser de l'équipement de fitness sont quelques façons relativement simples de commencer avec l'entraînement en force.
2. Suivez un régime riche en protéines
Inclure plus d'aliments riches en protéines dans votre nutrition est un moyen efficace de réduire votre appétit et de brûler plus de graisses.
En fait, plusieurs études ont montré que manger plus de protéines de haute qualité est associé à un risque plus faible de graisse abdominale.
Une étude a également montré qu'un régime riche en protéines peut aider à préserver la masse musculaire et le métabolisme pendant la perte de poids.
Augmenter votre apport en protéines peut également augmenter la sensation de satiété, diminuer l'appétit et réduire l'apport calorique pour aider à perdre du poids.
Essayez d'incorporer quelques portions d'aliments riches en protéines dans votre alimentation chaque jour pour aider à intensifier la combustion des graisses.
Quelques exemples d'aliments riches en protéines comprennent la viande, les fruits de mer, les œufs, les légumineuses et les produits laitiers.
3. Dormez suffisamment
Aller au lit un peu plus tôt ou régler votre réveil un peu plus tard peut aider à stimuler la combustion des graisses et à prévenir la prise de poids.
Plusieurs études ont trouvé une association entre dormir suffisamment et perdre du poids.
Une étude portant sur 68183 femmes a démontré que celles qui dormaient cinq heures ou moins par nuit sur une période de 16 ans étaient plus susceptibles de prendre du poids que celles qui dormaient plus de sept heures par nuit.
Une autre étude a démontré qu'une meilleure qualité de sommeil et un sommeil d'au moins sept heures par nuit augmentaient la probabilité d'une perte de poids réussie de 33% chez 245 femmes inscrites à un programme de perte de poids de six mois.
D'autres recherches démontrent qu'un manque de sommeil peut contribuer à des altérations des hormones de la faim, à une augmentation de l'appétit et à un risque plus élevé d'obésité.
Bien que tout le monde ait besoin d'une quantité différente de sommeil, la plupart des études ont montré qu'obtenir au moins sept heures de sommeil par nuit est associé aux avantages les plus importants en matière de poids corporel.
Respectez un horaire de sommeil régulier, limitez votre consommation de caféine et minimisez votre utilisation d'appareils électroniques avant de vous coucher pour aider à soutenir un cycle de sommeil sain.
4. Ajoutez du vinaigre à votre alimentation
Le vinaigre est bien connu pour ses propriétés bénéfiques pour la santé.
En plus de ses effets potentiels sur la santé cardiaque et le contrôle de la glycémie, l'augmentation de votre consommation de vinaigre peut aider à augmenter la combustion des graisses, selon certaines recherches.
Une étude a révélé que la consommation quotidienne de 1 à 2 cuillères à soupe (15 à 30 ml) de vinaigre réduisait le poids corporel, la graisse du ventre et le tour de taille moyen des gens sur une période de 12 semaines.
Il a également été démontré que la consommation de vinaigre améliore les sensations de satiété et réduit l'appétit.
Une autre petite étude sur 11 personnes a démontré que l'ajout de vinaigre à l'alimentation réduisait l'apport calorique quotidien jusqu'à 275 calories.
Il est facile d'incorporer du vinaigre dans votre alimentation. Par exemple, de nombreuses personnes diluent le vinaigre de cidre de pomme avec de l'eau et le boivent comme boisson quelques fois par jour aux repas.
Cependant, si boire du vinaigre directement ne semble pas attrayant, vous pouvez également l'utiliser pour faire des vinaigrettes, des sauces et des marinades.
5. Mangez plus de graisses saines
Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, l'augmentation de votre consommation de graisses saines peut en fait aider à prévenir la prise de poids et à maintenir un sentiment de satiété.
La graisse met un certain temps à digérer et peut aider à ralentir la vidange de l'estomac, ce qui peut réduire l'appétit et la faim.
Une étude a révélé que le fait de suivre un régime méditerranéen riche en graisses saines provenant de l'huile d'olive et des noix était associé à un risque de gain de poids moindre par rapport à un régime faible en gras.
Une autre petite étude a révélé que lorsque les personnes suivant un régime amaigrissant prenaient quotidiennement deux cuillères à soupe (30 ml) d'huile de noix de coco, elles perdaient plus de graisse abdominale que celles qui recevaient de l'huile de soja.
Pendant ce temps, des études sur les humains et les animaux ont démontré que les types de graisses malsaines comme les gras trans augmentent la graisse corporelle, le tour de taille et la graisse du ventre.
L'huile d'olive, l'huile de noix de coco, les avocats, les noix et les graines ne sont que quelques exemples de types de graisses saines qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur la combustion des graisses.
Cependant, gardez à l'esprit que les graisses saines sont toujours riches en calories, modérez donc la quantité que vous consommez. Au lieu de manger plus de matières grasses dans l'ensemble, essayez d'échanger les graisses malsaines de votre alimentation contre ces variétés de matières grasses saines.
6. Buvez des boissons plus saines
Échanger des boissons sucrées contre des sélections plus saines est l'un des moyens les plus faciles d'augmenter la combustion des graisses.
Par exemple, les boissons sucrées comme le soda et le jus industirel sont riches en calories et offrent peu de valeur nutritive.
L'alcool est également riche en calories et a pour effet supplémentaire de réduire vos inhibitions, ce qui vous rend plus susceptible de trop manger.
Des études ont démontré que la consommation de boissons sucrées et d'alcool est associée à un risque plus élevé de graisse abdominale.
Limiter votre consommation de ces boissons peut aider à réduire votre apport calorique et à contrôler votre tour de taille.
Optez plutôt pour des boissons sans calories comme l'eau ou le thé vert.
Dans une petite étude de 12 semaines, la consommation de 500 ml d'eau avant les repas a augmenté la perte de poids de 2 kg, par rapport à un groupe témoin.
Le thé vert est une autre excellente option. Il contient de la caféine et est riche en antioxydants, qui peuvent tous deux aider à augmenter la combustion des graisses et à améliorer le métabolisme.
Par exemple, une étude sur 12 adultes a révélé que l'extrait de thé vert augmentait la combustion des graisses de 12%.
Échanger même une ou deux portions de boissons riches en calories contre un verre d'eau ou une tasse de thé vert est un moyen simple de favoriser la combustion des graisses.
7. Faites le plein de fibres
Les fibres solubles absorbent l'eau et se déplacent lentement dans le tube digestif, vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps.
Selon certaines études, l'augmentation de votre consommation d'aliments riches en fibres peut vous protéger contre la prise de poids et l'accumulation de graisses.
Une étude portant sur 1114 adultes a révélé que pour chaque augmentation de 10 grammes de l'apport en fibres solubles par jour, les participants perdaient 3,7% de leur graisse abdominale sur une période de cinq ans, même sans autre changement de régime ou d'exercice.
Un autre examen a également révélé que l'augmentation de l'apport en fibres favorisait le sentiment de satiété et diminuait la faim. En fait, une augmentation de 14 grammes de fibres par jour était associée à une diminution de 10% de l'apport calorique.
Non seulement cela, mais il était également lié à près de 2 kg de perte de poids sur une période de quatre mois.
Les fruits, les légumes, les légumineuses, les grains entiers, les noix et les graines sont quelques exemples d'aliments riches en fibres qui peuvent stimuler la combustion des graisses et la perte de poids.
8. Réduisez les glucides raffinés
La diminution de votre apport en glucides raffinés peut vous aider à perdre des graisses supplémentaires.
Pendant le traitement, les grains raffinés sont débarrassés de leur son et de leur germe, ce qui donne un produit final pauvre en fibres et en nutriments.
Les glucides raffinés ont également tendance à avoir un index glycémique plus élevé, ce qui peut provoquer des pointes et des baisses de la glycémie, entraînant une augmentation de la faim.
Des études montrent qu'un régime riche en glucides raffinés peut être associé à une augmentation de la graisse abdominale.
À l'inverse, un régime riche en grains entiers a été associé à un indice de masse corporelle et à un poids corporels inférieurs, ainsi qu'à un tour de taille plus petit.
Une étude menée sur 2834 personnes a également montré que ceux qui avaient une consommation plus élevée de grains raffinés avaient tendance à avoir une quantité plus élevée de graisse abdominale favorisant la maladie, tandis que ceux qui mangeaient plus de grains entiers avaient tendance à avoir une quantité plus faible.
Pour de meilleurs résultats, réduisez votre consommation de glucides raffinés provenant des pâtisseries, des aliments transformés, des pâtes, du pain blanc et des "céréales pour petit déjeuner". Remplacez-les par des grains entiers comme le blé entier, le quinoa, le sarrasin, l'orge et l'avoine.
9. Augmentez votre cardio
Le cardio, également connu sous le nom d'exercice aérobie, est l'une des formes d'exercice les plus courantes et est défini comme tout type d'exercice qui entraîne spécifiquement le cœur et les poumons.
L'ajout de cardio à votre routine peut être l'un des moyens les plus efficaces d'améliorer la combustion des graisses.
Par exemple, une revue de 16 études a révélé que plus les gens faisaient de l'exercice aérobie, plus ils perdaient de graisse abdominale.
D'autres études ont montré que l'exercice aérobie peut augmenter la masse musculaire et diminuer la graisse abdominale, le tour de taille et la graisse corporelle.
La plupart des recherches recommandent entre 150 et 300 minutes d'exercice modéré à vigoureux par semaine, ou environ 20 à 40 minutes de cardio chaque jour.
La course, la marche, le vélo et la natation ne sont que quelques exemples d'exercices cardio qui peuvent aider à brûler les graisses et à démarrer la perte de poids.
10. Buvez du café
La caféine est un ingrédient principal dans presque tous les suppléments pour brûler les graisses, et ce pour une bonne raison.
La caféine présente dans le café agit comme un stimulant du système nerveux central, augmente le métabolisme et stimule la dégradation des acides gras.
En fait, des études montrent que la consommation de caféine peut augmenter temporairement la dépense énergétique et améliorer le métabolisme de 3 à 11%.
Une grande étude menée auprès de plus de 58 000 personnes a montré qu'une augmentation de l'apport en caféine était associée à une prise de poids moindre sur une période de 12 ans.
Une autre étude a révélé qu'un apport plus élevé en caféine était lié à un taux de réussite plus élevé avec maintien de la perte de poids chez 2623 personnes.
Pour maximiser les bienfaits du café sur la santé, évitez la crème et le sucre. Au lieu de cela, profitez-en noir ou avec une petite quantité de lait pour éviter que les calories supplémentaires ne s'accumulent.
11. Essayez l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
L'entraînement par intervalles à haute intensité, également connu sous le nom de HIIT, est une forme d'exercice qui associe de brèves périodes d'activité à de courtes périodes de récupération pour maintenir votre fréquence cardiaque élevée.
Des études démontrent que le HIIT peut être incroyablement efficace pour accélérer la combustion des graisses et favoriser la perte de poids.
Une étude a révélé que les jeunes hommes effectuant du HIIT pendant 20 minutes trois fois par semaine ont perdu en moyenne 2 kg de graisse corporelle sur une période de 12 semaines, même sans autre changement dans leur alimentation ou leur mode de vie.
Ils ont également connu une réduction de 17% de la graisse du ventre ainsi qu'une diminution significative du tour de taille.
Le HIIT peut également vous aider à brûler plus de calories en moins de temps que les autres formes de cardio.
Selon une étude, la réalisation de HIIT a aidé les gens à brûler jusqu'à 30% de calories de plus que d'autres types d'exercice, comme le vélo ou le jogging, dans le même laps de temps.
Pour commencer facilement avec HIIT, essayez d'alterner entre la marche et le jogging ou le sprint pendant 30 secondes à la fois.
Vous pouvez également passer d'un exercice à l'autre comme des burpees, des pompes ou des squats avec une courte période de repos entre les deux.
12. Ajoutez des probiotiques à votre alimentation
Les probiotiques sont un type de bactéries bénéfiques présentes dans votre tube digestif qui se sont avérées améliorer de nombreux aspects de la santé.
En fait, il a été démontré que les bactéries dans votre intestin jouent un rôle dans tout, de l'immunité à la santé mentale.
Augmenter votre consommation de probiotiques par le biais d'aliments ou de suppléments peut également aider à accélérer la combustion des graisses et à garder votre poids sous contrôle.
Un examen de 15 études a montré que les personnes qui prenaient des probiotiques ont connu des réductions significativement plus importantes du poids corporel, du pourcentage de graisse et de l'indice de masse corporelle.
Une autre petite étude a montré que la prise de suppléments probiotiques aidait les personnes suivant un régime riche en graisses et en calories à éviter la prise de graisse et de poids.
Certaines souches de probiotiques du genre Lactobacillus peuvent être particulièrement efficaces pour aider à la perte de poids et de graisse.
Une étude sur 28 personnes a montré que la consommation de yaourt contenant soit des bactéries Lactobacillus fermentum soit des bactéries Lactobacillus amylovorus réduisait la graisse corporelle de 3 à 4%.
La prise de suppléments est un moyen rapide et facile d'obtenir quotidiennement une dose concentrée de probiotiques.
Alternativement, vous pouvez essayer d'ajouter des aliments riches en probiotiques à votre alimentation, tels que le kéfir, le tempeh, le natto, le kombucha, le kimchi et la choucroute.
13. Augmentez votre apport en fer
Le fer est un minéral important qui a de nombreuses fonctions vitales dans le corps.
Comme avec d'autres nutriments tels que l'iode, une carence en fer peut avoir un impact sur la santé de votre glande thyroïde. Cette petite glande dans votre cou sécrète des hormones qui régulent votre métabolisme.
De nombreuses études ont montré que de faibles niveaux de fer dans le corps peuvent être associés à une altération de la fonction thyroïdienne et à une perturbation de la production d'hormones thyroïdiennes.
Les symptômes courants d'hypothyroïdie ou de diminution de la fonction thyroïdienne comprennent la faiblesse, la fatigue, l'essoufflement et la prise de poids.
De même, une carence en fer peut provoquer des symptômes tels que fatigue, étourdissements, maux de tête et essoufflement.
Le traitement de la carence en fer peut permettre à votre métabolisme de fonctionner plus efficacement et peut combattre la fatigue pour augmenter votre niveau d'activité.
Une étude a même révélé que lorsque 21 femmes ont été traitées pour une carence en fer, elles ont connu une réduction du poids corporel, du tour de taille et de l'indice de masse corporelle.
Malheureusement, beaucoup de gens n'ont pas assez de fer dans leur nutrition.
Les femmes, les nourrissons, les enfants, les végétaliens et les végétariens courent tous un risque plus élevé de carence en fer.
Assurez-vous d'incorporer de nombreux aliments riches en fer dans votre alimentation pour répondre à vos besoins en fer et maintenir votre métabolisme et votre niveau d'énergie.
Vous pouvez trouver du fer dans la viande, la volaille, les fruits de mer, les céréales et les céréales enrichies, les légumes verts à feuilles, les fruits secs et les haricots.
14. Donnez un coup de jeûne intermittent
Le jeûne intermittent est un régime alimentaire qui implique d'alterner entre les périodes de repas et de jeûne.
La recherche montre que le jeûne intermittent peut aider à améliorer à la fois la perte de poids et la perte de graisse.
Une revue a examiné les effets du jeûne intermittent, y compris le jeûne sur deux jours - une méthode qui consiste à alterner entre les jours de jeûne et de manger normalement.
Ils ont constaté que le jeûne sur deux jours sur une période de 3 à 12 semaines réduisait le poids corporel jusqu'à 7% et diminuait la graisse corporelle jusqu'à 5,5 kg.
Une autre petite étude a montré que manger uniquement pendant une fenêtre de huit heures chaque jour contribuait à réduire la masse grasse et à maintenir la masse musculaire lorsqu'il était combiné avec un entraînement en résistance.
Il existe plusieurs types de jeûne intermittent, dont certains où vous ne mangez que certains jours de la semaine et d'autres où l'alimentation est limitée à des heures spécifiques de la journée.
Les types populaires de jeûne intermittent comprennent Eat Stop Eat, le régime Warrior, la méthode 16/8 et le régime 5: 2.
Trouvez une variation qui correspond à votre emploi du temps et à votre style de vie et n'ayez pas peur d'expérimenter pour trouver ce qui vous convient le mieux.
L'essentiel
Il existe de nombreuses options pour vous aider à perdre l'excès de graisse et à améliorer votre santé.
L'intégration de certaines habitudes saines dans votre routine et la modification de votre alimentation peuvent faire une grande différence. Même des changements mineurs à votre style de vie peuvent avoir des effets puissants sur la combustion des graisses.
Assurez-vous d'associer ces conseils simples à une alimentation nutritive et équilibrée et à un mode de vie actif pour stimuler simultanément la dégradation des graisses et améliorer votre santé globale.
