Beginnen wir mit dem Wesentlichen: Die Idee, gezielt Gewicht zu verlieren ist ein Mythos.
Fettabbau findet überall statt, wenn Sie abnehmen, und Sie haben keine Kontrolle darüber, wo oder wann dies zuerst geschieht. Sie können
Ihren Gesamtkörperfettanteil reduzieren durch gesunde Ernährung, die Einnahme eines natürlichen Fettverbrennungssupplements und Bewegung, aber Sie können nicht einen bestimmten Teil Ihres Körpers gezielt behandeln. Überall dort, wo sich Fett an Ihrem Körper befindet, wird es abgebaut.
Und wir haben Fett überall in unserem Körper. Darüber hinaus neigt Fett bei Frauen dazu, sich stärker in der Oberschenkelregion anzusammeln als bei Männern, laut Forschung Hier sind einige wichtige Gewohnheiten zu beachten,.
um Blähungen und Entzündungen zu reduzieren und Ihre Beine zu straffen, während Sie insgesamt abnehmen. 1. Überwachen Sie Ihre Salzaufnahme. Salz ermöglicht es Ihrem Körper, überschüssiges Wasser einzulagern, was zu Blähungen und Wassereinlagerungen führt, die Ihren gesamten Körper, einschließlich Hüften und Oberschenkeln, beeinflussen können.
Wasser folgt dem Salz, daher wird je mehr Sie konsumieren, desto mehr Wasser gespeichert, anstatt von Ihren Nieren gefiltert zu werden.
Durch die Reduzierung Ihrer Salzaufnahme werden Sie eine fast unmittelbare Veränderung darin bemerken, wie Sie sich fühlen, aber auch in Ihren Kleidern.
Die meisten Menschen benötigen 1.500 Milligramm Natrium pro Tag (die Obergrenze liegt bei 2.300 Milligramm) – aber viele von uns bekommen viel mehr
. Reduzieren Sie es, indem Sie verarbeitete Lebensmittel wie Saucen, Konservengemüse und Suppen, die oft natriumreich sind, begrenzen. 2. Fügen Sie mehr Elektrolyte zu Ihrer Ernährung hinzu.Sie haben sie in
Sportgetränken
gesehen, aber Elektrolyte wie Calcium, Magnesium und Kalium sind in vielen gesunden Lebensmitteln reichlich vorhanden, die möglicherweise bereits in Ihrer Ernährung enthalten sind. Alle – und besonders Kalium – konkurrieren mit Salz.Je mehr Elektrolyte Sie haben, desto weniger Salz speichert Ihr Körper.
Dies hilft, das Flüssigkeitsgleichgewicht stabil zu halten, sodass Ihr Körper Wassereinlagerungen ausscheidet. Dunkelblättriges Gemüse, Joghurt und Bananen sind ausgezeichnete Quellen für verschiedene Arten von Elektrolyten. 3. Reduzieren Sie Kohlenhydrate.
Wenn Ihr Körper Kohlenhydrate in Glykogen umwandelt, werden diese zusammen mit Wasser in Ihrer Leber und Ihren Muskeln gespeichert.
Das bedeutet, je mehr Kohlenhydrate Sie essen, desto mehr Wasser speichert Ihr Körper.
Deshalb stellen viele Menschen fest, dass sie mit einer kohlenhydratarmen Diät sofort ein paar Kilogramm abnehmen. Es wird empfohlen, täglich mindestens 75 bis 100 Gramm Kohlenhydrate zu konsumieren, obwohl einige Menschen je nach Größe, Gewicht und Aktivitätsniveau etwas mehr benötigen könnten. <<<40>>>
Il est recommandé de consommer au moins 75 à 100 grammes de glucides par jour, bien que certaines personnes puissent en avoir besoin d'un peu plus en fonction de leur taille, de leur poids et de leur niveau d'activité.
Überspringen Sie Vollkornprodukte nicht ganz, da sie eine ausgezeichnete Quelle für nährende und herzgesunde Ballaststoffe sowie Folat, Eisen, Magnesium, Antioxidantien und Phytonährstoffe sind. Wenn Sie sich bei der richtigen Wahl von Kohlenhydraten nicht sicher sind, konsultieren Sie einen Ernährungsberater.
4. Nehmen Sie einen natürlichen Fettverbrenner.
Ein Fettverbrennungs-Supplement hilft Ihnen wirksam dabei, Ihre überschüssigen Fette zu mobilisieren. In Kombination mit einer gesunden Ernährung und körperlicher Aktivität werden die Ergebnisse beeindruckender ausfallen.
5. Haben Sie immer eine Wasserflasche bei sich.
Das mag kontraintuitiv klingen, aber je weniger Wasser Sie trinken, desto mehr hält Ihr Körper daran fest. Viel Wasser zu trinken beseitigt überschüssiges Salz und Flüssigkeiten, die Ihr Körper nicht benötigt, was Blähungen reduziert.
Dies hilft auch, Ihren Appetit zu reduzieren, da Dehydrierung Hunger imitiert. Es wird empfohlen, täglich zwei bis drei Liter zu trinken – am oberen Ende, wenn Sie trainieren oder es draußen heiß ist.
6. Vermeiden Sie Alkohol.
Einige Getränke können Ihrem täglichen Kalorienaufnahme heimlich viele Kalorien hinzufügen. Ob Sie sich für ein leichtes Bier oder einen gemischten Drink entscheiden, sie können leicht mindestens 100 bis 110 Kalorien pro Getränk hinzufügen..
Die Lebensmittel, die Sie unter Alkoholeinfluss zu essen wählen, sind normalerweise auch nicht optimal. Tatsächlich hat eine Studie der Zeitschrift Appetite gezeigt, dass mäßige Trinker 24% eher etwas Salziges wie salzige Pommes frites bestellten, die möglicherweise das einzige genießbare Element in Ihrer örtlichen Bar sind, nachdem sie getrunken hatten.
Und es ist nicht nur die Qualität der Lebensmittel, die Ihr Gewicht beeinflusst, sondern auch die Menge, die Sie konsumieren, besonders wenn Sie den Abend nicht mit einer reichhaltigen Mahlzeit begonnen haben.
Daher kann die Begrenzung der Menge und Häufigkeit des Alkoholkonsums Ihnen helfen, Ihre Gewichtsverlustsziele zu erreichen..
7. Fügen Sie Cardio in Ihr Trainingsprogramm ein.
Aerobe Übungen sind eine weitere Möglichkeit, überschüssiges Salz und Flüssigkeiten zu beseitigen.
Darüber hinaus ist jede Aktivität, die Ihren Herzschlag erhöht, auch Ihre beste Wahl, um Kalorien zu verbrauchen und Körperfett zu verbrennen, auch an Ihren Hüften und Oberschenkeln. Je höher Ihr Kalorienverbrauch ist, desto größer ist das Kaloriendefizit, das Sie schaffen können, und desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie Gewicht verlieren und Fett reduzieren überall.
Denken Sie daran: Sie müssen hydratisiert bleiben. Versuchen Sie, mehr Wasser pro Stunde intensiven Trainings zu trinken und zusätzliche Lebensmittel mit Elektrolyten zu essen, wenn Sie länger als eine Stunde im Fitnessstudio trainieren.
8. Versuchen Sie, Ihre Mahlzeiten zu verfolgen.
Das Verfolgen eines Speiseplans hilft Ihnen, auf Kurs zu bleiben und Ihre Ernährung zu strukturieren, wenn Sie versuchen zu Körperfett verlieren.
Die Überwachung Ihrer Ernährung bedeutet auch, Ihre Mahlzeiten so oft wie möglich im Voraus zu planen. IEs kann schwierig sein, auf dem richtigen Weg zu bleiben, daher hilft die Mahlzeitenplanung sicherlich.
9. Essen Sie mehr Ballaststoffe und Proteine.
Konsumieren Sie bei jeder Mahlzeit Ballaststoffe und Proteine, um die Gewichtsabnahme zu fördern, ist eine ausgezeichnete Idee, da beide Makronährstoffe Ihnen helfen, mit weniger Kalorien satt zu bleiben.
Proteinesind insbesondere für den Aufbau von schlanker Muskulatur wichtig, die Ihren Beinen ein schönes Aussehen verleiht. UInsgesamt 25 bis 35 Gramm Ballaststoffe und 75 bis 100 Gramm Protein pro Tag aus Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Fleisch gilt als ausreichend.
10. Trainieren und stärken Sie Ihre Oberschenkel.
Obwohl Sie das Oberschenkelfett nicht reduzieren können, können Sie Ihre Muskeln trainieren, um sie stärker und straffer zu machen.
Konzentrieren Sie sich auf Ihre inneren und äußeren Oberschenkel mit seitlichen Ausfallschritten und seitlichen Beinhebungen mit Bändern; und isolieren Sie Ihre Hamstrings mit Kreuzheben und umgekehrten Beinbeugen.
Wählen Sie Ihre bevorzugten Übungen aus jeder Gruppe aus und führen Sie jede für acht bis 12 Wiederholungen bei Ihrem maximalen Gewicht für insgesamt drei bis vier Sätze durch. Idealerweise versuchen Sie, zwei Tage pro Woche Beintraining zu praktizieren und wechseln Sie dabei zwischen zusammengesetzten Multi-Muskel-Bewegungen (denken Sie an Squats und Ausfallschritte) und gezielteren Übungen (wie Brücken und Hamstring-Curls).
11. Machen Sie Squats an einem Tag und Ausfallschritte am nächsten Tag.
Ja, Sie können Ihre Oberschenkel trainieren, um Muskeln und Kraft aufzubauen, aber Sie sollten nicht alle Übungen gleichzeitig machen.
LDas Wichtigste ist, Ihre Bewegungen zu variieren. Verschiedene Übungen können eine Muskelgruppe auf unterschiedliche Weise herausfordern.
Ein paar Beispiele: Fügen Sie Frontsquats zu Ihrer Routine hinzu und Sie zielen auf Ihre Quadrizeps ab, während Hintersquats mehr Ihre Gesäßmuskeln und Hamstrings beanspruchen. Konzentrieren Sie sich auf einbeinige Bewegungen (wie Ausfallschritte und geteilte Squats) und Ihre Stabilisierungsmuskeln, einschließlich Ihrer inneren und äußeren Oberschenkel.
12. Vergessen Sie nicht die HIIT-Übungen.
Kombinieren Sie Krafttraining und Kardio mit dem HIIT hilft Ihnen dabei, zusätzliche Kalorien zu verbrennen und ein Kaloriendefizit zu schaffen, das für die Fettverbrennung notwendig ist.
Dies trägt auch dazu bei, die im Ruhezustand verbrannte Energie zu erhöhen und die Leistung zu verbessern, damit Sie höhere Anstrengungen und Intensitäten durchführen und länger durchhalten können.
Diese Mischung aus Kraft- und Intervalltraining führt zu einem noch höheren Kalorienverbrauch, ohne mehr trainieren zu müssen.
13. Finden Sie Wege, sich zu entspannen und zu erholen.
Stress kann Ihren Körper dazu veranlassen, Hormone wie Cortisol zu produzieren, die den Körper dazu veranlassen, Fette zu speichern. vSie können Stress nicht vollständig beseitigen, aber Sie sollten Ihre eigenen persönlichen Methoden finden, um ihn zu minimieren.
Brauchen Sie Ideen? Versuchen Sie, sich Zeit fernab von der Arbeit und/oder Ihrem Telefon zu nehmen, spazieren zu gehen, Meditation zu praktizieren und sich selbst zu pflegen, wie zum Beispiel Lesen, eine Massage genießen oder mit einem Freund sprechen, der Ihnen hilft, sich zu entspannen.
14. Machen Sie Schlaf zur Priorität.
Unzureichender Schlaf kann Sie dazu veranlassen, ungesunde Lebensmittelwahlen zu treffen. Es wird empfohlen, mindestens sieben Stunden pro Nacht zu schlafen.
Wenn Sie nicht gut schlafen, erhöhen Sie Ihren Appetit. Am nächsten Tag haben Sie mehr Hunger und werden normalerweise von Kohlenhydraten und Fetten angezogen. Wenn Sie müde sind, möchte Ihr Körper verarbeitete Kohlenhydrate und Zucker essen, um wach zu bleiben.
Ein vollständiger Schlafzyklus jede Nacht fördert auch die Kalorienverbrennung. REM-Schlaf verbrennt viele Kalorien,
Wenn Sie nicht gut schlafen, speichern Sie mehr Energie als Fett, wenn Sie insulinresistenter werden und diese erhöhten Insulinspiegel die Fetteinlagerung fördern.
