Bestes Magnesium: Welches sollten Sie wählen, laut Studien

★ UNSERE FORMEL

Magnesium+

Mikroverkapseltes Magnesium Magshape®, kombiniert mit Magnesiummalat, Taurin und Vitamin B6, in Pflanzenkapseln. Vier Kapseln täglich, verteilt über den Tag mit einem großen Glas Wasser: eine Packung deckt einen Monat ab, für eine empfohlene Kur von mindestens drei Monaten.

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Die in der Literatur angegebenen Referenzwerte betragen 420 mg pro Tag für einen Mann im Alter von 31 bis 70 Jahren und 320 mg für eine Frau im gleichen Alter. In der in Frankreich durchgeführten INCA-Studie mit 2.373 Personen lagen 71,7 % der Männer und 82,5 % der Frauen unter dem durchschnittlichen Bedarf; in den USA ist etwa die Hälfte der Bevölkerung in dieser Situation. Diese Zahlen beschreiben Aufnahmen, keine nachgewiesenen Mängel: Der Körper passt Aufnahme und renale Ausscheidung nach seinen Bedürfnissen an.

Die Messung ist der schwache Punkt. Ein 70 kg schwerer Erwachsener enthält etwa 24 g Magnesium, davon 99 % in Knochen, Muskeln und Weichteilen ; das Serum enthält davon nur 0,3 %. Eine in Clinical Kidney Journal veröffentlichte Übersicht fasst es zusammen: Die Serumkonzentration spiegelt nicht den Körpergehalt wider, und ein normales Serum kann einen globalen Mangel maskieren, wobei der Knochen als Reservoir dient, das den Blutplasmaspiegel aufrechterhält.

Ein in Advances in Nutrition veröffentlichter Expertenbeitrag fügt hinzu, dass der Serum-Referenzbereich von 0,75 bis 0,95 mmol/L aus der in der NHANES-I-Erhebung von 1974 beobachteten Verteilung stammt, nicht aus klinischen Ergebnissen.

Die dokumentierten Ursachen eines echten Mangels sind Alkoholismus, schlecht kontrollierter Diabetes, Verdauungskrankheiten und bestimmte Medikamente (Diuretika, langfristige Protonenpumpenhemmer); medizinischer Rat geht dann vor jeder Kapsel. Unser Artikel nachgewiesene Auswirkungen von Magnesium beschreibt, was Studien herausgefunden haben.

Eine Tablette mit der Aufschrift „500 mg Magnesiumcitrat" enthält nicht 500 mg Magnesium: die Zahl bezeichnet das Gewicht des gesamten Salzes. Was zählt, und was Studien dosieren, ist das Magnesium-Element : In der 2024er Crossover-Studie, die vier Formen verglich, wurde jedes Produkt auf 375 mg Magnesium-Element kalibriert. Oxid ist bei Weitem das konzentrierteste Salz, daher seine Verwendung in vielen Formulierungen; Citrat oder Bisglycinat enthalten viel weniger pro Gramm, daher größere oder mehr Tabletten.

Zweiter Punkt: Der absorbierte Anteil hängt von der aufgenommenen Menge ab. Nach der Übersicht von Schuchardt und Hahn absorbiert der Darm bei einer täglichen Aufnahme von etwa 370 mg 30 bis 50 % des Magnesiums; dieser Anteil erreicht 65 % bei 36 mg, fällt aber auf 11 % bei 973 mg. Daher ihre Schlussfolgerung: Die Bioverfügbarkeit ist besser bei mehreren kleinen Dosen über den Tag verteilt als bei einer einzelnen Einnahme.

Zwei Methoden messen die Bioverfügbarkeit: die Plasmakonzentration nach einer Einnahme, die schnell von Niere und Knochen korrigiert wird, und die 24-Stunden-Harnausscheidung, die die wirklich absorbierte Menge besser widerspiegelt.

Die von Schuchardt und Hahn zusammengefassten Arbeiten zeigen den gleichen Trend mit geringen Abweichungen (7,2 mmol Urinausscheidung mit Zitrat gegenüber 6,7 mit Oxid in einem Vergleich) und andere Bilanzstudien ohne Unterschied: die organischen Salze sind leicht in bestimmten Bedingungen besser verfügbar, aber Dosis und Ausgangsstatus wiegen schwerer.

Die neueste Studie betrifft den Inhaltsstoff Magshape®, den wir verwenden, und wir berichten darüber wie publiziert; sie testete ein orosolubles Pulver in einer Einzeldosis von 375 mg Magnesiumelement, keine Kapsel und keine Kur, daher lassen sich ihre Ergebnisse nicht eins zu eins auf unsere Formulierung übertragen. Im Jahr 2024 erhielten 40 gesunde Erwachsene im Alter von 20 bis 55 Jahren in einem Cross-over-Design mit Doppelblindheit 375 mg Magnesiumelement in vier Formen – Oxid, Zitrat, Bisglyzinat und Magshape®, ein mikronisiertes Oxid, das dann in einer Lebensmittelmatrix mikroverkapselt ist – mit Plasmamessungen nach 1, 4 und 6 Stunden.

Zwei Anmerkungen zur Transparenz: mehrere Autoren arbeiten für den Hersteller des Inhaltsstoffs, was darauf hindeutet, dass eine unabhängige Replikation abgewartet werden sollte, und die Plasmamessung ersetzt keine Studie der Urinausscheidung. Die Studie zeigt eine gleichmäßigere Resorption und bessere erklärte Verträglichkeit als rohes Oxid, nicht eine höhere Gesamtresorptionsmenge. Unser Magnesium+ basiert auf diesem Magshape®, gewählt für seine Bioverfügbarkeit und Verdauungsverträglichkeit, kombiniert mit Magnesiummalat; PubMed enthält keine klinischen Studien zur Bioverfügbarkeit von Malat, daher kann ihm kein gemessener Vorteil zugeschrieben werden.

Das überraschendste Ergebnis betrifft Bisglyzinat, oft als Referenz dargestellt: kein signifikanter Plasmaanstieg. Eine einzelne Studie mit Einzeldosis disqualifiziert es nicht, und eine 2025er Studie bei 155 Erwachsenen mit schlechtem Schlaf, mit 250 mg Magnesiumelement in dieser Form, erzielte einen kleinen klinischen Effekt auf Schlaflosigkeit. Aber keine klinische Studie belegt seine überlegene Bioverfügbarkeit; die Daten zu seinen Gunsten stammen aus Zellmodellen. Unser Vergleich Bisglyzinat, Zitrat und Meeresmagnesium detailliert jede Form.

Nicht resorbiertes Magnesium verbleibt im Darm, hält dort durch osmotische Wirkung Wasser zurück und beschleunigt den Transit: darum wird Oxid als Laxativum verwendet. In der Cochrane-Übersicht zu Krämpfen waren Nebenwirkungen, insbesondere Magen-Darm-Beschwerden, betroffen 11 % bis 37 % der Teilnehmer unter Magnesium gegenüber 10 % bis 14 % unter Placebo.

Die Verträglichkeit hängt daher von der nicht resorbierten Dosis ab, die mit der auf einmal eingenommenen Menge ansteigt, daher der Vorteil der Aufteilung: in Studien zur Schlaflosigkeit älterer Menschen wurden 320 bis 729 mg pro Tag in zwei oder drei Einnahmen verteilt, ohne nennenswerte Nebenwirkungen unter 1 g pro Tag. Die Form spielt eine sekundäre Rolle: in der Cross-over-Studie von 2024 berichteten Freiwillige häufiger einen beschleunigten Transit mit rohem Oxid und Zitrat als mit mikroverkapseltem Oxid, und häufiger Magengefühl mit Bisglyzinat, ein Empfinden nach einer einzelnen Einnahme, nicht einer Kurbeobachtung.

Das Vitamin B6 ist der am besten erforschte Kofaktor. Eine randomisierte Studie, die in Frankreich bei 264 gesunden, aber stark gestressten Erwachsenen mit niedrigem bis niedrig-normalem Magnesiumspiegel (0,45 bis 0,85 mmol/L) durchgeführt wurde, verglich über 8 Wochen 300 mg Magnesiumulement pro Tag in Laktatform mit 30 mg Vitamin B6 mit 300 mg Magnesium allein.

Diese von dem Labor finanzierte Studie, das die getesteten Produkte vermarktet, hatte keine Placebogruppe: Der 42%ige Rückgang unter Magnesium allein schließt die natürliche Entwicklung und den Effekt der Studienteilnahme ein. Der Zusatz von B6 bringt nur bei den am meisten gestressten Personen einen Vorteil. Eine systematische Übersichtsarbeit bei Frauen kommt zu dem gleichen Ergebnis, dass die Kombination Magnesium und B6 prämenstruelle Angststörungen reduzierte, wo jeder Nährstoff allein fehlgeschlagen hatte.

Transparenz: jede Kapsel von Magnesium+ liefert 0,5 mg Vitamin B6, also 2 mg für 4 Kapseln, weit entfernt von den 30 mg pro Tag dieser Studie. Diese Dosierung im Bereich einer täglichen Nährstoffzufuhr erlaubt es nicht, das Ergebnis der Untergruppe mit schwerem Stress zu beanspruchen. Die Formel enthält auch 125 mg Taurin pro Kapsel, eine schwefelhaltige Aminosäure, die reichlich in Muskel und Herz vorkommt; keine Humanstudie in PubMed vergleicht ein Magnesiumtaurat mit einem anderen Salz, daher präsentieren wir es als Komponente, nicht als erwiesener Wirkfaktor.

Was die Hilfsstoffebetrifft, listet die Übersichtsarbeit von Schuchardt und Hahn auf, was die Absorption hemmt (Phytate, Oxalate, nicht fermentierbare Fasern) und was sie fördert (Proteine, schwer verdauliche Kohlenhydrate). Das Wesentliche: eine kurze Zutatenliste; die Matrix von Magshape® kombiniert das Oxid mit Maisstärke und Sonnenblumenlecithin.

Das Meerwassermagnesiume profitiert in Frankreich von einem Naturality-Image, aber es handelt sich meist um Magnesiumoxid und Magnesiumhydroxid, die nach Herstellerangaben aus Meerwasser extrahiert werden. Eine Veröffentlichung von 2026 verglich ein Magnesiume aus Meerwasser, Oxid und zwei Bisglycinaten in simulierter Verdauung auf Darmzellen: mit Nahrungsmitteln passierte die marine Quelle besser als eines der Bisglycinates; ohne Nahrungsmittel kein Unterschied. Keine Humanstudie in PubMed belegt eine überlegene Bioverfügbarkeit von Meerwassermagnesiume; es ist aber auch nicht minderwertig. Der „Mythos" beruht nicht auf seiner Unwirksamkeit, sondern auf dem Versprechen einer Überlegenheit, die nichts misst.

Die systematische Referenzübersichtsarbeit zu subjektiver Angststörung, veröffentlicht 2017, umfasste 18 Studien bei angststörungsanfälligen Personen: vier von acht bei Angststörungen, vier von sieben im prämenstruellen Syndrom und eine von zwei bei Hypertonie berichteten einen günstigen Effekt, keine in der Postpartum-Phase. Die Autoren schlussfolgern einen suggestivenEffekt mit mittelmäßiger Beweisqualität. Die oben detaillierte Studie mit 264 Erwachsenen schloss diese Lücke: 300 mg Magnesium pro Tag über 8 Wochen reduzierten die Stresswerte um 42 bis 45 %, ohne Placebogruppe zum Messen des Magnesium-Anteils.

Bei Stimmung zeigte eine offene Cross-over-Studie bei 126 Erwachsenen mit leichten bis mäßigen depressiven Symptomen, dass mit 6 Wochen Magnesiumchlorid, das 248 mg Magnesiumulement pro Tag liefert, der PHQ-9-Depressionsscore um 6,0 Punkte und der GAD-7-Angststoresscore um 4,5 Punkte gegenüber 6 Wochen ohne Behandlung sank; das Fehlen eines Placebos begrenzt die Tragweite des Ergebnisses.

Keine Studie verglich Formen untereinander bei Stress: Das beste Magnesium für Stress ist das, das Sie 8 Wochen lang täglich mit etwa 250 bis 300 mg Magnesiumulement einnehmen. Es behandelt weder Angststörung noch Depression; unser Artikel Kortisol und Stress ergänzt diesen Überblick.

Die am meisten zitierte Metaanalyse fasst 3 Placebostudien bei 151 älteren schlafgestörten Erwachsenen zusammen, mit 320 bis 729 mg Magnesiumulement pro Tag (Oxid oder Citrat) in zwei oder drei Dosen. Die Einschlaflatenz war um 17,36 Minuten reduziert (Konfidenzintervall −27,27 bis −7,44) in den 2 Studien, die dies gemessen haben; die Gesamtschlafzeit nahm um 16,06 Minuten zu, erreichte aber keine statistische Signifikanz, und die Qualität der Evidenz wird als schwach bis sehr schwach bewertet. Eine dieser Studien nuanciert das Bild: Bei 100 Erwachsenen im Alter von 51 bis 85 Jahren verbesserte 320 mg Citrat pro Tag über 7 Wochen den Pittsburgh-Schlafqualitätsscore von 10,4 auf 6,6, aber das Placebo tat dasselbe. Eine systematische Übersichtsarbeit von 2023 (9 Studien, 7.582 Teilnehmer) fasst zusammen: Beobachtungsstudien verbinden Magnesiumstatus und Schlaf, randomisierte Studien widersprechen sich.

Keine Form wird daher zum Schlafen bevorzugt: Oxid, Citrat und Bisglycinat haben jeweils eine positive Studie mit bescheidenen Effekten, ausgeprägter bei älteren Menschen oder mit niedriger Aufnahme. Andere Ansätze haben ihre eigenen Studien zum Einschlafen: Glycin, detailliert in unserem Artikel Glycin vor dem Schlafengehen, und Melatonin, mit 1,9 mg in unserem Optimaler Schlaf mit Melisse, Hopfen, Passionsblume und Baldrian, nicht empfohlen für Kinder unter 12 Jahren.

Magnesium ist der am weitesten verbreitete Reflex gegen Krämpfe, und am wenigsten durch Daten gestützt. Die Cochrane-Übersichtsarbeit von 2020 schloss 11 Studien und 735 Personen ein. Bei Erwachsenen mit idiopathischen Krämpfen, besonders nachts, im Durchschnitt im Alter von 61,6 bis 69,3 Jahren, war der Unterschied zum Placebo klein und nicht signifikant: −9,59 % Krämpfe pro Woche nach 4 Wochen (Intervall −23,14 % bis +3,97 %), d.h. −0,18 Krampf pro Woche. Die Autoren halten es für unwahrscheinlich, dass Magnesium eine klinisch nützliche Vorbeugung von Krämpfen bei älteren Erwachsenen bietet ; keine Studie hat Anstrengungskrämpfe bewertet.

Während der Schwangerschaft widersprechen sich die Daten: Eine Metaanalyse von 2021 (4 Studien, 332 Frauen) findet keine Verringerung der Krampfhäufigkeit (−0,47 Krampf, nicht signifikant), während eine Metaanalyse von 2026 (4 Studien, etwa 364 Frauen) einen Vorteil von Magnesium findet (relatives Risiko der Reaktion 1,35), wobei die Abwesenheit eines Effekts bei Erwachsenen bestätigt wird (−0,42 Krampf pro Woche, nicht signifikant).

Die Migräne bietet ein günstigeres Bild. Eine systematische Übersichtsarbeit von 2018 berücksichtigte 5 randomisierte Studien gegen Placebo, von denen eine der beiden Klasse-I-Studien eine signifikante Reduktion der Anfallshäufigkeit zeigte. Die Autoren ordnen Magnesium auf Stufe C ein, „möglicherweise wirksam", zur Migräneprophylaxe, und empfehlen die Dosis aus den Studien, 600 mg Magnesiumdicitrat pro Tag, als sicher und kostengünstig. Unser Artikel validierte Nährstoffe gegen Migräne vergleicht es mit Riboflavin und Coenzym Q10.

Eine 2017 in Nutrients veröffentlichte Übersichtsarbeit berichtet, dass der Magnesiumbedarf mit dem Aktivitätsniveau zunimmt und dass Interventionsstudien hauptsächlich physiologische Variablen gemessen haben statt Leistung. Die solideste Studie betraf 139 Frauen mit einem Durchschnittsalter von 71,5 Jahren, die über 12 Wochen entweder 300 mg Magnesium pro Tag in Oxidform oder nichts erhielten: das Aufstehen vom Stuhl gewann 1,31 Sekunde und die Gehgeschwindigkeit 0,14 m/s, besonders bei denen mit niedriger Aufnahme, allerdings ohne Placebo. Für den Sportler: Magnesium verbessert die Muskelfunktion, wenn es einen Mangel korrigiert, und nichts zeigt, dass es die Leistung erhöht, wenn der Status normal ist.

Die Erholung beruht auf einem besser dokumentierten Hebel, die Proteinzufuhr. Eine Metaanalyse von 49 Studien und 1.863 Teilnehmern zeigt, dass eine Proteinergänzung kombiniert mit Krafttraining die maximale Kraft um 2,49 kg und die Magermasse um 0,30 kg mehr erhöht als alleiniges Training, mit einem Höchststand bei etwa 1,62 g Protein pro Kilo und pro Tag; Proteine erleichtern auch die Magnesiumaufnahme.

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Whey 100 % Isolat

Ein in Frankreich hergestelltes Molkenprotein-Isolat, ohne Aspartam und künstliche Farbstoffe, in Kakao- oder Vanillegeschmack. Eine Portion von 30 g liefert 22,9 g Protein für 117 kcal, zum Mischen im Shaker in 250 ml kaltem Wasser: eine Portion morgens und eine nach dem Training an Trainingstagen.

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Für einen Trainierenden mit 75 kg Körpergewicht ergibt die Obergrenze von 1,62 g pro kg etwa 120 g Protein pro Tag, wovon eine Portion Whey 100 % Isolat 22,9 g abdeckt. Unsere Leitfäden zu Whey und zum Muskelaufbau erläutern die Berechnung; für kurze und wiederholte Anstrengungen ist Creapure Kreatin, 3 g pro Tag in 3 Kapseln, das am besten etablierte Nahrungsergänzungsmittel.

Prämenstruelles Syndrom. Eine systematische Übersichtsarbeit von 2025 (31 Studien, 3.254 Frauen) kommt zu dem Ergebnis, dass Vitamin B6, Calcium und Zink konstante Auswirkungen auf psychologische Symptome haben, und dass die Evidenz für Magnesium allein unzureichend ist; die Übersichtsarbeit bei Frauen fand hingegen einen Effekt der Kombination von Magnesium und B6. Das beste Magnesium für Frauen ist hier daher eine Formel kombiniert mit B6, basierend auf einer systematischen Übersichtsarbeit von 2017, deren Evidenz begrenzt bleibt; unser Magnesium+ enthält davon eine Nährstoffdosis von 2 mg pro Tag.

Wechseljahre. Die rigoroseste Studie war negativ: Bei 289 postmenopausalen Frauen mit Brustkrebs in der Vorgeschichte führten 800 oder 1.200 mg Oxid pro Tag nicht zu besseren Ergebnissen als Placebo bei Hitzewallungen und verursachten mehr Durchfall. Weitere Ansätze finden sich in unserem Leitfaden zu den Wechseljahren. Während der Schwangerschaft wird jede Supplementierung mit dem betreuenden Team entschieden.

Verstopfung. Dies ist die Indikation, bei der das Oxid die klarsten Belege hat: Bei 34 verstopften Frauen verbesserte 0,5 g dreimal täglich über 28 Tage 70,6 % der Teilnehmenden gegenüber 25,0 % unter Placebo, und bei 90 Patienten mit chronischer Verstopfung erreichte 1,5 g pro Tag 68,3 % Responder, genauso viel wie Senna (69,2 %) und deutlich mehr als Placebo (11,7 %). Bei diesen Dosen ist das Oxid ein osmotisches Abführmittel; die Langzeitanwendung sollte mit einem Arzt besprochen werden.

Blutdruck. Echter, aber bescheidener Effekt und gut quantifiziert: In einer Metaanalyse von 34 doppelblinden Studien mit 2.028 Erwachsenen reduzierte eine Supplementierung in der medianen Dosis von 368 mg pro Tag über 3 Monate im Median den systolischen Blutdruck um 2,00 mmHg und den diastolischen um 1,78 mmHg gegenüber Placebo. Eine Analyse von 2024, begrenzt auf normotensive Personen und ein Gesamtergebnis von −2,79 mmHg systolisch erweiternd, zeigte einen stärkeren Effekt mit Dosen von 360 mg pro Tag oder weniger (−3,03 mmHg) und über 3 Monate hinaus (−4,31 mmHg). Unsere Artikel Magnesium und Bluthochdruck und Blutdruck nach 60 vertiefen diese Ergebnisse.

Die Apotheke bietet Beratung und Kontrolle von Wechselwirkungen, der Online-Verkauf eine größere Auswahl und detaillierte Informationen; die Kriterien bleiben gleich: Magnesiumgehalt pro Einnahme, Form, Tagesdosis, Zutatenliste.

Die Dosierung in Studien dokumentiert reicht von 250 bis etwa 370 mg Magnesium pro Tag bei Stress und Blutdruck, von 320 bis 729 mg in Schlafstudienbei älteren Menschen, und bis zu 600 mg Dicitrat bei Migräne. Der Zeitpunkt ist weniger wichtig als die Regelmäßigkeit; die abendliche Einnahme ist eher eine Gewohnheit als ein Studienergebnis, erklärt unser Artikel Magnesium morgens oder abends. Die Dauer positiver Studien reicht von 4 Wochen bis 3 Monate: eine Kur von 2 bis 3 Monaten entspricht dem, und stimmt mit der Empfehlung von mindestens 3 Monaten unseres Magnesium+ überein. Zur Kombination mit Vitamin D siehe unseren Artikel Magnesium und Vitamin D.

Die Wechselwirkungen sind das, was der Apotheker überprüft und was der Online-Käufer kennen sollte. Levothyroxin: In einer 2025er Crossover-Studie bei 15 Erwachsenen reduzierte die gleichzeitige Einnahme von Magnesiumaspartat die Thyroxin-Exposition um 12 %, Citrat um 7 % (nicht signifikant), schwächere Effekte als bei Kalzium und Eisen, aber trotzdem wird eine Trennung der Einnahmen empfohlen. Antibiotika: Magnesium bildet mit Tetrazyklinen und Fluoroquinolonen unlösliche Komplexe, die deren Absorption reduzieren; die dokumentierte Lösung ist, es 4 Stunden vorher oder 2 Stunden nachher einzunehmen, und Bisphosphonate unterliegen dem gleichen Mechanismus. Andersherum führen Langzeit-Diuretika und Protonenpumpenhemmer zu Magnesiummangel: Die Supplementierung wird dann mit dem Verschreiber entschieden.

Häufig gestellte Fragen

Quellen

Weitere Informationen