Elektrolyte: Wirklich wirksam? Das zeigen die Studien

Die Frage hat keine einheitliche Antwort, da sie drei unabhängige Situationen abdeckt. Bei akutem Durchfall ist die orale Rehydrierungslösung mit Natrium und Glukose eine Standardbehandlung, die die Kindersterblichkeit in vielen Ländern gesenkt hat. Bei längerer Anstrengung in der Hitze hat Natrium eine dokumentierte Wirkung auf bestimmte Kriterien. Im Alltag oder bei einer einstündigen Trainingseinheit leistet Wasser genau die gleiche Arbeit, und ein Sportgetränk ist nicht besser.

Ein Mineral, das beim Auflösen in Wasser eine elektrische Ladung trägt: Natrium, Kalium, Chlorid, Magnesium, Kalzium. Sie regulieren die Wasserverteilung zwischen den Körperkompartimenten, die Nervenübertragung und die Muskelkontraktion. Natrium ist bei weitem das wichtigste für die Hydratation, da es das Wasser im Blut zurückhält und in großen Mengen im Schweiß verloren geht.

Dass sie ein Mittel gegen Durchfall sind, in Form einer Rehydrierungslösung mit Natrium und Glukose. Dass bei längerer Anstrengung in der Hitze Natrium eine dokumentierte Wirkung hat, besonders auf die Krampfneigung, aber dass die erste Regel ist, nach Ihrem Durst zu trinken, da Wasserüberschuss die eigentliche Gefahr ist. Dass bei einer gewöhnlichen Trainingseinheit Wasser ausreicht und ein Sportgetränk nicht besser ist. Und dass zuckerfreie Tabletten Natrium liefern, während sie den Mechanismus vernachlässigen, der die Wirksamkeit der Referenzformel ausmacht.

Nein, und das ist messbar. In der Studie, die den Hydratationsindex von Getränken festlegte, tranken 72 Männer einen Liter aus 13 verschiedenen Getränken, und ihre Urinproduktion wurde vier Stunden lang beobachtet. Das Sportgetränk behielt nicht mehr Wasser als Wasser zurück. Die einzigen Getränke, die besser abschnitten, waren die orale Rehydrierungslösung, Vollmilch und Magermilch, mit einem Index von etwa 1,5 gegenüber 1,0 für Wasser.

Weil sie erhebliche Mengen Natrium und Nährstoffe liefern, die die Magenentleerung verlangsamen und die Diurese reduzieren. Ein klassisches Sportgetränk enthält deutlich weniger Natrium als eine Rehydrationslösung, was erklärt, warum es sich in diesem Test wie Wasser verhält. Die Lektion ist einfach: Es geht nicht um die Anwesenheit von Elektrolyten, sondern um ihre Dosis.

Für eine etwa einstündige Einheit unter normalen Bedingungen reicht Wasser aus, und der Natriumverlust wird durch die Ernährung im restlichen Tagesverlauf mehr als ausgeglichen. Die Frage der Elektrolyte wird relevant bei Langzeitbelastungen, bei Hitze, bei Personen, die viel schwitzen, oder wenn mehrere Trainingseinheiten an einem Tag aufeinander folgen.

Nach Durst, für die Mehrheit der Trainierenden. Dies ist die Empfehlung des internationalen Konsens zur Belastungshyponatriämie, begründet durch die Tatsache, dass schwere Fälle fast immer bei Personen auftreten, die über ihre Verluste hinaus getrunken haben, indem sie Volumenvorgaben befolgten. Die seltenen Ausnahmen betreffen sehr spezifische Kontexte, die von Fachleuten betreut werden.

Zu viel Wasser tötet sicherer als Dehydrierung. In einer Kohorte des Boston-Marathons wiesen 13 % der 488 analysierten Läufer bei der Ankunft eine Hyponatriämie auf, und 0,6 % einen kritischen Wert. Der Hauptfaktor war die Gewichtszunahme während des Rennens, also das Trinken von mehr als dem Verlust. Der Konsum von mehr als drei Litern und das Trinken bei jedem Kilometer gehörten zu den assoziierten Verhaltensweisen.

Nicht in den verfügbaren Daten. In der Boston-Studie war die Zusammensetzung der konsumierten Getränke nicht mit dem Hyponatriämie-Risiko assoziiert, im Gegensatz zur Menge. Mit anderen Worten: Zu viel eines Elektrolytgetränks zu trinken ist immer noch zu viel zu trinken. Der internationale Konsens zur Belastungshyponatriämie empfiehlt, nach Durst zu trinken statt nach einem festen Plan. Elektrolyte ersetzen diese Regel nicht, sie ergänzen sie bestenfalls.

Übelkeit, Erbrechen, Kopfschmerzen, Verwirrtheit, Schwellungen an Händen und Füßen, und in schweren Fällen Krämpfe oder Bewusstseinsstörungen bei einer Person, die während einer längeren Belastung viel getrunken hat. Diese Zeichen ähneln denen der Dehydrierung, was manchmal dazu führt, noch mehr zu trinken und die Situation zu verschlimmern. Angesichts dieses Bildes nach einem langen Rennen handelt es sich um einen medizinischen Notfall.

Zwei Crossover-Studien zeigen ein klares Signal, allerdings bei kleinen Stichproben. Bei zehn Männern, die durch einen Lauf bergab bei 35 Grad um 2 % dehydriert waren, machte Mineralwasser die Muskeln anfälliger für durch Elektrizität ausgelöste Krämpfe, während eine orale Rehydrationslösung das Gegenteil bewirkte. Das gleiche Ergebnis wurde gefunden, wenn das Getränk während der Belastung konsumiert wurde. Blutnatrium und -chlorid sanken nur mit Wasser und blieben mit der Lösung stabil.

In einem bestimmten Kontext, ja: Nach starkem Flüssigkeitsverlust durch Schweiß verdünnt reines Wasser das verbleibende Natrium, und diese Verdünnung scheint in diesen Studien die Anfälligkeit für Krämpfe zu erhöhen. Das ist kein Argument gegen Wasser generell, es ist ein Argument dafür, auch Natrium zu ersetzen, wenn man stark geschwitzt hat.

Das variiert enorm von Person zu Person und bei der gleichen Person je nach Intensität, Hitze, Akklimatisierung und Training. Dies ist die zentrale Schlussfolgerung der Referenzübersicht zu diesem Thema: Es gibt keine universelle Zahl, und Ersatzempfehlungen müssen individualisiert werden. Zwei Personen, die die gleiche Einheit absolvieren, können sehr unterschiedliche Natriummengen verlieren.

Es gibt Schweißtests, aber die Übersicht, die sie untersucht, weist darauf hin, dass nicht standardisierte Methoden und Feldbedingungen oft inkonsistente Ergebnisse liefern. Ein zugänglicherer Anhaltspunkt ist der Gewichtsverlust während der Belastung, der den Wassserverlust widerspiegelt. Für Natrium sind weiße Spuren auf der Kleidung und ein Brennen in den Augen grobe Indikatoren für salzigen Schweiß, ohne Messwert.

Meistens einige hundert Milligramm Natrium pro Tablette, Kalium, manchmal Magnesium und Calcium, ein Aroma und ein Süßstoff, mit wenig oder keinem Zucker. Dieser letzte Punkt verdient Aufmerksamkeit: Es ist sowohl das Verkaufsargument als auch das, was sie von der Formel entfernt, deren Wirksamkeit am besten nachgewiesen ist.

Weil die Referenz-Rehydrationslösung Natrium mit Glukose kombiniert, und diese Kombination ist nicht dekorativ: Glukose und Natrium werden zusammen vom Darm aufgenommen, und Glukose beschleunigt die Aufnahme von Natrium und Wasser. Dies ist die physiologische Grundlage der von der Weltgesundheitsorganisation empfohlenen Lösung. Eine Tablette ohne Zucker liefert Natrium, verzichtet aber auf den Mechanismus, der die Wirksamkeit der ursprünglichen Formel ausmacht.

Nein, sie haben einen präzisen Einsatz: Natrium während längerer Belastung oder starker Hitze zuführen, wenn man viel schwitzt und viel trinkt. In diesem Kontext hat es Sinn, Natrium zu ersetzen, statt nur Wasser zu trinken, wie die Krampfstudien zeigen. Außerhalb dieses Kontexts, an einem normalen Tag, fügt sie einer Ernährung Natrium hinzu, die bereits normalerweise zu viel enthält.

Nichts unterstützt dies für eine gesunde Person, die normal isst. Die übliche Ernährung enthält eher zu viel als zu wenig Natrium, und Kalium kommt aus Obst und Gemüse. Eine tägliche Tablette ohne Belastung fügt daher hauptsächlich Natrium dort hinzu, wo es nicht fehlt. Personen mit Bluthochdruck oder unter Behandlung sollten besonders vorsichtig bei diesem zusätzlichen Gehalt sein.

Wir haben keine Studien gefunden, die zeigen, dass eine Elektrolyttablette Kater-Symptome reduziert. Alkohol hat eine harntreibende Wirkung und eine Rehydratation ist vernünftig, aber nichts zeigt, dass ein Elektrolytgetränk in diesem Kontext besser als Wasser wirkt. Die Marketingnutzung auf diesem Gebiet geht über die Daten hinaus.

Dies ist der einzige Kontext, in dem Elektrolyte eine Behandlung darstellen, und hier sollte man eine Rehydrationslösung aus der Apotheke verwenden, keine Sporttablette. Eine Cochrane-Übersicht zu hospitalisierten Kindern mit Diarrhoe zeigt, dass die Formel mit reduzierter Osmolarität den Rückgriff auf Infusionen, das Stuhlvolumen und Erbrechen im Vergleich zur Standardformel reduziert. Bei Säuglingen, älteren Personen oder bei Zeichen einer Dehydrierung sollten Sie einen Arzt konsultieren.