Sie suchen nach „selbstgemachtem Gainer", weil Sie keine Pulverpräparation kaufen möchten, und Sie haben recht, sich diese Frage zu stellen: Ein Gainer hat keinen aktiven Inhaltsstoff, es sind Kalorien und Proteine, und Hafer, eine Banane und Milch liefern diese auch. Wir verkaufen einen Gainer, und dieser Artikel beginnt damit, Ihnen genau das zu sagen.
Er präsentiert dann drei nach Kaloriengehalt kalibrierte Rezepte, vergleicht Selbstgemachtes und Fertigprodukt bei dem, was zählt, erinnert daran, was Studien über Kalorienüberschuss und Proteine sagen, und endet mit den drei Situationen – und nur diesen –, in denen ein Pulver einen echten Vorteil hat.
Selbstgemacht ist genauso wertvoll wie gekauft bei dem, was zählt – Kalorien und Proteine – und liefert zusätzlich Ballaststoffe und Mikronährstoffe. Das Basis-Rezept : 250 ml Milch, 50 g Hafer, eine Banane, 25 g Proteinpulver, etwa 550 kcal und 35 g Protein. Was Studien sagen : Ein großer Kalorienüberschuss führt vor allem zu Fett, daher werden die Kalorien des Selbstgemachten wie die eines Pulvers gezählt; Protein erreicht etwa 1,6 g pro Kilogramm, verteilt auf etwa drei Stunden.
Wann das gekaufte Produkt sinnvoll ist : wenn das Volumen das Problem ist – eine Pulverportion ergibt 300 ml und 189 kcal, während Selbstgemachtes 500 ml ergibt, sättigt und blockiert; wenn Konstanz wichtig ist, um nach der Waage anzupassen; wenn die Logistik es erfordert. In anderen Fällen machen Sie es selbst.
Was ein Gainer wirklich ist
Ein Gainer ist eine Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen, deren einzige Funktion darin besteht, Kalorien und Proteine in einem praktischen Format hinzuzufügen. Er enthält keine Wirkstoffe, die Muskeln aufbauen: Das ist das Krafttraining, und der Gainer liefert einen Teil der Energie. Der Körper macht keinen Unterschied zwischen 60 g Kohlenhydraten aus einem Pulver und 60 g aus Hafer und Banane. Das macht selbstgemachten Gainer nicht nur möglich, sondern gleichwertig.
Zwei Daten prägen das Folgende, detailliert in unserem Gainer-Guide. Die einzige randomisierte Studie zur Größe des Überschusses, die von Helms, zeigt, dass ein Überschuss von 15 % vor allem Fett im Vergleich zu 5 % produziert: Die Kalorien eines selbstgemachten Gainers müssen daher genauso ernst genommen werden wie die eines Pulvers. Und die Metaanalyse von Morton über 49 Studien setzt die sinnvolle Obergrenze für Proteine auf etwa 1,6 g pro Kilo: Der Gainer, selbstgemacht oder gekauft, wird darin berücksichtigt, nicht zusätzlich.
Drei kalibrierte Rezepte
Die Grundlage ist immer gleich: eine Flüssigkeit, eine Kohlenhydratquelle, eine Proteinquelle und je nach Stufe eine Fettquelle. Die Werte sind Größenordnungen; eine Banane wiegt 90 bis 130 g und ein Löffel Erdnussbutter variiert zwischen einfach und doppelt. Wiegen Sie die Zutaten mindestens die ersten Male ab, um zu wissen, was Sie trinken.
250 ml Wasser oder ungesüßtes Pflanzengetränk, 30 g Haferflocken, eine kleine Banane, 25 g Proteinpulver, Whey oder pflanzlich. 30 Sekunden mixen.
Für wen: der Snack, der die Proteine ergänzt, ohne den Überschuss zu erhöhen. Ähnlich einer Whey-Portion mit etwas Kohlenhydraten.
250 ml Halbfettmilch, 50 g Haferflocken, eine Banane, 25 g Proteinpulver, eine Prise Zimt. Mixen, innerhalb einer Stunde trinken.
Für wen: die Portion, die eine ausgelassene Mahlzeit ersetzt, um das Training oder in der Tagesmitte. Entspricht zwei bis drei Portionen Gainer-Pulver.
250 ml Vollmilch, 60 g Haferflocken, eine Banane, ein Esslöffel Erdnussbutter, 25 g Proteinpulver. Lange mixen.
Für wen: der Hardgainer, dessen Gewicht trotz Rezept 2 nicht steigt. Nicht zusätzlich zu einer bereits ausreichenden Ernährung einnehmen: Das ist der Überschuss, den die Studie von Helms abratet.
Ersetzen Sie die 25 g Proteinpulver durch 150 bis 200 g Quark, Skyr oder griechischen Joghurt, die 15 bis 20 g Protein liefern, oder durch zwei ganze gekochte Eier gemixt. Ohne jede zusätzliche Proteinquelle erreicht ein Hafer-Bananen-Milch-Gainer höchstens 12 bis 15 g, was niedrig für eine Portion ist, die 20 bis 40 g anstrebt, je nach Position der ISSN.
Selbstgemacht oder gekauft: der ehrliche Vergleich
| Kriterium | Selbstgemachter Gainer, Rezept 2 | Lean Gainer, eine Portion | Wer gewinnt |
|---|---|---|---|
| Kalorien | Etwa 550 kcal | 189 kcal | Gleichstand: die Pulverdosis wird vervielfacht |
| Proteine | Etwa 35 g mit Whey | 12,6 g | Der selbstgemachte, dank der Whey darin |
| Ballaststoffe, Mikronährstoffe | Hafer, Banane, Milch | 1 g Ballaststoffe | Der selbstgemachte, deutlich |
| Menge zum Schlucken | 400 bis 500 ml, dickflüssig, sättigend | 300 ml, flüssig | Das Pulver, für denjenigen, der keinen Hunger hat |
| Dosiskonsistenz | Variiert je nach Banane und Löffel | Jedes Mal identisch | Das Pulver, zum Abstimmen auf die Waage |
| Zeit, Material | Mixer, fünf Minuten, Geschirr | Shaker, dreißig Sekunden | Das Pulver |
| Kosten pro Portion | Etwa 1 bis 1,50 Euro | Etwa 1,75 Euro pro Portion | Der selbstgemachte, leicht |
Die Tabelle sagt, was sie sagt: bei der Ernährung schneidet der selbstgemachte besser oder genauso gut ab. Das Pulver gewinnt bei drei praktischen Kriterien, und genau diese drei Kriterien sind diejenigen, die für das Profil zählen, für das ein Gainer bestimmt ist.
Die drei Fälle, in denen das Pulver sinnvoll ist
Das Volumen ist das Problem. Derjenige, der nicht zunehmen kann, der Hardgainer, hat einen Magen, der seine Grenze hat. Ein selbstgemachter Gainer mit 550 kcal macht einen halben Liter dickflüssig mit Ballaststoffen: er sättigt, das ist seine Qualität und hier sein Nachteil. Eine Pulverportion liefert 189 kcal in 300 ml flüssiger Flüssigkeit, ohne Ballaststoffe, und passiert dort, wo der Smoothie blockiert. Für dieses Profil ist das Pulver kein Luxus, es ist das, was den Kalorienschub ermöglicht, den das Feste und Dickflüssige verweigert.
Konsistenz zählt. Eine Zulage auf die Waage abstimmen setzt voraus, dass man weiß, was man hinzufügt. Eine Pulverportion macht 189 kcal, jedes Mal. Ein selbstgemachtes Rezept macht 500 oder 620 kcal je nach Banane und Großzügigkeit des Löffels, und die Abweichung trübt die Waagablesung. Wer seine Gewichtszunahme in Schritten von 200 kcal steuert, braucht eine stabile Einheit.
Die Logistik schreibt es vor. Bei der Arbeit, auf Reisen, in einer Umkleide, ohne Mixer und ohne Kühlschrank ist das Pulver mit dem Shaker die einzige Option. Das ist kein ernährungswissenschaftlicher Grund, sondern ein praktischer Grund des Alltags, und er ist berechtigt.
Die häufigste Kombination bei denen, die ernsthaft trainieren: hausgemachtes Gainer-Shake am Wochenende und an Homeoffice-Tagen, Pulver an Büro- und Reisetagen. Das ist kein Kompromiss, das ist eine Organisation. In beiden Fällen zählt die tägliche Gesamt-Kalorienbilanz und Proteinmenge, und das Training ist das, was Muskeln aufbaut.
189 kcal und 12,6 g Protein pro Portion von 50 g in 300 ml Wasser, jedes Mal identisch. Ein Verhältnis von 2,5 zu 1, flüssig, ohne Ballaststoffe, das gut geht, wenn der Magen an seine Grenze stößt, und das sich halbieren lässt, um den Kalorienüberschuss nach der Waage anzupassen. Eine Ergänzung zum hausgemachten Gainer, kein Ersatz.
Lean Gainer ansehenWenn Sie Zeit, einen Mixer und Appetit haben, funktioniert auch Rezept 2 genauso gut. Unser Gainer-Ratgeber erklärt, für wen es sinnvoll ist.
Häufig gestellte Fragen
Ist ein hausgemachtes Gainer-Shake genauso gut wie ein gekauftes?
Bei dem, was zählt, ja. Ein Gainer hat keinen aktiven Wirkstoff: er liefert Kalorien und Protein, und der Körper unterscheidet nicht zwischen 60 g Kohlenhydraten aus Hafer und Banane und 60 g aus einem Pulver. Das, was Studien zur Gewichtszunahme zeigen – ein moderater Kalorienüberschuss und etwa 1,6 g Protein pro Kilogramm – funktioniert mit beidem gleich gut. Das hausgemachte Gainer-Shake hat zusätzlich Ballaststoffe und Mikronährstoffe, die ein Pulver nicht hat. Seine einzigen Nachteile sind praktisch: Zeit, Material, Volumen und Variabilität der Mengen.
Was ist das Basis-Rezept für ein hausgemachtes Gainer-Shake?
Eine Flüssigkeit, eine Kohlenhydratquelle, eine Proteinquelle, eine Fettquelle. Die Grundlage: 250 ml Milch oder pflanzliches Getränk, 50 g Haferflocken, eine Banane und eine Portion Whey oder pflanzliches Protein, etwa 25 g Protein. Das ergibt etwa 550 kcal und 35 g Protein. Um die Kalorien zu erhöhen, fügen Sie einen Löffel Erdnussbutter hinzu, etwa 100 kcal, oder eine Handvoll Nüsse und Samen. Um die Kalorien zu senken, ersetzen Sie die Milch durch Wasser und reduzieren Sie den Hafer. Mixen, innerhalb einer Stunde trinken.
Wie viele Kalorien hat ein hausgemachtes Gainer-Shake?
Das, was Sie hinzufügen, und genau das ist der Vorteil und die Falle zugleich. Das Basis-Rezept liegt bei etwa 550 kcal; mit Erdnussbutter und Vollmilch übersteigen Sie 700; mit Wasser und weniger Hafer sinken Sie auf etwa 350. Die einzige randomisierte Studie zur Größe des Kalorienüberschusses zeigt, dass ein großer Überschuss vor allem Fett ansetzt: ein hausgemachtes Gainer-Shake mit 700 kcal zusätzlich zu einer bereits ausreichenden Ernährung ist genau das, das die Studie nicht empfiehlt. Wiegen Sie die Zutaten mindestens die ersten Male, um zu wissen, was Sie trinken.
Braucht man Whey in einem hausgemachten Gainer-Shake?
Man braucht eine Proteinquelle; Whey ist die praktischste, aber nicht die einzige. Ohne sie liefert ein Gainer-Shake aus Hafer-Banane-Milch 12 bis 15 g Protein, was wenig ist für eine Portion, die auf 20 bis 40 g zielen sollte, nach der Position der ISSN. Hüttenkäse, Skyr oder griechischer Joghurt, 150 bis 200 g, liefern 15 bis 20 g; Proteinpulver aus Pflanzen funktionieren auch. Das Wesentliche ist, dass die tägliche Gesamtmenge etwa 1,6 g pro Kilogramm erreicht, verteilt über den Tag.
Wann macht ein gekauftes Gainer-Shake mehr Sinn als ein hausgemachtes?
In drei Situationen. Wenn das Volumen das Problem ist: ein hausgemachtes Gainer-Shake mit 550 kcal macht 400 bis 500 ml aus und enthält Ballaststoffe, es macht satt, während eine Portion Pulver 189 kcal in 300 ml liefert und leichter runtergeht für jemanden, der nicht hungrig ist. Wenn Konstanz zählt: das Pulver liefert jedes Mal die gleiche Dosis, was es einfach macht, nach der Waage anzupassen, während das hausgemachte Rezept je nach Banane und Löffel variiert. Und wenn die Logistik es erfordert: bei der Arbeit, auf Reisen, ohne Mixer. Außer in diesen drei Fällen funktioniert hausgemacht genauso gut.
Wann sollte man sein hausgemachtes Gainer-Shake trinken?
Statt der Mahlzeit, die Sie sonst ausfallen lassen würden, nach der Position der ISSN, die eine über den Tag verteilte Gesamtaufnahme etwa alle drei Stunden bevorzugt. Rund um das Training, wenn Sie davor oder danach nichts gegessen haben; als Snack tagsüber, wenn Mittag- und Abendessen weit auseinander liegen. Niemals statt einer vollständigen Mahlzeit, die Sie essen könnten: das Gainer-Shake, hausgemacht oder gekauft, addiert, es ersetzt nicht.
Was sollte man über hausgemachtes Gainer-Shake wissen?
Dass es ein gekauftes Gainer-Shake bei Kalorien und Protein gleichwertig ist, mit zusätzlichen Ballaststoffen und Mikronährstoffen. Dass sein Basis-Rezept einfach ist, Milch, Hafer, Banane, Protein, etwa 550 kcal. Dass seine Kalorien wie die eines Pulvers gezählt werden müssen, denn ein großer Überschuss setzt Fett an. Dass ein gekauftes Gainer-Shake drei Vorteile behält, das Volumen, die Konstanz und die Logistik. Und dass in beiden Fällen das Training und die tägliche Gesamtmenge der Muskelaufbau bewirken.
Quellen
Die unten zitierten Studien wurden über PubMed.
- identifiziert Helms ER, Spence AJ, Sousa C, et al. Auswirkung kleiner und großer Energieüberschüsse auf Kraft, Muskel und Hautfalten bei trainierten Personen mit Krafttraining. Sports Medicine - Open, 2023;9(1):102. DOI
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. Systematische Übersicht, Metaanalyse und Metaregression des Effekts der Proteinergänzung auf Muskelaufbau und Kraftzuwachs. British Journal of Sports Medicine, 2018;52(6):376-384. DOI
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. Position der International Society of Sports Nutrition: Timing der Nährstoffe. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:33. DOI
