Wenn man nach „Lebensmitteln, die den Blutdruck senken" sucht, findet man Listen: Knoblauch, Rote Bete, dunkle Schokolade, Banane. Einige haben Daten, andere nicht, und keine Liste sagt das Wesentliche, nämlich dass Ernährung die bei weitem wirksamste nicht-medikamentöse Intervention bei Bluthochdruck ist, vorausgesetzt, man betrachtet sie als Ganzes und nicht als Summe von Wundermitteln.
Dieser Artikel berichtet, was Meta-Analysen gemessen haben: das DASH-Modell und seine 7 mmHg, Salz, das linear ohne Schwellenwert wirkt, Kalium mit seiner U-förmigen Kurve, das Mittelmeer-Modell nach Cochrane, Alkohol und Kaffee. Dann übersetzt er all das in eine typische Woche, denn die Zahlen spielen sich auf dem Teller ab.
Das Modell vor den Lebensmitteln. Eine Netzwerk-Meta-Analyse von 120 Studien ordnet die DASH-Ernährung an die Spitze von 22 Interventionen mit knapp 7 mmHg weniger systolischem Druck: viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, fettarme Milchprodukte, wenig Salz, Zucker und rotes Fleisch. Das Mittelmeer-Modell ergibt nach Cochrane 3 mmHg. Salz wirkt linear, ohne Schwellenwert, in 85 Studien: Jedes Gramm zählt, und es versteckt sich in Brot, Wurst, Käse und verarbeiteten Lebensmitteln.
Kalium aus der Nahrung hilft, mit einer U-förmigen Kurve in 32 Studien: Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Gemüse und Obst anvisieren, hochdosierte Ergänzungen unter Behandlung meiden. Alkohol erhöht den Blutdruck langfristig, bereits bei mäßigem Konsum bei Frauen. Kaffee erhöht ihn eine Stunde lang, nicht das Risiko langfristig. Die Effekte summieren sich und werden nach drei Monaten gemessen.
Was der Teller bewirken kann, in Zahlen
Von 60.166 Artikeln wurden 120 Studien mit insgesamt 14.923 Teilnehmern, mit einem medianen Follow-up von 12 Wochen und Bewertung von 22 nicht-medikamentösen Interventionen eingeschlossen. Bei Erwachsenen mit Prehypertonie bis etablierter Hypertonie zeigen hochwertige Belege, dass die DASH-Ernährung den üblichen Maßnahmen und allen anderen Interventionen überlegen ist, um den systolischen Blutdruck um 6,97 mmHg und den diastolischen um 3,54 mmHg zu senken. Mittlere bis hochwertige Belege zeigen, dass Ausdauertraining, isometrisches Training, natriumarme und kaliumreiche Salze, umfassende Lebensstiländerung, Atemkontrolle und Meditation auch den Blutdruck senken. Bei Hypertonikern ist auch Salzbeschränkung wirksam. Bei übergewichtigen Personen senkt eine kalorienarme Diät, allein oder mit Bewegung, den Blutdruck stärker als allein Bewegung.
Fu J, Liu Y, Zhang L, et al. J Am Heart Assoc 2020;9(19):e016804. DOI: 10.1161/JAHA.120.016804
Was man in diesem Ergebnis sehen sollte, ist die Hierarchie. Zweiundzwanzig Interventionen wurden verglichen, und die Ernährung gewinnt, vor Bewegung und vor isoliert betrachtetem Salz. Sieben Millimeter systolisch ist die Größenordnung eines Erstlinien-Medikaments in Standarddosis. Und nichts verbietet, sie zu kombinieren: DASH plus Bewegung plus reduziertes Salz, das ist die „umfassende Lebensstiländerung", die die Metaanalyse ebenfalls berücksichtigt.
Eine Übersichtsarbeit, die 2023 in Advances in Nutritionveröffentlicht wurde, die 341 Metaanalysen randomisierter Studien durchgesehen hat, kommt zu derselben Schlussfolgerung und formuliert sie als Empfehlung: die Muster DASH und Mittelmeerdiät, mit einer Natriumreduktion und moderatem Alkoholkonsum, sind das, was die Daten unterstützen. Der Rest dieses Artikels erläutert jeden dieser Hebel im Detail.
DASH in der Praxis
DASH verbietet nichts und zählt keine Kalorien. Es verschiebt die Proportionen: von Obst und Gemüse bei jeder Mahlzeit, vier bis fünf Portionen von jedem pro Tag; von Vollkorngetreide statt raffiniertem Getreide; von Hülsenfrüchten und Nüssen mehrmals pro Woche; von fettarmen Milchprodukten ; von Fisch und Geflügel statt Rotfleisch; wenig zugesetzter Zucker, von gesättigten Fetten und von Salz. Das ist mehr oder weniger das, was eine mediterrane Großmutter als gutes Essen bezeichnet hätte.
Eine Metaanalyse von 30 randomisierten Studien und 5.545 Teilnehmern, veröffentlicht in Advances in Nutrition misst im Vergleich zu einer Kontrollernährung eine Senkung um 3,2 mmHg des systolischen Wertes und 2,5 des diastolischen Wertes, mit zwei nützlichen Präzisierungen: Die Wirkung ist ausgeprägter bei denjenigen, die anfangs viel Salz konsumierten, und bei unter 50-Jährigen. Mit anderen Worten: Je salziger der ausgangsplate Teller ist, desto mehr bringt DASH. Und eine Metaanalyse von Kohortenstudien findet ein um 19 % reduziertes Hypertonie-Risiko bei denjenigen, die dieses Modell am treuesten befolgen, was es auch zu einem Präventionsinstrument für diejenigen macht, deren Blutdruck noch normal ist.
Beide Zahlen stimmen. Die Netzwerk-Metaanalyse vergleicht DASH mit Standardbehandlung und bezieht Studien ein, bei denen der Ernährungsunterschied groß war; die Analyse von 30 Studien vergleicht DASH mit einer Kontrollernährung die teilweise bereits angemessen war. Der tatsächliche Effekt hängt von Ihrem Ausgangspunkt ab: Jemand, der viele Fertiggerichte isst und wenig Gemüse zu sich nimmt, wird mehr profitieren als jemand, der bereits gut isst. In beiden Fällen ist dies die am besten dokumentierte Ernährungsintervention.
Salz: linear und wo es sich versteckt
Fünfundachtzig Studien wurden identifiziert, mit Natriumaufnahmen von 0,4 bis 7,6 g pro Tag und Verfolgungszeiträumen von 4 Wochen bis 36 Monaten. Die gepoolten Daten waren mit einer annähernd linearen Beziehung zwischen der erreichten Natriumaufnahme und dem systolischen sowie diastolischen Blutdruck vereinbar, ohne Hinweis auf eine Abflachung der Kurve bei den niedrigsten oder höchsten Werten. Die Ergebnisse waren ähnlich mit oder ohne Hypertonie, aber Hypertoniker zeigten nach Natriumreduktion einen ausgeprägteren Blutdruckanstieg. Die Interventionsdauer, die Art der Studie, die Verwendung von Antihypertensiva und das Geschlecht der Teilnehmer hatten wenig Einfluss auf den Effekt.
Filippini T, Malavolti M, Whelton PK, Naska A, Orsini N, Vinceti M. Circulation 2021;143(16):1542-1567. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.120.050371
Linear ist das Wort, das alles verändert. Es gibt kein Plateau unterhalb dessen Salzreduktion nicht mehr sinnvoll wäre, und keine „normale Dosis", die schützen würde. Jedes weggenommene Gramm zählt, besonders bei Hypertonikern. Die europäischen Empfehlungen zielen auf weniger als 2 g Natrium pro Tag ab, etwa 5 g Salz, ein Teelöffel; die meisten Franzosen verbrauchen etwa das Doppelte.
Wo es sich versteckt
Es ist nicht das Salzstreuer. Der größte Verursacher in Frankreich ist Brot, dann Wurstwaren, die Käsesorten, die Fertiggerichte, Industriesuppen, Saucen, die Salzstangen und Knabberartikel, Konserven und Pizzen. Das Salzstreuer vom Tisch zu entfernen, ändert wenig; Etiketten lesen und selbst kochen ändert viel.
| Auf dem Etikett | Das bedeutet es | Die Maßnahme |
|---|---|---|
| 1 g Salz = 400 mg Natrium | Einige Etiketten geben Natrium an, andere Salz; Natrium mit 2,5 multiplizieren | Zwei Produkte auf die gleiche Einheit vergleichen |
| Weniger als 0,3 g Salz pro 100 g | Salzarmes Produkt | Zu bevorzugen |
| Mehr als 1,5 g Salz pro 100 g | Sehr salziges Produkt | Gelegentlich oder kleine Portion |
| Brot: etwa 1,2 bis 1,5 g pro 100 g | Ein halbes Baguette enthält bereits knapp 2 g Salz | Vollkorn- oder Getreidebrot, weniger gesalzen, und kleinere Mengen |
| Diätsalz mit niedrigem Natriumgehalt, reich an Kalium | Von der Netzwerk-Metaanalyse als wirksam eingestuft | Nur nach ärztlicher Rücksprache bei Medikamenteneinnahme oder schwacher Nierenfunktion |
Kalium: die U-förmige Kurve
Zweiunddreißig randomisierte Studien mit einer Dauer von mindestens vier Wochen wurden eingeschlossen, die meisten an hypertensiven Erwachsenen mit Kaliumsupplementierungsdosen von 30 bis 140 mmol pro Tag durchgeführt. Es wurde eine U-förmige Beziehung zwischen Kaliumaufnahme und Blutdruck beobachtet, mit einer Abschwächung des Effekts bei einem Unterschied von über 30 mmol pro Tag und einem Blutdruckanstieg bei etwa 80 mmol oder mehr. Der Effekt war bei Hypertoniekern und hoher Natriumaufnahme stärker. Der Blutdruckanstieg bei sehr hohem Kalium wurde bei mit Medikamenten behandelten Hypertoniekern beobachtet, nicht jedoch bei unbehandelten. Die Autoren schlussfolgern, dass eine angemessene Kaliumaufnahme wünschenswert ist, um einen niedrigeren Blutdruck zu erreichen, aber eine übermäßige Supplementierung vermieden werden sollte, besonders in bestimmten Untergruppen.
Filippini T, Naska A, Kasdagli MI, et al. J Am Heart Assoc 2020;9(12):e015719. DOI : 10.1161/JAHA.119.015719
Kalium ist das Gegengewicht zu Natrium: Es hilft den Nieren bei der Ausscheidung und entspannt die Arterienwand. Die Metaanalyse bestätigt, dass eine höhere Aufnahme den Blutdruck senkt, besonders bei denen, die salzreich essen. Aber die U-förmige Kurve ist eine genaue Warnung: Über einen bestimmten Aufnahmespiegel hinaus verschwindet der Effekt, kehrt sich dann um, und das bei Personen die bereits behandelt werden. Mehrere Klassen von Antihypertensiva bewahren Kalium; das Hinzufügen eines Supplements kann es gefährlich erhöhen.
Die praktische Schlussfolgerung ist einfach. Kalium aus Lebensmitteln, ja, und ohne zu zählen: Hülsenfrüchte, weiße Bohnen, Linsen, Kichererbsen; Kartoffeln und Süßkartoffeln mit Schale; Spinat, Mangold, Avocados; Bananen, getrocknete Aprikosen, Datteln; Tomaten und Tomatenmark; fette Fische, Joghurts. Ein DASH-Teller liefert natürlicherweise viel davon. Kalium als Supplement, nein, außer auf ärztliche Verordnung. Und bei Niereninsuffizienz oder Diabetes wird die Aufnahme mit dem Arzt abgestimmt.
Mittelmeerdiät, Alkohol, Kaffee
Die Mittelmeerdiät
Ein Cochrane-Review von 2019, basierend auf 30 randomisierten Studien und 12 461 Teilnehmern, findet in der Primärprävention eine Senkung von 2,99 mmHg systolisch und 2,0 diastolisch im Vergleich zu keiner Intervention, mit moderatem Evidenzniveau, und eine Reduktion der Anzahl zerebrovaskulärer Unfälle in der großen PREDIMED-Studie. Die Mittelmeerdiät und die DASH-Diät ähneln sich sehr: Olivenöl und Fisch für die erste, fettarme Milchprodukte und deutlichere Salzbeschränkung für die zweite. Die Wahl zwischen der einen oder anderen ist weniger wichtig als die Annahme einer von ihnen.
Alkohol
Ein Review aus Current Hypertension Reports beschreibt zwei Effekte. Kurzfristig ist der Effekt biphasisch : Der Blutdruck sinkt in den Stunden nach der Aufnahme, steigt dann über zwölf Stunden hinaus, was die erhöhten Werte am nächsten Morgen erklärt. Langfristig ist ein chronischer Konsum mit einer höheren Hypertonie-Inzidenz bei Männern und Frauen assoziiert, und bei Frauen beginnt das Risiko bereits bei moderatem Konsum. Die Autoren schlussfolgern, dass diese Effekte die Idee eines kardiovaskulären Vorteils aus moderatem Konsum nicht unterstützen. Die Reduzierung von Alkohol senkt den Blutdruck kurzfristig in Studien.
Der Kaffee
Koffein erhöht den Blutdruck akut, innerhalb einer Stunde, was die in einem Überblick derAnnual Review of Nutrition. Dieselbe Fachzeitschrift stellt fest, dass der regelmäßige Kaffeekonsum in Beobachtungsstudien mit einem niedrigeren Herz-Kreislauf-Risiko verbunden ist, wahrscheinlich durch Gewöhnung und andere Kaffeeinhaltsstoffe. In der Praxis: kein Kaffee in der halben Stunde vor einer Messung, und ein regelmäßiger, gemäßigter Konsum ist für die meisten Menschen kein Problem. Unser Kaffee-Leitfaden gibt die Richtlinien vor.
Das, was schwächere Daten hat
Die Übersichtsarbeit inAdvances in Nutrition hat die Qualität der Evidenz für jedes Lebensmittel und Nährstoff bewertet. Sie ist solide für die DASH- und Mittelmeerdiät, die Natriumrestriktion und die Mäßigung des Alkoholkonsums. Sie ist schwach für isolierte Ballaststoffe, Fisch, Eier, Fleisch, Milchprodukte, Fruchtsäfte und Nüsse, wenn separat betrachtet. Das bedeutet nicht, dass diese Lebensmittel keine Wirkung haben: es bedeutet, dass man ihnen keine zuverlässige Zahl zuordnen kann, und dass die Listen von „Wundermitteln", die zirkulieren, Daten sehr unterschiedlicher Qualität addieren.
Die am besten dokumentierten Inhaltsstoffe, Magnesium und Knoblauch, bringen in Metaanalysen 2 bis 5 mmHg bei therapeutischen Dosen, während die Ernährung 7 bringt. Ein Nahrungsergänzungsmittel ergänzt den Teller, ersetzt ihn nicht, und ersetzt niemals eine Behandlung. Unser Leitfaden zu Blutdruckwerten beschreibt im Detail, was jeder Inhaltsstoff gezeigt hat, in welcher Dosierung, und was nicht funktioniert hat. Unter blutdrucksenkendem Behandlung darf kein Nahrungsergänzungsmittel ohne Rücksprache mit dem Arzt oder Apotheker begonnen werden.
Eine typische Woche
Sieben traditionelle Wirkstoffe für den Blutdruck in einer Formel: Magnesium-Bisglycinat, Blatt ausOlivenbaum, Weißdorn, Extrakt ausschwarzem Knoblauch, Rhodiola, Coenzym Q10 und Gelée Royale. Zwei Kapseln täglich, 30 Tage. Seine Rolle im Ansatz: als Ergänzung zur Ernährung, die das Wesentliche ausmacht, bei Personen mit erhöhtem Blutdruck ohne behandelte Hypertonie.
Siehe TensioptineNahrungsergänzungsmittel, behandelt keine Hypertonie. Unter blutdrucksenkendem Medikament vor Einnahme den Arzt oder Apotheker befragen. Nicht empfohlen in Schwangerschaft und Stillzeit.
Wählen Sie das, das Ihnen am meisten entspricht: Die Antwort wird direkt darunter angezeigt.
Das ist das Profil, bei dem DASH am meisten bringt, weil die Abweichung vom Ausgangsspeiseplan groß ist und die Salzaufnahme wahrscheinlich hoch ist. Beginnen Sie mit der 1,5-g-Regel im Regal und mit der Hälfte des Tellers an Gemüse, auch tiefgefroren oder in Dosen ohne Salzzusatz. Die 7 mmHg der Metaanalyse sind für Sie.
Sie kochen, also ist das Wesentliche getan. Ihr Hebel ist das Trio Brot, Käse, Wurst, das allein das Wesentliche des französischen Salzes bringt. Eine Portion Brot statt zwei, vollkorn vorzugsweise, Wurst gelegentlich, und Hülsenfrüchte dreimal pro Woche an ihrer Stelle. Die lineare Beziehung bedeutet, dass jedes eingesparte Gramm zählt.
Ihr Speiseplan ist gut, und der Hebel liegt woanders. Der Blutdruck am nächsten Morgen ist wahrscheinlich höher als Sie denken, biphasischer Alkoholeffekt, und bei Frauen beginnt das Langzeitrisiko bereits bei moderatem Konsum. Alkoholfreie Tage statt einer kleinen täglichen Dosis, und Selbstmessung davor und danach, um den Unterschied zu sehen.
Die U-förmige Kurve des Kaliums wurde genau bei behandelten Hypertonikern beobachtet: mehrere Medikamentenklassen halten Kalium zurück, und ein Diätsalz oder ein Supplement kann diesen gefährlich ansteigen lassen. Kalium aus der Nahrung durch Gemüse und Hülsenfrüchte bleibt wünschenswert; Diätsalz und Supplemente werden mit dem Arzt entschieden, nicht im Regal.
Dieser Test gibt Orientierung, er ersetzt nicht die Meinung eines Gesundheitsfachmanns.
Häufig gestellte Fragen
Die Modelle
Welches Lebensmittel senkt den Blutdruck am meisten?
Es ist kein Lebensmittel, es ist ein Ernährungsmuster. Eine Netzwerk-Metaanalyse von 120 Studien und 14.923 Teilnehmern verglich 22 nicht-medikamentöse Maßnahmen: Die DASH-Ernährung schneidet am besten ab, mit einer Senkung der systolischen Werte um knapp 7 mmHg und der diastolischen um 3,5, vor Bewegung, Salzreduktion und kaliumangereichertem Salz. Kein isoliertes Lebensmittel kommt dieser Wirkung nahe. Was funktioniert, ist das Gesamtpaket: viel Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte, wenig Salz, Zucker und rotes Fleisch.
Was ist die DASH-Diät konkret?
DASH bedeutet Dietary Approaches to Stop Hypertension. Es ist keine restriktive Diät, sondern eine Art, den Teller zusammenzustellen: vier bis fünf Portionen Obst und ebenso viel Gemüse pro Tag, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, fettarme Milchprodukte, Fisch und Geflügel statt rotem Fleisch, wenig zugesetzter Zucker und gesättigte Fette, und eine begrenzte Salzaufnahme. Eine Metaanalyse von 30 randomisierten Studien zeigt eine Senkung der systolischen Werte um 3,2 mmHg und der diastolischen um 2,5 im Vergleich zu einer Kontrollernährung, und eine Kohorten-Metaanalyse zeigt ein um 19 % reduziertes Bluthochdruckrisiko bei denjenigen, die sie am treuesten befolgen.
Senkt die Mittelmeerdiät den Blutdruck?
Gemäßigt, ja. Eine Cochrane-Übersicht von 30 randomisierten Studien und 12.461 Teilnehmern findet in der Primärprävention eine Senkung der systolischen Werte um 3 mmHg und der diastolischen um 2 gegenüber keiner Intervention, mit moderatem Evidenzniveau. Sie vermerkt auch eine Verringerung der Anzahl von Schlaganfällen in der PREDIMED-Studie. Die Mittelmeerdiät und die DASH-Diät ähneln sich sehr: Olivenöl und Fisch kommen bei der ersten hinzu, fettarme Milchprodukte und stärkere Salzrestriktion bei der zweiten.
Salz und Kalium
Wie viel Salz pro Tag bei Bluthochdruck?
So wenig wie möglich, denn die Beziehung ist linear. Eine Dosis-Wirkungs-Metaanalyse von 85 Studien, veröffentlicht in Circulation , zeigt, dass der Blutdruck proportional zur Natriumreduktion über die gesamte untersuchte Spanne von 0,4 bis 7,6 g pro Tag sinkt, ohne Schwellenwert unterhalb dessen die Wirkung verschwindet, und stärker bei Bluthochdruckpatienten. Die europäischen Empfehlungen zielen auf weniger als 2 g Natrium pro Tag, etwa 5 g Salz, einen Teelöffel. Die meisten Franzosen konsumieren das Doppelte, und das Meiste stammt aus verarbeiteten Lebensmitteln, nicht aus dem Salzstreuer.
Wo versteckt sich Salz in der Ernährung?
Zunächst in Brot, dem Hauptverursacher in Frankreich, dann Charcuterie, Käse, Fertiggerichte, industrielle Suppen, Saucen, Salzstangen, Konserven und Pizzas. Der Salzstreuer macht nur einen kleinen Teil aus. Auf einem Etikett entspricht 1 g Salz 400 mg Natrium: Ein Produkt mit 1,5 g Salz pro 100 g ist bereits salzig. Etiketten lesen und selbst kochen bringt viel mehr als den Salzstreuer vom Tisch zu entfernen.
Senkt Kalium den Blutdruck?
Ja, bis zu einem gewissen Punkt. Eine Dosis-Wirkungs-Metaanalyse von 32 Studien zeigt, dass erhöhte Kaliumzufuhr den Blutdruck senkt, stärker bei Bluthochdruckpatienten und bei hohem Salzkonsum, beschreibt aber eine U-förmige Beziehung: Die Wirkung schwächt sich über einer bestimmten Zufuhr ab und kehrt sich bei sehr hohen Dosen um, besonders bei Personen unter medikamentöser Behandlung. Die Schlussfolgerung ist, eine ausreichende Nährstoffaufnahme durch Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Kartoffeln anzustreben und hochdosierte Ergänzungen zu vermeiden, besonders unter Behandlung.
Welche Lebensmittel sind reich an Kalium?
Hülsenfrüchte, weiße Bohnen, Linsen, Kichererbsen; Kartoffeln und Süßkartoffeln mit Schale; Spinat, Mangold, Avocados; Bananen, getrocknete Aprikosen, Datteln; Tomaten und Tomatenmark; fette Fische und Joghurts. Ein DASH-Teller liefert natürlicherweise viel davon. Kalium aus Lebensmitteln hat nicht das Dosierungsproblem von Ergänzungen, außer bei Niereninsuffizienz oder bestimmten Behandlungen, wo der Arzt die Regeln festlegt.
Alkohol, Kaffee und der Rest
Lässt Alkohol den Blutdruck steigen?
Ja, auf zwei Wegen. Kurzfristig ist die Wirkung biphasisch: Der Blutdruck sinkt in den Stunden nach der Einnahme, steigt dann aber nach zwölf Stunden wieder an, was die erhöhten Werte am nächsten Morgen erklärt. Langfristig berichtet eine Übersicht in Current Hypertension Reports , dass chronischer Konsum mit einer höheren Inzidenz von Bluthochdruck bei Männern und Frauen verbunden ist, und dass bei Frauen das Risiko bereits bei moderatem Konsum beginnt. Die Autoren schlussfolgern, dass diese Effekte die Idee eines kardiovaskulären Nutzens des moderaten Konsums nicht unterstützen.
Lässt Kaffee den Blutdruck steigen?
Koffein erhöht den Blutdruck akut, innerhalb einer Stunde nach dem Verzehr, was randomisierte Studien bestätigen, die in einer Übersicht desAnnual Review of Nutritionanalysiert werden. Aber dieselbe Übersicht findet, dass gewohnheitsmäßiger Kaffeekonsum in Beobachtungsstudien mit niedrigerem kardiovaskulärem Risiko verbunden ist, wahrscheinlich durch Gewöhnung und durch andere Verbindungen im Kaffee. In der Praxis: Kein Kaffee in der halben Stunde vor einer Blutdruckmessung, und mäßiger gewohnheitsmäßiger Konsum ist für die meisten Menschen kein Problem.
Welche Lebensmittel haben dünnere Daten?
Eine Übersichtsarbeit von 341 Metaanalysen, veröffentlicht in Advances in Nutrition bewertet die Qualität der Evidenz: Sie ist solide für die DASH- und mediterrane Ernährung mit Salzrestriktion und moderatem Alkoholkonsum, und schwach für isolierte Ballaststoffe, Fisch, Eier, Fleisch, Milchprodukte, Fruchtsäfte und Nüsse einzeln betrachtet. Das bedeutet nicht, dass diese Lebensmittel nicht zählen, sondern dass man ihnen keine genaue Zahl zuordnen kann. Die Wirkung kommt vom ganzen Teller.
In welcher Zeit senkt die Ernährung den Blutdruck?
Die Studien messen Effekte ab vier Wochen, und die mediane Nachbeobachtung der Netzwerk-Metaanalyse beträgt zwölf Wochen. Salz wirkt am schnellsten, in ein bis zwei Wochen. Drei Monate ist der Richtwert zur Beurteilung, mit Selbstmessung zur Kontrolle nach der in unserem Blutdruckzahlen-Ratgeberbeschriebenen Methode. Die Effekte bleiben bestehen, solange die Gewohnheiten andauern, was das Argument für nachhaltige statt radikale Veränderungen ist.
Ersetzen Nahrungsergänzungsmittel diese Veränderungen?
Nein. Die am besten dokumentierten Inhaltsstoffe, Magnesium und Knoblauch, bewirken bei therapeutischen Dosen in Metaanalysen 2 bis 5 mmHg, während die DASH-Ernährung 7 mmHg erreicht. Ein Nahrungsergänzungsmittel ergänzt, es ersetzt nicht. Und unter blutdrucksenkendem Medikament sollte kein Nahrungsergänzungsmittel ohne ärztlichen oder apothekerischen Rat begonnen werden, weil sich die Wirkungen addieren können. Unser Blutdruckzahlen-Ratgeber beschreibt im Detail, was Nahrungsergänzungsmittel gezeigt haben und in welchen Dosen.
Was ist wichtig über Ernährung und Blutdruck?
Dass der Teller die wirksamste nicht-medikamentöse Intervention ist, DASH bei knapp 7 mmHg. Dass Salz linear wirkt, ohne Schwellenwert, und sich in Brot, Wurst, Käse und Fertiggerichten verbirgt. Dass Nahrungskali hilft und Nahrungsergänzungsmittel unter Medikamentenbehandlung zu vermeiden sind. Dass Alkohol den Blutdruck langfristig erhöht, auch in moderaten Mengen bei Frauen. Dass Kaffee die Blutdruck eine Stunde lang erhöht, nicht aber das langfristige Risiko. Und dass sich diese Effekte summieren und nach drei Monaten messbar sind.
Glossar
- DASH
- Dietary Approaches to Stop Hypertension: Ernährungsmuster reich an Pflanzen, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide und mageren Milchprodukten, arm an Salz, Zucker und rotem Fleisch.
- Netzwerk-Metaanalyse
- Methode, die mehrere Interventionen miteinander vergleicht, auch wenn sie nicht direkt in einer Studie gegeneinander getestet wurden.
- Lineare Beziehung
- Wirkung proportional zur Dosis über den gesamten Bereich, ohne Schwellenwert oder Plateau; dies ist der Fall bei Natrium und Blutdruck.
- U-förmige Kurve
- Günstige Wirkung bis zu einer bestimmten Zufuhr, dann schwächer werdend und sich umkehrend darüber hinaus; dies ist der Fall bei Kalium als Nahrungsergänzungsmittel.
- Natrium und Salz
- Salz ist Natriumchlorid; 1 g Salz enthält 400 mg Natrium. Die Etiketten verwenden das eine oder das andere.
- Biphasischer Effekt
- Zweiphasige Wirkung von Alkohol: Blutdruckabfall in den ersten Stunden, Anstieg nach zwölf Stunden.
- Übersichtsarbeit
- Übersicht von Metaanalysen, auch Umbrella Review genannt, die die Qualität der Evidenz für jedes Thema bewertet.
- Primärprävention
- Bei Personen ohne etablierte Herz-Kreislauf-Erkrankung; im Gegensatz zur Sekundärprävention nach einem Ereignis.
Quellen
Die nachstehend zitierten Studien wurden identifiziert über PubMed.
- Fu J, Liu Y, Zhang L, et al. Nicht-medikamentöse Interventionen zur Senkung des Blutdrucks bei Erwachsenen, von Prehypertonie bis etablierte Hypertonie: Netzwerk-Metaanalyse. Journal of the American Heart Association, 2020;9(19):e016804. DOI
- Aljuraiban GS, Gibson R, Chan DS, Van Horn L, Chan Q. Die Rolle der Ernährung in der Hypertonie-Prävention und Blutdruckkontrolle: Übersichtsarbeit von Metaanalysen. Advances in Nutrition, 2024;15(1):100123. DOI
- Filippou CD, Tsioufis CP, Thomopoulos CG, et al. DASH-Ernährung und Blutdrucksenkung bei Erwachsenen mit und ohne Hypertonie: systematische Übersicht und Metaanalyse randomisierter Studien. Fortschritte in der Ernährung, 2020;11(5):1150-1160. DOI
- Theodoridis X, Chourdakis M, Chrysoula L, et al. Einhaltung der DASH-Ernährung und Bluthochdruckrisiko: Systematische Übersicht und Metaanalyse. Nährstoffe, 2023;15(14):3261. DOI
- Filippini T, Malavolti M, Whelton PK, Naska A, Orsini N, Vinceti M. Auswirkungen der Natriumreduktion auf den Blutdruck: Dosis-Wirkungs-Metaanalyse experimenteller Studien. Zirkulation, 2021;143(16):1542-1567. DOI
- Filippini T, Naska A, Kasdagli MI, et al. Kaliumzufuhr und Blutdruck: Dosis-Wirkungs-Metaanalyse randomisierter Studien. Journal der American Heart Association, 2020;9(12):e015719. DOI
- Rees K, Takeda A, Martin N, et al. Mediterrane Ernährung zur Primär- und Sekundärprävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Cochrane-Datenbank für systematische Übersichten, 2019;3:CD009825. DOI
- Fuchs FD, Fuchs SC. Die Auswirkung von Alkohol auf den Blutdruck und Bluthochdruck. Aktuelle Berichte zu Bluthochdruck, 2021;23(10):42. DOI
- Grosso G, Godos J, Galvano F, Giovannucci EL. Kaffee, Koffein und Gesundheit: Übersichtsarbeit. Jahresübersicht der Ernährung, 2017;37:131-156. DOI
