Um 2,7 g Leucin, die Aminosäure, die den Muskelaufbau auslöst, bereitzustellen, benötigt man 25 g Whey, aber 38 g Erbsenprotein: Dies ist das Ergebnis einer Laboranalyse von 35 handelsüblichen Proteinpulvern. Erbsenprotein hat sich jedoch als die bevorzugte pflanzliche Alternative zu Whey etabliert, und mehrere Studien haben sie direkt miteinander verglichen.
Dieser Leitfaden fasst die über PubMed identifizierten Studien zusammen, von der Herstellung bis zu den in den Pulvern gemessenen Metallen, wobei zwischen Vegetariern, die Milchprodukte konsumieren, und Veganern unterschieden wird.
Qualität und Muskel : Ein Erbsenisolat enthält etwa 80 % Protein, viel Lysin, wenig Methionin und weniger Leucin als Whey. Sein DIAAS erreicht 1,00 beim Menschen in einer Studie, 61 % beim Schwein in einer anderen. In Studien gegen Whey mit Training unterschieden sich die Kraft- und Muskelzuwächse nicht signifikant, aber diese Studien sind selten, oft klein, und mehrere sind vom Hersteller mitunterzeichnet.
Verdauung und Wahl : Das Erbsenprotein wird in Studien gut vertragen, bleibt aber ein aufstrebendes Allergen mit möglichen Kreuzreaktionen mit Erdnüssen. Für Veganer ist die Erbse, idealerweise kombiniert mit Reis, die logische Option; für diejenigen, die Milchprodukte konsumieren, bleibt Whey das leucinreichste.
- Erbsenprotein: Isolat, Konzentrat, Herstellung
- Das Aminosäureprofil: Lysin, Methionin, Leucin
- PDCAAS und DIAAS: Scores, die von der Methode abhängen
- Muskelproteinsynthese: Erbse gegen Whey
- Kraft und Muskelmasse: Studien Erbse gegen Whey
- Muskeln mit Erbse aufbauen: Dosierung, Verteilung und Kreatin
- Erbse und Reis, oder Erbse und Milch kombinieren
- Verdauung, Blähungen und Verträglichkeit
- Erbsenallergie und Kreuzreaktionen mit Erdnüssen
- Sättigung, Blutzucker, Cholesterin und Nieren
- Schwermetalle: Was die Analysen gemessen haben
- Erbse oder Whey: Für wen?
- Häufig gestellte Fragen
Erbsenprotein: Isolat, Konzentrat, Herstellung
Die Erbsenproteine sind hauptsächlich Globuline, Legumin (11S) und Vicilin (7S), sowie Albumine (2S). Die Herstellung zielt darauf ab, diese von der Stärke und den Fasern des Samens zu trennen.
Die wässrige Aufteilung verbindet Mahlen, alkalische Extraktion, Zentrifugation, Ausfällung am isoelektrischen Punkt, Waschen und Trocknung, häufig durch Sprühtrocknung: Sie ermöglicht die Herstellung von Isolaten, den konzentriertesten Produkten. Die Trockenaufteilungdurch Lufttrennung ergibt Konzentrate. Nach einer Übersichtsarbeit von 2022 waren bei Mäusen die trocken gewonnenen Konzentrate weniger verdaulich als Isolate, besonders bei Erbsen, und bei Saubohnen blieben die Trypsininhibitoren, ein antiernährungsfaktor, im Trockenkonzentrat erhalten, waren aber im Isolat stark reduziert.
Der tatsächliche Gehalt wurde gemessen. In einer Analyse von 35 handelsüblichen Proteinpulvern aus dem Jahr 2018 enthielten die drei Erbsenproben 77 bis 81 % Protein, auf dem Niveau von Braunreis (79 %) und im Bereich der Wheys (72 bis 84 %). Der Gehalt variierte von Hersteller zu Hersteller, und ein aromatisiertes Pulver enthält etwas weniger.
Vergleichen Sie die Menge an Proteinen pro Portion und pro 100 g auf der Verpackung, anstatt nur das Wort „Isolat".
Das Aminosäureprofil: Lysin, Methionin, Leucin
Es sind vor allem die essentiellen Aminosäuren , die die Synthese von Muskelproteinen stimulieren, und darunter das Leucin, das das Aufbausignal aktiviert. Die Analyse von 2018 hat sie Pulver für Pulver mit derselben Methode gemessen.
Erbsenprotein enthält 30 % essentielle Aminosäuren, über dem Referenzbedarf für Erwachsene, gegenüber 43 % für Whey. Sein Lysin erreicht 5,9 %, über dem Referenzbedarf von 4,5 % und deutlich über Braunreis (2,4 %) oder Weizen (1,4 %). Sein Methionindagegen beträgt nur 0,4 %, weit unter dem Bedarf von 1,6 %: dies ist seine limitierende Aminosäure. Sein Leucin übersteigt den Referenzbedarf von 5,9 %, bleibt aber unter dem der Whey, bei 11,0 %.
| Protein | Gemessenes Profil | Für 2,7 g Leucin |
|---|---|---|
| Erbsen | Lysin 5,9 %, Methionin 0,4 %, essentielle Aminosäuren 30 % | 38 g Protein |
| Braunreis | Lysin 2,4 %, Methionin 2,5 %, essentielle Aminosäuren 28 % | 37 g Protein |
| Soja | Lysin 4,6 %, Methionin 0,4 %, essentielle Aminosäuren 27 % | 40 g Protein |
| Molkenprotein | Leucin 11,0 %, essentielle Aminosäuren 43 % | 25 g Protein |
| Referenzbedarf | Lysin 4,5 %, Methionin 1,6 %, Leucin 5,9 % | Richtwert für 25 g Molkenprotein |
Der Richtwert von 2,7 g Leucin entspricht 25 g Molkenprotein, eine Dosis, die die Muskelproteinsynthese deutlich stimuliert. Man braucht dafür 38 g Erbsen um diesen Wert zu erreichen. Die Autoren weisen darauf hin, dass die Argumentation theoretisch ist: alle Aminosäuren bleiben notwendig, und der Mangel an Methionin kann die weitere Synthese begrenzen.
Unser Artikel pflanzliche oder tierische Proteine erweitert den Vergleich, und unsere Auswahl anproteinreichen Lebensmitteln hilft, die Erbsen auf dem Teller zu ergänzen.
PDCAAS und DIAAS: Scores, die von der Methode abhängen
Das PDCAAS korrigiert das Aminosäureprofil durch eine in den Fäzes gemessene Verdaulichkeit und begrenzt den Score auf 1. Das DIAAS, neuere Methode, nutzt die Verdaulichkeit jeder einzelnen Aminosäure, gemessen am Ende des Dünndarms, wo sie aufgenommen werden. Ein DIAAS von 1,00 (oder 100 %) bedeutet, dass das Protein den Bedarf an jeder essentiellen Aminosäure deckt.
Bei 15 gesunden Probanden wurde ein mit Stickstoff-15 markiertes Erbsenisolat zu 93,6 % verdaut, gegenüber 96,8 % für Kasein, ohne signifikanten Unterschied; Leucin, Valin, Lysin und Phenylalanin waren jedoch in der Erbse etwas weniger verdaulich. Das berechnete DIAAS erreichte 1,00 für Erbsen und 1,45 für Kasein. Drei der zehn Autoren, einschließlich des Erstautors, waren mit dem Hersteller des getesteten Isolats verbunden.
Guillin FM, Gaudichon C, Guérin-Deremaux L, et al. Am J Clin Nutr 2022;115(2):353-363. DOI : 10.1093/ajcn/nqab354
Andere Teams finden geringere Werte. Bei 6 Schweinen mit ilealer Kanüle betrug das DIAAS eines Erbsenisolats 61 %, gegenüber 96 % für ein Molkenproteinkonzentrat. Eine weitere Studie zur ilealen Verdaulichkeit ordnet Erbsen- und Reiskonzentrate unter 75 % ein, und Molkenproteinisolat über 100 % für Kinder über 3 Jahren. Der Unterschied hängt von der Art, dem Produkt und der Methode ab.
Erbsen enthalten alle essentiellen Aminosäuren, sind aber nicht das exakte Äquivalent von Milch. Diese Scores gelten für Pulver, nicht für ganze gekochte Erbsen. Ihre Schwachstelle, Methionin, lässt sich durch die Kombination mit einem Getreide ausgleichen.
Muskelproteinsynthese: Erbse gegen Whey
Die über einige Stunden gemessene Proteinsynthese sagt allein nicht die langfristigen Gewinne voraus. Nach Erbsen, steigen die Aminosäuren weniger im Blut an : bei 50 jungen Männern führten 0,25 g pro Kilo Magermasse nach einer Trainingseinheit zu einem stärkeren Anstieg mit Whey, ohne Unterschied in der Aktivierung von mTORC1, dem Zellschalter für Muskelwachstum.
Eine Netzwerk-Metaanalyse von 2026 über 51 Studien ordnet die Erbse an zweiter Stelle für die Proteinsynthese nach dem Training ein, hinter nativem Whey, aber nur Whey erreichte einen statistisch signifikanten Effekt, und die Autoren rufen zur Vorsicht bei wenig erforschten Quellen wie Erbsen auf. Die höchsten vorhergesagten Reaktionen entsprachen 18 bis 25 g.
Bei 27 Erwachsenen im Alter von 50 bis 70 Jahren, die 10 Tage lang eine Ernährung mit 1,0 g Protein pro Kilo und pro Tag mit tierischem Schwerpunkt, ergänzt durch Whey, oder mit pflanzlichem Schwerpunkt, ergänzt durch Erbsenprotein, befolgten, mit einem Beintraining jeden zweiten Tag, erreichte die Synthese der Myofibrillenproteine im trainierten Bein 1,44 % pro Tag mit Whey und 1,50 % mit Erbsen, ohne Unterschied zwischen den Gruppen. Die Nierenfunktion wurde nicht verändert.
Korzepa M, Quinlan JI, Marshall RN, et al. Am J Clin Nutr 2025;122(1):122-136. DOI: 10.1016/j.ajcnut.2025.04.019
Laut einer Überprüfung der Universität Maastricht kompensieren drei Hebel die geringere Reaktion auf pflanzliche Proteine: mehr davon konsumieren, sie miteinander kombinierenoder sie mit der fehlenden Aminosäure anreichern.
Kraft und Muskelmasse: die Erbsen- gegen Whey-Studien
Vier Studien verglichen Erbsenprotein allein direkt mit Whey. Sie gehen in die gleiche Richtung, mit Einschränkungen.
Bei 161 Männern im Alter von 18 bis 35 Jahren, die 12 Wochen lang Armmuskeltraining mit 25 g Erbsen, Whey oder Placebo zweimal täglich durchführten, stieg die Bizepsdicke im Durchschnitt von 24,9 auf 27,3 mm, alle Gruppen zusammengefasst, mit nur einer Tendenz zu einem Unterschied zwischen den Gruppen. Bei den weniger starken Personen zu Beginn stieg sie um 20,2 % mit Erbsen, 15,6 % mit Whey und 8,6 % mit Placebo: Erbsen waren besser als Placebo, Whey unterschied sich von keinem der beiden. Die Kraft stieg in den drei Gruppen vergleichbar. Drei der sieben Autoren arbeiteten für den Hersteller der getesteten Erbsen.
Babault N, Païzis C, Deley G, et al. J Int Soc Sports Nutr 2015;12(1):3. DOI: 10.1186/s12970-014-0064-5
Bei sedentären Erwachsenen im Alter von 30 bis 59 Jahren verbesserten 84 Tage Muskeltraining mit etwa 20 g pro Tag Erbsen oder Whey-Isolat die Gesamtkraft um 16,1 % mit Erbsen (signifikant) und um 11,1 % mit Whey (nicht signifikant), die Muskelmasse um 2,3 % und 2,4 %. Kein Unterschied zwischen den Gruppen war signifikant; die Autoren erwähnen eine hohe individuelle Variabilität, und es sollte nicht als Überlegenheit der Erbse interpretiert werden. Drei der acht Autoren arbeiteten für den Hersteller der getesteten Erbsen.
Bei 15 hochintensiven Funktionstrainierenden führten 8 Wochen mit 24 g Whey oder Erbsen rund um die Trainingseinheiten zu ähnlichen Kraftgewinnen, ohne Unterschied zwischen den Gruppen: eine Pilotstudie mit 7 bis 8 Personen pro Gruppe. Bei 92 nicht trainierenden Männern reduzierte Whey nach einer intensiven exzentrischen Belastung die Muskelschadenmarker im Vergleich zu Wasser, Erbsen zeigten einen nicht signifikanten intermediären Effekt, ohne Unterschied zwischen den beiden Proteinen oder Auswirkung auf Muskelkater; drei der acht Autoren arbeiteten für den Hersteller der getesteten Erbsen.
| Studie | Population und Dosis | Ergebnis Erbse gegen Whey |
|---|---|---|
| Babault, 2015, 12 Wochen | 161 Männer im Alter von 18 bis 35 Jahren, 2 × 25 g pro Tag | Bizepsdicke und Kraft ohne signifikanten Unterschied zwischen Erbse und Whey |
| Banaszek, 2019, 8 Wochen | 15 Praktizierende, Männer und Frauen, 24 g rund um die Trainingseinheiten | Ähnliche Kraftzuwächse, kein Unterschied zwischen Gruppen |
| Nieman, 2020, 5 Tage | 92 Männer im Alter von 18 bis 55 Jahren, 0,9 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag | Muskelschäden: Whey besser als Wasser, Erbse im mittleren Bereich, kein Unterschied zwischen Erbse und Whey |
| Singh, 2024, 84 Tage | Sitzende Erwachsene im Alter von 30 bis 59 Jahren, etwa 20 g pro Tag | Kraft +16,1 % und +11,1 %, Muskel +2,3 % und +2,4 %, ohne Unterschied zwischen Gruppen |
| Santini, 2025, 12 Wochen | 44 junge Anfänger-Männer, 3 × 15 g pro Tag Soja und Erbse | Magermasse +2,4 und +2,5 kg, Bankdrücken +64 und +63 kg, ohne Unterschied |
Meta-Analysen nuancieren das Bild. Eine Analyse von 16 Publikationen findet keinen Effekt der Proteinquelle auf absolute Magermasse oder Kraft, aber einen leichten Vorteil tierischer Proteine auf den Magermasse-Prozentsatz und 0,41 kg zusätzliche Magermasse bei unter 50-Jährigen. Eine Netzwerk-Meta-Analyse von 2026 über 36 Studien platziert Whey an erster Stelle für Magermasse (+1,24 kg gegenüber Placebo) und schreibt pflanzlichen Proteinen schwächere Effekte zu, mit niedriger bis sehr niedriger Gewissheit.
Für diejenigen, die Milchprodukte konsumieren, ist ein Whey-Isolat immer noch die direkteste Methode, um viel Leucin in wenigen Grammen zuzuführen; unser Artikel über die bewiesenen Effekte von Whey enthält seine Daten.
Muskeln mit Erbsenprotein aufbauen: Dosierung, Verteilung und Kreatin
Nach einer Meta-Analyse von 49 Studien addiert die Proteinergänzung im Durchschnitt 2,49 kg maximale Kraft und 0,30 kg Magermasse während eines Krafttrainingsprogramms hinzu, und die Magermassezuwächse erreichen ein Plateau bei etwa 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Unser Leitfaden zum Muskelaufbau enthält die Berechnung.
Mit Erbsenprotein sollten Sie etwas großzügigere Portionen einplanen: etwa 38 g um das Leucin von 25 g Whey auszugleichen. Die Studien verwendeten 20 bis 25 g pro Portion, ein- bis zweimal täglich. Diese Richtlinien sind Ableitungen, da keine Studie mehrere Dosen Erbsenprotein verglichen hat.
Das Kreatin ist besonders wichtig in einer pflanzlichen Ernährung. In einer 8-wöchigen Krafttrainingsstudie bei 18 Vegetariern und 24 Nicht-Vegetariern war der Ausgangs-Muskelkreatin-Spiegel bei Vegetariern niedriger (117 gegenüber 130 mmol pro Kilo), und unter Kreatin-Supplementierung erhöhten sie ihren Muskelkreatin-Spiegel, ihre Muskelmasse und ihre Gesamtleistung stärker. Die Dosis wurde auf Basis der Muskelmasse berechnet und war nicht festgelegt; die Zusammenfassung gibt nicht an, ob einige Teilnehmer vegan waren.
Die Position der International Society of Sports Nutrition bewertet Kreatin als sicher und gut verträglich bei gesunden Personen, auch über längere Zeiträume. Sie beschreibt eine Ladungsphase gefolgt von 3 bis 5 g täglich, oder 3 g täglich über 28 Tage, eine Option, die die Muskelreserven progressiver auffüllt. Unser Creatin Creapure in Pflanzenkapseln liefert 3 g täglich, unser Kreatinmonohydrat in Pulverform 5 g täglich; sie werden nicht empfohlen für Kinder, Jugendliche und schwangere oder stillende Frauen, mit angemessener Flüssigkeitszufuhr. Siehe unser Kreatin-Ratgeber und wann man es einnimmt.
Erbsen mit Reis oder Erbsen mit Milch kombinieren
Erbsen sind reich an Lysin und arm an Methionin, brauner Reis das Gegenteil. Nach der Analyse von 2018 erfordert der Ausgleich des Mangels mit einem einzelnen Protein, davon 2- bis 4-mal mehrzu konsumieren, während eine Mischung zu gleichen Teilen nur 10 bis 90 % mehr Protein erfordert.
Bei 10 trainierten jungen Erwachsenen (8 Männer, 2 Frauen) stimulierten 32 g einer Mischung aus 39,5 % Erbsen, 39,5 % braunem Reis und 21 % Raps nach einer Beintrainingseinheit die Synthese von Myofibrillären Proteinen genauso wie 32 g Molke über 4 Stunden, während die Blutkonzentration essentieller Aminosäuren mit Molke etwa 44 % höher war.
van der Heijden I, Monteyne AJ, West S, et al. Med Sci Sports Exerc 2024;56(8):1467-1479. DOI: 10.1249/MSS.0000000000003432
Bei 24 jungen Männern stimulierten 30 g einer Mischung aus Weizen, Mais und Erbsen die Muskelproteinsynthese ohne signifikanten Unterschied zu 30 g Milchproteinen, und über 12 Wochen erreichte die oben zitierte brasilianische Studie mit einer Soja-Erbsen-Mischung Zuwächse ohne signifikanten Unterschied zu Molke. Eine Übersicht von 24 Studien kommt zu dem Ergebnis, dass gut formulierte Mischungen die Muskelproteinsynthese genauso wie Molke ab etwa 30 g mit etwa 2,5 g Leucin stimulieren können, wobei auf die kleine Größe der Studien hingewiesen wird.
Für Vegetarier, die Milchprodukte konsumieren, werden Erbsen auch mit Milch kombiniert: Bei Schweinen erreichten 25 % Erbsenisolat und 75 % Molkenkonzentrat einen DIAAS von 104 %. Diese Option betrifft Veganer nicht; für andere kann ein Molkenproteinisolat eine leguminosienreiche Ernährung ergänzen.
Ein Dhal aus roten Linsen mit Reis oder Hummus mit Vollkornbrot wenden dasselbe Prinzip an: ein praktischer Tipp aus gemessenen Profilen, nicht ein Studienergebnis.
Verdauung, Blähungen und Verträglichkeit
Ganze Hülsenfrüchte gehören zu den Hauptquellen von FODMAP, fermentierbaren Kohlenhydraten (Fructane, Galacto-Oligosaccharide, Polyole, überschüssige Fructose, Lactose bei Unverträglichkeit), die Wasser in den Darm ziehen und Gas produzieren, was bei empfindlichen Personen zu Schmerzen und Blähungen führt, besonders bei Reizdarmsyndrom.
Ein Isolat ist kein Samen, aber wir haben in PubMed keine Studie gefunden, die den FODMAP-Gehalt von handelsüblichen Erbsenisolaten misst : man kann nicht behaupten, dass sie frei davon sind. Die Studien zeigen jedoch eine gute Verträglichkeit: Über 84 Tage sank der Score für Verdauungssymptome (Blähungen, Gas, Schmerzen, Darmpassage) um 30,5 % mit Erbsen und um 43,1 % mit Molke, ohne Unterschied zwischen den Gruppen, und es wurde kein Nebenwirkung als möglicherweise produktbezogen bewertet.
Bei Molke stellt sich die Frage des Lactosea : Nach einer Übersicht von 36 Studien vertragen die meisten laktoseintoleranten Erwachsenen 12 bis 15 g Lactose, etwa eine Tasse Milch, und der Gehalt einer Molke lässt sich auf dem Etikett ablesen. BeiMilchproteinallergieist Molke auszuschließen, und Erbsen werden zur logischen Alternative, außer bei Hülsenfruchtallergie.
Halbe Dosis zu Anfang, ausreichend Flüssigkeit, nicht zusammen mit einer bereits hülsenfruchtreichen Mahlzeit: Tipps zum gesunden Menschenverstand, keine Studienergebnisse. Anhaltende Beschwerden, Gewichtsverlust oder Blut im Stuhl rechtfertigen eine ärztliche Konsultation.
Erbsenallergie und Kreuzreaktionen mit Erdnüssen
Allergien gegen Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen oder Lupinen werden häufiger beschrieben. Eine Übersicht von 2024 vermerkt schwerwiegende Reaktionen besonders bei Erbsen und Lupinen, meist durch Kreuzreaktionen zwischen ähnlichen Proteinen, basierend auf Daten, die sich noch überwiegend auf Einzelfälle stützen.
Das Vicilin der Erbse, Pis s 1, teilt mit Ara h 1, dem Hauptallergen der Erdnuss, einen großen Teil der von IgE-Antikörpern erkannten Bereiche, nach einer Modellierung. Bei Patienten mit Allergie gegen grüne Erbsen, Lupinen, Linsen oder Bohnen war eine Erdnussallergie häufig (64,7 bis 77,8 %); umgekehrt war bei Allergikern gegen Erdnüsse oder Soja eine Allergie gegen eine andere Hülsenfrucht seltener (höchstens 16,7 %), und die Kreuzensibilisierung hatte oft keine klinische Auswirkung.
Im Universitätsklinikum Nancy hatten von 195 erdnussallergischen Kindern 122 eine Sensibilisierung gegen eine andere Hülsenfrucht und 34 eine bestätigte Allergie, besonders gegen Linsen, Lupinen und Erbsen; die Hälfte dieser Reaktionen waren schwerwiegend.
Wenn Sie allergisch gegen Erdnüsse, Soja, Linsen oder Lupinen sind, testen Sie allein kein Erbsenprotein: Ein Allergologe kann das Risiko durch Hauttests, IgE-Bestimmungen oder kontrollierten Provokationstest bewerten. Eine Sensibilisierung bedeutet nicht immer eine Allergie, nur eine ärztliche Bewertung entscheidet. Jedes Zeichen einer generalisierten Reaktion nach der Einnahme, Schwellungen, Atembeschwerden, Unwohlsein erfordern den Anruf der 15.
Sättigung, Blutzucker, Cholesterin und Nieren
Sättigung. Bei 32 Männern reduzierte 20 g Protein 30 Minuten vor einer freien Mahlzeit die Menge nur mit Casein und Erbsen, im Vergleich zu Wasser; bei Gabe zu Mahlzeitenbeginn stärker wirksam. In einer anderen Studie bei 32 Erwachsenen reduzierten 24 g Casein oder Erbsen den Appetit über 4 Stunden stärker als Soja, ohne Unterschied zur darauffolgenden Mahlzeit. Siehe auch unsere Hinweise zu Proteinen im Schnitt.
Blutzucker. Bei 31 gesunden Erwachsenen reduzierte die Zugabe von 25 g oder 50 g Erbsenprotein zu 50 g Glucose die Blutzuckerreaktion um 31 % und 53 %, bei Erhöhung des Insulins um 28 % und 40 %. Diese akute Studie bei Personen ohne Diabetes ist vom Hersteller der getesteten Erbsen mitunterzeichnet, wie die folgende, deren Autoren einen Vorteil der Erbse gegenüber Molke sehen, obwohl der Blutzuckerunterschiede zwischen den beiden Proteinen nicht als signifikant getestet wurde: nur die Insulinreaktion war mit Erbsen deutlich niedriger.
Bei 30 gesunden Erwachsenen stieg die Fläche unter der Blutzuckerkurve über 3 Stunden von 143,2 mit nur Glucose auf 89,8 mit 20 g Erbsenprotein und 98,5 mit 20 g Molke. Die Fläche unter der Insulinkurve erreichte 4 305 mit Erbsen gegenüber 6 312 mit Molke.
Thondre PS, Young E, Pledger S, et al. PLoS One 2026;21(1):e0340386. DOI: 10.1371/journal.pone.0340386
Cholesterin und Nieren. In der 10-Tage-Studie bei 50- bis 70-Jährigen sank das Non-HDL-Cholesterin nur in der Erbsengruppe von 3,89 auf 3,37 mmol/L, ohne Veränderung der Nierenfunktion; eine so kurze Studie erlaubt keine Schlussfolgerung auf einen anhaltenden Effekt. Eine Metaanalyse von 28 Studien bei 1 358 Erwachsenen ohne Nierenkrankheit zeigt, dass proteinreiche Diäten (mindestens 1,5 g pro Kilogramm und pro Tag, 20 % der Kalorien oder 100 g pro Tag) den Verlauf der Glomerulumfiltration nicht verändern. Bei Nierenkrankheit wird die Aufnahme mit dem Arzt besprochen.
Schwermetalle: Was die Analysen gemessen haben
Eine Analyse von 30 Sportproteine, die in China verkauft werden fand in jedem Produkt mindestens ein Metall. Pflanzliche Produkte enthielten im Durchschnitt mehr Blei (0,18 gegenüber 0,06 mg/kg) und Cadmium (0,05 gegenüber 0,01 mg/kg) als Milchprodukte, mit einem Maximum für ein Braureis-Kakao-Protein (Blei 0,60 mg/kg). Das modellierte Risiko blieb bei 30 g und sogar bei 90 g pro Tag unter dem Alarmschwellenwert und überschritt ihn nur für die größten Konsumenten im ungünstigsten Szenario; der vorhergesagte Anstieg des Bleigehalts im Blut blieb unter 3 µg/dL.
Eine Risikobewertung von 2020, basierend auf veröffentlichten Daten für 15 und dann 133 Proteinpulver, findet kein erhöhtes Risiko bei ein oder drei Dosen pro Tag; die niedrigsten Werte betrafen Wheys, die höchsten Pulver für Muskelaufbau.
Diese Studien befassen sich nicht speziell mit Erbse, und das am stärksten belastete Produkt basierte auf Reis und Kakao. Sie ermutigen dazu, die empfohlenen Dosen einzuhalten und nicht mehrere Pulver zu kombinieren, ohne die Erbse aus einer veganen Ernährung auszuschließen.
Erbse oder Whey: für wen?
Der Vegetarier, der Milch und Eier konsumiert, kann sich für das eine oder das andere entscheiden; der Veganer orientiert sich an Erbse und anderen pflanzlichen Proteinen.
| Situation | Die logischste Option | Warum |
|---|---|---|
| Omnivore oder Vegetarier, der Milch konsumiert | Whey oder eine Mischung aus Erbse und Whey | Mehr Leucin pro Gramm: 25 g reichen für 2,7 g Leucin |
| Vegan | Erbse, idealerweise kombiniert mit Reis | Vervollständigtes Profil, Gewinne ohne signifikanten Unterschied zur Whey in Versuchen bei vergleichbarer Dosis |
| Allergie gegen Milchproteine | Erbse, nach ärztlicher Rücksprache | Whey ist ein Milchprotein und daher auszuschließen |
| Laktoseintoleranz | Erbse oder Whey je nach Laktosegehalt auf dem Etikett | 12 bis 15 g Laktose werden von den meisten laktoseintoleranten Erwachsenen vertragen |
| Allergie gegen Erdnüsse oder Leguminosen | Rücksprache mit einem Allergologen vor Erbse | Kreuzreaktionen möglich, manchmal schwerwiegend |
| Über 50 Jahre | Das eine oder das andere, mit ausreichender Zufuhr | Vergleichbare Muskelsynthese über 10 Tage, kein Unterschied in der Magermasse in 29 Versuchen |
Bei über 50-Jährigen findet eine Metaanalyse von 29 Versuchen keinen Unterschied zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinen bei Magermasse oder Griffkraft, aber 25 Versuche betrafen Soja. Siehe unseren Artikel über Sarkopenie nach 50 Jahren.
Für Sportler, die Milchprodukte konsumieren, liefert unser Whey 100 % Isolat 22,9 g Protein pro Dosis von 30 g; es ist ein Milchprotein, das daher nicht für eine vegane Ernährung geeignet ist. Für Veganer spielt sich das Wesentliche auch außerhalb des Pulvers ab: Gesamtzufuhr, Vielfalt der Leguminosen und Getreide, und Vitamin B12. Unser Proteinpulver-Vergleich hilft beim Lesen der Etiketten.
Ein isoliertes Molkenprotein, 22,9 g Protein pro Dosis von 30 g, um Ihre Zufuhr einfach rund um das Training zu ergänzen, wenn Sie Milchprodukte konsumieren. Ein Milchprotein, das Omnivoren und Vegetariern vorbehalten ist, die Milch konsumieren.
Siehe Whey IsolatUnser Kreatin Creapure in pflanzlichen Kapseln lässt sich mit jeder Proteinquelle kombinieren.
Häufig gestellte Fragen
Was sind die Vorteile von Erbsenprotein?
Es liefert etwa 80 % Protein in den analysierten Pulvern, viel Lysin und alle essentiellen Aminosäuren. Mit Krafttraining hat es Kraft- und Muskelzuwächse unterstützt, ohne signifikanten Unterschied zur Molke in direkten Studien.
Erbsenprotein oder Molke: Was sollte man wählen?
Wenn Sie Milchprodukte konsumieren, liefert Molke mehr Leucin pro Gramm: 25 g reichen für 2,7 g Leucin aus, während etwa 38 g Erbse nötig sind. Wenn Sie vegan sind oder eine Allergie gegen Milchproteine haben, ist Erbse, idealerweise mit Reis kombiniert, die logische Option.
Ist Erbsenprotein genauso wirksam wie Molke zum Muskelaufbau?
In Studien über 8 bis 12 Wochen mit Training unterschieden sich die Zuwächse nicht signifikant. Diese Studien sind wenige, oft klein, und mehrere sind vom Hersteller mitunterzeichnet. Größere Metaanalysen geben Tierproteinen einen leichten Vorteil bei der Magermasse.
Lässt Erbsenprotein den Bauch aufblähen?
Ganze Hülsenfrüchte sind reich an FODMAPs, die Blähungen verursachen können. Der FODMAP-Gehalt von Isolaten wurde in den gefundenen Studien nicht gemessen, aber in einer 84-Tage-Studie unterschied sich die Verdauungsverträglichkeit von Erbse nicht von der Molke.
Ist Erbsenprotein ein vollständiges Protein?
Es enthält alle essentiellen Aminosäuren, aber wenig Methionin: 0,4 % gegenüber einem Referenzbedarf von 1,6 %. Sein DIAAS erreichte 1,00 beim Menschen in einer Studie und 61 % beim Schwein in einer anderen. Die Kombination mit Reis behebt diesen Schwachpunkt.
Warum Erbsenprotein und Reisprotein kombinieren?
Erbse ist reich an Lysin und arm an Methionin, Reis braun das Gegenteil. Eine Mischung zu gleichen Teilen deckt den Bedarf mit 10 bis 90 % mehr Protein, gegenüber 2 bis 4 mal mehr mit nur einer Quelle.
Kann man allergisch gegen Erbsenprotein sein?
Ja. Erbse ist ein aufstrebendes Allergen mit manchmal schweren Reaktionen, und sein Vicilin ähnelt einem Hauptallergen der Erdnuss. Bei einer Allergie gegen Erdnüsse oder eine andere Hülsenfrucht sollten Sie vor dem Verzehr einen Allergologen befragen.
Wie viel Erbsenprotein pro Tag einnehmen?
Das Pulver ergänzt die Ernährung, um etwa 1,6 g Protein pro Kilo und Tag beim Muskelaufbau zu erreichen. Die Studien verwendeten 20 bis 25 g pro Portion, ein bis zwei Mal täglich, und etwa 38 g Erbse entsprechen dem Leucin von 25 g Molke.
Enthält Erbsenprotein Schwermetalle?
Spuren von Metallen wurden in Proteinpulvern im Allgemeinen gemessen, im Durchschnitt mehr in pflanzlichen als in Milchpulvern, nach einer Analyse von 30 Produkten, mit einem modellierten geringen Risiko bei üblichen Dosen. Beachten Sie die empfohlenen Dosen.
Ist Erbsenprotein schlecht für die Nieren?
Nichts deutet darauf hin bei gesunden Menschen: Die Nierenfunktion änderte sich nicht in einer 10-Tage-Studie, und eine Metaanalyse von 28 Studien findet keinen Effekt von proteinreichen Diäten. Bei Nierenerkrankung fragen Sie Ihren Arzt um Rat.
Kann ein Vegetarier Molke nehmen?
Ja, wenn er Milchprodukte konsumiert: Molke ist ein Milchprotein. Ein Veganer wird sich pflanzlichen Proteinen wie Erbse, Reis oder Soja zuwenden.
Lässt Erbsenprotein zunehmen?
Nein, von sich aus nicht: Das Gewicht hängt von der Energiebilanz ab. In einer 84-Tage-Studie mit Training blieb das Gewicht mit Erbse stabil, während die Muskelmasse um 2,3 % zunahm.
Quellen
Die unten zitierten Studien wurden identifiziert über PubMed.
- Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, et al. Proteingehalt und Aminosäurezusammensetzung kommerzieller pflanzlicher Proteinisolate. Amino Acids, 2018;50(12):1685-1695. DOI
- da Silva RR, Celiesiute-Germaniene R, Straksys A, et al. Strukturelle und technofunktionelle Modifikationen von Erbsenproteinfraktionen durch nicht-thermische Technologien. Food Research International, 2026;232:118944. DOI
- Rivera Del Rio A, Boom RM, Janssen AEM. Auswirkung der Fraktionierung und Verarbeitungsbedingungen auf die Verdaulichkeit von pflanzlichen Proteinen, die als Inhaltsstoffe verwendet werden. Foods, 2022;11(6):870. DOI
- Guillin FM, Gaudichon C, Guérin-Deremaux L, et al. Echte ileale Verdaulichkeit der Aminosäuren aus Erbsenprotein im Vergleich zu Kasein bei gesunden Menschen: eine randomisierte Studie. The American Journal of Clinical Nutrition, 2022;115(2):353-363. DOI
- Stroebinger N, Hodgkinson SM, Moughan PJ. Der Gehalt an wahren verdaulichen ilealen Aminosäuren in Inhaltsstoffen, gemessen beim Schwein, ist in gemischten Mahlzeiten additiv und sagt den DIAAS voraus. The Journal of Nutrition, 2024;154(11):3323-3330. DOI
- Bailey HM, Fanelli NS, Stein HH. Auswirkung der Wärmbehandlung auf die Proteinqualität von Rapsproteinisolat im Vergleich zu Soja- und Whey-Isolaten sowie Reis- und Erbsenkonzentraten. Journal of the Science of Food and Agriculture, 2023;103(14):7251-7259. DOI
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