Eine Matte, dreißig Minuten und eine Ecke des Wohnzimmers reichen für Pilates am Boden aus. Und das Training zu Hause funktioniert: In einer Studie mit 40 sedentären Frauen erreichte die Teilnahmequote bei Kursen per Videokonferenz von zu Hause aus 80 %, gegenüber 74 % für dieselben Kurse im Studio, und die Fortschritte unterschieden sich zwischen den beiden Gruppen in Bezug auf Stabilität, Bauchmuskulatur, Gleichgewicht und Flexibilität nicht signifikant.
Dieser Leitfaden fasst zusammen, was die über PubMed identifizierten Studien zeigen, erklärt die grundlegenden Übungen Schritt für Schritt mit häufigen Fehlern und vereinfachten Varianten und schlägt dann eine typische 30-minütige Sitzung und ein 8-Wochen-Programm vor.
Was die Studien zeigen : Bei Anfängern haben 6 bis 12 Wochen Pilates am Boden, 2 bis 3 Mal pro Woche, die Bauchmuskelausdauer und Flexibilität verbessert, und Online-Kurse zeigten in einem kleinen 8-Wochen-Test Fortschritte ohne signifikanten Unterschied zum Studio. Fortgeschrittene aktivieren die tiefen Rumpfmuskeln stärker: 62 % ihres Maximums bei Praktizierenden, 32 % bei Anfängern. Die Tests bleiben klein.
In der Praxis : Erlernen Sie seitliche Atmung, dann etwa zehn Übungen in vereinfachter Version, dreimal pro Woche für 30 Minuten, wobei Sie alle zwei Wochen 2 Wiederholungen hinzufügen. Pilates an der Wand wurde noch nicht als Programm bewertet, und Pilates ist bei der Taillenumfang nicht besser als andere Übungen.
- Pilates für Anfänger: Was die Studien zeigen
- Zu Hause, online oder im Studio
- Die tiefen Muskeln in Aktion
- Atmung und Positionierung: Die Grundlagen
- Übungen auf dem Rücken, Schritt für Schritt
- Auf dem Bauch, auf der Seite und in Stützposition
- Pilates an der Wand: Was wir wissen
- Bauchmuskulatur und Bauchgürtel
- Dauer, Häufigkeit und typische 30-Minuten-Sitzung
- Schmerzhafter Rücken, Osteoporose, Schwangerschaft: Vorsichtsmaßnahmen
- Gelenke und Erholung: Kollagen
- Das 8-Wochen-Programm
- Häufig gestellte Fragen
Pilates beginnen: was die Studien zeigen
In einer randomisierten 12-Wochen-Studie befolgten 25 von 50 zufällig ausgewählten aktiven Erwachsenen mittleren Alters zwei einstündige Kurse pro Woche mit einer grundlegenden Routine von etwa 25 Bodenübungen: Im Vergleich zur Kontrollgruppe verbesserten sie ihre Bauchmuskelausdauer, die Flexibilität der Oberschenkelmuskulatur und die Ausdauer des oberen Körpers, aber weder ihre Körperhaltung noch ihr Gleichgewicht. Bei 9 Anfängern führten 8 Wochen mit drei einstündigen Sitzungen zu 14 Partial Sit-ups und 7,5 cm beim Sit-and-Reach-Test hinzu und reduzierten den Taillenumfang um 2,7 cm, in einer nicht randomisierten Studie mit winziger Stichprobe im Vergleich zu 13 aktiven Kontrollpersonen, wobei die Pilates-Gruppe bei den Sit-ups niedriger startete.
Auch die Atmung verbessert sich. Bei 62 sesshaften oder wenig aktiven Frauen im Alter von 18 bis 44 Jahren erhöhten 16 Sitzungen die Kraft der Atemmuskulatur und das Atemzugvolumen im Vergleich zur Kontrollgruppe. Eine Studie ohne Kontrollgruppe bei 16 sesshaften Frauen zeigte nach 8 Wochen stärkere Atemmuskulatur und einen dickeren Quermuskel und schiefe Bauchmuskeln im Ultraschall.
Im größeren Maßstab findet eine Synthese von 12 Studien bei erwachsenen Frauen, von denen 7 (279 Teilnehmerinnen) die Flexibilität maßen, verbesserte Flexibilität mit einer Effektgröße von 0,69, zwischen mittel und groß: nach Konvention entspricht 0,2 einem kleinen Effekt, 0,5 einem mittleren Effekt und 0,8 einem großen Effekt.
Die meisten Versuche umfassen nur Dutzende von Teilnehmern, oft Frauen, die 6 bis 12 Wochen lang beobachtet wurden. Ihre Ergebnisse stimmen überein, aber die Qualität der Beweise wird oft als schwach bewertet: Lesen Sie die Zahlen in diesem Leitfaden mit dieser Einschränkung.
Zu Hause, online oder im Studio
Das Training zu Hause erspart Ihnen den Weg und feste Zeiten. Für gesunde Erwachsene zeigen zwei kleine Studien, dass man auch mit einem Lehrer per Videokonferenz Fortschritte macht.
Bei 40 sesshaften Frauen im Alter von 20 bis 45 Jahren wurde das gleiche Pilates-Bodenübungsprogramm, zweimal 45 Minuten pro Woche über 8 Wochen, per Videokonferenz von zu Hause oder im Studio durchgeführt. Die Regelmäßigkeit erreichte 80 % zu Hause und 74 % im Studio, und beide Gruppen machten Fortschritte, ohne signifikante Unterschiede zwischen ihnen (ähnliche Effektgrößen außer beim Gleichgewicht), bei Stabilisationskraft, Sit-ups, Knie-Push-ups, einseitigem Gleichgewicht und Flexibilität. Der Gewinn bei Sit-ups war erheblich, der bei der Stabilisationskraft schwach. Die Studie hatte weniger Teilnehmerinnen als geplant.
Lazarowitz Zanzuri C, Hadas D, Hutzler Y, et al. Healthcare (Basel) 2024;12(7):724. DOI: 10.3390/healthcare12070724
Bei 33 jungen Erwachsenen verbesserten 6 Wochen Online-Pilates mit einem Physiotherapeuten, drei Stunden pro Woche, alle Tests zur Rumpfausdauer, ohne Veränderung in der Kontrollgruppe. Bei 80 Personen mit Multipler Sklerose reduzierte ein DVD-Programm, zweimal pro Woche über 8 Wochen, Müdigkeit und depressive Symptome ohne gemeldete Nebenwirkungen; die Teilnehmer gingen von 4 auf 10 Wiederholungen pro Übung über, 2 weitere alle zwei Wochen, eine Progression, die unser Programm übernimmt.
Die Schwierigkeit zu Hause bleibt die Regelmäßigkeit: Eine Überprüfung von 7 Studien bei Erwachsenen im Durchschnittsalter von 50 Jahren und älter mit chronischen muskelskeletalen Erkrankungen zeigt gute Regelmäßigkeit bei Gruppenkursen, aber geringe bei Heimübungen. Planen Sie Ihre Sitzungen wie Termine ein, oder besuchen Sie einen Live-Kurs.
Planen Sie einen Platz von etwa zwei Metern auf einem und eine rutschfeste Matte. Eine dünne rutschfeste Matte, wie unsere NP Pilates-Matte 3 mm Mikrofaserstoff auf Gummi, bleibt bei der Unterstützung stabil und bevorzugt Bewegungspräzision. Mit einem Video wird ein seitlich platzierter Spiegel zu Ihrem Korrekturwerkzeug.
Tiefe Muskeln bei der Arbeit
Die Elektromyographie misst die elektrische Aktivität eines Muskels in Prozent seiner maximalen Kontraktion, und der Ultraschall seine Verdickung. Diese Studien, an mehreren Dutzend Freiwilligen, beschreiben eine Übung, nicht ihre Langzeiteffekte.
Aufgefordert, den unteren Bauch 12 Sekunden lang zu straffen, um die Hälfte ihrer maximalen Kontraktion anzustreben, aktivierten 10 Pilates-Praktizierende den Quermuskel und die innere schräge Muskulatur zu 62 % ihres Maximums, verglichen mit 32 % für 13 Menschen ohne Erfahrung, die das Ziel nicht erreichten und von Versuch zu Versuch mehr variierten. Die Praktizierenden kontrahierten auch die unteren Rückenmuskeln zu 52 % gegenüber 12 %.
Barbosa AC, Vieira ER, Silva AF, et al. J Bodyw Mov Ther 2018;22(2):467-470. DOI: 10.1016/j.jbmt.2017.05.002
Bei 19 Frauen, die noch nie trainiert hatten, aktivierte eine Rumpfflexion mit Pilates-Atmung den Quermuskel und die innere schräge Muskulatur mehr als mit normaler Atmung. In einer Planke mit angehobenem Bein aktivierten bei 20 Frauen sanftes Einziehen des Nabels zur Wirbelsäule diese Muskeln auf der Seite des angehobenen Beins zu 58 % ihres Maximums, verglichen mit 43 % bei Kontraktion der gesamten Bauchdecke und 27 % ohne Anweisung; die Kontraktion der gesamten Wand begrenzte jedoch besser die Beckendrehung (2,2 Grad gegenüber 3,8 und 6,5).
Bei 44 Praktizierenden folgte die Verdickung des Quermuskels einer klaren Reihenfolge: die Toter Käfer (auf dem Rücken, Arme zur Decke gestreckt, Hüften und Knie in 90 Grad, Position gehalten durch Baucheinziehen), dann die seitliche Planke, die Brücke, die Hundert und die Grundposition, wobei die Autoren diese letzten beiden für Aufwärmen und Anfänger vorschlagen. Bei 17 Anfängern aktivierten vier dynamische Pilates-Übungen, darunter das Beinstreckung und das Criss-cross, den geraden Bauchmuskel mehr als Sit-ups und Crunches. Und bei 16 Frauen erforderten der Teaser und die lange Wirbelsäule auf der Matte mehr vom geraden Bauchmuskel als auf Geräten: die Bodenarbeit ist keineswegs eine minderwertige Option.
| Gemessene Situation | Was die Sensoren zeigen | Studie |
|---|---|---|
| Bauch einziehen, Anfänger und Fortgeschrittene | 62 % des Maximums des Transversus und des inneren Schrägen bei Fortgeschrittenen, 32 % bei Anfängern | Barbosa, 2018 |
| Pilates-Atmung während einer Rumpfbeugung | Transversus und innerer Schräger aktiver als bei normaler Atmung | Barbosa, 2015 |
| Plank mit gehobenes Bein, drei Anweisungen | 58 % beim Einziehen des Nabels, 43 % beim Anspannen der gesamten Bauchdecke, 27 % ohne Anweisung | Jung und Oh, 2022 |
| Fünf Bodenübungen, Ultraschall | Tote Insekt, dann seitliche Plank, Brücke, Hundert und Grundposition | Tsartsapakis, 2023 |
| Bauchmuskeltraining im Pilates gegenüber dem Crunch | Gerader Bauchmuskel aktiver bei vier dynamischen Pilates-Übungen | Silva, 2015 |
Atmung und Positionierung: die Grundlagen
Die Anweisungen in diesem und den folgenden zwei Abschnitten sind praktische Tipps aus der Pilates-Lehre, keine Studienergebnisse.
Die seitliche Atmung. Hände auf den unteren Rippen, atmen Sie durch die Nase ein und spreizen Sie die Rippen zu den Seiten, ohne die Schultern zu heben oder den Bauch aufzublähen, dann atmen Sie durch den Mund aus und lassen Sie die Rippen zusammengehen und den unteren Bauch einziehen, 8 bis 10 Mal. Häufiger Fehler: das Ausatmen zu forcieren, bis der Nacken anspannt. Vereinfachte Version: ein Schal um die Rippen gebunden, den Sie beim Einatmen nach außen drücken.
Das neutrale Becken und der Abdruck. Liegend, Knie gebeugt, Füße hüftbreit auseinander, bewahren Sie eine kleine natürliche Wölbung unter den Lendenbereichen für Übungen mit Füßen am Boden. Beine in der Luft, nähern Sie den unteren Rücken beim Ausatmen leicht der Matte an, ohne die Gesäßmuskeln einzuziehen: dieser Orientierungspunkt verhindert, dass sich der Rücken wölbt, wenn sich die Beine entfernen.
Das Zentrum und das Tempo. Ziehen Sie bei jedem Ausatmen den Nabel sanft zur Wirbelsäule ein, ohne die Atmung zu blockieren, besonders wenn Sie Bluthochdruck haben. Bevorzugen Sie 5 langsame und präzise Wiederholungen gegenüber 10 hastigen: wenn eine Bewegung Sie zwingt, Schwung zu nehmen oder den Atem anzuhalten, kehren Sie zu ihrer vereinfachten Version zurück.
Übungen auf dem Rücken, Schritt für Schritt
1. Das Hundert (Hundred). Liegend, Beine in Tischposition, Knie über den Hüften, rollen Sie den Kopf und den oberen Rücken bis zur Spitze der Schulterblätter ein, Blick zu den Knien. Arme gestreckt nah am Boden, schlagen Sie die Arme mit kleinen Pulsationen, einatmen über 5 Schläge und ausatmen über 5, bis 100. Häufige Fehler: an der Nackenmuskulatur ziehen, Bauch wölbt sich nach oben, Schultern hochgezogen. Vereinfachte Version: Füße am Boden, Kopf abgelegt, 50 Schläge. Progression: Beine zur Decke gestreckt, dann etwas tiefer.
2. Die Rolle (Roll-up). Liegend, Beine gestreckt, Arme über dem Kopf. Atmen Sie aus, während Sie Kopf, Schultern und Rücken wirbel für Wirbel bis zur Sitzposition abheben, strecken Sie sich über die Beine und rollen Sie dann langsam ab. Häufige Fehler: mit den Armen Schwung nehmen, Füße abheben lassen, auf einmal zurückfallen. Vereinfachte Version: sitzend Knie gebeugt, Hände hinter den Oberschenkeln, rollen Sie bis zur Mitte ab und rollen Sie dann wieder hoch.
3. Die Beinkreise (Single Leg Circle). Liegend, ein Bein zur Decke gestreckt, das andere am Boden, zeichnen Sie 5 Kreise in der Größe eines Balles in jede Richtung, ohne dass sich das Becken bewegt. Häufige Fehler: Kreise zu groß, Becken rollt, Standbein hebt ab. Vereinfachte Version: Standbein gebeugt, Fuß am Boden und gehobenes Bein leicht gebeugt.
4. Die Beindehnung (Single Leg Stretch). Kopf und Schultern eingerollt wie beim Hundert, ziehen Sie ein Knie zur Brust, während Sie das andere Bein diagonal gestreckt halten, und wechseln Sie bei jedem Ausatmen das Bein. Häufige Fehler: gestrecktes Bein so tief, dass sich der Rücken wölbt, Nackenmuskulatur gezogen. Vereinfachte Version: Kopf abgelegt und gestrecktes Bein höher, zur Decke.
5. Die Brücke (Shoulder Bridge). Auf dem Rücken liegend, Knie gebeugt, ausatmen während Sie das Becken aufrollen und den Rücken bis zu den Schulterblättern abheben, dann wirbel für wirbel hinunterfahren. Häufige Fehler: oben ins Hohlkreuz gehen, auf den Nacken drücken, Knie die sich abspreizen. Vereinfachte Version: einfache Beckenkippung. Progression: ein gestrecktes Bein oben auf der Brücke. Bei 60 Frauen mit oder ohne chronische Rückenschmerzen beanspruchte die Brücke auf der Matte den großen Gesäßmuskel mehr als zwei Geräteübungen, und der Schmerz nahm nach den Bodenübungen weniger zu.
Auf dem Bauch, auf der Seite und in Stützposition
6. Das Schwimmen (Swimming). Auf dem Bauch liegend, Arme und Beine gestreckt, heben Sie diese leicht an und wechseln kleine Schläge ab, rechter Arm und linkes Bein dann umgekehrt, einatmen bei 5 Schlägen und ausatmen bei 5. Häufige Fehler: den Kopf heben, stark ins Hohlkreuz gehen, Knie beugen. Vereinfachte Version: im Vierfüßlerstand, strecken Sie langsam einen Arm und das gegenüberliegende Bein, halten Sie 3 Sekunden, dann wechseln Sie.
7. Die Seitenschläge (Side Kick). Auf der Seite liegend, Körper ausgerichtet, heben Sie das obere Bein auf Hüfthöhe und schwingen Sie es mit zwei kleinen Schlägen nach vorne, dann nach hinten, ohne dass sich das Becken kippt, 8 Mal pro Seite. Häufige Fehler: Becken das rollt, Taille die absackt, Rücken der nach hinten ins Hohlkreuz geht. Vereinfachte Version: unteres Bein gebeugt und einfache Hebungen des oberen Beins.
8. Die Wirbelsäulenstreckung (Spine Stretch Forward). Sitzend, Beine auseinander, Füße gebeugt, Arme nach vorne gestreckt, ausatmen während Sie den Rücken nach vorne rollen, Kopf zuerst, als ob über einen großen Ball, dann ausrollen. Häufige Fehler: von den Hüften aus kippen mit flachem Rücken, Schultern hochziehen. Vereinfachte Version: Knie leicht gebeugt oder sitzend auf einem gefalteten Handtuch.
9. Die Säge (Saw). Gleiche Position, Arme in Kreuzform geöffnet, drehen Sie den Oberkörper zum rechten Bein, dann ausatmen während Sie mit der linken Hand die Außenseite des rechten Fußes erreichen, kleinen Finger nach vorne als würde man sägen, während der rechte Arm sich nach hinten streckt. Zurück zur Mitte, dann die Seite wechseln. Häufige Fehler: das gegenüberliegende Gesäß abheben, sich rollen ohne zu drehen. Vereinfachte Version: Knie gebeugt und reduzierte Amplitude.
10. Die Planche und ihre Varianten. Auf den Unterarmen und Zehenspitzen, Körper ausgerichtet, Bauch eingezogen, atmen Sie während Sie 15 bis 30 Sekunden halten. Häufige Fehler: Gesäß zu hoch, Becken das absackt, Atem der blockiert ist. Vereinfachte Version: Knie am Boden oder Hände auf einem Stuhl. Die Stützpunkte dürfen nicht gleiten: die rutschfeste Gummibasis unserer Pilates-Matte verankert jede Position am Boden. Zum Fortschreiten: die seitliche Planche, Knie zuerst am Boden, zweitens für den Transversus in der Ultraschallstudie, dann die Planche mit gehobenem Bein.
Pilates an der Wand: Was man weiß
Pilates an der Wand nutzt die Wand als Stütze, Ausrichtungshilfe oder Widerstand: Brücke mit Füßen gegen die Wand, Rollen im Stehen mit dem Rücken gegen die Wand, Stuhl gegen die Wand, Liegestütze gegen die Wand. Es sollte nicht mit der Wall Unit verwechselt werden, ein an der Wand befestigtes Pilates-Gerät mit Federn.
Wir haben in PubMed keinen Versuch gefunden, der ein Pilates-Programm an der Wand bewertet. Die einzige Messung einer Pilates-Übung mit Wandstütze, die wir gefunden haben, bezieht sich auf den Teaser an der Wall Unit bei 15 Praktizierenden: die vier gemessenen Rumpf- und Hüftmuskeln waren weniger beansprucht als auf dem Reformer und drei davon weniger als auf der Matte. An diesem Gerät war der Teaser also weniger anspruchsvoll; die Studie sagt nichts über die nackte Wand.
Der Stuhl gegen die Wand, häufig in diesen Sitzungen, wurde in einem anderen Rahmen untersucht: in einer Netzwerk-Metaanalyse von 270 randomisierten Studien und 15.827 Teilnehmern senkte isometrisches Training den Ruheblutdruck um 8,24 mmHg für die systolische und 4,00 mmHg für die diastolische Wert, wobei der Stuhl gegen die Wand an erster Stelle für die systolische stand. Unser Leitfaden zum Blutdruck nach 60 Jahren beschreibt die Rolle der Bewegung.
In der Praxis hilft die Wand, die Ausrichtung des Rückens zu spüren und erleichtert die Planche und Liegestütze; atmen Sie ohne Blockierung während des Haltens. Ohne Studien bleiben seine Vorteile die der Übungen, aus denen es besteht.
Bauch und Rumpfmuskulatur
Die Ausdauer der Bauchmuskeln ist die regelmäßigste Wirkung der Studien bei Anfängern: sie verbesserte sich bei den 25 Praktizierenden der 12-Wochen-Studie und den 9 erwähnten Anfängern, und in der Videokonferenz-Studie war der Gewinn bei Situps bedeutsam während der Gewinn bei der Planche schwach blieb. Die Studie ohne Kontrollgruppe bei 16 sitzenden Frauen maß einen dickeren Transversus nach 8 Wochen.
Die Silhouette entwickelt sich weniger. Eine Metaanalyse von 10 Studien findet nicht, dass Pilates am Boden anderen Übungen oder dem Fehlen von Training überlegen ist, bezüglich Körpermassenzahl, Magermasse, Fettanteil und Taillenumfang; die Synthese bei Frauen, die oben erwähnt ist, findet einen Gewichtsverlust ohne signifikanten Effekt auf den Taillenumfang. Ein flacherer Bauch erfordert Fettmassenverlust: unsere Artikel über den flachen Bauch und über sichtbare Bauchmuskeln beschreiben was funktioniert.
Der Vorteil von Pilates bleibt seine Progression, von vereinfachten Versionen bis zu langen Hebeln und Planchen. Nach einer Schwangerschaft, eine Spreizung der geraden Bauchmuskeln oder Harninkontinenz rechtfertigen eine Untersuchung mit einer Hebamme oder einem Physiotherapeuten, bevor Sie die Rollungen wie das Hundert oder das Rollen wieder aufnehmen.
Dauer, Häufigkeit und typische 30-minütige Sitzung
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt allen Erwachsenen Krafttraining mindestens 2 Tage pro Woche zusätzlich zu 150 bis 300 Minuten Ausdauer mittlerer Intensität und älteren Menschen Aktivitäten die Gleichgewicht und Kraft verbinden mindestens 3 Tage pro Woche. Pilates deckt vor allem das Krafttraining ab; für Ausdauer ist Gehen das einfachste Ergänzungsprogramm, wie unser Leitfaden zum täglichen Schrittezähler.
detailliert. Die Studien bei Anfängern verwendeten 2 bis 3 Sitzungen von 45 bis 60 Minuten pro Woche. Für die kardiorespiratorische Fitness misst eine Metaanalyse von 12 Studien mit schwacher bis sehr schwacher Qualitätsevidenz einen großen Effekt (Effektgröße von 0,96), am Boden wie auf Geräten, ab 1.440 kumulativen Minuten, also 2 Stunden-Sitzungen pro Woche während 3 Monaten.
Die Progression zählt genauso viel wie die Häufigkeit. Bei Menschen mit Rückenschmerzen gab eine sanfte Version von Pilates sehr ähnliche Ergebnisse wie eine intensive Version mit weniger Nebenwirkungen: es ist besser, nach und nach Wiederholungen hinzuzufügen als gleich am Anfang zu forcieren. Die anfänglichen Muskelkater nahmen in der Videokonferenz-Studie im Laufe der Wochen ab; unser Leitfaden zu Muskelkater erklärt, wie man sie bewältigt.
Rückenschmerzen, Osteoporose, Schwangerschaft: Vorsichtsmaßnahmen
Rückenschmerzen. Eine Cochrane-Übersichtsarbeit von 10 Studien mit 510 Teilnehmern zeigt, dass Pilates bei kurzfristigen Schmerzen überlegen ist gegenüber minimaler Behandlung um 14 Punkte auf einer Skala von 100 (schwache Evidenzqualität), ohne nachgewiesene Überlegenheit gegenüber anderen Übungen. Eine Netzwerk-Metaanalyse von 217 Studien ordnet Pilates unter die effektivsten Übungen ein, zusammen mit der McKenzie-Methode, betont aber, dass die Übung, die man gerne macht, die beste Möglichkeit bleibt, dabei zu bleiben. Lassen Sie sich zunächst eine Diagnose stellen.
Bei 168 Erwachsenen im Alter von 18 bis 60 Jahren mit chronischen Kreuzschmerzen führte eine Stunde angeleitetes Pilates zweimal pro Woche über 6 Wochen zu sehr ähnlichen Effekten bei Schmerz und Behinderung, sowohl bei hoher als auch bei niedriger Intensität. Unerwünschte Wirkungen traten bei niedriger Intensität seltener auf (absolute Risikoreduktion von 20 Punkten): Die Autoren empfehlen die sanfte Variante.
Coelho ACS, Dourado JF, Lima POP. J Physiother 2025;71(2):100-107. DOI: 10.1016/j.jphys.2025.03.002
Osteoporose. Der britische Konsens von 2022 empfiehlt osteoporotischen Personen Muskelkräftigung, angepasste Belastungen und Rückenstreckungsübungen sowie aus Sicherheitsgründen die Vermeidung von stark flektierenden Wirbelsäulenpositionen beim Training und im Alltag. Die Rolle, die Hundert mit angehobenem Kopf, die Wirbelsäulendehnung und die Säge sollten von einem Physiotherapeuten validiert werden, besonders nach einem Wirbelbruch; Schwimmen, Brücke und Plank lassen sich leichter anpassen.
Schwangerschaft. Ohne Komplikationen oder Kontraindikationen ist körperliche Aktivität während der Schwangerschaft nach Angaben des American College of Obstetricians and Gynecologists sicher und wünschenswert, wobei darauf hingewiesen wird, dass einige Anpassungen bei körperlichen Veränderungen erforderlich sein können. Dieses Programm ist nicht für die Schwangerschaft konzipiert: lassen Sie es von Ihrer Hebamme, Ihrem Arzt oder einem geschulten Fachmann anpassen, und ebenso nach der Geburt.
Rückenschmerzen, die ins Bein ausstrahlen, Kribbeln oder Kraftverlust, Schmerzen, die Sie nachts wecken, Fieber oder unerklärliche Gewichtsabnahme: konsultieren Sie vor der Wiederaufnahme. Während der Einheit brechen Sie ab, falls Sie starke Schmerzen, Schwindel, ungewöhnliche Atemnot oder Brustschmerzen verspüren.
Gelenke und Regeneration: Kollagen
Kollagen, Strukturprotein von Sehnen, Bändern und Knorpel, wurde in mehreren Studien gegen Placebo mit Training getestet, aber nie mit Pilates: wir fanden keine Studie, die beide Methoden in PubMed kombinierte.
Bei 147 Universitätssportlern mit anstrengungsbedingten Gelenkschmerzen ohne Gelenkerkrankung reduzierten 10 g pro Tag eines Kollagenhydrolysats als Getränk über 24 Wochen die Schmerzen besser als Placebo bei sechs Kriterien, einschließlich Schmerzen beim Gehen (−1,11 Punkte gegenüber −0,46) und beim Tragen von Objekten (−1,45 gegenüber −0,83). Der Unterschied war ausgeprägter bei den 63 Sportlern mit Kniebeschwerden. Nur Daten von 97 Teilnehmern konnten analysiert werden.
Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR, et al. Curr Med Res Opin 2008;24(5):1485-1496. DOI: 10.1185/030079908x291967
In dieser Studie nahmen Sportler täglich 10 g eines spezifischen Kollagenhydrolysats (CH-Alpha) als Getränk zu sich; unser Meereskollagen-Pulver liefert 10 g Typ-1-Meereskollagen Naticol® pro Tagesdosis. Die Menge ist gleich, aber das Kollagen unterscheidet sich, und unsere Formel wurde in diesen Studien nicht getestet.
Bei 180 aktiven Erwachsenen im Alter von 18 bis 30 Jahren mit Kniebeschwerden bei Belastung reduzierten 5 g täglich spezifischer Kollagenpeptide über 12 Wochen diesen Schmerz um 21,9 mm auf einer visuellen Skala, gegenüber 15,6 mm unter Placebo. Unser Meereskollagen zum Trinken liefert 5 g Meereskollagen Naticol® pro 25-ml-Shot: die gleiche Menge, wiederum mit einem anderen Kollagen als dem der Studie.
Bei 77 nicht-menopausalen Frauen, die mit Krafttraining begannen, führten 12 Wochen mit drei Trainingseinheiten pro Woche und 15 g täglich spezifischer Kollagenpeptide zu einem Zuwachs von 1,0 kg Magermasse gegenüber 0,4 kg unter Placebo und verringerten die Fettmasse um 1,5 kg gegenüber 0,7 kg, ohne Unterschied in der Beinkraft. Bei 59 aktiven Frauen, die Ausdauer- und Krafttraining kombinierten, führte die gleiche Dosis zu einem Zuwachs von 0,8 kg Magermasse gegenüber 0,3 kg, ohne Unterschied in Kraft oder Muskelausdauer.
| Population | Dosierung und Dauer | Ergebnis gegenüber Placebo |
|---|---|---|
| 147 Sportler mit belastungsbedingten Gelenkschmerzen | 10 g täglich, 24 Wochen | Schmerz bei sechs Kriterien reduziert, 97 Teilnehmer analysiert |
| 180 aktive Erwachsene mit Kniebeschwerden | 5 g täglich, 12 Wochen | Schmerz bei Belastung: −21,9 mm gegenüber −15,6 mm |
| 77 Frauen die mit Krafttraining begannen | 15 g täglich, 12 Wochen | Magermasse: +1,0 kg gegenüber +0,4 kg |
| 59 aktive Frauen, Ausdauer- und Krafttraining | 15 g täglich, 12 Wochen | Magermasse: +0,8 kg gegenüber +0,3 kg |
Diese Studien nutzten Fitnesstraining und 15 g täglich eines anderen Kollagens als unserem: Sie deuten auf einen leichten Bonus für die Magermasse hin, ohne das Training zu ersetzen. Lesen Sie unseren Artikel über Kollagen und Gelenke und unseren Leitfaden zur täglichen Dosierung von Meereskollagen. Während der Schwangerschaft oder beim Stillen fragen Sie einen Gesundheitsfachmann um Rat, bevor Sie unser Kollagen-Pulver verwenden; unser Trink-Kollagen wird in diesen Zeiten nicht empfohlen.
Das 8-Wochen-Programm
Dieses Programm orientiert sich an den Parametern der zitierten Studien: 3 Trainingseinheiten pro Woche, insgesamt 90 Minuten wie in der Videokonferenz-Studie, zunächst vereinfachte Übungen, dann alle zwei Wochen 2 Wiederholungen mehr, wie in der DVD-Studie. Es richtet sich an einen gesunden Erwachsenen, der gerade anfängt.
In diesem Tempo wird die Schwelle von 1.440 Minuten in Verbindung mit einer Auswirkung auf die kardiorespiratorische Fitness gegen Woche sechzehn erreicht. Fahren Sie mit mittelschweren Übungen oder 45-Minuten-Einheiten fort und wiederholen Sie die Tests alle 4 Wochen.
Weiches und absorbierendes Mikrofasertuch auf rutschfester Gummiunterlage, 61 x 173 cm mit 3 mm Dicke: eine dünne und stabile Matte, entwickelt für Pilates, Yoga, Mobilität und Meditation, die sich mit einer Bewegung zusammenrollen lässt, um vom Wohnzimmer ins Studio zu gelangen.
Pilates-Matte ansehenUnser Meeres-Kollagen-Pulver liefert täglich 10 g marines Kollagen Naticol®, genauso viel wie das bei Sportlern getestete Hydrolysat, mit einem anderen Kollagen.
Häufig gestellte Fragen
Welche Pilates-Übungen sollte man als Anfänger machen?
Seitliche Atmung und Beckenhaltung, dann etwa zehn grundlegende Übungen in vereinfachter Version: hundert Füße auf dem Boden, Aufrollen bis zur Mitte, Beinkreise, Einbeinige Streckung, Brücke, Schwimmen im Vierfüßlerstand, seitliche Schläge, Wirbelsäulenstreckung, Säge und Plank mit Knien auf dem Boden.
Kann man Pilates zu Hause ohne Trainer machen?
Die Versuche testeten Live-Kurse mit einem Trainer per Videokonferenz, nicht das Einzeltraining: Bei 40 sitzenden Frauen führten sie zu Fortschritten ohne signifikanten Unterschied zum Studio mit 80 % Regelmäßigkeit. Ein Spiegel und vereinfachte Versionen kompensieren das Fehlen von Korrekturen; im Falle von Schmerzen oder Pathologien bevorzugen Sie professionelle Anleitung.
Wie oft pro Woche sollte man als Anfänger Pilates machen?
Zwei bis drei Mal pro Woche, wie in den meisten Versuchen bei Anfängern. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Krafttraining an mindestens 2 Tagen pro Woche. Lassen Sie anfangs einen Ruhetag zwischen zwei Trainingseinheiten und gehen Sie an den anderen Tagen spazieren.
Wie lange sollte eine Pilates-Trainingseinheit für Anfänger dauern?
Die Versuche verwendeten Einheiten von 45 bis 60 Minuten. Drei Einheiten à 30 Minuten pro Woche ergibt 90 Minuten, genauso viel wie zwei Kurse von 45 Minuten in einem 8-Wochen-Versuch: Diese Aufteilung wurde in den Versuchen jedoch nicht verglichen.
Nach wie viel Zeit sieht man die Auswirkungen von Pilates?
Verbesserungen in der Bauchmuskelausdauer, Rumpfstabilität und Flexibilität wurden nach 6 bis 12 Wochen bei 2 oder 3 Trainingseinheiten pro Woche gemessen. Die kardiorespiratorische Fitness erfordert etwa 3 Monate bei 2 einstündigen Einheiten pro Woche, laut einer Metaanalyse mit schwacher Evidenzqualität.
Ist Wall Pilates wirksam?
Bislang wurde kein Trainingsprogramm für Wall Pilates evaluiert. Auf einem an der Wand befestigten Federgerät, der Wall Unit, beanspruchte die Teaser drei der vier gemessenen Muskeln weniger als am Boden, was keine Aussage über die nackte Wand ermöglicht. Der gegen die Wand gestellte Stuhl, separat untersucht, senkt den Blutdruck in isometrischen Trainingsstudien.
Trainiert Pilates die Bauchmuskeln?
Es verbessert vor allem deren Ausdauer: mehrere Studien bei Anfängern zeigen mehr Sit-ups nach 8 bis 12 Wochen, und das Criss-Cross aktiviert den geraden Bauchmuskel stärker als das Crunch. Für einen flacheren Bauch leistet Pilates nicht mehr als andere Übungen für die Taille: Fettabbau bleibt unverzichtbar.
Sind Online-Pilates-Kurse genauso wirksam wie im Studio?
Bei gesunden Erwachsenen deuten die Daten darauf hin: In einer 8-wöchigen Studie unterschieden sich die Fortschritte in Rumpfstabilität, Bauchmuskulatur, Gleichgewicht und Flexibilität zwischen Videokonferenz und Studio nicht signifikant, mit einer Adhärenz von 80 % gegenüber 74 %.
Welche Matte sollte man für Pilates zu Hause wählen?
Eine rutschfeste Matte, lang genug zum Hinlegen, dünn genug für stabilen Halt und weich genug für Bodenarbeit. Die Pilates-Matte NP von Nutrition•pro misst 61 x 173 cm bei 3 mm Dicke, aus Mikrofaser auf rutschfester Gummibasis.
Kann man Pilates mit Rückenschmerzen machen?
Oft ja, nach ärztlicher Rücksprache: bei chronischen Kreuzschmerzen gehört Pilates zu den wirksamsten Übungen gegen Schmerzen und Funktionsbeeinträchtigung, und eine sanfte Variante zeigte sehr ähnliche Ergebnisse wie eine intensive Variante, mit weniger Nebenwirkungen. Schmerzen, die ins Bein ausstrahlen, erfordern ärztliche Beratung.
Wird Pilates bei Osteoporose empfohlen?
Kräftigung, Gleichgewicht und Rückenstreckung werden empfohlen, aber der britische Konsens rät davon ab, Positionen mit starker Wirbelsäulenflexion zu vermeiden: die Rolle, das Hundert mit erhobener Kopf, die Wirbelsäulendehnung und die Säge sollten von einem Physiotherapeuten validiert werden.
Quellen
Die unten zitierten Studien wurden identifiziert über PubMed.
- Kloubec JA. Pilates zur Verbesserung der Muskelausdauer, Flexibilität, des Gleichgewichts und der Körperhaltung. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010;24(3):661-667. DOI
- Rogers K, Gibson AL. Auswirkungen eines achtwöchigen traditionellen Pilates-Bodenprogramms auf die körperliche Fitness Erwachsener. Research Quarterly for Exercise and Sport, 2009;80(3):569-574. DOI
- Vieira KJV, Carvalho LC, Borges JBC, et al. Die atemphysiologischen Auswirkungen eines Pilates-Methodenprotokolls: randomisierte klinische Studie. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2022;32:149-155. DOI
- Giacomini MB, da Silva AM, Weber LM, Monteiro MB. Die Pilates-Methode erhöht die Kraft und Leistung der Atemmuskulatur sowie die Dicke der Bauchmuskulatur. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2016;20(2):258-264. DOI
- Bajčetić Č, Rudović V, Novaković M, et al. Auswirkungen von Pilates-Programmen auf Körperzusammensetzung, Flexibilität, Muskelkraft, Gleichgewicht, funktionelle Leistung und Atemfunktion bei erwachsenen Frauen: systematische Übersicht und Metaanalyse. Sports (Basel), 2026;14(9):407. DOI
- Lazarowitz Zanzuri C, Hadas D, Hutzler Y, et al. Ein Ferntraining in Pilates verbessert die körperliche Fitness gesunder Frauen: randomisierte kontrollierte Studie. Healthcare (Basel), 2024;12(7):724. DOI
- Suner-Keklik S, Numanoglu-Akbas A, Cobanoglu G, et al. Ein Online-Pilates-Programm verbessert die Propriozeption und die Ausdauer der Rumpfmuskulatur: eine randomisierte kontrollierte Studie. Irish Journal of Medical Science, 2022;191(5):2133-2139. DOI
- Fleming KM, Coote SB, Herring MP. Pilates zu Hause gegen Angst-, Depressions- und Müdigkeitssymptome bei Personen mit Multipler Sklerose: eine 8-wöchige randomisierte kontrollierte Studie. Multiple Sclerosis Journal, 2021;27(14):2267-2279. DOI
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