Zwölf Wochen, zwei Stunden pro Woche, eine einfache Matte: In einer randomisierten Studie mit 50 aktiven Erwachsenen mittleren Alters reichte eine Routine aus etwa 25 Bodenübungen aus, um die Bauchausdauer, die Flexibilität der Oberschenkelmuskulatur und die Ausdauer des Oberkörpers zu verbessern – ohne jede Maschine. Die Matte ist das erste Ausrüstungsstück des Pilates und oft das einzige. Man muss sie nur richtig wählen: Zu dick macht sie Standpositionen instabiler; zu dünn kann sie empfindliche Knie belasten.
Dieser Leitfaden fasst zusammen, was Studien zeigen, die über PubMed identifiziert wurden, zu Pilates-Ausrüstung: Mattenstärke, Griffigkeit und Hygiene, dann Stabilitätsball, Ring, Elastikbänder, Massagerolle, Reformer und Rutschfeste Socken. Darauf folgen Proteine beim Kraftaufbau und ein Starterkit je nach Ihrem Profil.
Die Matte : Bodenübungen beim Pilates haben sich auf einer einfachen Matte bewährt. Bei Senioren wird einer Metaanalyse von 9 Studien ein großer Effekt auf dynamisches Gleichgewicht, Kraft und Flexibilität zugeschrieben. Auf Schaumstoff stehend schwingt der Körper mehr als auf hartem Untergrund: Für Standpositionen hält eine dünne Matte die Auflagepunkte nah am Boden, ein zusätzliches Kissen schützt empfindliche Knie und Rücken. Griffigkeit, Größe und Wartung sind genauso wichtig wie die Stärke.
Zubehör und Proteine : Elastikbänder bieten Kraftzuwächse ähnlich wie Maschinen und Hanteln, der Stabilitätsball und der Ring erhöhen die Rumpfarbeit, die Massagerolle erhöht die Flexibilität kurzfristig um etwa 4 %. Bei der Ernährung plateauen Magermasse-Zuwächse durch Krafttraining bei etwa 1,6 g Protein pro Kilo pro Tag: Whey hilft, dieses Niveau zu erreichen, wenn die Ernährung nicht ausreicht, und hat beim Pilates bei Praktizierenden, die bereits 1,3 g pro Kilo pro Tag konsumierten, nichts zusätzlich bewirkt.
- Die Matte, Grundlage von Bodenübungen beim Pilates
- Stärke: dünn für Gleichgewicht, dick für Auflagepunkte
- Griffigkeit, Belag, Größe und Gewicht: Die Auswahlmatrix
- Hygiene und Pflege der Matte
- Der Stabilitätsball: Rumpf und Gleichgewicht
- Kleiner Ball und Pilates-Ring
- Elastikbänder: Kraft ohne Maschine
- Die Massagerolle: Flexibilität und Erholung
- Der Reformer, das Brett und rutschfeste Socken
- Kraftaufbau und Proteine
- Das Starterkit je nach Ihrem Profil
- Häufig gestellte Fragen
Die Matte, Grundlage des Pilates auf der Matte
Pilates wird auf federgestützten Geräten wie dem Reformer oder auf der Matte auf dem Boden ausgeübt: Diese Form eignet sich für das Training zu Hause und hat ihre eigenen Studien. Die in der Einleitung zitierte Studie zeigt dies: In 12 Wochen verbesserte die grundlegende Routine auf der Matte die Ausdauer und Flexibilität gegenüber der Kontrollgruppe, ohne die Körperhaltung oder das Gleichgewicht zu verändern.
Bei Personen ab 60 Jahren hatte Pilates auf der Matte große Effekte im Vergleich zu Kontrollgruppen auf dynamisches Gleichgewicht (Effektgröße 1,10), Muskelkraft (1,13), Flexibilität (1,22) und kardiorespiratorische Ausdauer (1,48). Fünf der 9 Studien waren methodologisch hochwertig.
Bueno de Souza RO, Marcon LF, Arruda ASF, et al. Am J Phys Med Rehabil 2018;97(6):414-425. DOI: 10.1097/PHM.0000000000000883
Eine umfassendere Übersicht von 30 randomisierten Studien bei über 60-Jährigen mit ungleicher Qualität zeigt Vorteile in 27 davon, vor allem beim Gleichgewicht; die Autoren halten die Methode für erreichbar und sicher für die meisten Menschen, „mit nur einer Matte auf dem Boden".
Eine häufig auftauchende Grenze ist die Regelmäßigkeit. In einer Übersicht von 7 Studien mit 397 Erwachsenen im Durchschnitt ab 50 Jahren mit chronischen Rücken-, Nacken-, Kniearthrose- oder Osteoporoseschmerzen erwies sich Pilates auf der Matte als ebenso wirksam wie andere Übungen, ohne nennenswerte Nebenwirkungen, aber die Adhärenz war in der Gruppe gut und zu Hause schwach. Zu Hause müssen Sie sich daher organisieren: einen festen Zeitslot, eine angeleitete Sitzung, eine einsatzfähige Matte, wie unsere Pilates-Matte NP, die sich in einer Bewegung aufrollen lässt.
Metaanalysen drücken ihre Ergebnisse oft in Effektgröße aus, die die Differenz zwischen zwei Gruppen auf die Streuung der Messungen bezieht. Per Konvention entspricht 0,2 einem kleinen Effekt, 0,5 einem mittleren Effekt und 0,8 einem großen Effekt.
Dicke: dünn für Gleichgewicht, dick für Auflageflächen
Forscher verwenden Schaumstoff, um Gleichgewichtstests schwieriger zu machen. Bei 32 Erwachsenen mit durchschnittlich 22,5 Jahren nahmen die Körperbewegungen auf drei Schaumstoffen unterschiedlicher Festigkeit im Vergleich zu hartem Untergrund signifikant zu, mit mehr Kniebewegungen zur Stabilisierung, und die Art des Schaumstoffs veränderte den Effekt, wobei die Schwingungen am häufigsten auf dem festesten Schaumstoff maximal waren. Diese Laborblöcke sind keine Matten, aber das Prinzip gilt für Positionen im Stehen oder auf einem Bein: Auf einer komprimierbaren Unterlage erfordert Stabilität mehr Arbeit. In der Praxis behält eine dünne Matte Auflageflächen nahe am harten Boden; eine weiche Oberfläche kann dagegen absichtlich eine Gleichgewichtsübung erschweren.
Die Knie sind oft der empfindliche Punkt. In einer Validierungsstudie eines Knielauftests auf weichen, festen und harten Oberflächen mit 324 Knien erzielte arthrotische Knie bei 110 Grad Beugung eine Toleranzpunktzahl um 42 Punkte auf 100 niedriger als die ohne Symptome, und Knie mit Prothesen um 26 Punkte. In diesem Fall müssen Sie nicht auf alles verzichten: Legen Sie ein Kissen oder ein gefaltetes Handtuch unter die Knie im Vierfüßlerstand oder falten Sie das Ende der Matte um und behalten Sie eine feste Oberfläche für den Rest. Unser Leitfaden zurArthrose erläutert weitere Hebel.
Die folgenden Richtwerte sind praktische Ratschläge, keine Studienergebnisse:
| Dicke | Stärken | Zu bevorzugen für |
|---|---|---|
| 3 bis 5 mm, dünn und fest | Stabile Auflageflächen, gute Bodenwahrnehmung, leicht zu transportieren | Stehpositionen, Planks, Gleichgewicht, Studiokurse |
| 6 bis 10 mm, mittelmächtig | Mehr Dämpfung in der Wirbelsäule, im Becken und in den Knien | Rollen, Übungen im Vierfüßlerstand, empfindliche Knochenstützpunkte |
| 15 bis 20 mm, dicke Schaumstoff | Maximaler Komfort in Rückenlage | Arbeit in Rückenlage und Dehnungen, keine aufrechten Positionen |
| Kissen oder gefaltetes Handtuch, als Zusatz | Schützt eine bestimmte Zone, ohne die Stabilität zu beeinträchtigen | Knie im Vierfüßlerstand, Kreuzbein während der Rollen |
Unser Pilates-Matte NP hat sich für Schlankheit entschieden: 3 mm, dünn und stabil, um Gleichgewicht und Präzision der Bewegung zu fördern. Bei empfindlichem Rücken oder Knien können Sie ein Kissen dort hinzufügen, wo die Unterstützung knöchern ist.
Griffigkeit, Oberfläche, Größe und Gewicht: das Auswahlraster
Griffigkeit ist das Wichtigste: Die Matte muss auf dem Boden halten und unter Händen und Füßen greifen, auch wenn die Trainingseinheit zum Schwitzen führt; eine Hand, die in der Planke rutscht, ist eine verlorene Position und ein Sturzrisiko. Glatte Oberflächen lassen sich schnell reinigen, Textilien wie Mikrofaser bieten Weichheit und Feuchtigkeitsaufnahme; auf der Unterseite haftet Kautschuk gut am Boden, synthetische Schaumstoffe sind leichter.
Für die Größe rechnen Sie mit etwa 60 cm Breite für die Schultern und einer Länge, die Kopf, Rücken und Becken in Rückenlage aufnimmt.
| Kriterium | Worauf Sie achten sollten | Pilates-Matte NP |
|---|---|---|
| Dicke | Dünn für Stabilität, dicker für den Komfort der Stützpunkte | 3 mm, dünn und stabil |
| Griffigkeit | Eine Unterseite, die nicht auf dem Boden rutscht, eine Oberfläche, die unter den Händen greift | Rutschfester Kautschukuntergrund |
| Oberfläche | Sanft beim Kontakt, absorbierend wenn Sie schwitzen | Weiches und absorbierendes Wildleder, auch bei langen Trainingseinheiten |
| Abmessungen | Etwa 60 cm breit, Kopf und Becken auf der Matte in Rückenlage | 61 x 173 cm |
| Gewicht und Transport | Leicht und einfach zu rollen zum Transportieren | 1,75 kg, lässt sich in einer Bewegung aufrollen |
Hygiene und Pflege der Matte
Eine Studie analysierte die Bakterien-DNA, die auf hautberührenden Oberflächen in vier Fitnessstudios in Memphis entnommen wurde: Geräte, Hanteln, Stangen und Griffe. Die meisten identifizierten Bakteriengattungen waren menschlichen oder umweltbedingten Ursprungs, Staphylokokken waren die häufigste Gattung, und einige potenziell pathogene Gattungen wie Salmonella oder Klebsiella waren in geringer Menge vorhanden, ohne dass die DNA-Analyse aussagte, ob sie lebendig waren.
Das Risiko sollte relativiert werden. Eine andere Studie in zwei Fitnessstudios fand keine pathogenen Bakterien auf der Ausrüstung, nur harmlose Hautarten, aber Viren, meistens Rhinoviren, auf 63 von 100 Oberflächen, die mit den Händen berührt wurden; eine zweimal täglich durchgeführte Desinfektion über eine Woche reduzierte ihre Häufigkeit nicht. Sich vor und nach der Trainingseinheit die Hände zu waschen, bleibt eine einfache Maßnahme.
In der Praxis: eine persönliche Matte oder ein Handtuch auf der gemeinsamen Matte im Studio. Nach schweißtreibenden Trainingseinheiten wischen Sie mit einem feuchten Tuch und milder Seife ab, lassen flach trocknen, bevor Sie aufrollen, an einem Ort ohne Sonne und Hitze, gemäß den Herstellervorgaben, besonders bei einer Textilauflage. Unser NP Pilates-Matte, die sich mit einer Bewegung zusammenrollen lässt, kann in Gruppenkursen zu deiner persönlichen Matte werden.
Der Stabilitätsball: Rumpf und Gleichgewicht
Der große Ball, auch Schweizer Ball oder Stabilitätsball genannt, macht jeden Bewegungsablauf instabil. Bei 30 untrainierten Frauen führten 5 Wochen Sit-ups und Rückenstreckungen auf dem Ball zu einer stärkeren elektrischen Aktivität der Bauch- und Rückenmuskeln sowie besseren Gleichgewichtswerten als die gleichen Übungen am Boden, ohne dass sich die gemessene Kraft veränderte.
Bei älteren Menschen führte das Krafttraining auf instabilen Oberflächen wie dem Schweizer Ball oder Gleichgewichtskissen zu großen Effekten im Vergleich zu keinem Training oder üblicher Aktivität auf das statische Gleichgewicht (1,34, 2 Studien) und dynamische Gleichgewicht (1,18, 3 Studien) in Studien mit 128 Teilnehmern. Im Vergleich zum gleichen Krafttraining auf stabiler Oberfläche bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen blieb der zusätzliche Gewinn gering (0,09 für Gleichgewicht). Keine Studie verglich dieses Training bei älteren Menschen mit dem gleichen Krafttraining auf stabiler Oberfläche. Die Qualität der Studien war eher niedrig.
Behm DG, Muehlbauer T, Kibele A, Granacher U. Sports Med 2015;45(12):1645-1669. DOI: 10.1007/s40279-015-0384-x
Der Ball ist daher ein gutes Werkzeug, um das Rumpftraining zu variieren und zu intensivieren und sollte schrittweise eingeführt werden. Größenorientierung: Sitzend auf dem aufgeblasenen Ball, Hüften und Knie im rechten Winkel, Füße flach. Beginnen Sie sitzend in der Nähe einer Wand, bevor Sie zu Plank- oder Brückenstützen übergehen, und reservieren Sie stehende Übungen auf dem Ball für betreute Trainieren.
Bei Schwindel, Gleichgewichtsstörungen, Osteoporose oder kürzlichem Sturz verwenden Sie den Ball nur sitzend in der Nähe einer stabilen Stütze oder mit professioneller Anleitung. Entfernen Sie alle scharfkantigen Gegenstände aus der Trainingszone und überprüfen Sie regelmäßig den Zustand und die Aufblasung des Balls.
Kleinball und Pilates-Ring
Der weiche Kleinball und der Ring oder Pilates-Kreis werden zwischen Knie, Knöchel oder Hände geklemmt. Ihr Nutzen wurde im Labor während der Übung gemessen, weniger im Verlauf von Trainingsprogrammen.
Bei 28 Männern im Alter von etwa zwanzig Jahren nahm die Aktivierung der Bauchmuskulatur während der Hundred-Übung von der Übung ohne Geräte zur Übung mit kleinem weichem Ball und dann mit dem Pilates-Ring zu. Sie war auch stärker bei gestreckten Beinen als bei um 90 Grad gebeugten Knien.
Kim YS, Lee N. J Bodyw Mov Ther 2021;27:529-534. DOI: 10.1016/j.jbmt.2021.04.005
Der Ball kann auch das Aufrollen begleiten. Bei 40 Erwachsenen im Alter von 20 bis 30 Jahren erzeugte ein Roll-up mit Ball eine vergleichbare elektrische Aktivität der Bauchmuskulatur, ohne signifikanten Unterschied, zu einem klassischen Rumpf-Curl-up. In der Praxis halten Sie ihn in den Händen.
Die Technik wiegt jedoch genauso schwer wie das Geräte. Bei 26 erfahrenen Trainierenden zeigte die Ultraschalluntersuchung, dass sich die tiefen Bauchmuskeln, der Transversus und die innere schräge Bauchmuskulatur, während klassischer Bodenübungen verdickten; aber wenn das Eindrücken des Rückens in den Boden ohne Anspannen des Bauches durchgeführt wurde, unterschied sich ihre Aktivität nicht mehr von der Ruhe. Um mehr über die Bauchmuskulatur zu erfahren, siehe unseren Leitfaden für sichtbare Bauchmuskeln.
Praktische Tipps. In der Brückenlage den Ring zwischen den Knien zusammendrücken, während Sie das Becken heben. Während der Hundred halten Sie ihn zwischen den Knöcheln mit gestreckten Beinen, falls es Ihr Rücken erlaubt. Sitzend drücken Sie ihn auf Brusthöhe mit gestreckten Armen. Auf der Seite liegend platzieren Sie ihn außerhalb der Knie und drücken, um zu öffnen. Stehend drücken Sie ihn zwischen den Handflächen. Zielen Sie auf 8 bis 12 langsame Drücke beim Ausatmen ab.
Fitnessbänder: Kraft ohne Maschine
Fitnessbänder sind eines der am besten erforschten Geräte für Krafttraining. Eine Metaanalyse von 8 Studien, die Bänder, Schläuche oder Gummibänder mit klassischem Gerät, Maschinen oder Hanteln vergleicht, findet keinen Unterschied beim Kraftzuwachs, weder für den unteren noch für den oberen Körper, in verschiedenen Populationen und Protokollen. Bei 60- bis 79-Jährigen schreibt eine weitere Metaanalyse von 11 Studien und 834 Teilnehmern Fitnessbändern einen großen Effekt auf die Kraft bei gesunden Menschen (1,30) oder solchen mit funktionellen Einschränkungen (1,01) und einen mittleren Effekt bei Krankheit (0,54) zu.
Bei 4.754 älteren Menschen, die zu Hause leben und durchschnittlich 70 Jahre alt sind, erhöhten alle Formen von Krafttraining die Kraft im Vergleich zu fehlender Übung: Maschinen (1,34), freie Gewichte (1,15), Fitnessbänder (0,93), gemischte Formen (0,88) und Körpergewicht (0,71). Maschinen zeigten den größten und konsistentesten Effekt. Mit gut gewählter Last, Volumen und Dauer kommen die Autoren zu dem Ergebnis, dass die Wahl nach Vorlieben, Freude und Praktikabilität getroffen werden kann.
Wiedenmann T, Held S, Morat T, et al. Gerontology 2025;71(7):576-588. DOI: 10.1159/000546346
Fitnessbänder lassen sich problemlos in Pilates integrieren: In einer kleinen Studie mit 22 postmenopausalen Frauen mit Lendenschmerzen führten 8 Wochen Pilates, zweimal pro Woche, mit oder ohne elastischen Widerstand, zu einer Reduktion von Schmerz und Behinderung sowie zu einer Erhöhung der Lendenkraft in beiden Gruppen.
Ein Hinweis zur Vorsicht: Viele Bänder sind aus Naturlatex. Nach einer französischen Metaanalyse betrifft die Latexallergie etwa 1,37 % der Allgemeinbevölkerung und 4,32 % der Fachkräfte; bei Allergie wählen Sie latexfreie Bänder. In der Praxis genügen zwei oder drei Widerstände zum Fortschreiten: Verkürzen Sie das Band oder wechseln Sie zum höheren Widerstand, wenn 15 Wiederholungen einfach werden.
Die Massagerolle: Beweglichkeit und Erholung
Vor dem Training verbesserte die Rolle die Beweglichkeit um 4,0 % und den Sprint um 0,7 %, ohne nennenswerte Auswirkungen auf Sprung oder Kraft. Nach dem Training reduzierte sie die wahrgenommene Muskelkater um 6,0 % und begrenzte den Leistungsabfall beim Sprint (+3,1 %) und bei Kraft (+3,9 %). Die Autoren beurteilen diese Effekte als eher schwach und stärker berechtigt beim Aufwärmen als bei der Erholung.
Wiewelhove T, Döweling A, Schneider C, et al. Front Physiol 2019;10:376. DOI: 10.3389/fphys.2019.00376
Zur Gelenkbeweglichkeit findet eine Metaanalyse von 26 Studien einen deutlichen unmittelbaren Effekt der Rolle im Vergleich zu fehlender Übung mit einer Effektgröße von 0,74, aber keinen Vorteil gegenüber Dehnübungen (−0,02). Bei regelmäßiger Anwendung wirkt sie auch: In einer Metaanalyse von 11 Studien und 290 Teilnehmern mit durchschnittlich 24 Jahren führten mehrere Wochen Rolle zu einer Zunahme der Beweglichkeit mit einem Effekt, den die Autoren als moderat (0,82) einstufen, besonders nach mehr als 4 Wochen. Der Gewinn betraf die Ischiokrurale und den Quadrizeps, nicht die Knöchelbeugung beim Rollen der Waden.
In der Praxis reichen einige langsame Durchgänge pro Muskelgruppe aus, am Ende des Aufwärmens oder nach dem Training, wobei Gelenke, hervortretende Knochen und der untere Rücken vermieden werden. Zur Regeneration gibt unser Leitfaden zu Muskelkater einen Überblick über weitere Methoden.
Der Reformer, die Plattform und die rutschfesten Socken
Der Reformer ist ein Schlitten, der durch Federn zurückgeführt wird. Bei 86 Erwachsenen mit chronischen Rückenschmerzen wurden 12 Pilates-Sitzungen über 6 Wochen auf der Matte und auf Geräten verglichen: Nach 6 Monaten zeigte die Gerätegruppe etwas weniger Beeinträchtigung, 3 Punkte Unterschied auf der verwendeten Skala, und weniger Bewegungsangst, ohne Unterschied beim Schmerz. Bei postmenopausalen Frauen findet eine Metaanalyse von 11 Studien mehr Bereiche mit verbesserter Lebensqualität bei Geräten (7) als am Boden (3), mit einer Evidenzsicherheit zwischen sehr niedrig und moderat. In der oben erwähnten Ultraschallstudie arbeitete der querverlaufende Bauchmuskel auch stärker während einer Hundred am Reformer als auf der Matte.
Die Pilates-Plattform bezeichnet am häufigsten eine faltbare Plattform mit Elastikbändern oder Federn, die einige Bewegungen des Reformers zu Hause nachahmt; keine über PubMed identifizierte Studie hat sie als solche bewertet, anders als die Matte und die Studio-Geräte. Das Wort bezeichnet auch die Plankenübung, eine zentrale Übung des Pilates am Boden.
Rutschfeste Socken wurden beim Pilates nicht untersucht, aber eine Gehstudie mit 24 gesunden Erwachsenen zeigt ihren Nutzen: Mit normalen Socken oder offenen Hausschuhen bremste die Ferse weniger gut als mit nackten Füßen, während rutschfeste Socken keinen signifikanten Unterschied zu nackten Füßen zeigten. Auf einer haftenden Matte reichen nackte Füße aus; auf einem Reformer, auf glattem Boden oder aus Hygienegründen in Gruppenkursen können Socken mit Noppen das Ausrutschen begrenzen, per Extrapolation aus dieser Gehstudie.
Kraftaufbau und Proteine
Pilates, besonders mit Bändern oder Reformer, ist eine Form des Kraftaufbaus. In einer Metaanalyse von 49 Studien und 1.863 Teilnehmern erhöhte die Zugabe von Proteinen zu einem Widerstandstraining von mindestens 6 Wochen die maximale Kraft um durchschnittlich 2,49 kg und die Muskelmasse um 0,30 kg. Die Gewinne an Muskelmasse plateauten bei etwa 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, einschließlich Ernährung; der Effekt war bei trainierten Praktizierenden ausgeprägter und nahm mit dem Alter ab. Unser Leitfaden zum Muskelaufbau erläutert die Berechnung.
Bei 19 trainierten Pilates-Praktizierenden führten 10 Wochen Reformer und Cadillac, mindestens zweimal pro Woche, zu einer Steigerung der Ausdauer der Rumpfmuskulatur um 23 bis 48 % und erhöhten den Flexibilitätstest im Sitzen von 13,3 auf 17,2 cm. Ein Whey mit 0,6 g pro Kilogramm und Tag, das die Proteinzufuhr der supplementierten Gruppe von 1,26 auf 1,78 g pro Kilogramm erhöhte, zeigte keinen zusätzlichen Effekt gegenüber einem Maltodextrin-Placebo.
Karpouzi C, Kypraiou A, Mougios V, Petridou A. J Int Soc Sports Nutr 2025;22(1):2472891. DOI : 10.1080/15502783.2025.2472891
Die Autoren schlussfolgern, dass bei diesen trainierten Frauen etwa 1,3 g Protein pro Kilogramm und Tag ausreicht, um die Anpassungen an Pilates zu unterstützen; 10 Wochen sind möglicherweise zu kurz, und Anfänger sowie Menschen mit geringem Proteinkonsum müssen noch untersucht werden. Ein Nahrungsergänzungsmittel hat daher auf diesem Zufuhrniveau nichts gebracht; in der Praxis kann es helfen, seinen Bedarf zu decken, wenn die Ernährung dafür nicht ausreicht: kleiner Appetit, Mahlzeiten zwischendurch, volle Tage. Unsere Liste mit 20 proteinreichen Lebensmitteln hilft, einen Überblick über den Teller zu bekommen.
Eine umfangreiche Netzwerk-Metaanalyse bietet zusätzliche Erkenntnisse: Bei 235 Studien und 20.980 untrainierten Senioren mit durchschnittlich 73 Jahren, oft gebrechlich, sarkopeni oder sesshaft, stand die Kombination von Whey und Kraftaufbau an erster Stelle für Muskelmasse und Beinkraft; im direkten Vergleich schnitt sie besser ab als Kraftaufbau allein, mit mittlerer Wirkung auf Muskelmasse (0,67) und bescheidenerer auf Beinkraft (0,44). Die Autoren weisen auf starke Heterogenität, mögliche Publikationsbias und mehr leichte Nebenwirkungen hin, Muskelkater und Verdauungsstörungen, im Vergleich zur üblichen Pflege.
Wenn Ihre Ernährung dafür nicht ausreicht, bietet unser Whey 100 % Isolat 22,9 g Protein pro Portion von 30 g. Wir empfehlen eine Portion morgens und eine nach dem Training an Trainingstagen, eine morgens und eine abends an Ruhetagen; unser Leitfaden zur Whey erläutert ihre Wirkung und weit verbreitete Missverständnisse.
Kreatin ist die andere Ergänzung, die bei mittelalten Erwachsenen und Senioren beim Kraftaufbau untersucht wurde: In einer Metaanalyse von 22 Studien und 721 Teilnehmern im Durchschnitt 57 bis 70 Jahren erhöhte sie die Muskelmasse um 1,37 kg mehr als Placebo, mit kleinen Effekten auf die Kraft (0,35 beim Bankdrücken, 0,24 bei der Beinpresse). Bei postmenopausalen Frauen findet eine Metaanalyse von 7 Studien und 608 Teilnehmerinnen +0,37 kg Muskelmasse und +7,5 kg bei der Beinpresse; Vorteile erschienen mit mindestens 5 g pro Tag kombiniert mit Kraftaufbau, nicht in Studien mit 3 g oder weniger ohne Kraftaufbau, und Nieremarker änderten sich nicht. Unser Kreatin-Monohydrat-Pulver ist reines Kreatin-Monohydrat; unser Artikel über Kreatin für Frauen erläutert die Anwendung.
Das Anfangspaket je nach Profil
Was Studien über jedes Zubehör aussagen und wie aussagekräftig diese Ergebnisse sind:
| Zubehör | Was die Studien zeigen | Aussagekraft der Ergebnisse |
|---|---|---|
| Matte, Pilates am Boden | Große Effekte auf Balance, Kraft und Beweglichkeit bei Senioren | Metaanalyse von 9 Studien, ungleiche Qualität |
| Stabilitätsball | Mehr Aktivierung der Rumpfmuskulatur; bessere Balance bei Senioren als ohne Training | Schwach: 3 Studien bei Senioren |
| Kleiner Ball, Ring | Mehr Aktivierung der Bauchmuskulatur während der Übung | Laborstudien, kleine Stichproben |
| Elastische Bänder | Gewinne vergleichbar mit Standard-Geräten; Maschinen führend bei Senioren | Mehrere Metaanalysen |
| Faszienrolle | +4,0 % Beweglichkeit kurzfristig, −6,0 % wahrgenommener Schmerz | Metaanalysen, bescheidene Effekte |
| Reformer und Geräte | Etwas weniger Funktionsbeeinträchtigung nach 6 Monaten als Bodentraining bei Rückenschmerzen | Eine Studie und eine Metaanalyse, sehr schwache bis mittlere Gewissheit |
| Rutschfeste Socken | Kein signifikanter Unterschied zu barfüßigem Gehen | Eine kleine Studie, keine zum Pilates |
Für Senioren ist das Sturzrisiko das Hauptproblem. Die maßgebliche Cochrane-Übersichtsarbeit mit 108 Studien und 23.407 Teilnehmern mit durchschnittlich 76 Jahren zeigt, dass Balance- und Funktionsübungen die Sturzrate um 24 % senken – mit hoher Gewissheit – und dass Programme, die zusätzlich Krafttraining einbeziehen, die Rate wahrscheinlich um 34 % senken.
Für den Rücken ordnet eine Netzwerk-Metaanalyse von 217 Studien und 20.969 Teilnehmern mit chronischen Rückenschmerzen Pilates unter die wirksamsten Übungen gegen Schmerzen und Funktionsbeeinträchtigung ein, gemeinsam mit der McKenzie-Methode und, für Schmerzen, funktioneller Wiederherstellung. Die Cochrane-Übersichtsarbeit zu Pilates mit 10 Studien und 510 Teilnehmern findet es wirksamer als eine Minimalintervention, mit schwacher bis mittlerer Evidenzqualität, ohne klare Überlegenheit gegenüber anderen Übungen. Zu Hause zeigte sich in einer Studie mit 32 Erwachsenen mit Rückenschmerzen, dass die Gruppe, die 3 Wochen lang Pilates mit Video-Anleitung, drei Mal pro Woche machte, ihre Schmerzen um 25,6 mm auf einer 100-mm-Skala senkte – nahe am McKenzie-Ergebnis (28,0 mm).
Massagerolle : nicht über Gelenke, Krampfadern, schmerzhafte Stellen oder frische Verletzungen rollen. Elastische Bänder : latexfreie Modelle bei Allergien und Austausch beim geringsten Riss. Osteoporose, Prothese, Schwangerschaft : lassen Sie Roll- und Drehübungen von einem Fachmann überprüfen. Proteine und Kreatin : ärztliche Rücksprache bei Nierenkrankheit; Whey aus Milch ist bei Milchproteinallergien nicht geeignet.
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Häufig gestellte Fragen
Welche Dicke für eine Pilates-Matte?
Für die meisten Übungen bietet eine dünne und feste Matte von etwa 3 bis 6 mm die notwendige Stabilität für Abstützungen und Balance; 6 bis 10 mm polstern Rücken und Knie stärker. Darüber hinaus werden stehende Positionen weniger stabil: auf Schaumstoff stehend, schwingt der Körper mehr als auf festem Untergrund.
Pilates-Matte oder Yoga-Matte: Wo liegt der Unterschied?
Eine Matte kann für beide verwendet werden. Pilates beinhaltet mehr Rollen und liegende Übungen, die etwas Polsterung schätzen, Yoga mehr stehende Positionen, die eine dünne und sehr griffige Matte erfordern.
Eine 15 oder 20 mm dicke Pilates-Matte, für wen?
Diese Schaummatten sind geeignet für liegende Arbeit, wenn knöcherne Abstützungen empfindlich sind, aber sie werden unter stehenden Abstützungen oder bei Handabstützungen komprimiert. Eine Alternative: Behalten Sie eine dünne Matte und legen Sie ein Kissen oder ein gefaltetes Handtuch unter die empfindliche Stelle.
Warum rutschfeste Socken beim Pilates tragen?
Um Rutscher auf einem Reformer oder auf glattem Untergrund zu begrenzen und aus Hygienegründen im Gruppenunterricht. Keine Studie hat sie beim Pilates bewertet, aber beim Gehen unterschieden sich rutschfeste Socken bei 24 Erwachsenen nicht wesentlich von bloßen Füßen bei der Fersenbremsung, im Gegensatz zu normalen Socken.
Welche Ausrüstung zum Anfang mit Pilates zu Hause?
Eine dünne und griffige Matte reicht zum Einstieg. Danach folgen elastische Bänder zum Kraftaufbau, mit Kraftzuwächsen vergleichbar mit denen von Maschinen und Hanteln nach einer Metaanalyse von 8 Studien, ein kleiner Ball oder ein Ring für den Rumpf, dann ein Stabilitätsball und eine Massagerolle.
Welche Übungen mit einem Pilates-Ring?
Die einfachsten: den Ring zwischen den Knien in Brückenposition drücken, ihn während der Hundred zwischen den Knöcheln halten, ihn auf Brusthöhe mit ausgestreckten Armen drücken. In einer Studie beanspruchte die Hundred mit Ring die Bauchmuskeln stärker als ohne Hilfsmittel oder mit einem kleinen Ball.
Wozu dient der Pilates-Ball?
Der große Stabilitätsball macht die Abstützungen instabil und beansprucht den Rumpf stärker; bei Senioren hat das Krafttraining auf instabilen Flächen die Balance deutlich verbessert im Vergleich zu keinem Training, in 3 Studien allerdings. Der kleine weiche Ball wird unter das Becken, zwischen die Knie oder in den Rücken gelegt, um eine Bewegung zu lenken.
Welche Größe für einen Pilates-Ball wählen?
Praktischer Anhaltspunkt: Sitzen Sie auf dem aufgeblasenen Ball, Hüfte und Knie bilden einen rechten Winkel, Füße flach auf dem Boden. Zu klein, der Ball lässt die Knie über die Hüften ansteigen. Beginnen Sie in der Nähe einer Wand oder einer Stütze.
Was ist ein Pilates-Board?
Meistens eine faltbare Plattform mit Gummibändern oder Federn, die einige Bewegungen des Reformers zu Hause nachahmt; keine identifizierte Studie hat es als solches bewertet. Das Wort bezeichnet auch die Planken-Körperspannung, eine zentrale Pilates-Bodenübung.
Wie reinigt man eine Pilates-Matte?
Nach den Trainingseinheiten, in denen Sie schwitzen, wischen Sie mit einem feuchten Tuch und milder Seife ab und lassen Sie die Matte dann flach trocknen, bevor Sie sie aufrollen, und befolgen Sie die Anweisungen des Herstellers. Im Studio begrenzt eine persönliche Matte den Kontakt mit Bakterien anderer Teilnehmer; in einer Studie war Staphylococcus die am häufigsten vorkommende Gattung auf Oberflächen in Fitnessstudios.
Ist die Massagerolle für Pilates sinnvoll?
Ja, mit bescheidenen Effekten: vor dem Training verbessert sie die Flexibilität um etwa 4 %, und nach dem Training reduziert sie die wahrgenommene Muskelschmerzen um etwa 6 %, nach einer Metaanalyse von 21 Studien. Bei mehrwöchiger Anwendung, besonders über 4 Wochen hinaus, erhöht sie die Bewegungsamplitude der Ischiasnerv-Muskeln und des Quadrizeps.
Muss man Proteine nehmen, wenn man Pilates macht?
Nicht unbedingt. Bei Praktizierenden, die bereits 1,3 g Protein pro Kilo und pro Tag zu sich nahmen, hat Whey bei 10 Wochen Pilates nichts hinzugefügt. Proteine zählen vor allem, wenn Ihre Aufnahme niedrig ist oder wenn Sie einen Muskelaufbau anstreben: mit Krafttraining plateauen die Gewinne an magerer Masse bei etwa 1,6 g pro Kilo und pro Tag. Bei untrainierten älteren Menschen, die oft gebrechlich sind, schnitt Whey in Kombination mit Krafttraining besser ab als Krafttraining allein.
Quellen
Die unten zitierten Studien wurden identifiziert über PubMed.
- Kloubec JA. Pilates zur Verbesserung der Muskelausdauer, Flexibilität, des Gleichgewichts und der Körperhaltung. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010;24(3):661-667. DOI
- Bueno de Souza RO, Marcon LF, Arruda ASF, et al. Auswirkungen von Pilates auf Matten auf funktionelle körperliche Leistungen älterer Menschen: Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien. American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation, 2018;97(6):414-425. DOI
- Pereira MJ, Mendes R, Mendes RS, et al. Vorteile von Pilates bei älteren Menschen: systematische Übersicht und Metaanalyse. European Journal of Investigation in Health, Psychology and Education, 2022;12(3):236-268. DOI
- Denham-Jones L, Gaskell L, Spence N, Pigott T. Systematische Übersicht zur Wirksamkeit von Pilates bei Schmerzen, Behinderung, körperlicher Funktion und Lebensqualität älterer Erwachsener mit chronischen Muskel-Skelett-Erkrankungen. Musculoskeletal Care, 2022;20(1):10-30. DOI
- Patel M, Fransson PA, Lush D, et al. Auswirkungen der Eigenschaften einer Schaumstoffoberfläche auf Körperbewegungen in stehender Position. Acta Oto-Laryngologica, 2008;128(9):952-960. DOI
- Calvert ND, Smith A, Kuster L, et al. Der Kniebeugetest ist eine gültige Methode zur Bewertung der Kniebelastungstoleranz. Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy, 2019;27(11):3705-3712. DOI
- Mukherjee N, Dowd SE, Wise A, et al. Vielfalt der Bakteriengemeinschaften auf Fitnessstudio-Oberflächen in einer amerikanischen Metropolregion. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2014;11(12):12544-12561. DOI
- Goldhammer KA, Dooley DP, Ayala E, et al. Prospektive Studie zur bakteriellen und viralen Kontamination von Trainingsgeräten. Clinical Journal of Sport Medicine, 2006;16(1):34-38. DOI
- Cosio-Lima LM, Reynolds KL, Winter C, et al. Effekte von Ballenübungen und klassischen Bodenübungen auf frühe Stabilitäts- und Gleichgewichtsanpassungen des Rumpfes bei Frauen. Journal of Strength and Conditioning Research, 2003;17(4):721-725. DOI
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