Etwa 174 kcal pro Stunde: Das ist der Energieverbrauch einer typischen Pilates-Sitzung nach der zuverlässigsten Schätzung einer 2026 veröffentlichten Metaanalyse, also eine leichte bis moderate Intensität. Studien zeigen jedoch eine bescheidene Wirkung auf das Gewicht: Bei übergewichtigen oder adipösen Erwachsenen führten 8 bis 24 Wochen Pilates zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 2,4 kg mehr als in Gruppen ohne Bewegung, laut einer Metaanalyse von 11 Studien.
Dieser Leitfaden beschreibt, was Studien zeigen, die über PubMed identifiziert wurden – vom Energieverbrauch einer Sitzung bis zum flachen Bauch – und wie man Pilates mit Ausdauer, Kaloriendefizit, Schlaf und Proteinen kombiniert, bis hin zu einem 12-Wochen-Programm.
Pilates und Gewicht : Eine Sitzung entspricht etwa 3 MET, knapp 174 kcal pro Stunde. Bei übergewichtigen oder adipösen Erwachsenen zeigen 10 Studien durchschnittlich 2,4 kg Gewichtsverlust, 3,3 kg über 10 Wochen hinaus, mit schwachem bis moderatem Evidenzniveau; eine andere Metaanalyse zeigt nicht, dass Pilates am Boden anderen Übungen überlegen ist, und keine findet eine signifikante Reduktion des Taillenumfangs.
Flacher Bauch und Strategie : Nach den meisten Studien führt das Training eines Muskels nicht dazu, dass das Fett darüber schmilzt, aber Pilates stärkt die Bauchmuskulatur (25,6 % mehr Bauchausdauer in 8 Wochen in einer Studie). Die Kombination von Ernährung und Aktivität führt zu 6,3 kg mehr Gewichtsverlust als nur Aktivität über 12 bis 18 Monate; Ausdauer, Gehen, Schlaf und Proteine ergänzen Pilates.
- Wie viele Kalorien verbrennt eine Pilates-Sitzung?
- Gewicht und Körperfett: Was Metaanalysen zeigen
- Studie für Studie: Was Pilates wirklich verändert
- Flacher Bauch: Bauchfett und Taillenumfang
- Der Mythos der gezielten Fettverbrennung
- Bauchmuskulatur, Körperhaltung und Blähungen
- Asiatisches Pilates, Wandpilates: Was wir wissen
- Pilates, Yoga oder Kardiotraining zum Abnehmen?
- Pilates, Ausdauer, Gehen und Kaloriendefizit kombinieren
- Proteine: Muskulatur beim Gewichtsverlust bewahren
- Das 12-Wochen-Programm
- Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien verbrennt eine Pilates-Sitzung?
Forscher vergleichen physische Aktivitäten anhand von MET: 1 MET entspricht dem Energieverbrauch in Ruhe im Sitzen, und eine Aktivität wird zwischen 3 und 6 MET als moderat eingestuft. Das Compendium der physischen Aktivitäten ordnet 2024 traditionelles Pilates am Boden mit 1,8 MET und Pilates allgemein mit 2,8 MET ein, wie eine Metaanalyse von 2026 erinnert, die 6 Studien mit Messungen des Energieverbrauchs einer Sitzung bei jungen, gesunden Erwachsenen, überwiegend Frauen, zusammengefasst hat.
Eine Pilates-Sitzung mobilisierte durchschnittlich 3,7 MET. Wenn nur die 4 Studien mit niedrigem Verzerrungsrisiko berücksichtigt werden, die Gasaustausch gemessen haben, sinkt die Schätzung auf 3,0 MET und 2,9 kcal pro Minute, also etwa 174 kcal für eine 60-Minuten-Sitzung. Die Autoren bewerten die Intensität als leicht bis moderat und das Evidenzniveau als sehr schwach bis schwach.
Vitor GBB, de Oliveira LC, Pessôa RAG, et al. Syst Rev 2026;15(1):42. DOI : 10.1186/s13643-025-03056-y
Die Dauer der Pausen kann den Energieverbrauch fast verdoppeln: etwa 2,0 MET bei mehr als 60 Sekunden Ruhe zwischen den Übungen gegenüber 3,4 MET bei 60 Sekunden oder weniger – ein Ansatz, den die Autoren noch für fragwürdig halten. Das Format spielt auch eine Rolle: Bei 18 jungen Frauen mit Normalgewicht verbrauchte eine 15er-Übungs-Sitzung auf dem Reformer 2,59 kcal pro Minute gegenüber 1,93 kcal auf der Matte, ohne signifikanten Anstieg von Laktat, Herzfrequenz oder Blutdruck im Vergleich zur Ruhe.
| Format | Gemessener Energieverbrauch | Studie |
|---|---|---|
| Pilates auf der Matte, 15 Übungen, junge Frauen | 1,93 kcal pro Minute, also etwa 116 kcal pro Stunde | de Souza Andrade, 2021 |
| Pilates auf dem Reformer, gleiche Teilnehmerinnen | 2,59 kcal pro Minute, also etwa 155 kcal pro Stunde | de Souza Andrade, 2021 |
| Typische Sitzung, 4 zuverlässigste Studien | 3,0 MET und 2,9 kcal pro Minute, etwa 174 kcal pro Stunde | Vitor, 2026 |
Bei 2,9 kcal pro Minute stellen drei einstündige Sitzungen pro Woche etwa 520 kcal pro Woche dar: eine nützliche Ergänzung, aber nicht der Hauptmotor für Gewichtsverlust. Für eine intensivere Sitzung begrenzen Sie die Pausen auf 60 Sekunden. Unser Leitfaden wie viele Kalorien pro Tag zum Abnehmen ordnet diesen Verbrauch in den Tagesablauf ein.
Gewicht und Körperfett: Was Metaanalysen zeigen
Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2021 fasste 11 randomisierte Studien bei 393 übergewichtigen oder adipösen Erwachsenen zusammen, zu drei Vierteln Frauen, meist mit drei 60-Minuten-Sitzungen pro Woche über 8 bis 24 Wochen. Die Kontrollgruppen führten keine Übungen durch und Studien mit Diäten waren ausgeschlossen: Der gemessene Effekt ist der alleinigen Pilates-Praxis zuzuordnen.
Im Vergleich zu fehlender Bewegung reduzierte Pilates das Gewicht um durchschnittlich 2,40 kg, den Body-Mass-Index um 1,17 Punkte und den Körperfettanteil um 4,22 Punkte, ohne die Muskelmasse zu verändern. Der Gewichtsverlust erreichte 3,30 kg in Studien mit mehr als 10 Wochen Dauer und 3,81 kg bei übergewichtigen Personen; er war in kürzeren Studien und bei nur übergewichtigen Personen nicht signifikant. Der Taillenumfang, gemessen in 2 Studien, sank nicht signifikant.
Wang Y, Chen Z, Wu Z, et al. Front Physiol 2021;12:643455. DOI : 10.3389/fphys.2021.643455
Diese Zahlen erfordern Vorsicht: Die Studien umfassten 20 bis 61 Teilnehmer, die Autoren bewerteten das Evidenzniveau für das Gewicht als schwach bis moderat, für den Körperfettanteil als sehr schwach bis schwach, und das Ergebnis zum Gewicht war ohne eine der Studien nicht mehr signifikant.
Eine Metaanalyse von 2026, beschränkt auf erwachsene Frauen, 12 Studien, von denen einige nicht randomisiert waren, zeigte einen Gewichtsverlust von 3,99 kg in 5 Studien und einen Body-Mass-Index-Rückgang von 1,22 Punkten in 8 Studien, ohne signifikante Auswirkungen auf den Körperfettanteil, die Muskelmasse oder den Taillenumfang. Eine dritte Analyse, die sich auf Pilates am Boden bei gesunden Erwachsenen konzentrierte (10 Studien), fand dieses nicht besser als traditionelles Training oder fehlende Intervention, auch nicht bei Übergewicht oder Adipositas; um dies zu erklären, bringen die Autoren von 2021 unzureichende Intensität und unkontrollierte Ernährung vor.
Diese Ergebnisse sind Gruppendurchschnitte, oft bei sitzenden Personen. Die Reaktion variiert von Person zu Person, und keine individuellen Zahlen können versprochen werden; der Effekt scheint in längeren Programmen und bei Adipositas deutlicher zu sein.
Studie für Studie: Was Pilates wirklich verändert
Die aufschlussreichste Studie vergleicht Pilates, am Boden und an Geräten, mit Gehen bei übergewichtigen oder adipösen Erwachsenen: drei Sitzungen à 60 Minuten pro Woche über 8 Wochen, ohne Änderung der Kalorienzufuhr.
Bei 22 übergewichtigen oder adipösen Erwachsenen führten 8 Wochen Pilates dazu, dass der Körperfettanteil von 50,9 auf 49,1 % des Körpergewichts sank und die Muskelmasse von 38,4 auf 39,7 kg anstieg, Effekte, die als klein bewertet wurden, während sich das Gewicht in keiner Gruppe veränderte. Der Taillenumfang sank um 2,6 % mit Pilates und um 3,3 % mit Gehen. Nach der Intervention unterschied sich die Körperzusammensetzung zwischen den Gruppen nicht.
Rayes ABR, de Lira CAB, Viana RB, et al. PeerJ 2019;7:e6022. DOI : 10.7717/peerj.6022
Die anderen Studien, durchgeführt bei Frauen, zeigen bescheidene, manchmal keine Effekte.
| Teilnehmerinnen | Programm | Ergebnis | Studie |
|---|---|---|---|
| 28 junge adipöse Frauen mit erhöhtem Blutdruck | Pilates am Boden, 12 Wochen | Körperfettanteil um 2 Punkte und systolischer Blutdruck um 5 mmHg mit Pilates gesunken, signifikante Abnahmen gegenüber Kontrollen | Wong, 2020 |
| 47 übergewichtige oder adipöse Frauen | Pilates auf Reformer, 3 Sitzungen pro Woche, 8 Wochen | Gewicht von 76,0 auf 74,7 kg, Körperfettanteil von 39,3 auf 37,3 %, leichter Anstieg bei Kontrollen | Gökalp, 2025 |
| 35 adipöse Frauen mit mediterraner Diät | Online-Pilates zu Hause, 3 Stunden pro Woche, 12 Wochen | Körperfettanteil sank und Muskelmasse stieg nur mit Pilates an | Greco, 2024 |
| 58 Frauen mit oder ohne Adipositas | Pilates, 2 Sitzungen pro Woche, 8 Wochen | Anstieg des BMI und des Körperfettanteils bei Adipositas verhindert; Körperhaltung verbessert | Arslan Kabasakal, 2025 |
| 42 inaktive Frauen | Pilates oder Kurs für leichtes Krafttraining in der Gruppe, 3 Monate | Verbesserte Körperzusammensetzung durch Gruppenunterricht; Flexibilität nur mit Pilates | Evangelou, 2021 |
Die Waage sagt also nicht alles: In mehreren Studien bewegte sich das Gewicht nur wenig, während die Fettmasse sank und die Muskelmasse zunahm. Die deutlichsten Ergebnisse zeigten sich bei Adipositas, in längeren Programmen oder mit strukturierter Ernährung; in der Studie mit 58 Frauen ging auch das emotionale Essen bei den übergewichtigen Teilnehmerinnen zurück.
Flacher Bauch: Bauchfett und Taillenumfang
Der Bauch speichert zwei Arten von Fett: das subkutane Fett, das man zusammendrücken kann, und das viszerale Fett um die Organe, das zum kardiometabolischen Risiko beiträgt und teilweise vom Taillenumfang widergespiegelt wird. In einer Metaanalyse von 25 Studien mit 1.686 übergewichtigen oder adipösen Erwachsenen reduzierte regelmäßiges Ausdauertraining den Taillenumfang um 3,2 cm im Vergleich zur Kontrollgruppe, eine Reduktion, die mit der des viszeralen Fetts verbunden war, mit 4,2 cm bei hoher Intensität gegenüber 2,50 cm bei gemäßigter Intensität.
Die Dosis zählt: Nach einer Metaanalyse von 116 Studien war jede halbe Stunde wöchentliches Ausdauertraining mit 0,52 kg weniger Gewicht und 0,56 cm weniger Taillenumfang verbunden; das Gewicht sank linear bis 300 Minuten, um 2,79 kg bei 150 Minuten und 4,19 kg bei 300 Minuten, und der Taillenumfang um 4,21 bis 5,34 cm bei 300 Minuten je nach Intensität. Eine weitere Metaanalyse von 40 Studien zeigt, dass Training viszerales Fett reduziert, besonders wenn der wöchentliche Energieaufwand hoch ist, mit einer Effektgröße von 0,28 im Vergleich zu 0,53 für Kalorienrestriktion.
Die Effektgröße setzt die Differenz zwischen zwei Gruppen ins Verhältnis zur Streuung der Messungen: 0,2 entspricht einem kleinen Effekt, 0,5 einem mittleren Effekt, 0,8 einem großen Effekt.
Für reines Pilates war die Taillenumfangreduktion in keiner der drei Metaanalysen signifikant; in der Vergleichsstudie betrug sie 2,6 % mit Pilates und 3,3 % mit Gehen.
Messen Sie ihn auf halbem Weg zwischen der letzten Rippe und der Oberkante des Hüftknochens, wie in der Vergleichsstudie, morgens und immer an derselben Stelle, alle zwei bis vier Wochen. Unser Leitfaden zum flachen Bauch und unsere 20 Tipps zum Abbau von Bauchfett beschreiben die anderen Hebel.
Der Mythos der lokalisierten Fettverbrennung
Bauchübungen zu machen, um Bauchfett zu verlieren, scheint logisch; die meisten Studien bestätigen dies nicht. Bei 24 sitzenden Erwachsenen veränderten 7 Bauchübungen, 2 Sätze à 10 Wiederholungen, 5 Tage pro Woche über 6 Wochen weder das Gewicht, noch das Fett in der Bauchregion, noch den Taillenumfang, noch die Hautfalten am Bauch. Die Bauchmuskelausdauer nahm jedoch zu: 47 Situps im Abschlusstest gegenüber 32 in der Kontrollgruppe.
Elf junge Erwachsene trainierten über 12 Wochen ein Bein, 3-mal pro Woche, mit 960 bis 1.200 Beinpressenwiederholungen pro Sitzung bei leichtem Gewicht (10 bis 30 % des Maximums). Die Gesamtfettmasse sank um 5,1 %, aber nicht am trainierten Bein: Das Fett nahm an den Armen um 10,2 % und am Rumpf um 6,9 % ab.
Ramírez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C, et al. J Strength Cond Res 2013;27(8):2219-2224. DOI : 10.1519/JSC.0b013e31827e8681
Bauchübungen zu einer Diät hinzuzufügen ändert nichts: Bei 40 übergewichtigen oder adipösen Frauen reduzierten 12 Wochen Bauchtraining zusätzlich zu einer Diät das subkutane Bauchfett, gemessen mit Ultraschall, nicht stärker als die Diät allein, noch den Taillenumfang.
Das Hundred und die Abfolgen von Bauchübungen stärken die Bauchmuskulatur, ohne das Fett, das sie bedeckt, zu verbrennen: Dieses nimmt mit der Gesamtfettmasse ab, nicht unbedingt dort, wo man trainiert. Das Prinzip gilt auch für die Oberschenkel, wie unser Artikel zum Abbau von Oberschenkelfetterklärt, und für Bauchübungen, detailliert in unserem Leitfaden für sichtbare Bauchmuskeln.
Bauchmuskulatur, Körperhaltung und Blähungen
Pilates zeichnet sich bei den Muskeln der Bauchdecke aus. In einer MRT-Studie bei 9 inaktiven Frauen erhöhten 36 Wochen Pilates, 2-mal pro Woche, das Volumen der geraden Bauchmuskeln um 21 % und das der schrägen und queren Muskeln auf der dominanten Seite um 8 %, wobei eine anfangs vorhandene Asymmetrie korrigiert wurde. Die Studie ohne Kontrollgruppe bezieht sich auf eine kleine Stichprobengröße.
In einer randomisierten Studie bei 50 aktiven Erwachsenen mittleren Alters verbesserten 12 Wochen Pilates am Boden, zwei Stunden pro Woche, die Bauchmuskelausdauer, die Beweglichkeit der Oberschenkelbeuger und die Ausdauer des Oberkörpers, aber nicht die Körperhaltung oder das Gleichgewicht im Vergleich zur Kontrollgruppe. Auf dem Reformer bei übergewichtigen oder adipösen Frauen stieg die Haltezeit in Rumpfbeugung von 15,3 auf 27,4 Sekunden in 8 Wochen.
Der Transversus, der tiefe Gürtel des Bauches, aktiviert sich stärker nach dem Training, aber nur während der trainierten Übungen. In einer 8-Wochen-Studie bei 34 Erwachsenen, die allein Pilates am Boden 2-mal pro Woche praktizierten, verdickte sich ihr Transversus während des Hundred, von 3,7 auf 4,7 mm, ohne Veränderung in Ruhe oder in sitzender oder stehender Position. Praktischer Tipp: Reproduzieren Sie tagsüber das leichte Einziehen des Bauches, das Sie auf der Matte gelernt haben. Für diese Arbeit verankert unser Pilates-Matte NPaus Mikrofaser auf rutschfestem Gummi jede Körperhaltung.
Es bleibt der Bauch, der nach den Mahlzeiten aufbläht, ohne Zusammenhang mit Fett. Bei Menschen mit funktionellen Verdauungsstörungen ist dies mit einem unangepassten Reflex verbunden: Das Zwerchfell zieht sich zusammen, während sich die Bauchdecke entspannt. In einer randomisierten Studie von 2024 bei 42 Patienten reduzierte ein Biofeedback-Training zur Mobilisierung des Zwerchfells mit Heimübungen 3-mal täglich die Blähungswerte um 66 % in 4 Wochen, ohne Effekt in der Placebo-Gruppe.
Pilates wurde in einer randomisierten Studie bei 60 Frauen mit Reizdarmsyndrom und Verstopfung getestet: Zusätzlich zu Ernährungsberatung reduzierte 2-mal wöchentlich über 8 Wochen den Gesamtsymptom-Score um 67 %, gegenüber 38 % bei reiner Beratung, und das Gefühl eines aufgeblähten Bauches um 69 %, gegenüber 27 %. Die Pilates-Gruppe startete jedoch mit einem höheren Blähungswert, und die Auswerter kannten die Gruppen. Unser Artikel über den aufgeblähten Bauch beschreitet die anderen Ansatzpunkte.
Asiatisches Pilates, Pilates an der Wand: Was wir wissen
Weder Pilates an der Wand noch asiatisches Pilates sind codifizierte Methoden, sondern von sozialen Netzwerken popularisierte Formate: Das erste greift Bodenübungen mit Wandstütze auf, das zweite bezeichnet kurze, langsame und sprungfreie Routinen, die zu Hause praktiziert werden und Stabilisierung, Beinarbeit und Dehnungen kombinieren.
Eine Suche in PubMed im Oktober 2026 findet keinen Artikel mit dem Namen Pilates an der Wand oder asiatisches Pilates in Titel oder Abstract: Es können keine spezifischen Aussagen zu diesen Formaten gemacht werden. Bei 2,9 kcal pro Minute stellt eine 15-Minuten-Routine etwa 45 kcal dar und täglich praktiziert, 1 h 45 pro Woche, weniger als die drei wöchentlichen Stunden der meisten Studien, die einen Gewichtsverlust gemessen haben.
Bei übergewichtigen Frauen, die alle eine mediterrane Ernährung befolgten, reduzierte 12 Wochen Bodenpilates zu Hause, drei einstündige Sitzungen pro Woche, davon eine online angeleitet, den Fettmasseanteil und erhöhten die Muskelmasse, im Gegensatz zur Ernährung allein. Das Gewicht sank in beiden Gruppen. Von 35 Teilnehmerinnen führten 20 die Studie zu Ende.
Greco F, Tarsitano MG, Cosco LF, et al. Nutrients 2024;16(6):902. DOI: 10.3390/nu16060902
Zu Hause praktiziert kann Pilates daher messbare Effekte erzeugen, mit ausreichendem Umfang und strukturierter Ernährung. Studiengrenze: 43 % Abbruchquote. Regelmäßigkeit macht den Unterschied.
Reservieren Sie drei Zeitfenster von 45 bis 60 Minuten pro Woche, wie in den Studien. Folgen Sie zunächst von einem Fachmann angeleiteten Sitzungen, um die Beckenlage und die Atmung zu erlernen, und vermeiden Sie jede schmerzhafte Übung.
Pilates, Yoga oder Ausdauer zum Abnehmen?
Yoga hat eine ähnliche Intensität, durchschnittlich 2,9 bis 3,3 MET nach einer von der 2026er Metaanalyse zitierten Übersicht. Eine Metaanalyse von 30 Studien und 2.173 Teilnehmern findet keine Gesamtwirkung auf Gewicht, Body-Mass-Index, Fettmasse oder Taillenumfang; bei übergewichtigen oder adipösen Personen reduziert es den Body-Mass-Index im Vergleich zur üblichen Betreuung, ein Ergebnis, das laut Autoren anfällig für Selektionsbias ist.
Die Ausdauer behält den Vorteil beim Energieverbrauch: In der Vergleichsstudie überstieg die Herzfrequenz beim Gehen die des Pilates um 42 %. Aber in derselben Studie verbesserte sich die Bauchmuskelausdauer um 25,6 % mit Pilates gegenüber 11,0 % mit Gehen, und nur die Pilates-Gruppe verbesserte die Ausdauer der Rückenmuskeln und die Flexibilität.
| Aktivität | Intensität | Effekt auf Gewicht und Bauchfett |
|---|---|---|
| Pilatesam Boden oder auf dem Reformer | Je nach Format und Pausen etwa 1,8 bis 3,4 MET | Im Durchschnitt 2,4 kg Gewichtsverlust bei Übergewicht oder Adipositas (10 Studien); Taillenumfang nicht signifikant |
| Yoga | Durchschnittlich etwa 2,9 bis 3,3 MET | Keine Gesamtwirkung auf das Gewicht; BMI reduziert bei Übergewicht oder Adipositas, fragiles Ergebnis |
| Ausdauerschnelles Gehen, Radfahren, Laufen | Moderat, 3 bis 6 MET, oder intensiv | 0,52 kg und 0,56 cm Taillenumfang weniger pro halbe Stunde wöchentlich |
| Gruppe Krafttraining mit leichten Lasten | Zahlreiche Wiederholungen | Körperzusammensetzung in 3 Monaten verbessert, mehr als mit Pilates in einer Studie |
Pilates, Ausdauer, Schritte und Kaloriendefizit kombinieren
Der Körper kompensiert einen Teil der durch Bewegung verbrauchten Energie: durchschnittlich 18 % nach einer Übersicht von 61 Studien, mit großen Schwankungen von Studie zu Studie, und knapp 84 % in den längsten Programmen, etwa 80 Wochen. Dies ist einer der Gründe, warum Aktivität allein wenig auf der Waage wiegt.
In 8 Studien mit mindestens 12 Monaten Nachbeobachtung an 1.022 übergewichtigen oder adipösen Erwachsenen, überwiegend Frauen, führten Programme, die Ernährung und körperliche Aktivität kombinieren, zu einem Gewichtsverlust von 5,33 kg mehr als nur Aktivität nach 3 bis 6 Monaten und 6,29 kg mehr nach 12 bis 18 Monaten (5 Studien). Im Vergleich zu reiner Diät (6 Studien) war der Unterschied nach 3 bis 6 Monaten nicht signifikant, erreichte aber 1,72 kg nach 12 Monaten.
Johns DJ, Hartmann-Boyce J, Jebb SA, et al. J Acad Nutr Diet 2014;114(10):1557-1568. DOI : 10.1016/j.jand.2014.07.005
Aktivität erhält auch die Muskulatur: In einer Übersicht von 52 Studien bei übergewichtigen, mittelalten und älteren Erwachsenen verloren 81 % der reinen Diätgruppen mindestens 15 % des verlorenen Gewichts als Magermasse, gegenüber 39 % der Gruppen, die Diät und Training kombinierten. Nach der Metaanalyse von 116 Studien sind 150 Minuten Ausdauer pro Woche mit mindestens moderater Intensität mit einem klinisch bedeutsamen Rückgang des Taillenumfangs und der Fettmasse verbunden: Pilates ergänzt diese Grundlage, ersetzt sie aber nicht.
Ohne Diät führt Gehen mit Schrittzähler zu wenig Gewichtsverlust: 1,27 kg über einen Median von 16 Wochen, nach einer Metaanalyse von 9 Studien. In Programmen, die Ernährung und Aktivität kombinieren, zeigt eine Metaanalyse von 2026, dass die Teilnehmer von etwa 7.500 auf 8.450 Schritte pro Tag stiegen, und je mehr sie gingen, desto besser behielten sie ihren Gewichtsverlust, eine einfache Assoziation; die Autoren schlagen einen Richtwert von etwa 8.500 Schritten pro Tag vor. Unser Leitfaden Gehen zum Abnehmen erläutert die Schritziele, und unser Artikel Warum nehme ich trotz Sport und Diät nicht ab behandelt häufige Blockierungsfaktoren.
Auch der Schlaf ist wichtig. In einer randomisierten Studie bei 80 übergewichtigen Erwachsenen, die weniger als 6,5 Stunden pro Nacht schliefen, schliefen diejenigen, die personalisierte Schlafhygiene-Ratschläge erhielten, 1,2 Stunden länger und reduzierten ihre Aufnahme um 270 kcal pro Tag im Vergleich zur Kontrollgruppe, mit einem Gewichtsunterschied von 0,87 kg in zwei Wochen, vor allem nicht-fette Masse in so kurzer Zeit; die Begrenzung von Bildschirmen schien die Schlüsselmaßnahme zu sein, und diese längeren Nächte wurden durch Ratschläge erreicht, ohne Ergänzung.
Proteine: Erhaltung der Muskulatur während der Gewichtsabnahme
Wenn man weniger isst, nutzt der Körper auch Muskulatur. Eine Metaanalyse von 24 Studien mit 1.063 Teilnehmern, die durchschnittlich 12 Wochen lang beobachtet wurden, verglich bei gleicher Kalorienzahl proteinreiche oder Standard-Proteindiäten: Erstere führten zu einem Gewichtsverlust von 0,79 kg und einem Fettabbau von 0,87 kg mehr, erhielten 0,43 kg Magermasse und begrenzten den Rückgang des Ruheumsatzes; 3 von 5 Studien berichteten von besserer Sättigung.
Ein Experten-Review empfiehlt 1,2 bis 1,6 g Protein pro Kilo und pro Tag, mit mindestens 25 bis 30 g pro Mahlzeit, also 84 bis 112 g pro Tag für 70 kg. Bei Frauen zeigt eine Metaanalyse von 13 Studien, dass Whey die Magermasse moderat um 0,37 kg erhöht und um 0,90 kg während einer Kalorienrestriktion, ohne Effekt auf die Fettmasse.
Bei übergewichtigen oder adipösen Erwachsenen, die täglich drei Portionen à 20 g Whey zu ihrer üblichen Ernährung hinzufügten, führten 16 Wochen eines Mischprogramms aus Krafttraining, Intervallen, Dehnübungen, Yoga oder Pilates und Ausdauer zu einem Gewichtsverlust von 3,3 kg, davon 2,8 kg Fett, gegenüber 1,1 kg und 0,9 kg nur mit Krafttraining. Nur die beiden trainierten Gruppen verloren viszerales Fett. Da alle Gruppen Whey nahmen, vergleicht die Studie Trainingsmethoden, nicht Whey gegenüber dessen Abwesenheit.
Arciero PJ, Baur D, Connelly S, Ormsbee MJ. J Appl Physiol 2014;117(1):1-10. DOI : 10.1152/japplphysiol.00152.2014
Um sich den 25 bis 30 g Protein pro Mahlzeit zu nähern, liefert eine Dosis von 30 g unseres Whey 100 % Isolat 22,9 g Protein für 117 kcal, mit 1,3 g Zucker und 2,0 g Fett: genug um eine proteinzarme Mahlzeit zu ergänzen. Unsere Leitfäden zu Whey, Proteinen im Schnitt und proteinreichen Lebensmitteln vervollständigen diesen Punkt.
Das 12-Wochen-Programm
Dieses Programm vereint die Parameter der zitierten Studien für einen gesunden Erwachsenen; lassen Sie es von Ihrem Arzt validieren, falls Sie übergewichtig sind, Schmerzen haben oder chronische Erkrankungen aufweisen.
Zu Hause, unsere Pilates-Matte NP lässt sich mit einer Geste aufrollen, und unsere Whey 100 % Isolat wird mit 250 ml kaltem Wasser im Shaker zubereitet.
Schmerzen : unterbrechen Sie alle Übungen, die Rücken-, Nacken- oder Bauchschmerzen verursachen. Schwangerschaft und Wochenbett : ärztliche oder hebammenliche Beratung vor Bauchtraining erforderlich. Herz-Kreislauf-Erkrankung, Diabetes, starke Adipositas : lassen Sie die Ausdauerintensität überprüfen. Nierenerkrankung : ärztlicher Rat erforderlich vor Erhöhung der Proteinzufuhr. Kaloriendefizit : ohne Aktivität führt es zu mehr Muskelabbau; bei strikten Einschränkungen sollten Sie sich begleiten lassen.
Ein in Frankreich hergestelltes Molkenprotein-Isolat, ohne Aspartam oder künstliche Farbstoffe, in Kakao- oder Vanillegeschmack. Eine Portion von 30 g liefert 22,9 g Protein für 117 kcal mit sehr wenig Zucker und Fett, um Ihre Aufnahme während des Programms einfach zu ergänzen.
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Häufig gestellte Fragen
Führt Pilates zum Abnehmen?
Ein wenig, besonders bei Übergewicht oder Adipositas. Bei diesen Erwachsenen findet eine Metaanalyse von 11 Studien einen durchschnittlichen Gewichtsverlust von 2,4 kg in 8 bis 24 Wochen im Vergleich zu keiner Bewegung und von 3,3 kg über 10 Wochen hinaus, mit schwachem bis mittlerem Evidenzgrad.
Wie viele Kalorien verbrennt eine Pilates-Sitzung?
Etwa 2,9 kcal pro Minute nach der zuverlässigsten Schätzung einer Metaanalyse von 2026, das heißt etwa 174 kcal pro Stunde. In einer Studie verbrauchte das Laufband 1,93 kcal pro Minute und der Reformer 2,59.
Ermöglicht Pilates einen flachen Bauch?
Es stärkt die Bauchmuskulatur, schmilzt aber nicht gezielt das Bauchfett. Um den Taillenumfang zu reduzieren, unterstützen Studien die Kombination mit 150 bis 300 Minuten Ausdauer pro Woche und einem Kaloriendefizit.
Wie viele Pilates-Stunden pro Woche zum Abnehmen?
Die meisten Studien, die einen Gewichtsverlust gemessen haben, boten drei Sitzungen à 50 bis 60 Minuten pro Woche an, mit signifikantem Effekt nach mehr als 10 Wochen. Ergänzen Sie dies idealerweise mit 150 Minuten Ausdauer pro Woche und einem moderaten Kaloriendefizit.
Pilates oder Yoga: Was zum Abnehmen?
Beide haben eine ähnliche Intensität von etwa 3 MET. Eine Metaanalyse von 30 Studien findet keine Gesamtwirkung von Yoga auf das Körpergewicht, während Pilates das Körpergewicht bei Übergewicht oder Adipositas moderat reduziert, wobei die Evidenz in beiden Fällen noch schwach ist.
Führt Pilates an der Wand zu Bauchgewichtsverlust?
Keine Studie hat Pilates an der Wand untersucht, das Bodenübungen mit Wandunterstützung kombiniert. Pilates verbraucht generell wenig und führt zu geringem Gewichtsverlust, und die meisten Studien zeigen keine gezielt Fettreduktion am Bauch.
Führt asiatisches Pilates zum Abnehmen?
Keine Studie befasst sich mit asiatischem Pilates, einem Trend in sozialen Medien mit kurzen und langsamen Routinen. Bei etwa 2,9 kcal pro Minute entspricht eine 15-Minuten-Routine etwa 45 kcal, und die Studien, die Gewichtsverlust gemessen haben, basierten meist auf drei Stunden Pilates pro Woche.
Führen Bauchmuskelübungen zu Bauchfettabbau?
Nicht gezielt, laut den meisten Studien. In einer Studie führten 6 Wochen Bauchmuskelübungen, 5 Tage pro Woche, weder zu einer Verringerung des Bauchfetts noch des Taillenumfangs, trotz besserer Ausdauer. In einer anderen führte das Training eines Beins über 12 Wochen zu einer Verringerung des Fetts an Armen und Rumpf, nicht am trainierten Bein.
Sollte man Proteine zu sich nehmen, wenn man Pilates zum Abnehmen macht?
Während eines Kaloriendefizits hilft mehr Protein, die magere Masse zu erhalten: durchschnittlich 0,43 kg mehr in einer Metaanalyse von 24 Studien. Ein Expertenreview empfiehlt 1,2 bis 1,6 g pro Kilogramm und pro Tag, wobei ein Whey-Isolat dabei helfen kann, diesen Wert zu erreichen.
Reduziert Pilates Blähungen?
Bei 60 Frauen mit Reizdarmsyndrom mit Verstopfung reduzierten 8 Wochen Pilates zusätzlich zu Ernährungsberatung das Gefühl eines aufgeblähten Bauches um 69 %, gegenüber 27 % nur mit Beratung, in einer Gruppe, die mit einem höheren Ausgangswert begann.
Quellen
Die folgenden Studien wurden über PubMed.
- Vitor GBB, de Oliveira LC, Pessôa RAG, et al. Metabolische Intensität und Energieaufwand von Pilates-Übungen: Explorative systematische Übersicht und Metaanalyse mit begrenzten und heterogenen Daten. Systematic Reviews, 2026;15(1):42. DOI
- de Souza Andrade L, da Silva Almeida I, Mochizuki L, et al. Wie intensiv ist Pilates? Analyse des Energieverbrauchs, der Laktatämie und der Intensität von Pilates-Geräte- und Bodenstunden. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2021;26:36-42. DOI
- Wang Y, Chen Z, Wu Z, et al. Pilates bei Übergewicht und Adipositas: eine Metaanalyse. Frontiers in Physiology, 2021;12:643455. DOI
- Bajčetić Č, Rudović V, Novaković M, et al. Auswirkungen von Pilates-Programmen auf Körperzusammensetzung, Flexibilität, Muskelkraft, Gleichgewicht, funktionelle Leistung und Atemfunktion bei erwachsenen Frauen: systematische Übersicht und Metaanalyse. Sports, 2026;14(9):407. DOI
- Cavina APS, Pizzo Junior E, Machado AF, et al. Effekte der Pilates-Bodenmethode auf die Körperzusammensetzung: systematische Übersicht mit Metaanalyse. Journal of Physical Activity and Health, 2020;17(6):673-681. DOI
- Rayes ABR, de Lira CAB, Viana RB, et al. Auswirkungen von Pilates und aerobem Training auf die kardiorespiratorische Leistungsfähigkeit, isokinetische Muskelkraft, Körperzusammensetzung und funktionelle Aufgaben bei übergewichtigen oder adipösen Personen: eine klinische Studie. PeerJ, 2019;7:e6022. DOI
- Wong A, Figueroa A, Fischer SM, et al. Auswirkungen von Pilates-Training am Boden auf die vaskuläre Funktion und Adiposität bei jungen übergewichtigen Frauen mit erhöhtem Blutdruck. American Journal of Hypertension, 2020;33(6):563-569. DOI
- Gökalp Ö, Kirmizigil B. Auswirkungen von Pilates am Reformer auf die Körperzusammensetzung, Kraft und psychosomatische Faktoren bei übergewichtigen oder adipösen Frauen: eine randomisierte kontrollierte Studie. Scientific Reports, 2025;15(1):23602. DOI
- Greco F, Tarsitano MG, Cosco LF, et al. Auswirkungen von Online-Pilates zu Hause in Kombination mit Diät auf die Körperzusammensetzung adipöser Frauen: eine Pilotstudie. Nutrients, 2024;16(6):902. DOI
- Arslan Kabasakal S, Delice B. Auswirkungen von Pilates auf die Körperzusammensetzung, Körperhaltung und psychosoziale Parameter bei Frauen mit und ohne Adipositas: eine randomisierte kontrollierte Studie. Journal of Physical Activity and Health, 2025;22(12):1557-1567. DOI
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