Gainer: wofür es wirklich gut ist, für wen, und was die Studien zeigen

Ein Pulver, das Kohlenhydrate und Proteine mischt, normalerweise im Verhältnis von zwei bis vier Teilen Kohlenhydrate zu einem Teil Protein, um die tägliche Kalorienaufnahme zu erhöhen. Seine Funktion ist rein quantitativ: Kalorien und Proteine in einem Volumen und Format zu liefern, das leicht zu konsumieren ist, für Menschen, die nicht genug feste Nahrung essen können. Es enthält nichts, das von selbst Muskel aufbaut; Krafttraining baut Muskel auf, und der Gainer liefert einen Teil der Energie und der Materialien.

Ein Überschuss hilft, aber seine ideale Größe ist nicht bekannt. Eine Übersichtsarbeit veröffentlicht in Frontiers in Nutrition von Forschern des Australian Institute of Sport erinnert daran, dass es klare Beweise für einen anabolen Reiz durch einen Energieüberschuss gibt, sogar ohne Training, aber dass der genaue Überschuss, der für Hypertrophie erforderlich ist, in einer trainierten Bevölkerung nie validiert wurde. Die gegenwärtigen Empfehlungen basieren auf der theoretisch im Gewebe gespeicherten Energie, ohne andere Kosten der Muskelproteinsynthese oder metabolische Anpassungen an einen Überschuss zu berücksichtigen. Mit anderen Worten, niemand kennt den optimalen Gleichgewichtspunkt zwischen Muskelgewinn und Fettgewinn.

Nein, er führt hauptsächlich zu mehr Fettaufbau. Dies ist das Ergebnis der einzigen randomisierten Studie, die verschiedene Überschussgrößen verglichen hat: 21 trainierte Praktiker, acht Wochen Krafttraining dreimal pro Woche, verteilt auf Kalorienerhalt, moderaten Überschuss von 5 % und hohen Überschuss von 15 %. Die Gruppenanalyse zeigte keinen Unterschied in der Muskeldicke oder im maximalen Squat; die Gruppe mit hohem Überschuss machte beim Bankdrücken mehr Fortschritte, aber erhöhte auch ihre Hautfalten mehr. Die robustere Regressionsanalyse kommt zu dem Ergebnis, dass schnellere Gewichtszunahme, also ein größerer Überschuss, hauptsächlich die Geschwindigkeit der Fettzunahme erhöht, nicht so sehr Kraft oder Muskeldicke.

Die Referenz-Metaanalyse, 49 randomisierte Studien und 1.863 Teilnehmer veröffentlicht im British Journal of Sports Medicinezeigt, dass eine Proteinergänzung die Gewinne an Kraft, Magermasse und Muskelgröße während eines verlängerten Krafttrainings erhöht. Aber sie setzt eine Obergrenze: Über einer Gesamtaufnahme von etwa 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und pro Tag bringt die Ergänzung keine zusätzlichen Magermassezugewinne mehr. Sie zeigt auch, dass der Effekt bei trainierten Praktikern stärker ist und mit dem Alter abnimmt.

Es hängt von einer einzigen Frage ab: Ist Ihr Problem Proteine oder Kalorien? Wenn Sie genug Kalorien essen, aber Ihre Proteine unter 1,6 g pro Kilo liegen, liefert Whey-Isolat fast 23 g Protein für 117 kcal, ohne unnötige Extras. Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme nicht erreichen können, trotz angemessener Ernährung, liefert ein Gainer Kalorien und Proteine zusammen: unser Lean Gainer liefert 189 kcal und 12,6 g Protein pro Portion. Einen Gainer zu nehmen, wenn das Problem proteinisch ist, fügt Kalorien hinzu, die Sie nicht brauchen; Whey zu nehmen, wenn das Problem kalorisch ist, löst das Problem nicht.

Für ein spezifisches Profil: die Person, die ernsthaft trainiert, deren Gewicht stagniert oder sinkt, trotz Ernährungsbemühungen, und die physisch nicht mehr essen kann, durch mangelnden Appetit, Zeit oder Volumen. Die Übersichtsarbeit von Frontiers in Nutrition erwähnt explizit die Sättigungsverwaltung als praktisches Problem, wenn man versucht, die Energieaufnahme zu erhöhen. Für diese Person geht eine flüssige Kalorie dort durch, wo eine weitere Mahlzeit nicht passt. Für alle anderen, diejenigen, die bereits genug essen oder bereits Fett zunehmen, macht der Gainer keinen Sinn.

Von der Waage aus, nicht vom Etikett. Die Logik der Helms-Studie ist, dass langsame Gewichtszunahme besser ist als schnelle: Etwa 0,25 bis 0,5 % des Körpergewichts pro Woche anvisieren, also 200 bis 400 g für eine Person von 80 kg, ist der Richtwert, den Praktiker aus diesen Daten ableiten. Wenn das Gewicht nicht steigt, eine halbe Dosis hinzufügen; wenn es schneller steigt, weglassen. Der Gainer ist eine Anpassungsvariable, keine feste Dosis. Und er zählt zur Gesamtproteinmenge: Die Gainer-Dosis und die Mahlzeiten zusammen, nicht das eine ohne das andere.

Die Position der ISSN zum Timing der Nährstoffe ist klar: Was zuerst zählt, ist die tägliche Gesamtproteinaufnahme, verteilt auf Portionen im Abstand von etwa drei Stunden, mit 20 bis 40 g hochwertiger Proteine pro Portion, um die Proteinsynthese zu maximieren. Der Zeitpunkt des Gainers ist daher weniger wichtig als seine Platzierung in dieser Verteilung. In der Praxis ersetzt er die Portion, die Sie auslassen: um das Training herum, wenn Sie vorher oder nachher nichts gegessen haben, oder als Snack, wenn die nächste Mahlzeit weit weg ist. Niemals anstelle einer vollständigen Mahlzeit, die Sie essen könnten.

Er führt zu Gewichtszunahme, das ist seine Funktion. Ob dieses Gewicht Muskel oder Fett ist, hängt von drei Dingen ab: Krafttraining, das dem Körper einen Grund gibt, Muskel aufzubauen; Proteinaufnahme, etwa 1,6 g pro Kilo; und die Größe des Überschusses, die moderat bleiben sollte. Die einzige randomisierte Studie zu diesem Thema zeigt, dass ein Überschuss von 15 % hauptsächlich die Hautfalten im Vergleich zu einem Überschuss von 5 % erhöht. Ein Gainer ohne Training oder zusätzlich zu einer bereits ausreichenden Ernährung tut genau das, was er verspricht: Gewicht zuzunehmen, aber nicht das, das man wollte.

Dass ein Überschuss hilft, aber seine ideale Größe unbekannt ist, und dass ein großer Überschuss nach der einzigen randomisierten Studie hauptsächlich Fett aufbaut. Dass die nützliche Obergrenze für Proteine bei etwa 1,6 g pro Kilo liegt. Dass der Gainer nur für diejenigen Sinn macht, die trotz ihrer Bemühungen nicht genug essen können. Dass er von der Waage aus dosiert wird, mit Ziel einer langsamen Gewichtszunahme, und dass er zur Gesamtproteinmenge zählt. Und dass ohne Krafttraining er nur Gewicht aufbaut.