Wir suchen Vitamin B9 oft in Früchten, finden es aber hauptsächlich anderswo: in der Leber, Hefen, Linsen, Kichererbsen und blattgrünem Gemüse. Man muss jedoch wissen, wie viel eine echte Portion davon enthält, was beim Kochen verloren geht und was der Körper aufnimmt.
Diese Rangliste zeigt die Gehalte pro 100 g und pro Portion in Spannen, da die Referenztabellen nicht alle dasselbe aussagen. Sie verweist auf die Studie, die Garverluste gemessen hat, die Tests, die die Aufnahme von Nahrungsfolaten gemessen haben, und die Cochrane-Review, die erklärt, warum der Teller allein vor einer Schwangerschaft nicht ausreicht.
Die reichsten Quellen pro 100 g: Geflügelleber mit 580 bis 1.440 µg je nach Tabelle, dann Kälber- oder Rinderleber und Hefen, sehr konzentriert, aber nur löffelweise konsumiert. Pro echte Portionliegen Leguminosen vorne: 200 g gekochte Linsen, Kichererbsen oder rote Bohnen liefern 100 bis 360 µg, bis zur Gesamtmenge von 330 µg empfohlen pro Tag. Danach folgen Spinat, Brokkoli, Rosenkohl, Avocado und Sonnenblumenkerne.
Das Kochen spielt eine Rolle : gekocht verlieren Spinat und Brokkoli etwa die Hälfte ihrer Folate; gedämpft fast nichts. Die Aufnahme von Nahrungsfolaten erreicht etwa 80 % derjenigen von Folsäure. Vor einer Schwangerschaft400 µg Folsäure pro Tag als Nahrungsergänzung, ab Kinderwunsch: diese Supplementierung reduziert die Neuralrohrdefekte in Tests um 69 %, nicht der Teller allein.
- Folate, Folsäure, B9: Wovon sprechen wir
- Die Rangliste pro 100 g und pro Portion
- Die besten Quellen, Familie für Familie
- Garzeit: bis zur Hälfte weniger
- Was der Körper wirklich aufnimmt
- Zwei typische Tage über 330 µg
- Schwangerschaft: warum der Teller nicht ausreicht
- Wann ein Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll ist und welches
- Häufig gestellte Fragen
Folate, Folsäure, B9: Worum geht es
Vitamin B9 bezeichnet eine Familie von Molekülen. Die Folate sind die natürlichen Formen in Lebensmitteln, empfindlich gegen Hitze, Licht und Kochwasser. DieFolsäure ist die synthetische Form in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln, stabil und sehr gut absorbierbar, die der Körper umwandeln muss. Das 5-Methyltetrahydrofolatoder Methylfolat ist die Form, die im Blut zirkuliert und die Zellen direkt nutzen. Alle dienen demselben Zweck: DNA herzustellen und Zellen sich teilen zu lassen. Daher ihre Bedeutung für rote Blutkörperchen und vor allem für den Embryo in den ersten Wochen, wenn sich das Neuralrohr, die Anlage des Gehirns und des Rückenmarks, schließt.
Die französischen und europäischen Ernährungsreferenzwerte legen die angemessene Zufuhr auf 330 µg pro Tag bei Erwachsenen und auf 600 µg während der Schwangerschaftfest. Diese Werte werden in Äquivalenten von Lebensmittelfolaten ausgedrückt, einer Einheit, die die bessere Absorption von Folsäure berücksichtigt: Deshalb zeigen einige Tabellen zwei Zahlen für dasselbe Lebensmittel.
Ranking pro 100 g und pro Portion
| Lebensmittel | Pro 100 g | Portion | Pro Portion |
|---|---|---|---|
| Geflügelleber, gekocht | 580 bis 1 440 µg | 100 g | 580 bis 1 440 µg |
| Kälber- oder Rinderleber, gekocht | 250 bis 590 µg | 100 g | 250 bis 590 µg |
| Linsen, gekocht | 50 bis 180 µg | 200 g | 100 bis 360 µg |
| Kichererbsen, gekocht | 85 bis 170 µg | 200 g | 170 bis 340 µg |
| Spinat, gekocht | 95 bis 145 µg | 200 g | 190 bis 290 µg |
| Rote Bohnen, gekocht | 80 bis 130 µg | 200 g | 160 bis 260 µg |
| Brokkoli, gekocht | 75 bis 110 µg | 150 g | 110 bis 165 µg |
| Spinat, roh | 175 bis 195 µg | 80 g als Salat | 140 bis 155 µg |
| Rosenkohl, gekocht | 60 bis 110 µg | 150 g | 90 bis 165 µg |
| Eier | 45 bis 105 µg | 2 Eier, 100 g | 45 bis 105 µg |
| Bierhefe in Flocken | 700 bis 2.000 µg | 1 Esslöffel, 5 g | 35 bis 100 µg |
| Avocado | 70 bis 90 µg | eine halbe, 80 g | 55 bis 70 µg |
| Sonnenblumenkerne | 180 bis 230 µg | 30 g | 55 bis 70 µg |
| Erdnüsse | 120 bis 240 µg | 30 g | 35 bis 70 µg |
| Haselnüsse | 110 bis 200 µg | 30 g | 35 bis 60 µg |
| Orange | 25 bis 30 µg | 1 Frucht, 150 g | 40 bis 45 µg |
| Camembert, Brie | 60 bis 100 µg | 30 g | 20 bis 30 µg |
Gerundete Richtwerte nach den Ausgaben 2013 und 2025 der Tabelle Ciqual (Anses) und der Datenbank FoodData Central des USDA. Dies sind Größenordnungen, keine Laborwerte: Der Gehalt variiert je nach Sorte, Jahreszeit, Lagerung und Analysemethode.
Folate sind schwer zu dosieren: Sie existieren in mehreren Formen, bauen sich während der Analyse ab, und die Methoden haben sich weiterentwickelt. Die Tabellen weichen daher ab. Für Erdbeeren gibt die amerikanische Datenbank 24 µg pro 100 g an, die Ausgabe 2013 der Tabelle Ciqual 43 µg, die Ausgabe 2025 99 µg. Für rohen Brokkoli maß das Team der Universität Ulster 177 µg pro 100 g mit enzymatischer Extraktion, während die Tabellen 60 bis 110 µg angeben.
Was sich von einer Tabelle zur anderen nicht ändert, ist die Reihenfolge: Leber und Hefen an der Spitze, dann Leguminosen und grünes Blattgemüse, dann Ölsamen, Eier und Käse, dann Früchte. Auf dieser Reihenfolge sollte man seine Menüs aufbauen, eher als auf eine Zahl bis auf das Mikrogramm genau.
Die besten Quellen, Familie für Familie
Die Leber ist der Champion in allen Kategorien: 580 bis 1.440 µg pro 100 g Geflügelleber, das Zwei- bis Vierfache der empfohlenen Tageszufuhr in einer Portion. Sie ist auch die erste Quelle für präformiertes Vitamin A, was sie während der Schwangerschaft ausschließt (Abschnitt 7). Außerhalb dieser Zeit füllt eine Portion von Zeit zu Zeit den Bedarf vollständig.
Hefen, Bierhefe in Flockenform, Malzhefe, Hefeextrakte zum Auftragen zeigen 700 bis 2.500 µg pro 100 g, aber man isst einen Löffel, also 35 bis 100 µg. Ein nützlicher Zusatz auf einem Salat, einer Suppe oder Nudeln, aber keine Grundlage.
Hülsenfrüchte, Linsen, Kichererbsen, rote und weiße Bohnen, Spalterbsen, Flageolets, haben einen mittleren Gehalt pro 100 g, aber eine großzügige Portion: 200 g gekocht liefern 100 bis 360 µg, mit Ballaststoffen, Eisen und Proteinen. Zwei bis drei Hülsenfrüchte-Gerichte pro Woche verändern die Bilanz der Woche.
Grünes Blattgemüse und Kreuzblütengewächse, Spinat, Feldsalat, Kresse, Römersalat, Spargel, Brokkoli, Rosenkohl, sind die Familie, die dem Vitamin seinen Namen gab: Folat stammt vom lateinischen folium, das Blatt. Roh oder gedünstet behalten sie das Wesentliche ihres B9.
Samen und Ölsaaten, Sonnenblumenkerne, Erdnüsse, Haselnüsse, Walnüsse, liefern 35 bis 70 µg pro Handvoll von 30 g: ein Snack, der im Tagesverlauf zählt.
Eier und gereifte Käsesorten liefern ein wenig davon. Das Eigelb konzentriert die Folate des Eis, 130 bis 245 µg pro 100 g Eigelb; zwei Eier liefern 45 bis 105 µg. Käsesorten mit Blütenrinde, Camembert und Brie, liefern 20 bis 30 µg pro Portion.
Obst, Orange, Mandarine, Kiwi, Erdbeere, Avocado, sind pro 100 g weniger reich als grünes Gemüse, aber man isst sie roh, ohne Verlust beim Garen. Eine frische Frucht pro Mahlzeit addiert 30 bis 50 µg.
Was wenig davon enthält : Fleisch und Geflügel ohne Innereien, Fisch, weißer Reis, Nudeln und Weißbrot, Milchprodukte. In Frankreich werden Mehle nicht mit Folsäure angereichert, im Gegensatz zu den USA oder Kanada, wo die obligatorische Anreicherung Neuralrohrdefekte zurückgehen ließ. Einige Frühstückscerealien sind es, 170 bis 250 µg pro 100 g nach der Tabelle Ciqual 2025: Das Etikett gibt Aufschluss darüber.
Das Garen: bis zur Hälfte weniger
Das Kochen in kochendem Wasser für übliche Dauer ließ nur 49 % der Folate in Spinat, von 191,8 auf 94,4 µg pro 100 g, und 44 % in Brokkoli, von 177,1 auf 77,0 µg pro 100 g. Das Dämpfen von Spinat oder Brokkoli hingegen führte zu keinem signifikanten Rückgang, selbst bei maximalen Garzeiten von 4,5 Minuten für Spinat und 15 Minuten für Brokkoli. Das verlängerte Grillen von Rindfleisch verringerte seinen Gehalt nicht, und das Kochen von ganzen Kartoffeln, mit oder ohne Schale, veränderte ihren signifikant nicht. Die Follatretention hängt sowohl vom Lebensmittel als auch von der Garmethode ab; Ratschläge zur Verbesserung des Folatstatus sollten praktische Empfehlungen zum Garen enthalten.
McKillop DJ, Pentieva K, Daly D, et al. Br J Nutr 2002;88(6):681-688. DOI : 10.1079/BJN2002733
| Garmethode | Was bleibt | In der Praxis |
|---|---|---|
| Roh | Alles | Junge Spinatblätter, Feldsalat, Kresse, Avocado, Obst |
| Dampf | Das Wesentliche, kein messbarer Rückgang | Brokkoli, Spinat, Spargel, Rosenkohl |
| Kochendes Wasser | Etwa die Hälfte | Das B9 geht ins Wasser über: bewahren Sie es für eine Suppe oder Sauce |
| Ganzes Lebensmittel, gegrillt | Das Wesentliche | Ganz gekochte Kartoffeln, gegrilltes Rindfleisch |
Das Prinzip lässt sich leicht merken: Folate lösen sich in Wasser auf. Je länger ein grünes Gemüse in einem großen Topf Wasser verbringt, desto mehr verliert es. Drei Handgriffe genügen: täglich Rohkost, grünes Gemüse gedünstet oder in sehr wenig Wasser, und das Garsud aufbewahrt, wenn man kocht. Hülsenfrüchte werden mit ihrer Garsud in Suppen und geschmorten Gerichten gegessen, was die Verluste begrenzt.
Was der Körper wirklich aufnimmt
Zweiundsiebzig gesunde Erwachsene wurden vier Wochen lang in vier Gruppen eingeteilt: eine Ernährung mit hohem Folatgehalt von 349 µg pro Tag mit Placebo oder eine Ernährung mit niedrigem Folatgehalt von 73 µg pro Tag mit 92, 191 oder 289 µg Folsäure in Kapselform. Alle erhielten zusätzlich eine kleine Dosis von Kohlenstoff-13-markierter Folsäure. Die Bioverfügbarkeit von Nahrungsfolaten im Vergleich zu Folsäure betrug 78 % nach Isotopenmarkierung und 85 % nach der Entwicklung der Serum-Folate. Die Gesamtbioverfügbarkeit von Folaten aus Obst, Gemüse und Leber beträgt etwa 80 % der Folsäure. Eine folatreiche Ernährung kann den Folatstatus einer Population wirksamer verbessern, als allgemein angenommen wird.
Winkels RM, Brouwer IA, Siebelink E, Katan MB, Verhoef P. Am J Clin Nutr 2007;85(2):465-473. DOI: 10.1093/ajcn/85.2.465
Sechsundsechzig Erwachsene im Alter von 18 bis 45 Jahren folgten vier Wochen lang einer von drei kontrollierten Diäten: reich an Gemüse und Zitrusfrüchten, etwa 560 µg Folate pro Tag, mit Placebo; arm an Folaten mit 250 µg Folsäure pro Tag; oder arm an Folaten mit Placebo. Der Folatstatus verbesserte sich und das Plasma-Homocystein sank in den ersten beiden Gruppen. Die relative Bioverfügbarkeit von Nahrungsfolaten im Vergleich zu Folsäure wurde je nach verwendetem Kriterium auf 60 bis 98 % geschätzt. Die Erhöhung des Verzehrs von Gemüse und Zitrusfrüchten verbessert den Folatstatus und senkt das Homocystein.
Brouwer IA, van Dusseldorp M, West CE, et al. J Nutr 1999;129(6):1135-1139. DOI: 10.1093/jn/129.6.1135
Folate aus Lebensmitteln werden also etwas schlechter aufgenommen als Folsäure aus Nahrungsergänzungsmitteln, etwa vier Fünftel, aber ein Teller reich an Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst verbessert wirklich den B9-Status und senkt dasHomocystein, einen Blutmarker, der ansteigt, wenn Folate fehlen. Das ist die gute Nachricht dieser Studien: Bei Erwachsenen leistet die Ernährung die Arbeit. Die Grenze zeigt sich in der Schwangerschaft (Abschnitt 7).
Zwei Beispieltage über 330 µg
Beide Tage übersteigen die 330 µg deutlich, mit den unteren Spannen und ohne Leber, unter einer Bedingung: dass Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse auf dem Speiseplan stehen. Ein Tag aus Weißbrot, Nudeln, Fleisch und Milchprodukten bleibt deutlich darunter, unabhängig von der Menge. Während der Schwangerschaft sind die 600 µg auch durch die Ernährung erreichbar, aber sie ersetzen nicht die Nahrungsergänzung, aus dem folgenden Grund.
Schwangerschaft: warum der Teller nicht ausreicht
Fünf Studien mit 7.391 Frauen wurden eingeschlossen, darunter 2.033 mit einer früheren Schwangerschaft, die durch eine Neuralrohrdefekt betroffen war. Bei 6.708 Geburten schützt die tägliche Folsäureergänzung, allein oder kombiniert mit anderen Vitaminen und Mineralien, vor Neuralrohrdefekten, relatives Risiko 0,31, hochwertige Evidenz, und vor deren Wiederholung, relatives Risiko 0,34. Der Effekt hängt nicht von der untersuchten Dosis ab, 400 µg pro Tag oder mehr, noch von der Kombination mit anderen Mikronährstoffen. Es wurde kein Nettoeffekt auf Lippen-Kiefer-Gaumenspalten, Herzfehlbildungen oder Fehlgeburten gezeigt. Folsäure, allein oder kombiniert mit Vitaminen und Mineralien, verhindert Neuralrohrdefekte.
De-Regil LM, Peña-Rosas JP, Fernández-Gaxiola AC, Rayco-Solon P. Cochrane Database Syst Rev 2015;(12):CD007950. DOI : 10.1002/14651858.CD007950.pub3
Was die Studien getestet haben, ist das Nahrungsergänzungsmittel, nicht der Teller. Und der Zeitplan wirkt gegen die Ernährung allein: das Neuralrohr schließt sich in den ersten vier Wochen der Schwangerschaft, oft bevor die Schwangerschaft bekannt ist. Die Folsäure wird also ab Kinderwunsch, mindestens einen Monat vor der Empfängnis, begonnen und bis zur zwölften Woche fortgesetzt. Eine deutsche Studie bei 144 Frauen zeigte zudem, dass die Folate in den roten Blutkörperchen nach 24 Wochen Supplementation noch kein Plateau erreicht hatten, und ihre Autoren plädieren dafür, mehr als vier Wochen vor der Empfängnis zu beginnen. Länder, die ihre Mehle anreichern, haben diese Defekte zurückgehen sehen; Frankreich tut dies nicht, daher die Bedeutung der Ergänzung.
Die Leber ist die beste Nahrungsquelle für B9 und eine schlechte Idee in der Schwangerschaft: Sie ist auch die Hauptquelle für vorgeformtes Vitamin A, mehrere tausend Mikrogramm pro 100 g. Eine prospektive Studie bei 22.748 schwangeren Frauen verband eine Aufnahme von vorgeformtem Vitamin A von mehr als 15.000 IE pro Tag mit einem 3,5-fach erhöhten Risiko für Missbildungen der Neuralleiste, wobei der Überschuss vor der siebten Woche besonders schädlich war.
Während des Kinderwunsches und der Schwangerschaft werden Leber und Leberprodukte beiseite gelegt, und B9 kommt aus Gemüse, Hülsenfrüchten und der Folsäureergänzung. Unser Artikel über Retinol und Schwangerschaft detailliert diesen Punkt.
Wann ein Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll ist und welches
Außerhalb der Schwangerschaft deckt eine Ernährung, die Platz für Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse macht, den Bedarf. Ein Nahrungsergänzungsmittel ist in einigen Situationen sinnvoll: der Kinderwunsch und das erste Trimester, ohne Diskussion; eine pflanzenarme Ernährung , die man nicht sofort ändern kann; einen dokumentierter Mangel durch einen Bluttest, dessen Ursache der Arzt untersuchen wird, Malabsorption, Alkoholkonsum, bestimmte Medikamente wie Methotrexat oder Antiepileptika. In diesen letzteren Fällen werden Dosis und Dauer mit ihm festgelegt.
Einhundertvierundvierzig gesunde Frauen im Alter von 19 bis 33 Jahren erhielten täglich während 24 Wochen 400 µg Folsäure, die äquimolare Menge [6S]-5-Methyltetrahydrofolat, 416 µg, die Hälfte dieser Dosis, 208 µg, oder Placebo. Der Anstieg der Folate in roten Blutkörperchen war signifikant größer mit 416 µg [6S]-5-Methyltetrahydrofolat als mit 400 µg Folsäure oder 208 µg Methylfolat. Es wurde nach 24 Wochen kein Plateau der Erythrozytenfolate erreicht, während die Plasmafolate nach 12 Wochen plateauten. [6S]-5-Methyltetrahydrofolat ist wirksamer als Folsäure zur Verbesserung des Folatstatus und könnte eine wirksame und sichere Alternative sein.
Lamers Y, Prinz-Langenohl R, Brämswig S, Pietrzik K. Am J Clin Nutr 2006;84(1):156-161. DOI : 10.1093/ajcn/84.1.156
Alte Beobachtungen bei Patienten mit Vitamin-B12-Mangel zeigten, dass Folsäure in hoher Dosis ihre Anämie korrigieren und die Diagnose verzögern konnte, während die Nervenschädigungen fortschritten. Eine Analyse der nationalen amerikanischen Erhebung bei 1.459 älteren Menschen geht in die gleiche Richtung: Wenn B12 niedrig war, waren erhöhte Serumfolate mit mehr Anämie verbunden, Odds Ratio 3,1, und kognitiven Störungen, Odds Ratio 2,6; wenn B12 normal war, gingen erhöhte Folate im Gegenteil mit kognitivem Schutz einher.
Daher zwei Reflexe: B12 bei Müdigkeit oder Anämie überprüfen lassen und ein Nahrungsergänzungsmittel bevorzugen, das beide Vitamine kombiniert. Unser Artikel über Vitamin B12 detailliert seine Quellen und Mängel.
Vitamin B9 als Quatrefolic® (5-Methyltetrahydrofolat) 400 µg, B12 als Methylcobalamin 2,5 µg, B6 als Pyridoxal-5-Phosphat 5 mg, mit den Vitaminen B1, B2, B3, B5 und B8, eine Kapsel täglich zum Frühstück. Die Form von B9, die in der deutschen Studie bei roten Blutkörperchen-Folaten besser als Folsäure abschnitt, und die B12, die sie begleiten muss. Bei der Schwangerschaft wird die Wahl des Nahrungsergänzungsmittels mit der Hebamme oder dem Arzt getroffen.
Siehe die B-VitamineUnser vollständiger Leitfaden zur Folsäure behandelt Mangelerscheinungen, Schwangerschaft und Dosierungen.
Häufig gestellte Fragen
Welche Lebensmittel sind am reichsten an Folsäure?
Pro 100 g führt Leber an: 580 bis 1.440 µg für Geflügelleber je nach Tabellen, 250 bis 590 µg für Kalbsleber oder Rinderleber. Hefen, Bierhefe in Flockenform oder Hefeextrakte sind noch konzentrierter, aber man verzehrt davon nur einen Teelöffel. Pro tatsächliche Portion liefern gekochte Hülsenfrüchte, Linsen, Kichererbsen, rote Bohnen, 100 bis 360 µg pro 200 g, gefolgt von Spinat, Brokkoli, Rosenkohl, Avocado und Sonnenblumenkernen.
Welches Gemüse enthält die meiste Vitamin B9?
Grüne Blattgemüse und Kreuzblütler: Spinat, 175 bis 195 µg pro 100 g roh, Feldsalat, Brunnenkresse, Römersalat, Spargel, Brokkoli und Rosenkohl, 60 bis 110 µg pro 100 g gekocht. Das Wort Folat stammt übrigens vom lateinischen folium, das Blatt. Eine Portion von 200 g gekochtem Spinat liefert 190 bis 290 µg, eine Portion von 150 g Brokkoli 110 bis 165 µg. Gedünstet oder roh behalten sie das Wesentliche ihrer B9; gekocht verlieren sie etwa die Hälfte.
Welche Früchte sind reich an Folsäure?
Früchte enthalten weniger als grünes Gemüse und Hülsenfrüchte: Orange 25 bis 30 µg pro 100 g, also 40 bis 45 µg pro Frucht, Avocado 70 bis 90 µg pro 100 g, Erdbeere 24 bis 99 µg je nach Tabelle, Kiwi und Clementine in derselben Größenordnung wie Orange. Ihr Vorteil ist, dass man sie roh isst, ohne Verluste beim Kochen. Eine frische Frucht zu jeder Mahlzeit trägt 30 bis 50 µg bei, nützlich, aber allein nicht ausreichend.
Zerstört Kochen Folsäure?
Natürliche Folate ja, besonders im kochenden Wasser. Eine Studie der Universität Ulster maß, dass Kochen 49 % der Folate in Spinat und 44 % in Brokkoli erhielt, während Dampfgaren, auch wenn verlängert, keinen signifikanten Rückgang mit sich brachte. Gegrilltes Rindfleisch und ganz gekochte Kartoffeln behielten das Wesentliche ihrer Folate. Um B9 zu bewahren: täglich Rohkost, grünes Gemüse gedünstet, und Kochwasser in Suppe wiederverwendet. Synthetische Folsäure aus Nahrungsergänzungsmitteln ist hingegen stabil.
Können die B9-Bedürfnisse durch Ernährung gedeckt werden?
Ja bei Erwachsenen, vorausgesetzt, dass Hülsenfrüchte und grünes Gemüse auf dem Speiseplan stehen. Mit den unteren Werten der Tabellen erreicht ein omnivorer Tag mit Vollkornbrot, Orange, Spinatsalat, Eiern, Sonnenblumenkernen, Linsen und gedünstetem Brokkoli über 500 µg, über den empfohlenen 330 µg. Folate aus Lebensmitteln werden zu etwa 80 % wie Folsäure absorbiert laut einer niederländischen Studie, und eine folat- und citrusreiche Ernährung verbessert wirklich den Folatstatus. Schwangerschaft ist die Ausnahme: dort wird ein Nahrungsergänzungsmittel zusätzlich genommen.
Warum ein Folsäure-Nahrungsergänzungsmittel während der Schwangerschaft, wenn man sich gut ernährt?
Weil es die Supplementation ist, die getestet wurde und schützt. Die Cochrane-Übersicht von 2015, fünf Studien und 7.391 Frauen, zeigt, dass tägliche Folsäure bei 400 µg oder mehr Neuralrohrdefekte um 69 % reduziert, Beweis von hoher Qualität. Das Neuralrohr schließt sich in den ersten vier Wochen der Schwangerschaft, oft bevor sie bekannt ist, und die Folate in roten Blutkörperchen brauchen Monate zum Anstieg: die Supplementation beginnt schon beim Kinderwunsch, mindestens einen Monat vor der Empfängnis, und wird bis zur zwölften Woche fortgesetzt, mit der Hebamme oder dem Arzt.
Muss man Leber für Vitamin B9 essen?
Das ist nicht nötig, und es sollte in der Schwangerschaft vermieden werden. Leber ist die am meisten konzentrierte Quelle, 580 bis 1.440 µg pro 100 g Geflügelleber, aber auch die erste Quelle von vorgebildetem Vitamin A, mehrere tausend Mikrogramm pro 100 g. Eine prospektive Studie an 22.748 schwangeren Frauen verband eine Aufnahme von vorgebildetem Vitamin A von über 15.000 IE pro Tag mit einem um das 3,5-Fache erhöhten Missbildungsrisiko. Außerhalb der Schwangerschaft ist eine Portion ab und zu eine gute Quelle; die restliche Zeit reichen Hülsenfrüchte und grünes Gemüse aus.
Folsäure oder Methylfolat: Welche Form wählen?
Beide funktionieren. Folsäure ist die Form, die in Studien zur Vorbeugung von Neuralrohrdefekten verwendet wird; der Körper muss sie umwandeln. Methylfolat oder 5-Methyltetrahydrofolat ist die Form, die im Blut zirkuliert. In einer randomisierten Studie bei 144 Frauen von 19 bis 33 Jahren ließen 416 µg Methylfolat die Folate in roten Blutkörperchen in 24 Wochen stärker ansteigen als 400 µg Folsäure. Während der Schwangerschaft wird die Wahl mit der Hebamme oder dem Arzt getroffen. In jedem Fall profitiert B9 davon, mit B12 kombiniert zu werden.
Was ist über folsäurereiche Lebensmittel zu merken?
Dass Leber und Hefen am meisten konzentriert sind, aber dass Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse den Hauptteil der Aufnahme pro tatsächliche Portion ausmachen. Dass die Tabellen divergieren, daher Spannbreiten statt eindeutige Zahlen. Dass kochendes Wasser die Hälfte der Folate in grünem Gemüse mitnimmt, und Dampf fast nichts. Dass Folate aus Lebensmitteln zu etwa 80 % wie Folsäure absorbiert werden. Und dass vor einer Schwangerschaft 400 µg Folsäure als Nahrungsergänzungsmittel zum Essen hinzukommen, ohne Leber.
Quellen
Die unten zitierten Studien wurden identifiziert über PubMed ; die Gehalte stammen aus den Zusammensetzungstabellen, die am Ende der Liste angegeben sind.
- Winkels RM, Brouwer IA, Siebelink E, Katan MB, Verhoef P. Die Bioverfügbarkeit von Nahrungsfolatene beträgt 80 % von Folsäure. American Journal of Clinical Nutrition, 2007;85(2):465-473. DOI
- Brouwer IA, van Dusseldorp M, West CE, et al. Nahrungsfolate aus Gemüse und Zitrusfrüchten senken das Plasma-Homocystein: kontrollierter Ernährungsversuch. Journal of Nutrition, 1999;129(6):1135-1139. DOI
- McKillop DJ, Pentieva K, Daly D, et al. Wirkung verschiedener Garmethoden auf die Folatretention in Lebensmitteln, die in Großbritannien zu den wichtigsten Folatquellen zählen. British Journal of Nutrition, 2002;88(6):681-688. DOI
- De-Regil LM, Peña-Rosas JP, Fernández-Gaxiola AC, Rayco-Solon P. Wirkungen und Sicherheit der perikonseptionellen oralen Folsupplementierung zur Prävention von Geburtsdefekten. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2015;(12):CD007950. DOI
- Lamers Y, Prinz-Langenohl R, Brämswig S, Pietrzik K. Erythrozytenfolate nehmen nach einer Supplementation mit [6S]-5-Methyltetrahydrofolat stärker zu als nach Folsäure bei Frauen im gebärfähigen Alter. American Journal of Clinical Nutrition, 2006;84(1):156-161. DOI
- Rothman KJ, Moore LL, Singer MR, Nguyen US, Mannino S, Milunsky A. Teratogenität durch hohe Vitamin-A-Zufuhr. New England Journal of Medicine, 1995;333(21):1369-1373. DOI
- Morris MS, Jacques PF, Rosenberg IH, Selhub J. Folat- und Vitamin-B12-Status, Anämie, Makrozytose und kognitive Beeinträchtigungen bei älteren Amerikanern im Zeitalter der Folsäureanreicherung. American Journal of Clinical Nutrition, 2007;85(1):193-200. DOI
- Crider KS, Bailey LB, Berry RJ. Die Anreicherung von Lebensmitteln mit Folsäure: Geschichte, Auswirkungen, Fragen und Perspektiven. Nutrients, 2011;3(3):370-384. DOI
- Anses. Tabelle der Nährstoffzusammensetzung von Lebensmitteln Ciqual, Ausgaben 2013 und 2025. ciqual.anses.fr
- USDA Agricultural Research Service. FoodData Central, SR Legacy-Datenbank. fdc.nal.usda.gov
