Ein Marathon wird fast nie in den letzten zehn Kilometern verloren. Er wird in den ersten zehn verloren, wenn die Atmosphäre, die frischen Beine und ein etwas zu ehrgeiziges Ziel dazu führen, pro Kilometer zwanzig Sekunden zu schnell zu laufen. Oder er wird Wochen zuvor verloren, bei einer Vorbereitung, die zu schnell intensiviert wurde und in einer Verletzung endete.
Die gute Nachricht ist, dass die Prinzipien einer funktionierenden Vorbereitung stabil und gut etabliert sind : das Volumen schrittweise aufbauen, den Großteil langsam laufen, sich auf einige Schlüsselsitzungen konzentrieren, das Tapering durchführen und vorsichtig starten. Dieser Leitfaden deckt alles ab: was die Distanz wirklich verlangt, wie man ein glaubwürdiges Tempo setzt, welche Sitzungen zählen, einen strukturierten Plan über sechzehn Wochen, das Tapering und die Strategie für den Renntag.
Die Grundlage. Eine sechzehn-wöchige Vorbereitung für jemanden, der bereits regelmäßig läuft, mit mindestens drei wöchentlichen Trainingseinheiten und einem Volumen, das schrittweiseansteigt und von leichteren Wochen unterbrochen wird. Der Großteil des Volumens wird im lockeren Tempoabsolviert, dem Tempo, bei dem man sich noch unterhalten kann: alle Trainingseinheiten im moderaten Tempo zu laufen ist der klassische Fehler, zu schnell, um zu regenerieren, und zu langsam, um Fortschritte zu erzielen.
Die Sitzungen, die zählen. Der lange Lauf, der an das Laufen im ermüdeten Zustand gewöhnt und sich bis auf zwei bis zweieinhalb Stunden verlängert. Die Schwellentempo-Arbeit, die das nachhaltige Tempo verbessert. Und die Passagen im Marathontempo, die das Zieldatum etablieren und dessen Validierung ermöglichen. Der große Tag, eine einzige Regel dominiert: langsamer starten, als die frischen Beine nahelegen, ein gleichmäßiges Tempo anstreben und nichts Neues testen.
- Der Marathon im Überblick: Was die Distanz verlangt
- Wo ein Marathon gewonnen und verloren wird
- Ein realistisches Ziel und Tempo festlegen
- Die Grundlage: Volumen und Grundlagenausdauer
- Die drei entscheidenden Sitzungen
- Der 16-Wochen-Plan
- Tapering und Rennwoche
- Die Rennstrategie
- Ernährung, Schlaf und Erholung
- Die häufigsten Fehler
- Häufig gestellte Fragen
Der Marathon im Überblick: Was die Distanz verlangt
42,195 Kilometer. Für einen Hobbylauf bedeutet das meist zwischen drei und fünf Stunden ununterbrochener Anstrengung, manchmal mehr. Diese Dauer mehr als die Distanz selbst definiert die Natur der Herausforderung.
Daraus ergeben sich drei Anforderungen, die jeweils die Vorbereitung prägen.
Eine tiefe aerobe Basis. Mehrere Stunden in angespanntem Tempo zu laufen erfordert regelmäßiges Trainingsvolumen, das sich über Wochen ansammelt. Das ist der lange und wenig spektakuläre Teil der Arbeit, und genau dieser fehlt in den meisten gescheiterten Vorbereitungen.
Die Fähigkeit, ermüdet zu laufen. Über diese Distanz werden die letzten zwanzig Kilometer mit bereits ermüdeten Beinen gelaufen. Keine kurze Einheit bereitet darauf vor: nur die wiederholte lange Ausfahrt entwickelt diese Belastungstoleranz.
Eine Energieverwaltung. Die Glykogenspeicher reichen für einen Marathon in konstantem Tempo nicht aus, was die Ernährungsstrategie untrennbar von der Vorbereitung macht. Dies ist Thema unseres speziellen Leitfadens zur Marathonernährung, und dies wird bereits bei langen Ausfahrten trainiert, nicht am Tag vor dem Wettkampf.
Ein Wort zum oft unterschätzten Unterschied zum Halbmarathon: Ein Marathon ist kein verdoppelter Halbmarathon. Die Belastungsdauer verändert die beanspruchte Physiologie, die Ernährungsanforderungen, die angesammelte Ermüdung und die Kosten des kleinsten Tempofehlers. Ein Läufer kann einen Halbmarathon nach Tagesform improvisieren; ein schlecht vorbereiteter Marathon rächt sich immer.
Wo ein Marathon gewonnen und verloren wird
Die Regelmäßigkeit des Volumens zunächst. Dies ist der bestimmendste und am wenigsten glamouröse Faktor. Eine Vorbereitung aus aufeinanderfolgenden vollständigen Wochen schlägt systematisch eine unregelmäßige Vorbereitung, selbst wenn letztere einige sehr große Einheiten enthält. Beständigkeit schafft Anpassung; Unregelmäßigkeit erzeugt hauptsächlich Ermüdung und Verletzungen.
Die lange Ausfahrt danach. Das ist die Signatureinheit für diese Distanz. Sie entwickelt die Fähigkeit durchzuhalten, gewöhnt den Körper daran, in seine Reserven zu greifen, und ermöglicht vor allem, unter realistischen Bedingungen zu testen Material, Ernährung und Tempo. Eine Vorbereitung ohne regelmäßige lange Ausfahrten ist keine Marathonvorbereitung.
Die Tempokontrolle am Wettkampftag schließlich. Dies ist der einzige Hebel, der weit mehr kostet als er bringt. Zwanzig Sekunden zu schnell pro Kilometer zu starten, bringt nicht vierzehn Minuten beim Zieleinlauf: es kostet oft das Doppelte in den letzten fünfzehn Kilometern, wenn das Tempo zusammenbricht. Tempobeständigkeit ist die rentabelste Lauftechnik im Marathon und wird in der Vorbereitung trainiert.
Was einen Marathon nicht entscheidet dagegen: die isolierte heroische Einheit, das neueste technische Gadget, oder eine vierzig Kilometer lange Ausfahrt drei Wochen vor dem Wettkampf. Diese Entscheidungen schmeicheln dem Ego und kosten Frische.
Ein realistisches Ziel und Tempo setzen
Ein schlecht kalibriertes Ziel vergiftet alles: es verfälscht die Trainingstempo, veranlasst zum Überanstrengen und endet normalerweise mit einem Zusammenbruch während des Wettkampfs. Drei Anhaltspunkte ermöglichen es, ehrlich vorzugehen.
Von einer aktuellen Leistung ausgehen, nicht von einem Wunsch. Der beste Prädiktor bleibt ein in ähnlichen Bedingungen am Ende der Vorbereitung gelaufener Halbmarathon. Dies ist ein objektives Signal, im Gegensatz zu einem Ziel, das gewählt wird, weil es gut klingt.
Das Tempo in der langen Ausfahrt validieren. Fügen Sie am Ende der langen Ausfahrt Abschnitte in Marathontempo ein. Wenn dieses Tempo Ihnen bereits über dreißig Minuten mit ermüdeten Beinen fordernd vorkommt, wird es über zweiundvierzig Kilometern unmöglich. Ein korrektes Marathontempo sollte fast zu einfach in den ersten Kilometern des Wettkampfs wirken.
Sich selbst einen Puffer geben. Für einen ersten Marathon ist das vernünftige Ziel, kontrolliert ins Ziel zu kommen, nicht eine bestimmte Zeit anzustreben. Die Distanz verdient es, erkundet zu werden, bevor sie gemessen wird.
Die Grundlage: Volumen und grundlegende Ausdauer
Der Großteil des Volumens sollte in leichtem Tempogelaufen werden, bei dem Unterhaltungen noch möglich sind. Dies ist keine Konzession an Faulheit, sondern die Art und Weise, wie Ausdauer aufgebaut wird: Diese Ausfahrten entwickeln grundlegende Anpassungen und bleiben gleichzeitig verdaulich, was ermöglicht, die Wochen nacheinander zu absolvieren.
Der verbreitetste Fehler beim Hobbyläufer ist das permanente Mitteltempo : alle Ausfahrten in gleichem Rhythmus gelaufen, weder wirklich leicht noch wirklich schnell. Ergebnis: eine chronische Ermüdung, die gute Qualitätseinheiten verhindert, und eine Progression, die stagniert. Die meisten Ausfahrten zu verlangsamen ermöglicht paradoxerweise, am Wettkampftag schneller zu laufen.
Über die Steigerung des Umfangsgenügen drei Prinzipien:
- Schrittweise erhöhen, ohne Sprünge, mit Betonung auf wöchentlicher Regelmäßigkeit statt punktueller Leistung.
- Eine leichtere Woche einbauen alle drei bis vier Wochen, um dem Körper Zeit zur Anpassung zu geben.
- Das zusätzliche Volumen in leichtem Tempo hinzufügen, niemals in Intensität: das ist es, was die Belastung tragbar macht.
Ein regelmäßiges Krafttraining ergänzt das Bild sinnvoll, ausgerichtet auf Rumpfstabilität, hintere Muskelkette und Stützmuskulatur. Sein Hauptvorteil ist nicht die Geschwindigkeit, sondern die Verletzungsprävention und die Erhaltung der Laufeffizienz am Ende des Rennens.
Die drei Trainingseinheiten, die zählen
| Trainingseinheit | Das entwickelt sie | So führst du sie durch |
|---|---|---|
| Der lange Lauf | Durchhaltevermögen, Fähigkeit, ermüdet zu laufen, realistische Simulation | Progressiv bis zwei bis zweieinhalb Stunden verlängern; eher nach Dauer als nach Distanz denken |
| Die Schwellenarbeit | Nachhaltige Pace über die Dauer | Durchgehende oder intervallförmige Blöcke in anspruchsvollem aber kontrolliertem Tempo, einmal pro Woche |
| Die Passagen im Marathon-Tempo | Automatisierung der Zielgeschwindigkeit und Validierung des Ziels | Am Ende des langen Laufs eingefügt, wöchentlich verlängert |
Zwei Präzisierungen. Der lange Lauf darf die Marathon-Distanz nicht erreichen : zweiundvierzig Kilometer im Training zu laufen bringt nichts mehr und kostet enorm in der Regeneration. Viele Trainingspläne denken bewusst in Dauer, um dieser Abweichung zu entgehen.
Und die Passagen im Marathon-Tempo am Ende des langen Laufs sind die spezifischste Einheit der Vorbereitung: sie reproduzieren die reale Rennensituation, nämlich ein Zieiltempo mit bereits ermüdeten Beinen halten. Es ist auch der beste Realitätstest für dein Ziel.
Der Plan in 16 Wochen
Dieses Format richtet sich an eine Person, die bereits regelmäßig läuft. Mit einer soliden Ausdauerbasis können zwölf Wochen ausreichen. Aber wenn man bei null anfängt, beginnt die Vorbereitung nicht beim Marathon: man muss zunächst mehrere Monate investieren, um eine regelmäßige Trainingsroutine aufzubauen und die Fähigkeit zu entwickeln, mehr als eine Stunde ohne Schwierigkeiten zu laufen.
Schärfungsphase und Rennwoche
Das Schärfen besteht darin, das Volumen in den letzten zwei bis drei Wochen deutlich zu reduzieren, während man ein wenig kurze Intensität behält. Die Logik ist einfach: die Arbeit ist bereits geleistet, es bleibt nur noch, sie zum Ausdruck zu bringen. Trainingseinheiten in diesem Stadium hinzuzufügen kann die Leistung nicht mehr verbessern, sondern nur die Frische beeinträchtigen.
Diese Zeit ist psychologisch unbequem. Die Beine fühlen sich schwer an, die Ungeduld wächst, und der Zweifel setzt sich gerade deshalb fest, weil man weniger tut. Das ist normal und kein Alarmsignal. Die Versuchung, zehn Tage vor dem Rennen eine intensive Einheit zu absolvieren, um die Form zu überprüfen, gehört zu den teuersten Fehlern im Trainingsplan.
In der letzten Woche reichen vier Maßnahmen aus: mehr schlafen, den Kohlenhydratanteil in den letzten Tagen erhöhen, das Material rechtzeitig vorbereiten und den Rennplan schreiben.Keine Neuheiten, weder Schuhe noch Produkte noch Ernährungsprotokolle, die am Vorabend entdeckt wurden.
Die Rennstrategie
Eine Marathonstrategie passt auf ein Blatt und beantwortet vier Fragen.
- Welches Zielttempo? Dasjenige, das in der langen Ausfahrt validiert wurde, nicht das erträumte. Schreiben Sie es auf, und akzeptieren Sie, dass es in den ersten Kilometern zu langsam wirkt: Das ist genau das Zeichen, dass es richtig ist.
- Wie sollte man den Aufwand verteilen? Das Ziel ist ein gleichmäßiges Tempo, möglicherweise sogar leicht schneller in der zweiten Hälfte. Minuten, die man durch schnellen Start gewinnt, kosten immer doppelt so viel zurück.
- Wann sollte man essen und trinken? Ein im Voraus festgelegter Zeitplan mit Aufnahmen, die eher früh beginnen als zu dem Zeitpunkt, wenn der Leistungsabfall spürbar wird. Details finden Sie in unserem Leitfaden zur Marathonernährung..
- Was tun, wenn es schlecht läuft? Bereiten Sie die Antwort im Voraus vor: leicht verlangsamen und sich neu verpflegen, anstatt stur zu sein oder impulsiv aufzugeben. Eine schlechte Phase ist nicht immer endgültig.
Zu schnell anzufangen ist bei weitem die Hauptursache für Unterleistung im Marathon. Die Atmosphäre am Start, die Frische der Beine und die Läufer um Sie herum drängen allesamt in die gleiche Richtung. Zwanzig Sekunden zu schnell pro Kilometer in den ersten zehn bringen nichts, sie werden normalerweise doppelt oder mehr in den letzten fünfzehn bezahlt, wenn das Tempo zusammenbricht. Die Disziplin in den ersten Kilometern ist die lohnendste Fähigkeit auf dieser Distanz.
Ernährung, Schlaf und Erholung
Eine sechzehnwöchige Vorbereitung scheitert selten an mangelnder Motivation. Sie scheitert, weil der Organismus die Belastung nicht verarbeitet: schlechterer Schlaf, unzureichende Nährstoffzufuhr, vernachlässigte Erholung. Drei Hebel, in dieser Reihenfolge.
Der Schlaf bleibt der wirksamste und kostengünstigste Erholungsfaktor. Ein steigendes Trainingsvolumen bei sinkendem Schlaf führt zu Stagnation und dann zu Verletzungen.
Die tägliche Nährstoffzufuhr bestimmt die Fähigkeit, Trainingseinheiten hintereinander zu absolvieren. Proteine tragen zur Erhaltung und zum Aufbau von Muskelmasse bei, was sie zur Grundlage der Erholung macht, und Kohlenhydrate bleiben der zentrale Brennstoff für Ausdauertraining.
Das Darmtrainingwird während der Vorbereitung durchgeführt und nirgendwo sonst: Testen Sie ab den langen Trainingsläufen die geplanten Kohlenhydrataufnahmen im Wettkampf, erhöhen Sie diese schrittweise und notieren Sie, was funktioniert. Dieser Ansatz kostet nichts und vermeidet die meisten unangenehmen Überraschungen am Wettkampftag. Alle Details finden sich in unserem speziellen Leitfaden zur Marathonernährung.
Bei sechzehn Wochen mit steigendem Volumen wird die Erholung zum limitierenden Faktor. Das Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit, zu einer normalen Muskelfunktion und zum Elektrolytgleichgewicht bei – drei zugelassene Aussagen, die dieser Phase genau entsprechen. Einzunehmen nach dem Schlaf und der Grundversorgung, niemals an deren Stelle.
Magnesium+ ansehenNach dem Rennen ist die Logik einfach: Kombinieren Sie Kohlenhydrate und Proteine in den folgenden Stunden, rehydrieren Sie unter Berücksichtigung des Schweißverlusts und bevorzugen Sie dann leichte Bewegung statt vollständiger Ruhe. Und akzeptieren Sie, dass die Erholung Zeit braucht: Ein Marathon hinterlässt Spuren weit über die sichtbaren Muskelkater hinaus, auch wenn sich die Leistung schnell wieder einstellt.
Die häufigsten Fehler
- Zu schnell starten. Die häufigste Ursache für Leistungseinbußen und die am leichtesten zu vermeiden.
- Alle Trainingsläufe im durchschnittlichen Tempo laufen. Zu schnell zum Erholen, zu langsam zum Fortschreiten: das Regime, das erschöpft, ohne voranzubringen.
- Das Volumen zu schnell erhöhen. Die häufigste Ursache für Verletzungen, oft nach einer Motivationsphase.
- Die leichteren Wochen auslassen. Sie sind keine verlorene Zeit, sie sind der Moment, in dem die Anpassung stattfindet.
- Einen Marathon im Training laufen. Kein zusätzlicher Nutzen, ein erheblicher Erholungsaufwand.
- Fügen Sie während der Tapering-Phase eine große Trainingseinheit hinzu. Zweifel sind in dieser Phase normal; sie durch mehr Volumen zu bekämpfen, verschlechtert die Frische.
- Ernährung während der Vorbereitung vernachlässigen. Ein untrainierter Darm wird während des Rennens nicht vertragen, was auf dem Papier geplant war.
- Auf anhaltende Schmerzen drauflos trainieren. Ein Schmerz, der die Laufweise verändert, ist keine Müdigkeit: Es ist ein Signal.
- Am Wettkampftag etwas Neues testen. Schuhe, Gel, ungewöhnliches Frühstück: Jede dieser Entscheidungen ist eine unnötige Wette.
Eine gelungene Marathonvorbereitung ist eine langweilige Vorbereitung: regelmäßige Wochen, viele leichte Kilometer, drei Schlüsseleinheiten, bewusst reduzierte Wochen, eine respektierte Tapering-Phase und ein vorsichtiger Start. Spektakuläre Vorbereitungen führen vor allem zu Verletzungen und missglückten Rennen. Kontinuität schlägt Intensität, auf dieser Distanz mehr als auf jeder anderen.
Häufig gestellte Fragen
Planung
Wie lange dauert die Vorbereitung auf einen Marathon?
Für eine Person, die bereits regelmäßig läuft, sind sechzehn Wochen das Referenzformat: fünf Wochen Basis, fünf Entwicklung, vier spezifisches Training und zwei Tapering. Mit einer soliden Ausdauerbasis können zwölf Wochen ausreichen. Wenn Sie bei null anfangen, brauchen Sie zunächst mehrere Monate, um ein regelmäßiges Training aufzubauen und die Fähigkeit zu entwickeln, mehr als eine Stunde ohne Schwierigkeiten zu laufen.
Wie oft pro Woche sollte man laufen?
Drei wöchentliche Trainingseinheiten sind ein realistisches Minimum: eine lange Einheit, eine qualitativ hochwertige Einheit und eine leichte Einheit. Vier bis fünf Einheiten ermöglichen schnellere Fortschritte, vorausgesetzt, das zusätzliche Volumen wird im leichten Tempo absolviert. Regelmäßigkeit ist wichtiger als die Anzahl: drei Einheiten jede Woche sind besser als fünf jede zweite Woche.
Wie erhöht man das Trainingsvolumen ohne sich zu verletzen?
Progressiv und unter Akzeptanz von Erholungswochen. Eine weit verbreitete Regel besteht darin, die wöchentliche Steigerung zu begrenzen und alle drei bis vier Wochen eine reduzierte Woche einzubauen. Die meisten Verletzungen entstehen durch eine zu schnelle Steigerung des Volumens oder der Intensität. Achten Sie auf anhaltende Signale: Ein Schmerz, der bei jeder Trainingseinheit zurückkommt, ist keine Müdigkeit.
Sollte man während der Vorbereitung einen Halbmarathon laufen?
Das ist oft eine gute Idee, normalerweise vier bis sechs Wochen vor dem Wettkampftag. Er erfüllt drei Funktionen: ein realistisches Tempo bestätigen, Rennbedingungen wiederholen und Material sowie Ernährungsstrategie testen. Vorausgesetzt, man behandelt ihn als Test und nicht als Ziel, und plant einige Erholungstage danach ein.
Was tun bei einer Verletzung während der Vorbereitung?
Früh einen Fachmann konsultieren, anstatt zu warten, und nicht versuchen, durch Übertraining auszugleichen. Ein Schmerz, der bei jeder Trainingseinheit zurückkommt oder die Laufweise verändert, muss sofort ernst genommen werden. Je nach Situation kann ein Gesundheitsfachmann eine Anpassung statt eines vollständigen Trainingsausfalls vorschlagen. Es ist besser, zwei Wochen zu verlieren und zu laufen, als den Wettkampf durch Beharrlichkeit zu verlieren.
Training
Wo gewinnt man einen Marathon wirklich?
Bei drei Dingen. Der Regelmäßigkeit des Volumens während der Vorbereitung, die die Fähigkeit aufbaut, die Distanz zu bewältigen. Der langen Einheit, die den Körper daran gewöhnt, müde zu laufen. Und der Tempogestaltung am Wettkampftag, der Hauptgrund für Unterleistung: Zu schnell zu starten, gewinnt nicht die erwarteten Minuten, sondern verliert sie in den letzten zehn Kilometern doppelt.
Muss man langsam laufen, um Fortschritte zu erzielen?
Ja, und das ist das kontraintuitivste Prinzip der Ausdauer. Die Mehrheit des Volumens sollte im leichten Tempo absolviert werden, bei dem man ein Gespräch führen kann, während die Intensität nur für einen kleineren Teil der Einheiten reserviert ist. Alle Trainingseinheiten im mittleren Tempo zu laufen, ist der klassische Fehler: zu schnell zum Erholen, zu langsam zum Fortschritt.
Welche Einheiten zählen wirklich?
Drei. Die lange Einheit, die die Ausdauer entwickelt und daran gewöhnt, müde zu laufen. Die Schwellenwertarbeit, die das nachhaltige Tempo über die Dauer verbessert. Und Abschnitte im Marathontempo, die das Zielempo trainieren und validieren. Das restliche Volumen im leichten Tempo dient als Grundlage für diese drei Einheiten.
Wie lange sollte die lange Einheit sein?
Sie wird progressiv verlängert, typischerweise auf Dauern zwischen zwei und zweieinhalb Stunden für einen Freizeitläufer. Viele Trainingspläne denken eher in Dauer als in Distanz, da die Laufzeit die Anpassung aufbaut. Den kompletten Marathon im Training zu laufen, bringt nichts und kostet viel in der Erholung.
Sollte man Krafttraining machen?
Ein regelmäßiges Krafttraining hat seinen Platz, mit Fokus auf Rumpfstabilität, Rückseite der Muskelkette und Fußabdruck. Sein Hauptnutzen ist nicht die Geschwindigkeit, sondern die Prävention von Verletzungen und die Erhaltung der Laufqualität zum Ende des Rennens. Zwei kurze Einheiten pro Woche reichen, so platziert, dass sie wichtige Laufeinheiten nicht beeinträchtigen.
Kann man einen Marathon ohne Uhr und ohne Daten vorbereiten?
Ja, und viele Läufer gewinnen dadurch an Genauigkeit. Die Körperwahrnehmung bleibt der beste Indikator für leichtes Tempo: Wenn Sie ein Gespräch führen können, ist das Tempo korrekt. Eine Uhr hilft vor allem, nicht zu schnell bei leichten Einheiten zu laufen und das Marathontempo zu stabilisieren. Das Risiko ist, für die Zahlen zu laufen statt für die angestrebte Anpassung.
Tempo und Wettkampftag
Wie setzt man ein realistisches Marathontempo fest?
Am zuverlässigsten ist es, von einer kürzlichen Leistung über eine kürzere Distanz auszugehen, typischerweise ein Halbmarathon am Ende der Vorbereitung. Lange Einheiten mit Abschnitten im Marathontempo geben ein zweites Signal: Wenn dieses Tempo bereits nach dreißig Minuten in der Vorbereitung schwierig wirkt, wird es über zweiundvierzig Kilometer unerreichbar sein. Ein realistisches Tempo wirkt in den ersten Kilometern fast zu einfach.
Wie verwaltet man sein Tempo am Wettkampftag?
Indem man langsamer startet, als frische Beine und Atmosphäre vorschlagen. Das Ziel ist ein gleichmäßiges Tempo, möglicherweise leicht schneller in der zweiten Hälfte. Die Minuten, die man durch schnelle Starts gewinnt, werden danach immer teurer bezahlt. Legen Sie Ihr Tempo im Voraus fest, schreiben Sie es auf und widerstehen Sie der Versuchung in den ersten Kilometern.
Was ist Tapering und wie man es bewältigt?
Dies ist die progressive Volumenreduktion in den letzten zwei bis drei Wochen, um dem Körper zu ermöglichen, die akkumulierte Trainingsbelastung zu verarbeiten. Das Volumen wird deutlich reduziert, während eine gewisse kurze Intensität beibehalten wird. Ein Gefühl schwerer Beine oder Ungeduld ist normal. Das Hinzufügen von Einheiten aus Besorgnis in dieser Phase kann nur die Leistung verschlechtern.
Was ist in der Woche vor dem Marathon zu tun?
Das Volumen stark reduzieren, während einige kurze Beschleunigungen beibehalten werden, mehr schlafen, den Kohlenhydratanteil in den letzten Tagen erhöhen und nichts Neues ausprobieren. Dies ist auch der Zeitpunkt, um seinen Rennplan zu schreiben, einschließlich Zielgeschwindigkeit und Verpflegungsstellen. Mit einem Plan anzukommen vermeidet Entscheidungen, die in der Aufregung des Starts getroffen werden.
Welche Schuhe sollte man wählen?
Ein bereits im Training eingelaufenes Paar, niemals ein neues Modell. Das Hauptkriterium ist der Komfort über lange Strecken, nicht das technologische Versprechen. Ein Paar für den Renntag muss bei mindestens einer langen Ausfahrt und einigen Abschnitten im Marathon-Tempo getestet worden sein. Die bereits zurückgelegte Laufleistung ist auch wichtig: weder zu neu noch zu verschlissen.
Wie weiß man, ob man bereit ist?
Drei Indikatoren. Mehrere Wochen mit regelmäßigem Volumen ohne anhaltende Schmerzen absolviert zu haben. Fähig zu sein, Abschnitte im Marathon-Tempo am Ende einer langen Ausfahrt ohne Zusammenbruch zu halten. Und seine Ernährungsstrategie und seine Ausrüstung unter realen Bedingungen getestet zu haben. Mit diesen drei Punkten validiert, wird der Renntag zu einer Frage der Verwaltung und Geduld.
Ernährung und Erholung
Welcher Stellenwert hat die Ernährung in der Vorbereitung?
Ein zentraler Stellenwert, da sie sowohl die Fähigkeit, die Trainingsbelastung zu bewältigen, als auch die Leistung am Renntag beeinflusst. Zwei Bereiche: die tägliche Zufuhr, die es ermöglicht, zwischen den Einheiten zu regenerieren, und das Training des Darms, das heißt, die während des Rennens geplanten Kohlenhydratmengen bereits bei langen Ausfahrten zu testen. Dieser Ansatz kostet nichts und vermeidet die meisten bösen Überraschungen.
Wie erholt man sich nach einem Marathon?
In den folgenden Stunden Kohlenhydrate und Proteine kombinieren und rehydrieren, wobei die Schweißverluste berücksichtigt werden. In den folgenden Tagen leichte Bewegung bevorzugen statt völliger Ruhe und akzeptieren, dass die Erholung Zeit braucht. Keine intensive Einheit vor mehreren Wochen starten, auch wenn sich das Wohlbefinden früher einstellt.
Glossar
- Grundlagenausdauer
- Lockeres Tempo, bei dem ein Gespräch noch möglich ist, in dem der Großteil des Trainingsvolumens absolviert wird.
- Lange Ausfahrt
- Signatureinheit des Marathon, die die Fähigkeit zu trainieren entwickelt und ermöglicht, Ausrüstung und Ernährung zu testen.
- Marathon-Tempo
- Zielgeschwindigkeit für den Renntag, die am Ende einer langen Ausfahrt während der Vorbereitung validiert werden sollte.
- Schwellenbereich
- Zone einer gehaltenen, aber kontrollierten Intensität, deren Training das Tempo verbessert, das über die Distanz gehalten werden kann.
- Tapering
- Volumenreduktion in den letzten Wochen, um dem Körper zu ermöglichen, die akkumulierte Trainingsbelastung zu verarbeiten.
- Entlastungswoche
- Woche mit reduziertem Volumen, die regelmäßig eingebaut wird, in der die wesentliche Anpassung stattfindet.
Quellen
- Die dargestellten Grundsätze (Überwiegende Aufteilung des Volumens im lockeren Tempo, Progressivität der Belastung, Rolle der langen Ausfahrt, Tapering) entsprechen den etablierten Grundlagen des Ausdauertrainings. Sie erfordern eine Individualisierung je nach Niveau, Vorgeschichte und Einschränkungen des Einzelnen.
- Europäische Kommission. Register für autorisierte Nährwert- und Gesundheitsangaben, insbesondere für Proteine und Magnesium. ec.europa.eu
- Nutrition•pro. Marathon: Welche Ernährung und welche Ergänzungen für Leistung. Leitfaden lesen
