Marathon: Welche Ernährung und welche Nahrungsergänzungsmittel für bessere Leistung?

Es ist der plötzliche Einbruch des Tempos, den viele Läufer in der zweiten Hälfte des Rennens erleben, oft um den dreißigsten Kilometer. Der Hauptmechanismus ist die Erschöpfung der Glykogenspeicher, die Speicherform von Kohlenhydraten in Muskel und Leber. Diese Reserven sind begrenzt und reichen nicht aus, um einen Marathon in angestrengtem Tempo vollständig zu bewältigen. Die Ernährungsstrategie zielt genau darauf ab, diesen Moment zu verzögern.

Die weit verbreiteten Richtwerte liegen bei etwa 30 bis 60 g Kohlenhydraten pro Stunde für eine Belastung von einer bis zweieinhalb Stunden und bis zu 60 bis 90 g pro Stunde darüber hinaus, vorausgesetzt, mehrere Arten von Kohlenhydraten werden kombiniert. Diese Zahlen bleiben Richtwerte: Die Verdauungsverträglichkeit ist sehr individuell und wird im Training erarbeitet. Ein Plan, der nie bei einer langen Trainingseinheit getestet wurde, wird am Renntag nicht funktionieren.

Die Erhöhung des Kohlenhydratanteils in den zwei bis drei Tagen davor ermöglicht es, die Glykogenspeicher zu maximieren. Es geht nicht darum, mehr zu essen, sondern die Verteilung in Richtung Kohlenhydrate zu verschieben und die Ballaststoffe schrittweise zu reduzieren, je näher der Wettkampf rückt. Wie der Rest sollte auch diese Strategie vor einer langen Trainingseinheit getestet werden.

Ja, hauptsächlich wegen der Anstrengungsdauer. Ein Läufer mit drei Stunden und ein anderer mit fünf Stunden haben weder die gleichen Gesamtkohlenhydratbedarf noch die gleichen Hydratationsbeschränkungen noch die gleiche Hitzebelastung. Das Prinzip bleibt identisch, aber die Gesamtmenge und die Anzahl der Aufnahmen nehmen mit der Dauer zu. Die gemeinsame Regel: Früh beginnen und regelmäßig bleiben.

Trinken Sie regelmäßig kleine Mengen statt viel auf einmal, wobei Sie Hitze, Dauer und Ihren persönlichen Schweiß berücksichtigen, der sehr unterschiedlich ist. Natrium ist genauso wichtig wie Wasser, da es der Hauptelektrolyt ist, der durch Schweiß verloren geht. Massiv reines Wasser über mehrere Stunden zu trinken kann im Gegenteil problematisch sein: Die Regel ist Regelmäßigkeit, nicht Menge.

Drei Hebel. Trainieren Sie Ihren Darm, indem Sie die geplanten Aufnahmen bei langen Trainingseinheiten testen und schrittweise erhöhen. Reduzieren Sie die Ballaststoffe in den 24 bis 48 Stunden vor dem Rennen. Und vermeiden Sie jede Neuheit am Tag des Rennens. Verdauungsprobleme sind eine der Hauptursachen für Abbruch oder schlechtere Leistungen beim Marathon, und sie sind weitgehend vermeidbar.

Nein, die Form ist weniger wichtig als die Menge der Kohlenhydrate, die tatsächlich aufgenommen und vertragen werden. Gels, kohlenhydrathaltige Getränke, Fruchtpasten oder feste Nahrungsmittel können je nach Vorlieben geeignet sein. Wichtig ist: Den angestrebten stündlichen Kohlenhydratbedarf zu erreichen, bei konzentrierten Formen ausreichend zu trinken und genau das gleiche Protokoll im Training getestet zu haben.

Eine Mahlzeit, die reich an Kohlenhydraten, arm an Ballaststoffen und Fetten ist, zwei bis drei Stunden vor dem Start eingenommen wird und vor allem bereits mehrmals vor langen Trainingseinheiten getestet wurde. Das Ziel ist, die Leberspeicher zu ergänzen, ohne die Verdauung zu überlasten. Absolute Regel: Keine Neuheit am Renntag.

Vier Hauptfamilien. Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen verbessern die Wasseraufnahme während der Belastung und tragen zur Aufrechterhaltung der Ausdauerleistungen bei. Kohlenhydrate tragen zur Wiederherstellung einer normalen Muskelfunktion nach einer Langzeitbelastung, die den Glykogenspeicher erschöpft hat, bei. Proteine tragen zur Erhaltung und zum Aufbau der Muskelmasse bei. Eisen trägt zum normalen Sauerstofftransport bei und trägt zur Verringerung von Müdigkeit bei. Magnesium und Vitamin D ergänzen je nach Situation.

Weil Eisen am Sauerstofftransport beteiligt ist, einem zentralen Element für die Ausdauerleistung. Es hat mehrere autorisierte Aussagen: normaler Sauerstofftransport, normale Bildung roter Blutkörperchen und Hämoglobin, Verringerung von Müdigkeit. Vorsicht jedoch: Man ergänzt nicht grundsätzlich mit Eisen. Ein Überschuss ist schädlich, und nur eine von einem Arzt angeforderte Blutuntersuchung kann feststellen, ob eine Supplementierung gerechtfertigt ist.

Ja, und das ist eine autorisierte Aussage: Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme. Die Kombination einer Vitamin-C-Quelle mit einer pflanzlichen Eisenquelle oder einem Ergänzungsmittel verbessert deren Aufnahme. Vitamin C hat außerdem eine Aussage zur Verringerung von Müdigkeit. Dies erspart es nicht, vorher durch eine Blutuntersuchung zu überprüfen, ob eine Eisensupplementierung gerechtfertigt ist.

Vitamin D hat autorisierte Aussagen zur Erhaltung normaler Knochenfunktion, normaler Muskelfunktion und zur normalen Calciumaufnahme. Diese Elemente interessieren Ausdauerläufer, deren Skelett ein großes Volumen an Belastungsimpulsen verträgt. In Frankreich ist die Synthese durch Sonneneinstrahlung von Oktober bis März sehr schwach, eine Zeit, die einen großen Teil der Wintervorbereitungen abdeckt.

Die autorisierte Aussage zielt auf aufeinanderfolgende Serien sehr intensiver Übungen kurzer Dauer ab, was nicht dem Profil eines Marathons entspricht. Der validierte Effekt von Kreatin bezieht sich nicht auf verlängerte Ausdauer. Es ist kein Produkt, das man für diese Distanz priorisieren sollte, im Gegensatz zu hybriden Formaten. Es ist besser, sich auf die Kohlenhydratstrategie, Hydratation und Erholung zu konzentrieren.

Verzweigtkettige Aminosäuren verfügen über keine zugelassene Gesundheitsaussage in der Europäischen Union. Bei einem Läufer, dessen tägliche Proteinzufuhr bereits ausreichend und gut verteilt ist, ist ihr zusätzlicher Nutzen gering. Bei einem Marathon liegt die ernährungstechnische Priorität ganz klar bei Kohlenhydraten und Flüssigkeitszufuhr.

Es wird häufig verwendet, aber keine Leistungsaussage wurde in der Europäischen Union zugelassen. Es ist im Sport nicht verboten, steht aber auf der Überwachungsliste der Welt-Anti-Doping-Agentur. Zwei Vorsichtsmaßnahmen: Testen Sie niemals eine ungewöhnliche Dosis am Wettkampftag, und seien Sie vorsichtig bei Produkten, die Koffein mit anderen Stimulanzien kombinieren.

Lebensmittelnitrate sind Gegenstand von Forschung in der Sportphysiologie, insbesondere zur Verbesserung der Bewegungseffizienz, verfügen aber über keine zugelassene Gesundheitsaussage in der Europäischen Union. Dies ist ein dokumentierter Ansatz, der als solcher zu betrachten ist und in der Vorbereitung zu testen ist, wenn Sie ihn erkunden möchten, niemals am Wettkampftag.

Ja, das ist eine der häufigsten Ursachen für unbeabsichtigte positive Dopingfälle durch Kreuzkontamination in der Produktion oder durch nicht deklarierte Zusätze. Das Prinzip der strikten Haftung gilt: Der Läufer trägt Verantwortung für das, was sich in seinem Körper befindet. Die Lösung besteht darin, alle Etiketten zu lesen, Produkte zu wählen, die von einem unabhängigen Labor analysiert wurden, und undurchsichtige Einkaufskanäle zu vermeiden.

In den folgenden Stunden Kohlenhydrate und Proteine kombinieren: Kohlenhydrate verfügen über eine zugelassene Aussage zur Wiederherstellung einer normalen Muskelfunktion nach anstrengender, längerer Belastung, die die Glykogenspeicher aufgebraucht hat, und Proteine über eine Aussage zur Erhaltung und zum Aufbau der Muskelmasse. Rehydrieren Sie unter Berücksichtigung der Schweißverluste und gönnen Sie sich dann mehrere Tage mit sehr graduellem Trainingsaufbau.

Mit dem Darmtraining während langer Trainingseinheiten, lange bevor man sich für Produkte entscheidet. Testen Sie ein Getränk und eine stündliche Kohlenhydratzufuhr, erhöhen Sie diese schrittweise und notieren Sie, was verträglich ist und was nicht. Dieser Ansatz kostet nichts und vermeidet die meisten Überraschungen. Nahrungsergänzungsmittel kommen später und nur zur Erfüllung eines identifizierten Bedarfs.