Matcha-Tee: Vorteile, Zubereitung und was die Studien wirklich zeigen

Ein Pulver aus gemahlenen grünen Teeblättern, die auf einem Mühlstein gemahlen werden, stammt von derselben Pflanze wie alle Tees Camellia sinensis. Seine Besonderheit besteht aus zwei Dingen: Die Teesträucher werden mehrere Wochen vor der Ernte abgedeckt, und das ganze Blatt wird in Wasser suspendiert konsumiert, anstatt aufgebrüht und dann weggeworfen zu werden. Man nimmt also alles auf, was das Blatt enthält, und nicht nur das, was ins Wasser übergeht.

Weil die Beschattung die Chemie des Blattes verändert. Ohne direkte Lichteinstrahlung während drei bis vier Wochen verlangsamt der Teestrauch sein Wachstum, produziert mehr Chlorophyll, was die Jadegrünfärbung ergibt, und bewahrt vor allem mehr Theanin, die Aminosäure, die für den Umami-Geschmack und die beruhigende Wirkung verantwortlich ist. In der Sonne wird ein Teil dieses Theanins in Catechine umgewandelt, die bitterer sind. Die Beschattung ist also das, was das Blatt in Richtung eines Profils mit hohem Theaningehalt lenkt.

Nein, und eine japanische Studie, veröffentlicht in Nutrients , hat das ziemlich spektakulär gezeigt. Die Forscher verglichen handelsübliche Matchas und stellten fest, dass die stressabbauende Wirkung nur dann auftritt, wenn das molare Verhältnis zwischen Koffein und EGCG einerseits sowie Theanin und Arginin andererseits unter zwei bleibt. Mit anderen Worten: Es ist nicht nur die Menge an Theanin, die zählt, sondern sein Gleichgewicht mit Koffein und Catechinen. Zwei grüne Pulver können gegensätzliche Wirkungen haben.

Neununddreißig Teilnehmer erhielten entweder ein Matcha, das für sein günstiges Verhältnis ausgewählt wurde, oder ein Placebo-Matcha, von dem keine Wirkung erwartet wurde. Die Angst, gemessen als Stressreaktion, war in der Gruppe, die das Test-Matcha erhielt, deutlich niedriger als in der Placebo-Gruppe. Die Autoren schlussfolgern, dass zur Vorhersage der mentalen Wirkung eines Matcha sowohl sein Theaningehalt als auch die Verhältnisse von Koffein, EGCG und Arginin dazu überprüft werden müssen.

Eine systematische Übersicht von 21 Studien über grünen Tee kommt zu dem Ergebnis, dass die kognitiven Vorteile unter dem kombinierten Einfluss von Koffein und Theanin beobachtet werden, während die separate Verabreichung des einen oder des anderen einen geringeren Einfluss hat. Eine Crossover-Studie bei 20 Freiwilligen maß die Gehirnreaktion auf eine Aufmerksamkeitsaufgabe: Die Kombination Theanin und Koffein erzeugte eine signifikant größere Amplitude als Placebo, aber auch als Theanin allein und Koffein allein. Es ist die Synergie, die wirkt, nicht einer der beiden Inhaltsstoffe.

Man muss zwei Situationen unterscheiden. Bei gesunden Menschen, die Stress ausgesetzt sind, kommt eine systematische Übersicht von neun Studien zu dem Ergebnis, dass eine tägliche Aufnahme von 200 bis 400 mg Theanin helfen kann, Stress und Angst zu reduzieren. Bei Patienten mit diagnostizierter Angststörung hat eine Netzwerk-Metaanalyse von 29 Studien zu zwölf Pflanzen keine statistische Überlegenheit von Theanin gegenüber Placebo gefunden. Alltäglicher Stress und Angststörung sind nicht dasselbe Ziel.

Matcha selbst enthält Koffein und ist keine Abendgetränk. Seine charakteristische Aminosäure wurde jedoch isoliert untersucht: Eine doppelblinde Crossover-Studie bei 30 Erwachsenen, die vier Wochen lang täglich 200 mg L-Theanin erhielten, zeigte eine Verbesserung der Schlafqualitätswerte, insbesondere der Einschlaflatenz und Schlafstörungen, sowie eine Abnahme der Angstwerte. Dies betrifft Theanin, das allein eingenommen wird, nicht eine Schale Matcha, die abends getrunken wird.

Weniger als man denkt, und eine kritische Übersicht von 2022 sagt es deutlich: Randomisierte Studien zeigen, dass Matcha Stress abbaut, Aufmerksamkeit und Gedächtnis leicht verbessert und keine Auswirkung auf die Stimmung hat. Die Ergebnisse zur Kognition sind widersprüchlich. Die kardio-metabolischen Effekte wurden nur bei Tieren untersucht. Die Krebsbekämpfungsdaten sind sehr begrenzt und zellular. Die Autoren schlussfolgern, dass die Beweise begrenzt bleiben und dass man keine festen Schlussfolgerungen ziehen kann.

Ja. Eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie folgte 61 ältere Menschen, die zu Hause leben, über 12 Wochen mit 3 g frischem Matcha-Pulver pro Tag. In der geschlechtsspezifischen Analyse wurde eine signifikante Verbesserung des MoCA-Kognitionswerts bei Frauen in der aktiven Gruppe beobachtet. Die Autoren deuten auf einen schützenden Effekt gegen kognitiven Rückgang bei älteren zu Hause lebenden Frauen hin, ohne über diese Gruppe hinauszugeneralisieren.

Eine randomisierte Studie ließ untrainierte Männer ein Getränk mit 1,5 g Matcha zweimal täglich während acht und dann zwölf Wochen Krafttraining konsumieren. Die maximale Beinkraft tendierte dazu, in der Matcha-Gruppe stärker zuzunehmen, die subjektive Müdigkeit nach dem Training war bereits in der ersten Woche niedriger, die Muskelmasse nahm im zweiten Versuch stärker zu, und der Speichel-Cortisol war niedriger. Veränderungen des Darmmikrobioms wurden ebenfalls beobachtet und mit der Kraftsteigerung korreliert.

Eine mit etwa 1,5 g Pulver zubereitete Schale liefert normalerweise zwischen 40 und 70 mg Koffein, im Vergleich zu 80 bis 100 mg für eine Tasse Filterkaffee. Eine Schale Matcha enthält also praktisch weniger Koffein als ein Kaffee, obwohl der Matcha-Gehalt bezogen auf das Trockengewicht hoch ist: Man konsumiert einfach nur eine kleine Menge. Der Unterschied in der Wahrnehmung beruht hauptsächlich auf der Anwesenheit von Theanin, das die Koffein begleitet.

Ein halber Teelöffel, etwa 1,5 g, in einer breiten Schale. Einhundert Milliliter Wasser bei 80 Grad, niemals kochend. Man gießt das Wasser über das Pulver und schlägt dann mit einem Chasen aus Bambus mit einer schnellen M-förmigen Handbewegung des Handgelenks auf, nicht im Kreis, etwa zwanzig Sekunden lang, bis ein feiner Schaum entsteht. Der Matcha wird in den folgenden Minuten getrunken, da das Pulver in Suspension ist und sinkt.

Weil zu heißes Wasser die Bitterkeit der Catechine verstärkt und die feine Aromafeinheit, die mit dem Theanin verbunden ist, beeinträchtigt. Ein bei 100 Grad zubereiteter Matcha wird herb und verliert das, was die Beschattung wochenlang aufgebaut hat. Achtzig Grad ist der übliche Bezugspunkt, was einem Wasser entspricht, das man nach dem Kochen ein bis zwei Minuten abkühlen lässt.

Morgens oder früh nachmittags, wie jedes koffeinhaltige Getränk. Koffein hat bei Erwachsenen eine Halbwertszeit von etwa fünf Stunden, was bedeutet, dass eine Schale, die um sechzehn Uhr konsumiert wird, um einundzwanzig Uhr noch die Hälfte ihres aktiven Koffeins hat. Empfindliche Menschen sollten sich besser eine Zeitgrenze setzen, als Schalen zu zählen.

Zunächst die Farbe: Ein lebhaftes Jadegrün signalisiert eine kontrollierte Beschattung und einen hohen Chlorophyllgehalt, ein matter oder gelblich grüner Farbton signalisiert das Gegenteil. Der Geschmack dann: Die Umami-Süße überwiegt in einem Matcha der ersten Ernte die Bitterkeit, während eine deutliche Bitterkeit ältere oder weniger beschattete Blätter verrät. Herkunft und Ernterang müssen angegeben sein. Diese sichtbaren Kriterien sind Indikatoren für das Theanin-zu-Koffein-Verhältnis, das in den Studien hervorgehoben wurde.

Es enthält Koffein: Empfindliche Menschen, diejenigen, die unter Herzrhythmusstörungen, Angst oder Schlaflosigkeit leiden, sollten ihren Konsum mäßigen. Schwangere oder stillende Frauen sollten um Rat fragen, da die Koffeinaufnahme während der Schwangerschaft begrenzt ist. Grüner Tee kann die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen reduzieren: Es ist besser, ihn mit zeitlichem Abstand zu den Mahlzeiten zu trinken, wenn Ihre Ferritinwerte niedrig sind. Bei regelmäßiger Behandlung sollte die Frage dem Apotheker gestellt werden.