Zehn Wochen intensives Krafttraining, zwei Gruppen junger Erwachsener, dieselbe Proteinmenge: auf der einen Seite eine omnivore Ernährung, auf der anderen eine vollständig pflanzliche Ernährung. Am Ende hatte sich das Volumen der Oberschenkel in beiden Gruppen um 8,3 % erhöht. Dieses Ergebnis aus dem Jahr 2023 fasst die Wissenschaft zusammen: Ohne Fleisch und sogar ohne tierische Produkte kann man Muskeln aufbauen, unter einigen Bedingungen.
Dieser Leitfaden fasst die über PubMed identifizierten Studien zusammen und unterscheidet zwischen Vegetarier, der Eier und Milchprodukte konsumiert, und Veganer, der keine dieser Produkte konsumiert: Versuche gegenüber dem Omnivoren, Proteine pro Kilogramm und pro Mahlzeit, Qualität pflanzlicher Proteine, Erbsen, Soja und Reis gegenüber Whey, Kreatin, Mikronährstoffe, Training und dann ein praktisches Protokoll.
Proteine und Training : Mit 1,6 bis 2 g Protein pro Kilogramm und pro Tag zeigen Versuche bei jungen Erwachsenen keinen Unterschied in Muskelzuwachs oder Kraft zwischen veganer und omnivorer Ernährung. Pflanzliche Proteine, ärmer an Leucin und weniger verdaulich, ermutigen dazu, die obere Grenze anzustreben, über mindestens vier Mahlzeiten verteilt. Bei älteren Menschen führte ein Wechsel zu vegan ohne Aufmerksamkeit auf Proteine zu Muskelverlust in 12 Wochen.
Kreatin und Mikronährstoffe : Ohne Fleisch sind die Kreatinreserven niedriger, und bei Vegetariern hat Kreatin die Reserven, magere Masse und Kraft erhöht, mit einem stärkeren Anstieg der Reserven und mageren Masse als bei Omnivoren in der Referenzstudie. Vitamin B12 ist als Nahrungsergänzung beim Veganer unerlässlich, und Spirulina ist keine zuverlässige Quelle dafür. Vitamin D, Eisen, Zink, Jod, Omega-3 und Kalzium sollten überwacht werden.
- Vegetarier oder vegan: Was sich für den Muskel ändert
- Vegan gegen Omnivore: Was die Studien zeigen
- Wie viel Protein, pro Kilogramm und pro Mahlzeit
- Leucin, Verdaulichkeit, PDCAAS und DIAAS
- Proteinquellen kombinieren und Mahlzeiten zusammenstellen
- Erbsen, Soja, Reis gegen Whey: Die Studien
- Eier und Milchprodukte: Der Vorteil des Vegetariers
- Kreatin, noch nützlicher ohne Fleisch
- Carnosin und Beta-Alanin
- B12, Vitamin D, Eisen, Zink, Jod, Omega-3, Kalzium
- Training, Energie und häufige Fehler
- Das praktische Protokoll
- Häufig gestellte Fragen
Vegetarier oder Veganer: Was sich für die Muskulatur ändert
Der Vegetarier, auch Lakto-Ovo-Vegetarier genannt, meidet Fleisch und Fisch, konsumiert aber Eier und Milchprodukte. Der Veganer meidet alle Produkte tierischen Ursprungs. Für die Muskulatur zählt dieser Unterschied: Eier und Milchprodukte liefern Proteine, die reich an Leucin sind, etwas Vitamin B12 und viel Kalzium, das der Veganer anderswo finden muss.
Ein Überblick über vegetarische Ernährungsweisen schätzt, dass Lakto-Ovo-Vegetarier etwa 1,04 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tagkonsumieren, etwa 70 g. Bei Veganern der britischen EPIC-Oxford-Kohorte blieben 16,5 % der Männer und 8,1 % der Frauen unter ihren geschätzten Bedarf. Diese Bedarfswerte entsprechen der Allgemeinbevölkerung: Zum Muskelaufbau liegt das Ziel deutlich höher.
Weitere Unterschiede: Nach einer Übersicht von 2023 zum veganen Sportler haben Vegetarier und Veganer 30 bis 50 % weniger Kreatin im Plasma und etwa 12 % weniger im Muskel, und Vitamin B12 fehlt in pflanzlichen Lebensmitteln völlig.
Veganer gegen Omnivore: Was Studien zeigen
Einige Stunden nach einer Mahlzeit stimulieren Soja oder Weizen die Muskelproteinsynthese etwas weniger an als Milchproteine. Aber über mehrere Wochen hinweg: Wächst der Muskel genauso?
Neunzehn langfristig vegane junge Männer und neunzehn Omnivore, untrainiert, absolvierten 12 Wochen betreutes Krafttraining, zweimal pro Woche, mit einer Proteinzufuhr von 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag durch ein Soja-Isolat bei den Veganern und Molkenprotein bei den Omnivoren. Die Muskelmasse der Beine stieg in beiden Gruppen um 1,2 kg, und die maximale Last beim Beinstrecken um 97 kg gegen 117 kg, ein nicht signifikanter Unterschied: Keine Variable unterschied sich zwischen den Gruppen.
Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, et al. Sports Med 2021;51(6):1317-1330. DOI: 10.1007/s40279-021-01434-9
Die Teilnehmer waren Anfänger und wurden nicht randomisiert. Eine britische Studie mit Randomisierung und Ernährungsbegleitung: 22 junge Erwachsene, 11 Männer und 11 Frauen, trainierten 5 Tage pro Woche über 10 Wochen mit etwa 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, Omnivore oder Veganer, letztere mit einer mykoproteinreichen Ernährung aus einem Pilz. Der Oberschenkelumfang stieg in beiden Gruppen um 8,3 %, die Muskelmasse um 2,6 kg und 3,1 kg, und die Kraft nahm vergleichbar zu. Einer der Autoren war Angestellter eines Mykoprotein-Herstellers.
Zweiundsiebzig Erwachsene ab 65 Jahren wurden zufällig ihrer üblichen omnivoren Ernährung, einer frei zusammengestellten veganen Ernährung oder dieser veganen Ernährung mit Krafttraining über 12 Wochen zugeordnet. Bei Umstellung auf vegan reduzierten sie spontan ihre Proteinaufnahme um 19 bis 28 g pro Tag. Ohne Training verloren sie 0,61 Liter Muskel der Oberschenkel und 1,15 kg Muskelmasse der Gliedmaßen, während Omnivore stabil blieben; mit Krafttraining wurde der Verlust um fast die Hälfte reduziert, 0,35 Liter und 0,62 kg, verschwand aber nicht ganz.
Domić J, Grootswagers P, Pinckaers PJM, et al. Am J Clin Nutr 2026;124(3):101416. DOI: 10.1016/j.ajcnut.2026.101416
Dieser Test zeigt, was passiert, wenn man tierische Produkte weglässt ohne die Proteine zu ersetzen, in einem Alter, in dem der Muskel weniger gut reagiert. Bei 19 Männern im Alter von 51 bis 69 Jahren, die nicht randomisiert waren, nahm die fettfreie Masse in 12 Wochen Krafttraining mit Fleisch zu und nahm mit einer lakto-ovo-vegetarischen Ernährung bei niedriger Proteinzufuhr von etwa 0,78 g pro Kilo laut einer Übersicht von 2023 ab. Aber in einer randomisierten Studie mit 21 Männern im Alter von 65 Jahren, die 1,03 bis 1,17 g Protein pro Kilo konsumierten, davon 0,6 g Rind- oder texturiertes Sojafleisch, nahm der Oberschenkelquerschnitt um 4,2 % mit Soja und um 6,0 % mit Rind zu, ohne signifikanten Unterschied.
Eine Metaanalyse von 2021 über 16 randomisierte Studien fasst das Gesamtbild zusammen: die Proteinquelle verändert weder die absolute fettfreie Masse noch die Kraft, aber tierische Proteine bieten einen leichten Vorteil beim Prozentsatz der fettfreien Masse und vor dem 50. Lebensjahr 0,41 kg mehr fettfreie Masse im Durchschnitt. Der Unterschied existiert, bleibt aber klein; laut der Übersicht von 2023 verschwindet er, wenn die Gesamtproteinzufuhr hoch ist.
Wie viel Protein pro Kilo und pro Mahlzeit
Laut einer Metaanalyse von 49 randomisierten Studien und 1.863 Teilnehmern erhöhte die Proteinergänzung den Zuwachs der maximalen Kraft um 2,49 kg und den der fettfreien Masse um 0,30 kg, ein Vorteil, der sich um 1,6 g pro Kilo und pro Tag Gesamtzufuhr stabilisierte. Die Position der International Society of Sports Nutrition empfiehlt 1,4 bis 2,0 g pro Kilo und pro Tagund 2,3 bis 3,1 g bei Kalorienrestriktion bei trainierten Praktizierenden.
Keine Studie hat eine Ziffer speziell für Veganer festgelegt. Ein praktischer Ratgeber für vegane Sportler schlägt vorsichtshalber das obere Ende der Spannevor, aufgrund der geringeren Verdaulichkeit pflanzlicher Proteine; die beiden positiven veganen Studien verwendeten 1,6 und etwa 2 g pro Kilo. Für 70 kg macht das 112 bis 140 g pro Tag, nach unserer Berechnung.
Bezüglich der Verteilung kommt eine Übersicht zu dem Ergebnis 0,4 g pro Kilo und pro Mahlzeit über mindestens vier Mahlzeiten, um 1,6 g pro Kilo und pro Tag zu erreichen, und bis zu 0,55 g pro Mahlzeit für 2,2 g. Die Position der International Society of Sports Nutrition spricht von 20 bis 40 g pro Portion alle 3 bis 4 Stunden, mit 700 bis 3.000 mg Leucin. Laut der Übersicht von 2023 neigen die Unterschiede zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinen dazu, um die 30 g pro Portion zu verschwinden, mehr als die oft ausreichenden 20 g bei tierischen Proteinen.
Ein Referenzratgeber zu pflanzlichen Proteinen weist auf Phasen hin, in denen man weniger isst, um Fett zu verlieren oder während einer Verletzung: der Bedarf bleibt hoch, wenn die Portionen kleiner werden, und die Qualität der Proteine wiegt stärker.
Leucin, Verdaulichkeit, PDCAAS und DIAAS
Drei Eigenschaften zählen. Erstens der Gehalt an essentiellen Aminosäuren : 21 bis 22 % für Hafer, Lupine und Weizen gegenüber 43 % für Whey, 39 % für Milch und 32 % für Ei, laut einer Analyse vieler isolierter Proteine; Erbse erreicht 30 % und Kartoffel 37 %, laut einer Übersicht von 2021.
Dann das Leucin, Hauptauslöser der Muskelproteinsynthese. Der Referenzmindestbetrag liegt bei 5,9 %: Hanf (5,1 %) bleibt darunter, Soja (6,9 %), Erbse (7,2 %), Vollkornreis (7,4 %) und Kartoffel (8,3 %) übersteigen ihn, gegenüber 11,0 % für Whey, 9,0 % für Milch und 7,0 % für Ei. Um 2,7 g Leucinbereitzustellen, benötigt man die Dosis von 25 g Whey, etwa 33 g Kartoffelprotein, 37 g Vollkornreis, 38 g Erbse, 40 g Soja, 45 g Weizen und 71 g Quinoa.
Schließlich die Verdaulichkeit. Etwa 85 bis 95 % der Proteine aus Ei und Huhn werden aufgenommen, gegenüber 50 bis 75 % bei Kichererbsen, Mungobohnen und gelben Erbsen, wegen der Fasern und Tannine des ganzen Lebensmittels. Extrahiert und zu Pulver gereinigt, nähern sich pflanzliche Proteine der Absorption tierischer Proteine an. Eine Übersicht von 2015 fügt eine stärkere Aufnahme pflanzlicher Aminosäuren durch den Darm und die Leber hinzu.
Der PDCAAS bezieht die limitierendste Aminosäure auf den Bedarf, korrigiert um die Verdaulichkeit, und maximal auf 1,00; der DIAAS, neuere, korrigiert jede Aminosäure und kann 1,00 übersteigen. Eine Analyse klassifiziert Kartoffel, Ei und Kasein unter den ausgezeichneten Proteinen, Soja und Whey unter den hochwertigen Proteinen und lässt Erbse, Reis, Hafer oder Hanf unter der Schwelle von 75; ihre Autoren arbeiteten für einen Kartoffelproteinproduzenten. Soja erreicht einen PDCAAS von 1,00, aber einen DIAAS von 0,91 gegenüber 1,09 für Whey, laut dem praktischen Ratgeber für vegane Sportler, Werte aus Messungen bei Tieren.
| Protein | Leucin und Schwachstelle | Für 2,7 g Leucin |
|---|---|---|
| Soja | 6,9 % Leucin; Methionin niedrig (0,4 %); PDCAAS 1,00 | Etwa 40 g Protein |
| Erbsen | 7,2 % Leucin; Lysin angemessen (5,9 %), Methionin niedrig (0,4 %) | Etwa 38 g Protein |
| Vollkornreis | 7,4 % Leucin; Methionin hoch (2,5 %), Lysin niedrig (2,4 %) | Etwa 37 g Protein |
| Kartoffel | 8,3 % Leucin; 37 % essenzielle Aminosäuren | Etwa 33 g Protein |
| Weizen | 6,1 % Leucin; Lysin sehr niedrig (1,4 %) | Etwa 45 g Protein |
| Linsen, Kichererbsen | Methionin niedrig (0,3 %); Bioverfügbarkeit 50 bis 75 % für Kichererbsen | Nicht von den Autoren berechnet |
| Whey, zum Vergleich | 11,0 % Leucin; 43 % essenzielle Aminosäuren | Etwa 25 g Protein |
Diese Angaben beziehen sich auf isolierte Proteine; bei Hülsenfrüchten, Tofu, Tempeh oder Seitan ist das Etikett der beste Anhaltspunkt. Unser Vergleich pflanzliche oder tierische Proteine ergänzt diese Übersicht.
Eine Übersichtsarbeit zu pflanzlichen Proteinen, verfasst von Mitarbeitern eines Ernährungsindustrieunternehmens, berichtet, dass Studien beim Menschen keinen signifikanten Zusammenhang zwischen einer Sojaproteinzufuhr von bis zu 60 g pro Tag und Veränderungen des Testosterons oder des freien Testosterons gefunden haben.
Proteinquellen kombinieren und Mahlzeiten zusammenstellen
Getreide mangelt es vor allem an Lysin, liefert aber Methionin; Hülsenfrüchte machen das Gegenteil. Nach der Übersichtsarbeit von 2021 sollte ein einzelnes pflanzliches Protein in 2- bis 4-mal größerer Menge konsumiert werden, um die limitierende Aminosäure auszugleichen, während eine Mischung, zum Beispiel Vollkornreis oder Mais mit gleich viel Soja oder Erbsen, nur 1,1- bis 1,9-mal mehr Protein benötigt. Mischungen aus Erbsen und Reis mit 40 bis 90 % Erbsenanteil erreichen einen PDCAAS von 1,00.
Es ist nicht nötig, diese Quellen in einem Bissen zu kombinieren: Die praktische Übersichtsarbeit für vegan lebende Sportler hält die Kombination bei jeder Mahlzeit für unnötig, und eine Übersichtsarbeit zu pflanzlichen Proteinen zeigt, dass Quellen mit etwa 3 Stunden Abstand sich ergänzen. In EPIC-Oxford erreichte die Lysinzufuhr 58 mg pro Kilogramm bei Lacto-Ovo-Vegetariern und 43 mg bei Veganern, über dem geschätzten durchschnittlichen Bedarf von 30 mg.
Für 70 kg, etwa 28 bis 35 g pro Mahlzeit über vier Mahlzeiten. Frühstück: Haferflocken, Sojamilch, Kürbiskerne und Erbsen- oder Sojaproteinpulver. Mittagessen: fester Tofu oder Tempeh, Vollkornreis, Linsen und Gemüse. Snack: Sojayoghurt und Nüsse. Abendessen: Seitan oder rote Bohnen, Quinoa und Blattgemüse. Vegetarische Variante: Eier, Quark oder Skyr. Von uns zusammengestellte Beispiele, keine getesteten Protokolle.
Wenn Mahlzeiten nicht ausreichen, ermöglicht ein Proteinpulver, oft mit 80 % Protein oder mehr bei pflanzlichen Isolaten, das Ziel zu erreichen, ohne extrem sättigende Portionen zu vervielfachen.
Erbsen, Soja, Reis gegen Whey: die Studien
Einhunderteineundsechzig Männer im Alter von 18 bis 35 Jahren führten 12 Wochen lang Armmuskeltraining durch und nahmen zweimal täglich 25 g Erbsenprotein, Whey oder Placebo ein. Insgesamt stieg die Bizepsdicke von 24,9 auf 27,3 mm, mit nur einer Tendenz zu einem Unterschied zwischen Gruppen. Bei den anfangs schwächer trainierten Männern stieg sie um 20,2 % mit Erbsen, 15,6 % mit Whey und 8,6 % mit Placebo: Erbsen schnitten besser als Placebo ab, Whey unterschied sich von keinem der beiden, und die Kraft stieg ohne Unterschied.
Babault N, Païzis C, Deley G, et al. J Int Soc Sports Nutr 2015;12(1):3. DOI : 10.1186/s12970-014-0064-5
Drei Autoren arbeiteten für den Hersteller der getesteten Erbse, und das günstige Ergebnis stammt aus einer Untergruppe: ein Signal, kein Beweis für Überlegenheit. Für den Reiszeigten sich bei 24 trainierten Männern 48 g Reisprotein oder Whey nach jeder Trainingseinheit über 8 Wochen einen Anstieg der Magermasse von 2,5 kg bzw. 3,2 kg ohne signifikanten Unterschied und vergleichbare Kraftfortschritte; die Reisdosis lieferte etwa 3,8 g Leucin gegenüber 5,5 g, und die Studie hatte keine Placebogruppe. Für Sojafindet eine Metaanalyse von 9 Studien mit 266 Teilnehmern keinen Unterschied in Kraft oder Magermasse gegenüber Whey oder anderen tierischen Proteinen. Der erste Autor leitet ein Beratungsbüro für Ernährung.
Diese Studien sind noch immer wenige, kurzfristig und wurden hauptsächlich bei jungen Männern durchgeführt: Sie lassen sich nicht ohne Weiteres auf Frauen oder Senioren übertragen.
Eier und Milchprodukte: der Vorteil für Vegetarier
Milch enthält 9,0 % Leucin und Eier 7,0 %: Eier, Quark oder Skyr erleichtern das Erreichen von 0,4 g pro Kilo und pro Mahlzeit. Doch die Gesamtmenge zählt, wie die Studien bei Männern mittleren Alters zeigen. Für Vegetarier, die Milchprodukte konsumieren, liefert unser Whey 100 % Isolat 22,9 g Protein pro 30 g Pulver; es ist ein Milchprotein und eignet sich daher nicht für Veganer.
Eier und Milch lösen die B12-Frage nicht. Nach einer Übersicht über pflanzliche B12-Quellen enthält ein Ei etwa 0,9 bis 1,4 µg pro 100 g mit einer Bioverfügbarkeit von 3,7 bis 9,2 % nach dem Kochen, und Milch 0,3 bis 0,4 µg pro 100 g: Ein Mangel bleibt bei Lakto-Ovo-Vegetariern relativ häufig. Unser Artikel über Vitamin B12 behandelt dieses Thema ausführlich.
Kreatin, noch nützlicher ohne Fleisch
Nach der Übersicht von 2023 beträgt der Kreatinbedarf eines 70 kg schweren Mannes etwa 2 g pro Tag, wovon die Hälfte üblicherweise aus der Ernährung kommt, vor allem aus Fleisch. Eine randomisierte Studie bestätigte dies bei 40 allesfressenden Frauen: Als sie 6 Monate lang auf eine vegetarische Ernährung umstellten, sank ihr Muskelkreatin bereits nach 3 Monaten, während eine Supplementation von 1 g pro Tag diesen Rückgang begrenzte.
Achtzehn Vegetarier und 24 Nicht-Vegetarier im Alter von 19 bis 55 Jahren absolvierten 8 Wochen Krafttraining mit Kreatin oder Placebo, dosiert nach der Magermasse: 0,25 g pro Kilo Magermasse für 7 Tage, dann 0,0625 g pro Kilo. Zu Beginn war das Muskelkreatin bei Vegetariern niedriger, 117 gegenüber 130 mmol pro Kilo. Kreatin erhöhte die Speicher, Kraft beim Bankdrücken, die Fläche der schnellen Fasern und die Magermasse mehr als Placebo; bei Vegetariern war der Anstieg der Speicher, der Magermasse und der Gesamtleistung höher als bei Nicht-Vegetariern.
Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, et al. Med Sci Sports Exerc 2003;35(11):1946-1955. DOI : 10.1249/01.MSS.0000093614.17517.79
Eine systematische Übersicht von 9 Studien bei Vegetariern bestätigt einen Anstieg der Speicher, der Magermasse, der Kraft und der Leistung, zeigt aber unterschiedliche Ergebnisse zu einem Vorteil gegenüber Allesfressern, mit moderatem bis hohem Verzerrungsrisiko. Kreatin wirkt also bei Vegetariern; ein Vorteil gegenüber Allesfressern bleibt ungewiss.
Bezüglich des Gehirns verbesserten 5 g pro Tag über 6 Wochen bei 45 jungen Vegetariern das Arbeitsgedächtnis und einen Denktests gegenüber Placebo. Bei 128 jungen Frauen verbesserten 20 g pro Tag über 5 Tage das Gedächtnis bei Vegetarierinnen, nicht bei Allesfresserinnen. Die systematische Übersicht vermerkt jedoch, dass sich das Gehirnphosphokreatin nicht veränderte: Diese Ergebnisse bedürfen der Bestätigung, wie unser Artikel Kreatin und Gehirn.
ausführlich darstellt. Die Dosis: eine Aufladephase von 5 g viermal täglich über 5 bis 7 Tage, dann 3 bis 5 g täglich, oder direkt 3 g täglich, was zur gleichen Sättigung führt, nur langsamer und ohne die Wassereinlagerung der Aufladephase. Unser Kreatin Creapure liefert 3 g Kreatinmonohydrat in drei pflanzlichen Kapseln aus HPMC; unser Kreatinmonohydrat-Pulver liefert 5 g täglich. Die zitierten Studien verwendeten andere Dosierungen: 5 g täglich für Gedächtnis, 20 g täglich über 5 Tage bei jungen Frauen, Aufladung dann etwa 4 g täglich 2003; keine testete 3 g täglich bei Vegetariern, und die Äquivalenz von 3 g ohne Aufladung stammt aus der Übersicht von 2023. Nach der Position der International Society of Sports Nutrition wurden bis zu 30 g täglich über 5 Jahre bei gesunden Personen gut vertragen.
Carnosin und Beta-Alanin
Carnosin, Puffer der Muskelazidität, wird aus dem Beta-Alanin des Fleisches hergestellt. In einer Querschnittsstudie mit 149 Personen, darunter 12 vegetarische Männer, war das Carnosin der Wade um 26 % niedriger bei letzteren. Aber in der 6-Monate-Studie bei Frauen, die zum Vegetarismus wechselten, änderte es sich ohne Zusatz nicht und stieg mit 0,8 dann 0,4 g Beta-Alanin täglich. Keine maß einen Effekt auf den Muskelaufbau: Für dieses Ziel fällt Beta-Alanin weit hinter Proteine und Kreatin zurück.
B12, Vitamin D, Eisen, Zink, Jod, Omega-3, Kalzium
Diese Nährstoffe lassen den Muskel nicht wachsen, aber ein Mangel untergräbt die Erholung, die Energie oder die Knochen. Das Risiko ist bei Veganern höher; Eisen und Zink betreffen auch Vegetarier.
Vitamin B12. In einer Analyse von 689 Männern der EPIC-Oxford-Kohorte waren 52 % der veganen Männer mangelversorgtwert, und nach der Übersicht von 2023 hatten 21 % weitere einen niedrigen Wert. Das Internationale Olympische Komitee, das American College of Sports Medicine und die International Society of Sports Nutrition empfehlen veganen und vegetarischen Sportlern eine B12-Supplementation oder angereicherte Lebensmittel. Die Spirulina erfüllt diese Rolle nicht: Cyanobakterien-Ergänzungen enthalten oft ein für Menschen inaktives Pseudo-Vitamin B12, und die Übersichtsarbeit zu B12-Quellen bewertet sie als ungeeignet.
Vitamin D. Im Vereinigten Königreich konsumieren Veganer 0,7 µg pro Tag gegenüber 3,1 µg bei Omnivoren, mit einem Blutspiegel, der etwa 20 nmol pro Liter niedriger ist, und in einer Metaanalyse von 23 Studien hatten 56 % von 2.313 Sportlern einen unzureichenden Spiegel unter 80 nmol pro Liter. Bei mangelhaften Sportlern korrigiert die Supplementierung den Spiegel; keine der hier herangezogenen Studien schreibt ihm einen eigenständigen Effekt auf den Muskelaufbau zu. D3 wird jetzt aus Flechten gewonnen.
Eisen. Eine Metaanalyse von 24 Querschnittsstudien findet ein um 29,71 µg pro Liter niedrigeres Ferritin bei Vegetariern, 61,88 µg bei Männern und 17,70 µg bei nicht menopausalen Frauen. Eisen aus Pflanzen wird zu 2–20 % aufgenommen, gegenüber 15–35 % aus Fleisch. Ohne Mangel verbessert die Supplementierung die Ausdauer nicht: Das Ergänzungsmittel ist nur nach einem Bluttest gerechtfertigt. In diesem Fall unser Eisen-Bisglycinat liefert 14 mg Eisen, 80 mg Vitamin C und 200 µg Vitamin B9 pro vegetarische Kapsel, eine Stunde vor einer Mahlzeit.
Zink. Nach einer Metaanalyse von 26 Studien konsumieren Vegetarier täglich 0,88 mg weniger Zink und haben einen um 0,93 µmol pro Liter niedrigeren Blutzinkspiegel, besonders Frauen und Veganer. Unser Zink in vegetarischen Kapseln liefert 14,16 mg Zink (Gluconat) und 2 mg Vitamin B6 pro zwei Kapseln.
Jod. Eine Metaanalyse von 11 Studien und 4.421 Erwachsenen findet bei Veganern die niedrigsten Aufnahmen und Jodausscheidungen: mediane Jodausscheidung von 12,2 bis 44,0 µg pro Liter je nach Studie und Aufnahme bis auf 17,3 µg pro Tag in einer britischen Kohorte, weit entfernt vom optimalen Bereich von 100 bis 200 µg pro Liter. Jodsalz ist die einfache Lösung; Algen können zu hohe Werte verursachen.
Langkettige Omega-3. EPA und DHA stammen fast ausschließlich aus Fisch, und der Körper wandelt Alphalinolensäure aus Leinsamen oder Nüssen zu etwa 8 % in EPA und zu etwa 0,5 % in DHA um. Bei 104 Vegetariern erhöhte ein Mikroalgenöl mit 0,94 g DHA pro Tag über 8 Wochen den Omega-3-Index von 4,8 auf 8,4 %. Keine Auswirkung auf die Leistung ist nachgewiesen: Dies ist ein Thema der allgemeinen Gesundheit.
Kalzium. In EPIC-Oxford konsumieren Veganer 610 mg pro Tag bei Männern und 582 mg bei Frauen. Eine Metaanalyse von 20 Studien und 37.134 Teilnehmern verbindet vegetarische und vegane Ernährung mit niedrigerer Knochendichte, und die vegane Ernährung mit mehr Frakturen: Dies sind Beobachtungsdaten, die keinen Kausalzusammenhang nachweisen. Calcium-Tofu, angereicherte Getränke, Brokkoli und Grünkohl sind die genannten Hebel.
| Nährstoff | Das zeigen die Studien | Praktischer Anhaltspunkt |
|---|---|---|
| Vitamin B12 | 52 % Mangel bei veganen Männern in EPIC-Oxford; Spirulina nicht zuverlässig | Ergänzung oder angereicherte Lebensmittel, notwendig bei Veganern |
| Vitamin D | 0,7 µg pro Tag bei Veganern; 56 % der Sportler unzureichend | Bluttest, dann Ergänzung bei Bedarf |
| Eisen | Ferritin um 29,71 µg pro Liter niedriger bei Vegetariern | Vitamin C zu den Mahlzeiten; Ergänzung bei bestätigtem Mangel |
| Zink | Aufnahme und Blutzink niedriger, besonders bei Frauen und Veganern | Einweichen, Fermentieren, angereicherte Lebensmittel oder geringe Dosis |
| Jod | Aufnahme und Jodausscheidung am niedrigsten bei Veganern | Jodsalz; Vorsicht bei Algen |
| DHA und EPA | Omega-3-Index von 4,8 bis 8,4 % mit Mikroalgenöl | Mikroalgenöl, zusätzlich zu Samen |
| Calcium | Etwa 600 mg täglich bei Veganern; niedrigere Knochendichte | Calcium-Tofu, angereicherte Getränke, Kohl |
| Kreatin | Etwa 12 % weniger in der Muskulatur ohne Fleisch | 3 bis 5 g täglich Kreatinmonohydrat |
Kreatin : nicht empfohlen für Kinder, Jugendliche, schwangere oder stillende Frauen; ausreichende Flüssigkeitszufuhr beibehalten; ärztliche Beratung bei Nierenerkrankungen. Eisen : nur bei bestätigtem Mangel; nicht empfohlen während Schwangerschaft, Stillzeit und bei Hämochromatose. Zink : nicht empfohlen während Schwangerschaft und Stillzeit. Vitamin D : Beratung durch einen Praktiker während Schwangerschaft oder Stillzeit. Jod : ärztliche Beratung bei Schilddrüsenerkrankungen.
Training, Energie und häufige Fehler
Unabhängig von der Ernährungsweise erzeugt Training das Signal. Eine Metaanalyse von 15 Studien zeigt eine Dosis-Wirkungs-Beziehung: jeder zusätzliche Wochensatz war mit 0,37 % zusätzlichem Muskelzuwachs verbunden, mit einer Tendenz zugunsten von 10 oder mehr Sätzen pro Muskel und Woche. Progressives Erhöhen von Gewichten oder Wiederholungen bleibt der Haupttreiber.
Energie ist die zweite Säule. Eine Übersichtsarbeit zum Kalorienüberschuss empfiehlt, vorsichtig zu beginnen mit 1.500 bis 2.000 kJ mehr pro Tag, etwa 360 bis 480 kcal nach unserer Umrechnung, dann je nach Körperzusammensetzung anzupassen. Eine pflanzliche Ernährung, reich an Ballaststoffen, sättigt jedoch schnell: die praktische Übersichtsarbeit für vegane Sportler schlägt vor, mehrere Mahlzeiten zu sich zu nehmen und Nüsse, Samen und Öle hinzuzufügen.
Fleisch nur durch Stärke zu ersetzen, was den Proteingehalt sinken lässt, wie bei den Senioren in der Studie von 2026. Unter 1,4 g Protein pro Kilo zu bleiben. Zu wenig essen durch zu viele Ballaststoffe. B12 vergessen oder sich auf Spirulina verlassen. Kreatin vernachlässigen. Eisen ohne Bluttest nehmen. Die Ernährung wechseln, ohne sein Gewicht oder seine Gewichte zu überwachen.
Das praktische Protokoll
Dieses Protokoll fasst die Parameter der zitierten Studien für einen gesunden Erwachsenen zusammen; die Mengen sind Richtwerte zum Anpassen.
Kreatinmonohydrat in pflanzlichen Kapseln (HPMC). Drei Kapseln täglich liefern 3 g Kreatinmonohydrat mit einem großen Glas Wasser, wovon vorzugsweise ein bis zwei Kapseln nach dem Training.
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Häufig gestellte Fragen
Kann man als Veganer Muskeln aufbauen?
Ja. Mit 1,6 bis 2 g Protein pro Kilogramm und pro Tag zeigen Studien bei jungen Erwachsenen keinen Unterschied in Muskelzuwachs oder Kraft im Vergleich zu omnivorer Ernährung.
Wie viel Protein pro Tag für einen Veganer, der Krafttraining macht?
Die Referenzspanne liegt bei 1,4 bis 2,0 g pro Kilogramm und pro Tag. Für einen Veganer ist es besser, auf der höheren Seite zu liegen, also 112 bis 140 g bei 70 kg, auf mindestens vier Mahlzeiten mit etwa 0,4 g pro Kilogramm verteilt.
Sind pflanzliche Proteine weniger wirksam als Whey?
In geringen Dosen stimulieren sie den Muskel etwas weniger, da sie ärmer an Leucin sind. Bei ausreichender Dosis zeigen mehrwöchige Studien mit Reis, Erbsen oder Soja keinen Unterschied zu Whey.
Muss man Getreide und Hülsenfrüchte bei jeder Mahlzeit kombinieren?
Nein. Getreide fehlt Lysin und Hülsenfrüchten Methionin, aber es reicht aus, diese über den Tag verteilt zu kombinieren: Quellen, die im Abstand weniger Stunden aufgenommen werden, ergänzen sich gegenseitig.
Welches pflanzliche Proteinpulver sollte man für Krafttraining wählen?
Soja und Erbsen haben die solidesten Daten, und eine Erbsen-Reis-Mischung mit 40 bis 90% Erbsen erreicht die maximale Qualitätsbewertung. Es braucht etwa 38 bis 40 g Erbsen- oder Sojaprotein für das Leucin von 25 g Whey.
Ist Kreatin für einen Vegetarier oder Veganer nützlich?
Ja. Ohne Fleisch ist das Kreatin im Muskel etwa 12% niedriger. In einer 8-wöchigen Studie erhöhte Kreatin die Speicher, Muskelmasse und Kraft, mit stärkeren Anstiegen bei Vegetariern.
Welche Kreatindosis sollte man als Vegetarier nehmen?
3 bis 5 g Kreatinmonohydrat täglich, kontinuierlich. Eine Ladephase von 20 g täglich für 5 bis 7 Tage füllt die Speicher schneller auf, aber 3 g täglich erreichen denselben Spiegel in wenigen Wochen.
Liefert Spirulina Vitamin B12?
Nein, nicht zuverlässig: Nahrungsergänzungsmittel mit Cyanobakterien wie Spirulina enthalten hauptsächlich ein Pseudo-Vitamin B12, das beim Menschen inaktiv ist. Veganer sollten ein B12-Supplement oder angereicherte Lebensmittel zu sich nehmen.
Senkt Soja den Testosteronspiegel?
Nach einer Übersichtsarbeit zu pflanzlichen Proteinen haben Studien am Menschen keine signifikanten Veränderungen von Testosteron oder freiem Testosteron mit einer Sojaproteinzufuhr von bis zu 60 g pro Tag in Verbindung gebracht.
Muss man für vegetarisches Muskelaufbau mehr essen?
Ein moderater Überschuss hilft: Eine Übersichtsarbeit empfiehlt, mit etwa 1.500 bis 2.000 kJ zusätzlich pro Tag zu beginnen und dann anzupassen.
Quellen
Die unten zitierten Studien wurden über PubMed.
- Mariotti F, Gardner CD. Nahrungsproteine und Aminosäuren in vegetarischen Diäten: eine Übersichtsarbeit. Nutrients, 2019;11(11):2661. DOI
- West S, Monteyne AJ, van der Heijden I, et al. Ernährungsüberlegungen für den veganen Sportler. Advances in Nutrition, 2023;14(4):774-795. DOI
- Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, et al. Proteinreiche pflanzliche Diät gegen omnivore Diät mit gleichen Proteinen für Muskelaufbau: Veganer und gewöhnliche Omnivoren. Sports Medicine, 2021;51(6):1317-1330. DOI
- Monteyne AJ, Coelho MOC, Murton AJ, et al. Proteinreiche vegane und omnivore Diäten: vergleichbare Myofibrillensynthese und Hypertrophie bei jungen Erwachsenen. The Journal of Nutrition, 2023;153(6):1680-1695. DOI
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