Eine Schüssel gekochte rote Linsen, also 250 mL, liefert 18,7 g Protein nach einer 2017 veröffentlichten Analyse gekochter Hülsenfrüchte. Die Frage bleibt, welche pflanzlichen Lebensmittel wirklich proteinreich pro Portion sind und welche Qualität sie haben.
Dieser Leitfaden klassifiziert die wichtigsten Quellen pro 100 g und pro Portion, erklärt dann PDCAAS und DIAAS, limitierende Aminosäuren, die Auswirkung von Kochen und Einweichen, Komplementarität über den Tag verteilt sowie die Frage von Eisen und Zink. Er unterscheidet zwischen vegetarischer Ernährung, die Eier und Milchprodukte behält, und veganer Ernährung, die alle tierischen Produkte ausschließt.
Die Rangfolge : Pro Portion führen gekochte Hülsenfrüchte (13 bis 19 g pro Schüssel à 250 mL in einer Analyse von neun Sorten), Tofu, Tempeh, Seitan und strukturierte Sojaeiweiße die Liste an. Hanf-, Kürbis- und Mandelsamen liefern 6 bis 11 g pro Handvoll à 30 g; Spirulina und Nährhefeflocken bleiben Zusätze.
Die Qualität : Getreide mangelt es vor allem an Lysin, Hülsenfrüchten an Methionin. Soja hat das beste DIAAS unter den untersuchten Hülsenfrüchten (91), und die Vielfalt der Quellen über den Tag verteilt scheint auszureichen, laut einer Übersichtsarbeit. Der wirkliche Kritikpunkt ist Eisen, das in vegetarischer Ernährung zu 5 bis 12 % absorbiert wird im Vergleich zu 14 bis 18 % bei gemischter Ernährung, sowie Zink.
- Wie viel pflanzliches Protein braucht man wirklich?
- Klassifizierung von Lebensmitteln mit hohem pflanzlichem Proteingehalt
- Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Favabohnen, Lupine
- Soja und Sojaprodukte: Tofu, Tempeh, Edamame, strukturiertes Sojaeiweiß
- Seitan, Getreide und Pseudogetreide
- Ölsaaten und Samen: Hanf, Kürbis, Erdnuss, Mandel
- Nährhefeflocken und Spirulina: Zusätze
- PDCAAS und DIAAS: Messung der Proteinqualität
- Limitierende Aminosäuren und Leucin
- Kochen, Einweichen, Keimen, Fermentation
- Komplementarität und beispielhafte Tagesmenüs
- Eisen und Zink: Die andere Herausforderung pflanzlicher Proteine
- Häufig gestellte Fragen
Wie viel pflanzliches Eiweiß benötigt man wirklich?
Nach der Übersicht von Mariotti und Gardner (Nutrients, 2019) wird der durchschnittliche Bedarf eines Erwachsenen auf 0,66 g Protein pro Kilogramm und Taggeschätzt, und die Referenzmenge, die 97,5 % der Bevölkerung abdeckt, auf 0,83 g. Bei 70 kg entspricht dies etwa 58 g pro Tag (unsere Berechnung). Die westliche Bevölkerung konsumiert im Durchschnitt etwa 1,3 g pro Kilogramm.
Eine vegetarische Ernährung ist eine Ernährung ohne Fleisch und Fisch, meistens mit Eiern und Milchprodukten (Lakto-Ovo); die vegane Ernährung schließt alle tierischen Produkte aus. In der französischen Kohorte NutriNet-Santé lieferten Proteine etwa 17,5 % der Energie bei Fleischessern gegenüber 13 % bei Veganern. Lakto-Ovo-Vegetarier liegen bei etwa 14 %, also etwa 70 g pro Tag.
In der britischen Kohorte EPIC-Oxford konsumierten Veganer durchschnittlich 0,99 g Protein pro Kilogramm und Tag, weit über der Referenzmenge von 0,83 g. Dennoch blieben 16,5 % der veganen Männer und 8,1 % der veganen Frauen unter dem durchschnittlichen Bedarf von 0,66 g, verglichen mit 3 % und 1 % bei Fleischessern. Die Aufnahmen sind ausreichend, schlussfolgern die Autoren, außer bei denjenigen, die zu wenig essen oder Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen meiden.
Mariotti F, Gardner CD. Nutrients 2019;11(11):2661. DOI: 10.3390/nu11112661
Diese Umfragen neigen dazu, Defizite zu überschätzen, erinnern die Autoren. Die Regel ist daher einfach: Bei einem Erwachsenen, der ausreichend isst, geht es um die Gesamtmenge an Proteinen, viel mehr als um eine fehlende Aminosäure. Die Situation ist heikler bei älteren Personen, die wenig essen, wie unser Artikel über Sarkopenie nach 50 Jahren.
detailliert erläutert. Auf der Gesundheitsseite wird die höchste Aufnahme von pflanzlichem Eiweiß in einer Metaanalyse von 32 Kohorten (715.128 Erwachsene) mit einer um 8 % niedrigeren Gesamtmortalität und einer um 12 % niedrigeren kardiovaskulären Mortalität verbunden, ohne Zusammenhang mit der Krebsmortalität. Jeder zusätzliche Anteil von 3 % der Energie aus pflanzlichem Eiweiß war mit einem um 5 % niedrigeren Risiko verbunden. Dies sind Assoziationen, die keinen Kausalzusammenhang beweisen.
Eine Übersicht des Teams der Universität Maastricht erinnert daran, dass etwa 1,6 g pro Kilogramm und Tag nach Ansicht einiger Autoren die Muskelzuwächse beim Krafttraining maximieren würde. Unser Ratgeber zum Muskelaufbau erläutert die Berechnung.
Ranking der Lebensmittel mit hohem Pflanzeneiweiß-Gehalt
Pro 100 g haben Samen und Pulver einen Vorteil, gekochte Hülsenfrüchte, die wassergefüllt sind, einen Nachteil. Die Tabelle gibt daher den Gehalt pro 100 g im Zustand an, in dem das Lebensmittel gegessen wird, und die Aufnahme einer realistischen Portion an (Portionen und Berechnungen nach unserer Recherche). Die analysierten Werte stammen aus Studien, die in diesem Ratgeber zitiert werden; die indikativen Werte sind Richtwerte aus allgemeinen Nährwerttabellen, ungefähr und manchmal weit weg vom Etikett, besonders bei Tofu, Seitan und Nährhefe.
| Lebensmittel | Proteine pro 100 g | Portion und Nährwertbeitrag | Werttyp |
|---|---|---|---|
| Geschälte Hanfsamen | 35,9 g | 30 g : etwa 10,8 g | Analysiert (30 kanadische Proben) |
| Kürbiskerne (Pulver) | 33,25 g | 30 g : etwa 10 g | Analysiert (eine Studie) |
| Seitan | Etwa 20 bis 25 g | 100 g : etwa 20 bis 25 g | Richtwert, je nach Rezept sehr variabel |
| Erdnüsse | Etwa 25 g | 30 g : etwa 7,5 g | Richtwert |
| Mandeln | 20,5 bis 24,3 g (Durchschnitt 22,8) | 30 g : 6,3 g | Analysiert |
| Tempeh | Etwa 19 g | 100 g : etwa 19 g | Richtwert |
| Fester Tofu | Etwa 12 bis 15 g | 150 g : etwa 18 bis 22 g | Richtwert, je nach Festigkeit |
| Edamame | Etwa 11 g | 150 g : etwa 16 g | Richtwert |
| Gekochte weiße Bohnen | 8,8 g | Schüssel à 250 mL : 16,8 g | Analysiert |
| Gekochte rote Linsen | 7,3 g | Schüssel von 250 mL: 18,7 g | Analysiert |
| Gekochte rote Bohnen | 8,3 g | Schüssel von 250 mL: 15,5 g | Analysiert |
| Gekochte grüne Spalterbsen | 7,4 g | Schüssel von 250 mL: 15,3 g | Analysiert |
| Gekochte grüne Linsen | 6,7 g | Schüssel von 250 mL: 14,1 g | Analysiert |
| Gekochte Kichererbsen | 7,6 g | Schüssel von 250 mL: 13,1 g | Analysiert |
| Haferflocken | Etwa 13 g | 50 g: etwa 6,5 g | Orientierungswert |
| Gekochter Quinoa | Etwa 4 bis 5 g (Rohkorn: etwa 15 %) | 150 g gekocht: etwa 6 bis 7 g | Orientierungswert |
| Nährhefe | Etwa 40 bis 50 g | 10 g: etwa 4 bis 5 g | Orientierungswert, je nach Produkt |
| Spirulina-Pulver | Bis zu 70 % der Trockensubstanz; 66,28 g für unser Pulver | 3 bis 5 g: etwa 2 bis 3,3 g | Veröffentlichte Studie und Produktetikett |
Eine Portion Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh oder Seitan liefert 13 bis 25 g Protein: Sie sind die Säulen des pflanzlichen Tellers. Samen sind sehr konzentriert, werden aber in Handvoll gegessen und sind reich an Lipiden, etwa 47 % für geschälten Hanf und 49 % für Mandeln in den zitierten Analysen.
Der Gehalt gekochter Hülsenfrüchte hängt hauptsächlich vom aufgenommenen Wasser ab: 64 bis 75 % in der Quellenstudie.
Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Favabohnen, Lupine
Roh und trocken enthalten Hülsenfrüchte etwa 22 bis 24 % Protein. In der kanadischen Studie, die unsere gekochten Werte lieferte, lag der Gehalt in der Trockensubstanz zwischen 21,9 % für Kichererbsen und 29,5 % für rote Linsen.
Neun Hülsenfrüchte wurden im Labor bis zu einer Zartheit gekocht, die der Haushaltsgarung nahekam, nach 16 Stunden Einweichen für Bohnen und Kichererbsen. Pro 100 g gekocht lieferten weiße Bohnen 8,76 g Protein, schwarze Bohnen 8,39 g, rote Bohnen 8,27 g, Pintobohnen 7,85 g, Kichererbsen 7,57 g, grüne Spalterbsen 7,39 g, rote Linsen 7,30 g, gelbe Spalterbsen 6,81 g und grüne Linsen 6,72 g. Die wahre Verdaulichkeit der Proteine, gemessen bei Ratten, reichte von 70 % für schwarze Bohnen bis 90,6 % für rote Linsen.
Nosworthy MG, Neufeld J, Frohlich P, et al. Food Sci Nutr 2017;5(4):896-903. DOI : 10.1002/fsn3.473
Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Spalterbsen. Rote Linsen, geschält, garen in 12 Minuten und ergeben die größte Portion: 18,7 g pro Schüssel, gegenüber 14,1 g für grüne Linsen. Bohnen liefern 14,2 bis 16,8 g, Spalterbsen 14,1 bis 15,3 g, Kichererbsen 13,1 g. Weiße Bohnen erreichten den besten PDCAAS der Serie (0,67); schwarze Bohnen waren am wenigsten verdaulich, was die Autoren mit ihren phenolischen Verbindungen in Verbindung bringen.
Saubohnen. In den von einem Review von 2020 kompilierten Datensätzen enthielten trockene Saubohnen durchschnittlich 26,5 % Protein, mit einem durchschnittlichen DIAAS von 55, begrenzt durch schwefelhaltige Aminosäuren. Diese Daten beziehen sich hauptsächlich auf Rohstoffe für die Tierfütterung.
Lupine. Sie ist die proteinreichste Hülsenfrucht der Gruppe: die andine Art Lupinus mutabilis enthält 32 bis 52,6 g Protein pro 100 g Trockenmasse, ein Gehalt in der Nähe von Soja. Ihre bitteren Alkaloide, toxisch in hohen Dosen, erfordern eine Entbitterung vor dem Verzehr.
Soja und seine Derivate: Tofu, Tempeh, Edamame, Textured Proteins
Soja zeichnet sich durch seinen Gehalt aus: 36 bis 46 % Protein im Trockenkorn je nach Sorte, nach einem Review zum Soja in vegetarischer Ernährung. Sein PDCAAS wurde zwischen 0,91 und 1,00 berichtet, und seine hohe Qualität wurde durch Stickstoffbilanzen beim Menschen bestätigt, nach diesem Review. Sein durchschnittlicher DIAAS von 91 ist der höchste unter den Hülsenfrüchten, gefolgt von Erbse (70) und Lupine (68).
Der Tofu wird hergestellt, indem Sojamilch mit Magnesiumchlorid oder Calciumsulfat gerinnt; der Tempeh ist fermentiertes Soja in Fladen; derEdamame ist grün geerntetes Soja; die Textured Proteins werden durch Extrusion aus Soja hergestellt.
Mit einem standardisierten In-vitro-Verdauungsmodell erreichte die Verdaulichkeit von Sojaprotein 52,1 bis 62,7 % für gekochtes Soja im Korn, 84,1 bis 90,6 % für Sojamilch und 94,9 bis 98,4 % für Tofu. Der In-vitro-DIAAS-Score stieg von unter 60 für das gekochte Korn auf 78 bis 88 für Sojamilch und 79 bis 91 für Tofu.
Hammer L, Moretti D, Bétrix CA, et al. Food Res Int 2024;178:113947. DOI : 10.1016/j.foodres.2024.113947
Dies sind Laborergebnisse, aber der Trend ist deutlich: Verarbeitung macht Proteine zugänglicher. In einer weiteren In-vitro-Studie von 2026 über Saubohnen, Erbsen und Soja gab die Gerinnung nach Tofuart die beste Verdauung, und die Fermentation nach Tempehart reduzierte Phytate stark, mit mehr Eisen, das von Darmzellen in Kultur erfasst wurde, als mit Tofu.
Eine Portion von 150 g festem Tofu oder 100 g Tempeh liefert etwa 18 bis 22 g Protein, und 30 g trockene Textured Proteins bei etwa 50 % Proteingehalt etwa 15 g (Richtwerte). Die Veganer von NutriNet-Santé verzehrten täglich 73 g Hülsenfrüchte und 63 g Textured Soja und Gemüsefladen.
Seitan, Getreide und Pseudogetreide
Seitan. Hergestellt aus Weizengluten, enthält es je nach Rezept etwa 20 bis 25 g Protein pro 100 g (Richtwert). Ein Weizenproteinisolat enthält nur 1,4 % Lysin nach der Analyse von Maastricht, bei einem Bedarf von 4,5 %. Dennoch erhöhten bei 36 aktiven jungen Männern 30 g eines Weizenproteinhydrolysats in Pulverform und 30 g Milchproteine die Muskelproteinsynthese ohne signifikanten Unterschied (0,056 gegenüber 0,053 % pro Stunde). Es handelt sich um ein isoliertes Protein, nicht um Seitan, und das Ergebnis gilt nicht unbedingt für ältere Menschen.
Quinoa. Oft als vollständig dargestellt, enthält das Korn etwa 15 % Protein und ein gutes Gleichgewicht der Aminosäuren nach einem Review von 2009. Das Team von Maastricht nuanciert: 3,3 % Lysin und 0,6 % Methionin, unter dem Bedarf von 4,5 und 1,6 %, und 3,8 % Leucin, die niedrigste der analysierten Quellen. Gekocht liefert es etwa 4 bis 5 g pro 100 g (Richtwert): eine Ergänzung, kein Eckpfeiler.
Hafer. Etwa 13 g Protein pro 100 g Flocken (Richtwert), ein an Lysin limitiertes Protein (durchschnittlicher DIAAS von 57) und arm an Methionin.
Buchweizen. Glutenfrei, enthält er etwa 13 g Protein pro 100 g Rohmais (Orientierungswert, ohne Referenzanalyse für diesen Leitfaden).
Ölsamen und Samen: Hanf, Kürbis, Erdnuss, Mandel
Bei 30 Proben von Hanfprodukten aus Westkanada enthielten die ganzen Samen 24,0 % Protein und 30,4 % Lipide, die geschälten Samen 35,9 % Protein und 46,7 % Lipide und der Presskuchen 40,7 % Protein. Der PDCAAS lag bei ganzen Samen zwischen 49 und 53 %, bei geschälten Samen zwischen 63 und 66 %, und Lysin war überall die limitierende Aminosäure.
House JD, Neufeld J, Leson G. J Agric Food Chem 2010;58(22):11801-7. DOI : 10.1021/jf102636b
Hanf. 30 g geschälte Samen liefern etwa 10,8 g Protein (unsere Berechnung), arm an Leucin und Lysin, aber reich an Methionin (2,0 %): ein guter Partner für Hülsenfrüchte.
Kürbis. Ein in einer Studie von 2025 analysiertes Kürbiskernpulver enthielt 33,25 % Protein. Sein Protein ähnelt dem von Hanf: 2,7 % Lysin, 1,9 % Methionin. Eine Übersicht von 2026 führt sie auch unter den Quellen für Zink, Eisen und Magnesium auf – ein Vorteil in einer pflanzenbasierten Ernährung.
Erdnuss. Diese als Ölsamen konsumierte Hülsenfrucht liefert etwa 25 g Protein pro 100 g (Orientierungswert).
Mandel. Vier kalifornische Sorten enthielten analysiert 20,5 bis 24,3 % Protein (Durchschnitt 22,8 %), und die amerikanische Referenztabelle 21,2 %, d. h. 6,3 g pro 30 g. Lysin begrenzt die Qualität: PDCAAS von 44,3 bis 47,8. Die Proben stammten aus der Mandelproduktion.
Nährhefe und Spirulina: Ergänzungen
Nährhefe. Diese Flocken aus inaktivierter Hefe enthalten je nach Produkt etwa 40 bis 50 % Protein (Orientierungswert), d. h. 4 bis 5 g pro 10 g. Einige sind mit Vitamin B12 angereichert, was auf dem Etikett angegeben ist.
Spirulina. Diese Cyanobakterie, Arthrospira platensis, ist einer der proteinreichsten Lebensmittel: bis zu 70 % der Trockenmasse laut einer Übersicht von 2025 über Mikroalgenproteine. Ihr Protein enthält 6,0 % Leucin, 3,5 % Lysin und 1,7 % Methionin in der vom Team der Universität Maastricht analysierten Probe.
Unsere Bio-Spirulina in Pulverform ist 100 % biologisches Spirulinapulver und enthält 66,28 g Protein pro 100 g. Ein Teelöffel pro Tag, d. h. 3 bis 5 g, liefert etwa 2 bis 3,3 g Protein (unsere Berechnung): eine Ergänzung in einem Smoothie oder Salat, keine Hauptquelle. Unsere Bio-Spirulina in Tablettenform liefert 2 g Spirulina pro 4 Tabletten, also sehr wenig Protein gemessen am Bedarf.
In Spirulinatabletten bestand die gereinigte Vitamin-B12-Fraktion zu 83 % aus inaktivem Pseudovitamin B12 und nur zu 17 % aus echtem Vitamin B12. Eine spätere Übersicht desselben Teams kommt zu dem Ergebnis, dass Spirulina nicht als B12-Quelle geeignet ist, besonders nicht für Vegetarier.
Watanabe F, Katsura H, Takenaka S, et al. J Agric Food Chem 1999;47(11):4736-41. DOI : 10.1021/jf990541b
Das Vitamin B12 in Spirulina ist überwiegend eine inaktive Form. Kein nicht angereichertes pflanzliches Lebensmittel deckt den Bedarf: Eine vegane Ernährung erfordert eine Nahrungsergänzung oder angereicherte Lebensmittel. Unser Leitfaden zu Vitamin B12 erläutert zuverlässige Quellen und Mangelzeichen.
PDCAAS und DIAAS: Messung der Proteinqualität
Die Qualität eines Proteins hängt von seinem Gehalt an essentiellen Aminosäuren und dem Anteil der tatsächlich verdauten Menge ab. Der PDCAAS multipliziert den Score der limitierenden Aminosäure mit der in Rattenkot gemessenen Verdaulichkeit und ist auf 1 begrenzt. Der DIAAS, 2013 vorgeschlagen, misst die Verdaulichkeit jeder Aminosäure am Ende des Dünndarms, häufig beim Schwein, ohne Obergrenze: 100 oder mehr bedeutet keine limitierende Aminosäure; 75 bis 99 bedeutet hohe Qualität; unter 75 profitiert das Protein von einer Ergänzung.
Basierend auf Daten von Wachstumschweinen erreichte der durchschnittliche DIAAS (Referenz 6 Monate bis 3 Jahre) 91 für Soja, 70 für Erbsen, 68 für Lupinen, 57 für Hafer, 55 für Faba-Bohnen, 54 für Hanf, 48 für Weizen und 47 für Reis, gegenüber 85 für Molkenprotein, 101 für Ei und 117 für Kasein. Lysin war der limitierende Faktor für Getreide und Hanf, schwefelhältige Aminosäuren waren der limitierende Faktor für Hülsenfrüchte.
Herreman L, Nommensen P, Pennings B, Laus MC. Food Sci Nutr 2020;8(10):5379-5391. DOI : 10.1002/fsn3.1809
Die Autoren, Angestellte eines Kartoffelprotein-Herstellers, weisen darauf hin, dass die meisten Daten sich auf Rohstoffe beziehen, während die Verarbeitung die Werte verändert: Extrudiertes Erbsenprotein stieg von 70 auf 82 oder 86. Für tatsächlich zubereitete Lebensmittel finden Sie hier die veröffentlichten Werte.
| Zubereitetes Lebensmittel | PDCAAS | DIAAS | Studie |
|---|---|---|---|
| Tofu | Nicht gemessen | 79 bis 91 (in vitro) | Hammer, 2024 |
| Gekochte Kichererbsen | 0,75 | 0,78 | Nosworthy, 2020 |
| Gekochte grüne Spalterbsen | 0,69 | 0,67 | Nosworthy, 2017 |
| Gekochte weiße Bohnen | 0,67 | 0,65 (fäkale Verdaulichkeit) | Nosworthy, 2017 |
| Geschälte Hanfsamen | 0,63 bis 0,66 | Nicht gemessen | House, 2010 |
| Gekochte rote Linsen | 0,57 | 0,54 im Durchschnitt | Nosworthy, 2017 |
Diese Werte sind Richtwerte, die von Studie zu Studie variieren (0,69 dann 0,50 für gekochte grüne Spalterbsen, 0,54 dann 0,57 PDCAAS für gekochte rote Linsen). Bei den kanadischen Studien wird der DIAAS auf Basis der fäkalen Verdaulichkeit, gemessen bei der Ratte, nicht ilealen Verdaulichkeit, berechnet, daher nicht streng vergleichbar mit Werten, die beim Schwein erhalten wurden. Beim Menschen berichtet die Übersichtsarbeit von Mariotti und Gardner eine Verdaulichkeit von 89 bis 92 % für Soja-Isolat, Erbsen-Mehl oder Erbsen-Isolat, Weizen- und Lupinen-Mehle, gegenüber 91 % für Ei und 90 bis 94 % für Fleisch.
Limitierende Aminosäuren und Leucin
Alle Pflanzen enthalten die 20 Aminosäuren, darunter die 9 essentiellen: Von "unvollständigen" Proteinen zu sprechen ist irreführend, laut der Übersichtsarbeit von Mariotti und Gardner, einige sind darin nur weniger reichlich vorhanden. Gehalte gemessen vom Team aus Maastricht, in Prozent des Proteins (Isolate als Pulver für Erbsen, Soja, Reis, Weizen und Hanf):
| Proteinquelle | Lysin (Bedarf 4,5 %) | Methionin (Bedarf 1,6 %) | Leucin (Bedarf 5,9 %) |
|---|---|---|---|
| Erbsen | 5,9 % | 0,4 % (limitierend) | 7,2 % |
| Soja | 4,6 % | 0,4 % (limitierend) | 6,9 % |
| Vollkornreis | 2,4 % (limitierend) | 2,5 % | 7,4 % |
| Weizen | 1,4 % (limitierend) | 0,9 % | 6,1 % |
| Quinoa | 3,3 % (limitierend) | 0,6 % (limitierend) | 3,8 % |
| Hanf | 2,8 % (limitierend) | 2,0 % | 5,1 % |
| Spirulina | 3,5 % (limitierend) | 1,7 % | 6,0 % |
Das Leucin ist die Aminosäure, die den Muskelaufbau am stärksten auslöst. 20 bis 25 g Whey liefern 2,2 bis 2,7 g davon. Um 2,7 g Leucin zu erreichen, schätzt die 2018 veröffentlichte Analyse, dass etwa 37 g Vollkornreisprotein, 38 g Erbsen, 40 g Soja, 45 g Weizen, 47 g Hafer und 54 g Hanf erforderlich sind. Diese Zahlen basieren auf isolierten Proteinpulvern von Herstellern, nicht auf ganzen Lebensmitteln.
Beim Menschen werden etwa 85 bis 95 % der Proteine aus Eiweiß, ganzem Ei und Huhn aufgenommen, gegenüber etwa 50 bis 75 % bei Kichererbsen, Mungobohnen und gelben Erbsen. Pflanzliche Proteinisolate erreichen hingegen Werte in der Nähe von tierischen Proteinen. Vorgeschlagene Maßnahmen: mehr pflanzliche Proteine konsumieren oder ergänzende Quellen kombinieren.
Pinckaers PJM, Trommelen J, Snijders T, van Loon LJC. Sports Med 2021;51(Suppl 1):59-74. DOI : 10.1007/s40279-021-01540-8
Die Autoren relativieren: Sportler essen oft genug Protein, sodass kleine Qualitätsunterschiede wenig wiegen, außer wenn sie weniger essen, während einer Definitionsphase oder nach einer Verletzung. Vegetarier, die Milchprodukte konsumieren, können sich auch auf eine Whey 100 % Isolatstützen, ein Milchprotein, das 22,9 g Protein pro 30 g liefert; es ist nicht für Veganer geeignet.
Kochen, Einweichen, Keimung, Gärung
Samen enthalten Verbindungen, die die Verdauung hemmen: Trypsin-Inhibitoren, Tannine, Phytate. Die Schale spielt auch eine Rolle: Das Entfernen der Schale der Mungobohne erhöht die Proteinabsorption um etwa 10 %, laut der Zeitschrift Sports Medicine.
Das Kochen reduziert Trypsin-Inhibitoren und Tannine; die Verdaulichkeit der Kichererbse steigt von etwa 72 % roh auf 84 % gekocht, laut Arbeiten aus der kanadischen Studie. Die Kochmethode zählt: PDCAAS der Kichererbse 75,2 im Wasser gekocht, 80 im Ofen und 83,8 extrudiert.
Bei Augenbohnen reduzierte ein langes Einweichen von 16 Stunden in einer Natriumbikarbonat-Lösung die antinutritiven Faktoren erheblich. Das Druckkochen erwies sich als wirksamer als das normale Kochen, und das Kochen von zuvor gekeimten Samen noch mehr. Die Gärung beseitigte den Trypsin-Inhibitor und die Zucker, die Blähungen verursachen, und reduzierte deutlich die Phytinsäure, erhöhte aber die Tannine.
Ibrahim SS, Habiba RA, Shatta AA, Embaby HE. Nahrung 2002;46(2):92-5. DOI : 10.1002/1521-3803(20020301)46:2<92::AID-FOOD92>3.0.CO;2-P
Diese Studien, meist Laboruntersuchungen, zeigen kohärente Tendenzen, ohne den Gewinn für Ihren Teller zu beziffern.
Dies sind praktische Ratschläge aus diesen Tendenzen, keine Ergebnisse von Humanstudien.
Komplementarität und typische Tagesmenüs
Eine Übersichtsarbeit von 1994 kam bereits zu dem Ergebnis, dass Mischungen aus pflanzlichen Proteinen eine vollständige Quelle für Aminosäuren darstellen. Die von Mariotti und Gardner präzisiert, dass nichts erfordert, ein pflanzliches Protein zur gleichen Mahlzeit zu ergänzen: Eine Vielfalt von Quellen über den Tag verteilt scheint angemessen, da der Körper über eine Reserve freier Aminosäuren verfügt, insbesondere Lysin, das die Unterschiede teilweise ausgleicht.
In der EPIC-Oxford-Kohorte wurden die Lysinzufuhren auf 58 mg pro Kilo und Tag bei lacto-ovo-Vegetariern und 43 mg bei Veganern geschätzt, über dem durchschnittlichen Bedarf von 30 mg, und eine Metaregressionsanalyse von Stickstoffbilanzen fand keinen Unterschied im Bedarf zwischen tierischer, pflanzlicher oder gemischter Ernährung.
Die folgenden zwei Tage sind Beispiele basierend auf dieser Klassifizierung, keine Menüs aus Studien; die Mengen wurden von uns berechnet und sind ungefähr. Anhaltspunkte für 70 kg: etwa 58 g pro Tag bei 0,83 g pro Kilo, etwa 112 g bei 1,6 g pro Kilo.
Vegane Version: ein Sojajoghurt statt des Joghurts und eine Portion Tofu, Seitan oder Linsen statt des Whey-Isolats.
Eisen und Zink: die andere Herausforderung pflanzlicher Proteine
Das pflanzliche Eisen, sogenanntes Nicht-Häm-Eisen, ist empfindlich gegenüber Nahrungsbestandteilen. Nach einer Übersichtsarbeit in der American Journal of Clinical Nutrition wird die Bioverfügbarkeit geschätzt auf 14–18 % bei gemischter Ernährung und 5–12 % bei vegetarischer Ernährungbei Personen ohne Eisenspeicher. Phytate, Polyphenole und Kalzium hemmen sie, Vitamin C fördert sie, und der Eisenstatus jedes Einzelnen wiegt mehr als die Zusammensetzung der Mahlzeiten.
Kleine Weizenbrötchen, die mit zunehmenden Mengen Phytate angereichert waren und mit radioaktivem Eisen markiert wurden, zeigten eine Hemmung der Eisenaufnahme von 18 % bereits bei 2 mg Phytinphosphor, von 64 % bei 25 mg und von 82 % bei 250 mg. Die Zugabe von Ascorbinsäure, Vitamin C, konnte diese Hemmung signifikant ausgleichen.
Hallberg L, Brune M, Rossander L. Am J Clin Nutr 1989;49(1):140-4. DOI : 10.1093/ajcn/49.1.140
Eine Metaanalyse von 24 Querschnittsstudien findet einen Ferritinwert, der die Eisenspeicher widerspiegelt, der bei erwachsenen Vegetariern um 29,7 µg/L niedriger ist (61,9 µg/L bei Männern, 17,7 µg/L bei nicht-menopausalen Frauen). Für Zink findet eine Metaanalyse von 26 Studien niedrigere Aufnahmen von 0,88 mg pro Tag und niedrigeres Blutszink von 0,93 µmol/L, besonders bei Frauen und Veganern. Dies sind Assoziationen: durchschnittlich niedrigere Speicher, aber nicht unbedingt ein Mangel bei jedem Einzelnen.
In der Praxis: eine Vitamin-C-Quelle zu Mahlzeiten mit Hülsenfrüchten (Paprika, Zitrusfrüchte, Kiwi), Tee und Kaffee fernab von Mahlzeiten, fermentierte, gekeimte oder eingeweichte Lebensmittel. Unser Ranking von eisenreichen Lebensmitteln detailliert die Gehalte und die Aufnahme.
Wenn ein Bluttest einen Eisenmangel bestätigt, wird eine Supplementierung mit dem Arzt besprochen. Unser Eisen-Bisglycinat liefert pro pflanzliche Kapsel täglich, eingenommen 1 Stunde vor einer Mahlzeit, 14 mg Eisen in Bisglycinat-Form, 80 mg Vitamin C und 200 µg Vitamin B9. Es wird nicht empfohlen bei Hämochromatose oder Polyzythämie, sowie für schwangere und stillende Frauen. Unser Leitfaden zum Eisenmangel erläutert, wie man seinen Ferritinspiegel liest.
Bei Zink erwähnt die Metaanalyse von 2013, wenn die Zufuhr oder der Blut-Zinkwert niedrig sind, angereicherte Lebensmittel oder eine niedrig dosierte Supplementierung. Unser Zink liefert 14,16 mg Zink in Gluconat-Form und 2 mg Vitamin B6 pro 2 pflanzliche Kapseln; nicht empfohlen während Schwangerschaft und Stillzeit. Unser Artikel über die Vorteile von Zink detailliert seine Funktionen und Quellen.
Eisen : niemals Nahrungsergänzungsmittel ohne Bluttest, der einen Mangel bestätigt; nicht empfohlen bei Hämochromatose oder Polyzythämie, während Schwangerschaft und Stillzeit. Allergien : Soja, Erdnüsse und Nussfrüchte sind häufige Allergene. Lupine : nur süßlupinenhaltig. Seitan : ausgeschlossen bei Zöliakie. Trockenbohnen : immer gut gekocht. Vitamin B12 : unerlässlich als Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel in einer veganen Ernährung. Nierenerkrankung : ärztliche Beratung vor Erhöhung der Proteinzufuhr.
100 % biologisches Spirulina-Pulver (Arthrospira platensis), mit 66,28 g Proteinen pro 100 g. Ein Teelöffel täglich, etwa 3 bis 5 g, in einem Smoothie, Saft oder Salat: eine Ergänzung von etwa 2 bis 3,3 g Proteinen neben Hülsenfrüchten, Soja und Samen.
Bio-Spirulina in Pulverform ansehenUnser Eisen-Bisglycinat richtet sich an durch Bluttest bestätigte Eisenmängel.
Häufig gestellte Fragen
Welche Lebensmittel sind am reichsten an pflanzlichen Proteinen?
Pro 100 g die geschälten Hanfsamen (35,9 % in einer Analyse), Kürbiskerne, Seitan, Erdnüsse, Mandeln und Tempeh. Pro Portion gekochte Hülsenfrüchte (13 bis 19 g pro 250-mL-Schüssel), Tofu, Tempeh, Seitan und strukturiertes Soja-Protein.
Welche Hülsenfrucht enthält die meisten Proteine?
Soja mit 36 bis 46 % Protein im trockenen Korn, dann die andine Lupine mit 32 bis 52,6 % in der Trockenmasse. Gekocht lieferten rote Linsen in einer veröffentlichten Analyse die größte Portion: 18,7 g pro 250-mL-Schüssel.
Wie viel Protein in 100 g gekochten Linsen?
In einer Analyse gekochter Hülsenfrüchte 7,3 g für rote Linsen und 6,7 g für grüne Linsen. Allgemeine Nährstofftabellen geben manchmal etwas mehr an, je nach Wassermenge, die beim Kochen aufgenommen wird.
Was sind vollständige pflanzliche Proteine?
Alle Pflanzen enthalten die 9 essentiellen Aminosäuren in unterschiedlichen Anteilen. Soja hat das beste Profil unter den Hülsenfrüchten (durchschnittlicher DIAAS von 91). Quinoa, das oft als vollständig bezeichnet wird, unterschritt in der in Maastricht analysierten Probe die Anforderungen für Lysin, Methionin und Leucin.
Muss man Getreide und Hülsenfrüchte bei derselben Mahlzeit kombinieren?
Nein. Nach einer Übersichtsarbeit von 2019 scheint eine Vielfalt von Quellen über den Tag verteilt ausreichend zu sein. Sie bei derselben Mahlzeit zu kombinieren bleibt eine praktische Sicherheitsmaßnahme, wenn die Gesamtproteinzufuhr niedrig ist.
Fehlt es Vegetariern oder Veganern an Protein?
Selten, wenn sie ausreichend essen. In der EPIC-Oxford-Kohorte konsumierten Veganer durchschnittlich 0,99 g pro Kilogramm und pro Tag, aber 16,5 % der veganen Männer und 8,1 % der veganen Frauen blieben unter dem durchschnittlichen Bedarf von 0,66 g.
Ist Spirulina eine gute Proteinquelle?
Sie ist sehr konzentriert, bis zu 70 % der Trockenmasse, aber 3 bis 5 g pro Tag liefern nur etwa 2 bis 3,3 g Protein: Das ist nur ein Zusatz. Ihr Vitamin B12 ist hauptsächlich eine inaktive Form und deckt den Bedarf nicht.
Wie viel pflanzliches Protein pro Tag zum Muskelaufbau?
Etwa 1,6 g pro Kilogramm und pro Tag würde nach einigen von einer Übersichtsarbeit zitierten Autoren die Muskelgewinne maximieren, also etwa 112 g für 70 kg. Es braucht etwa 37 bis 40 g isoliertes Protein aus Vollreis, Erbsen oder Soja, um 2,7 g Leucin zu erreichen.
Ist das Einweichen von Hülsenfrüchten sinnvoll?
Ja, besonders bei Bohnen und Kichererbsen. Bei Kuherbsen reduzierte ein 16-stündiges Einweichen in einer Natriumbicarbonat-Lösung die antinutritiven Faktoren stark, und das Kochen von Keimen war noch wirksamer.
Wie kann man die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln verbessern?
Mit einer Vitamin-C-Quelle bei der Mahlzeit, Tee und Kaffee zeitlich versetzt, und mit eingefeuchteten, gekeimten oder fermentierten Lebensmitteln. In einer Humanstudie reduzierten Phytate die Eisenaufnahme um bis zu 82 %, und Vitamin C wirkte diesem Effekt entgegen.
Quellen
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