Muskelaufbau und Laufen: Übungen und Trainingsprogramm nach wissenschaftlichen Studien

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Die Leistung im Langstreckenlauf beruht auf drei Säulen: der VO2max, dem Anteil dieser VO2max, den man lange aufrechterhalten kann, und derLaufeffizienz, also der Menge an Sauerstoff oder Energie, die bei einer bestimmten Geschwindigkeit verbraucht wird. Krafttraining wirkt sich am deutlichsten auf diese letzte Säule aus.

Eine systematische Übersichtsarbeit von 24 Studien und 469 Läufern zeigt eine verbesserte Laufeffizienz um 2 bis 8 % in 14 Studien und bessere Zeiten als die Kontrollgruppe in 8 von 12 Einzelzeitfahrten: 3 bis 5 % im Mitteldistanzlauf, 2 bis 4 % bis 10 km. Der Sprint über 20 bis 30 Meter verbessert sich um 1,1 bis 3,4 %. Die Autoren weisen darauf hin, dass ein Effizienzgewinn von etwa 1,1 % etwa 0,8 % Leistungssteigerung entspricht.

Die Metaanalysen sind einig: Bei 16 Studien verbessert sich die Laufeffizienz im Durchschnitt um 3,93 %, mehr bei längeren Programmen; bei hochtrainierten Läufern führen 2 bis 3 Einheiten pro Woche über 8 bis 12 Wochen zu einem großen Effekt (Effektgröße von 1,42). Bei den Zeiten zeigt eine Metaanalyse von 2024 mit knapp 900 Läufern einen mittleren Effekt bei schweren Lasten (0,47) und einen großen Effekt bei mehreren kombinierten Methoden (1,04).

Diese Gewinne kosten den Motor nichts: Die VO2max bleibt in den meisten Studien stabil, und bei 20 Wettkampfläufern, die 40 Wochen lang beobachtet wurden, verbesserten sich Kraft und Laufeffizienz ohne Veränderung der Körperzusammensetzung.

Der spürbarste Gewinn ist nicht immer im Labor sichtbar: In der unten beschriebenen Studie zeigt er sich am Ende des Rennens, was die Autoren auf bessere Ermüdungsresistenz zurückführen.

Bei Frauen ist das Ergebnis ähnlich. Bei 19 gut trainierten Ausdauer-Sportlerinnen führten 11 Wochen schweres Krafttraining, 4 Beinübungen in 3 Sätzen mit 4 bis 10 maximalen Wiederholungen zweimal pro Woche, zu einer Kraftsteigerung von 40 % ohne Veränderung der Laufeffizienz oder der in 40 Minuten zurückgelegten Strecke; aber in einer zweiten Veröffentlichung über dieselben Sportlerinnen verbesserte sich eine maximale 5-Minuten-Anstrengung nach 1,5 Stunden Laufen um 4,7 %, im Gegensatz zur Kontrollgruppe. Kraft scheint sich vor allem auf ermüdeten Beinen auszuzahlen.

Ältere Läufer profitieren auch davon. Bei 16 Marathonläufern mit etwa 44 Jahren verbesserte nur die Gruppe mit Maximalkrafttraining ihre Kraft um 16,3 % und ihre Laufeffizienz um 6,2 % im Marathontempo. Mit 5 bis 6 Läufern pro Gruppe bleibt die Studie, gestanden die Autoren selbst ein, vorläufig.

Laufen verletzt viel: Einer systematischen Übersichtsarbeit zufolge verletzen sich 19,4 % bis 79,3 % der Langstreckenläufer an den unteren Gliedmaßen je nach Studie, mit dem Knie an der Spitze. Ein hohes wöchentliches Kilometervolumen bei Männern und frühere Verletzungen sind die am besten etablierten Risikofaktoren.

Im Sport allgemein ist Krafttraining die wirksamste der verglichenen Präventionsstrategien. In einer Metaanalyse von 25 randomisierten Studien und 26.610 Teilnehmern hatten Dehnübungen keinen Effekt, Propriozeptives Training reduzierte das Verletzungsrisiko um 45 %, und Krafttraining, das in 4 dieser Studien untersucht wurde, brachte es auf weniger als ein Drittel (relatives Risiko von 0,315). Eine zweite Metaanalyse, 6 Studien und 7.738 Teilnehmer, bestätigt den Effekt (0,338): 10 % mehr Trainingsvolumen für Kraft reduzierte das Risiko um mehr als 4 Punkte.

Bei Läufern sind die Studien geteilter: Bei 720 erstmaligen Marathonläufern reduzierte ein 10-Minuten-Programm, das dreimal pro Woche allein durchgeführt wurde, nicht die Überbelastungsverletzungen, die das Beendigen des Marathons verhinderten, während bei 118 Freizeitläufern 8 Wochen Fuß- und Knöchelübungen, gefolgt von betreutem Ferntraining, das Risiko reduzierten – die Kontrollgruppe hatte ein 2,42-mal höheres Verletzungsrisiko über ein Jahr.

Nicht alle Formen des Krafttrainings sind gleichwertig. Eine Metaanalyse von 22 Studien verglich die beiden großen Methoden: Bei der Laufeffizienz erreicht Krafttraining mit schweren Lasten einen kleinen Effekt (0,32), Sprungkraft, diese verketteten Sprünge und Hüpfer, einen vernachlässigbaren Effekt (0,13), mit der gleichen Hierarchie im Zeitfahren. Lasten von mindestens 90 % des Maximums wirken besser (0,31) als leichtere (0,17), und Programme von 10 bis 14 Wochen besser (0,45) als solche von 6 bis 8 Wochen (0,21).

Eine weitere Metaanalyse von 2024 verfeinert diese Klassifizierung nach Geschwindigkeit. Krafttraining mit schweren Lasten, über 80 % des Maximums, verbessert die Laufeffizienz bei Tempo von 8,6 bis 17,9 km/h, umso mehr, je schneller das Tempo und je höher die maximale Sauerstoffaufnahme ist; Sprungkraft verbessert sie besonders bis 12 km/h; die Kombination der Methoden ergibt die stärkste Wirkung (0,43). Wenn einzeln angewendet, zeigten mittlere Lasten von 40 bis 79 % des Maximums und isometrisches Training keine besseren Ergebnisse als Kontrollgruppen.

Nur zur Sprungkraft divergieren die Metaanalysen: Bei 21 Studien und 511 Läufern verbessert sie das Zeitfahren über 2 bis 5 km mit einem Effekt, den die Autoren als moderat bezeichnen (0,88); in der Metaanalyse von 2024 zur Leistung erreicht ihr Effekt keine Signifikanz (0,21). Sie findet ihren besten Platz als Ergänzung zu schweren Lasten.

Bei jedem Bodenkontakt tragen die Waden den Körper. Eine Modellierung des Laufschritts, vom Joggen bis zum Sprint, zeigt, dass bis etwa 7 Meter pro Sekunde, also etwa 25 km/h, die Plantarflexoren, Soleus und Gastrocnemius, den Großteil der Stützkräfte bereitstellen.

Schwache Waden gehen mit erhöhtem Risiko einher. Bei 69 angehenden Offizieren, die 6 Wochen Militärausbildung absolvierten, entwickelten 14,5 % eine Überbelastungsverletzung der Achillessehne, und eine schwächere Kraft der Plantarflexoren gehörte zu den prädiktiven Faktoren. Dies ist eine in einer Kohorte beobachtete Assoziation, kein Beweis für einen kausalen Zusammenhang.

Ihr Training macht den Schritt auch effizienter : In einer 14-wöchigen Studie steigerten 13 Erwachsene, die ihre Waden trainierten, ihre Kraft um etwa 7 % und die Sehnenstärke um 16 %, und reduzierten ihren Sauerstoffverbrauch bei 10,8 und 12,6 km/h um etwa 4 %. Die Sehne passt sich vor allem an die Last an : Laut einer Metaanalyse von 27 Studien erhöht das Training die Steifheit der Achilles- und Patellasehnen mit mittlerem Effekt (0,70), der von der Belastungsintensität und nicht vom Kontraktionstyp abhängt. Daher ist es sinnvoll, Zehenspitzengänge bergauf zu belasten.

In der Praxis zielt der Zehenspitzengang mit gestrecktem Bein auf die Gastrocnemius und mit gebeugtem Knie auf den Soleus, wie in einer Studie bei Patienten mit Achillessehnenproblemen. Belasten Sie diese mit 3 Sätzen von 4 bis 10 schweren, kontrollierten Wiederholungen auf einem Bein, sobald möglich. Falls sich ein Sehnenschmerz entwickelt, behandelt unser Artikel über wiederkehrende Sehnenentzündung die untersuchten Lösungsansätze.

Am Knie zählt der Quadrizeps. Laut einer Metaanalyse von 18 prospektiven Studien war ein schwacher Quadrizeps ein Risikofaktor für das femoropatellare Syndrom, den vorderen Knieschmerz, bei Militärrekruten (Effektgröße 0,69), während Hüftschwäche dieses Syndrom nicht vorhersagte. Für bestehende Schmerzen beschreibt unser Artikel über Gelenkschmerzen die untersuchten Lösungsansätze.

Beim Sprint übernimmt die Hüfte die Rolle : Bei über 7 Metern pro Sekunde hängt die Geschwindigkeit laut der genannten Modellierung vor allem von Psoas-Iliakus, großem Gesäßmuskel und Ischiokruralmuskulatur ab.

Auch die Hüftabduktoren, einschließlich des mittleren Gesäßmuskels, zählen. Bei 24 Läufern mit Iliotibiales-Band-Syndrom war das betroffene Bein schwächer in Abduktion ; nach 6 Wochen Rehabilitation mit Fokus auf den mittleren Gesäßmuskel stieg diese Kraft um 34,9 % bei Frauen und 51,4 % bei Männern, und 22 von 24 Läufern nahmen ohne Schmerzen wieder das Laufen auf, in einer Fallserie ohne Kontrollgruppe.

Für die Ischiasnerv-Muskeln zeichnet sich eine Übung aus: die Nordic hamstring, bei der man sich langsam von der knienden Position nach vorne absenkt, während die Knöchel fixiert bleiben. In einer Metaanalyse von 15 Studien mit 8.459 Sportlern aus verschiedenen Disziplinen halbierte sich das Risiko von Ischiasnerv-Verletzungen in Programmen, die diese Übung enthielten (relatives Risiko von 0,49). Diese Daten stammen aus anderen Sportarten als dem Langstreckenlauf.

Rumpfstabilität zeigt echte, aber unregelmäßige Effekte. Bei 28 Läufern verbesserte 6-wöchiges Rumpftraining die Zeit auf 5.000 m, ohne die Aufprallkräfte zu verändern, aber nur 20 Teilnehmer beendeten die Studie; bei 35 Schülern, die Cross-Country liefen, verbesserte 6-wöchiges Becken- und Rumpftraining nicht mehr als das übliche Training.

Diese Studie gibt einfache Orientierungswerte: Plank 45 bis 60 Sekunden, seitlicher Plank mit Beinheben 30 bis 45 Sekunden, Brücke 20 bis 25 Wiederholungen in 3 Sätzen, dann Variationen auf instabiler Unterlage und Pallof Press 60 Sekunden gehalten. Rumpfstabilität ergänzt schweres Training und Plyometrie, ersetzt sie aber nicht; und ein Programm, das auf Fuß und Knöchel abzielt, reduzierte Verletzungen bei 118 Läufern.

Von Interferenz spricht man, wenn Ausdauer die Gewinne aus Krafttraining begrenzt. Gemäß einer Metaanalyse von 21 Studien erbringt kombiniertes Training etwas geringere Gewinne als reines Krafttraining für Kraft (Effektgröße von 1,44 gegenüber 1,76), Muskelmasse (0,85 gegenüber 1,23) und Kraft (0,55 gegenüber 0,91), besonders mit Laufen als mit Radfahren, und umso mehr, je häufiger und länger die Ausdauereinheiten sind.

Eine neuere Metaanalyse von 43 Studien differenziert diese Feststellung: kombiniertes Training reduziert weder den Zuwachs an Maximalkraft (−0,06) noch die Muskelmassenzunahme (−0,01), bremst aber etwas die explosive Kraft (−0,28), besonders wenn beide in derselben Sitzung stattfinden; mit mindestens 3 Stunden Abstand war der Unterschied nicht mehr signifikant.

Das Gegenteil beruhigt: In der Metaanalyse von 2024 zur Leistung hatte keine Krafttrainingmethode einen nennenswerten Effekt auf die VO2max, und das Körpergewicht blieb in 18 der 24 Studien der systematischen Übersicht stabil. Zwei zusätzliche Einheiten hinzuzufügen bedeutet dagegen, mehr Müdigkeit hinzuzufügen; unser Leitfaden zur Unterscheidung von Müdigkeit und Übertraining hilft dabei, Warnsignale zu erkennen.

Die meisten positiven Studien sahen vor zwei bis drei Einheiten pro Wochevor, und zwei reichen wahrscheinlich aus: In der Metaanalyse von 2024 hat die Anzahl der wöchentlichen Einheiten den Effekt nicht verändert. Die Übersicht von 24 Studien ergibt zwei Regeln: mindestens 3 Stunden zwischen einer intensiven Laufeinheit und Krafttraining am selben Tag, und mindestens 24 Stunden zwischen einer Krafttrainingseinheit und der nächsten intensiven Einheit, da die Muskelermüdung diese beeinträchtigen könnte.

Innerhalb einer Einheit verbessert das Beginnen mit Krafttraining die dynamische Kraft der unteren Körperhälfte stärker, durchschnittlich um 6,91 % laut einer Metaanalyse von 10 Studien, ohne Auswirkung auf die VO2max. Der einfachste Kompromiss bleibt, das Krafttraining an einem leichten Lauftag oder ohne Lauf zu platzieren, mit Abstand zum Intervalltraining.

Das Krafttraining muss auch andauern: Das Einstellen bringt die Gewinne innerhalb von 6 Wochen auf ihr Ausgangsniveau zurück, während eine wöchentliche explosivere Einheit die Fortschritte während der Wettkampfperiode in der 40-wöchigen Studie aufrechterhielt. Unsere Leitfäden zur Vorbereitung auf einen Marathon, einen Trail oder einen Hyrox-Wettkampf zeigen, wie man ihn in einen umfassenden Plan integriert.

Dieses Programm vereint die Parameter der zitierten Studien und richtet sich an einen gesunden Läufer. Ohne Erfahrung im Krafttraining sind einige Sitzungen mit einem qualifizierten Coach eine gute Investition: In zwei Studien mit Läufern nahm die Kraft ohne Betreuung nicht zu. Für die ersten Einheiten hilft unser Leitfaden zum Muskelkater überwinden beim Einstieg.

Die Sehne produziert Kollagen als Reaktion auf Belastung, und die Ernährung kann die Aminosäuren zum richtigen Zeitpunkt liefern. In einer doppelblinden Crossover-Studie nahmen 8 Männer 5 oder 15 g Gelatine angereichert mit Vitamin C oder ein Placebo eine Stunde vor 6 Minuten Seilspringen ein: Mit 15 g verdoppelte sich.

Bei 20 Patienten mit Achillessehnenproblematik, die zum Laufen zurückkehren wollten, kombinierte eine gekreuzte Pilotstudie eine Wadenstärkung mit 2-mal 90 Wiederholungen täglich mit 2,5 g spezifischen Kollagenpeptiden, die 30 Minuten vor jeder Einheit eingenommen wurden. Nach 3 Monaten verbesserte sich der Sehnen-Funktions-Score um 12,6 Punkte mit Kollagen gegenüber 5,3 mit Placebo bei einem klinisch sinnvollen Schwellenwert von 6,5 Punkten; die Autoren sind jedoch der Meinung, dass diese kleine Studie einer Bestätigung bedarf.

Zu den Gelenken führte eine 24-wöchige Studie bei 147 Hochschulsportlern durch 10 g täglich hydrolysiertes Kollagen: Im Vergleich zu Placebo nahmen die Gelenkschmerzen stärker ab, und in der Untergruppe mit Knieproblemen sank der Schmerz beim Geradeauslaufen um 1,50 Punkte gegenüber 0,80. Nur 97 Teilnehmer konnten analysiert werden.

Diese Studien verwendeten 2,5 bis 15 g Gelatine, hydrolysiertes Kollagen oder Kollagenpeptide, und bei anstrengungsbezogenen Protokollen erfolgte die Einnahme 30 bis 60 Minuten vor der Einheit. Unser Meereskollagen in Pulverform liefert pro Messlöffel 10 g Typ-1-Meereskollagen, 210 mg Hyaluronsäure und 80 mg Vitamin C. Unsere Leitfäden zum Meereskollagen und zum optimalen Zeitpunkt für die Kollageneinnahme erläutern seine Anwendung.

Proteine schließlich unterstützen Kraftzuwächse: Nach einer Metaanalyse von 49 Studien erhöht eine Proteinergänzung die maximale Kraft um durchschnittlich 2,49 kg etwas stärker und die Muskelmasse, mit einem Limit bei etwa 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag Gesamtaufnahme. Ein Whey-Isolat hilft, diese Aufnahme zu erreichen, und unser Artikel über Whey sortiert bewiesene Effekte von verbreiteten Irrtümern.

Häufig gestellte Fragen

Quellen

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