Sie führen seit Monaten Crunch-Serien durch, Ihre Bauchmuskeln sind hart wie Holz, wenn Sie sie anspannen, und dennoch: immer noch kein Sixpack in Sicht. Frustrierend, oder?
Hier ist die Wahrheit, die die Fitness-Industrie nicht gerne hervorbringt: Ihre Abs sind bereits vorhanden. Jeder hat sie. Wenn sie nicht sichtbar sind, liegt das nicht daran, dass sie zu schwach oder zu klein sind, sondern daran, dass sie unter einer Fettschicht verborgen sind. Und um dieses Fett zum Schmelzen zu bringen, sind nicht die Bauchmuskelübungen am wichtigsten, sondern das, was Sie auf Ihren Teller legen. Wir erklären Ihnen genau, warum und vor allem, wie Sie vorgehen.
Um sichtbare Abs zu haben, reicht es nicht aus, die Bauchmuskulatur zu trainieren: Sie müssen den Körperfettanteil senken , der die Muskeln bedeckt. Fett wird jedoch nicht lokal abgebaut ( lokale Fettreduktion existiert nicht): Es schmilzt global durch ein Kaloriendefizit. Deshalb macht die Ernährung etwa 80 % des Ergebnisses aus und das Training 20 %. Die Abs werden sichtbar bei etwa 10-12 % Körperfettanteil beim Mann, 18-20 % bei der Frau. Die prioritären Ernährungshebel: moderates Kaloriendefizit, hohe Proteinzufuhr (Sättigung + Muskelerhalt) und Regelmäßigkeit. Übungen und Nahrungsergänzungsmittel sind Unterstützung, keine Wunderlösungen.
- Die Wahrheit, die niemand sagt: Ihre Abs sind bereits vorhanden
- Die Zahl, die wirklich zählt: der Körperfettanteil
- Warum Crunches nicht ausreichen (der Mythos der lokalen Fettreduktion)
- 80 % auf dem Teller: Das Kaloriendefizit
- Proteine, die Nummer-eins-Verbündete der Muskeldefiniton
- Die Nahrungsergänzungsmittel, die helfen können (und welche kein Wunder wirken)
- Und das Training? Der Anteil der 20 %
- Ihr konkreter Aktionsplan
- Häufig gestellte Fragen
Die Wahrheit, die niemand sagt: Ihre Bauchmuskeln sind bereits da
Beginnen wir damit, den am weitesten verbreiteten Glaubenssatz zu dekonstruieren. Wenn jemand sagt „Ich möchte mir Bauchmuskeln aufbauen", stellt er sich normalerweise vor, dass man aufbauen muss, einen Muskel, der noch nicht existiert. Das ist falsch. Der gerade Bauchmuskel (der Muskel, der das berühmte „Sixpack" bildet) ist bei absolut jedem vorhanden, ob Sportler oder nicht. Seine segmentierte Form in „Quadraten" ist anatomisch: Sie wird durch Bänder aus Bindegewebe gezeichnet, die den Muskel durchziehen.
Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln nicht sehen, liegt das also nicht daran, dass sie abwesend oder unterentwickelt sind. Das liegt daran, dass sie durch eine Schicht subkutanes Fettgewebe verborgen sind, die sich direkt unter der Haut über den Muskeln befindet. Solange diese Schicht dick ist, können Sie die stärksten Bauchmuskeln der Welt haben: Sie bleiben unsichtbar.
Diese Unterscheidung verändert alles in der Strategie. Das Problem ist nicht „wie baue ich meine Bauchmuskeln auf", sondern „wie entferne ich das Fett, das sie verdeckt". Und das ist in erster Linie eine Frage der Ernährung, nicht eine Frage der Anzahl der Wiederholungen. Deshalb ist die berühmte Formel „Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht" im Wesentlichen richtig.
Das zu verstehen bedeutet, sich Monate lang schlecht angelegte Anstrengungen zu ersparen. Viele Menschen intensivieren ihre Bauchmuskeltraining in dem Gedanken, dass „es sich irgendwann auszahlen wird", während sie nie den Hebel betätigen, der zählt: die Senkung ihres Gesamtkörperfettanteils.
Die Zahl, die wirklich zählt: Der Körperfettanteil
Da die Sichtbarkeit der Bauchmuskeln von der Dicke der Fettschicht abhängt, gibt es einen viel besseren Indikator als Ihr Gewicht auf der Waage: den Körperfettanteil. Dies ist der Prozentsatz Ihres Körpergewichts, das aus Fett besteht. Je niedriger er ist, desto dünner ist die Schicht, die Ihre Bauchmuskeln bedeckt, und desto sichtbarer werden sie.
Hier sind die allgemein anerkannten Richtwerte. Beachten Sie, dass sie Orientierungswerte sind: Zwei Personen mit demselben Körperfettanteil können je nach Fettverteilung ein unterschiedliches Aussehen haben (manche lagern mehr am Bauch ein, andere woanders).
Die Bauchmuskeln erscheinen deutlich, auch in Ruhe. Das berühmte "Sixpack" ist gezeichnet.
Athletische Silhouette, Bauchmuskeln bei Anspannung angedeutet, aber in Ruhe verborgen. Die Mittellinie ist nur schwach zu erkennen.
Die Bauchmuskeln sind vorhanden, aber unter einer Schicht Unterhautfettgewebe verborgen, die sie vollständig maskiert.
Deutliche Definition. Bei Frauen liegt der Schwellenwert höher: Das ist physiologisch und gesund.
Straffe und athletische Silhouette, Bauchmuskeln angedeutet. Ein realistisches und gesundes Ziel für viele.
Achten Sie auf Extreme. Ein sehr niedriger Körperfettanteil anzustreben ist weder notwendig noch wünschenswert für die Gesundheit, besonders bei Frauen, wo ein Mindestanteil an Fett für das hormonelle Gleichgewicht unverzichtbar ist. Das Ziel ist nicht der niedrigstmögliche Anteil, sondern ein gesunder Anteil, bei dem Sie sich wohlfühlen. Wenn Ihre Beziehung zu Ihrem Körper oder zur Ernährung zur Belastung wird, sprechen Sie mit einem Gesundheitsfachmann.
Wie erfahren Sie Ihren Anteil? Es gibt mehrere Methoden, von einfacher visueller Schätzung (durch Vergleich mit Referenzfotos) über Bioimpedanz-Waagen (praktisch, aber ungefähr) bis zu genaueren Messungen wie DEXA. Für ein ästhetisches Ziel reichen visuelle Schätzung und das Verfolgen Ihrer Entwicklung im Spiegel und auf Fotos vollkommen aus. Die genaue Zahl ist weniger wichtig als der Trend : Sinkt Ihr Anteil von Monat zu Monat?
Zum Mitnehmen: Ihre normale Waage sagt Ihnen nicht viel. Sie können „schwer" wiegen mit wenig Fett (viel Muskel) oder „leicht" mit einem weichen Bauch. Es ist der Körperfettanteil, nicht das Gewicht, das bestimmt, ob Ihre Bauchmuskeln sichtbar sind.
Warum Crunches nicht ausreichen (der Mythos der gezielten Fettverbrennung)
Das ist wohl die kostspieligste Fehlannahme in Bezug auf Zeit und Motivation. Viele glauben, dass hunderte von Crunches das Bauchfett an genau dieser Stelle „verbrennen" werden. Dieser Glaube hat einen Namen: gezielte Fettverbrennung (oder „spot reduction" auf Englisch). Das Problem ist: Es funktioniert nicht.
Die Wissenschaft ist auf diesem Punkt eindeutig. Einer randomisierten kontrollierten Studie von Vispute et al. 2011, veröffentlicht im Journal of Strength and Conditioning Research, zufolge, führten sechs Wochen intensives Bauchmuskeltraining (sieben Übungen, fünf Tage pro Woche) ohne jegliche Ernährungsumstellung zu keiner Reduktion des Bauchfetts, des Taillenumfangs, des Körperfettanteils oder des Gewichts. Die Teilnehmer verbesserten nur ihre Bauchmuskelausdauer (DOI : 10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46).
Mit anderen Worten: Bauchmuskeltraining macht Ihre Bauchmuskeln stärker und ausdauernder, berührt aber nicht die Fettschicht, die sie bedeckt. Das macht Sinn, wenn man den Mechanismus versteht: Wenn der Körper seine Fettreserven zur Energieproduktion anzapft, tut er dies global, nach einer genetisch bestimmten Verteilung, und nicht an der Stelle des beanspruchten Muskels.
Das bedeutet nicht, dass Bauchmuskelübungen nutzlos sind, ganz und gar nicht (wir kommen weiter unten darauf zurück). Aber sie dienen dazu, Muskel entwickeln und stärken, nicht es zu zeigen. Um es zu zeigen, muss man das Fett entfernen, und um das Fett zu entfernen, muss man die gesamte Energiebilanz des Körpers beeinflussen. Hier kommt die Ernährung ins Spiel.
Die gleiche Logik gilt für Schweißgürtel, lokale „Fettverbrennungs"-Cremes, Elektrostimulationsgeräte, die als Wundermittel für den Bauch verkauft werden: keines kann das Fett in einer bestimmten Zone gezielt abbauen. Wenn eine Methode verspricht, „Bauchfett zum Schmelzen zu bringen", ohne den Rest zu beeinflussen, Vorsicht.
80 % auf dem Teller: das Kaloriendefizit
Wenn lokale Fettverbrennung nicht möglich ist, wie verliert man dann Fett? Nach einem einfachen und unvermeidlichen Prinzip: das Kaloriendefizit. Ihr Körper verbraucht jeden Tag Energie (zum Funktionieren, sich bewegen, verdauen). Wenn Sie ihm weniger Kalorien zuführen, als er verbraucht, kompensiert er dies, indem er auf seine Reserven zurückgreift, also hauptsächlich auf Fett. So, und nur so, sinkt der Körperfettanteil.
Und genau deshalb wiegt die Ernährung schwerer als das Training bei der Sichtbarkeit von Bauchmuskeln. Ein Defizit durch etwas weniger Essen zu schaffen ist viel einfacher und zuverlässiger, als zu versuchen, das Äquivalent durch Sport zu „verbrennen". Ein aussagekräftiges Beispiel: Ein Stück Kuchen kann 400 Kalorien darstellen, die in zwei Minuten gegessen werden; diese zu verbrauchen würde etwa eine Stunde intensives Laufen erfordern. Es ist daher viel effizienter, die Aufnahme (den Teller) zu kontrollieren als die Ausgabe (das Training) hinterherzujagen.
Daher die berühmte Aufteilung „ 80 % Ernährung, 20 % Training ". Es ist keine wissenschaftliche Formel im genauen Prozentsatz, aber sie spiegelt eine Realität wider: Der größte Teil des Ergebnisses hängt von dem ab, was Sie essen. Wir entwickeln diese Idee auch in unserem Artikel 20 % Training, 80 % auf dem Teller.
Wie man ein Defizit gesund schafft
Es geht nicht darum, zu hungern. Ein moderates Defizit (etwa 300 bis 500 Kalorien unter Ihrem Bedarf) ist das nachhaltigste und muskelfreundlichste. Ein zu aggressives Defizit führt zu schnellem Gewichtsverlust, aber ein großer Teil davon ist Muskel und Wasser, was kontraproduktiv ist, wenn man seine Silhouette formen möchte. Einige einfache Prinzipien, ohne jede Kalorie zählen zu müssen:
- Reduzieren Sie sehr kalorienreiche und wenig sättigende Lebensmittel: zugesetzter Zucker, Limonaden, Alkohol, hochverarbeitete Produkte, Frittiertes. Das sind die ersten Quellen von „leeren" Kalorien.
- Erhöhen Sie das Volumen sättigender Lebensmittel mit niedriger Kaloriendichte: Gemüse, Ballaststoffe, magere Proteine. Sie füllen den Magen mit wenigen Kalorien.
- Achten Sie auf ausreichend Flüssigkeit: Wasser hilft bei der Sättigung und das Hungergefühl ist manchmal nur einfach Durst.
- Streben Sie nach Regelmäßigkeit, nicht Perfektion: ein über längere Zeit durchgehaltenes Defizit schlägt immer eine drastische Diät, die nach zwei Wochen abgebrochen wird.
Für weitere Informationen zum Thema Fettabbau im Allgemeinen finden Sie in unseren Guides 27 wissenschaftlich bewiesene Tipps zum Abnehmen und 15 häufige Fehler, die das Abnehmen verhindern alle Details zu wirksamen Strategien.
Ein aufgeblähter Bauch ist nicht immer Fett. Wenn Ihr Bauch besonders am Ende des Tages oder nach den Mahlzeiten aufgebläht wirkt, kann es sich um Blähungen (Wassereinlagerung, Verdauung, Gas) handeln, nicht nur um Fett. In diesem Fall verbessert bereits die Optimierung der Verdauung das Erscheinungsbild visuell. Siehe unsere Artikel wie man einen flachen Bauch bekommt und Wasserspeicherung reduzieren.
Proteine, der Nummer-eins-Verbündete der Muskeldefinition
Wenn Sie nur einen einzigen Ernährungsparameter optimieren müssten, um Ihre Bauchmuskeln freizulegen, wäre es die Zufuhr von Proteinen. Sie spielen zwei entscheidende Rollen, wenn es darum geht, Fett zu verlieren, ohne die Muskeln zu verlieren, die die Silhouette definieren.
Erste Rolle: Sättigung. Proteine sind die sättigendsten Makronährstoffe. Eine proteinreiche Mahlzeit hält Sie länger satt und reduziert Heißhunger, was das Kaloriendefizit viel einfacher zu halten macht, ohne Hunger zu leiden.
Zweite Rolle: Muskelschutz. Bei einem Defizit könnte der Körper nicht nur aus Fett, sondern auch aus Muskeln schöpfen. Genau diese Muskeln (besonders die Bauchmuskeln) möchten Sie behalten, um eine definierte Silhouette zu haben. Eine hohe Proteinzufuhr hilft, diese Magermasse während des Fettabbaus zu bewahren.
Dieser Doppelvorteil ist dokumentiert. Nach einer Übersichtsarbeit von Leidy et al. 2015 im American Journal of Clinical Nutrition fördern proteinreichere Diäten (in der Größenordnung von 1,2 bis 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, mit etwa 25 bis 30 g pro Mahlzeit) bei Kalorienrestriktion einen größeren Fettabbau, besseren Schutz der Magermasse und einen erhöhten Sättigungseffekt im Vergleich zu proteinärmeren Diäten (DOI: 10.3945/ajcn.114.084038).
So erhöhen Sie Ihre Proteinzufuhr
Praktisch gesagt: Verteilen Sie Ihre Proteine über den Tag und integrieren Sie eine Quelle bei jeder Mahlzeit. Gute Quellen: Eier, Geflügel, Fisch, mageres Fleisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Tofu. Falls Sie Ihre Bedürfnisse nur schwer durch Ernährung allein decken können (häufig bei einem Defizit, wenn man weniger isst), kann eine praktische Proteinquelle die Lücke füllen. Unser Artikel Die 20 proteinreichsten Lebensmittel gibt Ihnen konkrete Ideen.
Nahrungsergänzungsmittel, die helfen können (und solche, die kein Wunder bewirken)
Seien wir ehrlich von Anfang an: Es gibt kein Nahrungsergänzungsmittel, das Bauchfett schmelzen oder Bauchmuskeln wie durch Zauber freilegen kann. Jedes Produkt, das das verspricht, übertreibt. Die Grundlage bleibt und wird immer bleiben: Kaloriendefizit und Proteine. Das gesagt, können einige Nahrungsergänzungsmittel eine Rolle der Unterstützung spielen, indem sie die Einhaltung Ihres Defizits erleichtern, was für die meisten Menschen die Hauptschwierigkeit ist.
Sättigungsfasern (Konjak)
Das Glucomannan, die Faser des Konjak, quillt im Kontakt mit Wasser im Magen auf und erzeugt ein Sättigungsgefühl. Vor den Mahlzeiten mit einem großen Glas Wasser eingenommen, kann es helfen, Portionen zu reduzieren und das Defizit besser zu bewältigen. Es ist eine der konsistentesten Unterstützungen für diejenigen, die gegen Hunger ankämpfen.
Proteinpulver
Kein Schlankheitsmittel an sich, aber ein praktisches Werkzeug, um Ihr tägliches Proteinziel leicht zu erreichen, besonders wenn der Appetit durch das Defizit vermindert ist. Eine Hilfe für Sättigung und Muskelschutz.
Sogenannte „Fettburner"-Ergänzungsmittel
Betrachten Sie diese mit Realitätssinn. Bestimmte Wirkstoffe (Koffein, grüner Tee) können den Energieverbrauch oder die Wachsamkeit leicht unterstützen, aber ihre Auswirkung auf echten Fettabbau ist bescheiden und ersetzt niemals ein Defizit. Schreiben Sie ihnen nicht Kräfte zu, die sie nicht haben.
Die richtige Einstellung: Ein Nahrungsergänzungsmittel kann erleichtern der schwierigste Teil (das Defizit halten, ohne zusammenzubrechen), aber Ihre Gesamternährung führt zum Ergebnis. Entdecken Sie unsere Auswahl in der Kollektion Gewichtsabnahme und unsere Begleitprodukte in der Kollektion Definieren.
Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung oder einen gesunden Lebensstil. Sie werden in der Schwangerschaft oder Stillzeit nicht empfohlen, und einige können mit Behandlungen wechselwirken. Im Zweifelsfall fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker. Konjak sollte immer mit einem großen Glas Wasser eingenommen werden, um das Risiko einer Verstopfung auszuschließen.
Und das Training? Der Anteil der 20 %
Nach der Betonung der Ernährung geben wir dem Training seinen richtigen Platz zurück: diese berühmten 20 %. Das Training ist nicht nutzlos, es ist ergänzend. Ganz einfach, es wirkt nicht so, wie die meisten Menschen denken. Hier sind seine drei echten Rollen.
1. Bauchmuskeln trainieren, damit sie stärker hervortreten. Ein trainierter Bauchmuskel ist dicker und besser definiert. Sobald das Fett entfernt ist, werden trainierte Bauchmuskeln ausgeprägter und ästhetischer sein als noch nie beanspruchte Bauchmuskeln. Bauchmuskelübungen dienen also dazu, den Boden vorzubereiten, nicht zum Offenlegen.
2. Den Gesamtenergieaufwand erhöhen. Hier helfen Cardio und Krafttraining wirklich beim Fettabbau: nicht durch lokale Ausrichtung auf den Bauch, sondern durch Erhöhung der Gesamtkalorien, die verbrannt werden, was das Defizit vergrößert. Insofern ist das wirksamste Training nicht unbedingt Bauchmuskeltraining, sondern Übungen, die viele Muskeln beanspruchen (Kniebeugen, Ausfallschritte, Klimmzüge) und Cardio.
Zu diesem Thema bestätigt die Wissenschaft, dass Bewegung global auf Fett wirkt, einschließlich Bauchfett. Laut einer Metaanalyse von Maillard et al. 2018 in Sports Medicine mit 39 Studien reduzierthochintensives Intervalltraining (HIIT) signifikant die Gesamtfettmasse, Bauchfett und viszerales Fett, ohne es lokal zu bearbeiten (DOI : 10.1007/s40279-017-0807-y). Der Effekt stammt vom Energieaufwand und der metabolischen Anpassung, nicht von lokaler Verbrennung.
3. Muskeln während des Defizits bewahren. Krafttraining signalisiert dem Körper, seine Muskelmasse auch bei Kalorienrestriktion zu erhalten. In Kombination mit ausreichender Proteinzufuhr garantiert dies, dass der Gewichtsverlust hauptsächlich aus Fett und nicht aus Muskel stammt.
Zusammengefasst: Trainieren Sie, um Muskeln aufzubauen und zu bewahren und Ihren Energieaufwand zu erhöhen, aber verlassen Sie sich auf Ihren Teller, um das Fett zum Schmelzen zu bringen. Um all dies zu strukturieren, ein Rahmen wie das Spartan Definieren Programm kombiniert beide Dimensionen.
Ihr konkreter Aktionsplan
Fassen wir das Obenstehende zusammen in einer klaren Anleitung. Hier ist, in der Prioritätsreihenfolge, worauf Sie sich konzentrieren sollten, um Ihre Bauchmuskeln zum Vorschein zu bringen.
Reduzieren Sie Zucker und ultra-verarbeitete Produkte, erhöhen Sie Gemüse und Proteine. Konjak, vor den Mahlzeiten eingenommen, hilft, den Hunger zu stillen und das Defizit zu halten.
Konjak anschauen →
Sättigung und Muskelerhaltung bei Defizit. Eier, Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte und ein praktisches Protein, um die Lücke an arbeitsreichen Tagen zu schließen.
Proteine anschauen →
Krafttraining und Cardio zum Verbrennen und Muskelerhalt, plus Bauchtraining zur Stärkung der Bauchmuskulatur. Ein strukturierter Plan mit Langzeitwirkung.
Programm ansehen →Und vor allem der vierte Pfeiler, unsichtbar aber ausschlaggebend: die Geduld und Regelmäßigkeit. Sichtbare Bauchmuskeln zu bekommen dauert Monate, nicht Tage. Ein gesunder Fettabbau liegt bei etwa 0,5 kg pro Woche. Schnelle Lösungen führen hauptsächlich zu Wasser- und Muskelabbau und anschließendem Wiederaufbau. Kontinuität schlägt immer gelegentliche Intensität.
Häufig gestellte Fragen
Warum sehe ich meine Bauchmuskeln nicht, obwohl ich Bauchtraining mache?
Weil Ihre Bauchmuskeln vorhanden sind, aber unter einer Schicht subkutanen Fetts verborgen. Bauchmuskelübungen stärken den Muskel, verbrennen aber nicht das Fett, das ihn bedeckt. Laut einer randomisierten Studie (Vispute 2011) führten sechs Wochen nur mit Bauchmuskelübungen ohne Ernährungsumstellung weder zu einer Reduktion des Bauchfetts noch des Taillenumfangs. Um Ihre Bauchmuskeln zu sehen, müssen Sie Ihren Körperfettanteil senken, was in erster Linie durch Ernährung erreicht wird.
Bei welchem Körperfettanteil sieht man die Bauchmuskeln?
Im Allgemeinen werden Bauchmuskeln bei etwa 10–12 % Körperfettanteil bei Männern und 18–20 % bei Frauen sichtbar. Dies sind Richtwerte, die je nach Körperbau und Fettverteilung variieren. Zwischen 15 und 18 % bei Männern sind die Bauchmuskeln angedeutet, aber in Ruhelage verborgen. Über 20 % bleiben sie trotz Training verborgen.
Stimmt es, dass Bauchmuskeln in der Küche gemacht werden?
Ja, das stimmt weitgehend. Sichtbare Bauchmuskeln hängen vor allem vom Senken des Körperfettanteils ab, der zu etwa 80 % von der Ernährung (Kaloriendefizit und Proteinzufuhr) und zu 20 % vom Training abhängt. Man kann das Fett einer bestimmten Zone nicht verbrennen, indem man dort trainiert: Das Fett schmilzt global, und ein Kaloriendefizit ist der Auslöser.
Kann man mit Übungen gezielt Bauchfett abbauen?
Nein. Lokale Fettreduktion (Fett an einer bestimmten Stelle verlieren, indem man dort trainiert) existiert nicht. Bauchmuskelübungen stärken den Muskel, verbrennen aber nicht spezifisch Bauchfett. Fett wird global verloren, je nach individueller Verteilung, durch ein Kaloriendefizit.
Wie lange dauert es, bis die Bauchmuskeln sichtbar sind?
Das hängt von Ihrem Ausgangskörperfettanteil und der Größe Ihres Kaloriendefizits ab. Mit einem gesunden Fettabbau von etwa 0,5 kg pro Woche dauert es oft mehrere Monate, um von einem Körperfettanteil, bei dem die Bauchmuskeln verborgen sind, zu einem sichtbaren zu gelangen. Regelmäßigkeit und Geduld sind wichtiger als schnelle Lösungen, die hauptsächlich zu Muskel- und Wasselverlust führen.
Muss man jeden Tag Bauchtraining machen?
Nein, das ist weder notwendig noch optimal. Wie jeder Muskel brauchen die Bauchmuskeln Erholung. Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche reichen aus, um sie zu entwickeln. Und vor allem: Denken Sie daran, dass mehr Bauchmuskeltraining die Muskulatur nicht sichtbar macht, wenn der Körperfettanteil hoch bleibt. Die Priorität liegt bei der Ernährung.
Weitere Informationen
- Körperfettanteil
- Prozentsatz des Körpergewichts, das aus Fett besteht. Dies ist es und nicht das Gewicht, das die Sichtbarkeit der Bauchmuskeln bestimmt.
- Subkutanes Fett
- Fettschicht direkt unter der Haut, über den Muskeln. Sie bedeckt und verbirgt die Bauchmuskeln.
- Kaloriendefizit
- Situation, in der man weniger Kalorien verbraucht, als man ausgibt. Der einzige Mechanismus, der die Fettmasse senkt.
- Lokale Fettreduktion
- Die (falsche) Idee, dass man Fett an einer bestimmten Stelle verbrennen könnte, indem man die Muskeln dort trainiert.
- Magermasse
- Der gesamte Körper ohne Fett, einschließlich Muskulatur. Diese soll während des Fettabbaus erhalten bleiben.
- Gerader Bauchmuskel
- Der Bauchmuskel, der das "Sixpack" bildet. Er ist bei jedem vorhanden, seine Segmentierung ist anatomisch.
- Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011;25(9):2559-64. doi:10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
- Maillard F, Pereira B, Boisseau N. Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis. Sports Med. 2018;48(2):269-288. doi:10.1007/s40279-017-0807-y
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi:10.3945/ajcn.114.084038
Über diesen Artikel. Verfasst vom Team Nutrition•pro auf der Grundlage von klinischen Studien und Metaanalysen, die auf PubMed indexiert sind. Dieser Artikel ist informativ und ersetzt keine ärztliche Beratung oder persönliche Betreuung. Wenn Ihr Verhältnis zu Ernährung oder Ihrem Körper zur Belastung wird, sprechen Sie mit einem Gesundheitsfachmann. Entdecken Sie unsere redaktionelle Methodik.
