Trail: Welche Ernährung für lange Distanzen?

Durch drei Elemente. Die Dauer, oft erheblich länger als ein Marathon, die Übelkeit unvermeidlich macht, wenn man nicht variiert. Der Höhenunterschied: Anstiege werden oft gehend bewältigt, mit geringerer Intensität, was ein Fenster zum Essen von Festnahrung öffnet, die auf der Straße unmöglich ist. Die Abfahrten schließlich, die spezifische Muskelschäden verursachen und die Erholung verlängern. Hinzu kommt die Semi-Autonomie: Zwischen zwei Verpflegungsstationen haben Sie nur das, was Sie bei sich tragen.

Die Richtwerte liegen bei etwa 30 bis 60 g pro Stunde für eine Anstrengung von einer bis zweieinhalb Stunden und bis zu 60 bis 90 g darüber hinaus, wenn mehrere Kohlenhydratarten kombiniert werden. Beim Trail Running liegt die Schwierigkeit in der Praxis: Bei sehr langen Dauern ist es oft unmöglich, das obere Ende der Spanne zu erreichen, zwischen Übelkeit, Hitze und Verdauungsstörungen. Besser ist ein geringerer Nährstoffgehalt, der wirklich aufgenommen wird.

Ja, und das ist ein Vorteil dieses Formats. Die gehend bewältigten Anstiege werden mit reduzierter Intensität bewältigt, was dem Verdauungssystem die Möglichkeit gibt zu arbeiten. Viele Trail Runner wechseln zwischen Gels und Getränken in den rollenden Abschnitten und fester Nahrung in den Anstiegen und an den Verpflegungsstationen. Die Regel bleibt gleich: Was nie bei einer langen Ausfahrt getestet wurde, wird am Renntag nicht entdeckt.

Durch Variation von Geschmack und Textur gleich zu Beginn des Rennens, anstatt zu warten, bis man nichts mehr verträgt. Süßes und Salziges wechseln, Flüssiges und Festes, und mindestens eine alternative Option mitbringen, die sich von Ihrem Hauptprodukt unterscheidet. Bei langen Formaten ist das Problem fast nie, was man essen soll: Es ist, schafft man es noch, nach acht Stunden etwas hinunterzuschlucken.

Die Berechnung erfolgt basierend auf dem Profil: Lokalisieren Sie die Verpflegungsstationen, schätzen Sie Ihre Zeit zwischen zwei Punkten und multiplizieren Sie mit Ihrer angestrebten stündlichen Aufnahme, mit einer Reserve. Fügen Sie etwas hinzu, um einen Notfall abzudecken, eine Option mit anderem Geschmack und Natrium. Die Ausrüstung und die erforderlichen Mindestwassermengen sind im Regelwerk des Rennens aufgeführt, die einzige maßgebliche Referenz.

Regelmäßig kleine Mengen trinken, unter Berücksichtigung von Hitze, Dauer und persönlichem Schweiß. Natrium ist genauso wichtig wie Wasser: Es ist der Hauptelektrolyt, der in Schweiß verloren geht, und bei sehr langen Anstrengungen kann das massive Trinken von reinem Wasser ohne Natrium problematisch sein. Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen erfüllen diesen Bedarf mit zwei zugelassenen Aussagen.

Ja, und das ist ein wichtiger Sicherheitspunkt. Der Konsum großer Mengen reinen Wassers über mehrere Stunden ohne Natriumzufuhr kann zu einer Verdünnung der Blautelektrolyte führen, eine ernsthafte medizinische Situation. Hinweisende Zeichen sind Übelkeit, Kopfschmerzen, Verwirrtheit oder Schwellungen. Die Vorsicht besteht darin, nach Durst zu trinken, anstatt grundsätzlich und Natrium hinzuzufügen. Im Zweifelsfall während des Rennens wenden Sie sich an die Erste-Hilfe-Station.

Drei Hebel. Den Darm trainieren, indem man die geplanten Aufnahmen bei langen Ausfahrten mit Höhenunterschied testet und die Mengen schrittweise erhöht. Ballaststoffe in den 24 bis 48 Stunden vor dem Rennen reduzieren. Und während des Rennens anpassen: etwas langsamer werden, zu Flüssigem übergehen oder stärker verdünnen, wenn sich der Magen schließt. Verdauungsstörungen gehören zu den Hauptabstiegsgründen.

Keine Anti-Krampf-Aussagen sind in der Europäischen Union zugelassen, nicht für Magnesium noch für andere Inhaltsstoffe. Was Magnesium beanspruchen kann, sind drei zugelassene Aussagen: zur Verringerung von Müdigkeit beitragen, zu normaler Muskelfunktion und elektrolytischem Gleichgewicht. Die Ursachen von Anstrengungskrämpfen bleiben umstritten, zwischen neuromuskulärer Müdigkeit und Wasser-Elektrolyt-Verlusten.

Im Moment verlangsamen, den betroffenen Muskel sanft dehnen und schrittweise wieder aufnehmen. Grundlegend sind die wirksamsten Hebel die der Vorbereitung: ein Tempo, das dem Höhenunterschied angepasst ist, ein Trainingsvolumen, das wirklich auf Abfahrten vorbereitet hat, und eine kohärente Hydratations- und Natriumstrategie. Systematische Krämpfe zur gleichen Zeit signalisieren ein Problem mit Tempo oder Vorbereitung.

Weil die Abfahrt die Muskeln in exzentrischer Kontraktion beansprucht, das heißt, während sie sich verlängern, um zu bremsen. Diese Kontraktionsart verursacht mehr Muskelschäden als der Aufstieg, daher die ausgeprägten Muskelkater und eine längere Erholung als nach einem Straßenrennen ähnlicher Dauer. Das ist auch, warum Proteinaufnahmen beim Trail Running besonders zählen.

In den folgenden Stunden Kohlenhydrate und Proteine kombinieren: Kohlenhydrate haben eine zugelassene Aussage zur Wiederherstellung normaler Muskelfunktion nach einer langen Anstrengung, die Glykogenspeicher erschöpft hat, und Proteine eine Aussage zum Erhalt und Wachstum der Muskelmasse. Rehydrieren Sie, dann planen Sie eine sehr schrittweise Wiederaufnahme.

Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen verbessern die Wassernaufnahme während des Trainings und tragen zur Aufrechterhaltung der Ausdauerleistung bei. Kohlenhydrate tragen zur Wiederherstellung normaler Muskelfunktion nach einer langen Anstrengung bei. Proteine tragen zum Erhalt und Wachstum der Muskelmasse bei, was mit den Schäden durch Abfahrten zählt. Magnesium deckt Müdigkeit, Muskelfunktion und elektrolytisches Gleichgewicht ab, und Eisen den Sauerstofftransport, nur bei Blutuntersuchung.

Ja, wie bei allen Langstreckenläufern, da Eisen am Sauerstofftransport beteiligt ist. Es hat mehrere zugelassene Aussagen: normaler Sauerstofftransport, normale Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin, Müdigkeitsreduktion. Aber man ergänzt sich nie grundsätzlich mit Eisen: Ein Überschuss ist schädlich, und nur eine ärztlich verschriebene und interpretierte Blutuntersuchung kann zeigen, ob eine Ergänzung gerechtfertigt ist.

Es wird sehr häufig in Nachtformaten verwendet, aber keine Leistungsaussagen wurden in der Europäischen Union zugelassen. Es ist im Sport nicht verboten, steht aber auf dem Überwachungsprogramm der Welt-Antidoping-Agentur. Zwei Vorsichtsmaßnahmen: Eine ungewöhnliche Dosis niemals am Wettkampftag testen und Produkte meiden, die sie mit anderen manchmal nicht deklarierten Stimulanzien kombinieren.

Verzweigtkettige Aminosäuren haben keine zugelassene Gesundheitsaussage in der Europäischen Union. Bei einem Läufer, dessen tägliche Proteinaufnahme bereits ausreichend und gut verteilt ist, ist ihr zusätzlicher Nutzen gering. Beim Trail Running liegt die ernährungstechnische Priorität bei Kohlenhydraten, Natrium und Verdauungsverträglichkeit.

Die zugelassene Aussage zielt auf aufeinanderfolgende Reihen sehr intensiver kurzer Übungen ab, was nicht dem Profil eines langen Trails entspricht. Wie beim Marathon bezieht sich der validierte Effekt nicht auf verlängerte Ausdauer. Es ist kein Produkt, das für diese Sportart Priorität haben sollte: Kohlenhydratstrategie, Flüssigkeitszufuhr, Natrium und Erholung bringen viel mehr.

Vitamin D hat zugelassene Aussagen zur Aufrechterhaltung normaler Knochenstruktur, normaler Muskelfunktion und normaler Kalziumaufnahme. Diese Elemente sind für Langstreckenläufer von Interesse, deren Skelett ein großes Volumen von Aufprallbelastungen absorbiert. In Frankreich ist die Hautsynthese von Oktober bis März sehr gering, ein Zeitraum, der einen großen Teil der Wintervorbereitung abdeckt.

Indem man bei einer langen Ausfahrt mit Höhenunterschied exakt testet, was man im Rennen verwenden möchte, Produkt für Produkt, indem man die stündlichen Mengen schrittweise erhöht. Dann studieren Sie das Profil und das Regelwerk des Rennens, um zu berechnen, was zwischen zwei Verpflegungsstationen getragen werden muss. Diese zwei Schritte kosten nichts und vermeiden die meisten unangenehmen Überraschungen.