Cordyceps, Ausdauer und VO2max: Die Studien einzeln analysiert

★ UNSERE FORMEL

Cordyceps

Ein konzentrierter 4:1 Extrakt aus Cordyceps militaris aus dem Fruchtkörper, also dem Pilz selbst und nicht aus dem Myzel, in Pflanzenkapseln. Zwei Kapseln pro Tag liefern 1 800 mg Extrakt, morgens oder 30 bis 60 Minuten vor dem Training einzunehmen, in einer Kur von mindestens 30 Tagen. Vegan, ohne GVO, glutenfrei und laktosefrei.Cordyceps ansehen

Kurz gefasst

Der Begriff Cordyceps bezeichnet in der Praxis vier Rohstoffe. Der wilde Cordyceps sinensis, heute Ophiocordyceps sinensis genannt, wächst wild als Parasit von Raupen in großer Höhe und ist selten und teuer: Die hier ermittelten Ausdauerstudien verwenden gezüchtete Präparate oder geben die Rohstoffherkunft nicht an. Der Cs-4 ist ein Myzel von sinensis, das durch Gärung gewonnen wird, die Zubereitung der Studien aus den 2000er Jahren. Der Cordyceps militaris ist eine andere, gezüchtete Art, bei der entweder der Fruchtkörper, der sichtbare Teil des Pilzes, oder das Myzel verwendet wird. Schließlich testen mehrere Studien Mischungen , in denen Cordyceps mit Rhodiola, anderen Pilzen, Mineralien oder Koffein kombiniert ist.

Diese Formen sind nicht austauschbar: Ein mit der einen Form erzieltes Ergebnis lässt sich nicht auf eine andere übertragen, und jede unten beschriebene Studie wird mit ihrer exakten Form dargestellt.

Unser Cordyceps ist ein konzentriertes 4:1-Extrakt von militaris-Fruchtkörper mit 1.800 mg Extrakt pro zwei Kapseln: Keine der Studien in diesem Dossier hat ihn getestet, und keine ihrer Dosen entspricht ihm. Dieses Dossier konzentriert sich auf aerobe Leistung.

Die ersten kontrollierten, doppelblinden Studien zu Cordyceps und Ausdauer wurden an Radfahrern durchgeführt. Alle drei verwendeten Cordyceps sinensis, in Form von fermentiertem Myzel Cs-4 für die ersten beiden, allein oder in einer Formulierung.

Im gleichen Jahr testete eine Studie in Medicine and Science in Sports and Exercise bei 17 ambitionierten Hobbyradfahrern eine handelsübliche Formel: drei Kapseln lieferten 1 000 mg Cs-4 und 300 mg Rhodiola-Wurzelextrakt, plus 800 mg Pyruvat, Phosphate, Ribose und Adenosin sowie 200 µg Chrom. Nach 4 Tagen mit 6 Kapseln und dann 11 Tagen mit 3 Kapseln unterschieden sich die maximale VO2max (4,14 gegenüber 4,10 L/min), die Zeit bis zur Erschöpfung (38,5 gegenüber 37,0 Minuten) und die maximale Leistung (300 gegenüber 291 W) nicht vom Placebo. Zwei Wochen dieser Formel reichen nicht aus, schlussfolgern die Autoren.

2005 maß ein Teil desselben Teams bei 8 Männern die Muskeloxygenierung während maximaler Belastung nach einer Formel mit Cordyceps sinensis und Rhodiola, deren Dosierung in der Zusammenfassung nicht angegeben wird. Weder die Sauerstoffsättigung des Muskels noch die VO2max, noch die Ventilationsschwelle noch die Zeit bis zur Erschöpfung unterschieden sich vom Placebo. Dies ist der einzige Test dieser Dokumentation, der die Muskeloxygenierung gemessen hat.

Bevölkerungswechsel, Ergebniswechsel. Die Pilotstudie der University of California in Los Angeles rekrutierte gesunde Erwachsene zwischen 50 und 75 Jahren.

Das Ergebnis betrifft die Schwellenwerte, die entscheidend für anhaltende Leistungen sind, bleibt aber fragil: 20 Teilnehmer, ohne veröffentlichte Replikation seitdem.

Bei jungen Bewegungsmuffeln stellt sich die taiwanesische Studie von 2019 die Frage, ob Cordyceps zum Training etwas hinzufügt. Vierzehn inaktive junge Erwachsene, 8 Männer und 6 Frauen, absolvieren 8 Wochen Ausdauertraining mit einer Mischung aus Rhodiola und Cordyceps mit 20 mg pro Kilogramm und Tag oder Placebo. Das Training verbesserte die Ausdauerleistung und den Blutzuckerspiegel in beiden Gruppen erheblich, ohne Unterschied zwischen ihnen. Nur die Körperzusammensetzung verbesserte sich mit der Mischung etwas besser, ein Effekt, den die Autoren als schwach einstuften.

Die Studie der University of North Carolina, veröffentlicht 2017, wird oft durch ihren Titel zusammengefasst: Cordyceps militaris würde die Toleranz gegenüber intensiver Belastung verbessern. Achtundzwanzig Erwachsene zwischen 18 und 35 Jahren, 16 Männer und 12 Frauen, aktiv mit etwa fünf Stunden Sport pro Woche, nahmen täglich 4 g einer Pilzmischung oder Maltodextrin. Der Volltext präzisiert, dass die Mischung eine auf Hafer gezüchtete Cordyceps-Myzelbiomasse enthielt, kombiniert mit anderen Pilzarten; den Autoren zufolge handelt es sich um militaris, und die 2026er-Übersichtsarbeit beschreibt eine Mischung aus sechs Pilzen, bei denen militaris der Hauptbestandteil ist.

Drei Vorbehalte sind notwendig. Die dreiwöchige Phase betraf nur 10 Freiwillige, was die 2026er-Übersichtsarbeit als mittleres Verzerrungsrisiko einstuft. Das Produkt war eine Mischung, aus der man Cordyceps nicht isolieren kann. Und die Teilnehmer waren aktiv, aber keine Ausdauerspezialisten, mit einer VO2max zu Beginn von 44 bis 48 mL/kg/min je nach Gruppe. Eine zweite Studie zur gleichen Mischung bei Erwachsenen zwischen 19 und 34 Jahren wird von der Übersichtsarbeit als günstig für 1 bis 2 g täglich über 4 Wochen beschrieben (weniger Laktat, höhere maximale VO2max); da sie nicht in PubMed indexiert ist, konnte sie nicht überprüft werden.

Unser Cordyceps, Fruchtkörperextrakt allein, ist weder ein auf Getreide gezüchtetes Myzelium noch eine Mischung: die Ergebnisse dieser Studie lassen sich nicht auf ihn übertragen.

In der Höhe. 2014 verfolgte ein taiwanesisches Team 18 Männer während zwei Wochen Training in 2 200 Metern Höhe. Die Hälfte nahm täglich 1 400 mg Rhodiola crenulata und 600 mg Cordyceps sinensis, die andere Placebo. Die Laufzeit bis zur Erschöpfung nahm mit der Mischung um 5,7 % zu, unter Placebo um 2,2 %, und das Hämoglobin nahm in beiden Gruppen gleich zu. Der Effekt kann nicht allein Cordyceps zugeordnet werden, da Rhodiola mehr als zwei Drittel der Mischung ausmachte.

Langstreckenläufer. Die japanische Studie von 2024 ist die längste: 22 universitäre Läufer zwischen 18 und 24 Jahren nahmen 16 Wochen lang täglich 1 800 mg Cordyceps militaris-Myzeliumextrakt, in sechs Kapseln zu je 300 mg, oder Placebo. Die Zeit über 5 000 Meter verbesserte sich in beiden Gruppen, ohne Unterschied zwischen ihnen. Die Unterschiede betrafen das Blut: Ferritin, ein Zeichen der Eisenspeicher, nahm mit dem Extrakt zu, während es unter Placebo sank, Hämoglobin und Hämatokrit nahmen nach 8 Wochen etwas stärker zu, und Creatinkinase, ein Marker für Muskelschäden, war nach 16 Wochen niedriger. Hämoglobin, Hämatokrit und Ferritin blieben im Normbereich, ohne Unterschied zwischen den Gruppen in absoluten Werten, während Creatinkinase bereits bei Einschluss in beiden Gruppen über dem Normbereich lag. Die Kapseln stammten von einem Unternehmen, mit dem einer der Autoren verbunden ist.

Die Zahl von 1 800 mg findet sich auf dem Etikett unseres Cordyceps, aber die Ähnlichkeit endet dort: die Studie verwendete einen Myzeliumextrakt, unser Produkt einen 4:1-Fruchtkörperextrakt.

Zwei Marathonstudien, bekannt durch eine Metaanalyse. Die Metaanalyse von 2025 beschreibt zwei Studien, die nicht in PubMed indexiert sind. In der ersten nahmen 12 trainierte Läufer um die 37 Jahre täglich 3 g Cordyceps sinensis über 2 Wochen in einer Crossover-Studie: Zeit bis zur Erschöpfung, VO2max und zweite Ventilationsschwelle verbesserten sich, mit Effekten vergleichbar mit Natriumbikarbonat. In der zweiten nahmen 22 Hobbymarathonläufer, 13 Männer und 9 Frauen, täglich 2 g über 12 Wochen: die Zeit über 5 km verbesserte sich in der zwölften Woche, ohne Veränderung der VO2max oder der Schwellenwerte.

Schwimmer und Läufer. Die 2026er-Übersichtsarbeit berichtet über zwei weitere Studien, die nicht in PubMed indexiert sind: bei 180 Schwimmern zwischen 16 und 18 Jahren waren 8 g gekochte militaris jeden Abend über 7 Wochen mit höherer Leistung über 30 Sekunden verbunden; bei 48 Läufern zwischen 16 und 35 Jahren hätte 1 g frischer gemahlener Fruchtkörper in schwarzem Tee aufgegossen, mit oder ohne 10 g Molkenprotein, über 3 Wochen die Sauerstoffsättigung bei 93–95 % gehalten, gegenüber 60–75 % bei anderen Teilnehmern, mit schnelleren Zeiten über 200 m und 5 km. Eine Sättigung von 60 % bei gesunden Läufern wäre sehr ungewöhnlich, und diese Zahlen bedürfen der Bestätigung.

Von den fünf von der 2026er-Übersichtsarbeit ausgewählten militaris-Studien hatte keine Einnahmen unter sieben Tagen getestet. Zwei Crossover-Studien untersuchten die Einzeleinnahme, mit Ergebnissen, die sich auf andere Dinge als aerobe Leistung beziehen.

Eine Crossover-Studie von 2024 mit Biopsien testete 1 g Cordyceps sinensis, Präparation im Abstract nicht spezifiziert, vor Intervalltraining bei 14 jungen Erwachsenen: Die Infiltration nekrotischer Zellen in den Muskel, +284 % drei Stunden nach Belastung, war abgeschwächt, und die Ankunft von Stammzellen erfolgte früher (+51 %). Dies ist ein Befund zur Muskelreparatur, nicht zur Ausdauerleistung.

Eine einzelne Gabe scheint daher die aerobe Kapazität nicht zu verändern, wie die wirkungslose Woche der 2017er Studie zeigt; die günstigen Ergebnisse stammten aus Kuren von 2 bis 12 Wochen. Die Einnahme unseres Cordyceps morgens oder 30 bis 60 Minuten vor Belastung in einer Kur von mindestens 30 Tagen ist eine Markenempfehlung zur Verwendung, nicht ein Studienergebnis.

Die Metaanalyse von 2025 veröffentlicht in Frontiers in Nutrition, fasste 14 randomisierte Studien bei 528 Sportlern mit allen Pilzarten zusammen. Für sinensis wurden nur drei Studien mit 2 bis 3 g pro Tag berücksichtigt: die negative Studie bei Radsportlern von 2004 und die beiden oben beschriebenen Marathonläufer-Studien. Die Zusammenfassung zeigt einen Vorteil für Ausdauer an der Grenze der Signifikanz in zwei Studien (p = 0,05) und signifikante Gewinne bei der Ventilationsschwelle (p = 0,03) und maximaler VO2max (p = 0,04), mit geringer Heterogenität. Die Autoren weisen darauf hin, dass 13 von 14 Studien positiv waren, was auf einen Publikationsbias hindeutet.

Die narrative Übersichtsarbeit von 2026 zum militaris identifizierte fünf zwischen 2017 und 2024 veröffentlichte Studien mit insgesamt 321 Teilnehmern im Alter von 16 bis 35 Jahren, bei Dosen von 1 bis 12 g pro Tag für 1 bis 16 Wochen. Keine hatte ein niedriges globales Verzerrungsrisiko, vier von fünf waren nicht registriert, keine verwendete eine standardisierte Präparation mit gemessenen Wirkstoffgehalten, und zwei bezogen sich auf Mischungen. Die Autoren beurteilen die Daten als unzureichend für Empfehlungen.

Die Evidenzstufe ist eine redaktionelle Bewertung, basierend auf Stichprobengröße, Studiendesign und getesteter Zubereitung. Studien, die nur aus Übersichtsarbeiten bekannt sind, sind nicht berücksichtigt.

Das am weitesten verbreitete Argument besagt, dass Cordyceps dasATPerhöht, das Molekül, das die Energie zum Muskel liefert. Es stammt großteils aus einer Studie von 2001 bei der Maus: 7 Tage eines wässrigen Extrakts von Cs-4-Myzel bei 200 oder 400 mg pro Kilo täglich erhöhten die hepatische ATP um 12,3 % und 18,4 % und senkten das anorganische Phosphat, gemessen durch Magnetresonanz. Diese Werte kehrten eine Woche nach Absetzen zum Ausgangsniveau zurück. Es handelte sich um die Leber, nicht um Muskel, und um Mäuse, nicht um Sportler.

Die Cordycepinoder 3'-Desoxyadenoisin ist der andere Ansatz. Seine der Adenosin ähnliche Struktur ermöglicht es laut den Autoren der Studie von 2026, AMPK zu aktivieren, einen Energiesensor, der die Mitochondrien stimuliert. Bei der Maus verlängerten 20 oder 40 mg pro Kilo Cordycepin über 28 Tage das Schwimmen mit Last und erhöhten ATP und Glykogen über den TIGAR-, SIRT1- und PGC-1α-Weg, den der Neusynthese von Mitochondrien. Ein anderes Team fand 2025 erhöhte Ausdauer bei der Maus. Bei der Ratte vervielfachte 200 mg pro Kilo Sinensis-Myzel über 15 Tage die Schwimmausdauer um 1,79 ohne Training und um 2,9 mit Training, durch Aktivierung von AMPK, PGC-1α und den Glukose- und Laktat-Transportern.

Ein Extrakt aus militaris erhöhte die Griffkraft beim Tier leicht, mit geringer Auswirkung auf Müdigkeitsindikatoren. Im Gegensatz dazu schützten bei der Maus sowohl Bewegung allein als auch sinensis allein die Leber in einem Modell akuten Leberversagens, nicht jedoch deren Kombination, die die Autoren als antagonistisch beurteilen; dieses Modell ist sehr weit entfernt von der sportlichen Situation.

Der Schritt zum Menschen bleibt das schwache Glied: Die beiden direkten menschlichen Messungen, die Muskeloxygenierung und die VO2max nach Einzeldosis, zeigten keine Veränderungen.

Rhodiola erscheint in den meisten mit Cordyceps getesteten Mischungen und hat ihre eigenen, zahlreicheren Studien.

Eine Metaanalyse von 2025 fasste 26 randomisierte Studien bei 668 gesunden Teilnehmern mit einem Durchschnittsalter von 22 Jahren zusammen. Rhodiola rosea verbessert darin die VO2max (Effektgröße 0,32 über 11 Studien, also ein kleiner Effekt), die Zeit bis zur Erschöpfung (0,38 über 7 Studien) und das Zeitfahren (−0,40 über 5 Studien, also eine kürzere Zeit), und senkt Kreatinkinase und Laktat. Die VO2max-Gewinne waren über 600 mg pro Tag ausgeprägter, und die Autoren rufen zur Vorsicht angesichts der Heterogenität der Studien auf.

Bei 18 Teilnehmern führten 3 mg pro Kilogramm Rhodiola eine Stunde vor einem Zeitfahren von etwa 9,7 km mit dem Fahrrad zu einem Zeitgewinn von 0,4 Minuten und reduzierten die wahrgenommene Anstrengung. Umgekehrt führten 600 mg pro Tag über 4 Wochen bei 26 Studierenden zu keiner Veränderung der Ausdauerkapazität, während sie die Reaktionszeit verkürzten. Seine Effekte bleiben bescheiden, ausgeprägter bei akuter Einnahme und in einigen Studien absent.

★ UNSERE FORMULIERUNG

Rhodiola (Extrakt)

Ein Extrakt aus Rhodiola rosea-Wurzel, standardisiert auf 1 % Salidroside, in Kapseln. Zwei Kapseln pro Tag liefern 640 mg Extrakt, vorzugsweise morgens mit einem großen Glas Wasser.

Siehe Rhodiola

Unsere Rhodiola liefert 640 mg Extrakt, standardisiert auf 1 % Salidroside: dieses Produkt wurde nicht in diesen Studien getestet, deren Extrakte und Titrationen unterschiedlich sind. Sie wird während Schwangerschaft und Stillzeit nicht empfohlen und erfordert den Rat eines Gesundheitsfachmanns unter Antidepressiva.

Das Training. Eine Metaanalyse von 28 kontrollierten Studien bei 723 Erwachsenen im Alter von 18 bis 45 Jahren beziffert den VO2max-Gewinn auf 4,9 mL/kg/min mit kontinuierlichem Ausdauertraining und auf 5,5 mL/kg/min mit hochintensivem Intervalltraining im Vergleich zu körperlicher Inaktivität. Intervalle schneiden etwas besser ab, im Durchschnitt um 1,2 mL/kg/min. Der Gewinn durch Training allein, 4,9 bis 5,5 mL/kg/min bei 723 Teilnehmern, ist vergleichbar mit dem besten Ergebnis, das mit einer Pilzmischung erzielt wurde, +4,8 mL/kg/min bei 10 Freiwilligen. Die Grundlage bleibt das Volumen bei moderater Intensität.

Koffein. Nach der Position der International Society of Sports Nutrition ist Ausdauer der Trainingstyp, bei dem Koffein die regelmäßigsten Vorteile bringt – von moderat bis groß – 3 bis 6 mg pro Kilogramm, meistens 60 Minuten davor, also 210 bis 420 mg bei 70 kg Körpergewicht. Sehr hohe Dosen wie 9 mg pro Kilogramm vervielfachen die Nebenwirkungen ohne notwendig zu sein. Siehe unseren Artikel zum Koffein vor dem Sport.

Nitrate. Eine Metaanalyse von 80 Studien in Medicine and Science in Sports and Exercise findet eine klare, aber kleine Wirkung von Nahrungsnitraten (0,17) bei jungen, aktiven Männern. Diese wird nicht bei hochtrainierten Ausdauerathleten mit einer VO2max von mindestens 65 mL/kg/min gefunden (0,02), auch nicht in Studien, die ausschließlich bei Frauen durchgeführt wurden.

Der Rahmen unten ist ein praktischer Ratschlag, der sich an diesen Prinzipien orientiert; er reproduziert nicht das Protokoll einer klinischen Studie.

Bei Stagnation denken Sie an Eisen, Regeneration und mögliches Übertraining, und ergänzen Sie die aerobe Arbeit durch Krafttraining.

Leistungsstudien berichteten über keine nennenswerten Nebenwirkungen, aber sie dauerten maximal 16 Wochen mit kleinen Gruppen gesunder Probanden. Dokumentierte Risiken beziehen sich auf die Produktqualität und Wechselwirkungen.

Schwermetalle. In Taiwan wurden zwei Fälle von Bleivergiftung mit einem Cordyceps-Pulver in Verbindung gebracht, das bis zu 20 000 ppm Blei enthielt, mit Blutbleispiegeln von 130 und 46 µg/dL, die nach dem Absetzen unter Verwendung von Chelat-Therapie beim symptomatischen Patienten zur Norm zurückkehrten.

Blutgerinnung. Ein Cordycepin-angereichertes Myzelium-Extrakt von militaris hemmte die Blutplättchenaggregation bei Ratten und die Blutgerinnselbildung bei Mäusen, ohne die Gerinnungszeit zu verändern: Tierdaten, die zur Vorsicht unter Antikoagulanzien oder Plättchenhemmern berechtigen.

Immunsuppressiva. Bei 202 Nierientransplantierten war 1 g Cordyceps sinensis dreimal täglich mit niedrigeren Dosen und Konzentrationen von Ciclosporin zwischen 2 und 6 Monaten nach der Transplantation verbunden. Nach einer Transplantation wird es niemals ohne Zustimmung des medizinischen Teams eingenommen.

Dopingkontrolle. Für einen Sportler mit Dopingkontrolle kommt das dokumentierte Risiko aus den Studien hauptsächlich von der Kontamination von Nahrungsergänzungsmitteln. Eine Analyse von 66 risikobehafteten Sportnahrungsergänzungsmitteln, die online gekauft wurden, fand nicht deklarierte dopingaktive Substanzen in 25 von ihnen, also 38 %, darunter Stimulanzien und anabole Steroide. Der Sportler trägt die Verantwortung für das, was er zu sich nimmt, erinnert ein Fachmagazin. Eine Übersicht von 2026 über militaris berichtet sogar von Fällen, in denen als Cordyceps verkaufte Produkte anabole Steroide statt echte Cordyceps enthielten.

Sportler, die Dopingkontrollen unterliegen, überprüfen die Zusammensetzung jedes Nahrungsergänzungsmittels mit ihrem Verband, bevor sie es einnehmen, auch unser Cordyceps. Unser Leitfaden für im Sport verbotene Produkte erläutert die Verfahrensschritte.

Häufig gestellte Fragen

Quellen

Weitere Informationen