Perder peso puede parecer muy difícil.
A veces, tienes la impresión de hacerlo todo correctamente, sin obtener resultados.
De hecho, puedes entorpecer tu progreso siguiendo consejos erróneos u obsoletos.
Aquí hay 15 errores comunes que comete la gente al intentar perder peso.
1. No comer suficientes proteínas
Obtener suficientes proteínas es extremadamente importante si estás intentando perder peso.
De hecho, se ha demostrado que las proteínas ayudan a perder peso de varias maneras.
Pueden reducir el apetito, aumentar la saciedad, disminuir la ingesta calórica, aumentar la tasa metabólica y preservar la masa muscular durante la pérdida de peso.
En un estudio de 12 días, las personas siguieron una dieta que contenía el 30% de calorías provenientes de proteínas. Terminaron consumiendo un promedio de 575 calorías menos por día que cuando consumían el 15% de calorías provenientes de proteínas.
Una revisión también reveló que las dietas ricas en proteínas pueden mejorar el control del apetito y la composición corporal.
Para optimizar la pérdida de peso, asegúrate de que cada una de tus comidas contenga un alimento rico en proteínas.
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2. Concentrarse únicamente en el peso de la balanza
Es muy común tener la sensación de que no estás perdiendo peso lo suficientemente rápido, incluso si te atienes fielmente a tu dieta.
Sin embargo, el número en la balanza es solo una medida del cambio de peso. El peso está influido por varios factores, incluyendo la actividad física, las fluctuaciones de fluidos y la cantidad de alimento restante en tu sistema.
De hecho, el peso puede fluctuar hasta 1,8 kg durante un día, dependiendo de la cantidad de alimentos y líquidos que hayas consumido.
Además, un aumento en los niveles de estrógeno y otros cambios hormonales en las mujeres pueden provocar una mayor retención de agua, lo que se refleja en el peso de la balanza.
Si el número en la balanza no se mueve, es posible que estés perdiendo masa grasa mientras retienes agua. Afortunadamente, puedes hacer varias cosas para perder peso en agua.
Además, si te entrenas, ganas músculo y pierdes grasa.
3. Comer demasiadas o muy pocas calorías
Un déficit calórico es necesario para perder peso. Esto significa que debes quemar más calorías de las que consumes.
Durante muchos años, se creía que una reducción de 3.500 calorías por semana resultaría en una pérdida de 0,45 kg de grasa. Sin embargo, investigaciones recientes muestran que el déficit calórico necesario varía de una persona a otra.
Puede parecerte que no comes muchas calorías. Pero en realidad, la mayoría de nosotros tendemos a subestimar lo que comemos.
En un estudio de dos semanas, 10 personas obesas reportaron consumir 1.000 calorías al día. Las pruebas de laboratorio mostraron que en realidad absorbían aproximadamente 2.000 calorías al día.
Es posible que consumas demasiados alimentos saludables pero también ricos en calorías, como frutos secos y queso. Es esencial controlar el tamaño de las porciones.
Por otro lado, reducir excesivamente tu ingesta calórica puede ser contraproducente.
Los estudios sobre dietas muy hipocalóricas que proporcionan menos de 1.000 calorías al día muestran que pueden causar pérdida de masa muscular y ralentizar considerablemente el metabolismo. El seguimiento de un plan alimentario es necesario para aprender en profundidad los procesos fundamentales para perder peso.
4. No hacer ejercicio o hacer demasiado ejercicio
Durante la pérdida de peso, inevitablemente pierdes una cantidad mínima de masa muscular así como grasa, aunque la cantidad depende de varios factores.
Si no haces ejercicio en absoluto mientras limitas las calorías, corres el riesgo de perder más masa muscular y notar una disminución de tu tasa metabólica.
En cambio, el ejercicio ayuda a minimizar la cantidad de masa magra que pierdes, a aumentar la pérdida de grasa y a evitar que tu metabolismo se ralentice. Cuanta más masa magra tengas, más fácil es perder peso y mantener la pérdida de peso.
Sin embargo, el sobreentrenamiento también puede causar problemas.
Los estudios muestran que el ejercicio excesivo no es viable a largo plazo para la mayoría de las personas y puede causar estrés. Además, puede perjudicar la producción de hormonas suprarrenales que regulan la respuesta al estrés.
Intentar forzar tu cuerpo a quemar más calorías haciendo demasiado ejercicio no es ni efectivo ni saludable.
Sin embargo, levantar pesas y hacer cardio 3 a 5 veces por semana es una estrategia sostenible para mantener la tasa metabólica durante la pérdida de peso.
5. Elegir alimentos bajos en grasa o «dietéticos»
Los alimentos procesados bajos en grasa o «dietéticos» suelen considerarse como buenas opciones para perder peso, pero en realidad pueden tener el efecto contrario.
Muchos de estos productos son ricos en azúcar para mejorar su sabor.
Por ejemplo, una taza (245 gramos) de yogur bajo en grasa con sabor a frutas puede contener 47 gramos de azúcar (casi 12 cucharaditas).
En lugar de saciarte, los productos bajos en grasa pueden hacerte sentir más hambre, por lo que acabarás comiendo aún más.
En lugar de alimentos bajos en grasa o «dietéticos», elige una combinación de alimentos nutritivos poco procesados comiendo de forma saludable y equilibrada.
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6. No levantar pesas
Realizar un entrenamiento de resistencia es extremadamente importante durante la pérdida de peso.
Los estudios demuestran que levantar pesas es una de las estrategias de ejercicio más efectivas para ganar músculo y aumentar la tasa metabólica. Este tipo de ejercicio también mejora la composición corporal general y estimula la pérdida de grasa abdominal.
De hecho, una revisión de 15 estudios con más de 700 personas reveló que la mejor estrategia de pérdida de peso parece ser la combinación del ejercicio aeróbico y el levantamiento de pesas.
7. Sobrestimar el número de calorías que quemas durante el ejercicio
Muchas personas creen que el ejercicio «acelera» su metabolismo.
Aunque el ejercicio aumenta algo la tasa metabólica, en realidad puede ser menor de lo que piensas.
Los estudios demuestran que las personas normales y con sobrepeso tienden a sobrestimar el número de calorías que queman durante el ejercicio, a menudo de manera significativa.
En un estudio, las personas quemaron entre 200 y 300 calorías durante las sesiones de ejercicio. Sin embargo, cuando se les preguntó, estimaron que habían quemado más de 800 calorías. Como consecuencia, acabaron comiendo más.
Dicho esto, el ejercicio sigue siendo crucial para la salud general y puede ayudarte a perder peso. Simplemente no es tan efectivo para quemar calorías como algunas personas creen.
8. No comer suficiente fibra
Una dieta baja en fibra puede comprometer tus esfuerzos de pérdida de peso.
Los estudios demuestran que un tipo de fibra soluble conocida como fibra viscosa ayuda a reducir el apetito formando un gel que retiene agua.
Este gel se desplaza lentamente por tu tubo digestivo, haciendo que te sientas saciado.
La investigación sugiere que todos los tipos de fibra favorecen la pérdida de peso. Sin embargo, una revisión de varios estudios reveló que las fibras viscosas reducían el apetito y la ingesta calórica mucho más que otros tipos.
Cuando la ingesta total de fibra es elevada, parte de las calorías provenientes de los alimentos en las comidas mixtas no se absorbe. Los investigadores estiman que duplicar la ingesta diaria de fibra podría resultar en la absorción de hasta 130 calorías menos.
9. Consumir demasiada grasa en una dieta baja en hidratos de carbono
Las dietas cetogénicas y bajas en hidratos de carbono pueden ser muy efectivas para perder peso.
Los estudios demuestran que tienden a reducir el apetito , lo que a menudo conduce a una reducción espontánea de la ingesta calórica.
Muchas dietas bajas en hidratos de carbono y cetogénicas permiten cantidades ilimitadas de grasas, suponiendo que la supresión del apetito resultante mantendrá las calorías suficientemente bajas para perder peso.
Sin embargo, algunas personas pueden no sentir una señal lo suficientemente fuerte para dejar de comer. Como consecuencia, pueden consumir demasiadas calorías para lograr un déficit calórico.
Si añades grandes cantidades de grasa a tus alimentos o bebidas y no pierdes peso.
10. Comer demasiado a menudo, aunque no tengas hambre
Durante muchos años, el consejo convencional ha sido comer en horarios fijos para evitar el hambre y una bajada del metabolismo.
Desafortunadamente, esto puede llevar a un consumo excesivo de calorías a lo largo del día. Yes posible que nunca te sientas realmente saciado.
La recomendación de desayunar todas las mañanas, sin importar el apetito, también parece incorrecta.
Un estudio reveló que cuando las personas se saltaban el desayuno, consumían más calorías en la comida que cuando habían comido una comida por la mañana. Sin embargo, consumieron en promedio 408 calorías menos para el día en general.
Comer cuando tienes hambre y solo cuando tienes hambre parece ser la clave para una pérdida de peso exitosa.
Sin embargo, luchar contra el hambre tampoco es buena idea. Es mejor comer un tentempié saludable que tener un hambre voraz, que puede llevarte a tomar malas decisiones alimentarias y provocar antojos.
11. Tener expectativas poco realistas
La pérdida de peso y otros objetivos relacionados con la salud pueden ayudarte a mantenerte motivado.
Sin embargo, tener expectativas irreales puede tener el efecto psicológico inverso.
Los investigadores analizaron datos de varios programas de centros de pérdida de peso. Informaron que las mujeres con sobrepeso y obesas que esperaban perder la mayor cantidad de peso eran más propensas a abandonar un programa después de 6 a 12 meses.
Ajusta tus expectativas a un objetivo más realista y modesto, como una pérdida de peso del 10% en un año. Esto puede evitar que te desanimes y mejorar tus posibilidades de éxito.
12. No registrar lo que comes de ninguna manera
Comer alimentos nutritivos es una buena estrategia para perder peso. Sin embargo, es posible que sigas consumiendo más calorías de las necesarias para perder peso.
Además, es posible que no estés obteniendo la cantidad adecuada de proteínas, fibra, carbohidratos y grasas para respaldar tus esfuerzos para perder peso.
Los estudios demuestran que registrar diariamente lo que comes puede ayudarte a obtener una imagen precisa de tu consumo de calorías y nutrientes, así como a rendir cuentas.
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13. Consumas bebidas azucaradas insospechadas
Muchas personas eliminan los refrescos y otras bebidas azucaradas de su dieta para perder peso, lo cual es algo positivo.
Sin embargo, beber zumo de frutas en su lugar no es realmente recomendado
Incluso los zumos de frutas al 100% son ricos en azúcar y pueden causar problemas de salud y peso similares a los causados por las bebidas azucaradas.
300 ml de zumo de manzana sin azúcar contienen 36 gramos de azúcar. Esto es aún más que en una lata de cola.
Además, las calorías líquidas no parecen afectar los centros del apetito de tu cerebro de la misma manera que las calorías provenientes de alimentos sólidos.
Los estudios demuestran que terminas consumiendo más calorías en general, en lugar de compensar las calorías líquidas comiendo menos más tarde en el día.
14. No leer las etiquetas de los alimentos
No leer con precisión la información en las etiquetas puede llevarte a consumir calorías innecesarias e ingredientes poco saludables.
Desafortunadamente, muchos alimentos están etiquetados con alegaciones de alimentos saludables en la parte frontal del envase. Estas pueden darte una falsa sensación de seguridad al elegir un producto.
Para obtener la información más importante para el control del peso, debes consultar la lista de ingredientes y la etiqueta de información nutricional, que se encuentran en la parte trasera del envase.
No dudes en monitorizar el Nutriscore que también es un buen indicador.
15. Consumas demasiados alimentos procesados
Una de las peores cosas que puedes hacer para perder peso es comer muchos alimentos altamente procesados.
Los estudios en animales y humanos sugieren que los alimentos procesados pueden ser un factor importante en la epidemia actual de obesidad y otros problemas de salud.
Algunos investigadores creen que esto podría deberse a sus efectos negativos en la salud intestinal y la inflamación.
Además, los alimentos integrales tienden a autorregularse, lo que significa que son difíciles de consumir en exceso. En cambio, es muy fácil comer excesivamente alimentos procesados.
En la medida de lo posible, elige alimentos integrales de un solo ingrediente que estén poco procesados.
