Ácido fólico (vitamina B9): función, embarazo, alimentos, deficiencia y dosificación (la guía completa 2026)

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Las ocho vitaminas del grupo B en una cápsula vegetal diaria, incluyendo la B9 en forma de Quatrefolic® (400 µg de 5-MTHF, 200 % de los VRN), la B12 en metilcobalamina y la B6 en piridoxal-5-fosfato. Sin alérgenos, fabricado en Francia.

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1. Ácido fólico, folatos, vitamina B9, metilfolato: ¿quién es quién?

La palabra «folato» proviene del latín folium, la hoja: la vitamina fue aislada a partir de espinacas en los años 40. Bajo este nombre se esconde una familia de moléculas construidas alrededor de un mismo esqueleto (pterina, ácido para-aminobenzoico y una o varias unidades de glutamato), que difieren por su estado de oxidación y por el pequeño grupo químico que transportan. Este detalle lo cambia todo en la práctica, porque determina cuántos pasos separan lo que ingieres de lo que tus células utilizan.

Porque estas formas no se absorben de la misma manera, los nutricionistas razonan en equivalentes folatos alimentarios (EFA o DFE en inglés): 1 µg de ácido fólico tomado en ayunas equivale aproximadamente a 1,7 µg de folatos alimentarios, y 1 µg tomado con una comida aproximadamente a 1,2 µg. Por eso las recomendaciones oficiales se expresan en EFA, y «400 µg de ácido fólico» representan un aporte más importante de lo que parece.

2. ¿Para qué sirve la vitamina B9? Las alegaciones autorizadas por la EFSA

A nivel bioquímico, los folatos actúan como lanzaderas: recogen fragmentos de un átomo de carbono y los entregan donde la célula los necesita. Dos destinos son particularmente importantes. El primero es la síntesis de las bases del ADN (timidilato y purinas): una célula que carece de folatos no puede duplicar su genoma y permanece bloqueada, crece sin dividirse, lo que explica los glóbulos rojos gigantes de la anemia por carencia. El segundo es el reciclaje de la homocisteína en metionina, que requiere tanto un folato metilado como vitamina B12, y que alimenta todas las reacciones de metilación del organismo, desde la regulación de genes hasta la síntesis de neurotransmisores.

El reglamento europeo nº 432/2012 autoriza ocho alegaciones para los folatos, siempre que el producto aporte al menos el 15 % de los VNR por porción. Los folatos contribuyen:

• a la crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo ;
• a la síntesis normal de aminoácidos ;
• a la formación normal de la sangre ;
• al metabolismo normal de la homocisteína ;
• a las funciones psicológicas normales ;
• al funcionamiento normal del sistema inmunitario ;
• à reducir la fatiga ;
• al proceso de división celular.

Una novena alegación, denominada «menor riesgo de enfermedad», está permitida en condiciones estrictas: «la ingesta de un suplemento de ácido fólico aumenta el estado de folatos en la madre; un bajo estado materno de folatos es un factor de riesgo para el desarrollo de anomalías del tubo neural en el feto en desarrollo». Solo puede aparecer en productos que aporten al menos 400 µg al día, destinados a mujeres en edad fértil, con la indicación de un uso de al menos un mes antes de la concepción y hasta tres meses después.

3. ¿Cuánta vitamina B9 al día? Las necesidades según el perfil

Dos precisiones. La diferencia entre los 330 µg de la referencia y los 200 µg del VNR de etiquetado explica por qué un complemento al « 100 % de los VNR » no cubre las necesidades por sí solo; es un aporte que se suma a una alimentación normalmente provista. Y la dosis de 400 µg para las mujeres en proyecto de embarazo no sustituye los folatos alimentarios: se suma a ellos, porque la alimentación sola raramente alcanza el nivel sanguíneo de folatos que protege el tubo neural. La sección 5 detalla el calendario y las situaciones que justifican más.

4. Los alimentos ricos en folatos

Los folatos naturales tienen dos debilidades. Son frágiles : sensibles al calor, a la luz y al oxígeno, y solubles en agua, pasan al agua de cocción. Las espinacas cocidas durante mucho tiempo pueden perder la mitad de sus folatos, de ahí el interés de cocciones breves, al vapor, y de verduras crudas o apenas salteadas. También son menos bien absorbidos que el ácido fólico: aproximadamente el 50%, frente al 85% de la forma sintética, porque primero deben liberarse de su cadena de glutamatos en el intestino.

A diferencia de aproximadamente sesenta países (Estados Unidos, Canadá, Chile, Australia), en Francia no se enriquecen las harinas con ácido fólico. Los aportes dependen, pues, enteramente de la alimentación y los complementos, lo que hace que los consejos alimentarios y la suplementación preconcepcional sean aún más importantes. Para las legumbres, que acumulan folatos, fibra y proteínas vegetales, encontrarás nuestras ideas de recetas en la sección vitaminas y minerales y nuestros programas alimentarios.

5. Ácido fólico y embarazo: por qué antes, cuánto, hasta cuándo

El tubo neural es el esbozo del cerebro y la médula espinal. Se forma como una canal que se cierra sobre sí misma entre la tercera y la cuarta semana después de la concepción. Si el cierre es incompleto, se produce una anomalía del tubo neural: espina bífida cuando el defecto afecta a la columna, anencefalia cuando afecta al cráneo. Estas malformaciones afectan aproximadamente a uno de cada mil embarazos en Francia. Las células que cierran el tubo se dividen a gran velocidad y consumen enormes cantidades de folatos; un estado insuficiente en el momento preciso del cierre aumenta el riesgo.

El problema es el del calendario: al día 28 después de la concepción, una mujer lleva aproximadamente dos semanas de retraso menstrual, y muchas aún no saben que están embarazadas. Comenzar el ácido fólico al descubrimiento del embarazo llega, por lo tanto, la mayoría de las veces, después del cierre del tubo neural. Por eso todas las autoridades recomiendan empezar antes de la concepción. En Francia, según la Encuesta nacional perinatal, solo una minoría de mujeres toma ácido fólico desde el período preconcepcional, cuando ese es el momento en que es útil.

Estos resultados han sido confirmados posteriormente por estudios poblacionales sobre más de un millón de embarazos: la actualización realizada en 2023 por la autoridad estadounidense de prevención encuentra una reducción del riesgo de aproximadamente la mitad en las mujeres suplementadas antes y durante el embarazo, sin ninguna señal de efecto adverso, ya sea en embarazos gemelares, trastornos del espectro autista o cáncer materno (Viswanathan, JAMA, 2023).

¿Cuándo parar? La prevención de anomalías del tubo neural termina a las 12 semanas, pero nada obliga a parar: continuar una dosis nutricional de folatos durante todo el embarazo es seguro y cubre necesidades que siguen siendo elevadas. ¿Se necesita receta? El ácido fólico a 0,4 mg está disponible en farmacia sin receta, pero es reembolsable con prescripción; el de 5 mg lo requiere. ¿Y los complementos prenatales? Verifique que aporten realmente 400 µg de B9 (ácido fólico o metilfolato), y evite acumular varios productos que lo contengan. Nuestra fórmula Fertilidad Femenina aporta 300 µg de ácido fólico con mio-inositol, hierro, zinc y vitamina D3 en un enfoque preconcepcional global; nuestro Complejo Vitaminas B aporta 400 µg de metilfolato con las otras siete vitaminas del grupo. En ambos casos, la opinión de su médico sigue siendo la referencia.

6. Deficiencia de vitamina B9: síntomas, diagnóstico y personas en riesgo

¿Quién tiene deficiencia de folatos? Las causas se distribuyen en tres familias. Los aportes insuficientes : alimentación pobre en verduras y legumbres, dietas muy restrictivas, precariedad, y sobre todo el consumo excesivo de alcohol, que acumula aportes bajos, malabsorción y degradación acelerada de folatos. La malabsorción : enfermedad celíaca, enfermedad de Crohn, cirugía bariátrica, y ciertos medicamentos. Y las necesidades aumentadas : embarazo, especialmente gemelar o seguido, lactancia, anemias hemolíticas, psoriasis extensa, diálisis.

En cuanto a medicamentos, varias clases interfieren directamente con los folatos: el metotrexato (artritis reumatoide, psoriasis, cánceres), que bloquea la enzima que activa el ácido fólico y cuya prescripción va acompañada sistemáticamente de una suplementación decidida por el médico; los antiepilépticos como el valproato, la carbamazepina o la fenitoína, que disminuyen los folatos e imponen la dosis de 5 mg en caso de embarazo; la sulfasalazina (enfermedades inflamatorias del intestino); el trimetoprima ; y, de forma más modesta, la metformina y los anticonceptivos orales. En todos estos casos, es el prescriptor quien ajusta la suplementación, nunca el paciente solo.

7. MTHFR: lo que este gen realmente cambia

Pocos genes han alimentado tanto los foros de salud como MTHFR. Codifica la metillentetrahidrofolato reductasa, la enzima que realiza el último paso de transformación de los folatos en 5-MTHF, la forma que circula en la sangre y que permite reciclar la homocisteína. La variante más estudiada, C677T, reemplaza un aminoácido de la enzima y la hace termolábil: funciona peor a la temperatura del cuerpo. En las personas que portan dos copias de la variante (genotipo TT), la actividad residual es solo de aproximadamente el 30%; en las que portan una (CT), se reduce moderadamente (Liew, Eur J Med Genet, 2015).

La frecuencia del genotipo TT varía mucho según las poblaciones: aproximadamente el 10% en Reino Unido e Irlanda, más en el sur de Europa y América Latina, donde puede superar el 20%. Los portadores TT tienen una homocisteína más elevada y folatos sanguíneos más bajos que los demás, y un riesgo aumentado de enfermedad coronaria del 14 al 21% en los metaanálisis (McNulty, Proc Nutr Soc, 2008). La variante también se ha asociado, de forma menos sólida, con un riesgo aumentado de anomalías del tubo neural, abortos recurrentes o migraña.

Dos consecuencias prácticas. En primer lugar, no se recomienda en rutina el test genético MTHFR por las sociedades científicas de genética: cualquiera que sea el resultado, la conducta a seguir es la misma, asegurar buenos aportes de folatos, B12, B6 y B2, y medir la homocisteína si existe alguna duda. Después, metilfolato cobra aquí todo su sentido: al estar ya bajo la forma que la enzima MTHFR está destinada a producir, evita el paso defectuoso. Es una de las razones por las que elegimos Quatrefolic® en nuestro complejo, asociado a 10 mg de riboflavina. Esto no hace del complejo un tratamiento del "síndrome MTHFR", que no existe como enfermedad: lo convierte en un aporte adaptado a una variación genética frecuente.

8. Ácido fólico, ácido folínico o metilfolato: ¿qué forma elegir?

Sigue siendo la cuestión delácido fólico sin metabolizarEl hígado humano reduce el ácido fólico lentamente; más allá de cierta dosis, una fracción pasa al torrente sanguíneo tal cual, y se detecta en la mayoría de las personas que toman suplementos o comen alimentos enriquecidos. ¿Es esto un problema? La revisión más equilibrada sobre el tema concluye que el fenómeno es real y proporcional a la dosis, pero que las pruebas de un efecto perjudicial para la salud son inconsistentes y que el ácido fólico libre no tiene ninguna función de cofactor que haría plausible un papel causal en una enfermedad (Obeid, Curr Drug Metab, 2012). En otras palabras: una señal a vigilar, no una razón para temer el ácido fólico, y un argumento más, razonable, a favor del metilfolato para quienes lo toman a largo plazo.

Nuestra posición es, por lo tanto, simple. Para la prevención de anomalías del tubo neural, el ácido fólico a 400 µg sigue siendo la referencia oficial y nadie necesita cambiar un tratamiento prescrito. Para un aporte diario a largo plazo, especialmente en portadores de una variante MTHFR, personas que absorben mal o aquellas que quieren evitar el ácido fólico sin metabolizar, el metilfolato a 400 µg es al menos igual de eficaz para elevar los folatos en sangre y presenta ventajas fisiológicas reales. Es la forma que hemos elegido en el Complejo Vitaminas B, sin pretender que funcione mejor que el ácido fólico donde este ha demostrado su eficacia.

9. La trampa de la vitamina B12 enmascarada

Folatos y vitamina B12 están bloqueados el uno al otro por una reacción única, la metionina sintasa, que necesita ambos para reciclar la homocisteína. Cuando falta B12, los folatos quedan atrapados en su forma metilada, inutilizable para fabricar ADN: es la "trampa de folatos", y la anemia resultante se parece exactamente a la de la carencia de B9. Ahora bien, un aporte masivo de ácido fólico logra contornar este bloqueo para la médula ósea: los glóbulos rojos vuelven a la normalidad, la fatiga desaparece, y todos quedan tranquilos.

El problema es que la B12 tiene una segunda función, independiente de los folatos: el mantenimiento de la vaina de mielina de los nervios. Este daño no es corregido por el ácido fólico y progresa silenciosamente, hasta hormigueos, trastornos del equilibrio y, en casos avanzados, lesiones duraderas. Es este riesgo de enmascaramiento el que ha llevado a la EFSA a fijar el límite de seguridad del ácido fólico sintético en 1 000 µg al día, y que explica por qué los países que enriquecen sus harinas monitorean el estado de B12 en personas mayores.

En la práctica: si toma ácido fólico a largo plazo a dosis nutricional (hasta 400 µg), el riesgo es teórico; si tiene más de 50 años, es vegetariano o vegano, o toma metformina o un antiácido, hágase dosificar la B12 antes de cualquier suplementación de folatos a dosis elevada, y prefiera un complejo que aporte ambos. El metilfolato, que no contorna el bloqueo de la misma manera, enmascara menos este déficit, sin obviar el dosaje. Para entender este mecanismo del lado de la B12, lea nuestra guía completa de vitamina B12.

10. Homocisteína, corazón y cerebro: lo que dicen los ensayos

Lahomocisteína es un aminoácido que el organismo recicla continuamente gracias a las vitaminas B9, B12 y B6. Cuando falta una, se acumula, y una homocisteína elevada se ha asociado durante treinta años con un riesgo aumentado de aterosclerosis, trombosis, fracturas y declive cognitivo. El ácido fólico es, con creces, el medio más eficaz para reducirla: 400 a 800 µg al día la reducen entre un 20 y un 25 % en pocas semanas. La pregunta que ha ocupado a los cardiólogos durante veinte años es si reducir la homocisteína realmente protege.

El panorama general es, por lo tanto, el siguiente: los grandes ensayos no han mostrado reducción de infartos ni de la mortalidad cardiovascular con vitaminas B, pero encuentran repetidamente una reducción de los ACV, más marcado en las personas cuyos aportes iniciales son bajos. Francia, que no enriquece sus harinas, forma parte de los contextos donde este efecto es más plausible. Esto no convierte al ácido fólico en un medicamento para el corazón: lo convierte en un nutriente del que no debe carecer, particularmente después de los 50 años, cuando la homocisteína tiende a aumentar.

Por el lado del cerebro, hay dos líneas documentadas. La primera se refiere al envejecimiento cognitivo : una homocisteína elevada predice un declive más rápido, y la suplementación con folatos en personas mayores con homocisteína elevada ha dado resultados alentadores en algunas funciones cognitivas, sin que se pueda hablar de prevención de la demencia. La segunda se refiere alestado de ánimo : un metanálisis de nueve estudios encontró que el L-metilfolato, añadido a un tratamiento antidepresivo en adultos con depresión, aumentaba modestamente la tasa de respuesta (riesgo relativo 1,25), particularmente en pacientes con marcadores inflamatorios o sobrepeso (Maruf, Pharmacopsychiatry, 2021). Se trata de un coadyuvante bajo prescripción, a dosis de 7,5 a 15 mg, sin comparación con un complemento alimenticio, y nunca como alternativa al tratamiento.

11. Ácido fólico en el hombre: ¿útil para qué?

La búsqueda «ácido fólico hombre» oculta dos preguntas. La primera es simple: ¿necesita un hombre folatos? Sí, tanto como una mujer fuera del embarazo, por las mismas razones (fabricación de glóbulos rojos, homocisteína, división celular), y con los mismos factores de riesgo de deficiencia, el alcohol en primer lugar. Un hombre que come pocos vegetales y legumbres, bebe regularmente o toma un medicamento que interfiere con los folatos tiene tantas razones como una mujer para vigilar sus aportes.

La segunda pregunta se refiere a la fertilidad. Los espermatozoides se renuevan constantemente, y su producción consume folatos; estudios antiguos, de pequeño tamaño, habían sugerido que la combinación de ácido fólico y zinc mejoraba la concentración de espermatozoides en hombres infértiles. Los ensayos aleatorizados más recientes y mucho más amplios, realizados en parejas en proceso de fertilidad, no encontraron mejora alguna en los nacimientos vivos ni en los parámetros del esperma con esta combinación. El mensaje honesto es, pues: cubra sus necesidades, corrija una deficiencia si existe, pero no espere que el ácido fólico mejore una fertilidad masculina normal. Para un enfoque global de la pareja, lea cómo aumentar sus posibilidades naturalmente, y encontrará nuestra fórmula Fertilidad Masculina en la colección libido y fertilidad.

Por último, un punto de fisiología que cierra el debate sobre la prevención de malformaciones: el tubo neural del embrión se cierra en un entorno enteramente materno. Los aportes del padre no juegan ningún papel directo, y ninguna recomendación pide a los hombres que tomen ácido fólico en preconception.

12. Seguridad, dosis máxima e interacciones

La vitamina B9 es hidrosoluble: el exceso se elimina en la orina y no se ha descrito efecto tóxico directo alguno, ni siquiera a dosis muy superiores a las necesidades. El límite superior de seguridad fijado por la EFSA, 1 000 µg de ácido fólico sintético al día en adultos (menos en niños, proporcionalmente al peso), no se basa en una toxicidad sino en el riesgo de enmascaramiento de la deficiencia de B12 descrito anteriormente. No se aplica a los folatos de los alimentos, que se pueden consumir sin límite.

El temor más frecuentemente mencionado es el de un efecto sobre el cáncer, basado en el hecho de que las células tumorales consumen muchos folatos y que algunas quimioterapias actúan bloqueándolos. La cuestión ha sido resuelta por el mayor análisis disponible.

13. Bien elegir: B9 sola, complejo B o fórmula preconcepcional?

La B9 nunca actúa sola. Su acción sobre la homocisteína depende de la B12 y de la B6; su activación por la enzima MTHFR depende de la B2; su papel en la producción de energía se inscribe en el ciclo de las ocho vitaminas del grupo. Un aporte aislado de folatos sin B12 es incluso la configuración exacta del enmascaramiento descrito en la sección 9. Por eso, para un aporte diario a largo plazo, el complejo de vitaminas B es la forma más coherente: cubre todo el grupo, a dosis nutricionales, en una cápsula.

La preconcepción es un caso particular. La dosis de 400 µg es imperativa, pero otras necesidades aumentan al mismo tiempo: hierro, yodo, vitamina D, y en algunas mujeres activos como el mio-inositol. Una fórmula preconcepcional los reúne; verifique que aporte bien 400 µg de B9 o complemente con el médico. Algunos criterios de elección, válidos para todos los productos:

• La dosis de B9 por toma, en µg, y el porcentaje de los VNR (100% de los VNR = 200 µg; 400 µg = 200%).
• La forma nombrada : ácido fólico, o metilfolato bajo su denominación precisa (ácido (6S)-5-metiltetrahidrofolato, Quatrefolic®, Metafolin®), más que un vago "vitamina B9".
• La presencia de la B12 en el mismo producto si toma folatos a largo plazo, y su forma (metilcobalamina o cianocobalamina, ver nuestro guía B12).
• Una cápsula limpia : envoltura vegetal (HPMC), sin dióxido de titanio, sin colorante, sin alérgeno mayor, fabricación trazable.
• Ninguna acumulación involuntaria : sume los folatos de todos sus complementos (multivitamínicos, prenatal, complejo B) para mantenerse por debajo de 1.000 µg de ácido fólico sintético al día.

Preguntas frecuentes sobre el ácido fólico

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