Duermes mal, así que tienes ganas de azúcar. Comes azúcar, así que duermes mal. No es una impresión: los dos sentidos de este círculo se han medido en laboratorio del sueño con electrodos y en una cohorte de 77 000 mujeres seguidas durante tres años. El círculo es real y se cierra en dos noches.
Esta guía sigue los estudios en ambas direcciones: qué hace el azúcar del día en la noche, qué hace la noche corta en el apetito del día siguiente, el matiz útil sobre la comida de la noche, y por dónde romper el círculo. Amplía nuestro artículo sobre los antojos de azúcar y nuestra guía para reducir el azúcar.
El azúcar fragmenta la noche. En unidad de sueño en Columbia, 26 adultos: la proporción de azúcar en el día se asocia con más microdespertares, y la fibra con más sueño lento profundo. A lo largo de tres años, en 77 860 mujeres, el índice glucémico más elevado aumenta el riesgo de insomnio nuevo en un 16 % ; los azúcares añadidos lo aumentan, las frutas y verduras lo reducen. La noche corta hace que se desee azúcar. Dos noches de cuatro horas: apetito por lo dulce en aumento del 33 al 45 %.
El matiz. Una comida con índice glucémico elevado tomada cuatro horas antes de acostarse acorta el tiempo de conciliación del sueño de 17,5 a 9 minutos. El problema no es el hidrato de carbono de la cena, es el exceso de azúcar a lo largo del día y el picoteo en la última hora. Romper el círculo : por el sueño primero, porque responde en dos noches.
Lo que el azúcar del día le hace a la noche
Veintiséis adultos de peso normal, de entre 30 y 45 años y que dormían habitualmente entre siete y nueve horas por noche, participaron en un estudio cruzado en hospitalización. Durante los cuatro primeros días, consumían una dieta controlada; el quinto día, la alimentación era libre. La duración del sueño no difería, pero el sueño tras el día libre presentaba menos sueño lento profundo y una conciliación más larga. Un aporte más elevado de fibra predecía menos sueño de fase 1 y más sueño lento profundo. El porcentaje de energía procedente de las grasas saturadas predecía menos sueño lento profundo. Un porcentaje más elevado de energía procedente del azúcar y de otros hidratos de carbono ni azúcar ni fibra se asociaba con microdespertares. Un aporte bajo en fibra y elevado en grasas saturadas y azúcar se asocia con un sueño más ligero, menos reparador, con más despertares.
St-Onge MP, Roberts A, Shechter A, Choudhury AR. J Clin Sleep Med 2016;12(1):19-24. DOI : 10.5664/jcsm.5384
Es el estudio que cuantificó una intuición. El sueño se mide mediante polisomnografía, no por cuestionario, y la alimentación del día se pesa. El resultado es doble: un día en el que se come libremente, es decir, más dulce y más graso que una dieta controlada, va seguido de una noche con menos sueño profundo y una conciliación más larga; y en detalle, es la proporción de azúcar la que predice los microdespertares, y la proporción de fibra la que predice el sueño profundo. Veintiséis personas, un día, pero mediciones que ningún cuestionario puede sustituir.
Lo que tres años de azúcar hacen al insomnio
En el estudio observacional de la Women's Health Initiative, se estudiaron las relaciones entre el índice glucémico, la carga glucémica, los azúcares añadidos, el almidón, las fibras y alimentos glucídicos específicos, y el insomnio en 77 860 mujeres posmenopáusicas al inicio y 53 069 después de tres años de seguimiento. En análisis transversales y longitudinales, un índice glucémico dietético más elevado se asociaba con una probabilidad creciente de insomnio prevalente, quintil quinto frente al primero, razón de odds 1,11, e incidente, razón de odds 1,16, en los modelos completamente ajustados. Los aportes más elevados de azúcares añadidos, almidón y cereales refinados se asociaban cada uno con una probabilidad más elevada de insomnio incidente. A la inversa, los aportes más elevados de frutas enteras y verduras se asociaban significativamente con una probabilidad más baja de insomnio incidente. Los resultados sugieren que las dietas de índice glucémico alto podrían ser un factor de riesgo de insomnio en mujeres posmenopáusicas.
Gangwisch JE, Hale L, St-Onge MP, et al. Am J Clin Nutr 2020;111(2):429-439. DOI : 10.1093/ajcn/nqz275
Una cohorte muestra una asociación, no una causa: las mujeres que comen más azúcar quizá difieran de otras por otros rasgos que el azúcar, incluso después del ajuste. Pero tres cosas dan peso a esta hipótesis: su tamaño, su seguimiento a lo largo del tiempo, que permite observar quién desarrolla insomnio nuevo, y la coherencia de sus resultados: los azúcares añadidos y los cereales refinados en un sentido, la fruta entera y las verduras en otro. Los autores proponen explícitamente probar el reemplazo de hidratos de carbono de índice glucémico alto por hidratos de carbono integrales y ricos en fibra como prevención del insomnio.
Lo que la noche corta hace al antojo de azúcar
Doce hombres sanos, con una edad promedio de 22 años, vivieron dos días de restricción de sueño y dos días de extensión de sueño en condiciones controladas de aporte calórico y actividad física. La restricción de sueño se asoció con una reducción del 18 por ciento de la leptina, hormona anorexígena, una elevación del 28 por ciento de la ghrelina, factor orexígeno, y un aumento del 24 por ciento del hambre y del 23 por ciento del apetito, en particular por alimentos densos en calorías y ricos en hidratos de carbono, con un aumento del 33 al 45 por ciento.
Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Ann Intern Med 2004;141(11):846-850. DOI : 10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
Ahí está el círculo cerrado. El azúcar fragmenta el sueño; el sueño fragmentado hace subir la ghrelina y bajar la leptina; y el apetito se desplaza hacia lo denso y lo azucarado, del 33 al 45 por ciento, en dos noches. Al día siguiente de una mala noche, el dulce de pastelería no es una debilidad de carácter, es una hormona. Y el dulce de pastelería prepara la noche siguiente. Nuestro artículo sobre el antojo de azúcar detalla este aspecto.
El matiz: la comida de la noche no es la enemiga
Doce hombres sanos de 18 a 35 años recibieron comidas estandarizadas e isocalóricas, el 90 por ciento de la energía en hidratos de carbono, a base de arroz de índice glucémico bajo, 50, o alto, 109, cuatro horas antes de su hora habitual de acostarse. En otra ocasión, la comida de índice alto se administraba una hora antes de acostarse. Se observó una reducción significativa de la latencia de conciliación del sueño con la comida de índice alto, 9,0 minutos, en comparación con la comida de índice bajo, 17,5 minutos, consumidas cuatro horas antes de acostarse. La comida de índice alto administrada cuatro horas antes acortaba significativamente la conciliación del sueño en comparación con la misma comida administrada una hora antes, 9,0 frente a 14,6 minutos. No se observó efecto sobre otras variables del sueño. El aporte de hidratos de carbono aumenta la concentración plasmática de triptófano, precursor de la serotonina e inductor del sueño.
Afaghi A, O'Connor H, Chow CM. Am J Clin Nutr 2007;85(2):426-430. DOI : 10.1093/ajcn/85.2.426
Sería fácil concluir de los dos primeros estudios que hay que prohibir los hidratos de carbono por la noche. El ensayo de Sídney dice lo contrario: una comida con hidratos de carbono de índice glucémico alto, tomada cuatro horas antes de acostarse, hace conciliar el sueño dos veces más rápido, sin degradar el resto de la noche, probablemente porque hace entrar el triptófano en el cerebro. La misma comida una hora antes funciona menos bien. La lección no es, pues, «sin hidratos de carbono por la noche», sino: hidratos de carbono en la cena, sin azúcar en la última hora, y sin exceso de azúcar a lo largo de todo el día. Lo que fragmenta la noche en el estudio de Columbia es la parte de azúcar del día entero, no el arroz de la cena.
Lo que acompaña a un buen sueño
Los equipos de Columbia y Chicago revisaron, en 2022, los veinte estudios humanos publicados desde 1975 que relacionan la composición de la alimentación con un sueño medido objetivamente, mediante polisomnografía o actigrafía, seis observacionales y catorce intervencionistas. Su conclusión se resume en tres puntos. La cantidad de hidratos de carbono y grasas se asocia a veces con un mejor sueño, a veces con uno peor, y no resulta concluyente. El tipo sí resulta concluyente: hidratos de carbono complejos y ricos en fibra, grasas insaturadas, van acompañados de mejor sueño. Y las dietas más ricas en proteínas también. En total, una alimentación rica en fibra, en frutas, en verduras y en nutrientes antiinflamatorios, pobre en grasas saturadas, de tipo mediterráneo, se asocia con una mejor calidad del sueño. Los autores piden ensayos más largos, en condiciones reales y sobre alimentos integrales en lugar de nutrientes aislados.
| Lo que se midió | Efecto sobre el sueño | Naturaleza de la evidencia |
|---|---|---|
| Proporción de azúcar durante el día | Más microdespertares | Unidad de sueño, 26 adultos |
| Fibra | Más sueño profundo lento, menos sueño ligero | Unidad de sueño, 26 adultos |
| Índice glucémico elevado durante tres años | Riesgo de insomnio nuevo + 16 % | Cohorte, 77 860 mujeres |
| Frutas enteras y verduras | Riesgo de insomnio reducido | Cohorte, 77 860 mujeres |
| Comida de IG elevado cuatro horas antes | Conciliación del sueño en 9 minutos en lugar de 17,5 | Ensayo cruzado, 12 hombres |
| Dos noches de cuatro horas | Apetencia de azúcar + 33 a 45 % | Ensayo cruzado, 12 hombres |
Romper el círculo
Glicina pura en polvo, con un sabor ligeramente dulce, para diluir en un vaso de agua antes de acostarse. El aminoácido que tiene ensayos sobre la calidad del sueño a 3 g, detallados en nuestra guía, y que reemplaza el azúcar de la última hora por un sabor dulce sin hidratos de carbono. Una medida de 5 g, o un poco menos.
Ver GlicinaEl sueño se construye primero por los horarios y la alimentación; la glicina viene después. Nuestro bisglicinato de magnesio cubre el aspecto del estrés.
Preguntas frecuentes
¿Impide el azúcar dormir bien?
Fragmenta el sueño, y se mide en laboratorio. En la Universidad de Columbia, 26 adultos de peso normal, que normalmente dormían entre siete y nueve horas, pasaron cinco noches en una unidad de sueño con polisomnografía. Durante cuatro días comieron una dieta controlada, el quinto día comieron libremente. Después del día libre, el sueño tenía menos sueño lento profundo y un adormecimiento más largo. Y en el detalle de lo que habían comido, la parte de energía proveniente del azúcar se asociaba con más microdespertares nocturnos, mientras que la fibra predecía más sueño lento profundo y menos sueño ligero. Los autores resumen: pocas fibras y mucha grasa saturada y azúcar, es un sueño más ligero, menos reparador, con más despertares.
¿Favorece el azúcar el insomnio?
A largo plazo, una cohorte muy grande lo sugiere. En la Women's Health Initiative, se siguió a 77 860 mujeres menopáusicas, y se revisaron 53 069 tres años después. Aquellas cuya alimentación tenía el índice glucémico más elevado tenían 11 % más de riesgo de insomnio al inicio, y 16 % más de riesgo de desarrollar insomnio en tres años, después del ajuste. Los azúcares añadidos, el almidón y los cereales refinados aumentaban cada uno el riesgo; la fruta entera, las verduras, la fibra y los cereales integrales lo reducían. Es un estudio observacional, que muestra una asociación y no una causa, pero su tamaño y su seguimiento en el tiempo la convierten en la referencia sobre la cuestión.
¿Da las ganas de azúcar la falta de sueño?
Sí, y es la otra mitad del círculo. En un estudio cruzado de la Universidad de Chicago, doce hombres jóvenes y sanos durmieron dos noches de cuatro horas y luego dos noches de diez horas, con una alimentación controlada. Después de las noches cortas, la leptina había bajado un 18 %, la grelina subió un 28 %, el hambre un 24 % y el apetito un 23 %, con un aumento del 33 a 45 % del apetito por alimentos densos en calorías y ricos en hidratos de carbono. El azúcar fragmenta el sueño, el sueño fragmentado hace que se quiera azúcar: es un círculo, y se cierra en dos noches.
¿Hay que suprimir los hidratos de carbono por la noche para dormir?
No, y es el matiz que aportan los ensayos. En la Universidad de Sídney, doce hombres sanos comieron una comida a base de arroz, ya sea con índice glucémico bajo o elevado, cuatro horas antes de acostarse, y otra vez la comida con índice elevado una hora antes. La comida con índice glucémico elevado ingerida cuatro horas antes acortó el adormecimiento a 9 minutos frente a 17,5 con el índice bajo, sin cambiar el resto del sueño; ingerida una hora antes, era menos eficaz, 14,6 minutos. Una comida con hidratos de carbono a principios de la noche ayuda pues a dormirse, probablemente a través del triptófano; lo que causa problema es el exceso de azúcar a lo largo del día y el picoteo azucarado justo antes de acostarse.
¿Qué alimentación favorece un buen sueño?
Una revisión de veinte estudios con sueño medido objetivamente, publicada por los equipos de Columbia y Chicago, responde. La cantidad de hidratos de carbono y grasas se asocia a veces a un mejor sueño, a veces a uno peor, pero su tipo es lo que marca la diferencia: los hidratos de carbono complejos ricos en fibra y las grasas insaturadas van asociados a un mejor sueño. Las dietas más ricas en proteínas también. En general, una alimentación rica en fibra, frutas, verduras y nutrientes antiinflamatorios, pobre en grasas saturadas, de tipo mediterráneo, se asocia a una mejor calidad de sueño. Los autores piden ensayos más largos y en condiciones reales.
¿Por dónde romper el círculo?
Por los dos lados a la vez, pero el sueño es el apalancamiento más rápido: dos noches bastan para aumentar el apetito por azúcar, y dos noches bastan para hacerlo bajar. Proteger siete horas de sueño, desplazar los hidratos de carbono hacia principios de la noche y elegirlos ricos en fibra, suprimir el picoteo azucarado de la última hora, y reducir progresivamente el azúcar del día. Si el adormecimiento sigue siendo el problema, la glicina tiene ensayos a 3 g antes de acostarse, detallados en nuestra guía dedicada.
¿Qué retener sobre el azúcar y el sueño?
Que el azúcar del día fragmenta el sueño de la noche, con más microdespertares y menos sueño profundo, y que una dieta con índice glucémico elevado aumenta el riesgo de insomnio un 16 % en 77 000 mujeres. Que el sueño corto aumenta el apetito por azúcar del 33 al 45 % en dos noches. Que una comida con hidratos de carbono a principios de la noche ayuda a dormirse, y que el problema es el exceso y el picoteo tardío. Que la fibra, las frutas y verduras y las proteínas van asociadas a un mejor sueño. Y que el círculo se rompe primero por el sueño.
Fuentes
Los estudios citados a continuación fueron identificados a través de PubMed.
- St-Onge MP, Roberts A, Shechter A, Choudhury AR. La fibra y las grasas saturadas se asocian con microdespertares y sueño lento profundo. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2016;12(1):19-24. DOI
- Gangwisch JE, Hale L, St-Onge MP, et al. Las dietas con índice y carga glucémicos elevados como factores de riesgo de insomnio: análisis de la Women's Health Initiative. American Journal of Clinical Nutrition, 2020;111(2):429-439. DOI
- Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. La restricción de sueño en hombres jóvenes sanos se asocia con una disminución de leptina, un aumento de grelina y un aumento del hambre y el apetito. Annals of Internal Medicine, 2004;141(11):846-850. DOI
- Afaghi A, O'Connor H, Chow CM. Las comidas con carbohidratos de índice glucémico alto acortan el tiempo de conciliación del sueño. American Journal of Clinical Nutrition, 2007;85(2):426-430. DOI
- Wilson K, St-Onge MP, Tasali E. Composición de la alimentación y calidad del sueño medida objetivamente: revisión narrativa. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2022;122(6):1182-1195. DOI
