Diez minutos después de la toma, la cara y las manos comienzan a hormiguear, y muchos lo ven como el signo de que « funciona ». Es la beta-alanina, el ingrediente más frecuente de los pre-workouts, presente en el 87 % de las cien mejores ventas. El hormigueo es real. Lo que significa no lo es.
Esta guía explica de dónde viene la sensación y cómo evitarla, y luego lo que los estudios muestran realmente: el metaanálisis de 40 estudios y 1 461 participantes, la posición de la ISSN sobre la dosis y la duración, y la relación lineal entre los gramos acumulados y el músculo. Amplía nuestro guía del pre-workout.
El hormigueo es el único efecto adverso de la beta-alanina, sin peligro, ligado al pico sanguíneo de una toma única, y sin relación alguna con la eficacia. Se evita fraccionando a 1,6 g por toma. El efecto es real y pequeño: 0,18 en promedio en 40 estudios y 1 461 participantes, fuertemente modulado por la duración del esfuerzo. En la ventana de 30 segundos a 10 minutos, el efecto para aguantar más tiempo sube a 0,50; por debajo de 60 segundos, nada.
La dosis : 4 a 6 g al día, todos los días, mínimo cuatro semanas. Solo el total de gramos cuenta, linealmente, independientemente del peso. El músculo se descarga a un 2 % por semana. Y la toma de pre-workout, 2 g los días de entrenamiento, acumula 6 a 8 g por semana cuando los estudios utilizan 22 a 45: hormiguea, pero no carga.
Por qué hormiguea y cómo evitarlo
El hormigueo tiene un nombre, la parestesia, y una causa: el pico de beta-alanina en la sangre tras una toma única, que activa receptores de los nervios sensitivos de la piel. Aparece en diez a veinte minutos, afecta la cara, el cuello, las orejas, las manos, dura treinta a noventa minutos, y su intensidad sigue la dosis única : 800 mg casi no hacen nada, 3 g hacen mucho. La posición de la ISSN la convierte en el único efecto adverso reportado, y ofrece la solución: tomas fraccionadas de 1,6 g, o una forma de liberación prolongada, que suaviza el pico sin reducir lo que se absorbe.
Dice que la dosis acaba de ser absorbida. No dice nada sobre el efecto, que se construye a lo largo de semanas por la acumulación de carnosina en el músculo, y que no se siente. Un pre-entreno que hormiguea mucho no es un pre-entreno que funciona; es un pre-entreno que ha puesto su beta-alanina en una única toma. Ambas cosas son independientes.
Lo que 40 estudios muestran
Cuarenta estudios doble ciego contra placebo, empleando 65 protocolos de ejercicio diferentes y totalizando 70 medidas en 1.461 participantes, fueron incluidos, con suplementación crónica únicamente. Se demostró un tamaño de efecto global significativo de 0,18. La metarregresión demostró que la duración del ejercicio modulaba significativamente los tamaños de efecto. Los análisis de subgrupos identificaron el tipo de ejercicio como moderador significativo en la ventana de 0,5 a 10 minutos, con tamaños de efecto mayores para la capacidad de ejercicio, 0,50, que para la performance, 0,11. El estatus de entrenamiento, el carácter intermitente o continuo del ejercicio y la cantidad total de beta-alanina ingerida no tenían efecto modulador. La cosupplementación con bicarbonato de sodio daba el mayor tamaño de efecto, 0,43.
Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. Br J Sports Med 2017;51(8):658-669. DOI: 10.1136/bjsports-2016-096396
Tres cosas que leer en este resultado. El efecto global es pequeño, 0,18, porque mezcla esfuerzos donde la beta-alanina sirve y esfuerzos donde no sirve para nada. La duración del esfuerzo es lo que cuenta: en la ventana de 30 segundos a 10 minutos, el efecto sobre la capacidad, aguantar más tiempo a una intensidad dada, sube a 0,50, un efecto medio; el efecto sobre la performance, ir más rápido en una distancia fija, se mantiene en 0,11 y no es significativo. Y el estatus de entrenamiento no cambia nada: los atletas se benefician tanto como los principiantes.
Para qué esfuerzos
Quince publicaciones, 57 medidas en 23 pruebas de ejercicio, 18 protocolos de suplementación y 360 participantes fueron incluidos. La beta-alanina mejoró las medidas de ejercicio más que el placebo. De acuerdo con los mecanismos propuestos, el ejercicio de 60 a 240 segundos fue mejorado, así como el ejercicio de más de 240 segundos. En cambio, ningún beneficio fue observado para el ejercicio de menos de 60 segundos. El efecto mediano de la suplementación es una mejora del 2,85 por ciento de la medida de ejercicio, para un total mediano de 179 g de beta-alanina ingerida.
Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Amino Acids 2012;43(1):25-37. DOI: 10.1007/s00726-011-1200-z
| Tipo de esfuerzo | Ejemplos | Lo que muestran los metaanálisis |
|---|---|---|
| Menos de 60 segundos | Sprint de 100 m, serie de 1 a 5 repeticiones pesadas, salto, lanzamiento | Ningún beneficio |
| 1 a 4 minutos | 400 y 800 m, 2.000 m remo, 100 a 200 m natación, asalto de combate, serie larga y superset | El corazón del efecto: 2,85 % en mediana, 0,50 sobre la capacidad |
| 4 a 10 minutos | 1.500 y 3.000 m, persecución, hyrox por estaciones, circuito | Efecto presente, más débil |
| Más de 25 minutos | 10 km, media maratón, ciclismo de larga distancia | Datos insuficientes, según la ISSN |
| Fuerza máxima | 1RM sentadilla, press de banca | Sin efecto demostrado; este es el terreno de la creatina |
La lógica es la de la carnosina, el amortiguador que la beta-alanina hace aumentar en el músculo: sirve cuando la acidez se acumula, por lo tanto en los esfuerzos intensos lo suficientemente largos para producirla, y no antes. Una serie de tres repeticiones pesadas no produce acidosis; un 800 metros, sí.
Dosis, duración, y la ley de los gramos acumulados
Cuatro semanas de suplementación con beta-alanina, 4 a 6 g por día, aumentan significativamente la concentración muscular de carnosina, que actúa como amortiguador intracelular del pH. La beta-alanina parece segura en poblaciones sanas a las dosis recomendadas. El único efecto adverso reportado es la parestesia, atenuado por tomas fraccionadas más bajas, 1,6 g, o una fórmula de liberación prolongada. Una suplementación diaria de 4 a 6 g durante al menos dos a cuatro semanas mejora el rendimiento, con efectos más marcados en las tareas de uno a cuatro minutos. Se necesita más investigación sobre la fuerza, sobre la resistencia más allá de 25 minutos, y sobre otros beneficios relacionados con la carnosina.
Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. J Int Soc Sports Nutr 2015;12:30. DOI: 10.1186/s12970-015-0090-y
Una revisión publicada en Amino Acids por Stellingwerff y Harris, el investigador que descubrió el efecto de la beta-alanina sobre la carnosina, reúne los ocho estudios que midieron directamente la carnosina muscular: el aumento está linealmente relacionado con el total de gramos ingeridos, de 1,6 a 6,4 g por día, con una dependencia del 92 % en el estudio de dosis-respuesta de ocho semanas, y no depende ni del peso corporal, de 65 a 90 kg, ni del nivel inicial. Dicho de otro modo, 3,2 g al día durante ocho semanas y 6,4 g durante cuatro llegan al mismo lugar. Una vez cargado, el músculo se descarga lentamente, aproximadamente el 2 % por semana: perder algunos días no pierde nada.
Por qué la dosis no carga nada
Los cien pre-entrenamientos más vendidos contienen en promedio 2,0 g de beta-alanina por dosis, y se toman los días de entrenamiento, tres o cuatro veces por semana. Eso hace 6 a 8 g por semana. Los estudios que muestran un efecto acumulan 22 a 45, con un total mediano de 179 g en el período. Como la carnosina sigue linealmente los gramos, la dosis carga el músculo a un tercio o un cuarto de lo que se necesita, y nunca lo suficiente para alcanzar el umbral que los ensayos han probado. Y como la dosis única es de 2 g, hormiguea. Este es todo el tema: la beta-alanina es un ingrediente diario, y un pre-entreno no es un producto diario.
El protocolo
Creatina monohidrato pura, sello Creapure, 3 g al día, todos los días. Donde la beta-alanina se detiene, la fuerza máxima y los esfuerzos de menos de 60 segundos, la creatina comienza. Misma lógica de saturación, misma regularidad, y cientos de ensayos.
Ver la CreatinaNuestra guía de la creatina detalla dosis, formas y mitos.
Preguntas frecuentes
¿Por qué la beta-alanina produce hormigueo?
El hormigueo, o parestesia, es el único efecto adverso reportado de la beta-alanina según la posición de la ISSN. Aparece algunos minutos después de una toma única importante, en la cara, el cuello, las manos, y dura treinta a noventa minutos. Está relacionado con el pico de concentración sanguínea: cuanto mayor sea la dosis única, más marcado es. Se atenúa con tomas fraccionadas de 1,6 g, o una fórmula de liberación prolongada. Es inofensivo, y no tiene ninguna relación con la eficacia: solo indica que la dosis acaba de ser absorbida, no que el músculo se esté cargando.
¿Funciona la beta-alanina?
Sí, para ciertos esfuerzos. El metaanálisis de referencia, publicado en el British Journal of Sports Medicine, reunió 40 estudios doble ciego, 65 protocolos y 1 461 participantes. El efecto global es significativo pero pequeño, 0,18, y la duración del esfuerzo lo modula fuertemente. En la ventana de 30 segundos a 10 minutos, el efecto sobre la capacidad de ejercicio alcanza 0,50, mientras que el efecto sobre el rendimiento es solo de 0,11 y no significativo. El estado de entrenamiento y la cantidad total ingerida no modificaban el efecto. Asociada al bicarbonato de sodio, la beta-alanina daba el mayor efecto, 0,43.
¿Para qué esfuerzos es útil la beta-alanina?
Para aquellos que duran de uno a cuatro minutos principalmente, y hasta diez minutos: 400 y 800 metros, 2 000 metros en remo, 100 a 200 metros en natación, sprints repetidos, series largas y supersets, asaltos de combate. El primer metaanálisis encuentra una mejora mediana del 2,85 % en los esfuerzos de 60 a 240 segundos y más allá, y ningún efecto por debajo de 60 segundos. Para una serie de cinco repeticiones pesadas o un sprint de 100 metros, nada; tampoco para un esfuerzo de varias horas.
¿Qué dosis y durante cuánto tiempo?
La posición de la ISSN: 4 a 6 g al día durante al menos dos a cuatro semanas, en tomas fraccionadas de 1,6 g. La revisión de Stellingwerff muestra que el aumento de carnosina muscular está linealmente relacionado con el total de gramos ingeridos, de 1,6 a 6,4 g al día, y que no depende ni del peso corporal ni del nivel inicial. En la práctica, 3,2 g al día durante ocho semanas u 6,4 g durante cuatro llegan al mismo punto. Una vez cargado, el músculo se descarga lentamente, aproximadamente el 2 % por semana.
¿Por qué la beta-alanina de un pre-workout no funciona?
Porque se toma en el ritmo incorrecto y a menudo en la dosis equivocada. La beta-alanina actúa mediante la carga progresiva de carnosina, que requiere gramos acumulados durante semanas. Un pre-workout se toma los días de entrenamiento, a 2 g en promedio: 6 a 8 g por semana, cuando los estudios acumulan 22 a 45. El músculo no se carga. El hormigueo está presente, porque la dosis única se absorbe, pero no indica ningún efecto.
¿Es segura la beta-alanina?
A las dosis recomendadas en adultos sanos, sí, según la posición de la ISSN, y el hormigueo es el único efecto adverso reportado. Los datos a largo plazo más allá de algunos meses son limitados. Embarazo, lactancia, enfermedad crónica: consejo médico antes, por principio de precaución.
¿Qué retener sobre la beta-alanina?
Que el hormigueo es un efecto secundario inofensivo y sin relación con la eficacia, evitable fraccionando a 1,6 g. Que el efecto es real pero pequeño, 0,18 en promedio, y concentrado en los esfuerzos de 30 segundos a 10 minutos. Que la dosis es de 4 a 6 g al día, todos los días, durante al menos cuatro semanas, y que solo el total de gramos importa. Que la fuerza pura y los esfuerzos muy cortos no obtienen nada de ella. Y que la dosis de pre-workout no carga el músculo.
Fuentes
Los estudios citados a continuación fueron identificados a través de PubMed.
- Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. Suplementación con beta-alanina para mejorar la capacidad y el rendimiento del ejercicio: revisión sistemática y metaanálisis. British Journal of Sports Medicine, 2017;51(8):658-669. DOI
- Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. Posición de la International Society of Sports Nutrition: beta-alanina. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015;12:30. DOI
- Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Efectos de la suplementación con beta-alanina en el rendimiento del ejercicio: metaanálisis. Amino Acids, 2012;43(1):25-37. DOI
- Stellingwerff T, Decombaz J, Harris RC, Boesch C. Optimizar la dosificación y la administración de beta-alanina en humanos para la síntesis de carnosina muscular. Amino Acids, 2012;43(1):57-65. DOI
