Si tuvieras que quedarte con un solo ingrediente de todo lo que prometen los pre-workouts, sería la cafeína. No porque sea la más espectacular, sino porque es la única cuyo efecto es inmediato, y de lejos la mejor documentada: 21 metaanálisis, y una posición de expertos que se ajusta a un rango de dosis.
Esta guía responde a las cuatro preguntas que siempre surgen: cuánta cantidad, cuándo, ¿sigue funcionando si ya bebo café todos los días, y qué efecto tiene en mi sueño si me entreno por la noche. Y comienza por lo que el rango de dosis tiene como reverso: más allá, la cafeína es peligrosa. Amplía nuestro guía del pre-workout, ingrediente por ingrediente.
Funciona. Una revisión general de 21 metaanálisis en el BJSM : la cafeína mejora la resistencia aeróbica, la fuerza, la resistencia muscular, la potencia, el salto y la velocidad, con una calidad de evidencia moderada, y más en aeróbico que en anaeróbico. Cuánta cantidad. 3 a 6 mg por kilo según la ISSN, es decir, 210 a 420 mg para 70 kg, quizás a partir de 2; nunca 9. Cuándo. 60 minutos antes, en cápsula o en bebida.
La tolerancia no bloquea nada. Cuarenta ciclistas, de 58 a 351 mg diarios habitualmente: todos ganaron aproximadamente un 3% en una contrarreloj con 6 mg por kilo. Por la noche. 400 mg tomados seis horas antes de acostarse reducen aún significativamente el sueño. El exceso es peligroso : ansiedad, palpitaciones, taquicardia, y a dosis altas o por acumulación, arritmias y muertes documentadas.
La cafeína tiene un rango efectivo, 3 a 6 mg por kilo, y un reverso. Más allá, provoca nerviosismo, ansiedad, temblores, palpitaciones, aceleración del ritmo cardíaco, náuseas e insomnio ; la posición de la ISSN señala que a 9 mg por kilo, la incidencia de efectos adversos es alta sin ninguna ganancia de rendimiento. A dosis más elevadas, la toxicología clínica describe arritmias cardíacas, convulsiones y muertes, documentadas a partir de varios gramos, pero también, en adultos jóvenes, accidentes graves a dosis que no se consideraban peligrosas, más frecuentemente por acumulación de bebidas energéticas, suplementos y café en el mismo día.
En la encuesta realizada a 872 usuarios de suplementos preentrenamiento, el 54 % reportan efectos adversos, incluidas arritmias cardíacas, y el 14 % duplican la dosis. La cafeína de un sobre se suma a la del café matinal, del té y de la bebida energética de la tarde: es el total lo que cuenta. Palpitaciones, dolor torácico, malestar, ansiedad repentina : detener inmediatamente y consultar. Hipertensión, arritmia conocida, embarazo, trastorno de ansiedad, tratamiento que interactúa con la cafeína: sin cafeína a dosis deportivas sin asesoramiento médico.
- ¿Funciona: 21 metaanálisis
- Cuánto: la dosis por kilo, y el reverso de la dosis
- Cuándo: 60 minutos, según la forma
- Y si ya bebo café: el mito de la tolerancia
- Por qué algunos no responden
- Por la noche: lo que seis horas no son suficientes para borrar
- El protocolo, por peso y por hora
- Preguntas frecuentes
¿Funciona: 21 metaanálisis
Once revisiones sistemáticas, que totalizan 21 metaanálisis, fueron incluidas, todas con calidad metodológica moderada o alta. En estos metaanálisis, la cafeína fue ergogénica para la resistencia aeróbica, la fuerza muscular, la resistencia muscular, la potencia, el rendimiento en salto y la velocidad de ejercicio. Según los criterios GRADE, la calidad de la evidencia fue generalmente moderada. La magnitud del efecto parece generalmente mayor para el ejercicio aeróbico que para el anaeróbico. La mayoría de los estudios individuales se realizaron en hombres jóvenes.
Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Br J Sports Med 2020;54(11):681-688. DOI: 10.1136/bjsports-2018-100278
Una revisión paraguas es el nivel más alto de síntesis que existe. Esta, dirigida por Jozo Grgic en Melbourne, dice que la cafeína funciona en casi todo, con dos matices honestos: la evidencia es de calidad moderada en lugar de alta, y proviene principalmente de hombres jóvenes. El efecto es más marcado en resistencia aeróbica que en fuerza pura.
Cuánto: la dosis por kilo, y el reverso de la dosis
La cafeína mejora de forma consistente el rendimiento en dosis de 3 a 6 mg por kilo de peso corporal. Las dosis mínimas efectivas siguen siendo inciertas pero podrían ser tan bajas como 2 mg por kilo. Dosis muy altas, por ejemplo 9 mg por kilo, se acompañan de una alta incidencia de efectos adversos y no parecen necesarias para el efecto ergogénico. El momento más utilizado es 60 minutos antes del ejercicio. Las diferencias interindividuales, así como los efectos adversos sobre el sueño o la ansiedad, pueden deberse a la variación genética del metabolismo de la cafeína y a la respuesta física y psicológica.
Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. J Int Soc Sports Nutr 2021;18(1):1. DOI: 10.1186/s12970-020-00383-4
| Peso | 3 mg/kg, para empezar | 6 mg/kg, el tope del rango | 9 mg/kg, peligroso e innecesario |
|---|---|---|---|
| 55 kg | 165 mg | 330 mg | 495 mg |
| 65 kg | 195 mg | 390 mg | 585 mg |
| 75 kg | 225 mg | 450 mg | 675 mg |
| 85 kg | 255 mg | 510 mg | 765 mg |
| 95 kg | 285 mg | 570 mg | 855 mg |
El rango es amplio, y el buen reflejo es comenzar por lo bajo : 3 mg por kilo ya dan el efecto en la mayoría de los ensayos, y cada miligramo por encima añade más efectos adversos que rendimiento. La columna de la derecha no es una opción: es la zona donde la ISSN constata efectos adversos frecuentes sin ganancia, y se alcanza rápidamente por acumulación, dos cacitos de pre-workout y un café son suficientes para un peso de 65 kg.
La cafeína es un psicoestimulante ampliamente reconocido, consumido por el ser humano desde hace mucho tiempo. Aún queda mucho por aprender sobre su toxicología, en particular en casos de sobredosis. Esta revisión abarca la historia del consumo y la toxicología clínica de la cafeína, sus manifestaciones clínicas, su farmacocinética y toxicocinética, su mecanismo de acción y las estrategias de manejo. Si bien se sabe que cantidades elevadas, del orden de varios gramos, causan toxicidad y potencialmente la muerte, los casos de individuos, especialmente jóvenes, que han presentado efectos graves y muertes tras dosis que no se consideraban peligrosas son preocupantes y merecen ser estudiados.
Willson C. Toxicol Rep 2018;5:1140-1152. DOI : 10.1016/j.toxrep.2018.11.002
La frase clave en esta revisión: accidentes graves a dosis que no se consideraban peligrosas, en jóvenes. El margen entre la dosis efectiva y la dosis tóxica es amplio para la mayoría de las personas, pero no es igual para todos, y se reduce cuando las fuentes se suman. Los síntomas que anuncian el exceso son los de la sección de alerta: temblores, palpitaciones, ansiedad súbita, náuseas. No se negocian.
Cuándo: 60 minutos, según la forma
La cafeína ingerida, en cápsula, en café o en infusión, alcanza su pico sanguíneo en 45 a 60 minutos, y esta es la razón del retraso utilizado en casi todos los ensayos. La posición del ISSN especifica que la forma cambia este retraso: un chicle con cafeína, absorbido por la mucosa bucal, actúa más rápidamente y se toma más cerca del esfuerzo. Para un café o un mate, contar una hora. Y la semivida, el tiempo para eliminar la mitad, es de cuatro a seis horas en la mayoría de los adultos, lo que plantea la cuestión de la noche.
Y si ya bebo café: el mito de la tolerancia
Cuarenta ciclistas masculinos entrenados en resistencia fueron distribuidos en tercilos según su consumo diario de cafeína: bajo, 58 mg por día; moderado, 143 mg; alto, 351 mg. Realizaron tres contrarrelojes simulados tras cafeína a 6 mg por kilo, placebo, o sin suplemento. El rendimiento mejoró significativamente con cafeína, 29,92 minutos, frente a 30,81 con placebo y 31,14 sin nada. El análisis de covarianza no reveló influencia del consumo habitual sobre el rendimiento; este no difirió entre los tercilos. Un consumo habitual elevado no anula los beneficios de una suplementación aguda.
Gonçalves LS, Painelli VS, Yamaguchi G, et al. J Appl Physiol 2017;123(1):213-220. DOI : 10.1152/japplphysiol.00260.2017
El título del artículo de la universidad de São Paulo lo dice todo: desmentir el mito. La idea de que hay que dejar el café una semana antes de una competición para que la cafeína «vuelva a funcionar» no se sostiene: los ciclistas a 351 mg por día ganaron tanto como los de 58 mg. No es necesario abstenerse. Pero cuidado con la contrapartida: si ya bebés 351 mg por día y añadís 6 mg por kilo, estáis en 700 mg en el día, y el efecto mantiene su fuerza mientras el riesgo sube.
Por qué algunos no responden
La respuesta a la cafeína varía de una persona a otra, tanto en rendimiento como en efectos adversos, y la posición identifica la fuente principal: la genética del metabolismo, en particular las variantes del gen CYP1A2 que regulan la velocidad a la que el hígado elimina la cafeína. Los metabolizadores rápidos la eliminan rápidamente y obtienen más beneficio; los lentos la retienen más tiempo, duermen peor y se vuelven ansiosos con la misma dosis. En el ensayo de São Paulo, cinco a ocho ciclistas de trece o catorce por grupo progresaban más allá de la variación del test: la mayoría, no todos. Si 3 mg por kilo no te hacen nada tras tres intentos, o te ponen nervioso, la cafeína no es tu ingrediente, y la creatina sigue siendo una opción.
Por la noche: lo que seis horas no son suficientes para eliminar
Este estudio comparó los efectos perturbadores de una dosis fija de cafeína, 400 mg, administrada 0, 3 y 6 horas antes de la hora habitual de acostarse, frente a placebo, en el sueño autoinformado en el hogar, medido también por un monitor de sueño portátil validado. Una dosis moderada de cafeína al acostarse, 3 horas antes, u 6 horas antes, tuvo en cada caso efectos significativos sobre la perturbación del sueño. La magnitud de la reducción del tiempo total de sueño sugiere que la cafeína tomada 6 horas antes de acostarse tiene efectos perturbadores importantes, y proporciona apoyo empírico a la recomendación de abstenerse de cualquier consumo sustancial de cafeína durante al menos 6 horas antes de acostarse.
Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. J Clin Sleep Med 2013;9(11):1195-1200. DOI : 10.5664/jcsm.3170
400 mg son 5,3 mg por kilo para 75 kg: una dosis de pre-entreno ordinaria. Tomada a las 17 horas para un acostarse a las 23 horas, acorta mediblemente la noche. Nuestro artículo sobre el sueño recuerda lo que cuestan dos noches cortas. Para una sesión después de las 17 horas con un acostarse a las 23 horas, la elección es binaria: la cafeína o el sueño. Los metabolizadores lentos deben contar con un margen aún mayor.
El protocolo, por peso y por hora
Hojas de yerba mate bio para infusionar, 45 a 60 minutos antes de una sesión de mañana o mediodía. Una infusión cargada aporta alrededor de 30 a 80 mg de cafeína según la dosificación y la duración, con los polifenoles de la hoja: una aproximación honesta de las dosis de los ensayos, no una medición al miligramo. Para la noche, no.
Ver el MateNuestro matcha es la otra fuente en infusión. La creatina, en cambio, se toma cada día y no depende ni de la hora ni de los genes.
Preguntas frecuentes
¿Realmente mejora la cafeína el rendimiento?
Es el ingrediente mejor documentado de toda la nutrición deportiva. Una revisión sombrilla publicada en el British Journal of Sports Medicine revisó once revisiones sistemáticas totalizando 21 metaanálisis, todos de calidad metodológica moderada o alta. La cafeína es ergogénica para la resistencia aeróbica, la fuerza, la resistencia muscular, la potencia, el salto y la velocidad. La calidad de la evidencia se juzga moderada. El efecto es generalmente mayor para la actividad aeróbica que para la anaeróbica, y la mayoría de los estudios se centran en hombres jóvenes.
¿Qué dosis de cafeína antes del deporte?
La posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: 3 a 6 mg por kilo de peso corporal. Para 60 kg, 180 a 360 mg; para 75 kg, 225 a 450 mg; para 90 kg, 270 a 540 mg. La dosis mínima efectiva es incierta pero podría ser de 2 mg por kilo. Las dosis muy altas, 9 mg por kilo, se acompañan de una alta incidencia de efectos adversos sin ganancia adicional. Comenzar en el extremo inferior del rango, 3 mg por kilo, y aumentar solo si se tolera bien.
¿Es peligroso el exceso de cafeína?
Sí. Más allá de la dosis efectiva, la cafeína provoca nerviosismo, ansiedad, temblores, palpitaciones, aceleración del ritmo cardíaco, náuseas e insomnio; la posición de la ISSN señala que a 9 mg por kilo la incidencia de efectos adversos es alta sin ganancia de rendimiento. A dosis aún más altas, la toxicología clínica describe arritmias cardíacas, convulsiones y muertes, documentadas a partir de varios gramos, pero también, en jóvenes adultos, accidentes graves a dosis que no se consideraban peligrosas, frecuentemente por acumulación de bebidas energéticas, complementos y café. En una encuesta con 872 usuarios de pre-entrenamientos, el 54% reportan efectos adversos, incluidas anomalías del ritmo, y el 14% duplica la dosis. Palpitaciones, dolor torácico, malestar: interrumpir y consultar.
¿Cuánto tiempo antes del entrenamiento?
El momento más utilizado en los estudios es 60 minutos antes del esfuerzo, porque la cafeína en cápsula o en bebida alcanza su pico sanguíneo en esta ventana. La posición de la ISSN especifica que el tiempo depende de la forma: un chicle de cafeína, absorbido por la mucosa bucal, requiere menos espera. Para un café o un mate, contar 45 a 60 minutos.
Si ya bebo café todos los días, ¿sigue funcionando la cafeína?
Sí, y fue un estudio de la Universidad de São Paulo el que lo demostró. Cuarenta ciclistas entrenados se distribuyeron en tres tercios según su consumo diario, bajo, 58 mg al día, moderado, 143 mg, alto, 351 mg, y realizaron una contrarreloj después de 6 mg por kilo de cafeína, un placebo o nada. La cafeína mejoró el tiempo de 30,81 a 29,92 minutos, aproximadamente el 3%, y el consumo habitual no tuvo ninguna influencia en esta mejora. Los grandes bebedores de café progresaban tanto como los demás.
¿Por qué algunos no responden a la cafeína?
Porque la respuesta varía de un individuo a otro, y la posición de la ISSN identifica las causas: la genética del metabolismo de la cafeína, en particular las variantes del gen CYP1A2 que determinan la velocidad con la que el hígado la elimina, y la respuesta física y psicológica propia de cada uno. Los mismos factores explican por qué algunos duermen mal o se vuelven ansiosos con una dosis que otros toleran sin sentir nada.
¿Impide la cafeína de la tarde dormir?
Incluso seis horas antes, sí. En el centro del sueño del hospital Henry Ford, en Detroit, se administró a doble ciego una dosis fija de 400 mg de cafeína al acostarse, tres horas antes, o seis horas antes, contra placebo, y el sueño se midió en el domicilio. Los tres momentos perturbaban significativamente el sueño. Los autores recomiendan abstenerse de cualquier cafeína sustancial al menos seis horas antes de acostarse.
¿Cuánta cafeína hay en un café, un mate, un té?
Depende mucho de la preparación. Un espresso contiene alrededor de 60 a 100 mg, un café de filtro de 250 ml 80 a 150 mg, una taza de mate o de matcha 30 a 80 mg según la dosificación y la infusión. Para alcanzar 3 mg por kilo, es decir, 210 mg para 70 kg, se necesitan dos o tres espressos o una infusión de mate fuerte, con una incertidumbre de varias decenas de miligramos. Los estudios utilizan cafeína pura dosificada al miligramo.
¿Qué retener sobre la cafeína antes del deporte?
Que es el ingrediente mejor documentado del deporte, con 21 metaanálisis. Que la dosis es de 3 a 6 mg por kilo, 60 minutos antes, comenzando por el extremo inferior. Que beber café todos los días no bloquea su efecto. Que la respuesta varía según los genes. Que 400 mg seis horas antes de acostarse acortan aún más la noche. Y que el exceso es peligroso: ansiedad, palpitaciones, arritmias, y muertes documentadas a dosis alta o por acumulación.
Fuentes
Los estudios citados a continuación se identificaron a través de PubMed.
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: cafeína y rendimiento en el ejercicio. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021;18(1):1. DOI
- Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Despierte y huela el café: suplementación de cafeína y rendimiento en el ejercicio, revisión general de 21 metaanálisis publicados. British Journal of Sports Medicine, 2020;54(11):681-688. DOI
- Gonçalves LS, Painelli VS, Yamaguchi G, et al. Disipar el mito de que el consumo habitual de cafeína influye en la respuesta de rendimiento a la suplementación aguda. Journal of Applied Physiology, 2017;123(1):213-220. DOI
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Efectos de la cafeína en el sueño consumida 0, 3 o 6 horas antes de acostarse. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013;9(11):1195-1200. DOI
- Willson C. La toxicología clínica de la cafeína: revisión y estudio de casos. Toxicology Reports, 2018;5:1140-1152. DOI
