El aumento de masa muscular obedece a tres palancas, en este orden de importancia: entrenamiento con sobrecarga progresiva, superávit calórico coherente, aporte proteico total. Todo lo demás (timing, ventana anabólica, suplementos) representa solo ajustes marginales. Esta guía revisa las cifras procedentes de metaanálisis 2013-2022: el umbral de 1,62 g/kg/día de proteínas más allá del cual nada progresa (Morton 2018, 49 RCT), la distribución 0,4 g/kg × 4 comidas (Schoenfeld & Aragon 2018), la zona óptima de 10 a 20 series por músculo por semana (Schoenfeld 2017), el superávit calórico de +10 a +20% recomendado por Iraki 2019, y la demostración empírica por Garthe 2013 de que un superávit agresivo acelera el peso en la báscula pero con una proporción desproporcionada de grasa. Incluye: cálculos personalizados, plan de entrenamiento de 4 días, programas alimentarios de 3 000/3 500/4 000 kcal, y desmontaje de mitos.
Las cifras científicas validadas. (1) Superávit calórico objetivo: +10 a +20% del TDEE, ganancia de peso 0,25 a 0,5% del peso/semana (Iraki et al. 2019 en Sports). (2) Proteínas: 1,62 g/kg/día óptimo, meseta más allá (Morton et al. 2018 en Br J Sports Med, 49 RCT). (3) Distribución: 0,4 g/kg × 4 comidas (Schoenfeld & Aragon 2018). (4) Entrenamiento: 10 a 20 series por músculo por semana, relación dosis-respuesta (Schoenfeld et al. 2017 en J Sports Sci). (5) Creatina monohidrato: 3 a 5 g/día, +1-2 kg de masa magra en 4-12 semanas (Kreider et al. 2017 ISSN). (6) Superávit agresivo = +15% de masa grasa para ganancia muscular idéntica (Garthe et al. 2013 en Eur J Sport Sci).
- La ecuación real del aumento de masa muscular
- Cuántas calorías añadir exactamente
- Proteínas: el umbral de 1,62 g/kg/día
- Distribución: 0,4 g/kg en 4 comidas
- Hidratos de carbono: la mayoría de las calorías
- Grasas: 0,8 a 1 g/kg
- Entrenamiento: 10 a 20 series por músculo/semana
- Calcular tus necesidades personalizadas
- Creatina: el único suplemento nivel A
- Whey o gainer: cuándo elegir qué
- Complementos de apoyo útiles
- Autoevaluación de morfotipo y estrategia
- Planes alimentarios concretos 3 000 / 3 500 / 4 000 kcal
- Programa de entrenamiento 4 días tipo
- Seguir tu progresión: composición corporal
- 5 errores que sabotean tu ganancia muscular
- Mitos comunes desmentidos
1. La ecuación real de la ganancia muscular
La ganancia muscular (hipertrofia) resulta de una ecuación aparentemente simple: crear un estímulo mecánico suficiente (entrenamiento) en un entorno nutricional y hormonal favorable (calorías, proteínas, sueño, hormonas anabolizantes endógenas). Estos tres factores son indispensables, pero no tienen el mismo peso.
El error frecuente del principiante: sobrestimar el impacto de los complementos e infravalorar el de la sobrecarga progresiva y del superávit calórico real. Según el metaanálisis de Morton et al. 2018 en British Journal of Sports Medicine, la suplementación proteica aporta un beneficio medible pero modesto: aproximadamente 0,30 kg de masa magra adicional en 8 a 12 semanas vs placebo. La creatina añade 1 a 2 kg adicionales en 4 a 12 semanas (Kreider et al. 2017, posicionamiento de la ISSN). Estas ganancias son reales, pero se suman a fundamentos sólidos. Sin superávit calórico ni entrenamiento adaptado, estos complementos no producen nada.
2. Cuántas calorías añadir exactamente
La revisión de Slater et al. 2019 en Frontiers in Nutrition reconoce que no existe un "superávit calórico mágico" universal: la estimación se basa en modelos. Las recomendaciones prácticas convergen alrededor de +10 a +20% del TDEE, es decir aproximadamente +250 a +500 kcal/día según la complexión.
La lección es inequívoca: empujar el superávit calórico más allá de lo necesario no hace crecer más rápido el músculo, sino que hace crecer más rápido la balanza. Para un hombre de 70 kg con un TDEE de 2 800 kcal, el superávit óptimo se sitúa entre 3 080 y 3 360 kcal/día. Para una mujer de 60 kg con un TDEE de 2 100 kcal, entre 2 310 y 2 520 kcal/día.
3. Proteínas: el umbral de 1,62 g/kg/día
Ir más allá de 2 g/kg no es peligroso ni un desperdicio, pero no aporta ningún beneficio muscular adicional. El estudio Antonio et al. 2014 en J Int Soc Sports Nutr demostró que 4,4 g/kg/día de proteínas (es decir, 5,5 veces la CDR) en practicantes de musculación no aumentaba ni la masa grasa ni la masa magra en comparación con un grupo control a 1,8 g/kg. Conclusión: el exceso de proteínas no perjudica la composición corporal, pero tampoco proporciona ningún beneficio.
Fuentes proteicas de referencia por dosis de 25 a 30 g: 120 g de carne de vacuno magra, 130 g de pollo, 140 g de salmón, 4 huevos enteros, 1 dosis de whey aislado (24 g), 250 g de queso blanco desnatado, 200 g de lentejas cocidas para los perfiles vegetarianos.
4. Distribución: 0,4 g/kg en 4 comidas
Concretamente, para un deportista de 75 kg que apunte a 150 g de proteínas/día: desayuno 30 g + comida 38 g + tentempié 30 g + cena 52 g (con un ligero aumento por la noche). La distribución es más importante que el timing al minuto exacto. La "ventana anabólica" postentreno es de varias horas, no 30 minutos: el batido urgente en el vestuario es un mito del marketing.
5. Carbohidratos: la mayoría de las calorías
El error recurrente: querer ganar masa con una dieta "low carb". La revisión Vargas-Molina et al. 2022 en Int J Environ Res Public Health (metaanálisis 5 estudios sobre la dieta cetogénica en musculación) concluye que una dieta cetogénica con superávit energético puede mantener la masa magra, pero no muestra superioridad, y plantea problemas de adherencia (saciedad, restricción) más allá de 8 semanas.
Práctica: los carbohidratos deben constituir el 45 a 55% de las calorías totales en ganancia de masa. Para un objetivo de 3 200 kcal, esto representa 360 a 440 g de carbohidratos/día. Fuentes de calidad: arroz integral, pasta, patatas, boniato, avena, frutas frescas, pan integral, legumbres, miel.
6. Grasas: 0,8 a 1 g/kg
Iraki et al. 2019 recomiendan 0,5 a 1,5 g/kg/día de grasas durante la fase off-season. El objetivo práctico: 0,8 a 1 g/kg/día. Para un deportista de 70 kg: 56 a 70 g de grasas/día. Por debajo, riesgo de caída de testosterona endógena. Por encima, se gana grasa sin beneficio. Fuentes: aceite de oliva, aguacate, frutos secos (almendras, nueces), pescados grasos (salmón, sardinas), huevos enteros, aceite de colza para los ácidos grasos esenciales.
7. Entrenamiento: 10 a 20 series por músculo/semana
Práctica: para los pectorales por ejemplo, apuntar a 10 a 16 series por semana, distribuidas en 2 sesiones. Poliarticulares pesados (press de banca, fondos, flexiones con peso) + aislamientos (aperturas). Ejecución con RIR 1 a 3 (detenerse a 1-3 repeticiones del fallo). Progresión: añadir 2,5 a 5 kg o 1 a 2 repeticiones por semana en los ejercicios clave.
8. Calcular tus necesidades personalizadas
Tres pasos para personalizar:
Paso 1: metabolismo basal (Mifflin-St Jeor). Hombre: (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) - (5 × edad) + 5. Mujer: (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) - (5 × edad) - 161.
Paso 2: TDEE = metabolismo basal × factor de actividad. Sedentario: ×1,2. Ligero (1-2 entrenamientos/sem): ×1,4. Moderado (3-4 sesiones/sem): ×1,55. Intenso (5-6 sesiones/sem): ×1,75. Muy intenso: ×1,9.
Paso 3: superávit. Calorías objetivo = TDEE × 1,10 a 1,20. Proteínas = peso × 1,8 g. Grasas = peso × 0,9 g. Carbohidratos = (calorías - proteínas × 4 - grasas × 9) / 4.
Ejemplo: hombre 70 kg, 175 cm, 30 años, 4 sesiones/sem. Metabolismo basal = (10×70) + (6,25×175) - (5×30) + 5 = 1 649 kcal. TDEE = 1 649 × 1,55 = 2 556 kcal. Objetivo = 2 812 a 3 067 kcal/día. Proteínas = 126 g. Grasas = 63 g. Carbohidratos = (2 940 - 504 - 567) / 4 = 467 g.
9. Creatina: el único suplemento de nivel A
Una única forma funciona realmente: la creatina monohidrato, idealmente certificada Creapure® (pureza farmacéutica garantizada). Las otras formas vendidas más caras (kre-alkalyn, creatina HCl, éster etílico, creatina tamponada) no muestran ningún beneficio adicional en comparaciones directas. Es puro marketing.
No hay necesidad de "fase de carga" (20 g/día durante 5-7 días): 3 a 5 g/día de forma continuada alcanzan la saturación muscular en 3 a 4 semanas con menos molestias digestivas.
10. Whey o gainer: cuándo elegir qué
| Criterio | Whey 100% Isolado | Lean Gainer |
|---|---|---|
| Composición por dosis | 24 g proteínas, pocos hidratos | 25-30 g proteínas + 50-70 g hidratos |
| Aporte calórico | ~ 100 kcal | 350 a 500 kcal |
| Perfil objetivo | Deportista con TDEE normal | Ectomorfo, poco apetito |
| Ventaja principal | Completar en proteínas sin calorías vacías | Alcanzar el superávit calórico fácilmente |
| Límite | No resuelve un déficit calórico | Innecesario si TDEE alcanzado mediante alimentación |
| Recomendación | 1 a 2 dosis/día según necesidad | 1 dosis entre comidas si insuficiencia |
Regla práctica: haga primero su registro alimentario durante 7 días. Si sus proteínas son insuficientes (menos de 1,6 g/kg) pero alcanza su TDEE: whey isolat. Si le cuesta alcanzar su TDEE por falta de apetito: lean gainer. Si ambos: combinación de los dos.
11. Suplementos de apoyo útiles
Más allá de la creatina y la whey, los suplementos con nivel de evidencia más modesto pero coherentes en ganancia de masa:
- Omega 3 EPA/DHA : 2 a 3 g/día, modulación de inflamación post-entrenamiento, apoyo de síntesis proteica en personas mayores.
- Vitamina D3 : 1.000 a 2.000 UI/día si déficit (80% de los españoles en invierno), cofactor de la función muscular y de la testosterona.
- Magnesio bisglicinato : 300 a 400 mg/día, cofactor de más de 300 reacciones enzimáticas, apoyo del sueño profundo.
- Multivitaminas : base de cofactores si alimentación moderadamente variada.
- Fenogreco : efecto sobre el apetito (útil para ectomorfos), evidencia limitada sobre testosterona.
- Espirulina : aporte de hierro biodisponible, antioxidantes.
12. Autoevaluación: cuál es su morfotipo
Marca tus afirmaciones para descubrir tu perfil y la estrategia asociada.
La clasificación ectomorfo/mesomorfo/endomorfo es una simplificación útil para orientar una estrategia, pero no es una categoría biológica estricta. La mayoría de las personas son mezclas y el biotipo puede evolucionar con el estilo de vida. El registro alimentario real sigue siendo más fiable que una autoprueba morfológica.
13. Planes alimentarios concretos
Plan 3 000 kcal (hombre 65-70 kg, mesomorfo)
Desayuno (700 kcal): 80 g de avena + 250 ml de leche semidesnatada + 1 plátano + 20 g de almendras + 3 huevos revueltos. 35 g de proteínas.
Comida (750 kcal): 150 g de pollo + 90 g de arroz crudo pesado en seco + brócoli + 1 cucharada de aceite de oliva. 42 g de proteínas.
Tentempié (450 kcal): 1 dosis de whey isolate + 1 plátano + 30 g de crema de cacahuete + 2 rebanadas de pan integral. 32 g de proteínas.
Cena (700 kcal): 180 g de salmón + 250 g de boniato + calabacín a la parrilla + 1 yogur griego natural. 45 g de proteínas.
Antes de acostarse (400 kcal): 200 g de queso fresco 0% + 30 g de miel + 30 g de nueces. 18 g de proteínas. Total: 3 000 kcal, 172 g de proteínas.
Plan 3 500 kcal (hombre 75-80 kg, mesomorfo)
Añadir a la base anterior: +1 porción de arroz en la comida (+150 kcal), +1 porción de avena en el desayuno (+200 kcal), +1 fruta en el tentempié (+100 kcal), +1 cucharada de aceite de oliva (+90 kcal).
Plan 4 000 kcal (ectomorfo 70-80 kg)
Añadir al plan 3 500 kcal: 1 dosis de Lean Gainer Mass entre comida y cena (+450 kcal, 25 g de proteínas). Reforzar el desayuno con +50 g de granola casera y +250 ml de leche entera. Aumentar las porciones de hidratos de carbono en cada comida.
14. Programa de entrenamiento de 4 días tipo
Split arriba/abajo alternado, 4 sesiones por semana, óptimo para el principiante intermedio:
| Día | Enfoque | Ejercicios clave |
|---|---|---|
| Lunes | Tren superior - Empuje | Press de banca 4×6-8, Press inclinado con mancuernas 3×8-10, Fondos lastrados 3×8-12, Press militar 3×8-10, Elevaciones laterales 3×12-15, Triceps en polea alta 3×10-12 |
| Martes | Tren inferior - Enfoque en cuádriceps | Sentadilla 4×5-8, Prensa 3×10-12, Estocadas con mancuernas 3×10/pierna, Extensión de pierna 3×12-15, Gemelos de pie 4×12-15, Plancha 3×30-45s |
| Jueves | Tren superior - Tracción | Dominadas lastradas 4×6-8, Remo con barra 4×8-10, Tirada horizontal 3×10-12, Remo a un brazo 3×10-12, Curl con barra 3×8-10, Curl martillo 3×10-12, Face pulls 3×12-15 |
| Viernes | Tren inferior - Enfoque en isquiotibiales/glúteos | Peso muerto rumano 4×6-8, Hip thrust 3×8-10, Leg curl 3×10-12, Sentadilla búlgara 3×8-10/pierna, Gemelos sentado 4×15-20, Abdominales con peso 3×10-12 |
Descanso entre series pesadas: 2-3 minutos. En aislamiento: 60-90 segundos. Progresión: añadir peso cuando alcances el límite superior del rango de repeticiones con buena técnica. Seguir el programa 8-12 semanas antes de variar.
15. Seguir tu progresión: composición corporal
La báscula no es suficiente. La proporción ideal en ganancia de masa es aproximadamente 1:0,5 a 1:1 (por cada 1 kg de músculo ganado, 0,5 a 1 kg de grasa ganada en paralelo). Cualquier proporción peor indica un superávit demasiado agresivo. Métodos de seguimiento recomendados:
- Pesaje semanal : al despertar, en ayunas, después de ir al baño, mismo día de la semana. Objetivo: 0,25 a 0,5% del peso/semana.
- Perímetro de cintura mensual : ombligo, cinta métrica relajada. Aumento moderado = OK. Aumento rápido = demasiada grasa.
- Fotos : mismas condiciones (luz, postura, ropa interior) cada 4 semanas. La comparación visual sigue siendo la herramienta más fiable para detectar cambios en la composición.
- Medidas de extremidades : perímetro de brazo (bíceps contraído), perímetro de muslo (en el medio), perímetro de pecho. Mensual.
- Impedanciómetro : aproximación, útil para tendencias, poco fiable en valor absoluto (±5% de margen de error).
16. 5 errores que sabotean tu ganancia muscular
Error 1: subestimar tus aportes calóricos reales. El "como mucho" subjetivo suele estar -300 a -600 kcal por debajo del TDEE real. Un registro alimentario pesado durante 7 días revela sistemáticamente la verdad. Sin un superávit calórico real, ninguna masa muscular se construye.
Error 2: volumen de entrenamiento insuficiente. Según Schoenfeld 2017, por debajo de 5 series por músculo por semana, la hipertrofia sigue siendo subóptima. Muchos practicantes hacen 6 a 8 series por músculo por semana pensando que "lo hacen bien" y se estancan.
Error 3: ausencia de sobrecarga progresiva. Hacer los mismos pesos, las mismas repeticiones, mes tras mes = estancamiento garantizado. El cuerpo no tiene razón alguna para desarrollarse si el estímulo no cambia.
Error 4: sueño insuficiente. Menos de 7h/noche degrada la síntesis proteica, aumenta el cortisol, reduce la testosterona. El sueño es una palanca subestimada que puede bloquear todos los demás esfuerzos.
Error 5: cambiar de programa cada 15 días. La progresión requiere constancia durante 8 a 12 semanas mínimo por programa. Cambiar continuamente impide evaluar qué funciona e impide la adaptación.
17. Mitos comunes desmentidos
Protocolo práctico de 12 semanas
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías añadir para ganar músculo?
+10 a +20% del TDEE según Iraki 2019 en Sports. Objetivo de ganancia de peso: 0,25 a 0,5% del peso corporal por semana. Para un hombre de 70 kg con TDEE 2 800 kcal: 3 080-3 360 kcal/día. El estudio Garthe 2013 demostró que un superávit más agresivo acelera la ganancia de peso pero con +15% de masa grasa para una ganancia muscular idéntica.
¿Cuánta proteína para ganar músculo?
Según Morton et al. 2018 en British Journal of Sports Medicine (49 RCT, 1 863 participantes): umbral de 1,62 g/kg/día, meseta más allá. Recomendación: 1,6 a 2,2 g/kg/día. Para 70 kg: 112-154 g/día. Antonio 2014 demostró que 4,4 g/kg no perjudica pero no proporciona ningún beneficio.
¿Cómo distribuir la proteína durante el día?
Schoenfeld & Aragon 2018 recomiendan 0,4 g/kg por comida × 4 comidas. Para 70 kg: 28 g × 4 comidas = 112 g/día. Para llegar a 2,2 g/kg: 0,55 g/kg por comida (38 g × 4 comidas).
¿La creatina realmente ayuda a ganar músculo?
Sí, único suplemento con nivel máximo de evidencia. Kreider 2017 ISSN: +1 a 2 kg de masa magra en 4-12 semanas, +5-15% de fuerza. Forma efectiva: monohidrato de creatina (marca Creapure®). Dosificación: 3-5 g/día, sin fase de carga.
¿Cuántas series por músculo y por semana?
Schoenfeld 2017: relación dosis-respuesta, 10 a 20 series/músculo/semana óptimo. +0,37% de masa muscular por serie adicional. Menos de 5 series = subóptimo. Más de 20 = rendimientos decrecientes.
¿Whey o gainer: qué elegir?
Whey si proteínas insuficientes pero TDEE alcanzado (24 g proteínas para ~100 kcal). Gainer si el superávit calórico es difícil de alcanzar (mezcla 350-500 kcal/dosis). La elección depende del registro alimentario real.
¿Por qué no gano músculo a pesar de mis esfuerzos?
5 causas dominantes: (1) subestimación de calorías reales (el registro pesado revela a menudo -300 a -600 kcal), (2) volumen de entrenamiento insuficiente (<10 series/músculo), (3) ausencia de sobrecarga progresiva, (4) sueño <7h, (5) proteínas mal distribuidas. El "hard gainer" genético es raro en la práctica.
¿Cuánto músculo se puede ganar por mes?
Principiante: 0,5-1 kg/mes. Intermedio (1-3 años): 0,3-0,5 kg/mes. Avanzado: 0,1-0,3 kg/mes. Ratio músculo/grasa típico 1:0,5 a 1:1. Promesas de ganancias superiores sin ayuda farmacológica = irrealistas.
¿Hay que comer más carbohidratos o proteínas para engordar?
Ambos tienen roles diferentes. Proteínas (1,6-2,2 g/kg) = ladrillos. Hidratos de carbono (5-7 g/kg) = combustible entrenamiento + ahorran proteínas. Jerarquía: calorías totales > proteínas totales > hidratos de carbono > timing > suplementos.
¿Cuál es el orden de importancia de los factores para ganar músculo?
(1) Entrenamiento con sobrecarga progresiva y volumen (10+ series/músculo/sem). (2) Superávit calórico (+10-20% TDEE). (3) Proteínas totales (1,6-2,2 g/kg). (4) Distribución 4 comidas. (5) Sueño 7-9h. (6) Suplementos (creatina, whey). Los suplementos amplifican, no reemplazan.
¿Pueden las mujeres ganar músculo?
Sí, mismo principios (superávit + proteínas + entrenamiento). Velocidad absoluta inferior (testosterona ~10× más baja) pero velocidad relativa comparable. Sin riesgo de virilización con entrenamiento convencional. Necesidades proteicas idénticas.
¿Hay que tomar proteínas en polvo?
No, no es obligatorio. El polvo es una comodidad, no una necesidad. Para 80 kg buscando 160 g proteínas/día, alcanzarlo mediante alimentos sólidos es posible pero requiere organización y apetito. Whey aislado (24 g/100 kcal) simplifica la logística. Beneficio medible pero modesto: +0,3 kg masa magra en 8-12 sem (Morton 2018).
¿Cuánto tiempo para ver resultados?
4-6 sem: primeros cambios. 8-12 sem: 2-4 kg de ganancia siendo 1,5-3 kg de músculo (principiante). 6 meses: 5-8 kg de músculo. 1 año: 8-12 kg de músculo en condiciones óptimas. Más allá: ralentización (rendimientos decrecientes).
¿Hay que entrenar todos los días?
No, contraproducente. Síntesis proteica elevada 24-48h post-entrenamiento. Recuperación muscular 48-72h. Frecuencia óptima: 3-5 sesiones/semana. Full body 3×/sem (principiante) o split arriba/abajo 4 días (intermedio).
¿Qué comer alrededor del entrenamiento?
Ventana anabólica sobrevalorada. Según Schoenfeld & Aragon 2018, es el aporte diario total lo que prima. Comida equilibrada (20-40 g proteínas + hidratos de carbono) 2-3h antes y 2-3h después es suficiente. No hay necesidad de batido en el vestuario.
¿Se puede ganar músculo manteniéndose delgado?
"Recomposición corporal" posible en: principiantes, personas con sobrepeso significativo, atletas reanudando tras pausa. Deportista ya entrenado con % grasa normal: hay que elegir superávit (ganancia músculo + algo de grasa) o déficit (pérdida grasa + mantenimiento músculo).
¿Hay que hacer cardio en ganancia de masa?
Sí moderadamente: 2-3 sesiones/semana de cardio suave 20-30 min mejoran recuperación + apetito + salud cardio sin interferir. Cardio intenso repetido: efecto de interferencia documentado + sabotear el superávit calórico.
¿Qué programa alimentario tipo?
Ejemplo 3.200 kcal para 70 kg, 140 g proteínas: desayuno 820 kcal/36 g, comida 720 kcal/42 g, snack 380 kcal/28 g, cena 780 kcal/50 g. Detalles completos en la sección planes alimentarios.
Glosario
- Hipertrofia muscular
- Aumento del volumen de las fibras musculares en respuesta a un estrés mecánico repetido (entrenamiento) en un ambiente nutricional favorable. Resulta de un balance positivo entre síntesis proteica y degradación.
- TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
- Gasto energético total diario. Incluye metabolismo basal + termogénesis alimentaria + actividades cotidianas + gasto relacionado con entrenamiento. Base del cálculo calórico en ganancia de masa.
- Sobrecarga progresiva
- Principio fundamental del entrenamiento con pesas: aumentar progresivamente la carga, el volumen o la intensidad a lo largo de las semanas para forzar la adaptación. Sin sobrecarga, no hay progresión.
- Síntesis proteica muscular
- Proceso biológico de construcción de las proteínas de los músculos. Estimulada por el entrenamiento y la ingesta de proteínas, máxima 1-3h después de una comida rica en leucina.
- 1RM (One Rep Max)
- Carga máxima que se puede levantar en una repetición completa de un ejercicio determinado. Marcador de referencia de la fuerza máxima.
- RIR (Repeticiones en Reserva)
- Número de repeticiones que se podrían haber realizado más antes del fallo total. RIR 1-3 significa detenerse 1 a 3 repeticiones antes del fallo: la zona óptima para la hipertrofia reduciendo el riesgo de lesión.
- Volumen de entrenamiento
- Cantidad total de trabajo realizado, medida generalmente en series totales por grupo muscular y por semana. Principal impulsor de la hipertrofia según los metaanálisis.
- Mass gainer
- Complemento alimenticio en polvo que aporta una mezcla de proteínas + carbohidratos con alta densidad calórica (350-500 kcal/dosis). Herramienta para alcanzar el superávit calórico en perfiles difíciles.
- Whey isolate
- Forma de proteína de suero filtrada (generalmente >90% de proteínas). Digestión rápida, perfil completo de aminoácidos, rica en leucina. Referencia para la suplementación proteica post-entrenamiento.
- Creatina monohidrato
- Forma eficaz y documentada de la creatina. Aumenta las reservas intramusculares de fosfocreatina, mejora el rendimiento en fuerza/potencia y la masa magra. Etiqueta Creapure® = pureza farmacéutica.
Fuentes científicas
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med 2018;52(6):376-384. DOI : 10.1136/bjsports-2017-097608
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr 2018;15:10. DOI : 10.1186/s12970-018-0215-1
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci 2017;35(11):1073-1082. DOI : 10.1080/02640414.2016.1210197
- Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, et al. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr 2019;6:131. DOI : 10.3389/fnut.2019.00131
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel) 2019;7(7):154. DOI : 10.3390/sports7070154
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:18. DOI : 10.1186/s12970-017-0173-z
- Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, et al. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr 2014;11:19. DOI : 10.1186/1550-2783-11-19
- Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. Eur J Sport Sci 2013;13(3):295-303. DOI : 10.1080/17461391.2011.643923
