Se habla por todas partes de perder peso, mucho menos de lo contrario. Sin embargo, muchas personas tienen dificultades para ganar peso : metabolismo rápido, poco apetito, o simplemente el deseo de ganar músculo y dar más volumen a su silueta. Buena noticia, el principio es el espejo exacto de la pérdida de peso, y es igual de accesible.
Esta guía completa explica, con pruebas de por medio, cómo aumentar de peso de forma saludable: por qué algunos no lo logran, el papel central del superávit calórico, cuántas calorías añadir, cómo comer más cuando se tiene poco apetito, cómo ganar músculo en lugar de grasa, y qué suplementos realmente ayudan. Todo ello sin excesos, y sabiendo cuándo consultar.
Una semilla utilizada desde hace siglos para favorecer el apetito, útil cuando comer lo suficiente es el principal obstáculo para ganar peso. 100% fenogreco ecológico, para incorporar en sus preparaciones.
Ganar peso se basa en un superávit calórico: comer un poco más de lo que se gasta (Hall, Gastroenterology, 2017). Apunte a un superávit moderado de 300 a 500 calorías diarias, lo que supone un aumento saludable de 0,25 a 0,5 kg por semana. Para ganar músculo y no solo grasa, combine proteínas (aproximadamente 1,6 g/kg/día) con entrenamiento de fuerza (Morton, Br J Sports Med, 2018). Cuando el apetito es pequeño, opte por alimentos densos, calorías líquidas y tentempiés frecuentes. Ayudas como un ganador de peso, suero de leche o espirulina (60 a 70 % de proteínas, Chaouachi, J Diet Suppl, 2023) facilitan el aporte. Una pérdida de peso inexplicada debe llevarle a consultar.
- Por qué no consigue ganar peso
- El principio: el superávit calórico
- Cuántas calorías de más y a qué ritmo
- Los factores clave para ganar peso
- Comer más cuando se tiene poco apetito
- Ganar músculo, no solo grasa
- Los suplementos que ayudan
- Cuándo consultar
- Un día tipo para ganar peso
- ¿Qué enfoque según su perfil?
- Preguntas frecuentes
1. Por qué no consigue ganar peso
Si «come bien sin engordar», la explicación es casi siempre la misma: a largo plazo, sus aportes siguen siendo inferiores a sus gastos. Varios factores se suman:
- Poco apetito : se sacia rápidamente y no alcanza un aporte suficiente.
- Metabolismo e actividad espontánea elevados : algunas personas queman naturalmente más, especialmente mediante los movimientos cotidianos.
- Una alimentación poco densa : mucho volumen (verduras, alimentos poco calóricos) pero poca energía en total.
- Comidas irregulares o saltadas, que reducen el aporte durante el día.
En ciertos casos, una dificultad para ganar peso o una pérdida involuntaria puede señalar un problema de salud (digestivo, hormonal, tiroideo) o un trastorno del comportamiento alimentario. Volvemos sobre esto más adelante: en caso de duda, es necesario consultar a un profesional.
2. El principio: el superávit calórico
La ganancia de peso obedece al mismo principio que la pérdida, en sentido inverso: el superávit calórico. Mientras el aporte supere el gasto, el cuerpo almacena el excedente y el peso aumenta (Hall, Gastroenterology, 2017).
Concretamente, esto significa algo simple pero esencial: hay que comer más, de forma regular. Muchas personas delgadas creen «comer mucho», pero su aporte real sigue siendo insuficiente. La clave no es forzarse puntualmente, sino instalar de forma duradera un superávit, preferiblemente con alimentos de calidad y orientado hacia el músculo, como veremos.
3. Cuántas calorías de más y a qué ritmo
El error clásico es querer engordar demasiado rápido, comiendo cualquier cosa. Resultado: se gana principalmente grasa, poco músculo, y frecuentemente incomodidad digestiva. El enfoque correcto es progresivo:
- Un superávit de 300 a 500 calorías diarias por encima de sus necesidades de mantenimiento.
- Una ganancia de 0,25 a 0,5 kg por semana, es decir, 1 a 2 kg por mes, signo de una progresión saludable.
- Ajustes : si el peso se estanca, aumente un poco el superávit; si sube demasiado rápido, redúzcalo.
Esta lógica de «lean bulk» (ganancia de masa limpia) evita el escollo del dirty bulk, que consiste en atiborrarse de alimentos ultraprocesados: se gana peso, pero en detrimento de la salud y la composición corporal.
4. Las palancas para ganar peso
Aquí están las palancas realmente útiles, para combinar. Las dos primeras son imprescindibles; las siguientes optimizan la calidad de la ganancia.
El superávit calórico
El motor de la ganancia.
Comer más de lo que se gasta, de forma regular, es la condición básica (Hall, Gastroenterology, 2017).
La densidad calórica
Más energía, menos volumen.
Frutos secos, aceites, féculas integrales, frutas desecadas, lácteos enteros: muchas calorías en poco volumen, ideal para los que tienen poco apetito.
Las proteínas
Para el músculo.
Aproximadamente 1,6 g/kg/día, para orientar la ganancia hacia el músculo en lugar de la grasa (Morton, Br J Sports Med, 2018).
El entrenamiento de fuerza
Construye masa.
El entrenamiento de resistencia transforma el superávit en músculo; asociado a las proteínas, aumenta masa y fuerza (Morton, 2018).
Comidas y tentempiés frecuentes
Comer más a menudo.
Añadir tentempiés densos y fraccionar los aportes facilita alcanzar el superávit sin forzarse.
El apoyo del apetito
Cuando comer es el obstáculo.
Plantas como el fenogreco se utilizan tradicionalmente para favorecer el apetito (evidencia científica limitada).
5. Comer más cuando se tiene poco apetito
Para muchas personas delgadas, el verdadero obstáculo no es la voluntad, sino elapetito : se sacian rápido. Algunas estrategias concretas lo cambian todo:
- Las calorías líquidas : un batido (leche o bebida vegetal, plátano, frutos secos, copos de avena, frutas desecadas) aporta mucha energía sin « llenar » como una comida sólida.
- Alimentos densos : mantequillas de frutos secos, aceite de oliva, queso, aguacate, féculas, que concentran calorías.
- Tentempiés regulares : entre comidas, para sumar aportes a lo largo del día.
- Comer antes de acostarse : un tentempié proteico (por ejemplo a base de caseína) por la noche es una opción interesante (Kerksick, J Int Soc Sports Nutr, 2017).
Es aquí donde el fenogreco encuentra su lugar: tradicionalmente empleada como apoyo del apetito, se añade fácilmente a las preparaciones. Las pruebas científicas siguen siendo limitadas, pero su uso es antiguo y acompaña un enfoque donde comer lo suficiente es el principal desafío.
Una semilla tradicional para acompañar tu enfoque de ganancia de peso, cuando comer lo suficiente es el principal obstáculo.
Descubre la alholva →6. Ganar músculo, no solo grasa
Ganar peso, sí, pero ¿de qué peso hablamos? Para una ganancia armoniosa y beneficiosa para la salud, el objetivo es el músculo, no solo la grasa. Dos palancas son determinantes:
En 49 ensayos (1863 participantes), la suplementación con proteínas asociada al entrenamiento de resistencia aumenta significativamente la masa magra, la fuerza y el tamaño muscular; más allá de aproximadamente 1,6 g de proteínas por kilo y por día, las ganancias no progresan más.
Morton RW, et al. Br J Sports Med 2018;52(6):376-384. DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608
En la práctica: apunta a aproximadamente 1,6 g de proteínas por kilo de peso y por día, repartidas en varias tomas de 0,25 a 0,40 g/kg (Kerksick, J Int Soc Sports Nutr, 2017), y entrena con resistencia dos a tres veces por semana. No necesitas ser un atleta: un programa estructurado es suficiente, como nuestro Programa Alpha ganancia de masa (versión mujer aquí). Para inspirarte, consulta también nuestro artículo sobre el 300 workout.
7. Los complementos que ayudan
Los complementos no reemplazan una alimentación sólida, pero facilitan el logro del superávit, especialmente cuando el apetito es limitado o falta tiempo para cocinar. Panorama honesto:
| Ayuda | Lo que aporta | A saber |
|---|---|---|
| Ganador de peso (ganancia de masa) | Muchas calorías y proteínas en una bebida, fácil de consumir cuando comer es difícil. | Complemento del superávit, no un sustituto de las comidas. |
| Suero (aislado) | Una fuente de proteínas práctica para alcanzar 1,6 g/kg/día y apoyar el músculo (Morton, 2018). | Especialmente útil con el entrenamiento de resistencia. |
| Espirulina | 60 a 70 % de proteínas con todos los aminoácidos esenciales, y un apoyo en la recuperación (Chaouachi, J Diet Suppl, 2023). | Densidad nutricional, en complemento. |
| Fenogreco y ginseng | Utilizados tradicionalmente para apoyar el apetito y la vitalidad. | Uso tradicional, pruebas científicas limitadas. |
El Lean Gainer Mass y el whey isolat cubren el apartado de calorías y proteínas; la espirulina bio aporta densidad nutricional (ver nuestras ideas para consumirla); el fenogreco y el ginseng rojo acompañan el apetito y la vitalidad.
8. Cuándo consultar
Querer ganar peso para mejorar la silueta o aumentar la masa muscular es una decisión legítima. Pero algunas situaciones requieren consejo médico, ya que la dificultad para ganar peso puede tener un origen que necesita tratamiento:
Experimenta una pérdida de peso involuntaria e inexplicada, su IMC es inferior a 18,5, la delgadez va acompañada de fatiga, trastornos digestivos u otros síntomas, o si su relación con la alimentación y el cuerpo le causa sufrimiento. Un médico podrá descartar una causa médica (digestiva, hormonal, tiroidea) o un trastorno del comportamiento alimentario, y orientarle, si es necesario, hacia un dietista.
9. Un día típico para ganar peso
10. ¿Qué enfoque según su perfil?
Seleccione lo que mejor le corresponde: su línea prioritaria se muestra inmediatamente. Es una referencia, no un consejo médico.
Apuesta por las calorías líquidas y los tentempiés densos, y acompáñalos con fenogreco, tradicionalmente utilizado para el apetito.
Combina entrenamiento de fuerza y proteínas (aproximadamente 1,6 g/kg/día). El whey aislado y un programa estructurado te ayudarán.
Un ganador calórico aporta muchas calorías y proteínas en una bebida, ideal cuando cocinar o comer requiere demasiado tiempo.
Preguntas frecuentes
¿Cómo aumentar de peso cuando se es delgado?
Creando un superávit calórico: comer un poco más de lo que se gasta (Hall, Gastroenterology, 2017). Se da prioridad a los alimentos densos en calorías y proteínas, comidas y tentempiés frecuentes, y entrenamiento de fuerza para transformar este superávit en músculo más que en grasa.
¿Cuántas calorías más para engordar?
Un superávit moderado de aproximadamente 300 a 500 calorías al día es suficiente para un aumento de peso saludable de alrededor de 0,25 a 0,5 kg por semana. Un superávit excesivo provoca principalmente ganancia de grasa.
¿Cómo comer más cuando se tiene poco apetito?
Prioriza las calorías líquidas (batidos, leches, frutos secos batidos), tentempiés densos entre comidas y alimentos ricos en energía en pequeño volumen. Plantas tradicionalmente utilizadas para favorecer el apetito, como el fenogreco, pueden acompañar la estrategia.
¿Cómo aumentar de peso sin ganar solo grasa?
Combinando el superávit calórico con un aporte suficiente de proteínas y entrenamiento de fuerza. La suplementación proteica asociada al entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular y la fuerza (Morton, Br J Sports Med, 2018).
¿Qué cantidad de proteínas para ganar músculo?
Aproximadamente 1,6 g de proteínas por kilo de peso al día: más allá de esto, las ganancias de masa muscular no avanzan (Morton, Br J Sports Med, 2018). Distribuye las proteínas a lo largo del día, en ingestas de 0,25 a 0,40 g/kg (Kerksick, J Int Soc Sports Nutr, 2017).
¿Los ganadores calóricos y el whey hacen aumentar de peso?
Son ayudas prácticas: un ganador calórico aporta calorías y proteínas fáciles de consumir cuando cuesta comer lo suficiente, y el whey complementa el aporte de proteínas. No reemplazan una alimentación sólida, pero facilitan el superávit.
¿En cuánto tiempo se puede aumentar de peso?
Un aumento de peso saludable se sitúa alrededor de 0,25 a 0,5 kg por semana, es decir, 1 a 2 kg por mes. Querer ir más rápido provoca principalmente ganancia de grasa y no es sostenible.
¿Cuándo hay que consultar a un médico por pérdida de peso?
Consulta en caso de pérdida de peso involuntaria e inexplicada, un IMC inferior a 18,5, o si la dificultad para aumentar de peso se acompaña de otros síntomas. Una causa médica o un trastorno del comportamiento alimentario debe ser descartada por un profesional.
- Superávit calórico
- Estado en el que se consume más energía de la que se gasta; es la condición del aumento de peso.
- Densidad calórica
- Cantidad de calorías por un volumen determinado de alimento; los alimentos densos ayudan a comer más sin saciarse.
- Masa magra
- Parte del peso sin grasa, especialmente los músculos; el objetivo de un aumento de peso de calidad.
- Hipertrofia
- Aumento del tamaño muscular, favorecido por el entrenamiento de fuerza y un aporte suficiente de proteínas.
- Volumen limpio
- Ganancia de masa «limpia», con un superávit moderado para limitar la ganancia de grasa.
- IMC
- Índice de masa corporal; por debajo de 18,5, se habla de insuficiencia ponderal.
- Hall KD, et al. Energy balance and its components: implications for body weight regulation. Gastroenterology 2017;152(7):1718-1727. DOI : 10.1053/j.gastro.2017.01.052
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med 2018;52(6):376-384. DOI : 10.1136/bjsports-2017-097608
- Kerksick CM, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:33. DOI : 10.1186/s12970-017-0189-4
- Chaouachi M, Vincent S, Groussard C. A review of the health-promoting properties of Spirulina with a focus on athletes' performance and recovery. J Diet Suppl 2023;21(2):210-241. DOI : 10.1080/19390211.2023.2208663
