Riñones, cabello, calambres, aumento de peso: la creatina arrastra una reputación de suplemento de riesgo. Un análisis de 685 ensayos clínicos que reunieron a más de 26 000 participantes detectó efectos adversos en el 4,60 % de las personas bajo creatina, frente al 4,21 % bajo placebo, una diferencia no significativa. Algunos efectos son sin embargo reales, y faltan datos en algunas situaciones.
Esta guía retoma cada riesgo a partir de los estudios identificados vía PubMed, con su frecuencia real y un veredicto en cuatro niveles: establecido, raro, teórico o idea preconcebida. Termina con reglas de seguridad y signos de alerta. Los beneficios de la creatina se tratan en nuestro artículo lo que la ciencia prueba sobre la creatina.
Lo que está establecido : un aumento de peso, sobre todo en agua, de 0,89 kilos en promedio en 61 ensayos, sin aumento de grasa; un ligero aumento de creatinina sanguínea, de 0,13 a 0,14 mg/dL, que puede falsear un análisis renal; diarreas cuando la dosis por toma es alta, 55,6 % con 10 g de una vez frente al 35,0 % bajo placebo en un ensayo.
Lo que requiere prudencia : en la persona sana, ni los riñones ni el hígado se ven afectados en los ensayos, y la deshidratación, los calambres o la caída de cabello no están confirmados. Faltan datos en caso de enfermedad renal, embarazo y lactancia, y son limitados en adolescentes. Se han descrito cuatro cambios hacia la manía en personas con trastorno bipolar.
- ¿Peligrosa o no? El análisis de 685 ensayos
- Aumento de peso: agua y músculo, no grasa
- Trastornos digestivos: una cuestión de dosis por toma
- Los riñones en la persona sana
- Creatinina elevada en el análisis: una falsa alerta
- Enfermedad renal, diabetes, medicamentos: faltan datos
- Calambres, deshidratación y calor
- Cabello y DHT: lo que midió el ensayo de 2009
- Hígado, corazón, estado de ánimo, cáncer: casos aislados y señales
- Adolescentes, embarazo, lactancia
- Fase de carga o dosis diaria
- Calidad, ideas preconcebidas y normas de seguridad
- Preguntas frecuentes
¿Peligrosa o no? El balance de 685 ensayos
En 2025, un equipo ha recopilado los 685 ensayos clínicos publicados sobre creatina en humanos, el 95 % con monohidrato, aproximadamente 12,5 g diarios en promedio durante 64,7 días, y hasta 14 años en los más largos.
Se reportaron efectos adversos en el 13,2 % de los estudios con placebo y el 13,7 % con creatina. Afectaron al 4,21 % de los 13 452 participantes con placebo y al 4,60 % de los 12 839 con creatina, sin diferencia significativa, incluyendo la función renal. Más estudios mencionaron trastornos digestivos (63 estudios sobre 685 con creatina, frente a 28 sobre 652 con placebo) y calambres o dolores musculares (2,9 % frente a 0,9 %) con creatina, pero la diferencia por participante no fue significativa: 5,51 % frente a 4,05 %, y 0,52 % frente a 0,07 %.
Kreider RB, Gonzalez DE, Hines K, et al. J Int Soc Sports Nutr 2025;22(sup1):2488937. DOI : 10.1080/15502783.2025.2488937
Limitación reconocida por los autores: el análisis depende de lo que cada ensayo publicó, y algunos detallaron mal sus efectos adversos. En 28,4 millones de notificaciones de efectos adversos, la creatina aparece en el 0,00072 % de los casos, la mayoría de las veces con otra forma de creatina u otros productos.
Los ensayos a largo plazo van en el mismo sentido. En 175 pacientes con esclerosis lateral amiotrófica, 10 g diarios durante 310 días en promedio no aumentaron significativamente las náuseas (23 % frente a 24 % con placebo) ni las diarreas (35 % frente a 24 %), pero tres pacientes interrumpieron por trastornos digestivos graves, que desaparecieron al suspender. En 1 741 pacientes con enfermedad de Parkinson, 10 g diarios con seguimiento mediano de 4 años (hasta 8 años) no mostraron diferencia detectable en efectos adversos, graves o no. Para la International Society of Sports Nutrition, en 2017, el único efecto adverso reportado de forma consistente es la ganancia de peso.
Establecido : observado de forma repetida en ensayos controlados. Raro : casos aislados, sin relación causal demostrada. Teórico : plausible, no observado en humanos a dosis habituales. Idea preconcebida : testada y no confirmada.
Ganancia de peso: agua y músculo, no grasa
La creatina entra en el músculo gracias a un transportador que funciona con sodio, y el agua la sigue. Una fase de carga de 20 g diarios durante 5 a 7 días generalmente causa una ganancia de 1 a 3 kilos, sobre todo agua, según una revisión de 2021; la posición de la International Society of Sports Nutrition menciona una retención transitoria de 0,5 a 1 litro.
A largo plazo, la ganancia combina agua y músculo. Un metaanálisis de 61 ensayos que combinan creatina y entrenamiento de fuerza, publicado en 2025, encuentra +0,89 kilo de peso corporal (intervalo de confianza de 0,76 a 1,01) y +1,39 kilos de masa no grasa, sin efecto significativo en la masa grasa. En mujeres, un metaanálisis de 2020 no encuentra diferencia significativa en la ganancia de peso entre creatina y placebo.
En el ensayo de 175 pacientes citado anteriormente, se observaron edemas en las extremidades más frecuentemente con creatina después de dos meses, probablemente relacionados con la retención de agua. Sin peligro, esta ganancia cuenta en deportes con categoría de peso: es mejor comenzar mucho antes de una pesada, sin fase de carga.
La balanza sube, en agua y luego en músculo, sobre todo durante una fase de carga.
Trastornos digestivos: una cuestión de dosis por toma
Son los efectos adversos más frecuentemente reportados. Una dosis alta tomada de una vez no se absorbe completamente, y la creatina que permanece en el intestino atrae agua: el riesgo depende principalmente de la dosis por toma.
En 59 futbolistas de alto nivel, 28 días de creatina en dos tomas de 5 g al día o en una única toma de 10 g se compararon con placebo. La diarrea afectó al 55,6 % de los jugadores con la toma única de 10 g, frente al 28,6 % con dos tomas de 5 g y al 35,0 % bajo placebo. El esquema de dos tomas no se diferenció del placebo.
Ostojic SM, Ahmetovic Z. Res Sports Med 2008;16(1):15-22. DOI : 10.1080/15438620701693280
La cifra del placebo recuerda que estos síntomas son frecuentes en los deportistas. Una revisión de 2025 concluye que los trastornos digestivos son en general leves e infrecuentes, sobre todo relacionados con tomas de más de 10 g, y aconseja fraccionar en tomas de 5 g como máximo.
Nuestras dos creatinas se mantienen dentro de estas cantidades por toma. La Creatina Creapure se toma en razón de 3 cápsulas al día, es decir 3 g, con un gran vaso de agua, siendo preferible 1 a 2 cápsulas después del esfuerzo. La Creatina monohidrato en polvo se dosifica a 5 g al día, aproximadamente una cucharada medidora, en un vaso de agua, un zumo o un batido. Tomarla durante una comida es un truco práctico para estómagos sensibles, sin ensayo dedicado.
Con 10 g en una única toma, la diarrea aumentó notablemente en un ensayo.
Los riñones en la persona en buen estado de salud
El temor surgió a finales de los años noventa por un caso publicado, detallado más abajo. Desde entonces, ensayos han medido la filtración renal mediante el aclaramiento de 51Cr-EDTA, un método de referencia que no pasa por la creatinina.
Dos metaanálisis publicados en 2026 hacen un punto de situación. El primero (20 ensayos) encuentra +0,13 mg/dL de creatinina sanguínea, sin diferencia en cuanto a la urea ni en cuanto al flujo de filtración estimado (−5,20 mL/min/1,73 m², intervalo de −15,00 a 4,60), ya sea que la suplementación dure menos o más de un mes. El segundo (26 estudios, 1 036 participantes sanos o con enfermedad renal crónica) encuentra +0,14 mg/dL de creatinina y un flujo estimado por creatinina reducido en 10,75 mL/min, pero ninguna diferencia significativa en la filtración medida en 51Cr-EDTA (+5,89 mL/min, intervalo de −0,30 a 12,08): según sus autores, un efecto sobre el metabolismo de la creatinina más que un daño renal.
En practicantes de musculación en buen estado de salud que consumían al menos 1,2 g de proteínas por kilo y al día, 12 semanas de creatina (20 g al día durante 5 días, luego 5 g al día) no modificaron la filtración medida en 51Cr-EDTA: de 101,42 a 108,78 mL/min/1,73 m² bajo creatina, de 103,29 a 106,68 bajo placebo. Urea, electrolitos y proteínas urinarias se mantuvieron prácticamente sin cambios.
Lugaresi R, Leme M, de Salles Painelli V, et al. J Int Soc Sports Nutr 2013;10(1):26. DOI : 10.1186/1550-2783-10-26
Estos 26 practicantes obtenían sus proteínas de su alimentación habitual; el ensayo no dice nada sobre las proteínas en polvo. Para quien complementa sus aportes, nuestro Whey 100 % aislado aporta 22,9 g de proteínas por dosis de 30 g, y nuestra guía sobre el whey hace un punto de situación sobre sus efectos.
| Población y protocolo | Medición | Resultado | Estudio |
|---|---|---|---|
| Atletas usuarios desde 10 meses a 5 años, frente a controles | Aclaramientos de la creatinina, de la urea, de la albúmina | Ninguna diferencia | Poortmans, 1999 |
| 18 hombres sedentarios, aproximadamente 10 g al día durante 3 meses | Cistatina C | En descenso en ambos grupos, de 0,82 a 0,71 mg/L bajo creatina | Gualano, 2008 |
| Diabetes de tipo 2, 12 semanas con ejercicio | Filtración mediante 51Cr-EDTA | De 90,4 a 96,1 con creatina, de 97,9 a 96,4 con placebo | Gualano, 2011 |
| Futbolistas americanos, 5 a 10 g al día hasta 21 meses | Marcadores renales sanguíneos y urinarios | Sin diferencia clínicamente significativa | Kreider, 2003, citado por la ISSN |
| 175 pacientes, 10 g al día durante 310 días en promedio | Urea, microalbuminuria | Sin aumento de urea, microalbuminuria de 5,4 % a 1,8 % | Groeneveld, 2005 |
Ninguna disminución de la filtración medida en las dosis estudiadas. El seguimiento más allá de un año se basa en pocas personas, y los autores de 2026 solicitan ensayos más prolongados.
Creatinina elevada en el análisis: una falsa alarma
La creatinina es un desecho procedente de la degradación espontánea de la creatina muscular, aproximadamente un 2 % al día según una revisión de 2025, luego eliminada por los riñones. Su nivel sirve para estimar la filtración renal, pero también depende de la masa muscular y los aportes de creatina: con creatina, el cálculo puede concluir a una filtración más baja de la que realmente existe.
En el ensayo de 2008 con 18 hombres sedentarios, la creatinina bajaba con el entrenamiento bajo placebo pero no con creatina, mientras que la cistatina C, un marcador que no depende de la creatina, disminuía en ambos grupos. En 2014 se publicó el caso de un hombre con éster etílico de creatina, otra forma distinta al monohidrato: su creatinina sugería una insuficiencia renal avanzada, pero la función renal resultó normal y las anomalías desaparecieron al suspender el tratamiento. Los autores hablan de falsa insuficiencia renal.
Informe a su médico que está tomando creatina. En caso de duda, una revisión de 2025 recomienda marcadores independientes de la creatinina: cistatina C, medición directa de la filtración, albúmina y proteínas en la orina. Su médico también puede pedirle que interrumpa la creatina antes de hacer un nuevo control: las reservas musculares vuelven a su nivel inicial en 4 a 6 semanas según la International Society of Sports Nutrition.
El verdadero riesgo es el error de interpretación de un análisis.
Enfermedad renal, diabetes, medicamentos: faltan datos
El caso que originó la controversia, publicado en 1998, concernía a un joven hombre con una enfermedad renal desde hace 8 años, una hialinosis segmentaria y focal con síndrome nefrótico recurrente, tratado con ciclosporina, un inmunosupresor. Tras 15 g de creatina al día durante 7 días y luego 2 g al día durante 7 semanas, su creatinina había aumentado; se le aconsejó que parara. Según una revisión de 2021, los otros casos publicados implicaban medicamentos, enfermedad renal preexistente, otros suplementos, dosis hasta 100 veces demasiado altas o esteroides anabolizantes, sin un vínculo causal establecido.
En las personas ya enfermas de los riñones, los datos son escasos. En un pequeño ensayo con 10 pacientes en hemodiálisis distribuidos entre creatina y placebo, la creatina antes de cada sesión durante 4 semanas redujo los calambres en un 60 %, sin efectos adversos, con un ligero aumento de la creatinina (de 10,7 a 12,4 mg/dL). Un equipo brasileño no observó daño renal en un joven hombre con un único riñón e insuficiencia renal leve. Es prometedor, pero insuficiente para concluir.
La International Society of Sports Nutrition menciona, por precaución, el consejo de un médico en caso de enfermedad renal preexistente; una revisión de 2006 desaconseja entonces la creatina. Una revisión de 2025 recomienda un seguimiento más cercano si la función renal está disminuida o amenazada, y recuerda que una revisión anterior citaba la diabetes, la hipertensión o una filtración reducida.
La diabetes merece una mención aparte: en 25 pacientes diabéticos tipo 2 siguiendo un programa de ejercicio, 5 g de creatina al día durante 12 semanas redujeron la hemoglobina glucosilada de 7,4 a 6,4 %, frente a 7,5 a 7,6 % con placebo, con efectos adversos comparables. Con un tratamiento que baja la glucemia, avise a su médico: la interacción no ha sido estudiada, pero es plausible.
Enfermedad renal conocida o único riñón, diabetes en tratamiento, hipertensión, medicamento que su médico controla para los riñones, como la ciclosporina del caso de 1998. La creatina no está necesariamente excluida, pero solo con la aprobación del médico y un seguimiento mediante marcadores independientes de la creatinina. Su asociación con medicamentos que requieren esfuerzo de los riñones nunca ha sido estudiada: riesgo teórico, a no improvisar.
Calambres, deshidratación y calor
La idea: al atraer agua al músculo, la creatina privaría de ella al resto del organismo. Las encuestas la han alimentado: 34 de 90 deportistas usuarios (38 %) declaraban efectos negativos, principalmente calambres; entre 52 jugadores universitarios, el 25 % reportaba calambres y el 13,5 % síntomas de deshidratación. Estas encuestas no controlaban ni las dosis ni otros suplementos; en una de ellas, el 91 % de los usuarios superaba 5 g al día de mantenimiento.
Los ensayos controlados dicen otra cosa. Entre 72 futbolistas americanos seguidos una temporada, con 27 °C y 54 % de humedad en promedio, los 38 que tomaban creatina (0,3 g por kilo al día durante 5 días, luego 0,03 g por kilo) tuvieron significativamente menos calambres, trastornos relacionados con el calor o deshidratación y desgarros que los otros 34; los jugadores elegían su propio grupo. En hombres entrenados deshidratados un 2 % y ejercitándose al calor, 21,6 g al día durante 7 días no alteraron la hidratación ni la termorregulación.
De 95 artículos examinados, se retuvieron 10 ensayos aleatorizados de buena calidad metodológica (puntuaciones de 7 a 10 sobre 10). Nada indica que la creatina dificulte la eliminación del calor o el equilibrio hídrico de los deportistas, y los ensayos realizados al calor no mostraron ningún efecto adverso en las dosis recomendadas.
Lopez RM, Casa DJ, McDermott BP, et al. J Athl Train 2009;44(2):215-223. DOI : 10.4085/1062-6050-44.2.215
En los 685 ensayos, la diferencia de calambres o dolores por participante no fue significativa (0,52 % frente a 0,07 %). Existe una señal aislada: en 14 estudiantes, una carga de 0,3 g por kilo al día durante 6 días, seguida de 0,03 g por kilo, aumentó la presión en la logia anterior de la pierna un 76 % en reposo en comparación con el placebo, y un 72 % a los 34 días. El ensayo medía una presión, no síndromes de logia, pero un dolor intenso y creciente en la pierna durante el esfuerzo impone detener la actividad y consultar.
Nuestras dos creatinas recuerdan mantener una hidratación adecuada. Para otras causas de calambres, consultar nuestra guía calambres: causas y soluciones.
El aumento de presión en la pierna se basa en un único ensayo pequeño, y su alcance clínico es desconocido.
Cabello y DHT: lo que midió el ensayo de 2009
El rumor se basa en un único ensayo y un mecanismo real: la dihidrotestosterona, o DHT, derivada de la testosterona, puede encoger los folículos pilosos sensibles y participa en la calvicie masculina.
En 20 jugadores de rugby universitarios, de los cuales 16 completaron el ensayo, una carga de 25 g de creatina al día durante 7 días, seguida de 5 g al día durante 14 días, aumentó la DHT sanguínea un 56 %; se mantenía un 40 % por encima de su valor inicial después de 14 días de mantenimiento. La testosterona no cambió.
van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Clin J Sport Med 2009;19(5):399-404. DOI: 10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f
El cabello no fue examinado. Una revisión de 2021 subraya que la DHT se mantuvo dentro de los límites normales, que el grupo de creatina partía de una DHT un 23 % más baja y que el resultado nunca fue reproducido. De 12 otros estudios que midieron la testosterona bajo creatina, 10 no encontraron cambios y 2 un aumento leve.
En 38 hombres de 18 a 40 años que practicaban musculación, 5 g de monohidrato de creatina al día durante 12 semanas no modificaron ni la DHT ni la relación entre DHT y testosterona en comparación con el placebo. La densidad, espesor y fases de crecimiento del cabello, evaluadas por dermatólogos, no cambiaron, y no se reportó ningún efecto adverso.
Lak M, Forbes SC, Ashtary-Larky D, et al. J Int Soc Sports Nutr 2025;22(sup1):2495229. DOI: 10.1080/15502783.2025.2495229
Este ensayo tiene sus limitaciones: 12 semanas, solo hombres, sin fase de carga ni registro de antecedentes familiares, que importan, ya que según los autores un hombre cuyo padre perdió el cabello tiene el doble de riesgo de perderlo. Consultar nuestra guía sobre caída del cabello.
Un aumento de DHT nunca reproducido, y ningún efecto sobre el cabello en el único ensayo que lo midió.
Hígado, corazón, estado de ánimo, cáncer: casos aislados y señales
Hígado. En futbolistas seguidos durante 21 meses como en la mujer (metaanálisis de 2020), los marcadores hepáticos no diferían significativamente bajo creatina. Se publican dos casos. Un aficionado a la musculación de 27 años, bajo creatina desde hace 8 a 9 meses y suero desde hace 4 semanas, presentó ictericia por lesión colestásica del hígado, mejorada tras perfusión e interrupción de los complementos. En 2026, un hombre de 23 años desarrolló una rabdomiolisis severa (creatin quinasa por encima de 120 000 U/L, enzimas hepáticas elevadas) después de más de 4 horas de musculación, bajo varios complementos incluyendo 5 g de creatina; su estado mejoró en 10 días, sin insuficiencia renal aguda. Estos casos asocian varios productos o un esfuerzo extremo, sin responsabilidad establecida de la creatina sola.
Corazón y tensión arterial. En 2005 se publicó un caso de fibrilación auricular en un hombre de 30 años bajo monohidrato de creatina, sin relación causal establecida. Los datos controlados son tranquilizadores: 10 a 20 g al día durante 5 a 31 días no modificaron la tensión de jóvenes adultos, y en un ensayo de dos años en mujeres menopáusicas, a 0,14 g por kilo al día, la tensión no evolucionó diferentemente bajo creatina (60 mujeres) y bajo placebo (52). Ningún estudio ha abordado personas ya hipertensas.
Estado de ánimo y trastorno bipolar. Es la señal más seria de esta sección. En un pequeño ensayo abierto con 10 pacientes en depresión resistente, a 3 a 5 g al día durante 4 semanas, los dos pacientes con trastorno bipolar presentaron un episodio de hipomanía o manía.
En 35 pacientes con trastorno bipolar en episodio depresivo, en tratamiento, 6 g de monohidrato de creatina al día durante 6 semanas no funcionaron mejor que el placebo en la escala de depresión, a pesar de más remisiones (52,9 % frente a 11,1 %). Dos pacientes bajo creatina pasaron a hipomanía o manía temprano en el ensayo.
Toniolo RA, Silva M, Fernandes FBF, et al. J Neural Transm (Vienna) 2018;125(2):247-257. DOI: 10.1007/s00702-017-1817-5
Cuatro giros en 19 pacientes bipolares expuestos, en dos pequeños estudios: una señal suficiente para no tomar creatina en este caso sin hablarlo con su psiquiatra. Los efectos estudiados en el cerebro se detallan en nuestro artículo creatina y cerebro.
Cáncer. El miedo proviene de las aminas heterocíclicas, cancerígenas, formadas cuando la carne se cocina a alta temperatura. En jóvenes adultos, 7 g de creatina al día durante 7 días seguidos de 5 g como máximo durante 23 días no aumentaron estos compuestos. Un estudio en ratones asoció la creatina con más metástasis hepáticas, pero a una dosis equivalente a aproximadamente 28 g al día en humanos. Una revisión de 2025 concluye que nada muestra que 3 a 5 g al día aumenten el riesgo de cáncer en humanos.
Casos aislados sin relación causal establecida. El giro hacia la hipomanía o la manía en el bipolar está en cambio documentado: 4 pacientes expuestos de 19 en dos pequeños estudios.
Adolescentes, embarazo, lactancia
Adolescentes. En una encuesta, el 21 % de los estudiantes de secundaria y el 3 % de las estudiantes declaraban tomar creatina. Según una revisión de 2021, los ensayos en adolescentes deportistas reportan consistentemente una ausencia de efectos adversos, pero otra revisión señala que estos ensayos de rendimiento no medían marcadores de salud. En adolescentes con depresión resistente al tratamiento, 2, 4 o 10 g diarios durante 8 semanas no provocaron más efectos adversos, aumento de peso ni elevación de creatinina que el placebo. Ante la falta de ensayos a largo plazo, nuestras creatinas no se recomiendan en niños y adolescentes, y se requiere consejo médico antes de los 18 años.
Embarazo. En animales, la creatina materna protegió al recién nacido de la falta de oxígeno, sin efectos adversos observados. En mujeres embarazadas, no existen ensayos aleatorizados sobre su seguridad, y los primeros estudios de tolerancia están en curso. En 951 mujeres de 16 a 67 años, fuera del embarazo, un metaanálisis de 29 estudios no encontró ni efectos adversos graves ni exceso de efectos adversos (riesgo relativo de 1,24, intervalo de 0,51 a 2,98). Una revisión de 2025 concluye que no debe recomendarse durante el embarazo fuera de la investigación.
Lactancia. No identificamos ningún ensayo de suplementación durante la lactancia. Nuestras dos creatinas no se recomiendan en mujeres embarazadas o en período de lactancia; fuera de estos períodos, nuestro artículo sobre la creatina en la mujer detalla los estudios.
En caso de duda, sin creatina sin consejo médico.
Fase de carga o dosis diaria
La fase de carga clásica, aproximadamente 20 g diarios en 4 tomas de 5 g durante 5 a 7 días, llena rápidamente las reservas musculares, pero causa un aumento de 1 a 3 kilos en pocos días. No es imprescindible. En un ensayo de referencia en 31 hombres distribuidos entre varios protocolos, 20 g diarios durante 6 días aumentaron la creatina muscular aproximadamente un 20 %, y 3 g diarios durante 28 días resultaron en un aumento comparable, de aproximadamente el 20 %, más progresivamente. La posición de la International Society of Sports Nutrition retiene 3 a 5 g diarios para el mantenimiento.
Una revisión de 2021 presenta la dosis diaria como la opción para quien quiere evitar el rápido aumento de peso y aconseja, en caso de carga, tomas de como máximo 10 g.
El ensayo de 1996 se centró en 3 g de creatina diarios durante 28 días, medidos en el músculo; no probó ni cápsulas ni nuestro producto. Nuestro Creatina Creapure aporta 3 g de monohidrato de creatina diarios, en 3 cápsulas vegetales. Nuestra Creatina monohidrato en polvo se dosifica a 5 g diarios, aproximadamente una cucharada dosificadora, es decir, el límite superior del rango de mantenimiento. Consulta también nuestro comparativo creatina en polvo o en cápsulas y nuestra guía cuándo tomar la creatina.
El 95 % de los 685 ensayos utilizaban monohidrato: es sobre esta forma en la que se basan los datos de seguridad. El caso de falsa insuficiencia renal de 2014 concernía al éster etílico de creatina.
Calidad, ideas preconcebidas y reglas de seguridad
El riesgo más concreto no siempre proviene de la creatina en sí. Una revisión de 2006 estimaba que el principal riesgo para la salud probablemente provenía de la pureza de las creatinas comerciales. Un estudio brasileño de puesta a punto de métodos, publicado en 2025, clasificó por cromatografía 117 de sus 149 muestras como puras y 32 como adulteradas; el resumen no especifica ni su origen ni la naturaleza de la adulteración. Subproductos de la fabricación, como la diciandiamida o las dihidrotriazinas, también se sospecha que causen trastornos digestivos en personas sensibles, una cuestión de pureza más que de creatina según la revisión de 2025.
Estos análisis no describen ni un mercado específico ni un producto en particular. Para los deportistas controlados, nuestra guía sobre el dopaje y productos prohibidos detalla el riesgo de contaminación de los complementos.
| Idea preconcebida | Lo que muestran los datos | Veredicto |
|---|---|---|
| La creatina daña los riñones | Filtración medida sin cambios en sujetos sanos; pocos datos en caso de enfermedad renal | Idea preconcebida en sujetos sanos, desconocido en otros casos |
| Una creatinina elevada indica daño renal | Aumento de 0,13 a 0,14 mg/dL relacionado con el aporte de creatina | Falsa alarma |
| La creatina engorda | 0,89 kilos de media, agua y músculo, sin aumento de grasa | Establecido para el peso, no para la grasa |
| La creatina causa diarrea | 55,6 % de diarreas con 10 g en una toma; dos tomas de 5 g como el placebo | Establecido, relacionado con la dosis por toma |
| La creatina deshidrata y causa calambres | Hidratación preservada en 10 ensayos; calambres no significativamente más frecuentes | Idea preconcebida |
| La creatina causa caída del cabello | DHT en aumento en un ensayo, ningún efecto sobre el cabello en 12 semanas | Teórico |
| La creatina daña el hígado o el corazón | Sin diferencia en los seguimientos; algunos casos con varios productos | Raro, relación no establecida |
| La creatina afecta el estado de ánimo | Cuatro episodios maníacos en pacientes bipolares | Señal documentada en caso de trastorno bipolar |
| La creatina causa cáncer | Sin aumento de aminas heterocíclicas en humanos | Teórico |
Las reglas a continuación son consejos prácticos derivados de estos datos.
Orina muy oscura con dolores o debilidad muscular intensa después de un esfuerzo; amarillamiento de la piel u ojos; palpitaciones o latidos irregulares; dolor intenso y progresivo de la pierna durante el esfuerzo; diarrea severa o persistente; en una persona con trastorno del estado de ánimo, euforia, agitación o necesidad de sueño anormalmente reducida. Especifique al médico todos los complementos que toma.
Creatina monohidrato Creapure en cápsulas vegetales (HPMC). Tres cápsulas al día aportan 3 g de creatina monohidrato, en el rango de mantenimiento de 3 a 5 g, con un vaso grande de agua, siendo 1 a 2 cápsulas después del esfuerzo preferentemente.
Ver Creatina CreapureNuestra guía completa de la creatina detalla sus efectos, formas y dosis.
Preguntas frecuentes
¿Es peligrosa la creatina?
No para una persona con buena salud a 3 a 5 g diarios: en 685 ensayos, el 4,60 % de los participantes con creatina reportaron un efecto adverso, frente al 4,21 % con placebo. Precaución en caso de enfermedad renal, trastorno bipolar, embarazo, lactancia y antes de los 18 años.
¿Cuáles son los efectos secundarios de la creatina?
Aumento de peso, especialmente de agua, diarreas cuando la dosis por toma alcanza 10 g, y un aumento de creatinina sin afección renal. Se han observado cambios hacia la manía en pacientes bipolares.
¿Hace engordar la creatina?
Aumenta el peso, pero no la grasa: 0,89 kilos en promedio en 61 ensayos, principalmente agua y músculo. Una fase de carga de 20 g diarios produce un aumento de 1 a 3 kilos en pocos días.
¿Daña la creatina los riñones?
En la persona con buena salud, los ensayos no muestran disminución de la filtración renal medida. En caso de enfermedad renal, faltan datos: consejo médico imprescindible.
¿Por qué la creatina aumenta la creatinina?
Porque la creatinina proviene de la degradación de la creatina muscular. Dos metaanálisis de 2026 encuentran +0,13 a 0,14 mg/dL, sin cambio significativo en la filtración medida. Informe a su médico antes de un análisis de sangre.
¿Causa caída del cabello la creatina?
Nada lo demuestra. Un ensayo de 2009 midió un aumento de DHT sin examinar el cabello, nunca reproducido. En 2025, 5 g diarios durante 12 semanas no modificaron ni la DHT ni la densidad del cabello en 38 hombres.
¿Causa calambres o deshidratación la creatina?
No según los ensayos controlados: una revisión de 10 ensayos aleatorizados no encuentra ningún efecto en la hidratación, y en 685 ensayos los calambres no eran significativamente más frecuentes.
¿Es peligrosa la creatina para el corazón?
Un caso aislado de fibrilación auricular fue publicado en 2005, sin vínculo causal establecido. En los ensayos, 10 a 20 g diarios no modificaron la tensión arterial. Ningún estudio se ha realizado en personas ya hipertensas.
¿Se puede tomar creatina a los 16 años?
Los ensayos en adolescentes no reportan efectos adversos, pero son pocos. Nuestras creatinas no se recomiendan en adolescentes, y se requiere consejo médico antes de los 18 años.
¿Se puede tomar creatina embarazada o en período de lactancia?
No sin consejo médico: no existe ningún ensayo aleatorizado durante el embarazo, y no hemos identificado ninguno durante la lactancia. Nuestras creatinas no se recomiendan en mujeres embarazadas o en período de lactancia.
Fuentes
Los estudios citados a continuación fueron identificados a través de PubMed.
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