En 13 ciclistas entrenados, una bebida muy salada consumida antes del esfuerzo prolongó el pedaleo a 32 °C de 78,7 a 98,8 minutos en promedio. En un triatlón de larga distancia, por el contrario, comprimidos de sal tomados durante la carrera no cambiaron ni el tiempo de llegada ni el sodio en sangre de 413 triatletas. El sodio cuenta, pero no siempre, ni en cualquier momento.
Esta guía sigue la sesión, antes, durante y después, a partir de los ensayos identificados vía PubMed, incluyendo ensayos nulos: cantidades de sodio y líquido estudiadas, rehidratación, sed o plan, deportes colectivos y musculación.
Antes y durante : llegar hidratado es más importante que cargarse de sal. Para una sesión de menos de una hora, el agua bebida a voluntad suele ser suficiente. Más allá, especialmente con calor, un consenso de expertos propone una bebida con 0,5 a 0,7 g de sodio por litro, y en los ensayos el sodio frena la caída del sodio en sangre; sobre el rendimiento, los ensayos dan principalmente resultados nulos.
Después : el papel del sodio es más claro. Beber 1 a 1,5 veces el peso perdido, con una bebida bastante salada o una comida salada, retiene el agua; una bebida casi sin sodio dejaba un déficit de 689 ml varias horas después. Y beber más allá de la sed sigue siendo la causa principal de la hiponatremia de esfuerzo.
- Lo que el esfuerzo hace perder
- Antes del esfuerzo: llegar hidratado
- Antes del esfuerzo: ¿hay que cargarse de sodio?
- Durante el esfuerzo: cuándo el agua es suficiente
- Durante el esfuerzo: cuándo el sodio cuenta
- Sodio y rendimiento: ensayos positivos y nulos
- Cuánto beber: a voluntad o según un plan
- Deportes colectivos y musculación
- Después del esfuerzo: rehidratar y retener agua
- Beber demasiado: el riesgo de hiponatremia
- Nuestros Electrolitos frente a las cantidades estudiadas
- El plan antes, durante, después, y las precauciones
- Preguntas frecuentes
Lo que el esfuerzo hace perder
El sudor evacúa el calor del esfuerzo y arrastra sobre todo agua. Según un consenso de expertos sobre el esfuerzo al calor, un caudal de 1 a 1,5 litro por hora es común durante un ejercicio intenso en calor, y algunas personas superan 2,5 litros ; una revisión de 2019 sobre hidratación, procedente de una reunión coorganizada por un fabricante de bebidas para deportistas, retiene pérdidas habituales de 0,5 a 1,9 litro por hora.
El principal electrolito perdido es el sodio : 20 a 70 mmol por litro de sudor según este consenso, es decir 0,46 a 2,4 g de sodio por hora para 1 a 1,5 litro de sudor (cálculo de la redacción). Con una variación de uno a cinco entre un deportista y otro, ninguna cantidad única conviene a todos.
Estas pérdidas se reflejan en el corazón y la temperatura. En 8 ciclistas entrenados pedaleando 2 horas a 33 °C, compensar el 0, 20, 48 o 81 % del sudor condujo a pérdidas de peso de 4,2, 3,4, 2,3 y 1,1 %, y el aumento de la temperatura interna y la frecuencia cardíaca seguía paso a paso la deshidratación. Una revisión de 2018, publicada en un suplemento financiado por un fabricante de bebidas para deportistas, sitúa el referente en el 2 % del peso : más allá, la deshidratación se acompaña de una regulación de la temperatura menos eficaz y, en muchas condiciones cálidas, largas o intensas, de una disminución del rendimiento aeróbico. El consenso sobre el calor señala no obstante que, en algunos estudios con ciclistas entrenados, durante una hora hasta 33 °C, pérdidas de hasta el 4 % no modificaron el rendimiento.
Una milimol de sodio pesa aproximadamente 23 mg, y 1 g de sal de mesa contiene aproximadamente 0,4 g de sodio. Las equivalencias de este artículo, cuyos volúmenes para 70 kg, son cálculos de la redacción basados en estos puntos de referencia.
Antes del esfuerzo : llegar hidratado
El consenso sobre el calor aconseja beber aproximadamente 6 ml de agua por kilo, 2 a 3 horas antes del entrenamiento o la competición al calor, y cada 2 a 3 horas los días cálidos que preceden : aproximadamente 420 ml para 70 kg (cálculo de la redacción). Para verificar su estado, la revisión de 2019 propone tres señales al despertar : un peso en disminución de más del 1,1 % respecto a lo habitual, la sed y una orina oscura ; dos señales reunidas sugieren ingestas de agua probablemente insuficientes. En un equipo de rugby de élite, más del 80 % de los jugadores comenzaban el entrenamiento ya en déficit de agua, según sus orinas.
La cafeína no compromete esta preparación. Según un metaanálisis de 16 estudios, para una dosis mediana de 300 mg, aumenta el volumen de orina 109 ml en promedio, un efecto pequeño (tamaño del efecto de 0,29).
En reposo, la cafeína aumentaba la producción de orina (tamaño del efecto de 0,54) ; durante el ejercicio, el efecto ya no era significativo (0,10). Las mujeres eran más sensibles. Los autores consideran que el temor a una pérdida de agua está injustificado cuando la cafeína precede al esfuerzo.
Zhang Y, Coca A, Casa DJ, et al. J Sci Med Sport 2015;18(5):569-574. DOI : 10.1016/j.jsams.2014.07.017
Nuestro Pre Workout Booster se toma 20 a 30 minutos antes del entrenamiento en 250 a 300 ml de agua, que cuentan en la hidratación previa a la sesión, y aporta 200 mg de cafeína por dosis. Nuestra guía sobre la cafeína antes del deporte detalla el momento de toma.
Una dosis por día como máximo, los días de entrenamiento, nunca al final del día, comenzando por media dosis. Se desaconseja en niños, adolescentes, mujeres embarazadas o en lactancia y personas sensibles a la cafeína, no se asocia a otras fuentes de cafeína y requiere consejo médico en caso de tratamiento o trastornos cardiovasculares. Su vitamina C (80 mg) y su magnesio (56,3 mg) se suman a la de dos comprimidos de Electrolitos (80 y 60 mg) : 160 y 116,3 mg el mismo día (cálculo de la redacción).
Antes del esfuerzo : ¿hay que cargar sodio?
Dos ensayos doble ciego del mismo equipo probaron, antes de un esfuerzo a 32 °C, una bebida con 164 mmol de sodio por litro frente a una bebida con 10 mmol: 10 ml por kilo, consumida en siete tomas durante una hora, a partir de 105 minutos antes de la salida. En 8 corredores entrenados, la bebida salada aumentó el volumen plasmático un 4,5 %, frente al 0 %. En el mismo momento antes de la parada, la temperatura interna era más baja (38,9 frente a 39,3 °C) y el esfuerzo percibido menor, y la carrera duró más tiempo, ya fuera la parada por límite de temperatura (57,9 frente a 46,4 minutos) o por agotamiento (96,1 frente a 75,3 minutos); la frecuencia cardíaca tendía a ser más baja, sin diferencia significativa.
En 13 ciclistas entrenadas, aproximadamente 628 ml de una bebida con 164 mmol de sodio por litro consumida antes del esfuerzo llevaron el tiempo de pedaleo hasta agotamiento a 32 °C a 98,8 minutos, frente a 78,7 minutos con la bebida con 10 mmol. La temperatura interna subía más lentamente: 1,2 °C por hora, frente a 1,6 °C.
Sims ST, Rehrer NJ, Bell ML, Cotter JD. J Appl Physiol 2007;103(2):534-541. DOI : 10.1152/japplphysiol.01203.2006
El beneficio no siempre se encuentra en el rendimiento. En 20 jóvenes adultos sanos, 355 ml de sopa con 167 mmol de sodio por litro, tomados 45 minutos antes de 90 minutos de ejercicio moderado, mejoraron el balance hídrico respecto al agua (−251 frente a −657 g), pero el rendimiento medido posteriormente no difería del obtenido con agua o una bebida deportiva con 16 mmol por litro.
Para 70 kg, la bebida de estos ensayos aportaba aproximadamente 115 mmol de sodio, es decir 2,6 g, más de cuatro veces los 26 mmol de dos comprimidos de nuestros Electrolitos (cálculo de la redacción). En caso de hipertensión, enfermedad renal o cardíaca, este tipo de carga no debe considerarse sin consejo médico.
Durante el esfuerzo: cuándo basta el agua
En una sesión corta, según la revisión de 2019, el riesgo de deshidratación es bajo en pruebas de 45 minutos como máximo, y la revisión de 2018 estima que beber según la sed puede ser suficiente para esfuerzos de menos de una hora a una hora y media, con tiempo fresco o intensidad moderada.
Beber mucho no ayuda necesariamente en una sesión corta e intensa. En un metaanálisis de 9 estudios en ciclismo, realizados entre 20 y 33 °C, beber aproximadamente 0,29 ml por kilo y por minuto, es decir 1,2 litros por hora para 70 kg (cálculo de la redacción), redujo un 2,5 % el rendimiento en una hora a alta intensidad, en comparación con no beber nada. Más allá de una hora, beber lo mejoró: +2,1 % entre una y dos horas de esfuerzo moderado, +3,2 % más allá.
El consenso sobre el calor recomienda además sodio, 0,5 a 0,7 g por litro, e hidratos de carbono, 30 a 60 g por hora y hasta 90 g más allá de dos horas y media, para ejercicios de más de una hora.
Los hidratos de carbono proporcionan la energía de los esfuerzos largos; el sodio participa en el equilibrio del agua. Nuestros Electrolitos aportan 1 g de glucosa por 2 comprimidos: cuando importan los hidratos de carbono, se toman con otra fuente, bebida azucarada, gel o alimento.
Durante el esfuerzo: cuándo importa el sodio
Reemplazar grandes pérdidas de sudor con agua pura diluye el sodio que permanece en la sangre. El sodio de la bebida frena esta caída de la natremia, la concentración de sodio en la sangre.
En 10 deportistas de resistencia pedaleando hasta 3 horas a 34 °C compensando su sudor, la natremia bajó 2,48 mmol por litro y por hora con agua destilada, frente a 0,86 con una bebida deportiva con 18 mmol de sodio por litro; un participante bajó a 128 mmol por litro con agua, y cuanto más bajaba la natremia, más corto era el esfuerzo. En 13 hombres activos ejercitados a 30 °C durante 3 horas de marcha y bicicleta, luego 45 minutos de marcha en cuesta, bebiendo lo que perdían, la natremia final fue de 137,3 y 136,7 mmol por litro con bebidas con 36,2 y 19,9 mmol de sodio, frente a 134,5 y 134,4 con agua o agua aromatizada; ninguno tuvo calambres.
Estos efectos en la sangre no siempre se traducen en rendimiento. En 13 deportistas corriendo 4 horas bebiendo 1 litro por hora, una hiponatremia leve apareció en el 46 % de ellas con una bebida con 680 mg de sodio por litro, 69 % con 410 mg y 92 % con agua, lo que los autores atribuyen a una sobrecarga de líquido; el rendimiento no difirió. En 11 hombres pedaleando 3 horas a 34 °C bebiendo lo que perdían, 60 en lugar de 21 mmol de sodio por litro mantuvieron natremia y volumen plasmático, para una duración de esfuerzo idéntica. Un ensayo de 1991 en 8 participantes no encontraba diferencia significativa de natremia entre agua y una bebida con 25 mmol por litro en 6 horas de bicicleta a 30 °C.
A título de referencia, un comprimido de nuestros Electrolitos en 500 ml de agua da 0,6 g de sodio por litro, es decir aproximadamente 26 mmol (cálculo de la redacción): dentro del rango de 0,5 a 0,7 g por litro del consenso, entre las dos bebidas saladas del ensayo a 30 °C. La comparación se refiere a las cantidades, no a un efecto: ningún ensayo ha probado nuestros comprimidos. Nuestra Botella isotérmica NP, en acero inoxidable, contiene 500 ml: la capacidad de un comprimido de Electrolitos diluido para la sesión.
Sodio y rendimiento: ensayos positivos y nulos
En un triatlón de larga distancia de aproximadamente 12 horas en Ciudad del Cabo, comprimidos de sal tomados a voluntad, 1 a 4 por hora, aportaron en promedio 3,6 g de sodio adicional. Frente a un placebo o a la ausencia de comprimidos, no modificaron ni el tiempo de llegada, ni la natremia, ni la variación de peso, ni la temperatura rectal.
Hew-Butler TD, Sharwood K, Collins M, et al. Br J Sports Med 2006;40(3):255-259. DOI : 10.1136/bjsm.2005.022418
En un triatlón del mismo formato, un ensayo no aleatorizado aportando aproximadamente 700 mg de sodio por hora a 38 triatletas no modificó la natremia de forma significativa respecto a los triatletas sin sal. En 9 ciclistas, 700 mg de sal por hora, es decir aproximadamente 275 mg de sodio (cálculo de la redacción), no cambiaron el tiempo de una contrarreloj de 72 km a 14 °C (171 frente a 172 minutos), pero hicieron beber 160 ml más por hora. En 11 deportistas de resistencia, 1.800 mg de sodio en 2 horas no modificaron ni la deriva cardíaca, ni la temperatura cutánea, ni la prueba de agotamiento siguiente. En 9 corredores en carrera de 5 horas a 30 °C, sal reemplazando el 100 % del sodio perdido en el sudor no cambió ni el balance hídrico, ni la frecuencia cardíaca, ni la temperatura rectal.
Una excepción: en 26 triatletas distribuidos al azar, 113 mmol de sodio en total, aproximadamente 2,6 g (cálculo de la redacción), tomados antes y durante un triatlón de media distancia real, se asociaron con un tiempo de carrera más corto que con placebo (P = 0,04), sin efecto en la caída de fuerza ni de potencia, en un único ensayo.
Los calambres tampoco siguen al sodio: en una carrera de 161 km, entre 280 corredores, el uso de comprimidos de sodio, la variación de peso y la natremia no diferían entre los que tuvieron calambres y los otros, siendo los calambres asociados a sus antecedentes y a los daños musculares. Nuestro artículo sobre los calambres y sus soluciones detalla otras pistas.
| Ensayo | Sodio aportado | Rendimiento | Nivel de evidencia |
|---|---|---|---|
| Hew-Butler, 2006 | 3,6 g durante aproximadamente 12 horas | Sin efecto | Ensayo aleatorizado, 413 triatletas: elevado |
| Speedy, 2002 | Aproximadamente 700 mg por hora | Natremia en aumento, sin diferencia significativa entre grupos | Ensayo no aleatorizado: bajo |
| Cosgrove, 2013 | Aproximadamente 275 mg por hora | Sin efecto en 72 km | Ensayo aleatorizado cruzado, 9 ciclistas: moderado |
| Earhart, 2015 | 1 800 mg en 2 horas | Sin efecto | Ensayo aleatorizado cruzado, 11 deportistas: moderado |
| McCubbin, 2024 | 100 % de las pérdidas, 5 horas a 30 °C | Sin efecto sobre la temperatura | Ensayo aleatorizado cruzado, 9 corredores: moderado |
| Del Coso, 2016 | Aproximadamente 2,6 g | Tiempo de carrera más corto | Ensayo aleatorizado, 26 triatletas: moderado |
| Hoffman, 2015 | Variable, durante la carrera | Calambres sin relación con el sodio | Observación, 280 corredores: bajo |
Cuánto beber: ¿según la sed o según un plan?
Un metaanálisis de 2019 comparó la sed y un plan en 82 participantes, durante 96 minutos de media a 28 °C. Con un plan, bebían 1 073 ml por hora y perdían el 1,0 % de su peso; según la sed, 505 ml por hora para el 2,1 %. La sed proporcionó un rendimiento superior del 0,98 %, una diferencia que los autores consideran probablemente despreciable: en 1 o 2 horas, ambas estrategias son equivalentes.
En 10 corredores entrenados, una media maratón en cinta a 30 °C se corrió bebiendo agua según la sed (384 ml por hora) o según un plan (1 380 ml por hora). El plan redujo la pérdida de peso (1,3 frente a 3,1 %), la temperatura rectal (39,1 frente a 39,4 °C) y la frecuencia cardíaca (171 frente a 175), sin cambiar el tiempo: 89,6 frente a 89,8 minutos.
Dion T, Savoie FA, Asselin A, et al. Eur J Appl Physiol 2013;113(12):3011-3020. DOI: 10.1007/s00421-013-2730-8
En calor, en deportistas muy entrenados, el plan puede prevalecer: en 10 ciclistas de élite aclimatados, en 30 km a 31,6 °C, beber en cada kilómetro para compensar las pérdidas limitó la pérdida de peso a 0,5 %, frente al 1,8 % a voluntad, y el último repecho fue 5,1 % más rápido.
La revisión de 2018 reserva el plan a los esfuerzos de más de 90 minutos, especialmente al calor, a los esfuerzos intensos con fuerte transpiración y a los objetivos de rendimiento; la sed es suficiente para los esfuerzos más cortos, más frescos o más moderados, y nunca hay que beber hasta el punto de ganar peso. En bicicleta, en una o dos horas, el metaanálisis de 2017 asocia las ganancias a 630 a 840 ml por hora para 70 kg (cálculo de la redacción a partir de 0,15 a 0,20 ml por kilo y por minuto).
Pésate sin ropa antes y después de una sesión típica, anotando lo que bebas. Un kilo perdido corresponde aproximadamente a un litro de sudor: 70,0 kg antes, 69,2 kg después y 500 ml bebidos en una hora dan 1,3 litro por hora (cálculo de la redacción). Según la revisión de 2019, el método sigue siendo fiable para los esfuerzos de menos de 2 a 3 horas.
La frescura también cuenta. En 8 hombres pedaleando hasta el agotamiento a 35 °C, una bebida a 4 °C en lugar de 37 °C, bebida antes y durante el esfuerzo, prolongó el esfuerzo de 52,0 a 63,8 minutos; el consenso sobre el calor señala que las bebidas frías parecen ser especialmente útiles antes del esfuerzo.
Deportes colectivos y musculación
En los deportes colectivos, el acceso a la bebida depende de la normativa: según la revisión de 2019, el fútbol ofrece pocas ocasiones para beber, a diferencia del tenis o del baloncesto, marcados por pausas. En 17 jugadores de baloncesto de 17 a 28 años, deshidratados del 1 al 4 % antes de un partido simulado de 80 minutos, los ejercicios cronometrados fueron más lentos de 20 segundos al 2 % y de 57 segundos al 4 %, con 6 y luego 10 tiros aciertados de menos; a hidratación igual, una bebida glucídica y electrolítica no funcionó mejor que agua aromatizada con 18 mmol de sodio por litro. En rugby, la revisión de 2017 sobre la hiponatremia de esfuerzo reporta hiponatremia sin síntoma en aproximadamente un tercio de un pequeño grupo de jugadores examinados después de un partido de 80 minutos.
En musculación, un metaanálisis de 28 publicaciones muestra que un déficit de agua establecido antes de las pruebas reduce la resistencia muscular un 8,3 %, la fuerza un 5,5 % y la potencia anaeróbica un 5,8 %, sin efecto significativo en la capacidad anaeróbica ni en el salto vertical; la caída parecía menor en los practicantes entrenados. Por el contrario, los rugbistas de élite ya mencionados bebían en sesión de musculación el 196 % del sudor perdido, contra el 56 % en sesión de resistencia, y la revisión de 2017 señala un caso de hiponatremia con síntomas después de 2 horas de musculación seguidas de tenis. No hemos identificado ningún ensayo que pruebe una bebida electrolítica en el rendimiento de musculación: para una sesión clásica, el agua bebida a la sed sigue siendo la referencia.
Después del esfuerzo: rehidratarse y retener el agua
En 12 hombres deshidratados aproximadamente un 2 %, fue necesario beber más que las pérdidas para restablecer el equilibrio, con una bebida bastante salada: a 61 mmol de sodio por litro, la orina de las 7 horas y media siguientes alcanzaba en mediana 260 ml después de un volumen igual a las pérdidas, 602 ml al 150 % y 1 001 ml al 200 %. Sin suficiente sodio, beber más equivale principalmente a orinar más.
En 6 hombres deshidratados un 1,9 % a 32 °C, una bebida igual a 1,5 veces el peso perdido, 2 045 ml en promedio, fue bebida con 2, 26, 52 o 100 mmol de sodio por litro. Cinco horas y media más tarde, el balance de agua permanecía negativo en 689 y 359 ml con las dos bebidas menos saladas, y volvía al equilibrio con 52 y 100 mmol: −2 y +98 ml.
Maughan RJ, Leiper JB. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1995;71(4):311-319. DOI: 10.1007/BF00240410
Retener mejor el agua no garantiza una mejor sesión siguiente: en 8 hombres deshidratados un 2 %, bebidas con 40 o 50 mmol de sal por litro redujeron la orina en comparación con una bebida sin sodio, pero el tiempo de esfuerzo hasta el agotamiento, 4 horas después, no difería entre las cuatro bebidas. Y la comida funciona igual de bien: en 8 voluntarios deshidratados un 2,1 % a 34 °C, una comida con agua dejó un balance cercano al equilibrio 6 horas después (−29 ml), contra déficits de 337 y 373 ml con una bebida deportiva a 21 mmol de sodio por litro; la comida aportaba más sodio (63 contra 42 mmol) y potasio.
El consenso sobre el calor aconseja, si la recuperación es corta, beber el 150 % del peso perdido en la hora, con electrolitos; si no, de forma más realista, 100 a 120 %, preferiblemente con una comida que incluya alimentos salados.
Con nuestros Electrolitos, un comprimido en 250 ml da aproximadamente 52 mmol de sodio por litro, la concentración que restableció el equilibrio en 1995; en 500 ml, aproximadamente 26 mmol, la de la bebida que dejaba un déficit de 359 ml (cálculos de la redacción). Pero el ensayo hacía beber 2 litros, es decir aproximadamente 106 mmol de sodio, cuatro veces los 26 mmol de dos comprimidos. Después de una sesión ordinaria, la comida y el agua aportan lo esencial; un comprimido después de la sesión, como propone nuestro modo de empleo, es un complemento práctico, sin que se pueda deducir un efecto de ello.
Beber demasiado: el riesgo de hiponatremia
La hiponatremia de esfuerzo designa una natremia inferior a 135 mmol por litro durante o justo después del esfuerzo. Su causa principal, según la revisión de 2017, es beber más allá de la sed, a menudo con una secreción inapropiada de la hormona antidiurética, que hace retener agua y que el ejercicio, el dolor, las náuseas, el calor o los antiinflamatorios no esteroideos pueden estimular. En 2 135 deportistas de resistencia pesados antes y después de su prueba, el 11 % había ganado peso; entre ellos, el 11 % tenía una natremia inferior a 129 mmol por litro, y la natremia de llegada bajaba a medida que aumentaba el peso.
El sodio de la bebida atenúa la caída pero no la impide en caso de exceso de líquido: las bebidas deportivas, menos concentradas que la sangre, no protegen a quienes beben demasiado. Un comprimido de nuestros Electrolitos en 500 ml da aproximadamente 26 mmol de sodio por litro (cálculo de la redacción), lejos de los 135 a 145 mmol por litro de la sangre. Según la revisión de 2017, beber según la sed durante y justo después del esfuerzo previene la hiponatremia con clima templado para los esfuerzos de menos de 17 horas. Nuestro dossier sobre los electrolitos realmente eficaces detalla los datos de la maratón.
Después de un esfuerzo largo, especialmente si has bebido mucho o ganado peso, las náuseas o vómitos, dolores de cabeza, somnolencia, convulsiones, confusión, desorientación o comportamiento inusual deben hacer llamar al 15 o al 112. No hagas beber grandes cantidades de agua: las formas graves, con afectación de la conciencia, requieren un tratamiento médico urgente.
Nuestros Electrolitos frente a las cantidades estudiadas
Un comprimido aporta 300 mg de sodio, dos comprimidos (8,6 g) 600 mg, es decir 1,5 g de sal. El modo de empleo prevé un comprimido en al menos 200 ml de agua, a beber después del final de la efervescencia, y 2 comprimidos por día como máximo. La concentración depende pues del volumen de agua, y el total permanece limitado a 600 mg de sodio por día.
| Un comprimido en | Sodio por litro | Referencia en los estudios |
|---|---|---|
| 200 ml | 1,5 g, aproximadamente 65 mmol | Cercano a la bebida a 61 mmol del ensayo sobre el volumen bebido después del esfuerzo |
| 250 ml | 1,2 g, aproximadamente 52 mmol | La concentración que, bebida a 2 litros, restableció el equilibrio en 1995 |
| 500 ml | 0,6 g, aproximadamente 26 mmol | En el rango de 0,5 a 0,7 g por litro del consenso para esfuerzo de más de una hora |
| 750 ml | 0,4 g, aproximadamente 17 mmol | Próximo a las bebidas deportivas de 18 a 21 mmol probadas en laboratorio |
Estas concentraciones son cálculos de la redacción. En cantidades totales, los ensayos largos aportaban mucho más que los 26 mmol de dos comprimidos: 69 y 201 mmol en 3 horas en el ensayo a 34 °C, aproximadamente 106 mmol en la rehidratación de 1995, 156 mmol en promedio en el triatlón larga distancia (cálculos de la redacción). El sodio proviene también de las comidas y de otras bebidas de esfuerzo, y el límite de 2 comprimidos por día debe respetarse. El potasio, el magnesio y la vitamina C de los comprimidos no se corresponden con ninguna cantidad probada en los ensayos presentados aquí.
Prueba cualquier bebida nueva en el entrenamiento, especialmente porque nuestros comprimidos contienen polioles, con efecto laxante en caso de exceso. Su sodio proviene del bicarbonato de sodio de la fórmula: las comparaciones se basan en la cantidad de sodio.
El plan antes, durante, después, y las precauciones
Este plan práctico reúne los puntos de referencia de los estudios citados, para 70 kg: adapta los volúmenes a tu peso y a tu tasa de sudoración.
Hipertensión : en un meta-análisis de 85 ensayos, la presión arterial sigue aproximadamente de manera lineal los aportes de sodio, y la reducción obtenida al disminuir la sal es más marcada en personas hipertensas; nuestros Electrolitos aportan 1,5 g de sal por dosis, a discutir con un profesional sanitario en caso de hipertensión o dieta baja en sal. Enfermedad renal o cardíaca, tratamiento médico : consejo médico antes de cualquier aporte de sal adicional. Embarazo y lactancia : nuestros Electrolitos y nuestro Pre Workout Booster no son recomendados. Niños : consejo médico; nuestros comprimidos deben conservarse fuera del alcance de los niños pequeños. Polioles : posible efecto laxante en caso de exceso. Alérgenos : posibles trazas de gluten, soja y leche.
Comprimidos efervescentes con sabor a lima, en tubo de 20, es decir, 10 días a 2 comprimidos por día. Dos comprimidos aportan 600 mg de sodio, 300 mg de potasio, 120 mg de cloruro, 60 mg de magnesio y 80 mg de vitamina C. Un comprimido en 500 ml durante la sesión, otro después.
Ver los ElectrolitosNuestro artículo sobre los electrolitos realmente eficaces detalla las situaciones donde son más importantes.
Preguntas frecuentes
¿Hay que tomar electrolitos antes o después del deporte?
Antes, el objetivo es sobre todo llegar hidratado. Durante, el sodio es importante especialmente más allá de una hora, con calor y en caso de transpiración abundante. Después, ayuda claramente a retener el agua bebida: es el momento donde su papel es más evidente en los estudios.
¿Cuándo tomar electrolitos durante una sesión?
Sobre todo para esfuerzos de más de una hora, con calor o con transpiración abundante, con una bebida de 0,5 a 0,7 g de sodio por litro según un consenso de expertos. Para una sesión de menos de una hora, el agua bebida a voluntad es suficiente en la mayoría de los casos.
¿Cuánto sodio por hora durante un esfuerzo prolongado?
Las pérdidas van de aproximadamente 0,46 a 2,4 g de sodio por hora con calor según las personas. Los estudios presentados aportaron de aproximadamente 275 mg a 1,5 g de sodio por hora según nuestros cálculos, con efectos principalmente sobre el sodio sanguíneo y raramente sobre el rendimiento.
¿Cuánto beber durante el deporte?
Según la sed para la mayoría de las sesiones, que mostró un rendimiento comparable al de un plan en 1 a 2 horas en un metaanálisis. Más allá de 90 minutos con calor, un plan basado en tu tasa de sudoración puede ayudar, sin nunca ganar peso.
¿Cuánto beber después del deporte?
Aproximadamente 1 a 1,5 litros por kilo perdido, idealmente con una comida que incluya alimentos salados. Sin suficiente sodio, parte del agua se va en la orina: una bebida casi sin sodio dejaba aún un déficit de 689 ml varias horas después.
¿Mejoran los electrolitos el rendimiento?
Raramente cuando se toman durante el esfuerzo: en un triatlón de larga distancia o una contrarreloj de 72 km, el sodio no cambió el rendimiento, con una excepción en un triatlón de media distancia. Antes del esfuerzo con calor, bebidas muy saladas prolongaron el esfuerzo en dos pequeños estudios.
¿Hay que tomar electrolitos en musculación?
Para una sesión clásica, el agua bebida a voluntad es suficiente: no identificamos ningún estudio que muestre un efecto de una bebida electrolítica sobre el rendimiento en musculación. Lo esencial es llegar hidratado, ya que un déficit de agua reduce la resistencia muscular un 8,3 % y la fuerza un 5,5 %.
¿Se puede beber demasiado durante el deporte?
Sí. Beber más allá de la sed es la causa principal de la hiponatremia del esfuerzo, una bajada del sodio sanguíneo por debajo de 135 mmol por litro. Ganar peso durante una prueba señala un exceso de bebida, y el sodio de una bebida deportiva no protege cuando se bebe demasiado.
¿Evitan los electrolitos los calambres?
Los datos no van en ese sentido. En una carrera de 161 km, los calambres no estaban relacionados ni con los comprimidos de sodio ni con el sodio sanguíneo, sino con el historial de calambres y el daño muscular.
Fuentes
Los estudios citados a continuación fueron identificados a través de PubMed.
- Sims ST, Rehrer NJ, Bell ML, Cotter JD. Carga de sodio antes del esfuerzo, equilibrio hídrico y resistencia de las mujeres con calor. Journal of Applied Physiology, 2007;103(2):534-541. DOI
- Hew-Butler TD, Sharwood K, Collins M, et al. La suplementación con sodio no es necesaria para mantener la natremia durante un [triatlón de larga distancia]. British Journal of Sports Medicine, 2006;40(3):255-259. DOI
- Racinais S, Alonso JM, Coutts AJ, et al. Recomendaciones consensuadas para entrenar y competir en condiciones de calor. British Journal of Sports Medicine, 2015;49(18):1164-1173. DOI
- Maughan RJ, Leiper JB. Aporte de sodio e rehidratación después del ejercicio en humanos. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 1995;71(4):311-319. DOI
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