Cuando se desea tener un hijo, nos gustaría obtener respuestas claras y herramientas concretas. Entre los consejos contradictorios y las promesas de los suplementos de «fertilidad», es difícil saber qué ayuda realmente. Esta guía analiza honestamente, tanto para el hombre como para la mujer, qué es lo que realmente importa para poner todas las probabilidades a su favor.
Veremos cómo funciona la fertilidad, cuándo consultar, cómo identificar la ventana fértil, las herramientas de estilo de vida que marcan la diferencia, la nutrición preconcepcional, la calidad del esperma, y qué valor tienen los suplementos, con pruebas incluidas. Un principio ante todo: esta guía acompaña un enfoque natural, nunca reemplaza un consejo médico, y la dificultad para concebir es frecuente y no es un fracaso.
Un suplemento diseñado para acompañar a la mujer en su proyecto de concepción, para integrar en una buena higiene de vida y el seguimiento de su médico.
Un suplemento para acompañar al hombre en el proyecto de concepción, como complemento de una higiene de vida favorable y un consejo médico.
Para aumentar las probabilidades de concebir, lo esencial depende del timing y el estilo de vida: identificar la ventana fértil y tener relaciones cada 1 a 2 días, mantener un peso saludable, dejar de fumar, limitar el alcohol y el estrés, para ambas parejas. En cuanto a la nutrición, los folatos en preconcepcional están mejor establecidos en la mujer (Gaskins, Am J Obstet Gynecol, 2018), y una alimentación saludable apoya la fertilidad de ambos. En cuanto a los suplementos, seamos honestos: los antioxidantes en el hombre podrían ayudar pero con poca certeza (de Ligny, Cochrane, 2022), y la maca no tiene un efecto demostrado en el esperma (Lee, Front Pharmacol, 2022). La soja, por su parte, no daña la fertilidad (Gaskins, 2018). Lo más importante: consulte en caso de dificultad, el análisis concierne a la pareja.
- Entender la fertilidad
- Cuándo consultar
- Las herramientas probadas de la pareja
- La ventana de fertilidad y el timing adecuado
- Fertilidad femenina: la nutrición preconcepcional
- Fertilidad masculina: la calidad del esperma
- Complementos: lo que realmente dicen los estudios
- Los mitos que deconstruir
- Tu plan de preconcepción en 3 meses
- El recorrido médico en resumen
- Cuándo consultar sin demora
- Preguntas frecuentes
1. Entender la fertilidad
Concebir implica el encuentro de un óvulo y un espermatozoide en el momento adecuado. En la mujer, un óvulo se libera en cada ciclo, durante la ovulación. En el hombre, la producción de espermatozoides (la espermatogénesis) es continua y dura aproximadamente 74 días, es decir, cerca de 3 meses, un detalle importante cuando se busca mejorar la calidad del esperma.
Algunos datos tranquilizadores: la mayoría de las parejas que mantienen relaciones regulares conciben en el año. Cuando no es así, es frecuente y no significa un fracaso personal: se estima que aproximadamente 1 de cada 6 parejas encuentran dificultades en algún momento. Y en estas situaciones, la causa es tan a menudo masculina como femenina, a veces ambas, a veces inexplicada. De ahí la importancia de abordar el tema en pareja, sin culpabilidad.
2. Cuándo consultar
El plazo habitual antes de consultar es de 12 meses de intentos regulares, reducido a 6 meses si la mujer tiene más de 35 años, porque la fertilidad femenina disminuye más rápidamente a partir de esa edad. Consulte también antes si tiene ciclos muy irregulares, ausencia de menstruación, antecedentes ginecológicos o factores de riesgo conocidos. El estudio siempre evalúa a los dos miembros de la pareja : no hay ninguna razón para que todo recaiga sobre uno u otro.
3. Los factores probados de la pareja
Antes de cualquier complemento, es la higiene de vida de la pareja la que sienta las bases. Los factores más pertinentes:
- El peso : el sobrepeso como la delgadez excesiva pueden perturbar la ovulación en la mujer y la calidad del esperma en el hombre. Apuntar a un peso saludable es útil para ambos.
- El tabaco : perjudicial para la fertilidad femenina y masculina (y para el embarazo); dejar de fumar es uno de los gestos más importantes.
- El alcohol y la cafeína : por precaución, a limitar durante los ensayos; el alcohol debe evitarse desde el inicio del embarazo.
- El sueño y el estrés : un sueño suficiente y una gestión del estrés apoyan el equilibrio hormonal y el bienestar de la pareja.
Seamos honestos sobre el nivel de evidencia: una revisión Cochrane señala que los programas de consejos sobre el estilo de vida tienen, hasta la fecha, solo un efecto incierto sobre el número de nacimientos, debido a la falta de ensayos de calidad (Boedt, Cochrane, 2021). Esto no significa que estos factores carezcan de importancia: el tabaco, la obesidad o el alcohol siguen siendo factores de riesgo reconocidos. Simplemente invita a la moderación: actuamos sobre lo que está bajo nuestro control, sin culpabilidad ni esperando milagros.
4. La ventana de fertilidad y el buen momento
Se subestima la importancia del momento. Los espermatozoides sobreviven varios días en las vías genitales femeninas, pero el óvulo es fecundable solo durante aproximadamente 24 horas. La ventana fértil cubre los 5 días anteriores a la ovulación y el día de la ovulación.
¿Cómo identificarla? Varios indicadores, a combinar:
- La duración del ciclo : la ovulación ocurre aproximadamente 14 días antes de la siguiente menstruación (es decir, alrededor del día 14 de un ciclo de 28 días, pero varía).
- El moco cervical : se vuelve más abundante, claro y filante alrededor de la ovulación.
- Las pruebas de ovulación urinarias, que detectan el pico de la hormona LH.
En la práctica, lo más simple es mantener relaciones cada 1 a 2 días durante la ventana fértil, sin convertir esto en una obligación. No es necesario "guardar" relaciones: una frecuencia regular da mejores resultados que una larga abstinencia seguida de una única relación.
Algunas herramientas pueden ayudar a identificar la ovulación: aplicaciones de seguimiento del ciclo, curva de temperatura al despertar o pruebas urinarias de ovulación. Pero cuidado de no transformar la concepción en una fuente de ansiedad: estos indicadores son ayudas, no obligaciones, y el exceso de control puede afectar a la pareja. El objetivo es aumentar las oportunidades, no buscar un instante único "perfecto".
5. Fertilidad femenina: la nutrición en la preconception
La preconception, es decir, los meses anteriores al embarazo, es una ventana clave. El gesto más consensuado:
La suplementación con ácido fólico, en particular en dosis superiores a las recomendadas para la prevención de defectos del tubo neural, se asocia de forma consistente con menor infertilidad, menor riesgo de aborto espontáneo y mejor éxito de los tratamientos.
Gaskins AJ, Chavarro JE. Am J Obstet Gynecol 2018;218(4):379-389. DOI : 10.1016/j.ajog.2017.08.010
En concreto, en la mujer que tiene un proyecto de embarazo: una suplementación con folatos (vitamina B9) se recomienda por adelantado, a la dosis aconsejada por el médico, para la salud del futuro bebé y la fertilidad. A esto se añaden, según las necesidades, el hierro y la vitamina D en caso de deficiencia (la vitamina D no aporta beneficio si el estado es normal), y elyodo. Una alimentación saludable (verduras, frutas, cereales integrales, pescados, legumbres) y un peso estable sostienen la regularidad del ciclo. Nuestro complemento Fertilidad femenina se inscribe en esta lógica de acompañamiento, en complemento del seguimiento médico. Para el confort del ciclo, también puede explorar la hoja de frambuesa.
Un complemento a integrar en una alimentación equilibrada y en el seguimiento de su médico, en su proyecto de concepción.
Descubrir Fertilidad femenina →6. Fertilidad masculina: la calidad del esperma
La mitad de las dificultades de concepción tienen un componente masculino: la calidad del esperma (concentración, movilidad, forma de los espermatozoides) cuenta tanto como la fertilidad femenina. Buena noticia: como la espermatogénesis dura aproximadamente 3 meses, los cambios tienen tiempo de actuar en este período. Los factores clave:
- Dejar de fumar y limitar el alcohol, perjudiciales para los espermatozoides.
- Mantener un peso saludable y moverse, sin sobreentrenamiento.
- Limitar el calor : baños muy calientes, sauna frecuente, ordenador apoyado durante mucho tiempo en las rodillas, ropa interior demasiado ajustada.
- Una alimentación rica en antioxidantes (frutas, verduras, pescados), y según los casos un aporte de zinc y selenio, implicados en la función de los espermatozoides.
Sobre los complementos antioxidantes, seamos honestos (véase la sección siguiente): podrían ayudar, pero las pruebas son inciertas. Nuestro complemento Fertilidad masculina acompaña este enfoque, en complemento de la higiene de vida y una opinión médica. Para la vitalidad masculina en sentido amplio, consulte también nuestra guía aumentar la testosterona de forma natural y nuestro artículo sobre el zinc.
Bueno saberlo: los parámetros del esperma fluctúan naturalmente de una muestra a otra. Un espermograma anormal no es, por lo tanto, una sentencia: debe ser recontrolado a distancia, generalmente después de algunas semanas, antes de sacar conclusiones. Una alimentación rica en ácidos grasos omega-3 y antioxidantes se inscribe en un enfoque favorable, sin esperar milagros.
7. Complementos: lo que realmente dicen los estudios
Aquí hay una visión honesta, sin sobreventa. Los complementos pueden ser un apoyo de una buena higiene de vida, nunca un tratamiento de la infertilidad.
| Opción | Nivel de evidencia | Puntos clave |
|---|---|---|
| Ácido fólico (mujer) | Bien establecido en preconcepción | Recomendado antes e inicio del embarazo; dosis según el médico. |
| Antioxidantes (hombre) | Posible beneficio, baja certeza (Cochrane 2022) | Apoyo posible, sin garantía; a discutir con un médico. |
| Omega-3 (mujer) | Opción favorable (Gaskins 2018) | Una alimentación rica en pescados grasos es en cualquier caso útil. |
| Zinc/selenio (hombre) | Implicados, especialmente si hay carencia | Útiles a través de la alimentación; suplementación dirigida si es necesario. |
| Vitamina D | Útil solo si hay carencia (Gaskins 2018) | Sin beneficio si el estado es normal. |
| Maca | Efecto no demostrado sobre el esperma (Lee 2022) | Interesante para la libido, no probada en la fertilidad. |
En general, los complementos «fertilidad» serios se basan en estos pilares (ácido fólico, antioxidantes, zinc, selenio, omega-3), a integrar en un enfoque global. La maca puede acompañar la libido y la energía de la pareja, sin promesas sobre la concepción (lo detallamos en nuestro artículo maca y fertilidad). Encuentre nuestros complementos dedicados en la colección libido y fertilidad.
8. Los mitos a deconstruir
« La soja perjudica la fertilidad »
La soja y los productos lácteos no se asocian de forma consistente con una menor fertilidad; la soja podría incluso ayudar en tratamientos de reproducción asistida (Gaskins 2018).
« Hay que permanecer tumbada después de una relación »
No hay prueba de que una posición particular o permanecer tumbada mejore las posibilidades de concepción. No es necesario imponerse estas limitaciones.
« Una larga abstinencia mejora el esperma »
Al contrario, las relaciones regulares son mejores que una larga abstinencia seguida de una única relación en el momento supuestamente ideal.
« Este complemento va a desbloquear un embarazo »
Ningún complemento trata la infertilidad ni garantiza la concepción. Son un apoyo, nunca un sustituto del diagnóstico médico.
9. Tu plan de preconcepción en 3 meses
10. El recorrido médico en resumen
Si consultas por dificultades para concebir, el médico propone primero un diagnóstico de la pareja : examen y análisis hormonales en la mujer, ecografía, y espermograma en el hombre, entre otros. El objetivo es identificar una posible causa (ovulación, trompas, esperma, o causa inexplicada).
Según los resultados, existen varias opciones deayuda médica a la procreación : estimulación ovárica, inseminación intrauterina o fecundación in vitro (FIV). Cada una responde a situaciones precisas y depende de una decisión médica acompañada. El papel de esta guía termina aquí: la higiene de vida y la nutrición preparan el terreno y acompañan el proceso, pero es el equipo médico quien orienta la atención.
11. Cuándo consultar sin demora
Lleva intentando 12 meses (o 6 meses si la mujer tiene más de 35 años) sin quedar embarazada ; sus ciclos son ausentes, muy irregulares o dolorosos ; tiene antecedentes (cirugía pelviana, infección de transmisión sexual, endometriosis, tratamiento intenso) ; o simplemente necesita tranquilizarse y ser acompañado. La dificultad para concebir es frecuente y se puede tratar: un médico o ginecólogo es el interlocutor adecuado, y cuanto antes mejor.
Por último, una palabra sobre la vivencia : intentar concebir, especialmente cuando lleva tiempo, puede ser difícil para el estado de ánimo y para la pareja. No está solo, y buscar apoyo (del médico, un psicólogo o una asociación) no es excesivo. Cuidar la relación y el bienestar forma parte del camino, tanto como los consejos prácticos de esta guía.
Preguntas frecuentes
¿Cómo aumentar las posibilidades de quedarse embarazada de forma natural?
Los factores más útiles se relacionan con el estilo de vida y la sincronización correcta: detectar la ventana fértil (ovulación) y mantener relaciones regulares, alcanzar un peso saludable, dejar de fumar, limitar el alcohol, controlar el estrés, y cuidar la alimentación de ambas parejas. En la mujer, se recomienda la suplementación con folatos antes del embarazo. Los complementos tienen un efecto como mucho modesto, y la opinión de un médico sigue siendo esencial.
¿Después de cuánto tiempo de intentos hay que consultar?
En general, se aconseja consultar después de 12 meses de relaciones regulares sin embarazo, o después de 6 meses si la mujer tiene más de 35 años, o antes en caso de antecedentes. El diagnóstico concierne a ambas parejas. No demore en pedir una opinión médica: el tiempo cuenta, especialmente con la edad.
¿Cuándo se tienen más posibilidades de quedarse embarazada?
Los días más fértiles son los pocos días anteriores a la ovulación y el día de la ovulación misma. Esta es la ventana fértil. Mantener relaciones cada 1 o 2 días durante este período maximiza las posibilidades.
¿Con qué frecuencia hay que mantener relaciones?
Mantener relaciones cada 1 o 2 días, en particular alrededor de la ovulación, ofrece las mejores posibilidades. No es necesario intentar una frecuencia extrema o, por el contrario, espaciar demasiado tiempo: la regularidad es lo importante.
¿Qué nutrientes apoyan la fertilidad?
En la mujer, los folatos en preconcepción son los mejor establecidos (Gaskins, Am J Obstet Gynecol, 2018), junto con el hierro y la vitamina D si hay deficiencia. En el hombre, el zinc, el selenio y ciertos antioxidantes se están estudiando. Ante todo, una alimentación saludable (pescados, verduras, frutas, cereales integrales) apoya la fertilidad de ambas parejas.
¿Los folatos (ácido fólico) sirven para la fertilidad?
La suplementación con folatos antes y al inicio del embarazo se recomienda para prevenir las anomalías del tubo neural, y se asocia con una mejor fertilidad y menos abortos espontáneos (Gaskins, 2018). Es uno de los puntos nutricionales mejor establecidos; hable de esto con su médico para la dosis adaptada.
¿Mejoran los complementos antioxidantes la fertilidad masculina?
Quizás, pero las pruebas son inciertas. Una revisión Cochrane de 90 estudios concluye que los antioxidantes podrían mejorar las tasas de embarazo y nacimiento en parejas con infertilidad masculina, pero con una certeza baja a muy baja (de Ligny, Cochrane, 2022). A considerar como un posible complemento, no una garantía, y a discutir con un médico.
¿Mejora la maca la fertilidad?
Los datos son limitados. Un metaanálisis no mostró un efecto claro de la maca en la calidad del esperma, por falta de estudios suficientes (Lee, Front Pharmacol, 2022). La maca sigue siendo apreciada por la libido y la energía; su interés en la fertilidad no está demostrado.
¿Perjudica la soja a la fertilidad?
No. Contrariamente a una creencia generalizada, la soja y los productos lácteos no se asocian de manera consistente con una menor fertilidad; la soja podría incluso ser beneficiosa en mujeres en procesos de reproducción asistida (Gaskins, 2018). Puede consumirla en el contexto de una alimentación equilibrada.
¿Reducen el alcohol y el café la fertilidad?
Las pruebas de un efecto del consumo moderado son menos sólidas de lo que se pensaba (Gaskins, 2018). Por precaución, es mejor limitar el alcohol y la cafeína cuando se intenta concebir, y evitar el alcohol desde el inicio del embarazo.
¿Influye el sobrepeso en la fertilidad?
El sobrepeso como la delgadez excesiva pueden alterar el ciclo y reducir la fertilidad, tanto en la mujer como en el hombre. Alcanzar un peso saludable es una de las herramientas útiles, aunque los ensayos de acompañamiento siguen siendo de calidad modesta (Boedt, Cochrane, 2021).
¿Afecta el calor a la fertilidad masculina?
La producción de espermatozoides es sensible al calor. Las exposiciones prolongadas (baños muy calientes, sauna frecuente, portátil sobre las rodillas durante mucho tiempo) pueden alterar temporalmente la calidad del esperma. Privilegiar la ropa interior no ajustada y evitar fuentes de calor excesivo es un gesto sencillo.
¿Cuánto tiempo se necesita para mejorar la calidad del esperma?
La producción de un espermatozoide tarda aproximadamente 74 días, es decir, cerca de 3 meses. Los cambios en los hábitos de vida (dejar de fumar, pérdida de peso, alimentación) tardan, por tanto, varios meses en reflejarse en un espermograma.
¿Influye la edad en la fertilidad?
Sí. La fertilidad femenina disminuye notablemente después de los 35 años, y la fertilidad masculina también disminuye progresivamente con la edad. Por eso se recomienda consultar más pronto (después de 6 meses) cuando la mujer tiene más de 35 años.
¿Impide el estrés quedarse embarazada?
El estrés crónico puede alterar el ciclo y la libido, y el proceso de concepción es en sí mismo fuente de estrés. Gestionar el estrés (sueño, actividad, apoyo) beneficia a la pareja, sin ser una causa única ni una solución milagrosa.
¿Cuándo plantearse una reproducción asistida?
Después de una evaluación de ambos miembros de la pareja, el médico puede proponer, según la causa, una estimulación ovárica, una inseminación o una fecundación in vitro (FIV). Es una decisión médica personalizada. Consulte sin demora en caso de dificultad para concebir, especialmente después de los 35 años.
- Ovulación
- Liberación de un óvulo por el ovario, que marca el período más fértil del ciclo.
- Ventana fértil
- Período más propicio para la concepción: los días anteriores a la ovulación y el día de la ovulación.
- Espermatogénesis
- Producción de espermatozoides, que dura aproximadamente 74 días (cerca de 3 meses).
- Espermograma
- Análisis del esperma que evalúa la concentración, movilidad y forma de los espermatozoides.
- Folatos (vitamina B9)
- Vitamina recomendada en período preconcepcional, importante para la fertilidad y el desarrollo del futuro bebé.
- Preconcepcional
- Período anterior al embarazo, propicio para preparar los hábitos de vida y la nutrición.
- Reserva ovárica
- Stock de óvulos de una mujer, que disminuye con la edad, especialmente después de los 35 años.
- Reproducción asistida
- Técnicas médicas de ayuda a la concepción (estimulación, inseminación, FIV).
- Moco cervical
- Secreción del cuello uterino cuyo aspecto cambia alrededor de la ovulación, útil para identificar la ventana fértil.
- Gaskins AJ, Chavarro JE. Diet and fertility: a review. Am J Obstet Gynecol 2018;218(4):379-389. DOI : 10.1016/j.ajog.2017.08.010
- de Ligny W, Smits RM, Mackenzie-Proctor R, et al. Antioxidants for male subfertility. Cochrane Database Syst Rev 2022;5(5):CD007411. DOI : 10.1002/14651858.CD007411.pub5
- Boedt T, Vanhove AC, Vercoe MA, et al. Preconception lifestyle advice for people with infertility. Cochrane Database Syst Rev 2021;4(4):CD008189. DOI : 10.1002/14651858.CD008189.pub3
- Lee HW, Lee MS, Qu F, et al. Maca (Lepidium meyenii) on semen quality parameters: a systematic review and meta-analysis. Front Pharmacol 2022;13:934740. DOI : 10.3389/fphar.2022.934740
