Los ácidos grasos omega 3 tienen una reputación simple: «son buenos para el corazón». Esta frase es tanto la razón por la que millones de personas los toman, como la principal fuente de malentendido sobre lo que estos ácidos grasos realmente hacen.
Porque la verdad es más interesante. En la prevención de accidentes cardiovasculares en personas sanas, los grandes ensayos son decepcionantes y los metaanálisis se contradicen abiertamente. Pero en la presión arterial, los triglicéridos, la prematuridad, la memoria y el confort articular, las pruebas son sólidas y a veces incluso excelentes. Este artículo revisa veinte metaanálisis y grandes ensayos para establecer qué se sostiene, qué no, y sobre todo a qué dosis.
Omega 3 Omegavie® , 120 cápsulas
640 mg de EPA y 440 mg de DHA por dosis diaria. Aceite patentado Omegavie®, proceso Qualitysilver®, índice TOTOX inferior a 6, pequeños peces azules de pesca certificada sostenible.
Ver Omega 3 →En resumen: lo que debes recordar
El mito: «los ácidos grasos omega 3, son para el corazón». En realidad, la revisión Cochrane 2020 (86 ensayos, 162 796 participantes) concluye un efecto leve o nulo sobre la mortalidad y los eventos cardiovasculares, mientras que un metaanálisis de 2022 encuentra lo contrario. El tema no está zanjado.
Lo que es sólido: reducción de triglicéridos de aproximadamente 15% dependiente de la dosis (prueba elevada), reducción de la presión arterial hasta 4,51 mmHg en hipertensos sin tratar, y especialmente reducción del 42% de la gran prematuridad (Cochrane, 70 ensayos, 19 927 mujeres, prueba elevada).
El factor decisivo: la dosis. 250 mg para la función cardíaca, 1 g para la memoria, 2 g para las articulaciones y los triglicéridos, 3 g para la presión arterial.
La precaución: existe una señal de fibrilación auricular, dependiente de la dosis, más marcada más allá de 1 g por día.
Índice del artículo
- ALA, EPA, DHA: tres moléculas que todos confunden
- Cardiovascular: por qué los metaanálisis se contradicen
- Tensión, triglicéridos, inflamación: los efectos mejor establecidos
- Embarazo: el resultado más sólido de todo el campo
- Cerebro y memoria: el umbral del gramo
- Comodidad articular: tres situaciones muy diferentes
- La cuestión de la dosis: la tabla que lo cambia todo
- Calidad del aceite: oxidación, TOTOX y contaminantes
- Vegetal contra marino: el mito del lino
- Seguridad: fibrilación auricular y precauciones reales
- Autoevaluación: ¿qué dosis para su objetivo?
- Tabla de decisión
- Preguntas frecuentes
ALA, EPA, DHA: tres moléculas que todos confunden
El término «omega 3» designa tres ácidos grasos con funciones distintas, de los cuales solo uno es vegetal.
Bajo el término omega 3 se esconden tres moléculas diferentes. ElALA proviene de vegetales (lino, nueces, colza). ElEPA y el DHA provienen de pescados grasos y microalgas. Son el EPA y el DHA los que portan la casi totalidad de los efectos demostrados, y el organismo convierte muy mal el ALA en estas dos formas.
Esta es la primera confusión que hay que aclarar, porque hace que la mitad de las conversaciones sobre el tema sean incoherentes. Cuando un estudio concluye que «los omega 3 no sirven para nada», siempre hay que preguntar cuáles, a qué dosis y en quién.
El papel de cada uno
ElALA es un ácido graso esencial, en sentido estricto: el cuerpo no sabe fabricarlo. Sirve principalmente como fuente de energía, y solo una pequeña fracción se convierte en EPA y, aún más marginalmente, en DHA.
ElEPA interviene en la producción de mediadores que regulan la inflamación. Es el que se encuentra en primer plano en los trabajos sobre el estado de ánimo y las enfermedades reumáticas inflamatorias.
El DHA es un componente estructural. Está masivamente presente en las membranas de las neuronas y en la retina. Por eso las alegaciones europeas sobre la función cerebral y la visión se refieren específicamente a él, y no al EPA.
Por qué la proporción EPA/DHA importa más de lo que se dice
Dos productos que muestran la misma cantidad total de omega 3 pueden tener usos diferentes según su distribución. Una fórmula con predominancia de EPA corresponde a los protocolos estudiados sobre el humor y la inflamación. Una fórmula rica en DHA corresponde a las necesidades cerebrales, visuales y al embarazo.
Es una información que la mayoría de las etiquetas no destacan, a pesar de que determina para qué sirve realmente el producto. Nuestro Omega 3 Omegavie® aporta 640 mg de EPA y 440 mg de DHA por dosis, es decir, una proporción de aproximadamente 1,45, por lo tanto una fórmula con predominancia de EPA.
Cardiovascular: por qué los metaanálisis se contradicen
Cuatro grandes ensayos, dos metaanálisis mayores y conclusiones opuestas. Explicación.
COCHRANE 2020, 86 ENSAYOS
Este es el punto más malinterpretado del tema. Sobre los factores de riesgo, los omega 3 claramente hacen algo. Sobre los eventos clínicos (infarto, muerte), los resultados dependen de la población, la dosis y la forma empleada, hasta el punto de que dos metaanálisis de calidad llegan a conclusiones inversas.
Qué dicen los cuatro grandes ensayos
Entre 2018 y 2020, se publicaron cuatro ensayos de muy gran envergadura, con resultados aparentemente inconsistentes.
VITAL realizó un seguimiento de 25 871 participantes de la población general bajo 1 g al día durante 5,3 años. El criterio principal, los eventos cardiovasculares mayores, no se alcanzó. Pero un criterio secundario destaca claramente: el infarto de miocardio se redujo un 28%.
ASCEND probó la misma dosis en 15 480 diabéticos durante 7,4 años, sin encontrar beneficio en los eventos vasculares graves.
REDUCE-IT empleó un enfoque radicalmente diferente: 4 g al día de EPA puro en forma de éster etílico, en 8 179 pacientes de alto riesgo con triglicéridos elevados a pesar de una estatina. Reducción del 25% en los eventos isquémicos.
STRENGTH, finalmente, probó 4 g al día de EPA más DHA en 13 078 pacientes comparables, y no encontró ninguna diferencia. El ensayo se interrumpió prematuramente.
REDUCE-IT, 8 179 pacientes, EPA puro 4 g/día, seguimiento mediano 4,9 años
« Among patients with elevated triglyceride levels despite the use of statins, the risk of ischemic events, including cardiovascular death, was significantly lower among those who received 2 g of icosapent ethyl twice daily than among those who received placebo. »
Bhatt DL, Steg PG, Miller M, et al. New England Journal of Medicine 2019;380(1):11-22. DOI : 10.1056/NEJMoa1812792
STRENGTH, 13 078 pacientes, EPA + DHA 4 g/día, ensayo interrumpido
« Entre pacientes tratados con estatinas en alto riesgo cardiovascular, la adición de omega-3 CA, en comparación con aceite de maíz, a las terapias de fondo habituales no resultó en diferencia significativa en un resultado compuesto de eventos cardiovasculares adversos mayores. »
Nicholls SJ, Lincoff AM, Garcia M, et al. JAMA 2020;324(22):2268-2280. DOI : 10.1001/jama.2020.22258
Los dos metaanálisis que se oponen
Ante estos ensayos, las síntesis divergen, y es ahí donde el lector se pierde.
La revisión Cochrane 2020, la más vasta jamás realizada sobre el tema con 86 ensayos aleatorizados y 162 796 participantes, concluye un efecto débil o nulo sobre la mortalidad por todas las causas y sobre los eventos cardiovasculares, con un nivel de evidencia alto. Sin embargo, señala una posible leve reducción de la mortalidad y de los eventos coronarios, con nivel de evidencia débil.
Revisión Cochrane 2020, 86 ensayos aleatorizados, 162 796 participantes
« El metaanálisis y los análisis de sensibilidad sugirieron poco o ningún efecto del aumento de LCn3 en la mortalidad por todas las causas (RR 0,97), mortalidad cardiovascular (RR 0,92), eventos cardiovasculares (RR 0,96), accidente cerebrovascular o arritmia. El aumento de LCn3 puede reducir ligeramente la mortalidad por enfermedad coronaria y los eventos de enfermedad coronaria. »
Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, et al. Cochrane Database of Systematic Reviews 2020;3(3):CD003177. DOI : 10.1002/14651858.CD003177.pub5
Por el contrario, un metaanálisis publicado en 2022 en Cardiovascular Drugs and Therapy, basado en 15 ensayos, encuentra reducciones significativas : eventos cardiovasculares mayores reducidos en un 5%, infarto de miocardio en un 10%, mortalidad cardiovascular en un 6%.
Metaanálisis 2022, 15 ensayos aleatorizados
« La incidencia de eventos cardiovasculares mayores (RR 0,95, P = 0,026), infarto de miocardio (RR 0,90; P = 0,021) y muerte cardiovascular (RR 0,94; P = 0,028) se redujo en el grupo de ácidos grasos omega-3 en comparación con el grupo control. […] El análisis de subgrupos mostró que el beneficio cardiovascular de los ácidos grasos omega-3 fue principalmente atribuible a la prescripción de éster etílico de EPA. »
Yan J, Liu M, Yang D, et al. Cardiovascular Drugs and Therapy 2022;38(4):799-817. DOI : 10.1007/s10557-022-07379-z
La explicación: tres variables que los resúmenes ocultan
La divergencia no es un escándalo metodológico, sino que refleja tres diferencias reales.
La forma empleada. El metaanálisis 2022 lo dice explícitamente: el beneficio cardiovascular es principalmente atribuible al EPA puro recetado. Ahora bien, la mayoría de los ensayos prueban mezclas de EPA más DHA. Comparar ambos equivale a mezclar dos intervenciones diferentes.
La población. Los ensayos positivos se realizan en pacientes de alto riesgo, frecuentemente con triglicéridos elevados y ya bajo estatina. Los ensayos negativos se realizan en poblaciones generales con riesgo « habitual ».
La dosis. Los ensayos positivos emplean 4 g diarios, una dosis farmacológica. Los ensayos negativos emplean 1 g, una dosis dietética.
La conclusión honesta es, por lo tanto, la siguiente: un complemento a dosis dietética, en una persona sana, no ha demostrado que reduzca el riesgo de infarto. No es ahí donde hay que buscar su interés. Y el interés está en otro lado.
Tensión, triglicéridos, inflamación: los efectos más establecidos
171 ensayos clínicos analizados: es aquí donde las pruebas son más claras, y nadie habla de ello.
MILLER 2014, 70 ENSAYOS
Allá donde los eventos clínicos dividen, los factores de riesgo son objeto de consenso. Los ácidos grasos omega 3 reducen los triglicéridos aproximadamente un 15% de manera dosis-dependiente, disminuyen la presión arterial y reducen la proteína C reactiva, un marcador de inflamación. Son efectos medidos en decenas de miles de personas.
La presión arterial
Es probablemente el efecto más subestimado. Un metaanálisis de 70 ensayos aleatorizados publicado en elAmerican Journal of Hypertension muestra una reducción promedio de 1,52 mmHg de sistólica en la población general. Modesto. Pero en los hipertensos sin tratar, la reducción alcanza 4,51 mmHg de sistólica y 3,05 mmHg de diastólica, lo que resulta clínicamente significativo.
Presión arterial, 70 ensayos aleatorizados
« The strongest effects of EPA+DHA were observed among untreated hypertensive subjects (systolic blood pressure = -4.51 mm Hg; diastolic blood pressure = -3.05 mm Hg), although blood pressure also was lowered among normotensive subjects. »
Miller PE, Van Elswyk M, Alexander DD. American Journal of Hypertension 2014;27(7):885-96. DOI : 10.1093/ajh/hpu024
El panorama completo de los factores de riesgo
Un segundo metaanálisis, que abarca 171 ensayos clínicos de calidad controlada, presenta el panorama más completo disponible.
Factores de riesgo cardiovascular, 171 ensayos clínicos
« EPA and DHA supplements produced significant reductions of triglycerides of 0.368 mmol/L, systolic blood pressure of 2.195 mmHg, diastolic blood pressure of 1.08 mmHg, heart rate of 1.37 bpm and C-reactive protein of 0.343 mg/L. This analysis indicates an increase in both low-density lipoprotein cholesterol and high-density lipoprotein cholesterol. The triglyceride-lowering effect was dose-dependent. »
AbuMweis S, Jew S, Tayyem R, Agraib L. Journal of Human Nutrition and Dietetics 2017;31(1):67-84. DOI : 10.1111/jhn.12493
Tres conclusiones. Primero, la reducción de triglicéridos queda confirmada y es dosis-dependiente, lo que la revisión Cochrane cifra en aproximadamente un 15% con un alto nivel de evidencia. Después, la reducción de la proteína C reactiva constituye la demostración humana más sólida de un efecto sobre la inflamación.
Por último, un punto de honestidad que casi ningún artículo menciona: este mismo análisis observa un ligero aumento del LDL, al mismo tiempo que un aumento del HDL. No es trivial y hay que decirlo. En el contexto de una reducción de los triglicéridos, la tensión y la PCR, el balance sigue siendo favorable, pero la información pertenece al lector.
Embarazo: el resultado más sólido de todo el campo
70 ensayos aleatorizados, 19 927 mujeres, nivel de evidencia alto. Y sin embargo, casi nadie lo sabe.
COCHRANE 2018, EVIDENCIA DE ALTO NIVEL
He aquí la paradoja de este tema: el efecto mejor demostrado de los ómega 3 no concierne ni al corazón ni al cerebro, sino al embarazo. La revisión Cochrane dedicada al tema, basada en 70 ensayos aleatorizados y 19 927 mujeres, reporta una reducción de la prematuridad, con un nivel de evidencia alto, el más elevado de toda la literatura sobre ómega 3.
Revisión Cochrane embarazo, 70 ensayos aleatorizados, 19 927 mujeres
« Preterm birth < 37 weeks (RR 0.89; high-quality evidence) and early preterm birth < 34 weeks (RR 0.58; high-quality evidence) were both lower in women who received omega-3 LCPUFA compared with no omega-3. […] There was a reduced risk of low birthweight babies (RR 0.90; high-quality evidence). »
Middleton P, Gomersall JC, Gould JF, et al. Cochrane Database of Systematic Reviews 2018;11(11):CD003402. DOI : 10.1002/14651858.CD003402.pub3
Traducido claramente: la prematuridad antes de 37 semanas se reduce un 11%, y la gran prematuridad antes de 34 semanas un 42%. El bajo peso al nacer se reduce un 10%, y la duración de la gestación se alarga en promedio 1,67 días.
Las reservas, porque las hay
Los autores también señalan que los embarazos prolongados más allá de 42 semanas aumentan, y que es posible un ligero exceso de bebés con peso elevado para la edad gestacional. En cuanto a los criterios de desarrollo del niño a largo plazo, cognición, CI, visión, lenguaje, comportamiento, las diferencias son muy débiles y de nivel de evidencia bajo.
En otras palabras, el beneficio se refiere al término del embarazo, no a la inteligencia futura del niño. Ya es considerable, y es más honesto que las promesas habituales.
Cerebro y memoria: el umbral del gramo
Nada en el sujeto perfectamente sano, un efecto claro en cuanto hay una queja, y una dosis crítica.
Sobre la cognición, el patrón es constante: ningún efecto demostrado en el adulto sano sin quejas, pero una mejora medible en cuanto existe una molestia mnésica o un declive leve. Y aparece una dosis crítica: aproximadamente 1 g por día de EPA más DHA.
En el adulto sano: nada concluyente
Una revisión sistemática de ensayos de al menos tres meses en adultos no dementes no encontró un efecto significativo de los ómega 3 sobre las puntuaciones cognitivas. Hay que decirlo claramente: tomar ómega 3 con la esperanza de volverse más ágil a los 30 años no está respaldado por los datos.
Cuando hay una queja, el cuadro cambia
Un metaanálisis publicado en PLoS One examinó específicamente la memoria en adultos, distinguiendo entre personas con quejas mnésicas leves.
Memoria episódica, metaanálisis de ensayos clínicos
« Episodic memory outcomes of adults with mild memory complaints were significantly improved with DHA/EPA supplementation. Regardless of cognitive status at baseline, > 1 g/day DHA/EPA improved episodic memory. […] DHA, alone or combined with EPA, contributes to improved memory function in older adults with mild memory complaints. »
Yurko-Mauro K, Alexander DD, Van Elswyk ME. PLoS One 2015;10(3):e0120391. DOI : 10.1371/journal.pone.0120391
Dos informaciones decisivas aquí. La primera: el beneficio en la memoria episódica existe en personas con quejas leves. La segunda, más operativa: más allá de 1 g al día, la mejoría aparece independientemente del nivel cognitivo inicial. Es uno de los raros umbrales de dosis claramente identificados en este campo.
Precisión de honestidad: los autores de este metaanálisis están afiliados a un industrial del sector de los lípidos nutricionales. Esto no descalifica sus resultados, publicados en una revista con comité de lectura, pero la información forma parte de la lectura crítica.
En caso de declive cognitivo leve
En personas que presentan un trastorno cognitivo leve, un metaanálisis de 12 estudios y 1 124 participantes publicado en el Journal of Alzheimer's Disease reporta un beneficio en la cognición global, con un tamaño de efecto moderado. Los autores mantienen precaución respecto a los mecanismos, pero la señal es coherente con el resto.
La regla que emerge es válida para todo este dossier: los ácidos grasos omega 3 cubre un déficit, no mejoran un óptimo.
Confort articular: tres situaciones muy diferentes
Reumatismo inflamatorio, artrosis y recuperación después del esfuerzo no obedecen al mismo nivel de evidencia.
« Los ácidos grasos omega 3 para las articulaciones » abarca tres realidades que deben separarse. En los reumatismos inflamatorios, las pruebas son buenas. En la recuperación después del esfuerzo, dos metaanálisis de 2026 son convincentes. En laartrosis en cambio, los datos en humanos siguen siendo débiles.
Reumatismos inflamatorios: pruebas consistentes
Una revisión sistemática y metaanálisis francés que abarcó 30 ensayos aleatorizados y 1 420 pacientes, mayoritariamente afectados de artritis reumatoide, evaluó el efecto de una suplementación con ácidos grasos poliinsaturados.
Reumatismos inflamatorios, 30 ensayos aleatorizados, 1 420 pacientes
« We found a significant improvement in pain, swollen and tender joint count, Disease Activity Score in 28 joints, and Health Assessment Questionnaire score in IRD patients receiving PUFA supplementation as compared with controls. […] PUFA consumption, especially omega-3 from animal source >2 g/day, may improve IRD activity and might be an adjuvant therapy in rheumatoid arthritis. »
Sigaux J, Mathieu S, Nguyen Y, et al. Arthritis Research & Therapy 2022;24(1):100. DOI : 10.1186/s13075-022-02781-2
Dos precisiones importantes: los efectos son mejores con los ácidos grasos omega 3 deorigen animal que con las fuentes vegetales, y a partir de 2 g al día. Los autores hablan de un tratamiento coadyuvante, nunca de un sustituto del tratamiento médico.
Recuperación y amplitud articular: dos metaanálisis recientes
Es el campo donde han aparecido los datos más recientes, y aún no han sido explotados en español.
Recuperación después del ejercicio, metaanálisis de ensayos controlados
« The meta-analysis of nine placebo-controlled, eccentric exercise trials demonstrated that LC-3 PUFA supplementation significantly reduced delayed onset muscle soreness (Hedges' g = -0.75), creatine kinase (g = -0.40), and muscle swelling (g = -0.45), and significantly improved muscle strength (g = 0.45) and range of motion (g = 0.93) at peak impairment compared with placebo. »
Yaghoobi E, Pashaei F, Allsopp GL, et al. Nutrientes 2026;18(9):1447. DOI : 10.3390/nu18091447
La mejora de laamplitud articular en el pico de la molestia es el efecto más marcado de este análisis. Es literalmente comodidad articular medida. Los autores señalan honestamente las limitaciones metodológicas en la literatura disponible, y la imposibilidad de deducir una dosis óptima.
Un segundo metaanálisis, basado en 41 ensayos aleatorizados, converge: reducción significativa de la interleucina 6, del TNF-alfa, de la creatina quinasa y del dolor muscular, con los efectos más claros a partir de 2 g al día durante al menos 6 semanas, y más en deportistas aficionados que en atletas de alto nivel.
Artrosis: seamos claros, faltan pruebas
Aquí es donde hay que resistirse a la facilidad. La artrosis no es una enfermedad reumática inflamatoria, y la literatura científica no permite actualmente afirmar un beneficio de los ácidos grasos omega 3 sobre el dolor artrósico. Las publicaciones disponibles son principalmente revisiones de mecanismos, y el único metaanálisis convincente que hemos identificado se refiere al perro y al gato.
Preferimos decirlo que dejar entender lo contrario. Si buscas un soporte articular en un contexto de artrosis, el colágeno marino y los enfoques dirigidos al cartílago responden a otra lógica.
La cuestión de la dosis: la tabla que lo cambia todo
La mayoría de los debates sobre la eficacia de los ácidos grasos omega 3 son en realidad debates sobre la dosis.
Si solo tuvieras que retener una cosa de este artículo, sería esto: no existe una dosis de omega 3, existen varias, y cada una desbloquea un efecto diferente. Un producto no es ni eficaz ni ineficaz en términos absolutos, sino en relación con un objetivo y su umbral correspondiente.
Los umbrales que se indican provienen de las alegaciones de salud autorizadas a nivel europeo y de los metaanálisis citados en este artículo. Todos se expresan en EPA más DHA, nunca en cantidad total de aceite de pescado.
La escala de umbrales de EPA y DHA
Lo que cada nivel desbloquea, y dónde se sitúa nuestra fórmula de 1 080 mg
Esta tabla explica por sí sola la mayoría de los malentendidos. Cuando un estudio a 4 g concluye positivamente y un estudio a 1 g concluye negativamente, no se contradicen: no han probado lo mismo.
También explica por qué leer una etiqueta en miligramos de EPA y DHA, y no en cantidad de aceite, es la competencia más útil en este mercado. Una cápsula de 1 000 mg de aceite poco concentrado puede aportar solo 300 mg de EPA más DHA, es decir, muy lejos de los umbrales que importan.
Calidad del aceite: oxidación, TOTOX y contaminantes
De 47 productos analizados, el 23% superaban el límite de oxidación. Es el criterio más ignorado del mercado.
NUESTRO ACEITE: INFERIOR A 6
Los omegas 3 son moléculas frágiles. Sus numerosos dobles enlaces las hacen muy sensibles al oxígeno, al calor y a la luz. Un aceite oxidado pierde su interés y se comporta de manera diferente desde el punto de vista químico. El índice que mide este estado se llama TOTOX, y el estándar profesional fija su máximo en 26.
En qué se convierte un aceite oxidado
La oxidación ocurre en dos fases. Primero se forman peróxidos, medidos por el índice de peróxidos. Luego estos peróxidos se degradan en compuestos secundarios, los aldehídos, medidos por el índice de anisidina. El TOTOX combina ambos y proporciona una visión general: dos veces el índice de peróxidos, más el índice de anisidina.
Un análisis químico detallado de aceites de pescado deliberadamente sobre-oxidados mostró la formación de compuestos ausentes en el aceite fresco, en particular isoprostanoides y oxisteroles. En otras palabras, un aceite rancio no es simplemente un aceite menos eficaz: es un aceite diferente.
Los límites profesionales y la realidad del mercado
La monografía voluntaria de GOED, la organización profesional internacional del sector de EPA y DHA, fija tres límites máximos: índice de peróxidos menor o igual a 5, índice de anisidina menor o igual a 20, y TOTOX menor o igual a 26. El Codex Alimentarius retiene los mismos valores.
Queda por saber si el mercado los respeta. Un análisis publicado en Scientific Reports ha probado 47 productos disponibles en Nueva Zelanda.
Oxidación del mercado, 47 productos analizados en laboratorio
« Of the tested products, 72%, 86% and 77% complied with voluntary industry-set maximum limits on Peroxide Value, para-Anisidine Value, and TOTOX, respectively. 91% of the products complied with EPA/DHA content claims. »
Bannenberg G, Mallon C, Edwards H, et al. Scientific Reports 2017;7(1):1488. DOI : 10.1038/s41598-017-01470-4
Traducido: casi uno de cada cuatro productos superaba el límite de oxidación, y casi uno de cada diez no mostraba el contenido de EPA y DHA anunciado. Precisión de lectura crítica: los autores de este análisis están afiliados a actores del sector, y ellos mismos señalan que sus resultados contrastan con una evaluación anterior aún más severa.
Origen de los peces y contaminantes
Segundo criterio: el lugar en la cadena alimentaria. Los peces azules pequeños, anchoas, sardinas y caballas, viven menos tiempo y, por lo tanto, acumulan menos metales pesados y contaminantes orgánicos que los grandes depredadores. El monograma GOED también establece límites máximos para PCB, dioxinas y furanos.
Nuestro Omega 3 se basa en estos dos criterios: aceite procedente de peces azules pequeños de pesca certificada sostenible, extracción por presión en frío sin disolventes, proceso de purificación patentado Qualitysilver®, e índice TOTOX inferior a 6 cuando el límite profesional se fija en 26.
Vegetal frente a marino: lo que el lino no puede hacer
La revisión Cochrane analiza el ALA por separado, y los resultados no se superponen con los de los omega 3 marinos.
El lino, la nuez y la colza aportanALA, que el organismo debe convertir en EPA y luego en DHA. Esta conversión existe pero su rendimiento es bajo, y disminuye aún más para el DHA. Consumir ALA no equivale, por lo tanto, a consumir EPA y DHA, y los datos clínicos lo confirman.
La revisión Cochrane 2020 tuvo la inteligencia metodológica de analizar por separado los omega 3 marinos y el ALA. Resultado: aumentar el ALA probablemente no modifica o modifica poco la mortalidad por todas las causas, la mortalidad cardiovascular ni la mortalidad coronaria. Un posible beneficio aparece en los trastornos del ritmo y, débilmente, en los eventos cardiovasculares, pero el perfil de efectos no coincide con el de los omega 3 marinos.
Esto no significa que el ALA sea inútil: es un ácido graso esencial, y el aceite de lino o colza tiene todo su lugar en una alimentación equilibrada. Esto significa que no reemplaza al EPA y el DHA para los efectos descritos en este artículo.
La solución vegetal que funciona
Existe una: microalgas. Son ellas las que producen el EPA y el DHA que los peces acumulan al consumirlas. Los aceites de microalgas proporcionan, por lo tanto, directamente estos dos ácidos grasos, sin pasar por la conversión. Es la única alternativa vegetal realmente equivalente para una dieta vegana.
Seguridad y 6 mitos derribados
Una señal real sobre el ritmo cardíaco, una inocuidad global confirmada por la EFSA, e ideas preconcebidas a descartar.
Los omega 3 se toleran bien en general: la EFSA considera que un aporte complementario de hasta 5 g al día no presenta riesgo y no aumenta el riesgo hemorrágico. Sin embargo, existe una señal sobre la fibrilación auricular, y es dosis-dependiente.
La señal de fibrilación auricular, sin minimizarla
Un metaanálisis publicado en Circulation, que incluyó 7 ensayos y 81 210 pacientes seguidos durante una media de 4,9 años, examinó específicamente este punto.
Fibrilación auricular, 7 ensayos, 81 210 pacientes
« The use of marine omega-3 fatty acid supplements was associated with an increased risk of AF (HR, 1.25). In analyses stratified by dose, the HR was greater in the trials testing >1 g/d (HR, 1.49) compared with those testing ≤1 g/d (HR, 1.12); P for interaction <0.001. In meta-regression, the HR for AF increased per 1 g higher dosage of omega-3 fatty acids dosage. »
Gencer B, Djousse L, Al-Ramady OT, et al. Circulation 2021;144(25):1981-1990. DOI : 10.1161/CIRCULATIONAHA.121.055654
El riesgo aumenta con la dosis, aproximadamente un 11% por gramo adicional. Es notablemente más marcado por encima de 1 g al día. Por lo tanto, hay que ser preciso: un suplemento que aporte más de un gramo de EPA más DHA al día se sitúa por encima del umbral bajo de este análisis. En caso de trastorno del ritmo conocido, palpitaciones o antecedentes cardíacos, la consulta médica no es un mero trámite.
Por el contrario, el metaanálisis de 2022 ya citado no encuentra un aumento de trastornos digestivos, hemorragias ni cánceres en el conjunto de los ensayos.
Los 6 mitos
Mito n.º 1: « Los omega 3 son para el corazón »
« Los tomo para proteger mi corazón, todos saben que es bueno para eso. »
Es el uso menos bien demostrado en personas sanas. VITAL y ASCEND, con más de 41 000 participantes a 1 g al día, no muestran reducción de eventos cardiovasculares mayores. Las pruebas más sólidas se refieren a la prematuridad, los triglicéridos y la tensión arterial.
Mito n.º 2: « 1 000 mg de aceite de pescado son 1 000 mg de omega 3 »
« Mi cápsula pesa 1 gramo, así que estoy en la dosis correcta. »
La cantidad de aceite no es la cantidad de omega 3. Solo importa el contenido de EPA más DHA, que puede variar de uno a tres veces de un producto a otro para la misma cantidad de aceite. Esta es la primera línea a buscar en una etiqueta.
Mito n.º 3: « Las semillas de lino reemplazan al pescado »
« Como lino todas las mañanas, no necesito omega 3 marinos. »
El lino aporta ALA, cuya conversión en EPA y luego en DHA es baja. La revista Cochrane analiza el ALA por separado y no observa el mismo perfil de efectos. Para una alternativa vegetal equivalente, hay que recurrir a los microalgas.
Mito nº4: «Cuanto mayor sea la dosis, mejor»
«Tomo el doble para asegurarme de que funciona.»
Cada efecto tiene su umbral, y aumentar por encima no aporta nada más para ese efecto. Sobre todo, el riesgo de fibrilación auricular aumenta con la dosis, aproximadamente un 11% por gramo adicional. La EFSA sitúa el límite de seguridad de un aporte complementario en 5 g al día.
Mito nº5: «Todos los omega 3 son iguales»
«Es aceite de pescado, el resto es marketing.»
De 47 productos analizados en laboratorio, el 23% superaba el límite de oxidación y el 9% no mostraba el contenido anunciado. La proporción de EPA sobre DHA cambia además el uso del producto. Por lo tanto, dos aceites no son intercambiables.
Mito nº6: «El sabor a pescado que regresa, es normal»
«Huele a pescado pero es la señal de que es auténtico.»
Es lo contrario. Un aceite fresco y bien encapsulado es neutro en sabor y olor. Los reflujos marcados suelen indicar una oxidación avanzada. Tomar las cápsulas durante una comida también reduce notablemente este fenómeno.
Autoevaluación interactiva
¿Qué dosis de omega 3 para tu objetivo?
Marca lo que te corresponda. Recomendación de umbral al final.
0 / 12 afirmaciones seleccionadas
Perfil A, Mantenimiento general
Perfil B, Memoria y cognición
Perfil C, Articulaciones y recuperación
Perfil D, Seguimiento médico en curso
Tabla de decisión
Según su situación, el umbral pertinente y las precauciones cambian. Esta tabla sintetiza lo anterior.
y busca un aporte de base
y experimenta olvidos
y recupera mal
o tiene un trastorno del ritmo
Preguntas frecuentes, todas sus dudas sobre omega 3
¿Protegen realmente los omega 3 el corazón?
Es más matizado de lo que la reputación sugiere. Sobre los factores de riesgo, las pruebas son sólidas: descenso de triglicéridos de aproximadamente 15% de forma dosis-dependiente y reducción de la presión arterial, hasta 4,51 mmHg de sistólica en el hipertenso no tratado. Sobre los eventos cardiovasculares en sí, los metaanálisis divergen: la revisión Cochrane 2020 concluye un efecto débil o nulo, mientras que un metaanálisis de 2022 encuentra una reducción significativa del infarto y la mortalidad cardiovascular.
¿Qué dosis de omega 3 al día?
Depende del objetivo. La EFSA considera 250 mg de EPA más DHA al día para el mantenimiento de una función cardíaca normal, y 250 mg de DHA para el cerebro y la visión. Se necesita aproximadamente 1 g para observar un efecto en la memoria episódica, 2 g para los triglicéridos y el confort articular, y 3 g para la presión arterial. La EFSA considera un aporte suplementario de hasta 5 g al día como seguro.
¿Son peligrosos los omega 3?
Generalmente se toleran bien y la EFSA estima que un aporte suplementario de hasta 5 g al día no aumenta el riesgo hemorrágico. Sin embargo, existe una señal en la fibrilación auricular: un metaanálisis publicado en Circulation en más de 81 000 pacientes reporta un riesgo aumentado, marcadamente más pronunciado por encima de 1 g al día. En caso de tratamiento anticoagulante, trastorno del ritmo conocido o antes de una cirugía, es necesario un consejo médico.
¿Reemplazan los omega 3 vegetales el aceite de pescado?
No, no directamente. Los vegetales como el lino o la nuez aportan ALA, que el organismo debe convertir en EPA y luego en DHA, con un rendimiento bajo. La revisión Cochrane 2020 analiza el ALA por separado y no observa los mismos efectos que para los omega 3 marinos. Para los veganos, los aceites de microalgas proporcionan directamente EPA y DHA.
¿Cómo reconocer un aceite de pescado de calidad?
Cuatro referencias: el contenido real de EPA y DHA por dosis y no la cantidad de aceite, el índice TOTOX que mide la oxidación con un máximo de 26 según el monograma voluntario GOED, el origen de los pescados privilegiando los pequeños peces azules menos cargados de contaminantes, y un procedimiento de purificación documentado. Un estudio publicado en Scientific Reports sobre 47 productos mostró que el 23% superaba el límite de oxidación.
EPA o DHA: ¿qué diferencia hay?
Son dos ácidos grasos con roles distintos. El DHA es un componente estructural mayor del cerebro y la retina, y es él quien lleva las alegaciones europeas sobre la función cerebral y la visión. El EPA interviene más en la regulación de la inflamación, y los trabajos sobre el estado de ánimo muestran un beneficio para las fórmulas que contienen al menos el 60% de EPA. La proporción entre los dos determina, por lo tanto, el uso principal de un producto.
¿Los omega 3 ayudan a las articulaciones?
Hay que distinguir las situaciones. En las enfermedades reumáticas inflamatorias, un metaanálisis de 30 ensayos aleatorizados reporta una mejora del dolor, del número de articulaciones doloridas e inflamadas y de los scores de actividad, especialmente más allá de 2 g al día. En la recuperación después del esfuerzo, dos metaanálisis de 2026 muestran una reducción del dolor muscular y una mejora de la amplitud articular. En la artrosis, en cambio, las pruebas en humanos siguen siendo débiles.
¿Hay que tomar los omega 3 durante una comida?
Sí, es preferible. Los omega 3 son lípidos, y su absorción es mejor cuando se toman durante una comida que contiene grasas. Esto también reduce notablemente los reflujos y el regusto, que es la molestia más frecuentemente reportada.
¿Cuánto tiempo antes de ver un efecto?
Depende del criterio. Los efectos sobre los triglicéridos y la presión arterial se observan generalmente después de algunas semanas de toma regular. Los trabajos sobre la recuperación requieren al menos 6 semanas, y los de enfermedades reumáticas inflamatorias duraciones de 3 a 6 meses. Los omega 3 se enmarcan en una lógica de fondo, no de efecto inmediato.
¿Se puede tomar durante todo el año?
Sí, siempre que se mantenga en dosis razonables. La EFSA considera que un aporte suplementario de hasta 5 g al día de EPA más DHA no presenta riesgo para la población general. Ningún dato impone hacer pausas. En caso de tratamiento a largo plazo, el consejo del médico sigue siendo la regla.
¿Los omega 3 adelgazan?
No. Ningún dato sólido respalda un efecto de los omega 3 en la pérdida de peso en la persona sin patología. La revisión Cochrane 2020 tampoco observa efecto sobre la adiposidad. Presentarlos como un complemento para adelgazar es marketing, no ciencia.
¿El frío conserva mejor las cápsulas?
Conservar las cápsulas protegidas de la luz, del calor y del aire limita efectivamente la oxidación, que es el principal enemigo de los omega 3. El refrigerador no es indispensable si el frasco es opaco y está bien cerrado, pero no presenta ningún inconveniente.
Glosario, los 8 términos a conocer
- ALA (ácido alfa-linolénico)
- Omega 3 de origen vegetal, presente en el lino, la nuez y la colza. Precursor del EPA y del DHA, pero con un rendimiento de conversión bajo.
- EPA (ácido eicosapentaenoico)
- Omega 3 marino implicado en la producción de mediadores que regulan la inflamación. Dominante en las fórmulas estudiadas sobre el estado de ánimo.
- DHA (ácido docosahexaenoico)
- Omega 3 marino, componente estructural mayor de las membranas neuronales y la retina. Lleva las alegaciones europeas sobre el cerebro y la visión.
- TOTOX
- Índice de oxidación total de un aceite, calculado como dos veces el índice de peróxido más el índice de anisidina. Máximo de 26 según el monograma voluntario GOED.
- Índice de peróxido
- Medida de la oxidación primaria de un aceite. Techo de 5 miliequivalentes por kilogramo en los estándares profesionales.
- Metaanálisis
- Estudio que combina estadísticamente los resultados de varios ensayos aleatorizados. Nivel de evidencia más alto, siempre que los ensayos combinados sean comparables.
- Fibrilación auricular
- Trastorno del ritmo cardíaco caracterizado por contracciones irregulares de las aurículas. Señal identificada en los ensayos omega 3 a dosis elevada.
- Proteína C reactiva (PCR)
- Marcador sanguíneo de la inflamación, cuya disminución fue medida en un metaanálisis de 171 ensayos clínicos.
Para saber más
El producto de este artículo
Omega 3 Omegavie® 120 cápsulas, 640 mg de EPA y 440 mg de DHA
Sinergia antioxidante
Antioxidantes, para acompañar una suplementación en ácidos grasos
Articulaciones
Función muscular
Recuperación deportiva
Vitaminas esenciales
Colección
Colección
Colección
Artículo relacionado
Fuentes científicas y normativas
- Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, et al. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev 2020;3(3):CD003177. DOI : 10.1002/14651858.CD003177.pub5
- Middleton P, Gomersall JC, Gould JF, et al. Omega-3 fatty acid addition during pregnancy. Cochrane Database Syst Rev 2018;11(11):CD003402. DOI : 10.1002/14651858.CD003402.pub3
- Manson JE, Cook NR, Lee IM, et al. Marine n-3 Fatty Acids and Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer (VITAL). N Engl J Med 2019;380(1):23-32. DOI : 10.1056/NEJMoa1811403
- ASCEND Study Collaborative Group. Effects of n-3 Fatty Acid Supplements in Diabetes Mellitus. N Engl J Med 2018;379(16):1540-1550. DOI : 10.1056/NEJMoa1804989
- Bhatt DL, Steg PG, Miller M, et al. Cardiovascular Risk Reduction with Icosapent Ethyl for Hypertriglyceridemia (REDUCE-IT). N Engl J Med 2019;380(1):11-22. DOI : 10.1056/NEJMoa1812792
- Nicholls SJ, Lincoff AM, Garcia M, et al. Effect of High-Dose Omega-3 Fatty Acids vs Corn Oil on Major Adverse Cardiovascular Events (STRENGTH). JAMA 2020;324(22):2268-2280. DOI : 10.1001/jama.2020.22258
- Yan J, Liu M, Yang D, et al. Efficacy and Safety of Omega-3 Fatty Acids in the Prevention of Cardiovascular Disease. Cardiovasc Drugs Ther 2022;38(4):799-817. DOI : 10.1007/s10557-022-07379-z
- Miller PE, Van Elswyk M, Alexander DD. Long-chain omega-3 fatty acids EPA and DHA and blood pressure. Am J Hypertens 2014;27(7):885-96. DOI : 10.1093/ajh/hpu024
- AbuMweis S, Jew S, Tayyem R, Agraib L. EPA and DHA containing supplements modulate risk factors for cardiovascular disease. J Hum Nutr Diet 2017;31(1):67-84. DOI : 10.1111/jhn.12493
- Gencer B, Djousse L, Al-Ramady OT, et al. Effect of Long-Term Marine Omega-3 Supplementation on the Risk of Atrial Fibrillation. Circulation 2021;144(25):1981-1990. DOI : 10.1161/CIRCULATIONAHA.121.055654
- Yurko-Mauro K, Alexander DD, Van Elswyk ME. Docosahexaenoic acid and adult memory. PLoS One 2015;10(3):e0120391. DOI : 10.1371/journal.pone.0120391
- Yang L, Zhao F, Sun Y, et al. N-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Elderly with Mild Cognitive Impairment. J Alzheimers Dis 2024;99(s1):S81-S95. DOI : 10.3233/JAD-220863
- Sigaux J, Mathieu S, Nguyen Y, et al. Impact of type and dose of oral polyunsaturated fatty acid supplementation on disease activity in inflammatory rheumatic diseases. Arthritis Res Ther 2022;24(1):100. DOI : 10.1186/s13075-022-02781-2
- Yaghoobi E, Pashaei F, Allsopp GL, et al. Effects of LC-3 PUFA Supplementation on Muscle Pain, Function, and Damage Markers. Nutrients 2026;18(9):1447. DOI : 10.3390/nu18091447
- Liao Y, Xie B, Zhang H, et al. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Transl Psychiatry 2019;9(1):190. DOI : 10.1038/s41398-019-0515-5
- Bannenberg G, Mallon C, Edwards H, et al. Omega-3 LCPUFA Content and Oxidation State of Fish Oil Supplements in New Zealand. Sci Rep 2017;7(1):1488. DOI : 10.1038/s41598-017-01470-4
- Phung AS, Bannenberg G, Vigor C, et al. Chemical Compositional Changes in Over-Oxidized Fish Oils. Foods 2020;9(10):1501. DOI : 10.3390/foods9101501
- Reglamento (UE) nº 432/2012 de la Comisión por el que se establece la lista de declaraciones de propiedades saludables autorizadas. Diario Oficial de la Unión Europea, L 136 de 25 de mayo de 2012.
- EFSA. Evaluación de la seguridad de los ácidos grasos omega 3 de cadena larga, grupo científico NDA, 2012.
- GOED Voluntary Monograph, versión vigente. Global Organization for EPA and DHA Omega-3s. Límites: índice de peróxido ≤ 5, índice de anisidina ≤ 20, TOTOX ≤ 26.
