Gainer: para qué sirve realmente, para quién, y qué demuestran los ensayos

Un polvo que mezcla carbohidratos y proteínas, con una proporción generalmente de dos a cuatro partes de carbohidratos por una de proteínas, destinado a aumentar el aporte calórico diario. Su función es puramente cuantitativa: aportar calorías y proteínas en un volumen y formato fáciles de consumir, para las personas que no consiguen comer lo suficiente con alimentos sólidos. No contiene nada que construya músculo por sí solo; es el entrenamiento de resistencia el que construye, y el ganador de peso proporciona parte de la energía y los materiales.

Un superávit ayuda, pero su tamaño ideal no se conoce. Una revisión publicada en Frontiers in Nutrition por investigadores del Instituto Australiano del Deporte recuerda que existe una evidencia clara de un estímulo anabólico relacionado con un superávit energético, incluso sin entrenamiento, pero que el superávit preciso necesario para la hipertrofia nunca ha sido validado en una población entrenada. Las recomendaciones actuales se basan en la energía teóricamente almacenada en el tejido, sin tener en cuenta otros costos de la síntesis muscular ni los ajustes metabólicos a un superávit. En otras palabras, nadie conoce el punto de equilibrio óptimo entre ganancia de músculo y ganancia de grasa.

No, principalmente hace ganar más grasa. Este es el resultado del único ensayo aleatorizado que comparó tamaños de superávit: 21 practicantes entrenados, ocho semanas de entrenamiento de fuerza tres veces por semana, divididos entre mantenimiento calórico, superávit moderado del 5% y superávit elevado del 15%. El análisis por grupos no mostró diferencia en espesor muscular ni en sentadilla máxima; el grupo con superávit elevado avanzó más en press de banca, pero también aumentó más sus pliegues cutáneos. El análisis por regresión, más robusto, concluye que una ganancia de peso más rápida, es decir, un superávit mayor, aumenta principalmente la velocidad de ganancia de grasa en lugar de fuerza o espesor muscular.

El metaanálisis de referencia, 49 ensayos aleatorizados y 1.863 participantes publicado en el British Journal of Sports Medicine, muestra que la suplementación con proteínas aumenta las ganancias de fuerza, masa magra y tamaño muscular durante un entrenamiento de resistencia prolongado. Pero establece un límite: más allá de un aporte total de aproximadamente 1,6 g de proteínas por kilo de peso corporal al día, la suplementación no aporta más ganancia de masa magra. También muestra que el efecto es más fuerte en los practicantes entrenados y disminuye con la edad.

Depende de una sola pregunta: ¿su problema son las proteínas o las calorías? Si come suficientes calorías pero sus proteínas están por debajo de 1,6 g por kilo, el whey aislado aporta cerca de 23 g de proteínas por 117 kcal, sin superávit innecesario. Si no consigue alcanzar su aporte calórico a pesar de una alimentación correcta, un ganador de peso aporta calorías y proteínas juntas: nuestro Lean Gainer aporta 189 kcal y 12,6 g de proteínas por dosis. Tomar un ganador de peso cuando el problema es proteico añade calorías que no necesita; tomar un whey cuando el problema es calórico no resuelve el problema.

Para un perfil preciso: la persona que se entrena seriamente, cuyo peso se estanca o baja a pesar de los esfuerzos alimentarios, y que físicamente no consigue comer más, por falta de apetito, tiempo o volumen. La revisión de Frontiers in Nutrition cita explícitamente la gestión de la saciedad como problema práctico cuando se intenta aumentar el aporte energético. Para esta persona, un líquido calórico pasa por donde una comida más no pasa. Para todos los demás, aquellos que ya comen lo suficiente o que ya están ganando grasa, el ganador de peso no tiene sentido.

Partiendo de la báscula, no de la etiqueta. La lógica del ensayo de Helms es que una ganancia de peso lenta es mejor que una rápida: apuntar a aproximadamente 0,25 a 0,5% del peso corporal por semana, es decir, 200 a 400 g para una persona de 80 kg, es el referente que los profesionales deducen de estos datos. Si el peso no sube, añadir media dosis; si sube más rápido, reducir. El ganador de peso es una variable de ajuste, no una dosis fija. Y cuenta en el total proteico: la dosis de ganador de peso y las comidas juntas, no una sin la otra.

La posición de la ISSN sobre el timing de nutrientes es clara: lo que importa primero es el aporte total diario de proteínas, distribuido en tomas espaciadas aproximadamente tres horas, con 20 a 40 g de proteínas de calidad por toma para estimular al máximo la síntesis proteica. Por lo tanto, el momento del ganador de peso importa menos que su lugar en esta distribución. En la práctica, reemplaza la toma que salta: alrededor del entrenamiento si no ha comido nada antes o después, o como tentempié si la siguiente comida está lejos. Nunca en lugar de una comida completa que pudiera comer.

Hace ganar peso, es su función. Que ese peso sea músculo o grasa depende de tres cosas: el entrenamiento de resistencia, que da al cuerpo una razón para construir músculo; el aporte proteico, alrededor de 1,6 g por kilo; y el tamaño del superávit, que debe mantenerse moderado. El único ensayo aleatorizado sobre la cuestión muestra que un superávit del 15% aumenta principalmente los pliegues cutáneos en comparación con un superávit del 5%. Un ganador de peso tomado sin entrenamiento, o además de una alimentación ya suficiente, hace exactamente lo que promete: ganar peso, pero no el que se quería.

Que un superávit ayuda pero que su tamaño ideal es desconocido, y que un gran superávit principalmente hace grasa según el único ensayo aleatorizado. Que el límite útil de las proteínas es de aproximadamente 1,6 g por kilo. Que el ganador de peso solo tiene sentido para quienes no consiguen comer lo suficiente a pesar de sus esfuerzos. Que se dosifica en la báscula, apuntando a una ganancia lenta, y que cuenta en el total proteico. Y que sin entrenamiento de resistencia, solo hace peso.