Cada otoño, las mismas promesas reaparecen: reforzar las defensas, fortalecer la inmunidad, pasar el invierno sin enfermar. Y cada otoño, los mismos principios activos se destacan en el mismo orden, el de la facturación en lugar del de las pruebas. Así que hicimos lo contrario: retomar los metanálisis disponibles, clasificarlos por nivel de evidencia, y publicar la jerarquía que surge, incluso cuando incomoda nuestros propios estantes.
El resultado cabe en una frase: el sueño y la actividad física se adelantan a todos los complementos, la vitamina D es el único nutriente con pruebas de alta calidad sobre infecciones respiratorias, los probióticos le siguen con un expediente honorable, la vitamina C no previene los resfriados en población general, el zinc no tiene efecto preventivo demostrado, y la equinácea no ha probado su eficacia. Aquí está el detalle, con cifras, y qué implica esto concretamente antes del invierno.
La vitamina C no te impedirá coger un resfriado, y lo decimos en este artículo. Lo que hace, en toma regular, es acortar los episodios y reducir a la mitad el riesgo en personas sometidas a un esfuerzo físico intenso. Acerola ecológica, sin aditivos.
Clasificados por nivel de evidencia, los impulsores inmunitarios no son los que destacan en el marketing. El sueño viene primero: su privación altera la inmunidad innata y adaptativa e incrementa el riesgo infeccioso. La actividad física moderada y regular le sigue, con efectos documentados sobre la inmunovigilancia y la respuesta vacunal, mientras que los esfuerzos intensos y prolongados la deprimen transitoriamente. En cuanto a nutrientes, la vitamina D es la única con pruebas de alta calidad: en 25 ensayos y 11 321 participantes, reduce el riesgo de infección respiratoria aguda, siempre que se tome diariamente o cada semana, y el efecto es cuatro veces más fuerte en personas muy deficitarias. Los probióticos reducen el número de episodios, su duración y las prescripciones de antibióticos, con un nivel de evidencia bajo a moderado. La vitamina C no previene los resfriados en población general pero acorta los episodios y divide por dos el riesgo en deportistas de resistencia. El zinc no tiene efecto preventivo demostrado y su uso como tratamiento se basa en pruebas débiles. La equinácea no ha probado su eficacia. Por último, ningún complemento sustituye el lavado de manos, la ventilación y la vacunación para las personas afectadas.
- La clasificación por nivel de evidencia
- Por qué «reforzar la inmunidad» no significa nada
- El sueño, primer impulsor inmunitario
- La actividad física: la dosis hace el veneno
- La vitamina D: el único nutriente con pruebas de alta calidad
- Los probióticos: el segundo mejor expediente
- La vitamina C: qué hace y qué no hace
- El zinc: el matiz que nadie señala
- La equinácea y las plantas del invierno
- Los micronutrientes cuyo déficit cuenta
- Lo que funciona mejor y cuesta casi nada
- Cuándo una inmunidad debilitada debe hacer consultar
- Construir su estrategia invernal
- Preguntas frecuentes
1. La clasificación por nivel de evidencia
| Palanca | Lo que muestran los datos | Nivel de evidencia |
|---|---|---|
| Sueño suficiente | Su privación altera la inmunidad innata y adaptativa, instala una inflamación crónica y aumenta el riesgo infeccioso | Convergencia fuerte, experimental y epidemiológica |
| Actividad física moderada | Mejor inmunovigilancia, menos inflamación, respuesta vacunal mejorada incluso en personas mayores | Corpus amplio y coherente |
| Vitamina D | Reducción del riesgo de infección respiratoria aguda, especialmente en personas con deficiencia y con tomas regulares | Alta calidad (25 ensayos, datos individuales) |
| Probióticos | Menos episodios, episodios más cortos, menos antibióticos prescritos | Débil a moderada según los criterios |
| Vitamina C | Sin prevención en población general; duración reducida en toma regular; riesgo dividido por dos en deportistas de resistencia | Sólida, pero efecto limitado y condicional |
| Zinc | Sin efecto preventivo demostrado; duración posiblemente reducida del resfriado en tratamiento, con más efectos adversos | Débil, heterogeneidad muy elevada |
| Equinácea | Sin beneficio demostrado en tratamiento, tendencia no significativa en prevención | Insuficiente |
Una palabra sobre el método, porque explica esta clasificación. No hemos considerado los estudios de laboratorio que demuestran que un extracto « activa las células NK » en un tubo de ensayo: este tipo de resultado es fácil de obtener y casi no predice lo que sucede en el ser humano. Hemos considerado los ensayos aleatorios y sus síntesis, con un criterio que importa al lector: enfermarse menos a menudo, menos tiempo, o menos gravemente.
2. Por qué « potenciar la inmunidad » no significa nada
El verbo « potenciar » supone un acelerador sobre el que se presionaría para ir más rápido. Así no funciona el sistema inmunitario, y la imagen es engañosa en dos aspectos.
En primer lugar, el sistema inmunitario es un equilibrio, no potencia. Debe reaccionar rápidamente ante los agentes patógenos y detenerse con la misma rapidez para no destruir los tejidos sanos. Una respuesta excesiva tiene nombres precisos: alergia cuando se dirige a un alérgeno inofensivo, enfermedad autoinmune cuando se dirige al organismo mismo, tormenta de citoquinas cuando se descontrola durante una infección. Nadie desea un sistema inmunitario «más fuerte» en este sentido.
A continuación, ninguna alegación de salud europea se formula en estos términos. Las únicas menciones autorizadas dicen que un nutriente «contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario», lo que es muy diferente. La palabra normal no es un suavizamiento retórico: designa exactamente lo que la ciencia establece, a saber, que un déficit degrada la respuesta inmunitaria y que corregirlo la devuelve a la normalidad.
En lugar de «¿cómo refuerzo mi inmunidad?», dos preguntas producen respuestas prácticas. ¿Qué hay en mi estilo de vida que actualmente degrada mi respuesta inmunitaria? Falta de sueño, sedentarismo, tabaco, alcohol, estrés crónico, alimentación empobrecida. Y ¿tengo algún déficit que corregir? La vitamina D en invierno es el caso con mucho más frecuente en Francia. Estas dos preguntas cubren lo esencial de lo que es realmente modificable.
3. El sueño, primer apalancamiento inmunitario
Las sociedades modernas conocen una tendencia creciente a la reducción de la duración del sueño, con tiempos de sueño nocturno inferiores a los rangos recomendados para la salud. Los estudios epidemiológicos y de laboratorio han demostrado los efectos perjudiciales de la privación de sueño en la salud. El sueño ejerce una función de apoyo inmunitario, favoreciendo la defensa del huésped contra la infección y las agresiones inflamatorias. La privación de sueño se ha asociado con alteraciones de los parámetros de la inmunidad innata y adaptativa, lo que conduce a un estado inflamatorio crónico y a un riesgo aumentado de patologías infecciosas e inflamatorias, incluidas enfermedades cardiometabólicas, neoplásicas, autoinmunes y neurodegenerativas.
Garbarino S, Lanteri P, Bragazzi NL, Magnavita N, Scoditti E. Commun Biol 2021;4(1):1304. DOI: 10.1038/s42003-021-02825-4
Este resultado merece ser puesto en perspectiva con el resto del artículo. Hablamos aquí de un factor que modifica simultáneamente la inmunidad innata, la inmunidad adaptativa y el estado inflamatorio de base, con consecuencias documentadas incluso en enfermedades crónicas. Ningún nutriente probado en un ensayo aleatorizado se acerca a esta magnitud. Y sin embargo, el sueño casi siempre se relega al final de la lista, después de las cápsulas.
En la práctica, tres referencias son suficientes: apuntar a siete a nueve horas para un adulto, mantener horarios regulares incluso en fin de semana, lo que cuenta tanto como la duración, y tratar los trastornos del sueño en lugar de sufrirlos. Una apnea del sueño no diagnosticada, un insomnio crónico o un trabajo nocturno no se corrigen con un suplemento, pero se tratan médicamente.
4. La actividad física: la dosis hace el veneno
El ejercicio tiene un efecto profundo en el funcionamiento normal del sistema inmunitario. Se acepta generalmente que períodos prolongados de entrenamiento intensivo pueden deprimir la inmunidad, mientras que el ejercicio regular de intensidad moderada es beneficioso. Sesiones únicas y prolongadas pueden alterar la función de los linfocitos T, células NK y neutrófilos, y embotar las respuestas inmunitarias. Los atletas de élite reportan frecuentemente síntomas asociados con infecciones de las vías respiratorias superiores durante períodos de entrenamiento intenso y competición. Por el contrario, sesiones únicas de intensidad moderada son inmunoestimulantes y se han utilizado efectivamente para aumentar la respuesta vacunal en pacientes de riesgo.
Simpson RJ, Kunz H, Agha N, Graff R. Prog Mol Biol Transl Sci 2015;135:355-380. DOI: 10.1016/bs.pmbts.2015.08.001
Una revisión más reciente dedicada al vínculo entre actividad física y sistema de defensa confirma este cuadro y subraya el interés del ejercicio en lainmunosenescencia, es decir, el envejecimiento del sistema inmunitario (Nieman y Wentz, J Sport Health Sci, 2019). Este es un punto que cuenta especialmente después de los 60 años, edad en la que la respuesta vacunal se debilita.
La traducción práctica es tranquilizadora: no se trata de rendimiento. Treinta minutos de marcha rápida al día producen el efecto descrito en estos trabajos. Y si se entrena intensamente, nuestro artículo sobre la diferencia entre fatiga y sobreentrenamiento detalla las señales a vigilar durante los períodos de carga, donde la vulnerabilidad a las infecciones aumenta.
5. La vitamina D: el único nutriente con pruebas de alta calidad
Es la pieza maestra de todo este dossier, y merece ser leída en detalle en lugar de resumirse en «la vitamina D refuerza la inmunidad».
Se identificaron veinticinco ensayos aleatorizados elegibles, con un total de 11 321 participantes de 0 a 95 años; se obtuvieron datos individuales para el 96,6 % de ellos. La suplementación con vitamina D redujo el riesgo de infección respiratoria aguda en todos los participantes (razón de probabilidades ajustada 0,88). En análisis de subgrupos, se observaron efectos protectores en quienes recibían vitamina D diariamente o semanalmente sin dosis de carga adicionales (0,81), pero no en quienes recibían una o más dosis de carga (0,97). Entre quienes recibían vitamina D diariamente o semanalmente, los efectos protectores fueron más marcados en personas cuya 25-hidroxivitamina D inicial era inferior a 25 nanomoles por litro (0,30) que en aquellas cuyo nivel inicial era de 25 nanomoles por litro o superior (0,75). La vitamina D no influyó en la proporción de participantes que presentaron al menos un efecto adverso grave. El corpus de evidencia que contribuye a estos análisis fue considerado de alta calidad.
Martineau AR, Jolliffe DA, Hooper RL, et al. BMJ 2017;356:i6583. DOI: 10.1136/bmj.i6583
Tres enseñanzas, y todas ellas son aplicables.
Los ensayos muestran que la regularidad marca la diferencia, no la dosis masiva. Nuestra Vitamina D3 vegetal en gotas, procedente del liquen, permite un ajuste preciso a diario en lugar de una toma espaciada. A discutir con tu médico, idealmente después de un análisis.
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6. Los probióticos: el segundo mejor dossier
Veintitrés ensayos aleatorizados pudieron ser metaanalizados, totalizando 6 950 participantes incluyendo niños, adultos y personas mayores. Los probióticos podrían reducir el número de participantes que presentaron al menos un episodio de infección respiratoria alta (riesgo relativo 0,76; evidencia de certeza baja) y probablemente reducen el número de participantes que presentaron al menos tres (0,59; evidencia de certeza moderada). Podrían reducir la tasa de incidencia de infecciones (0,82), podrían reducir la duración media de un episodio (diferencia media de menos 1,22 días) y probablemente reducen el número de participantes que recurrieron a antibióticos prescritos (0,58; certeza moderada). Probablemente no aumentan el número de participantes que presentaron al menos un efecto adverso. Los efectos adversos notificados eran leves, la mayoría digestivos.
Zhao Y, Dong BR, Hao Q. Cochrane Database Syst Rev 2022;8(8):CD006895. DOI : 10.1002/14651858.CD006895.pub4
El resultado más interesante no es el que se espera. Reducir en 42 % el recurso a antibióticos prescritos es un criterio objetivo, que no depende de la percepción subjetiva de los síntomas por parte del participante, y que tiene repercusiones de salud pública en un país donde el consumo de antibióticos sigue siendo elevado.
Dos limitaciones importantes. La certeza de la evidencia es baja a moderada según los criterios, lo que los autores señalan explícitamente. Y las cepas varían enormemente de un estudio a otro: la mayoría de los ensayos utilizaron una o dos cepas de lactobacilos a dosis del orden de mil millones de unidades formadoras de colonias por día, durante más de tres meses. En otras palabras, un efecto observado con una cepa específica no se transpone automáticamente a cualquier producto de la estantería. Nuestro artículo sobre probióticos y la elección de cepas detalla este punto.
7. La vitamina C: lo que hace y no hace
En los ensayos realizados en población general, incluyendo 10 708 participantes, el riesgo relativo de desarrollar un resfriado bajo suplementación regular fue de 0,97. Cinco ensayos totalizando 598 maratonistas, esquiadores y soldados en ejercicio subartico dieron un riesgo relativo agrupado de 0,48. Treinta y una comparaciones examinaron el efecto de la vitamina C regular en la duración de los resfriados: en adultos, la duración se redujo 8 %, y en niños 14 %. En niños, 1 a 2 gramos por día acortaban los resfriados 18 %. La severidad también se redujo. Siete comparaciones examinaron el efecto de la vitamina C tomada con fines terapéuticos: no se observó efecto consistente en la duración o severidad. El fracaso de la suplementación en reducir la incidencia de resfriados en población general indica que la suplementación rutinaria no está justificada.
Hemilä H, Chalker E. Cochrane Database Syst Rev 2013;(1):CD000980. DOI : 10.1002/14651858.CD000980.pub4
Vendemos acerola, y esta conclusión aparece de todas formas en nuestro artículo, porque es lo que es. Lo que sigue siendo cierto tras la lectura completa merece sin embargo ser destacado: la reducción a la mitad del riesgo en personas sometidas a esfuerzo físico intenso es un resultado claro, en cinco ensayos convergentes. Si eres corredor de fondo, ciclista, o expuesto al frío de forma prolongada, estás en la población donde la vitamina C mostró un efecto preventivo real.
Y para todos, la reducción de la duración de los episodios en toma regular sigue siendo un beneficio modesto pero medible. Los propios autores concluyen que, teniendo en cuenta la consistencia de este efecto, el bajo coste y la seguridad, puede ser útil intentarlo individualmente. Es una recomendación honesta, a años luz del habitual «escudo antiresfrío». Nuestro artículo sobre la elección de una vitamina C natural aborda las formas disponibles.
8. El zinc: el matiz que nadie hace
El zinc es probablemente el complemento más asociado al resfriado en la mente del público, y es aquel cuyo expediente se ha degradado más con la última síntesis disponible.
Treinta y cuatro estudios fueron incluidos, quince de prevención y diecinueve de tratamiento. La suplementación de zinc podría no tener efecto o muy poco en el riesgo de desarrollar un resfriado (riesgo relativo 0,93; evidencia de certeza baja) y poco o ningún efecto en el número medio de resfriados que ocurren en cinco a dieciocho meses de seguimiento. Cuando los resfriados ocurren, probablemente hay poco o ningún efecto en su duración (menos 0,63 días; certeza moderada). Cuando se usa como tratamiento, el zinc podría reducir la duración media del resfriado (menos 2,37 días; heterogeneidad de 97 %; evidencia de certeza baja), pero es incierto que reduzca el riesgo de tener otro resfriado al final del seguimiento. Probablemente hay aumento del riesgo de efectos adversos no graves cuando se usa zinc como tratamiento (riesgo relativo 1,34; certeza moderada).
Nault D, Machingo TA, Shipper AG, et al. Cochrane Database Syst Rev 2024;5(5):CD014914. DOI : 10.1002/14651858.CD014914.pub2
Una heterogeneidad de 97 % en el criterio principal del tratamiento significa que los estudios no dicen lo mismo, hasta el punto de que el promedio calculado tiene un valor limitado. Algunos ensayos muestran un efecto marcado, otros ninguno, y los protocolos difieren considerablemente: pastillas de gluconato o acetato, dosis de 45 a 276 miligramos por día, duraciones de 4,5 a 21 días, vías orales o intranasales.
¿Hay que desechar el zinc? No, y hay que distinguir dos preguntas. El zinc como nutriente sigue siendo indispensable para el funcionamiento inmunitario, y su deficiencia, que existe en particular en vegetarianos, personas mayores y en caso de enfermedad digestiva, realmente afecta la respuesta inmunitaria. El zinc como remedio contra el resfriado, es otra cosa, y esta pretensión es la que la revisión Cochrane no respalda en prevención. Nuestro artículo zinc, inmunidad y resfriado merece además ser releído a la luz de esta síntesis de 2024, más reciente que su redacción.
9. La equinácea y las plantas del invierno
Veinticuatro ensayos doble ciego con 4 631 participantes, incluyendo en total 33 comparaciones entre preparados de equinácea y placebo, respondían a los criterios de inclusión. Ninguna de las doce comparaciones de prevención que reportaban el número de pacientes que presentaron al menos un episodio de resfriado encontró diferencia estadísticamente significativa. De los siete ensayos de tratamiento que reportaban datos sobre la duración de los resfriados, solo uno mostró un efecto significativo de la equinácea frente al placebo. Los productos a base de equinácea no han demostrado beneficio para tratar los resfriados, aunque un leve beneficio de ciertos productos sigue siendo posible. La mayoría de los consumidores y médicos desconocen que los productos disponibles bajo el término equinácea difieren considerablemente en su composición.
Karsch-Völk M, Barrett B, Kiefer D, et al. Cochrane Database Syst Rev 2014;(2):CD000530. DOI : 10.1002/14651858.CD000530.pub3
La última frase de esta revisión probablemente explica los resultados decepcionantes tanto como los comenta. Bajo un mismo nombre comercial coexisten especies diferentes, partes de planta diferentes, raíz o partes aéreas, y procesos de extracción diferentes. Agregar ensayos realizados sobre productos tan distintos equivale a comparar cosas que no tienen en común más que una etiqueta.
¿Qué hacer con las otras plantas del invierno? Proponemos varias, y la honestidad obliga a decir que su nivel de evidencia sobre las infecciones respiratorias es inferior al de la vitamina D. La propóleo, el shiitake, el reishi y la moringa disponen cada uno de datos, detallados en sus artículos respectivos, pero ninguno se beneficia de un metaanálisis comparable a los citados aquí. Esto no los descalifica; esto los sitúa.
10. Los micronutrientes cuyo déficit importa
Una revisión dedicada a las relaciones entre nutrición y sistema inmunitario identifica varios micronutrientes cuya insuficiencia degrada la respuesta inmunitaria y cuya corrección la mejora, subrayando su papel como cofactores de la respuesta vacunal (Munteanu y Schwartz, Front Nutr, 2022).
| Nutriente | Función inmunitaria | Quién corre riesgo de carecer |
|---|---|---|
| Vitamina D | Modulación de la inmunidad innata y adaptativa, producción de péptidos antimicrobianos | Una parte muy amplia de la población francesa en invierno, personas mayores, pieles oscuras, sobrepeso |
| Zinc | Desarrollo y función de los linfocitos, integridad de las barreras | Vegetarianos y veganos, personas mayores, enfermedades digestivas, alcoholismo |
| Vitamina C | Función de los fagocitos, protección contra el estrés oxidativo de la respuesta inmunitaria | Bajo consumo de frutas y verduras, fumadores, personas aisladas |
| Vitamina A | Integridad de las mucosas respiratorias y digestivas, primera línea de defensa | Rara en Francia; malabsorciones, dietas muy restrictivas |
| Hierro | Proliferación de células inmunitarias; el exceso como la carencia plantean problemas | Mujeres menstruantes, vegetarianos, donantes de sangre regulares |
| Selenio | Defensa antioxidante de las células inmunitarias, respuesta antiviral | Dietas que excluyen pescados y productos animales, suelos europeos pobres |
| Cobre | Función de los neutrófilos y los macrófagos | Rara; suplementación prolongada de zinc a dosis alta, malabsorciones |
El principio que atraviesa todo este cuadro es el mismo que el de la vitamina D: es la corrección de un déficit la que produce el efecto, no la acumulación. Es también lo que hemos documentado para el selenio, cuya curva en U muestra que un exceso puede ser perjudicial. Un multivitamínico a dosis nutricional tiene sentido como red de seguridad en alguien cuya alimentación es restringida; no tiene un beneficio demostrado en alguien que come variado.
11. Lo que funciona mejor y cuesta casi nada
- El lavado de manos. La transmisión de virus respiratorios pasa en gran medida por las manos y las superficies. Es la medida más documentada en prevención comunitaria, y es gratuita.
- La ventilación. Diez minutos dos veces al día, incluso en invierno, reducen la concentración de partículas virales en el aire interior, principal lugar de transmisión durante la estación fría.
- La vacunación antigripal para las personas concernidas, y las demás vacunaciones recomendadas según la edad y los factores de riesgo. Es una decisión médica, pero atañe al mismo tema y sería extraño omitirla.
- El abandono del tabaco. El tabaquismo deteriora las defensas de las vías respiratorias, aumenta la frecuencia y la gravedad de las infecciones respiratorias, y su abandono sigue siendo la intervención más rentable que existe en salud.
- La gestión del estrés crónico, que interactúa con el sueño y la inflamación de fondo descrita en sección 3.
Vendemos complementos alimentarios, y aun así colocamos esta sección antes de la conclusión, porque el orden de prioridades importa más que el catálogo. Un cliente que compra acerola durmiendo cinco horas por noche y sin lavarse nunca las manos ha invertido mal su dinero, y nuestro trabajo consiste en decírselo.
12. Cuándo una inmunidad debilitada debe hacer consultar
Sus infecciones son anormalmente frecuentes o graves : varias neumonías, sinusitis u otitis en un año, infecciones que requieren antibióticos de forma repetida, o infecciones que siempre reaparecen en el mismo lugar.
Una infección persiste más tiempo del previsto, o no cura a pesar de un tratamiento adecuado.
Tiene fiebre prolongada sin causa identificada, sudores nocturnos, pérdida de peso inexplicada o ganglios que persisten.
Toma un tratamiento inmunosupresor, una corticoterapia prolongada, quimioterapia, o es usted trasplantado: en este caso, cualquier complemento debe ser validado por el equipo que le sigue, siendo algunos contraindicados.
Padece una enfermedad crónica mal controlada, en particular diabetes, que altera la respuesta a las infecciones.
En todas estas situaciones, lo apropiado es un evaluación médica en busca de una causa precisa, carencia, diabetes, déficit inmunitario, efecto de un tratamiento. Una cura de complementos tomada en su lugar retrasa el diagnóstico sin corregir nada.
13. Construir su estrategia invernal
Nuestro Acerola bio en polvo aporta una vitamina C de origen natural, sin aditivos. Lo que los estudios respaldan: una reducción de la duración de los episodios en toma regular, y un riesgo dividido por dos en personas sometidas a un esfuerzo físico intenso. No una prevención universal.
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Elija la situación que más se asemeja a la suya: la respuesta aparece justo debajo.
Tres o cuatro resfriados por temporada en un adulto es banal y no indica una inmunidad deficiente. Por orden de pruebas: el sueño primero, siete a nueve horas regulares, luego la vitamina D, único nutriente con pruebas de alta calidad en infecciones respiratorias, en dosis diaria o semanal y tras consulta médica. Los probióticos vienen después, con menos episodios, episodios más cortos y sobre todo 42 % menos prescripciones de antibióticos según la revisión Cochrane. Y no olvide el lavado de manos y la ventilación, que funcionan mejor que la mayoría de los complementos sin costo alguno.
La vitamina C no previene los resfriados en población general, está establecido en más de 10 000 participantes. Pero en maratonistas, esquiadores y soldados en ejercicio ártico, cinco ensayos convergentes muestran un riesgo dividido por dos. Usted está en esta población, y una toma regular tiene por tanto sentido para usted, lo que no es el caso de su vecino sedentario. Tenga cuidado además con la carga de entrenamiento: los esfuerzos intensos y prolongados deprimen transitoriamente la inmunidad, y los períodos de carga elevada se acompañan de infecciones respiratoria más frecuentes. Nuestro artículo sobre fatiga y sobreentrenamiento detalla las señales a vigilar.
Una vez declarado el resfriado, el arsenal validado es escaso. La vitamina C comenzada en este momento no ha mostrado un efecto constante en los ensayos terapéuticos. El zinc en pastillas podría reducir la duración aproximadamente dos días, pero con pruebas de certeza baja, una heterogeneidad del 97 % entre los estudios, y un probable aumento de efectos adversos no graves, especialmente digestivos y gustativos. En otras palabras, es viable con conocimiento de causa, no una evidencia. El resto corresponde al confort: hidratación, reposo, lavados nasales con suero fisiológico. Y si los síntomas empeoran, si la fiebre persiste más de tres días o si aparece disnea, consulte.
Las infecciones frecuentes, graves, prolongadas o que requieren antibióticos repetidos no se corrigen con una cura. Justifican un estudio médico en búsqueda de una causa precisa: carencia, diabetes mal controlada, efecto de un tratamiento, patología ORL subyacente, o más raramente déficit inmunitario. Tomar complementos en su lugar retrasa este diagnóstico sin resolver nada. Pida cita, aportando si es posible la lista de sus episodios infecciosos de los últimos doce meses y los tratamientos recibidos: es exactamente la información que su médico necesita para orientarse.
Esta prueba orienta, no reemplaza el consejo de un profesional sanitario.
Preguntas frecuentes sobre inmunidad
¿Cuál es el factor más eficaz para reforzar la inmunidad?
El sueño, por delante de cualquier complemento alimentario. Una revisión publicada en 2021 recuerda que la falta de sueño altera tanto la inmunidad innata como la adaptativa, establece un estado inflamatorio crónico y aumenta el riesgo de infecciones. La actividad física moderada y regular viene justo detrás, con efectos documentados sobre la respuesta vacunal y la inmunovigilancia. Ningún nutriente probado en ensayo aleatorizado alcanza este nivel de efecto. La jerarquía honesta coloca los complementos después de estos dos factores, nunca en su lugar.
¿Refuerza realmente la vitamina D la inmunidad?
Es el nutriente con mejores pruebas en este campo. Un metaanálisis con datos individuales de 25 ensayos y 11 321 participantes mostró que la suplementación reduce el riesgo de infección respiratoria aguda, con una razón de odds de 0,88. Dos condiciones destacan: el efecto solo aparece con dosis diarias o semanales, no con dosis de carga puntuales, y es mucho más marcado en personas realmente deficientes, con una razón de odds de 0,30 por debajo de 25 nanomoles por litro frente a 0,75 por encima. La calidad de las pruebas se consideró alta.
¿Protege el zinc del resfriado?
No en prevención, según la revisión Cochrane más reciente. Realizada con 34 ensayos y 8 526 participantes, concluye que el zinc probablemente tiene poco o ningún efecto sobre el riesgo de coger un resfriado. En cambio, tomado en el momento de los síntomas, podría reducir la duración del episodio aproximadamente dos días, con un nivel de evidencia bajo y una heterogeneidad considerable entre estudios. Los autores también señalan un probable aumento de efectos adversos no graves durante el tratamiento, principalmente digestivos y gustativos.
¿Impide la vitamina C coger frío?
No en población general. La revisión Cochrane con 29 comparaciones y 11 306 participantes no encuentra reducción alguna en el riesgo de coger resfriado con suplementación regular. Dos resultados son más interesantes: en personas sometidas a esfuerzo físico intenso, maratonistas, esquiadores y soldados en ejercicio ártico, el riesgo se reduce a la mitad; y en toma regular, la duración de los resfriados disminuye 8 % en adultos y 14 % en niños. En cambio, comenzar la vitamina C una vez declarado el resfriado no ha mostrado un efecto constante.
¿Ayudan realmente los probióticos contra las infecciones invernales?
Es el segundo mejor expediente después de la vitamina D. La revisión Cochrane de 2022, con 23 ensayos y 6 950 participantes, encuentra menos personas con al menos un episodio de infección respiratoria alta, una duración del episodio reducida aproximadamente 1,2 días, y sobre todo menos prescripciones de antibióticos. El nivel de evidencia sigue siendo bajo a moderado según los criterios, las cepas y dosis varían mucho de un estudio a otro, y los efectos adversos son menores y digestivos. Es alentador sin ser definitivo.
¿Es eficaz la equinácea contra el resfriado?
Las pruebas no lo respaldan. La revisión Cochrane dedicada a esta planta, con 24 ensayos a doble ciego y 4 631 participantes, concluye que los productos a base de equinácea no han demostrado beneficio para tratar resfriados. Un débil efecto preventivo sigue siendo posible, los ensayos de prevención muestran tendencias positivas consistentes pero no significativas, de pertinencia clínica cuestionable. Los autores también subrayan una dificultad importante: los productos vendidos bajo el nombre de equinácea difieren considerablemente según la especie, la parte de planta y el proceso de extracción.
¿Hay que hacer una cura de vitamina D en invierno?
Bajo nuestras latitudes, la síntesis cutánea es nula de octubre a marzo, y el déficit es frecuente en Francia a la salida del invierno. Los datos sobre infecciones respiratorias abogan por una suplementación diaria o semanal en lugar de ampollas de dosis alta espaciadas, que no mostraron efecto protector en el metaanálisis de referencia. La dosis se discute con un médico, en particular en caso de enfermedad renal, sarcoidosis o tratamiento en curso, y un análisis de sangre permite saber dónde está en lugar de suplementar a ciegas.
¿Cómo sé si mi sistema inmunitario está debilitado?
No existe un examen simple que mida la fuerza de la inmunidad, y es una decepción frecuente en consulta. Ciertos signales justifican sin embargo una opinión médica: infecciones inusualmente frecuentes, graves o prolongadas, infecciones repetidas afectando el mismo órgano, fiebre prolongada sin causa, pérdida de peso inexplicable, o fatiga profunda y duradera. Estas situaciones justifican buscar una causa precisa, diabetes, carencia, tratamiento inmunosupresor o déficit inmunitario, en lugar de justificar una cura de complementos a ciegas.
¿Refuerza o debilita el deporte la inmunidad?
Ambas cosas, según la dosis. Los trabajos de referencia en inmunología del ejercicio describen un efecto beneficioso de la actividad física moderada y regular, con menos inflamación, mejor mantenimiento de la masa tímica y respuesta vacunal mejorada, incluso en personas mayores. A la inversa, los esfuerzos prolongados e intensos pueden deprimir transitoriamente la función de los linfocitos T, células NK y neutrófilos, y los atletas reportan frecuentemente infecciones de vías respiratorias superiores durante períodos de carga elevada. La marcha rápida diaria funciona por tanto mejor que un maratón para la inmunidad.
¿Qué papel juega el sueño en la inmunidad?
Un papel central e infravalorado. El sueño respalda la defensa del organismo contra las infecciones y las agresiones inflamatorias; su privación va acompañada de alteraciones de los parámetros de la inmunidad innata y adaptativa, de un estado inflamatorio crónico y de un riesgo aumentado de patologías infecciosas e inflamatorias. Dicho de otro modo, dormir lo suficiente no es un consejo de comodidad añadido al final del artículo: es probablemente el mecanismo inmunitario más potente del que dispone, y es gratuito.
¿Qué pensar de los productos que prometen potenciar la inmunidad?
El verbo potenciar no corresponde a nada medible, y no existe ninguna alegación de salud autorizada en Europa formulada en estos términos. Un sistema inmunitario no se estimula como se pisa un acelerador: una inmunidad sobreactivada no es una buena noticia, es el mecanismo de las enfermedades autoinmunes y las alergias. Lo que la ciencia respalda es más modesto y más útil: corregir los déficits que alteran la respuesta inmunitaria, en particular de vitamina D, y respaldar las condiciones generales del buen funcionamiento, sueño, actividad física, alimentación variada.
¿Qué nutrientes cuentan realmente para la inmunidad?
Una revisión dedicada a los vínculos entre nutrición e inmunidad identifica varios micronutrientes cuyo déficit altera la respuesta inmunitaria, en particular las vitaminas A, C y D, el zinc, el selenio, el hierro y el cobre. Lo importante es que el beneficio de la suplementación depende del estado de partida: corregir un déficit mejora la respuesta, añadir más a alguien cuyos aportes son adecuados no tiene efecto demostrado. Es exactamente lo que demostró el metanálisis sobre la vitamina D, donde el efecto es cuatro veces más fuerte en las personas muy deficitarias.
¿Por dónde empezar concretamente antes del invierno?
Por el sueño, apuntando a siete a nueve horas regulares, y por una actividad física moderada diaria, siendo suficiente la marcha rápida para producir el efecto descrito en los estudios. A continuación, hacer balance de la vitamina D con su médico, ya que es el único nutriente con pruebas de alta calidad sobre las infecciones respiratorias, y favorecer una toma diaria o semanal. Luego, eventualmente, probióticos durante la temporada. El lavado de manos, la ventilación de las habitaciones y la vacunación antigripal para las personas afectadas forman parte de las medidas más eficaces, y casi no cuestan nada.
- Inmunidad innata
- Primera línea de defensa, inmediata e inespecífica: barreras cutáneas y mucosas, células fagocitarias, células NK, inflamación.
- Inmunidad adaptativa
- Respuesta específica y memorizada, llevada a cabo por los linfocitos T y B y los anticuerpos. Más lenta en ponerse en marcha, pero duradera: es la que solicita la vacunación.
- Infección respiratoria alta
- Afectación de la nariz, la garganta, los senos nasales u los oídos: resfriado, rinofaringitis, sinusitis, amigdalitis, otitis. Criterio principal de la mayoría de los ensayos citados aquí.
- Metanálisis con datos individuales
- Síntesis que reúne los datos de cada participante en lugar de solo los resultados publicados. Es el formato más fiable, utilizado en el estudio de referencia sobre la vitamina D.
- Razón de probabilidad
- Medida del efecto de una intervención. Un valor inferior a 1 indica una reducción del riesgo: 0,88 corresponde a aproximadamente un 12 % menos de riesgo.
- Heterogeneidad
- Grado de divergencia de los resultados entre los estudios reunidos en un metanálisis. Una heterogeneidad del 97 %, como en el caso del zinc en tratamiento, significa que el promedio calculado tiene un valor limitado.
- Inmunosenescencia
- Envejecimiento del sistema inmunitario, caracterizado por una menor respuesta vacunal y una inflamación de fondo más elevada. La actividad física regular atenúa algunos aspectos.
- 25-hidroxivitamina D
- Forma circulante de la vitamina D, medida en sangre para evaluar el estado. Por debajo de 25 nanomoles por litro, el déficit se considera severo.
- Martineau AR, Jolliffe DA, Hooper RL, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ. 2017;356:i6583. doi:10.1136/bmj.i6583
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