Gotas, cápsulas, comprimidos, ampollas, D2 o D3, cada día o una vez al mes: el lineal de vitamina D es uno de los menos legibles. Y la pregunta es pertinente: en 55 844 europeos con dosificaciones estandarizadas, el 40,4 % se situaba por debajo de 50 nmol/L de 25(OH)D, el marcador sanguíneo de la vitamina D, y el 13 % por debajo de 30 nmol/L, con un pico del 17,7 % de octubre a marzo.
Esta comparativa responde a la pregunta « ¿cuál es la mejor vitamina D? » con los estudios identificados mediante PubMed: D2 o D3, frecuencia de toma, forma y comida, origen, dosis, sobredosificación, con o sin prescripción, y seguidamente la mejor vitamina D perfil por perfil, con una tabla de formas y una tabla de dosis.
La forma : la vitamina D3 eleva más la 25(OH)D que la D2, de 15,7 nmol/L como promedio en un metaanálisis de 24 estudios, y la diferencia se amplía en dosis única. La molécula es la misma, lanolina o liquen. En un ensayo con 66 adultos, las gotas oleosas produjeron un aumento por µg superior al de un comprimido, aunque con menos participantes alcanzando 30 ng/mL, y una comida que contiene grasas aumenta la absorción en un 32 %.
La frecuencia y la dosis : la toma diaria redujo las infecciones respiratorias donde los bolos fracasaron, y las dosis altas mensuales o anuales aumentaron las caídas en los mayores en dos ensayos. 600 a 800 UI al día cubren las necesidades óseas de la mayoría, un aporte total de 1 120 UI al día, según la modelización de un ensayo, mantiene más de 50 nmol/L todo el invierno en el 97,5 % de los adultos jóvenes, y las personas con sobrepeso u obesidad necesitan entre 1,5 y 3 veces más. Con 4 000 y 10 000 UI al día durante tres años, un ensayo midió una densidad ósea del radio más baja que con 400 UI, sin beneficio.
- Por qué la pregunta se plantea: la carencia en cifras
- D2 o D3: la primera respuesta de los estudios
- Cada día o en bolo: la frecuencia cambia el resultado
- Gotas, cápsulas, comprimidos, ampollas: la forma y la comida
- Lanolina o liquen: la misma molécula
- Cuántas UI: la dosis según la edad, el peso y el estado
- Umbrales sanguíneos, sobredosificación e hipercalcemia
- Lo que la vitamina D hace, y no hace, según los grandes ensayos
- Sin prescripción o bajo prescripción: lo que realmente difiere
- Vitamina D, vitamina K2 y magnesio
- La mejor vitamina D por perfil
- Preguntas frecuentes
Por qué se plantea la cuestión: la carencia en cifras
La vitamina D se mide en la sangre mediante la 25-hidroxivitamina D, o 25(OH)D, en nmol/L o en ng/mL (1 ng/mL = 2,5 nmol/L), con dos umbrales: déficit por debajo de 50 nmol/L (20 ng/mL), déficit severo por debajo de 30 nmol/L (12 ng/mL). Las cifras más sólidas proceden de 55.844 muestras de 18 estudios europeos, remediadas o recalibradas por espectrometría de masas: 13,0 % de personas por debajo de 30 nmol/L durante el año, 17,7 % de octubre a marzo frente al 8,3 % en verano, y 40,4 % por debajo de 50 nmol/L. Los subgrupos con piel oscura presentaban déficit severo 3 a 71 veces más frecuente.
En Francia, un estudio realizado en 20 ciudades entre noviembre y abril en 1.569 adultos sanos encontró 14 % de valores menores o iguales a 30 nmol/L, con un gradiente claro de norte a sur, correlacionado con la insolación. La hormona paratiroidea aumentaba tan pronto como la 25(OH)D caía por debajo de 78 nmol/L, signo de un aporte insuficiente. Nuestra guía carencia de vitamina D detalla síntomas y causas.
D2 o D3: la primera respuesta de los estudios
La vitamina D2, o ergocalciferol, procede de hongos y levaduras expuestos a UV; la vitamina D3, o colecalciferol, es la que fabrica la piel, extraída de la lanolina o del liquen como complemento. El metaanálisis de ensayos aleatorizados de 2012 concluye que la D3 eleva significativamente más la 25(OH)D (P = 0,001), con una ventaja neta en bolo que se atenuaba en la toma diaria. Sin embargo, un metaanálisis de 2024, limitado a tomas diarias o semanales, encuentra una diferencia: en 12 comparaciones con toma diaria medidas por espectrometría de masas, el aumento de la 25(OH)D total fue 10,39 nmol/L, es decir 40 %, menor bajo D2 que bajo D3, explicando el índice de masa corporal la mayoría de las diferencias.
En 1.277 participantes sanos, el colecalciferol (D3) elevó la 25(OH)D total 15,69 nmol/L más que el ergocalciferol (D2) (IC del 95 %: 9,46 a 21,93) y redujo más la hormona paratiroidea, independientemente de la edad, dosis o vehículo. La dosis diaria media fue el único predictor de la diferencia, menor a dosis bajas.
Balachandar R, Pullakhandam R, Kulkarni B, Sachdev HS. Nutrients 2021;13(10):3328. DOI: 10.3390/nu13103328
Los ensayos individuales lo explican: en 20 hombres que recibieron una dosis única de 50.000 UI, la 25(OH)D continuó aumentando 14 días bajo D3 y había vuelto a su valor inicial el día 14 bajo D2; el área bajo la curva a 28 días fue de 60,2 ng.d/mL para D2 frente a 204,7 para D3, y el área extrapolada en el tiempo daba una potencia relativa de 9,5 para 1 a favor de la D3. A dosis diaria baja, la diferencia se estrecha: a 1.000 UI al día durante 11 semanas, D2 y D3 elevaron la 25(OH)D de forma similar (de 16,9 a 26,8 y de 19,6 a 28,9 ng/mL).
La D3 es así la forma mejor documentada, la de nuestra Vitamina D3 vegetal, colecalciferol de liquen dosificado a 1.000 UI por gota.
Cada día o en bolo: el ritmo cambia el resultado
Sobre la tasa sanguínea primero: en 338 residentes de residencias geriátricas de 84 años, de los cuales el 98 % partía por debajo de 50 nmol/L, 600 UI al día funcionaron mejor después de cuatro meses que el equivalente semanal y especialmente mensual: 69,9 frente a 67,2 y 53,1 nmol/L.
Según los criterios clínicos, la diferencia se acentúa: en 2 256 mujeres de 70 años o más seguidas durante 3 a 5 años, una dosis anual de 500 000 UI aumentó la tasa de caídas un 15 % (83,4 frente a 72,7 por 100 personas-año) y la de fracturas un 26 %, concentrándose el exceso de caídas en los tres meses siguientes a la toma, cuando la 25(OH)D alcanzaba aproximadamente 120 nmol/L.
En 200 personas de 70 años o más que ya habían caído, 60 000 UI de vitamina D3 por mes, o 24 000 UI más 300 µg de calcifediol, elevaron más a menudo la 25(OH)D por encima de 30 ng/mL que 24 000 UI por mes, sin mejorar la función de los miembros inferiores. En cambio, el 66,9 % y el 66,1 % de los participantes de estos dos grupos cayeron durante el año, frente al 47,9 % bajo 24 000 UI.
Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Orav EJ, et al. JAMA Intern Med 2016;176(2):175-183. DOI : 10.1001/jamainternmed.2015.7148
Las dosis diarias altas tampoco se libraron: en mujeres de 66 años con valores iniciales de 20 ng/mL, un ensayo de 12 meses dibujó una curva en U, con menos caídas a 1 600, 2 400 y 3 200 UI por día (p = 0,020), sin disminución a 400 y 800 UI ni a 4 000 y 4 800 UI. A los 12 meses, el 21 % de las mujeres habían caído con una 25(OH)D de 32 a 38 ng/mL, frente al 60 % bajo 25 ng/mL y el 72 % entre 38 y 46 ng/mL.
Para la inmunidad, el ritmo es aún más importante. Un metaanálisis de datos individuales de 25 ensayos (11 321 participantes) encontró una reducción del riesgo de infección respiratoria aguda (odds ratio ajustado 0,88) aportada por tomas diarias o semanales sin bolo (0,81) y ausente con bolo (0,97); en los más deficitarios (menos de 25 nmol/L) bajo toma regular, el odds ratio descendía a 0,30. La actualización de 2021 (46 ensayos, 75 541 participantes) lo confirma: efecto global modesto (0,92), más marcado en toma diaria (0,78), a 400 a 1 000 UI por día (0,70) y en menores de 1 a 16 años (0,71). Nuestro artículo vitamina D e inmunidad detalla estos datos. La Endocrine Society recomienda desde 2024 una administración diaria en lugar de dosis altas intermitentes después de los 50 años.
60 000 UI por mes y 500 000 UI por año aumentaron las caídas en personas mayores en dos ensayos aleatorizados, sin beneficio funcional. Las ampollas de dosis muy altas requieren prescripción médica (déficit severo documentado, malabsorción). Si le prescriben tal dosis, no añada un complemento diario sin el consejo del prescriptor.
Gotas, cápsulas, comprimidos, ampollas: la forma y la comida
La vitamina D es liposoluble: atraviesa la pared intestinal con las grasas. En los cuatro estudios de una revisión sistemática, un vehículo oleoso elevaba más la 25(OH)D que el polvo o el alcohol. Un ensayo de 12 semanas en 66 adultos bajo 33 ng/mL comparó tres complementos de D3 con la misma dosis anunciada: gotas emulsionadas en aceite produjeron un aumento de 25(OH)D por µg superior al de un comprimido masticable (P inferior a 0,05), sin diferencia significativa con una cápsula de polvo; sin embargo, el 80 % de los participantes bajo gotas alcanzaban 30 ng/mL, frente al 100 %. En dos de cada tres productos, el contenido medido por un laboratorio independiente se desviaba considerablemente de la etiqueta.
Cincuenta hombres y mujeres de edad avanzada tomaron 50 000 UI de vitamina D3 con un desayuno sin grasa o que aportaba el 30 % de sus calorías en forma de grasas. El pico plasmático de vitamina D3 medido 12 horas después era un 32 % más elevado (IC al 95 %: 11 a 52 %) con la comida grasa, independientemente de que las grasas fueran principalmente monoinsaturadas o poliinsaturadas.
Dawson-Hughes B, Harris SS, Lichtenstein AH, et al. J Acad Nutr Diet 2015;115(2):225-230. DOI : 10.1016/j.jand.2014.09.014
La comida cuenta por tanto tanto como la forma. Nuestro Vitamina D3 vegetal reúne las dos condiciones estudiadas: D3 disuelta en aceite de colza virgen ecológico, tomada durante una comida, idealmente en el desayuno. Nuestra guía cuándo y cómo tomar la vitamina D detalla el momento de la toma.
| Forma | Lo que muestran los estudios | Para quién |
|---|---|---|
| Gotas oleosas | Aceite superior al polvo y al alcohol en 4 estudios; gotas superiores al comprimido por µg en un ensayo de 66 adultos | Adultos y niños, dosis a ajustar según el peso |
| Cápsulas o perlas | Cápsula de polvo no diferente de las gotas oleosas en el ensayo de 2014; dosis fija | Adultos que prefieren una dosis fija diaria |
| Comprimidos | Aumento por µg inferior al de las gotas oleosas en el ensayo de 2014; a tomar con una comida grasa | Mantenimiento a dosis baja, a menudo con calcio |
| Ampollas de dosis alta | Más caídas en personas mayores con 60 000 UI al mes y 500 000 UI al año; sin efecto en las infecciones respiratorias | Bajo prescripción: déficit grave, malabsorción |
| Multivitaminas | 5 µg (200 UI) al día, incluida la alimentación, se acercan al aporte total de 8,7 µg que mantiene más de 25 nmol/L en el 97,5 % de los adultos jóvenes en invierno, muy lejos de los 28 µg modelizados para 50 nmol/L | Aporte de fondo, a complementar con una D3 dedicada en invierno |
Lanolina o liquen: la misma molécula
La práctica totalidad de la vitamina D3 de los complementos proviene de la lanolina, la grasa de la lana de oveja, cuyo 7-deshidrocolesterol se convierte en colecalciferol bajo UV. La fuente vegetal es el liquen, asociación de un hongo y un alga: una revisión de bioquímica de 2018 describe, en el liquen Cladonia rangiferina, la conversión del 7-deshidrocolesterol y del ergosterol en vitaminas D3 y D2, incluso a baja temperatura.
El punto decisivo: la molécula final es la misma. El colecalciferol del liquen tiene la misma fórmula y el mismo metabolismo hepático que el de la lanolina, y los metaanálisis que comparan D3 y D2 no distinguen el origen de la D3. Ningún ensayo aleatorizado ha, según nuestro conocimiento, comparado D3 de liquen y D3 de lanolina, y ninguna razón bioquímica hace esperar una diferencia a dosis y vehículo iguales. El origen es una elección ética, no un criterio de eficacia: nuestra Vitamina D3 vegetal conviene así a vegetarianos y veganos sin compromiso en la forma. Nuestro artículo D3 vegetal de liquen o lanolina profundiza en el tema.
Algunos productos vegetales contienen vitamina D2 procedente de hongos o levaduras. También es vegana, pero eleva menos la 25(OH)D que la D3, de 15,7 nmol/L en promedio, y su efecto se agota más rápido después de una dosis. Para la forma más eficaz, un vegano elegirá una D3 de liquen.
Cuántas UI: la dosis según la edad, el peso y el estado
Las unidades primero: 1 µg de vitamina D = 40 UI, luego 1 000 UI = 25 µg y 2 000 UI = 50 µg. El Instituto de Medicina fijó en 2011 aportes recomendados de 600 UI al día de 1 a 70 años y de 800 UI a partir de 71 años, que cubren las necesidades óseas de al menos el 97,5 % de la población con exposición solar mínima, es decir, una 25(OH)D de al menos 20 ng/mL (50 nmol/L).
Los ensayos de dosis-respuesta traducen estos puntos de referencia. En 238 adultos de 20 a 40 años que recibieron 0, 5, 10 o 15 µg al día durante todo el invierno, los autores calcularon el aporte total diario (incluida la alimentación) que mantenía al 97,5 % de los participantes por encima de cada umbral: 8,7 µg para 25 nmol/L, 28,0 µg (1 120 UI) para 50 nmol/L y 41,1 µg (1 644 UI) para 80 nmol/L, siendo estos dos últimos valores extrapolados más allá de las dosis probadas. En 17 614 voluntarios, la respuesta seguía una curva exponencial (+12,0 nmol/L por 1 000 UI entre 0 y 1 000 UI al día); las personas obesas tenían una 25(OH)D inferior de 19,8 nmol/L y las personas con sobrepeso de 8,0 nmol/L, de donde surge la propuesta de una dosis multiplicada por 2 a 3 en caso de obesidad y por 1,5 en caso de sobrepeso, sin aumento observado de la hipercalcemia (datos de observación).
| Perfil | Punto de referencia de dosis diaria | Fuente |
|---|---|---|
| Lactante alimentado al pecho | 400 UI: +22,63 nmol/L de 25(OH)D (6 estudios, 334 lactantes) e insuficiencia menor (RR 0,57, 4 estudios), certeza débil | Cochrane 2020, 19 estudios, 2 837 parejas madre-hijo |
| Niño y adolescente | 600 UI; suplementación sugerida de 1 a 18 años; infecciones respiratorias: 0,71 entre 1 y 16 años | Instituto de Medicina 2011; Sociedad de Endocrinología 2024; Jolliffe 2021 |
| Adulto de 19 a 70 años | 600 UI para las necesidades óseas; aporte total modelado de 1 120 UI para mantenerse por encima de 50 nmol/L durante todo el invierno, 1 644 UI para 80 nmol/L | Institute of Medicine 2011 ; Cashman 2008 |
| 71 años y más | 800 UI, en toma diaria ; menos caídas entre 1 600 y 3 200 UI en un ensayo, sin disminución a 4 000 UI y más | Institute of Medicine 2011 ; Endocrine Society 2024 ; Smith 2017 |
| Sobrepeso u obesidad | 1,5 veces (sobrepeso) a 2 o 3 veces (obesidad) la dosis de una persona de peso normal | Ekwaru 2014, 17 614 voluntarios (observación) |
| Embarazo | Bajo consejo médico ; menos preeclampsia (RR 0,48, 4 ensayos, 499 mujeres) y diabetes gestacional (RR 0,51, 4 ensayos, 446 mujeres) con la vitamina D sola, certeza moderada | Cochrane 2019, 3 725 mujeres |
Con nuestra Vitamina D3 vegetal, una gota aporta 1 000 UI : dos gotas al día corresponden a 2 000 UI (50 µg), por encima del aporte total de 41,1 µg modelado para mantener más de 80 nmol/L en el 97,5 % de los adultos jóvenes en invierno, y al nivel de la dosis probada 5,3 años en los 25 871 adultos de VITAL sin exceso de efectos adversos. Una gota (1 000 UI) es suficiente para muchos adultos de peso normal y es la dosis indicada antes de los 10 años. Nuestra guía vitamina D : cuántas UI al día detalla el cálculo según el peso.
Umbrales sanguíneos, sobredosis e hipercalcemia
Una revisión clínica recuerda que la intoxicación es rara, que resulta casi siempre de dosis farmacológicas muy elevadas y prolongadas, y que una 25(OH)D superior a 150 ng/mL (375 nmol/L) es su firma. Los síntomas son los de la hipercalcemia : confusión, vómitos repetidos, dolores abdominales, sed y orinas abundantes. En raras personas con metabolismo desregulado (sarcoidosis, otras granulomatosis, anomalías genéticas), una hipercalcemia puede aparecer incluso a dosis seguras para la población general.
A las dosis habituales, un metaanálisis de 48 ensayos de 24 semanas o más (19 833 participantes) cuantifica el riesgo : hipercalcemia 1,54 veces más frecuente bajo vitamina D que bajo placebo, hipercalciuria 1,64 veces, sin relación con la dosis, la duración o el calcio asociado, y sin aumento de los cálculos renales (RR 0,66, no significativo). Un análisis del calcio se justifica en caso de dosis elevadas a largo plazo. Las dosis altas no aportan nada al hueso : en 311 adultos de 55 a 70 años seguidos 3 años, 4 000 y 10 000 UI al día llevaron la 25(OH)D a 132 y 144 nmol/L contra 77 con 400 UI, y la densidad ósea del radio disminuyó 2,4 % y 3,5 % contra 1,2 %, sin diferencia de resistencia ósea.
A partir de 4 000 UI al día durante meses, sin consejo médico, la relación beneficio-riesgo se degrada : sin ganancia ósea, más caídas a 4 000 y 4 800 UI al día que a 1 600 a 3 200 UI en mujeres mayores carenciales, y un riesgo de hipercalcemia aumentado. Los productos acumulados (multivitaminas, calcio-vitamina D, aceite de hígado de bacalao, ampollas) suman sus dosis. Nuestro artículo peligros y contraindicaciones de la vitamina D detalla las situaciones de riesgo.
Lo que la vitamina D hace, y no hace, según los grandes ensayos
En el hueso, en adultos no seleccionados por déficit, el metaanálisis de 81 ensayos aleatorizados (53 537 participantes) no encuentra efecto alguno en las fracturas (riesgo relativo 1,00), las fracturas de cadera (1,11) ni las caídas (0,97). El ensayo VITAL, en 25 871 adultos de 50 años y más que recibieron 2 000 UI de D3 al día durante 5,3 años, no redujo las fracturas (hazard ratio 0,98). Estas poblaciones estaban en su mayoría bien provistas al inicio : estos resultados no dicen nada de la corrección de un verdadero déficit.
En las infecciones respiratorias, el efecto es real pero modesto : en el metaanálisis de 46 ensayos, el 61,3 % de los participantes suplementados tuvieron al menos una infección, frente al 62,3 % bajo placebo. La Endocrine Society saca las consecuencias en 2024 : suplementación sugerida de 1 a 18 años, después de los 75 años (posible reducción de la mortalidad), durante el embarazo y en caso de prediabetes de alto riesgo, sin superar los aportes de referencia en el adulto sano menor de 75 años. Véase también nuestra guía inmunidad invernal : vitamina D, zinc, vitamina C.
Sin receta o con prescripción : lo que realmente difiere
Tres puntos responden a la pregunta « mejor vitamina D sin receta ». Primero, la molécula es la misma : el colecalciferol de una ampolla prescrita y el de un frasco de gotas son idénticos ; solo cambia la dosis por toma : decenas de miles de UI de una vez de un lado, algunos centenares a algunos miles de UI al día del otro. Ahora bien, la sección 3 muestra la ventaja de la toma diaria sobre el nivel sanguíneo y las infecciones respiratorias, y el exceso de caídas de las dosis altas espaciadas en dos ensayos.
Después, la prescripción aporta seguimiento. Una encuesta a 966 pediatras y médicos generales franceses tras las recomendaciones pediátricas de 2022 lo muestra : más del 90 % prescriben suplementación a todas las edades, diaria hasta los 2 años (97 %), luego cada tres meses ; solo el 5 % prescribe aún dosis de carga de 200 000 UI, contrarias a las recomendaciones.
Finalmente, la determinación en sangre solo es útil en ciertos casos. La Endocrine Society no recomienda en 2024 un cribado sistemático, ni siquiera en caso de obesidad o piel oscura, por falta de ensayos que demuestren que mejora los resultados. Una determinación mantiene su interés cuando cambia la decisión: síntomas de déficit grave, malabsorción, enfermedad renal o hepática, embarazo de riesgo, dosis elevadas a largo plazo. Para un adulto sano que desea cubrir el invierno, una D3 diaria sin receta, tomada con las comidas, se ajusta a los estudios.
El lugar de compra no dice nada sobre la eficacia. Los criterios derivados de los estudios: la forma (D3), el vehículo (aceite), una dosificación precisa por gota o cápsula, una dosis diaria adaptada al peso, una etiqueta clara en UI y en µg, y un fabricante que controla sus lotes; el ensayo de 2014 encontró contenidos alejados de la etiqueta en dos de cada tres productos.
Vitamina D, vitamina K2 y magnesio
Muchos productos asocian D3 y vitamina K2, con el argumento de que la vitamina D aumenta la producción de proteínas dependientes de la vitamina K. Una revisión narrativa de 2017 resume: los ensayos D + K se han centrado principalmente en la salud ósea de mujeres menopáusicas, pocos han examinado criterios cardiovasculares, y los autores escriben que la asociación «podría» ser más eficaz que cada vitamina por separado, sin llegar a una conclusión. Ninguno de los estudios citados aquí demuestra que la K2 aumente la elevación de 25(OH)D obtenida con la vitamina D.
El magnesio es un cofactor mejor documentado: las enzimas que transforman la vitamina D en 25(OH)D y luego en forma activa dependen de él. En un ensayo aleatorizado con 180 adultos de 40 a 85 años, una suplementación con magnesio aumentó la 25(OH)D3 en personas partiendo de alrededor de 30 ng/mL y la redujo entre 30 y 50 ng/mL, lo que sugiere un papel regulador. Nuestro artículo magnesio y vitamina D detalla estos datos; nuestro Magnesio+ asocia Magshape, malato, taurina y vitamina B6, a razón de 4 cápsulas al día.
La mejor vitamina D según perfil
Adulto sano. Una D3 diaria, en gotas oleosas o en cápsula, 1 000 a 2 000 UI al día según el peso, con las comidas junto a grasas, como mínimo de octubre a marzo.
Senior. Toma diaria en lugar de bolos: 800 UI al día según el Institute of Medicine, menos caídas entre 1 600 y 3 200 UI al día en mujeres de 66 años con déficit, nunca más de 4 000 UI. La Endocrine Society sugiere suplementación diaria después de los 75 años.
Niño. En el lactante amamantado, 400 UI al día elevaron la 25(OH)D 22,63 nmol/L (6 estudios, 334 lactantes) y redujeron la insuficiencia un 43 % (RR 0,57, 4 estudios), con certeza baja (Cochrane 2020); la prescripción corresponde al pediatra. De 1 a 18 años, la Endocrine Society sugiere suplementación. Una gota de nuestra Vitamina D3 vegetal (1 000 UI) es la dosis indicada antes de los 10 años, dos gotas a partir de los 10 años.
Embarazo y lactancia. Solo bajo consejo médico. La revisión Cochrane de 2019 (comparación vitamina D sola: 22 ensayos, 3 725 mujeres, pero 4 a 5 ensayos por criterio) reporta menos preeclampsia (RR 0,48), diabetes gestacional (RR 0,51) y bajo peso al nacer (RR 0,55), con certeza moderada.
Vegetariano o vegano. Una D3 de liquen en lugar de una D2 de champiñón: misma molécula que la D3 de lanolina, 15,7 nmol/L de ventaja sobre la D2.
Piel oscura. La melanina filtra los UVB: tras una misma dosis de radiación ultravioleta, en un estudio clásico de 1982 sobre cinco voluntarios, la vitamina D en sangre se multiplicó hasta 60 en dos personas de piel clara y no cambió en tres personas de piel negra; una de ellas, re-expuesta a una dosis seis veces superior, alcanzó valores comparables. Una D3 diaria lo compensa.
Sobrepeso y obesidad. A dosis igual, las personas obesas tenían una 25(OH)D inferior en 19,8 nmol/L, de ahí una dosis 2 a 3 veces superior propuesta en observación, 1,5 veces en caso de sobrepeso.
¿Y los multivitamínicos? Frecuentemente contienen 5 µg (200 UI) de D3, 100 % del aporte de referencia diario. Sumado a la alimentación, esta dosis puede aproximarse al aporte total de 8,7 µg que mantiene más de 25 nmol/L en el 97,5 % de los adultos jóvenes en invierno, pero sigue siendo lejano de los 28 µg modelados para superar 50 nmol/L: aporte de base, sí, pero insuficiente para sustituir una D3 dedicada entre octubre y marzo.
Colecalciferol extraído del liquen boreal, 100 % vegetal, en aceite de colza virgen ecológico, en frasco cuenta gotas de 20 ml. Una gota aporta 1 000 UI (25 µg): dos gotas al día en la comida para adultos y niños mayores de 10 años, una gota antes de los 10 años, lo que permite ajustar la dosis al peso y a la estación, sin receta.
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Preguntas frecuentes
¿Cuál es la mejor vitamina D?
Una D3 tomada cada día en la comida con grasas, a una dosis adaptada al peso. La D3 eleva la 25(OH)D 15,7 nmol/L más que la D2, las gotas aceitosas funcionaron mejor que un comprimido por µg en un ensayo de 66 adultos, y la toma diaria protegió mejor de las infecciones respiratorias que las dosis espaciadas, cuyas dosis altas aumentaron las caídas en personas mayores.
¿Cuál es la mejor vitamina D sin receta?
Una D3 diaria en gotas aceitosas o cápsulas, dosificada con precisión, 1 000 o 2 000 UI al día según el peso y la estación. La molécula es la misma que en los viales prescritos; solo cambia la dosis por toma; las tomas diarias moderadas funcionaron mejor en infecciones, y las dosis altas espaciadas aumentaron las caídas en personas mayores.
¿Cuál es la mejor vitamina D en farmacia?
El lugar de compra no cambia la eficacia. Los criterios son los mismos en todas partes: forma D3, vehículo aceitoso, dosificación precisa por gota o cápsula, dosis diaria adaptada al peso, etiqueta clara en UI y µg. Los viales de dosis alta requieren prescripción.
¿Vitamina D2 o D3: cuál elegir?
La D3. En el metaanálisis de 2021, elevaba la 25(OH)D 15,69 nmol/L más que la D2; después de una dosis única de 50 000 UI, el área bajo la curva extrapolada en el tiempo le daba una potencia relativa de 9,5 por 1. A 1 000 UI al día, ambas formas se acercan, pero la D3 sigue siendo la mejor documentada.
¿Vitamina D en gotas o cápsulas: cuál es la diferencia?
En un ensayo de 12 semanas en 66 adultos, gotas aceitosas dieron un aumento de 25(OH)D por µg superior a un comprimido masticable, sin diferencia significativa con una cápsula de polvo. Las gotas se ajustan al peso, las cápsulas ofrecen una dosis fija; en ambos casos, una comida con grasas aumenta la absorción.
¿Vitamina D todos los días o una vez al mes?
Todos los días. A dosis acumulada igual, la toma diaria dio una concentración sanguínea superior al bolo mensual en residencia geriátrica, redujo las infecciones respiratorias donde los bolos fracasaron, y las dosis altas espaciadas (60 000 UI al mes, 500 000 UI al año) aumentaron las caídas donde las dosis diarias moderadas las redujeron en otro ensayo. La Endocrine Society recomienda la toma diaria después de los 50 años.
¿Cuántas UI de vitamina D al día?
600 UI de 1 a 70 años y 800 UI después de los 71 años cubren las necesidades óseas del 97,5 % de la población según el Institute of Medicine. Para mantenerse por encima de 50 nmol/L durante todo el invierno, un ensayo en adultos jóvenes modeló un aporte total de 1 120 UI al día, incluyendo la alimentación, para el 97,5 % de los participantes. En caso de sobrepeso, cuente 1,5 veces más; 2 a 3 veces más en caso de obesidad, sin superar 4 000 UI sin consejo médico.
¿Es la vitamina D3 de líquen tan eficaz como la de lanolina?
La molécula es idéntica: colecalciferol, de la misma estructura y del mismo metabolismo. Los metaanálisis que comparan D3 y D2 no distinguen el origen de la D3, y ninguna razón bioquímica hace esperar una diferencia a dosis y vehículo iguales.
¿Cuáles son los signos de una sobredosis de vitamina D?
Los de la hipercalcemia: vómitos repetidos, dolores abdominales, sed intensa, orina abundante, confusión. Aparecen tras dosis muy elevadas y prolongadas, con una 25(OH)D superior a 150 ng/mL (375 nmol/L). A las dosis habituales, un metaanálisis de 48 ensayos encuentra una hipercalcemia 1,54 veces más frecuente que bajo placebo.
¿Es suficiente una multivitamina con 5 µg de vitamina D?
Como aporte de base, sí; para cubrir el invierno o corregir un déficit, no. Según la modelización de un ensayo invernal, un aporte total de 8,7 µg al día, incluyendo la alimentación, mantiene más de 25 nmol/L en el 97,5 % de los adultos jóvenes, y se necesitan 28 µg para mantenerse por encima de 50 nmol/L. Una multivitamina se combina, por tanto, con una D3 dedicada.
Fuentes
Los estudios citados a continuación se identificaron a través de PubMed.
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