¿Pilates o yoga? En un metanálisis en red que compara ejercicios contra el dolor de espalda crónico en 118 ensayos y 9.710 participantes, el Pilates encabeza la clasificación. Sin embargo, cuando un equipo coreano encomendó durante 8 semanas a adultos estresados a una clase de Pilates o a una clase de yoga, la flexibilidad, el equilibrio, el estrés percibido y la ansiedad progresaron de forma comparable en ambos grupos.
Esta guía reúne lo que muestran los estudios identificados a través de PubMed: orígenes y desarrollo de una sesión, ensayos que comparan directamente ambos métodos, efectos sobre la espalda, el equilibrio, la fuerza, el estrés, el sueño y el peso. Siguen una tabla por objetivo, una semana tipo, nuestros consejos para la colchoneta y los ensayos sobre magnesio.
Dos métodos, beneficios similares : el yoga, nacido en India, combina posturas, respiración y a menudo meditación; el Pilates, creado por Joseph Pilates (1883-1967), apuesta por el fortalecimiento del tronco, el control y la precisión. Los raros ensayos que los comparan directamente, todos pequeños, encuentran progresos comparables en flexibilidad, equilibrio, estrés y dolor de cuello. Ninguno de los dos quema muchas calorías.
Según su objetivo : contra el dolor de espalda crónico, el Pilates encabeza varios metanálisis en red, con un nivel de evidencia débil, y el yoga funciona tan bien como otros ejercicios. El yoga está mejor estudiado contra la ansiedad, el Pilates se clasifica por delante del yoga, sin diferencia significativa, en una vasta comparación indirecta sobre el sueño. El magnesio podría acortar ligeramente el tiempo de conciliación del sueño, con un nivel de evidencia débil; sobre el estrés, los ensayos disponibles carecen de placebo o son de baja calidad.
- Yoga y Pilates: dos historias, dos filosofías
- El desarrollo de una sesión
- Los ensayos que los comparan directamente
- Pilates o yoga para la espalda
- Equilibrio, flexibilidad y fuerza
- Estrés, ansiedad y estado de ánimo
- Sueño: el Pilates encabeza una vasta comparación
- ¿Pilates o yoga para adelgazar?
- Cuál elegir según su objetivo
- Combinar yoga y Pilates en la semana
- Una misma colchoneta para ambas prácticas
- Magnesio, estrés y sueño: lo que dicen los ensayos
- Preguntas frecuentes
Yoga y Pilates: dos historias, dos filosofías
El yoga nació en India, dentro de una tradición filosófica y espiritual antigua. En Occidente, asocia posturas (asanas), ejercicios de respiración (pranayama) y a menudo un tiempo de meditación o relajación. Una revisión de 306 ensayos aleatorizados catalogó 52 estilos, entre ellos hatha yoga (36 ensayos) y yoga Iyengar (31 ensayos): el 91 % de los ensayos concluyeron un beneficio, sin diferencias significativas entre estilos, y los autores consideran que la elección puede hacerse según las preferencias.
El Pilates lleva el nombre de Joseph Pilates (1883-1967), cuyas máquinas, diseñadas según sus planos, todavía equipan los estudios, empezando por el reformer; también se practica en el suelo, sobre colchoneta. Una revisión de 119 publicaciones lo define como un ejercicio mente-cuerpo centrado en la fuerza, la estabilidad del tronco, la flexibilidad, el control muscular, la postura y la respiración; sus principios históricos, del centrado a la fluidez, solo se mencionaban en el 23 % de los artículos en promedio.
Ambas cuidan la respiración y la alineación, pero el yoga hace de la respiración y la meditación prácticas en sí mismas, mientras que el Pilates es ante todo un método de fortalecimiento.
| Criterio | Yoga | Pilates |
|---|---|---|
| Origen | India, tradición filosófica y espiritual | Joseph Pilates (1883-1967) |
| Centro de la sesión | Posturas mantenidas o encadenadas, respiración, relajación | Ejercicios precisos y controlados, fortalecimiento del tronco |
| Respiración | Práctica en sí misma, el pranayama | Principio del método, al servicio del movimiento |
| Material | Una colchoneta, a veces bloques y una correa | Una colchoneta, o máquinas como el reformer |
| Intensidad | Sobre todo ligera, más sostenida en encadenamientos dinámicos | Ligera, baja solicitación del corazón |
| Puntos fuertes estudiados | Ansiedad, equilibrio, flexibilidad, espalda | Espalda, equilibrio, flexibilidad, sueño |
El desarrollo de una sesión
El ensayo coreano citado en la introducción describe sus sesiones de 60 minutos, realizadas con la misma intensidad percibida, 12 en la escala de Borg de 6 a 20. En yoga, una veintena de saludos al sol B, un encadenamiento de 17 posturas, de la silla al perro boca abajo, sobre una respiración ujjayi, por la nariz, boca cerrada. En Pilates, 21 ejercicios clásicos en el suelo, del hundred al roll-up pasando por el puente de hombros, centrados en la estabilización del tronco.
En clase colectiva, una sesión de yoga suele terminar con una relajación tumbada; una sesión de Pilates en el suelo encadena series cortas y precisas, sobre la espalda, el lado o el vientre. En ambos casos, todo se desarrolla descalzos sobre una colchoneta: un modelo fino y antideslizante, como nuestro Tapete de Pilates NP, sirve tanto para las posturas de pie del yoga como para los ejercicios tumbados del Pilates.
Respecto al gasto energético, una revisión de 17 estudios mediante calorimetría indirecta sitúa una sesión de yoga en 3,3 METs en promedio (de 1,83 a 7,4), 2,9 sin el valor extremo de los saludos al sol: aproximadamente 2,2 METs para las posturas aisladas, 1,3 para los ejercicios de respiración, e intensidad moderada a vigorosa para algunos encadenamientos como los saludos al sol. Para Pilates, un ensayo en 18 mujeres jóvenes de 61 kg en promedio midió 1,93 kcal por minuto en el suelo y 2,59 en reformer, es decir, aproximadamente 115 y 155 kcal para una hora a este ritmo, según nuestro cálculo, sin aumento notable de la frecuencia cardíaca ni del lactato sanguíneo respecto al reposo.
El MET expresa el gasto de una actividad en múltiplos del gasto en reposo: por debajo de 3 METs, una actividad es ligera, de 3 a 6 METs, moderada, según la clasificación retomada por la revista. Yoga y Pilates siguen siendo por lo general de intensidad ligera.
Los ensayos que los comparan directamente
En 24 adultos de 30 a 39 años con estrés moderado, dos sesiones de 60 minutos por semana durante 8 semanas mejoraron la flexibilidad, el equilibrio, el estrés percibido, la ansiedad, los síntomas depresivos y marcadores del sistema nervioso autónomo, sin diferencia significativa entre Pilates y yoga. El peso y la masa grasa no cambiaron. El ensayo no incluía un grupo sin ejercicio.
Song JH, Choi JH, Beak HJ, Park HY. Phys Act Nutr 2026;30(2):43-52. DOI: 10.20463/pan.2026.0019
Dos ensayos abordaron los dolores de cuello crónicos. En el primero, cuasialeatorizado, 56 adultos se distribuyeron entre Pilates, yoga y un grupo control; los 39 de los grupos de ejercicio realizaron 12 sesiones en pequeños grupos dirigidas por un fisioterapeuta: el índice de incapacidad cervical pasó de 11,1 a 6,8 puntos con Pilates y de 12,8 a 8,1 con yoga, sin cambios en los controles ni efectos adversos. En el segundo, 56 pacientes seguidos durante 6 semanas progresaron de forma similar con Pilates, yoga o ejercicios isométricos.
En 90 adultos de 30 a 49 años, Pilates mejoró más la calidad del movimiento y de vida que yoga. A la inversa, en 30 mujeres de 60 años o más con incontinencia urinaria, posturas de yoga dirigidas al suelo pélvico funcionaron mejor que Pilates, en un ensayo piloto.
| Población | Protocolo | Resultado | Estudio |
|---|---|---|---|
| 24 adultos estresados, 30 a 39 años | 2 sesiones de una hora por semana, 8 semanas | Flexibilidad, equilibrio, estrés, ansiedad: progresos comparables | Song, 2026 |
| 56 adultos, dolores de cuello, de los cuales 17 controles | 12 sesiones dirigidas en pequeño grupo | Incapacidad: −4,3 puntos con Pilates, −4,7 con yoga | Dunleavy, 2016 |
| 56 pacientes, dolores de cuello | 6 semanas, con fisioterapia | Efectos comparables, músculo profundo del cuello engrosado solo con Pilates | Uluğ, 2018 |
| 90 adultos, de 30 a 49 años | 3 sesiones de una hora por semana, 8 semanas | Ventaja del Pilates en la calidad del movimiento y de vida | Lim y Park, 2019 |
| 30 mujeres de 60 años o más, incontinencia | 4 sesiones supervisadas, seguidas de 8 semanas en casa | Ventaja del yoga en la puntuación de incontinencia | Kannan, 2022 |
Estos ensayos son pequeños, prueban programas diferentes y no designan un ganador. Para comparar ambos métodos en un objetivo concreto, hay que recurrir a los metaanálisis, a menudo indirectos.
Pilates o yoga para la espalda
El dolor de espalda crónico es el campo mejor estudiado. Según una síntesis de 70 revisiones sistemáticas, el Pilates, el control motor, el tai-chi, los ejercicios en piscina y el yoga aportan pequeños beneficios sobre el dolor y la incapacidad, especialmente a corto plazo, con un nivel de evidencia débil a moderado; los siete metaanálisis en red identificados sitúan el control motor y el Pilates a la cabeza para el dolor, con un nivel de evidencia débil.
En 118 ensayos y 9.710 adultos con dolor lumbar crónico, todos los tipos de ejercicio redujeron el dolor y la incapacidad en comparación con los controles, excepto los estiramientos para el dolor y el método McKenzie para la incapacidad. El Pilates obtuvo las mejores puntuaciones de ranking, 93 % para el dolor y 98 % para la incapacidad; los programas más favorables incluían al menos 1 a 2 sesiones de Pilates o fortalecimiento por semana, durante 3 a 9 semanas para Pilates.
Fernández-Rodríguez R, Álvarez-Bueno C, Cavero-Redondo I, et al. J Orthop Sports Phys Ther 2022;52(8):505-521. DOI: 10.2519/jospt.2022.10671
Los rankings no son unánimes: en un metaanálisis en red de 75 ensayos, el tai-chi (2,11), el yoga (1,76) y el Pilates (1,52) aliviaban más el dolor que una reeducación convencional, en ese orden, y el yoga también mejoraba la función física (1,72).
Un tamaño del efecto relaciona la diferencia entre dos grupos con la dispersión de las mediciones: por convención, 0,2 corresponde a un pequeño efecto, 0,5 a un efecto medio y 0,8 a un efecto grande. Valores tan elevados como los de estos rankings invitan a la cautela cuando el nivel de evidencia es débil.
Las revisiones Cochrane matizan estos resultados. Para el yoga (21 ensayos, 2.223 participantes), la mejora respecto a la ausencia de ejercicio es pequeña a los 3 meses: 4,5 puntos sobre 100 para el dolor, cuando se necesitarían 15 para una diferencia clínicamente importante; probablemente iguala a otros ejercicios para la función. Para el Pilates (10 ensayos, 510 participantes), el dolor disminuye 14 puntos sobre 100 a corto plazo frente a una intervención mínima, con un nivel de evidencia débil y sin superioridad demostrada sobre otros ejercicios.
El yoga se acompaña de más efectos adversos que la ausencia de ejercicio, especialmente un aumento del dolor de espalda (43 casos por 1.000 frente a 9), pero no más que otros ejercicios (84 frente a 91 por 1.000), y estos efectos siguen siendo leves. Ambas revisiones Cochrane concluyen que la elección puede basarse en las preferencias y el coste, y la disponibilidad para el yoga.
Equilibrio, flexibilidad y fuerza
Equilibrio. En mayores de 60 años, un metaanálisis de 6 ensayos (307 participantes) atribuye al yoga un pequeño efecto sobre el equilibrio (0,40) y un efecto medio sobre la movilidad (0,50). En 39 estudios, el Pilates mejora, frente a la ausencia de ejercicio, el equilibrio (0,36), la fuerza (0,63) y la flexibilidad (0,41), y reduce claramente el riesgo estimado de caídas (tamaño del efecto de 0,90), con un nivel de evidencia débil a moderado; otro metaanálisis de 39 estudios y 1.770 participantes confirma la ganancia de equilibrio, sin reducción demostrada del número de caídas ni del miedo a caer, y sin ventaja sobre otros ejercicios.
En adultos de 60 años o más sin enfermedad particular, el yoga mejoró el equilibrio (tamaño del efecto de 0,7), la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo (0,5) y la fuerza de los miembros inferiores (0,45) frente a controles inactivos. Frente a controles activos, como caminar, mantenía una ventaja sobre la fuerza de las piernas (0,49), la flexibilidad (0,28) y los síntomas depresivos (0,54).
Sivaramakrishnan D, Fitzsimons C, Kelly P, et al. Int J Behav Nutr Phys Act 2019;16(1):33. DOI: 10.1186/s12966-019-0789-2
Fuerza. Las recomendaciones nacionales e internacionales citan el yoga entre las actividades de fortalecimiento muscular y equilibrio, recuerdan los autores de este metaanálisis. Yoga y Pilates utilizan principalmente el peso corporal: mantienen la fuerza funcional y la resistencia. Para ganar masa muscular, nuestra guía para ganar músculo detalla el papel de las cargas progresivas.
Estrés, ansiedad y estado de ánimo
En personas ansiosas, un metaanálisis de 8 ensayos aleatorizados y 319 participantes atribuye al yoga un pequeño efecto a corto plazo frente a la ausencia de tratamiento (0,43), un efecto importante frente a intervenciones activas (0,86) y un pequeño efecto sobre los síntomas depresivos (0,35). Sin embargo, no apareció ningún efecto en caso de trastorno de ansiedad diagnosticado según los criterios psiquiátricos de referencia.
Comparadas con intervenciones activas, las prácticas que incluían posturas de yoga se asociaron con cortisol más bajo por la noche y al despertar, presión arterial sistólica ambulatoria y frecuencia cardíaca en reposo más bajas, así como glucemia en ayunas y colesterol más bajos, signo de una mejor regulación del sistema nervioso simpático y del eje del estrés según los autores.
Pascoe MC, Thompson DR, Ski CF. Psychoneuroendocrinology 2017;86:152-168. DOI : 10.1016/j.psyneuen.2017.08.008
Menos estudiado, el Pilates va en la misma dirección. Un metaanálisis de 8 publicaciones encuentra descensos importantes de los síntomas depresivos (1,27 ; 6 estudios, 261 participantes) y de ansiedad (1,29 ; 5 estudios, 231 participantes), así como una reducción de la fatiga (0,93), pero basado en pocos ensayos, pequeños y frente a controles inactivos: efectos tan elevados requieren confirmación. Nuestros artículos cortisol y estrés y fatiga mental detallan otros mecanismos del día a día.
Un trastorno de ansiedad o una depresión no se tratan solos sobre una colchoneta. Si la ansiedad, la tristeza o los trastornos del sueño se instalan, coméntelo con su médico: existen tratamientos eficaces, y el yoga o el Pilates pueden acompañarlos.
Sueño: el Pilates a la cabeza en una amplia comparación
Un metaanálisis en red publicado en 2025, que reúne 86 ensayos aleatorizados y 7 276 participantes, clasificó seis tipos de ejercicio: todos mejoraban la calidad del sueño respecto a los grupos de control, el Pilates con el efecto estimado más fuerte (1,65, en solo 5 ensayos), seguido del ejercicio aeróbico (1,21) y el yoga (0,82), sin diferencia significativa entre tipos de ejercicio.
El Pilates obtenía la mejor puntuación de clasificación (91,7 %), seguido del ejercicio aeróbico (69,7 %), y el yoga la más baja de los seis tipos de ejercicio (30,1 %), mientras que todos mejoraban el sueño. La relación entre la dosis de ejercicio y el sueño seguía una curva en U: la dosis más favorable se estimaba en 920 MET-minutos por semana en todas las prácticas combinadas, actuando el Pilates a partir de 390.
Wang H, Xin X, Pan Y. BMC Public Health 2025;25(1):1371. DOI : 10.1186/s12889-025-22570-1
Esta clasificación se basa, sin embargo, en comparaciones indirectas, y en personas mayores, un metaanálisis de 27 estudios no encuentra diferencia significativa entre Pilates, yoga, qigong y tai-chi, siendo todas estas prácticas reductoras de los trastornos del sueño (0,60) y los síntomas depresivos (0,56).
Si sus noches siguen siendo malas, coméntelo con su médico: la terapia cognitivo-conductual se considera el tratamiento más eficaz del insomnio crónico, recuerdan los autores del ensayo sobre bisglicinato de magnesio presentado más abajo.
En cuanto a suplementos, nuestra guía sobre glicina y sueño presenta otro mecanismo estudiado, y nuestro Sueño Óptimo combina, en una cápsula a tomar 45 minutos antes de acostarse, melisa, lúpulo, pasionaria, valeriana y 1,9 mg de melatonina; se desaconseja en menores de 12 años.
¿Pilates o yoga para adelgazar?
Yoga y Pilates queman pocas calorías, y los metaanálisis sobre el peso son contrastados. En cuanto a Pilates, 11 ensayos aleatorizados en 393 adultos con sobrepeso u obesidad encuentran una reducción media de 2,4 kg, de 1,17 puntos del índice de masa corporal y de 4,22 puntos de masa grasa, sin efecto en el perímetro de cintura ni en la masa magra, pareciendo la reducción más marcada en los programas más largos. Otro metaanálisis no encuentra el Pilates en el suelo más eficaz que otros ejercicios o la ausencia de intervención en la composición corporal, incluso en caso de sobrepeso.
En cuanto a yoga, un metaanálisis de 30 ensayos y 2 173 participantes no encuentra efecto global en el peso, índice de masa corporal, masa grasa o perímetro de cintura; en personas con sobrepeso u obesidad, el índice de masa corporal bajaba respecto a la atención habitual (0,99), un resultado que los autores consideran frágil. En el ensayo coreano, dos sesiones por semana durante 8 semanas no modificaron ni el peso ni la masa grasa, independientemente del método.
Para perder peso, yoga y Pilates encuentran su lugar junto a la alimentación y la resistencia: la Organización Mundial de la Salud recomienda a los adultos 150 a 300 minutos de actividad aeróbica moderada por semana, o 75 a 150 minutos de intensidad vigorosa. Nuestras guías adelgazar sin dieta, cuántos pasos al día y vientre plano detallan estos mecanismos.
Cuál elegir según su objetivo
Objetivo por objetivo, las diferencias siguen siendo modestas y se basan principalmente en comparaciones indirectas.
| Objetivo | Lo que muestran los estudios | Nivel de evidencia |
|---|---|---|
| Dolor de espalda crónico | Pilates encabeza varios rankings, yoga tan eficaz como otros ejercicios | Bajo a moderado |
| Dolores de cuello | Progresos comparables en dos ensayos directos | Bajo, ensayos pequeños |
| Equilibrio | Ambos lo mejoran; reducción del número de caídas no demostrada | Bajo a moderado |
| Flexibilidad | Progresos comparables en un ensayo directo de 8 semanas | Bajo |
| Fuerza | Ganancia media con Pilates en mayores, fuerza de piernas con yoga | Moderado para Pilates en mayores |
| Estrés, ansiedad | Yoga mejor documentado, Pilates prometedor en pocos ensayos | Limitado, ensayos pequeños |
| Sueño | Pilates por delante del yoga en un metanálisis de red de 86 ensayos | Moderado a bajo, diferencia no significativa |
| Pérdida de peso | Resultados contrastados, insuficientes sin alimentación ni resistencia | Contradictorio |
En la práctica, para ralentizarse, trabajar su respiración y meditar, el yoga es muy indicado; para reforzar el centro del cuerpo y cuidar la precisión del movimiento, el Pilates está diseñado para ello. Con poca flexibilidad o dolores, ambos se adaptan, en clases para principiantes y con un profesor formado.
Las dos revisiones Cochrane estiman que la elección puede basarse en las preferencias y el coste, y la disponibilidad para el yoga; la revisión de 306 ensayos no encontró ningún estilo de yoga más favorable que otro. El mejor método es el que tendrá ganas de practicar cada semana: en caso de duda, pruebe una clase de cada uno.
Combinar yoga y Pilates durante la semana
Nada obliga a elegir. La OMS recomienda a los adultos, además de la actividad aeróbica, refuerzo muscular al menos 2 días por semana y, a partir de los 65 años, una actividad que combine equilibrio y refuerzo al menos 3 días por semana para prevenir caídas. Yoga y Pilates cubren bien el refuerzo, la flexibilidad y el equilibrio, mucho menos la resistencia.
Un programa combinado lo ilustra. Durante 4 meses, 25 empleados de oficina ya activos realizaron tres sesiones por semana, dos de refuerzo en circuito y una mezclando yoga y Pilates, frente a 25 colegas sin programa. La masa grasa, los dolores musculares y articulares, la flexibilidad y el equilibrio mejoraron, las flexiones pasaron de 7,8 a 11 de media, y el 84 % de los participantes apreciaron mucho el programa. La condición cardiorrespiratoria no cambió: los autores recomiendan añadirle resistencia.
Glaucoma : en un estudio, las posturas con la cabeza hacia abajo aumentaron la presión intraocular en menos de un minuto, de 17 a 28 mmHg en promedio en la postura de perro invertido en pacientes con glaucoma, antes de volver al valor inicial en 2 minutos; consulte la opinión de su oftalmólogo. Osteoporosis : una serie de 9 casos describe fracturas vertebrales ocurridas después de flexiones del tronco practicadas en yoga, en personas de 53 a 87 años; adapte las flexiones hacia adelante y los enrollamientos, incluyendo los del Pilates como el roll-up. Dolor de espalda : reduzca la amplitud en lugar de forzar. Embarazo y posparto : elija clases adaptadas, con el consentimiento de su comadrona o su médico.
Una misma colchoneta para ambas prácticas
Una sola colchoneta es suficiente la mayoría de las veces. En yoga, las posturas de pie y los apoyos sobre las manos, como el perro invertido, requieren principalmente adherencia y estabilidad; en Pilates en el suelo, los ejercicios rodados sobre la columna, como el roll-up, requieren un mínimo de confort bajo la espalda.
Nuestro consejo práctico: una colchoneta fina favorece el equilibrio y la precisión, y es adecuada para la mayoría de las sesiones en un suelo de casa o estudio. Una colchoneta gruesa amortigua más los ejercicios rodados en un suelo duro y protege las rodillas sensibles, al precio de una estabilidad menor en las posturas de equilibrio. Para practicar ambas, una colchoneta fina y antideslizante es un buen compromiso: esta es la opción de nuestra colchoneta de 3 mm.
Magnesio, estrés y sueño: qué dicen los ensayos
Una revisión de 18 estudios sugiere un efecto favorable del magnesio sobre la ansiedad en personas vulnerables, ligeramente ansiosas, que sufren síndrome premenstrual o hipertensión, pero juzga la calidad de las pruebas como débil; ninguno medía el estrés con un cuestionario validado.
En Francia, 264 adultos estresados de 18 a 50 años, con magnesemia baja, tomaron durante 8 semanas magnesio solo o asociado a vitamina B6. Su puntuación de estrés disminuyó un 42,4 % y un 44,9 %, sin diferencia significativa entre los grupos; en un análisis de subgrupo, en los 162 participantes con estrés severo o extremadamente severo, la asociación con vitamina B6 fue un 24 % mejor. El ensayo no incluyó placebo, lo que los autores consideran necesario para medir el beneficio real.
Pouteau E, Kabir-Ahmadi M, Noah L, et al. PLoS One 2018;13(12):e0208454. DOI : 10.1371/journal.pone.0208454
En este ensayo, el magnesio se aportaba en forma de lactato, asociado en un grupo a una dosis elevada de vitamina B6, 30 mg al día. Nuestro Magnesio+ también asocia magnesio y vitamina B6, pero en otras formas, el Magshape® y el malato de magnesio, con taurina: no fue probado en este ensayo, por lo que sus resultados no se pueden extrapolar tales cuales.
En cuanto al sueño, las pruebas son escasas pero van en el mismo sentido. Un metaanálisis de 3 ensayos en 151 adultos mayores con insomnio encontró, en los 2 ensayos que lo midieron (óxido o citrato de magnesio), un adormecimiento más rápido de aproximadamente 17 minutos con magnesio que con placebo, sin ganancia significativa en la duración del sueño, con un nivel de evidencia débil a muy débil. En 155 adultos que dormían mal, bisglicinato de magnesio tomado antes de acostarse durante 4 semanas redujo la puntuación de insomnio en 3,9 puntos, frente a 2,3 con placebo: un efecto pequeño (0,2), que parecía más marcado, en un análisis exploratorio, cuando la alimentación aportaba poco magnesio.
Estos ensayos sobre el sueño utilizaron otras formas de magnesio (óxido, citrato, bisglicinato) distintas a las de nuestro Magnesio+, que no fue probado en ellos. Nuestro Magnesio+ se toma a razón de 4 cápsulas al día, en una cura de mínimo 3 meses. Nuestros artículos magnesio por la mañana o por la noche, comparativa de las formas de magnesio y efectos comprobados del magnesio complementan este punto.
Los trastornos digestivos son el efecto adverso más frecuente: del 8 al 14 % de los participantes del ensayo sobre el estrés según el grupo, de los cuales del 4,5 al 7,6 % diarreas. En caso de enfermedad renal, consulte con su médico; si está embarazada o en período de lactancia, consulte con un profesional sanitario.
Magshape®, un magnesio microencapsulado patentado elegido por su biodisponibilidad y su tolerancia digestiva, asociado al malato de magnesio, taurina y vitamina B6, en cápsulas vegetales. Cuatro cápsulas al día con un vaso grande de agua, en tomas que pueden espaciarse a lo largo del día, para una cura recomendada de mínimo 3 meses: un dosificador dura un mes.
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Preguntas frecuentes
¿Pilates o yoga: cuál elegir?
El que practique regularmente. Los ensayos que los comparan directamente encuentran beneficios similares en flexibilidad, equilibrio, estrés y dolores de cuello. El Pilates lidera varios rankings para el dolor de espalda y un vasto metaanálisis sobre el sueño; el yoga está mejor estudiado contra la ansiedad.
¿Cuál es la diferencia entre yoga y Pilates?
El yoga, nacido en India, asocia posturas, respiración y frecuentemente meditación, en decenas de estilos. El Pilates, creado por Joseph Pilates (1883-1967), es un método de fortalecimiento centrado en el control del tronco, el control, la precisión y la respiración, practicado en el suelo o en máquinas como el reformer.
¿Pilates o yoga para adelgazar?
Ninguno de los dos es suficiente por sí solo. Un metaanálisis de 11 ensayos encuentra una bajada media de 2,4 kg con Pilates en adultos con sobrepeso, otro no encuentra ventaja, y el yoga no tiene efecto global sobre el peso. La alimentación y la resistencia siguen siendo indispensables.
¿Pilates o yoga para tonificar?
Ambos fortalecen con el peso corporal. En adultos mayores, frente a controles inactivos, el Pilates mejora la fuerza (efecto medio de 0,63) y el yoga la fuerza de piernas (0,45). Para ganar masa muscular, añada cargas progresivas.
¿Pilates o yoga para el dolor de espalda?
Ambos ayudan. El Pilates obtiene las mejores puntuaciones en un metaanálisis en red de 118 ensayos, pero otro análisis de 75 ensayos coloca el yoga por delante. Según las revisiones Cochrane, ninguno de los dos supera otros ejercicios. Consulte en caso de fiebre, entumecimiento o debilidad de piernas.
¿Pilates o yoga para la flexibilidad?
Ambos mejoran la flexibilidad. En un ensayo directo de 8 semanas, la flexibilidad del tronco progresó de forma comparable con Pilates y con yoga. En adultos mayores y frente a controles inactivos, el yoga mejoró la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo (0,5) y el Pilates la flexibilidad (0,41).
¿El yoga o el Pilates reducen el estrés y la ansiedad?
Sí, en cierta medida. El yoga tiene un pequeño efecto sobre la ansiedad elevada (0,43 frente a la ausencia de tratamiento), pero no sobre los trastornos de ansiedad diagnosticados según el DSM, y el Pilates muestra descensos marcados de la ansiedad en algunos estudios pequeños. En un ensayo directo, el estrés y la ansiedad bajaron de forma comparable con ambos.
¿Pilates o yoga para dormir mejor?
El Pilates lidera un metaanálisis en red de 86 ensayos sobre la calidad del sueño, donde el yoga también mejoraba el sueño, con un efecto estimado más débil, sin diferencia significativa. Esta clasificación se basa en comparaciones indirectas, y en adultos mayores no aparece diferencia entre Pilates, yoga, qigong y tai-chi.
¿Es la respiración igual en Pilates y en yoga?
No. El yoga hace de la respiración una práctica en sí misma, el pranayama, con por ejemplo la respiración ujjayi, por la nariz y boca cerrada. El Pilates la hace uno de sus principios y la coordina con el movimiento y el control del tronco.
¿Se puede practicar yoga y Pilates la misma semana?
Sí, se complementan bien. La Organización Mundial de la Salud recomienda al menos 2 días de fortalecimiento muscular y 150 a 300 minutos de actividad aeróbica moderada por semana. Una semana típica puede combinar dos sesiones de Pilates, una de yoga y tres de resistencia, como caminar a paso rápido o montar en bicicleta.
¿Se puede utilizar la misma colchoneta para yoga y Pilates?
Sí. Una colchoneta fina, estable y adherente es adecuada para ambas y favorece el equilibrio y la precisión. Una colchoneta más gruesa amortigua más los ejercicios de rodillo del Pilates en un suelo duro, a costa de una estabilidad menor en las posturas de pie; una toalla doblada bajo las rodillas complementa a menudo una colchoneta fina.
Yoga vinyasa o Pilates: ¿cuál es el más intenso?
Un yoga dinámico puede serlo más: los saludos al sol encadenados alcanzaron 7,4 METs en un estudio, mientras que la mayoría de las sesiones de yoga siguen siendo ligeras. El Pilates solicita poco el corazón, con 1,93 kcal por minuto en suelo y 2,59 en reformer en un ensayo.
Fuentes
Los estudios citados a continuación se identificaron mediante PubMed.
- Cramer H, Lauche R, Langhorst J, Dobos G. ¿Es un estilo de yoga mejor que otro? Revisión sistemática de los vínculos entre el estilo de yoga y los resultados de los ensayos aleatorios. Complementary Therapies in Medicine, 2016;25:178-187. DOI
- Lewitt MS, McPherson L, Stevenson M. Desarrollo de un marco de enseñanza de Pilates a partir de una encuesta internacional sobre las prácticas de los instructores. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2019;23(4):943-949. DOI
- Wells C, Kolt GS, Bialocerkowski A. Definición del ejercicio de Pilates: una revisión sistemática. Complementary Therapies in Medicine, 2012;20(4):253-262. DOI
- Song JH, Choi JH, Beak HJ, Park HY. Efectos de 8 semanas de Pilates o yoga en la composición corporal, la flexibilidad, el equilibrio, el sistema nervioso autónomo y la salud mental en adultos estresados. Physical Activity and Nutrition, 2026;30(2):43-52. DOI
- Larson-Meyer DE. Revisión sistemática del gasto energético e intensidad metabólica del yoga. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2016;48(8):1558-1569. DOI
- de Souza Andrade L, da Silva Almeida I, Mochizuki L, et al. ¿Cuál es la intensidad del Pilates? Análisis del gasto energético, lactato sanguíneo e intensidad de sesiones de Pilates en máquinas y suelo. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2021;26:36-42. DOI
- Dunleavy K, Kava K, Goldberg A, et al. Eficacia comparada del Pilates y yoga en grupo en dolor cervical mecánico crónico: estudio controlado paralelo cuasialeatorizado. Physiotherapy, 2016;102(3):236-242. DOI
- Uluğ N, Yılmaz ÖT, Kara M, Özçakar L. Efectos del Pilates y yoga en pacientes con dolor cervical crónico: un estudio ecográfico. Journal of Rehabilitation Medicine, 2018;50(1):80-85. DOI
- Lim EJ, Park JE. Efectos de la práctica del Pilates y el yoga en el movimiento funcional y el nivel de salud individual. Journal of Exercise Rehabilitation, 2019;15(4):553-559. DOI
- Kannan P, Hsu WH, Suen WT, et al. Yoga y Pilates comparados con la reeducación del suelo pélvico en la incontinencia urinaria en mujeres mayores: ensayo piloto aleatorizado controlado. Complementary Therapies in Clinical Practice, 2022;46:101502. DOI
- Comachio J, Beckenkamp PR, Ho EK, et al. Beneficios y riesgos del ejercicio terapéutico y la actividad física en el dolor lumbar: una revisión general. Journal of Sport and Health Science, 2025;14:101038. DOI
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