El cortisol se ha convertido en la palabra del año en las redes sociales. Se le atribuye una cara hinchada, un vientre resistente, despertares a las 3 de la mañana, y se promete «bajarlo» con rutinas, infusiones y cápsulas. Parte de esto es falso, parte está mal formulado, y una pequeña parte es verdad. Este artículo ordena las cosas basándose en lo que la literatura realmente ha medido.
Tres cosas a saber antes de leer. La cara hinchada «del cortisol» es el signo de una enfermedad que afecta a 2 a 8 personas por millón, no de una semana difícil. Lo que realmente altera el estrés crónico es el ritmo del cortisol, y un metaanálisis de 80 estudios muestra que es este aplanamiento el que pesa en la salud. Y entre los complementos, uno solo dispone de metaanálisis que demuestren una bajada del cortisol sérico: la ashwagandha. Los otros actúan sobre otra cosa, y lo diremos.
El mito. La «cara del cortisol» es un signo del síndrome de Cushing, un exceso prolongado y patológico de cortisol cuya incidencia es de 2 a 8 por millón y por año según JAMA, y cuya causa principal es la toma de corticoides. El estrés ordinario no produce este cuadro. El verdadero problema. El cortisol sigue un ritmo, alto por la mañana y bajo por la tarde. Un metaanálisis de 80 estudios muestra que una pendiente aplanada se asocia con mejor salud en 10 categorías de 12, con el efecto más fuerte en la inmunidad y la inflamación.
Los complementos, por evidencias. Laashwagandha tiene dos metaanálisis sobre estrés y ansiedad, un metaanálisis que mide una bajada del cortisol sérico, y un ensayo fundamental doble ciego con KSM-66 a 600 mg al día; certeza de evidencias débil, sin datos a largo plazo. El magnesio actúa en el estrés percibido en personas en déficit, no sobre el cortisol. La rodiola actúa sobre la fatiga, y las recomendaciones internacionales no la respaldan en los trastornos del ánimo. El principal mecanismo sigue siendo el reloj: luz matinal, acostarse regularmente.
- Qué es el cortisol, y por qué no queremos eliminarlo
- El « cortisol facial »: lo que realmente dice la medicina
- El verdadero problema: un ritmo aplanado, no un nivel elevado
- Lo que regula el ritmo, antes de cualquier suplemento
- Ashwagandha: la única con datos sobre el cortisol
- Magnesio y rodiola: lo que hacen, y lo que no hacen
- Lo que los suplementos nunca harán
- El protocolo razonable
- Preguntas frecuentes
Qué es el cortisol, y por qué no queremos eliminarlo
El cortisol es una hormona glucocorticoide producida por las glándulas suprarrenales, dos pequeños órganos situados sobre los riñones. Su liberación es comandada por una cadena de tres niveles, eleje hipotálamo-hipofisario-suprarrenal, él mismo pilotado por el reloj biológico del cerebro. Una revisión de 2023 en Cells lo resume: la liberación del cortisol está finamente orquestada por el núcleo supraquiasmático, que gobierna el ritmo circadiano y activa el eje HPA, sistema neuroendocrino vital responsable de la respuesta al estrés y del mantenimiento del equilibrio interno.
Lo que hace es indispensable: movilizar la glucosa para proporcionar energía, modular la inmunidad y la inflamación, sostener la presión arterial, y despertar. Sin cortisol, no nos levantamos por la mañana. Una revisión de referencia en Endocrine Reviews precisa un punto a menudo ignorado: el cortisol no se secreta de manera continua sino por pulsaciones, cuya amplitud varía a lo largo del día, y es esta señal oscilante la que las células deben descodificar. Suprimir estas oscilaciones, como hace un corticoide de síntesis de acción prolongada, perturba numerosos sistemas dependientes del cortisol.
El objetivo nunca es « bajar el cortisol » como se baja una fiebre. Un cortisol bajo es una enfermedad, la insuficiencia suprarrenal, potencialmente mortal. El objetivo, cuando lo hay, es recuperar un ritmo : alto al despertar, en descenso regular, bajo por la noche. El resto de este artículo se articula en torno a esta distinción.
El « cortisol facial »: lo que realmente dice la medicina
El síndrome de Cushing se define como un aumento prolongado del cortisol plasmático que no se debe a una causa fisiológica. Aunque la causa más frecuente es la toma de corticoides exógenos, la incidencia estimada del síndrome de Cushing por sobreproducción endógena de cortisol es de 2 a 8 personas por millón y por año. Se presenta de forma característica con modificaciones cutáneas tales como enrojecimiento facial, equimosis fáciles y estrías púrpuras, y por manifestaciones metabólicas tales como hiperglucemia, hipertensión y depósito excesivo de grasa en el rostro, la nuca y los órganos viscerales. El cribado se basa en el cortisol libre urinario de 24 horas, el cortisol salival de final de tarde, o la prueba de supresión con dexametasona.
Reincke M, Fleseriu M. JAMA 2023;330(2):170-181. DOI: 10.1001/jama.2023.11305
De ahí viene la imagen. El rostro redondeado, rojo, con la grasa que se deposita en la nuca, es el cuadro clínico del síndrome de Cushing. Es una enfermedad real, es grave, y es rara : 2 a 8 personas por millón cada año cuando el cuerpo produce él mismo demasiado cortisol. Y su causa más frecuente no es el estrés: es la toma de corticoides medicamentosos, prednisona o equivalentes, durante un periodo prolongado.
Lo que el estrés de una semana cargada no hace es producir este cuadro clínico. Un rostro hinchado al despertar se debe mucho más a menudo a la sal de la víspera, al alcohol, a una noche corta, a una alergia o simplemente a la posición horizontal. Atribuirle la palabra cortisol es un error diagnóstico cometido por personas que no tienen derecho a hacerlo, y conduce a respuestas incorrectas.
Ante un cuadro completo y evolutivo : aumento de peso central rápido, estrías púrpuras amplias, equimosis ante el menor golpe, debilidad de los músculos de los muslos y los hombros, hipertensión o diabetes de aparición reciente, trastornos del humor. En ese caso, un médico prescribirá las pruebas descritas por JAMA. Los dosajes de cortisol vendidos en línea para el bienestar no tienen este valor: un cortisol aislado a cualquier hora casi no significa nada, precisamente porque la hormona varía mucho a lo largo del día.
Una revisión de Nature Reviews Endocrinology añade un matiz reservado a los médicos: ciertos adenomas suprarrenales descubiertos por azar secretan algo de cortisol de forma autónoma, sin cuadro de Cushing, y esto se diagnostica mediante una prueba de supresión. Es un tema de endocrinólogo, no de suplemento.
El verdadero problema: un ritmo aplanado, no una tasa elevada
Las variaciones del cortisol de la mañana a la noche se denominan pendientes diurnas del cortisol. Se ha propuesto que pendientes más planas sean mediadoras entre el estrés psicosocial crónico y una peor salud física y mental. Los análisis incluyeron 179 asociaciones de 80 estudios. Los resultados indican una asociación significativa entre pendientes diurnas más planas y una peor salud en el conjunto de estudios, con un tamaño de efecto medio de 0,147. Las pendientes más planas se asociaban a una peor salud en 10 de los 12 subtipos de criterios emocionales y físicos examinados. Entre estos, el tamaño de efecto fue mayor para los criterios inmunitarios e inflamatorios, siendo de 0,288. Los autores proponen que pendientes más planas puedan tanto reflejar como contribuir a una desregulación relacionada con el estrés de los mecanismos circadianos centrales y periféricos.
Adam EK, Quinn ME, Tavernier R, McQuillan MT, Dahlke KA, Gilbert KE. Psychoneuroendocrinology 2017;83:25-41. DOI: 10.1016/j.psyneuen.2017.05.018
Es el resultado más importante de todo el artículo, y nunca aparece en los vídeos sobre cortisol. Lo que se asocia a una peor salud no es un cortisol alto. Es un cortisol plano : un pico matutino que se empaña y, sobre todo, una tarde que no vuelve a bajar. La diferencia entre la mañana y la noche se reduce, y es esta reducción la que acompaña a los trastornos del sueño, las infecciones repetidas, la inflamación de fondo, la fatiga.
Esto explica por qué algunas personas estresadas tienen un cortisol matutino más bien bajo, lo que desconcierta cuando se cree que estrés equivale a cortisol elevado. Y la revisión deEndocrine Reviews lo confirma desde otro ángulo: incluso alteraciones sutiles de la dinámica del sistema, durante el estrés crónico o ciertas enfermedades, pueden modificar el metabolismo, el comportamiento, el estado afectivo y la cognición en personas sensibles.
| Lo que creemos | Lo que muestran los datos | La consecuencia |
|---|---|---|
| El estrés aumenta el cortisol | El estrés crónico aplana el ritmo: pico matutino embotado, la tarde que ya no desciende | El objetivo es el ritmo, no el nivel |
| Hay que bajar el cortisol | Un cortisol bajo es una enfermedad; un cortisol matutino bajo es frecuente en el agotamiento | Restaurar la pendiente, no bajar la curva |
| Un análisis dice si tengo demasiado cortisol | Secreción pulsátil y circadiana; un punto aislado no dice nada | Solo los análisis médicos de 24 h o de supresión tienen sentido |
| La hinchazón facial proviene del cortisol | El cuadro descrito es el del síndrome de Cushing, 2 a 8 casos por millón | Buscar la sal, el alcohol, el sueño, la alergia |
Lo que regula el ritmo, ante todo complemento
Si el cortisol es pilotado por el núcleo supraquiasmático, entonces lo que regula el núcleo supraquiasmático regula el cortisol. Y lo que regula este reloj es conocido: la luz, ante todo, luego la regularidad de los horarios de sueño y de comidas. Es una fisiología básica, y tiene una consecuencia práctica que pocos vídeos mencionan: los mecanismos más potentes sobre el ritmo del cortisol no se venden en cápsulas.
Solo después de estos ajustes tiene sentido un complemento. Y es aquí donde la jerarquía de la evidencia se vuelve interesante, porque no corresponde a lo que cuenta el marketing.
Ashwagandha: la única con datos sobre el cortisol
Se incluyeron doce ensayos aleatorizados controlados que totalizaban 1.002 participantes con edades entre 25 y 48 años. La suplementación con ashwagandha redujo significativamente la ansiedad, con una diferencia media estandarizada de 1,55, y el nivel de estrés, con una diferencia de 1,75, en comparación con placebo. El análisis dosis-respuesta no lineal indica un efecto favorable sobre el estrés a dosis de 300 a 600 mg diarios. Los autores identifican que la certeza de la evidencia fue baja para ambos criterios y concluyen que se necesitan estudios de mayor calidad para establecer firmemente la eficacia clínica de la planta.
Akhgarjand C, Asoudeh F, Bagheri A, et al. Phytother Res 2022;36(11):4115-4124. DOI: 10.1002/ptr.7598
Un segundo metaanálisis, publicado en 2024 y basado en nueve ensayos y 558 pacientes, es el único que agrupó las mediciones de cortisol: encuentra una disminución significativa del cortisol sérico en comparación con placebo, con una diferencia media de 2,58, al mismo tiempo que una reducción del estrés percibido de 4,72 puntos en la escala PSS y de la ansiedad de 2,19 puntos en la escala de Hamilton. Cuatro de los ensayos incluidos reportaron efectos adversos leves a moderados.
Sesenta y cuatro sujetos con historial de estrés crónico fueron incluidos tras medición del cortisol sérico y evaluación mediante cuestionarios de estrés estandarizados, luego aleatorizados entre placebo y tratamiento, una cápsula dos veces al día durante 60 días, cada cápsula del grupo tratado contenía 300 mg de extracto de raíz de ashwagandha de alta concentración y espectro completo. En el día sesenta, el grupo tratado presentaba una reducción significativa de las puntuaciones en todas las escalas de evaluación del estrés en comparación con placebo. Los niveles de cortisol sérico se redujeron sustancialmente en el grupo ashwagandha en comparación con placebo. Los efectos adversos fueron leves y comparables en ambos grupos.
Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. Indian J Psychol Med 2012;34(3):255-262. DOI: 10.4103/0253-7176.106022
Este ensayo es el que inició la literatura moderna sobre ashwagandha y cortisol, y su extracto está identificado: se trata del KSM-66, extracto de raíz única, a 300 mg dos veces al día. Un segundo ensayo doble ciego publicado en Medicine en 2019, con otro extracto estandarizado a 240 mg diarios durante 60 días en 60 adultos estresados, midió una reducción significativamente mayor del cortisol matutino y de la DHEA-S que con placebo, y una disminución de la ansiedad en la escala de Hamilton. Sus autores concluyen que el efecto probablemente pasa por una moderación del eje hipotalámico-hipofisario-suprarrenal.
El marco institucional también existe. Las recomendaciones 2022 de la Federación Mundial de Sociedades de Psiquiatría Biológica y de la red canadiense CANMAT, establecidas por 31 expertos de 15 países, clasifican la ashwagandha entre las fitoterapias provisionalmente recomendadas en los trastornos de ansiedad, sobre la base de evidencia de grado A.
Una revisión sistemática de 2023 dedicada específicamente al cortisol, habiendo retenido nueve estudios de 4.788 identificados, concluye que la ashwagandha disminuye la secreción de cortisol sin efecto adverso significativo. Pero sus autores añaden esto: ninguno de los estudios evaluó el impacto potencial de la reducción del cortisol en la función suprarrenal ni los efectos a largo plazo, y los complementos de ashwagandha deberían utilizarse bajo supervisión médica. Los ensayos duran de 30 a 112 días.
Hay que tomarse esta frase en serio. Reducir una hormona imprescindible durante meses sin saber qué hace en las glándulas que la producen no es trivial. Es un argumento a favor de curas de dos a tres meses con una pausa, no para una toma continua. La certeza de la evidencia, recordémoslo, es juzgada como baja por el metaanálisis más amplio.
Tres cosas cuentan. Elextracto : KSM-66 es el del ensayo fundacional, extracto de raíz única; Shoden es el del ensayo de 2019, más concentrado y dosificado más bajo. La dosis : la ventana eficaz identificada es de 300 a 600 mg de extracto al día, y el metaanálisis sobre el sueño encuentra un efecto más marcado a partir de 600 mg. La duración : los efectos se miden a ocho semanas y más. Nuestra guía completa de la ashwagandha detalla los extractos, y nuestro artículo sobre sus peligros y contraindicaciones trata la tiroides y el hígado.
Magnesio y rodiola: qué hacen y qué no hacen
Una revisión sistemática de 18 estudios concluye un efecto sugestivo sobre la ansiedad subjetiva en personas ya vulnerables, ligeramente ansiosas, en síndrome premenstrual o hipertensas, con una calidad de prueba juzgada como débil y, detalle importante, ningún estudio habiendo utilizado una medida validada del estrés. Una revisión de 2024 sobre 15 ensayos encuentra una mayoría de resultados positivos sobre la ansiedad y el sueño y juzga el magnesio probablemente útil en la ansiedad leve e insomnio, sobre todo en caso de estatus bajo al inicio. Un ensayo en adultos estresados con déficit de magnesio midió una reducción del estrés, más marcada con vitamina B6. Un ensayo en diabéticos con insomnio observó una bajada del cortisol sérico, pero en una población muy particular. Las recomendaciones internacionales de 2022 no apoyan el magnesio en la depresión. Balance honesto: el magnesio corrige un terreno en aquellos que carecen de él, y la carencia es frecuente. No actúa sobre el cortisol.
Un ensayo en 80 personas ligeramente ansiosas, con 2 veces 200 mg al día durante 14 días, midió una bajada de la ansiedad, del estrés, de la ira, de la confusión y de la depresión autorreferida. Pero no había grupo placebo, solo un grupo sin tratamiento, y los autores escriben que no pueden establecer una relación causal. Una revisión de los adaptógenos vegetales retiene un beneficio en la fatiga crónica y el declive cognitivo. Y las recomendaciones internacionales de 2022 no apoyan la rodiola en los trastornos del humor. Es el adaptógeno de la fatiga y del agotamiento, no el del cortisol. Nuestro comparativo rodiola o ashwagandha detalla los dos perfiles.
El aminoácido del té verde tiene datos sobre el estrés percibido y sobre la atención, detallados en nuestra guía del matcha, donde se aprende que su efecto depende de su equilibrio con la cafeína. No se dirige al cortisol, pero es una de las pocas opciones documentadas para el día, cuando la ashwagandha es más bien un activo de la noche.
Lo que los complementos nunca harán
El síndrome de Cushing, exceso, y lainsuficiencia suprarrenal, déficit, son las dos enfermedades del cortisol reconocidas. Ambas son raras, se diagnostican por pruebas precisas y se tratan con cirugía o medicamentos, nunca con una planta. Un cuadro sugestivo de una u otra requiere consulta, no una cura.
La « fatiga suprarrenal » no es un diagnóstico. La expresión está en todas partes, pero no corresponde a ninguna entidad reconocida en endocrinología: las glándulas suprarrenales no se « agotan » por efecto del estrés. El agotamiento descrito bajo este nombre es real para quienes lo viven, y merece una respuesta. Pero corresponde a un estrés crónico, a un sueño deteriorado, a veces a una depresión o a otra causa médica, y denominarlo así conduce a buscar una respuesta hormonal a un problema que no lo es.
El humor persistentemente bajo y la ansiedad invasiva no son competencia de un adaptógeno. El metaanálisis sobre ashwagandha se refiere a adultos estresados y sanos. Una ansiedad que interfiere con el trabajo, el sueño o las relaciones desde hace semanas, una tristeza que no remite, son competencia de un profesional, y las recomendaciones internacionales sitúan además las fitoterapias en complemento de un tratamiento estándar, especialmente en formas graves.
Magnesio microencapsulado Magshape que aporta el 96 % de los valores de referencia por cápsula, asociado a malato de magnesio, 125 mg de taurina y vitamina B6, la combinación del ensayo en adultos estresados con déficit. Para corregir un estatus bajo, que es frecuente, antes de buscar una respuesta hormonal. Una cápsula por la noche.
Ver el Magnesio+El magnesio actúa sobre el estrés percibido en personas con déficit; no tiene datos sobre el cortisol en sí mismo.
El protocolo razonable
Elija lo que más se asemeje a usted: la respuesta se muestra justo debajo.
Es exactamente el cuadro de una noche que no baja. El reloj primero: acostarse regularmente, pantallas y cafeína lejos por la noche, luz por la mañana. Luego el magnesio si te falta, y la ashwagandha en tratamiento por la noche, en la ventana de 300 a 600 mg, ocho semanas antes de juzgar. Nuestra guía de la ashwagandha detalla el protocolo.
La cara del cortisol es la del Cushing, 2 a 8 personas por millón, y no se limita a la mañana. Un rostro hinchado al despertar viene mucho más a menudo por la sal de la noche anterior, el alcohol, una noche corta, una alergia o la posición acostada. Mira por ese lado primero. Si la hinchazón viene acompañada de los signos del perfil D, consulta.
Este cuadro es el que erróneamente se llama fatiga suprarrenal. Es real, pero no se trata de una hormona. Comprueba primero la ferritina, la tiroides y la vitamina D, que explican una gran parte de los cansancios crónicos. Si el análisis es normal, la rhodiola tiene datos sobre la fatiga, y un estado de ánimo bajo duradero requiere un profesional.
Aumento de peso central rápido, estrías púrpuras, hematomas al menor golpe, debilidad muscular, hipertensión reciente: es el cuadro que el JAMA describe para el síndrome de Cushing, y se diagnostica mediante pruebas precisas. Ningún complemento tiene cabida aquí. Comprueba también si tomas corticoides, la causa más frecuente.
Esta prueba orienta, no reemplaza el consejo de un profesional de la salud.
Preguntas frecuentes
Comprender
¿Qué es el cortisol?
Una hormona glucocorticoide producida por las glándulas suprarrenales bajo el control del eje hipotálamo-hipofisario-suprarrenal. Moviliza la energía, modula la inmunidad y la inflamación, y regula la presión arterial. Su secreción no es constante: sigue un ritmo circadiano, alto al despertar y bajo por la noche, gobernado por el reloj biológico del núcleo supraquiasmático, y se libera por pulsaciones. Es una hormona indispensable, no un veneno a eliminar.
¿Existe la cara del cortisol?
No en el sentido que lo entienden las redes. El rostro hinchado y redondeado atribuido al cortisol es un signo del síndrome de Cushing, una enfermedad definida por un exceso prolongado y no fisiológico de cortisol. Según una revisión del JAMA, la incidencia del Cushing por producción endógena es de 2 a 8 personas por millón y por año, y su causa más frecuente es la toma de corticoides farmacológicos. El estrés de una semana cargada no produce este cuadro. Un rostro hinchado por la mañana se debe mucho más a menudo a la sal, el alcohol, el sueño o una alergia.
¿Cuáles son los verdaderos signos de un exceso de cortisol?
Los del síndrome de Cushing descritos por el JAMA : enrojecimiento facial, hematomas fáciles, estrías púrpuras, depósito de grasa en la cara, la nuca y las vísceras, hiperglucemia, hipertensión, aumento de peso, alteraciones del humor y la cognición. Este cuadro, cuando es completo y progresivo, justifica un estudio médico con cortisol urinario de 24 horas, cortisol salival de final de tarde o prueba de supresión con dexametasona. No se trata de un cuadro de estrés ordinario.
¿Qué es lo que realmente desajusta el estrés crónico?
El ritmo más que el nivel. Un metaanálisis de 80 estudios y 179 asociaciones muestra que una pendiente diurna del cortisol aplanada, es decir, una diferencia reducida entre el pico matutino y el nivel bajo nocturno, se asocia con una menor salud física y mental en 10 de las 12 categorías examinadas, con el efecto más marcado en los criterios inmunitarios e inflamatorios. Una revisión deEndocrine Reviews añade que incluso alteraciones sutiles de la dinámica del cortisol, durante el estrés crónico, pueden modificar el metabolismo, el comportamiento, el humor y la cognición en personas sensibles. El problema no es exceso de cortisol, es un cortisol que ya no desciende.
¿Existe la fatiga suprarrenal?
No es un diagnóstico reconocido en endocrinología. Las enfermedades del cortisol que existen son el exceso, síndrome de Cushing, y el déficit, insuficiencia suprarrenal o enfermedad de Addison, ambas raras y diagnosticadas mediante pruebas precisas. El agotamiento descrito como fatiga suprarrenal es real para quienes lo experimentan, pero corresponde a estrés crónico, a sueño degradado o a depresión, no a glándulas suprarrenales agotadas. Nombrarlo así conduce a respuestas incorrectas.
¿Hay que medir el cortisol?
Una medición aislada, a cualquier hora, casi no significa nada, porque el cortisol varía mucho a lo largo del día y de un pulso a otro. Las pruebas médicas útiles son las que capturan el total de 24 horas, el nivel bajo nocturno, o la respuesta a una supresión. Tienen sentido cuando un médico sospecha un Cushing o una insuficiencia suprarrenal, no para objetivar un estrés cotidiano. Las pruebas de cortisol vendidas en línea para el bienestar no tienen este valor.
Los mecanismos
¿Qué regula el ritmo del cortisol diariamente?
El cortisol está regulado por el reloj biológico, que a su vez está ajustado por la luz. Un despertar a hora fija, una exposición a la luz del día por la mañana, un acostarse regular y una tarde sin luz fuerte son los mecanismos directos de este ritmo. El trabajo nocturno, los horarios irregulares y las noches cortas lo aplanan. Ningún complemento reemplaza estos ajustes: actúan sobre el director de orquesta, los complementos actúan sobre un instrumento.
¿Realmente baja el ashwagandha el cortisol?
Es el complemento mejor documentado en este aspecto. Un metaanálisis de nueve ensayos aleatorizados totalizando 558 pacientes mide una disminución significativa del cortisol sérico en comparación con placebo, con una diferencia media de 2,58, simultáneamente con una disminución del estrés percibido y la ansiedad. Una revisión sistemática dedicada al cortisol, que abarca nueve estudios de 30 a 112 días, concluye que la suplementación disminuye la secreción de cortisol sin efectos adversos significativos. El ensayo fundacional, doble ciego en 64 adultos estresados, con 300 mg de extracto KSM-66 dos veces al día durante 60 días, midió una disminución sustancial del cortisol sérico y de todas las puntuaciones de estrés.
¿Qué dosis de ashwagandha?
El metaanálisis de respuesta a la dosis de 12 ensayos y 1.002 participantes sitúa el efecto favorable sobre el estrés entre 300 y 600 mg de extracto al día. El ensayo fundacional utilizaba 600 mg al día de extracto de raíz KSM-66 en dos tomas. Sobre el sueño, otro metaanálisis encuentra un efecto más marcado a partir de 600 mg al día y más allá de ocho semanas. Dos cápsulas que aportan 660 mg de KSM-66 se sitúan por tanto en la ventana de los ensayos.
¿Se puede tomar ashwagandha durante mucho tiempo?
Los ensayos duran de 30 a 112 días. La revisión sistemática sobre el cortisol destaca que ningún estudio ha evaluado el impacto de la disminución del cortisol en la función suprarrenal ni los efectos a largo plazo, y recomienda su uso bajo supervisión médica. Esta es una limitación honesta: hacer bajar una hormona indispensable durante meses sin saber qué hace a las glándulas que la producen no es insignificante. Curas de dos a tres meses con descanso siguen siendo el marco documentado.
¿Baja el magnesio el cortisol?
Los datos se refieren principalmente al estrés y la ansiedad percibidos, menos al cortisol en sí. Una revisión sistemática de 18 estudios concluye a un efecto sugestivo sobre la ansiedad subjetiva en personas vulnerables, con una calidad de evidencia débil. Una revisión de 2024 sobre 15 ensayos encuentra una mayoría de resultados positivos y considera el magnesio probablemente útil en la ansiedad leve y el insomnio, especialmente si hay un estado bajo inicial. Un ensayo en adultos estresados con déficit de magnesio mostró una reducción del estrés, más marcada con vitamina B6. El magnesio corrige un terreno, no apunta específicamente al cortisol.
¿Y la rhodiola?
Sus datos se refieren más a la fatiga y el agotamiento que al cortisol. Un ensayo en 80 personas ligeramente ansiosas midió una disminución de la ansiedad, el estrés y la confusión en 14 días, pero sin grupo placebo, lo que limita la conclusión. Las recomendaciones internacionales de psiquiatría biológica de 2022 no apoyan su uso en los trastornos del humor. Es el adaptógeno de la fatiga, no el del cortisol, y preferimos decirlo.
Las limitaciones
¿Cuándo consultar en lugar de suplementarse?
Ante un cuadro evocador de Cushing, aumento de peso central rápido, estrías púrpuras, hematomas fáciles, hipertensión reciente, debilidad muscular. Ante un agotamiento que no cede al descanso, un humor bajo duradero o una ansiedad que invade la vida diaria, que corresponden a un médico y no a un adaptógeno. Y si toma corticoides, tratamiento tiroideo, sedante o inmunosupresor, antes de cualquier adición de ashwagandha.
¿Qué retener sobre el cortisol?
Que es una hormona indispensable para el ritmo circadiano marcado. Que la cara de Cushing es un signo de síndrome de Cushing, enfermedad de 2 a 8 personas por millón, no de estrés ordinario. Que el estrés crónico aplana el ritmo y que es este aplanamiento lo que afecta la salud. Que el reloj biológico se regula por la luz y el sueño antes que nada. Que el ashwagandha es el único complemento con metaanálisis que muestran una disminución del cortisol, en la ventana de 300 a 600 mg, sin datos a largo plazo. Y que el magnesio y la rhodiola actúan sobre la percepción y la fatiga, no sobre el cortisol.
Glosario
- Eje HPA
- Hipotálamo, hipófisis, suprarrenales: la cadena de mando de tres niveles que desencadena la secreción de cortisol.
- Núcleo supraquiasmático
- Reloj biológico central del cerebro, regulado por la luz, que gobierna el ritmo circadiano del cortisol.
- Pendiente diurna
- Diferencia entre el cortisol matutino y el nocturno; su aplanamiento es el marcador asociado con una menor salud.
- Síndrome de Cushing
- Exceso prolongado y no fisiológico de cortisol; incidencia de 2 a 8 por millón y por año en caso de producción endógena.
- Insuficiencia suprarrenal
- Déficit de cortisol, potencialmente mortal; la otra verdadera enfermedad del cortisol, opuesta al Cushing.
- Secreción pulsátil
- Liberación del cortisol por ondas sucesivas en lugar de continua; lo que hace que una medición aislada sea poco informativa.
- Prueba de supresión con dexametasona
- Prueba médica que verifica si el cortisol desciende normalmente después de la toma de un corticoide; una de las tres pruebas de detección del síndrome de Cushing.
- KSM-66
- Extracto de raíz de ashwagandha utilizado en el ensayo fundacional sobre cortisol, a 300 mg dos veces al día.
- Adaptógeno
- Planta que se supone mejora la resistencia del organismo al estrés; categoría heterogénea cuyas evidencias varían considerablemente de una planta a otra.
- Certeza de la evidencia
- Grado de confianza en un resultado de metaanálisis; considerada baja para la ashwagandha en el metaanálisis más amplio.
Fuentes
Los estudios citados a continuación fueron identificados a través de PubMed.
- Reincke M, Fleseriu M. Síndrome de Cushing: revisión. JAMA, 2023;330(2):170-181. DOI
- Adam EK, Quinn ME, Tavernier R, McQuillan MT, Dahlke KA, Gilbert KE. Pendientes diurnas del cortisol y criterios de salud mental y física: revisión sistemática y metaanálisis. Psychoneuroendocrinology, 2017;83:25-41. DOI
- Lightman SL, Birnie MT, Conway-Campbell BL. Dinámicas de la secreción de ACTH y cortisol e implicaciones para la enfermedad. Endocrine Reviews, 2020;41(3):bnaa002. DOI
- Knezevic E, Nenic K, Milanovic V, Knezevic NN. El papel del cortisol en el estrés crónico, las enfermedades neurodegenerativas y los trastornos psicológicos. Cells, 2023;12(23):2726. DOI
- Prete A, Bancos I. Secreción autónoma leve de cortisol: fisiopatología, comorbilidades y manejo. Nature Reviews Endocrinology, 2024;20(8):460-473. DOI
- Akhgarjand C, Asoudeh F, Bagheri A, et al. ¿Tiene la suplementación con ashwagandha un efecto beneficioso en el manejo de la ansiedad y el estrés? Revisión sistemática y metaanálisis de ensayos aleatorizados. Phytotherapy Research, 2022;36(11):4115-4124. DOI
- Arumugam V, Vijayakumar V, Balakrishnan A, et al. Efectos de la ashwagandha sobre el estrés y la ansiedad: revisión sistemática y metaanálisis. Explore, 2024;20(6):103062. DOI
- Della Porta M, Maier JA, Cazzola R. Efectos de Withania somnifera en los niveles de cortisol en sujetos humanos estresados: revisión sistemática. Nutrients, 2023;15(24):5015. DOI
- Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. Estudio prospectivo, aleatorizado, doble ciego controlado con placebo sobre la seguridad y eficacia de un extracto de raíz de ashwagandha de espectro completo y alta concentración en la reducción del estrés y la ansiedad en adultos. Indian Journal of Psychological Medicine, 2012;34(3):255-262. DOI
- Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. Estudio de las acciones antiestresantes y farmacológicas de un extracto de ashwagandha: ensayo aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo. Medicine, 2019;98(37):e17186. DOI
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